Bài tập vai trong phòng gym cho nữ. Quy tắc tập luyện

Một số cô gái từ chối tải cơ delta vì tin rằng vì như vậy vai của họ sẽ quá rộng. Nhưng không phải vậy, đôi vai khổng lồ chỉ có thể được bơm lên nếu sử dụng các loại thuốc nội tiết tố đặc biệt. Thực hiện các bài tập vai cho nữ khi tập gym sẽ tăng cường sức mạnh cho các khớp vai, cũng như làm cho vóc dáng cân đối.

Bạn nên tập vai bao lâu một lần?

Nhiều bài tập cơ bản, chẳng hạn như chống đẩy, kéo xà, v.v., đã gây ra một số căng thẳng cho vai. Do đó, chỉ cần thực hiện các bài tập cô lập một lần một tuần là đủ.

Với chế độ tải trọng này không thể bơm vai được. Và chỉ những người có mục đích tập luyện để tăng cơ, tập với trọng lượng nhiều, sử dụng thuốc để tăng testosterone, hoặc theo một chế độ ăn uống giàu calo mới có thể đạt được kết quả như vậy.

Số đại diện và hiệp

Bài tập cho vai được thực hiện trong phòng tập gym cho nữ muốn giảm cân nên thực hiện trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Đối với những người mới bắt đầu, chỉ cần lặp lại 12 lần là đủ. Điều này sẽ cho phép bạn làm chủ kỹ thuật.

Để bắt đầu, sử dụng quả tạ có trọng lượng tối thiểu. Khi làm việc với họ, bạn cần cố gắng tăng số lần lặp lại mỗi lần. Khi bạn đạt được 15 reps, bạn nên sử dụng tạ nặng.

Nếu mục tiêu chính của các lớp học là xây dựng khối lượng cơ, thì các bài tập nên được thực hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Kỹ thuật tập luyện

Nâng tạ sang hai bên trên băng ghế nghiêng

Những ưu điểm của loại bài tập này có thể được coi là:

• nghiên cứu mục tiêu về tất cả các cơ của vai và ngực;
• khả năng tăng khối lượng cơ ở vùng trên ngực;
• khả năng đạt được đường viền cổ đầy biểu cảm và làm cho ngực nở nang hơn;
• loại bỏ sự bất đối xứng của cơ ngực;
• căng cơ ngực.

Về độ khó, bài tập này có thể nói là thuộc trình độ trung cấp. Kỹ thuật thực hiện nó như sau:

1. Nằm trên băng ghế nghiêng (với góc 30-45 độ), cầm tạ với tay cầm trung tính (khi cổ tay hướng vào nhau). Tay thẳng với quả tạ vươn lên và khuỷu tay hơi cong. Cột sống nên hơi cong, và xương bả vai phải được đưa vào nhau. Vị trí này là điểm bắt đầu.
2. Hít vào, cánh tay nhẹ nhàng hạ xuống hai bên. Điều quan trọng là phải giữ cho khuỷu tay ở vị trí uốn cong. Bạn cần dang rộng hai tay cho đến khi lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Khi đạt đến điểm cuối cùng, bạn cần phải nán lại trong vài giây, điều này sẽ giúp kéo căng cơ ngực. Khi bạn thở ra, cánh tay của bạn nâng lên đến điểm bắt đầu.

Để bài tập mang lại kết quả tối đa, điều quan trọng là phải tuân theo những quy tắc nhất định:

• theo quỹ đạo chuyển động của tay (theo hình cung);
• thực hiện pha loãng ở tốc độ chậm và trộn ở tốc độ nhanh;
• chân phải được cố định tốt trên sàn, và lưng phải được áp chặt vào băng ghế;
• nán lại ở điểm trên cùng trong vài giây, bạn nên siết chặt thêm cơ ngực;
• sau khi nâng các quả tạ lên, giữa chúng phải có một khoảng cách nhỏ;
• cần phải nuôi tạ vì sự kéo căng cho phép mà không gây đau ở vùng trước đồng bằng;
• bạn không thể giúp mình tập thể dục với cơ thể, chỉ có tay bạn làm việc;
• nếu bạn có bất kỳ vấn đề gì về khớp vai, bạn không thể sử dụng nhiều tạ;
• trong quá trình tập, cần cố định khuỷu tay;
• góc nghiêng của băng ghế không được vượt quá 45 độ.

Nâng tạ luân phiên

Việc nâng tạ xen kẽ cho phép bạn làm cho vai biểu cảm và hấp dẫn.

Nhưng để bài tập mang lại kết quả tối đa, nó phải được thực hiện theo đầy đủ các quy tắc:

1. Cầm tạ lên bằng cách sử dụng tay cầm trên, hơi uốn cong khuỷu tay của bạn.
2. Bạn cần đứng thẳng, hai chân hơi dang sang hai bên. Tay phải để xuống và gần hông.
3. Trong quá trình thực hiện phức hợp, các cơ của báo chí và lưng dưới phải căng.
4. Đầu phải thẳng.
5. Sau khi hít vào, hơi thở được giữ lại và một tay đưa lên ngang tầm mắt một cách nhịp nhàng. Ở thời điểm cao nhất, bạn cần trì hoãn cho đến khi cảm thấy nóng rát ở các cơ đang hoạt động.
6. Khi thở ra, bàn tay hạ xuống nhẹ nhàng, không chạm đến ngang đùi 10 cm. Do đó, các cơ đang thực hiện công việc sẽ luôn ở trạng thái căng thẳng.
7. Bài tập này được lặp lại số lần cần thiết cho cả hai tay.

Bài tập này cho bạn gái về vai, được thực hiện trong phòng tập thể dục, đòi hỏi khuỷu tay phải hơi cong. Điều quan trọng là hai tay phải hoạt động trong cùng một mặt phẳng. Đồng thời, cơ thể bất động.

Kéo cằm

Việc kéo cằm có thể được thực hiện với độ bám hẹp hoặc rộng. Sự khác biệt giữa cách cầm vợt hẹp là theo cách này, cơ hình thang và bắp tay được tập luyện. Báng rộng dùng để luyện châu thổ.

Bạn có thể thực hiện một bài tập như vậy không chỉ với thanh tạ mà còn với tạ. Để thực hiện deadlift thanh tạ, lần chạy thử đầu tiên phải được thực hiện với thanh trống. Nếu không có thanh tạ nào nhẹ hơn 20 kg trong phòng tập và đối với một cô gái thì đây là một thanh tạ nặng, thì bạn có thể sử dụng hai quả tạ 5 kg.

Thứ tự của bài kéo cằm thanh tạ như sau:

1. Thanh được tháo ra khỏi giá và đưa vào thân. Ở đúng vị trí, nó sẽ ở gần chân. Cánh tay nên hơi cong ở khớp khuỷu tay.
2. Với sức mạnh của vai, thanh tăng lên. Trong trường hợp này, khuỷu tay hơi chếch sang hai bên và cổ tay bị cong. Lòng bàn tay nên hướng về phía cơ thể.
3. Do đó, thanh trượt ngang với cằm dọc theo cơ thể.
4. Khi thực hiện bài tập, hai chân ngang với vai, ngực ưỡn ra phía trước, đẩy xương chậu về phía sau và giữ thẳng vai hết mức có thể. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng thanh được nâng lên nhờ công của vai.
5. Để tải các cơ hình thang, sau khi nâng thanh lên, nó sẽ hạ xuống một cách trơn tru. Nếu bạn cần tập vai, thì sau khi nâng thanh tạ lên đến điểm tối đa, bạn cũng nên kéo cùi chỏ lên.

Bài tập khởi động được thực hiện 15 lần lặp lại. Nếu trọng lượng này không đủ, thì bánh kếp sẽ được thêm vào thanh và tiếp tục kéo cằm trong 3 lần tiếp cận, mỗi lần lặp lại 10 lần. Hoặc 3 bộ được thực hiện với một thanh trống.

Tương tự, bài tập được thực hiện bằng cách sử dụng tạ, cách cầm vợt khác nhau. Lựa chọn tốt nhất được coi là khoảng cách 10-15 cm giữa chúng.

Nâng tạ từ tư thế nằm sấp

Trong số những lợi thế của việc nuôi tạ khi nằm trên ghế dài là:

• khả năng tập luyện hầu như tất cả các nhóm cơ của phần trên cơ thể;
• hiệu quả cao hơn so với chống đẩy;
• sự hình thành của tư thế kéo căng và tốt;
• tính đơn giản và sẵn có của việc thực hiện;
• nhanh chóng đạt được kết quả tối đa.

Kỹ thuật thực hiện từng bước:

1. Trước tiên, bạn cần chọn trọng lượng tối ưu của quả tạ. Nằm trên băng ghế ngang, cầm tạ với tay cầm trung tính (khi lòng bàn tay hướng vào nhau), cánh tay hơi cong. Lưng dưới hơi uốn cong và hai chân đặt trên sàn.
2. Hít vào, các quả tạ được dàn đều sang hai bên, mô tả một hình bán nguyệt. Khi đạt đến ngang bằng của ngực, cơ ngực được ép lại và cánh tay quay trở lại theo quỹ đạo lát. Sau đó, thở ra được thực hiện.
3. Ở điểm cao nhất, bạn cần trì hoãn một vài giây, đảm bảo rằng các quả tạ không chạm vào nhau.

Bài tập vai trong phòng gym cho nữ dạng tạ giống nằm trên ghế dài có quy tắc thực hiện riêng:

• tất cả các động tác được thực hiện một cách trơn tru nhất có thể không chuyển động đột ngột, tập trung vào hoạt động của cơ bắp;
• không cần nghỉ ngơi lâu trên đỉnh;
• quả tạ không được chạm vào nhau;
• tạ nên được nâng lên và hạ xuống một vị trí thoải mái.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi chụp ảnh, chống chỉ định.

Đẩy mạnh

Trong quá trình chống đẩy, hầu hết các cơ trên cơ thể đều tham gia. Bài tập này giúp tích cực đốt cháy calo, cải thiện quá trình trao đổi chất và tăng sức bền. Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy theo nhiều cách: từ tường, băng ghế hoặc từ sàn nhà. Mỗi tùy chọn có các tính năng triển khai riêng.

Chống đẩy từ tường được coi là dễ nhất.

Đối với điều này, bạn cần:

1. Đứng gần bức tường ở một khoảng cách ngắn. Chống tay vào tường sao cho lòng bàn tay ngang với vai.
2. Cúi khuỷu tay hết mức có thể, bạn cần cố gắng chạm trán vào tường.
3. Bạn cần phải uốn cong và không gập khuỷu tay của bạn càng trơn tru càng tốt. Trong trường hợp này, lưng và đầu gối phải thẳng.
4. Để tăng tải, bạn có thể di chuyển ra khỏi tường.

10 reps là đủ để bắt đầu. Theo thời gian, số lượng của chúng cần được tăng lên.

Để thực hiện bài tập từ băng ghế, bạn cần:

1. Chống tay lên băng ghế, giữ hai bàn chân lại với nhau. Trong trường hợp này, hai tay phải rộng bằng vai.
2. Tương tự như lựa chọn trước, cánh tay uốn cong hết mức có thể ở khớp khuỷu tay.

Bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập này từ chỗ dựa trên cao, từ từ hạ độ cao xuống. Nếu vẫn khó thực hiện động tác chống đẩy trên sàn theo cách cổ điển, bạn có thể bắt đầu thực hiện từ đầu gối.

Đối với điều này:

1. Hai tay đặt trên sàn và co chân ở đầu gối.
2. Tương tự như các bài tập trước, khuỷu tay uốn cong hết mức có thể.
3. Điều quan trọng là phần lưng dưới phải giữ nguyên trong thời gian này.

Để thực hiện động tác chống đẩy cổ điển từ trên sàn, bạn cần:

1. Đặt bàn tay và bàn chân (ngón chân) của bạn trên sàn cùng một lúc. Trong trường hợp này, cơ thể phải vuông góc với sàn.
2. Uốn cong khuỷu tay, cố gắng chạm sàn bằng ngực.
3. Thở ra, từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Đối với các bạn nữ, bài tập vai trong phòng gym này được khuyến khích thực hiện với biên độ tối thiểu ở tốc độ trung bình. Dần dần, số lần thực hiện được tăng lên để tăng sức bền. Điều quan trọng là đảm bảo rằng cơ thể nằm trên một đường thẳng.

Lực đẩy cao

Kéo cao hay còn gọi là kéo cằm. Một bài tập như vậy giúp tải tối đa không chỉ phần bên mà còn cả phần sau và trước. Để hoàn thành nó, bạn cần đứng thẳng lưng, hơi uốn cong các khớp khuỷu tay.

Các quả tạ được nâng lên cùng với cơ vai để chúng đạt đến một đường song song với sàn nhà. Điều quan trọng là đảm bảo rằng các cơ khác không tham gia vào công việc.

Nhấn Arnie

Các bài tập như vậy cho các cô gái về vai, được thực hiện trong phòng tập thể dục, được phát triển bởi diễn viên kiêm vận động viên nổi tiếng Arnold Schwarzenegger.Anh ấy nhận thấy tác dụng của chúng khá tình cờ, khi trong quá trình luyện tập, anh ấy vô tình xoay lòng bàn tay vào lúc chúng ở điểm thấp nhất.

Đồng thời, ông lưu ý rằng tải trọng trên vùng đồng bằng lớn hơn so với khi thực hiện ép thông thường. Loại máy ép băng ghế này tập trung vào hai bên và phía trước của vai nhiều hơn, giảm tải cho đầu sau.

Để thực hiện Arnie's bench press, bạn cần sử dụng ghế có lưng tựa hoặc ghế dài.

Thứ tự thực hiện như sau:

1. Ngồi trên một chiếc ghế dài, cánh tay phải được uốn cong ở khuỷu tay và quay xuống sàn. Bạn cần giữ tạ hướng về mặt ngang với cổ. Hai vai ép chặt vào cơ thể.
2. Khi hít vào, một quả tạ được nâng lên và tại thời điểm gần đến mức của cằm, cổ tay được quay theo hướng ngược lại với mặt. Ở điểm trên cùng, bạn cần thực hiện một khoảng thời gian ngắn, sau đó hai tay từ từ hạ xuống, cổ tay xoay theo hướng ngược lại. Như vậy, đang ở mức thấp nhất, họ sẽ lại nhìn mặt.

Điều quan trọng là cằm phải song song với sàn trong khi thực hiện động tác ép như vậy, và đầu không được hạ xuống.

Seated Dumbbell Press

Ưu điểm của máy tập tạ ngồi là:

• khả năng tăng khối lượng delta;
• đạt được kết quả tuyệt vời so với các kỹ thuật ép băng khác;
• củng cố xương humeral;
• điều khiển quả tạ;
• khả năng thực hiện một bài tập với biên độ lớn hơn;
• cải thiện sự cân bằng;
• loại bỏ sự mất cân bằng trong phát triển vai.

Kỹ thuật thực hiện bài tập như sau:

1. Ngồi trên ghế dài, bạn cần nhấc tạ lên, đặt ngang hông. Sau đó, chúng được nâng lên ngang vai ở cả hai bên. Nên xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Bàn chân phải chắc chắn trên sàn.
2. Khi bạn thở ra, quả tạ nâng lên. Sau khi thực hiện một độ trễ ở điểm cao nhất, hai tay từ từ hạ xuống.

Khi thực hiện động tác ép ghế như vậy, bạn cần tuân thủ một số khuyến nghị của các chuyên gia:

• trên băng ghế dự bị, bạn cần ngồi càng sâu càng tốt, tựa lưng vào băng ghế;
• hai chân cần dang rộng theo hướng ngược nhau;
• tạ nên hơi trước vai;
• không chạm vào nhau bằng tạ;
• tác động với biên độ cực đại;
• không nâng tạ bằng quán tính.

Nhấn thanh từ phía sau đầu

Đây là bài tập dễ chấn thương nên khi thực hiện bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc:

1. Nhấn từ phía sau đầu, đứng hoặc ngồi. Điểm thấp nhất mà thanh tạ hạ xuống là ngang với cổ, trong khi đường đạn bị treo.
2. Ngồi trên ghế dài, sử dụng tay cầm vừa phải, nắm lấy thanh tạ. Khuỷu tay phải nằm ngay dưới thanh đòn và lưng hơi cong ở phần lưng dưới. Mặt sau của băng ghế nên nghiêng 75 độ. Bả vai tựa vào lưng.
3. Khi bạn hít vào, thanh tăng lên và khuỷu tay dang rộng. Tay thẳng với một thanh tạ nâng lên trên đầu của bạn. Sau một khoảng thời gian ngắn, thanh tạ được hạ xuống khi thở ra, nhưng không được đặt trên vai cho đến khi kết thúc cách tiếp cận.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Nhấn thanh từ ngực

Tập thể dục giúp tải các cơ nhỏ và cơ delta.

Nó được thực hiện như sau:

1. Bạn cần đứng thẳng, hai chân không dang rộng.
2. Sau đó, bạn nên cúi người về phía trước, cầm thanh tạ nằm ở phía trước và không uốn cong lưng dưới của bạn, vươn lên, đặt thanh tạ trên ngực của bạn.
3. Với một chuyển động mạnh, thanh tăng lên và nhẹ nhàng lại hạ thấp xuống ngực.

Trong quá trình ép ghế, bạn cần theo dõi tình trạng của lưng. Cô ấy không nên cúi ở phần lưng dưới.

Bài tập vai cho một cô gái - các lựa chọn tập luyện

Các cô gái không cần phải dành toàn bộ buổi tập cho delta.

Bất kỳ bài tập nào cho nhóm cơ này tốt nhất nên kết hợp với việc nghiên cứu các bộ phận khác trên cơ thể. Huấn luyện viên thể hình cung cấp các tùy chọn đào tạo này.

Bài tập 1: vai và cánh tay

Để tập luyện cho cánh tay và vai, phức hợp sau là phù hợp:

• Nâng tay với tạ sang hai bên, khi ngồi trên ghế dài.
• Kéo cằm.
• Tay nâng tạ khi nằm.
• Nâng tạ luân phiên.
• Bàn ép Arnie.

Tất cả các bài tập được thực hiện trong 3 hiệp, 15 lần lặp lại mỗi hiệp.

Bài tập 2: chân và mông

Các bài tập sau đây sẽ giúp rèn luyện phần thân dưới:

• Ngồi xổm với thanh tạ.
• Dumbbell lunges.
• Dẫn một chân thẳng trở lại.
• Cây cầu lượn.
• Deadlift.

Tất cả các bài tập được thực hiện trong 3 hiệp, 15 lần lặp lại mỗi hiệp.

Bài tập 3: Ngực và Lưng

Phức hợp sau thích hợp cho lưng và ngực:

• Kéo xà đơn.
• Bấm ghế tạ khi nằm.
• Bướm ngược.
• Nâng tạ một góc 45 độ.
• Bánh kếp kéo đến cằm.

Tất cả các bài tập được thực hiện trong 3 hiệp, 15 lần lặp lại mỗi hiệp.

Cách giảm khối lượng cơ bằng cách tập thể dục

Các huấn luyện viên thể hình tự tin rằng một bộ bài tập được lựa chọn phù hợp sẽ giúp loại bỏ các cơ lớn và giảm khối lượng của chúng.

Đối với điều này, bạn cần:

1. Xây dựng bài tập của bạn theo cách mà các bài tập được thực hiện nhằm mục đích giảm mỡ trong cơ thể. Bài tập aerobic là lý tưởng cho việc này.
2. Điều quan trọng là không được ngừng đào tạo sức mạnh. Nhưng không nên có nhiều. Ví dụ:

• để giảm khối lượng của tay, chỉ cần thực hiện động tác ấn tạ khi ngồi và kéo lên cằm 3 hiệp 15 lần lặp lại;
• bạn có thể giảm khối lượng của hông bằng cách rời khỏi động tác lắc hông với tạ - 3 hiệp 15 lần lặp lại;
• cho chân dưới - nhảy dây - 3 hiệp, mỗi hiệp 200 lần.

Kết hợp các bài tập vai cho bạn gái tập gym, bạn có thể đạt được hiệu quả tốt bằng cách làm cho thân hình cân đối nhất có thể. Bất kỳ buổi tập nào cũng phải bắt đầu bằng khởi động. Điều này sẽ không chỉ bảo vệ bạn khỏi chấn thương, mà còn tăng hiệu quả của các bài tập. Cuối bài, bạn cần kéo căng các nhóm cơ đã hoạt động.

Video về chủ đề: bài tập vai trong phòng gym cho nữ

Top 5 bài tập vai tốt nhất khi tập gym:

Bài tập vai cho bé gái. Các lớp thể dục: