Máy tập cơ ngực cho nữ tập gym. Hình ảnh, tên bài tập, dạng bài

Trình mô phỏng được thiết kế để tập cơ ngực, yêu cầu vận động viên tuân thủ kỹ thuật thực hiện bài tập. Điều đặc biệt quan trọng là phải hiểu hoạt động của các cơ trên cơ thể phụ nữ, vì cấu trúc của chúng có cấu trúc phức tạp hơn so với cơ của nam giới.

Với việc chuẩn bị đúng chương trình tập luyện, cũng như tuân theo thuật toán thực hiện tải trọng trong phòng tập, bạn gái sẽ có thể săn chắc vùng ngực trong 1-2 tháng tập luyện thường xuyên.

Cấu trúc của cơ ngực ở phụ nữ

Máy tập cơ ngực dùng trong tập luyện của các bạn nữ nên được lựa chọn có tính đến cấu trúc giải phẫu của cơ thể phụ nữ.

Cơ ngực của nửa tương đương nhân loại được phân thành 2 nhóm chính:

• cơ lớn (cơ ngực lớn, cơ nhị đầu, cơ ngực trước, cơ delta);
• cơ nhỏ (cơ sternocleidomastoid, cơ vảy, cơ hình thang, cơ coracohumeral).

Ngoài các cụm sợi cơ chính, ngực của phụ nữ được hình thành:

• mô mỡ;
• mô tuyến (từ đó các tuyến vú được hình thành).

Biết được cấu trúc sinh lý của cơ thể mình, phụ nữ có nhiều khả năng tập trung vào việc tập luyện để tăng độ săn chắc của cơ ngực, trong khi nhận ra rằng không thể tăng khối lượng cơ ở vùng này. Nếu cơ ngực trở nên săn chắc, đường viền cổ của cô gái sẽ tự động biến đổi - nó sẽ trở nên căng tròn và tươi tốt hơn.

Tác động của mô phỏng đối với cơ ngực

Máy tập giúp tăng cường cơ ngực với điều kiện thực hiện bài tập chính xác sẽ giúp các bạn nữ nâng cao vòng 1 một cách rõ rệt, tăng độ đàn hồi của ngực và cũng như tăng cơ săn chắc. Ngoài những thay đổi bên trong cơ thể mà vận động viên có thể phát hiện sau 2-3 tuần tập luyện thường xuyên, cũng có thể nhận thấy làn da của cô ấy đang thay đổi theo hướng tích cực.

Do sự cải thiện của lưu lượng máu cục bộ và lưu lượng bạch huyết, da trở nên mịn màng hơn, có màu đều và số lượng các khuyết điểm có thể nhìn thấy trên da được giảm bớt.

Các quy tắc chính mà các cô gái nên tuân thủ khi tập luyện cơ ngực trong phòng tập là:

• tuân thủ chế độ tập aerobic-power, điều này không chỉ góp phần vào việc bơm cơ ngực hiệu quả mà còn giữ được hình dạng ban đầu của bức tượng bán thân (trong khuôn khổ của kỹ thuật này, vận động viên phải thực hiện 4-5 lần tiếp cận với số lần lặp lại lớn - ít nhất 12 lần);
• Không thực hiện các bài tập kết hợp với ép cơ ngực, bất kể vị trí bắt đầu, thường xuyên hơn 1 lần trong 5 ngày (tải trọng đang xét, với tần suất thực hiện quá mức, làm suy kiệt cơ và gân của ngực, biến dạng tuyến vú);
• Khuyến nghị nên kết hợp tải cơ ngực với nghiên cứu cơ vai (khuyến nghị này là do sự phát triển không đầy đủ của cơ vai ngăn cản sự tăng cường về chất của cơ ngực của vận động viên).

Các loại mô phỏng để bơm vùng ngực

Máy tập cơ ngực, được khuyến khích đưa vào chương trình tập luyện của các bạn nữ, có nhiều loại khác nhau.

Đặc điểm và hiệu quả của đào tạo về mô phỏng cho phụ nữ

Máy tập vùng nên được sử dụng phù hợp với các đặc điểm chính của quá trình tập luyện của phụ nữ:

• số lượng bài tập trong phòng tập ít nhất 3-4 lần một tuần (nếu không tốc độ quá trình trao đổi chất và tuần hoàn máu cục bộ sẽ chậm lại một cách tự nhiên, sẽ làm giảm tốc độ thành tích của vận động viên);
• Khuyến khích nạp điện xen kẽ với tập cardio nhẹ, không chỉ để tăng hiệu quả của các tiết học mà còn giải tỏa tâm lý cho cô gái;
• Thời gian tập luyện trên một dụng cụ thể thao không được quá 30-35 ngày (nếu không, cơ thể sẽ thích nghi, do cơ bắp sẽ không còn nhận được mức độ thích hợp của hoạt động thể chất).

Theo các khuyến nghị cơ bản, vận động viên sẽ có thể đạt được kết quả có thể nhìn thấy đầu tiên sau 4-6 tuần tập luyện thường xuyên trong phòng tập thể dục. Cơ ngực giảm và săn chắc hơn, trong các điều kiện tương tự, thường đạt được sau 4-6 tháng tập luyện cường độ cao.

Chống chỉ định với các lớp học

Trong số những chống chỉ định chính của các cô gái khi tập gym, các bác sĩ gọi:

• u lành tính hoặc ác tính (thể thao kích thích lưu lượng máu cục bộ và lưu lượng bạch huyết, theo thời gian có thể dẫn đến sự phát triển của khối u hoặc sự chuyển đổi của khối u từ loại “lành tính” sang “ác tính”);
• tăng huyết áp độ 2 và 3;
• đợt cấp của các bệnh mãn tính, bất kể loại của chúng;
• chấn thương gần đây (thời gian phục hồi, dưới 4-5 tháng);
• can thiệp phẫu thuật gần đây (ít nhất 6-7 tháng kể từ khi phẫu thuật);
• tổn hại đến tính toàn vẹn của cột sống;
• bệnh cấp tính của các cơ quan của đường tiêu hóa;
• giai đoạn nặng của chứng vẹo cột sống;
• sự bất ổn của tâm lý;
• bệnh kèm theo sự gia tăng nhiệt độ cơ thể;

• các bệnh cấp tính về đường hô hấp và vi rút (ít nhất phải qua 7-10 ngày kể từ thời điểm các triệu chứng đầu tiên xuất hiện).

Khuyến nghị trước khi bắt đầu tập luyện, khởi động

Máy tập thể dục cho cơ ngực chỉ được khuyên dùng sau khi khởi động phức hợp.

Thời lượng của nó thường là 5-10 phút và danh sách các bài tập trông như thế này (5-10 lần lặp lại cho mỗi bài tập):

1. Nhảy tại chỗ.
2. Đầu nghiêng sang phải và trái.
3. Quay đầu sang trái và phải.
4. Xoay đầu trái và phải.
5. Xoay vai qua lại.
6. Chuyển động tròn của bàn tay qua lại.
7. Xoay bàn tay qua lại.
8. Xoay tròn của khung chậu sang phải và trái.
9. Ngồi xổm với tốc độ nhanh.
10. Xoay đầu gối.
11. Chạy tại chỗ với động tác nâng hông cao.

Không nên ăn trước khi tập gym (bữa ăn cuối cùng nên cách 2 tiếng trước khi bắt đầu tập), và sau khi tập, bạn nên đợi 30-60 phút và sau đó chỉ nên ăn.

Nếu không, lối sống này có thể có tác động tiêu cực đến công việc của các cơ quan tiêu hóa của vận động viên, và kết quả mong muốn sẽ phải đạt được lâu hơn 2-3 lần.

Các bài tập ngực cho nữ

Để tập luyện cơ ngực trong phòng tập thể dục, bạn không chỉ có thể sử dụng các cấu trúc mô phỏng đồ sộ mà còn cả các thiết bị thể thao nhỏ giúp tăng tải trọng trong quá trình tập luyện.

Chế độ xem cơ bản

Với sự hỗ trợ của các loại tải trọng cơ bản, các vận động viên sẽ có thể làm săn chắc cơ tam đầu, cơ delta của ngực và cơ ngực lớn.

Các bài tập hiệu quả nhất trong trường hợp này là:

Các loài biệt lập

Các bài tập hiệu quả nhất cho cơ ngực cô lập là:

Tay nuôi

Phiên bản cổ điển của bài tập, bao gồm việc nâng cao cánh tay trong trình mô phỏng, trông giống như sau:

1. Đặt bộ giữ khối kim loại ở vị trí cần thiết, do đó điều chỉnh tải trọng lên cơ ngực.
2. Ngồi trên một phần cố định của cấu trúc mô phỏng để không chỉ lưng mà cả xương chậu cũng được ép vào phần hỗ trợ của lưng.
3. Chân phải được cố định dưới các con lăn mềm, cố định. Các cánh tay thẳng nên được đặt trong các khối có thể di chuyển được, dùng tay nắm chặt các tay cầm.
4. Khi thở ra, dang rộng các chi trên sang hai bên, kiểm soát để chuyển động của tay được thực hiện đồng bộ.
5. Mở rộng cánh tay cùng với cơ ngực đến vị trí rộng nhất có thể, từ từ đưa các chi về vị trí ban đầu trước mặt bạn. Khi thực hiện tải trọng, vị trí của cơ thể không được thay đổi.
6. Số cách tiếp cận tối ưu khi thực hiện bài tập này là 3-4; số lần lặp lại - 15.

Giảm bàn tay

Kỹ thuật chính xác để thực hiện sự hội tụ của các chi trên trong một mô phỏng với các trọng lượng bổ sung trông như sau:

1. Đặt mức tải cần thiết bằng cách dịch chuyển bộ phận giữ khối đến vị trí mong muốn (trong phần lớn các trường hợp, trọng lượng của một khối kim loại là 5 kg).
2. Ngồi trên một bệ vững chắc, lưng càng áp sát vào cấu trúc càng tốt. Hai tay nên đặt trên bệ có thể di chuyển được, nắm chặt tay cầm của các khối. Nên cố định chân trong các con lăn tĩnh (nếu có) hoặc ép chặt xuống sàn.
3. Đưa cánh tay của bạn lại gần nhau khi bạn thở ra, sử dụng hoàn toàn cơ ngực. Trong khi hít vào, hãy thả lỏng hai tay, nhẹ nhàng dang rộng sang hai bên.
4. Số lần lặp lại tối ưu của bài tập này là 12 - 15; phương pháp tiếp cận - 3-4.

Áo chui đầu

Kỹ thuật được chấp nhận chung để thực hiện pullover trong một trình mô phỏng trông giống như sau:

1. Đặt tải trọng cần thiết bằng cách di chuyển khóa khối kim loại đến vị trí mong muốn.
2. Quay mặt về phía bên của cấu trúc mô phỏng, di chuyển ra xa cáp có thể di chuyển 1 m, trước tiên nhấc tay cầm lên. Hai chân phải đặt rộng bằng vai và gập người trong tư thế nửa ngồi xổm, lưng hơi cong ở phần lưng dưới, ngực đưa về phía trước.
3. Khi bạn thở ra, hãy kéo tay cầm xuống mà không uốn cong cánh tay hoặc thay đổi vị trí của cơ thể. Chuyển động của các khối phải được thực hiện hoàn toàn bởi các cơ của ngực.
4. Đã đến vị trí cực thấp, không bị giật, đưa cánh tay về vị trí ban đầu, vượt qua lực cản của cơ.
5. Số lần lặp lại tối ưu là 10-12; phương pháp tiếp cận - 5.

Động tác kéo người cũng có thể được thực hiện với tạ tự do, sử dụng tạ đòn hoặc tạ tay làm trọng lượng:

1. Chất cân của khối lượng cần thiết phải được lấy bằng cả hai tay, đặt nó phía trên bạn trong vùng ngực. Lưng càng áp sát vào băng ghế càng tốt, chân đặt ở tư thế thoải mái.
2. Khi bạn thở ra, thu cánh tay lại mà không uốn cong chúng và không thay đổi vị trí của cơ thể.
3. Hít sâu, đưa tay chân trở lại vị trí ban đầu.
4. Số lần lặp lại tối ưu là 15; phương pháp tiếp cận - 3-4.

Các chương trình trong tuần

Các bài tập để rèn luyện cơ ngực trong hầu hết các trường hợp là một phần của một tổ hợp phức hợp có một trong ba hướng chính:

• giảm trọng lượng cơ thể hoặc giảm lượng mỡ dưới da;
• xây dựng khối lượng cơ;
• duy trì thể lực của vận động viên.

Bơm nhanh cơ ngực

Bạn có thể nhanh chóng tăng khối lượng cơ của một cô gái bằng cách thực hiện chương trình dưới đây ít nhất 3 lần một tuần:

1. Khởi động, bao gồm 5-10 bài tập, kéo dài ít nhất 10 phút.
2. Squats - 80 reps
3. Chống đẩy từ trên sàn (để giảm tải, được phép chống đẩy từ đầu gối) - 3 hiệp 10 lần.
4. Bench Pullover - 3 hiệp 15 lần
5. Nhảy tại chỗ - 100 lần.
6. Machine Pullover - 4 hiệp 10 lần
7. Butterfly - 3 hiệp 20 lần.
8. Đi bộ với tốc độ nhanh trên máy chạy bộ - 10 phút.
9. Hạ nhiệt, bao gồm 5-10 bài tập, kéo dài ít nhất 10 phút.

Giảm cân

Phức hợp sau đây, nhằm mục đích giảm trọng lượng cơ thể, được khuyến khích cho các cô gái từ 20-30 tuổi, những người không bị hạn chế nghiêm trọng về sức khỏe.

Các bài tập nên được thực hiện với trọng lượng tối thiểu với tốc độ trung bình hoặc nhanh:

1. Khởi động, bao gồm 5-10 bài tập, kéo dài ít nhất 10 phút.
2. Chạy trên máy chạy bộ với tạ tay - 30 phút.
3. Giảm chéo - 3 hiệp 15 lần.
4. Bench Press - 3 hiệp 10 lần
5. Tạo tay trong mô phỏng - 4 hiệp 12 lần.
6. Đi bộ với tốc độ nhanh trên bước với tạ trong tay - 20 phút.
7. Hạ nhiệt, bao gồm 5-10 bài tập, kéo dài ít nhất 10 phút.

Tập luyện kết hợp

Một lựa chọn hiệu quả cho đào tạo kết hợp là một bài học theo sơ đồ:

1. Khởi động, bao gồm 5-10 bài tập, kéo dài ít nhất 10 phút.
2. Nhảy dây - 100 lần
3. Butterfly - 4 hiệp 15 lần.
4. Giảm cánh tay trong trình mô phỏng - 3 hiệp 12 lần.
5. Tạo cánh tay trong mô phỏng - 3 hiệp 12 lần.
6. Machine Pullover - 4 hiệp 10 lần
7. Đi xe đạp tĩnh - 20 phút.
8. Hạ nhiệt, bao gồm 5-10 bài tập, kéo dài ít nhất 10 phút.

Để làm săn chắc cơ ngực, nên kết hợp tập trên máy và tập tạ.

Việc tập luyện như vậy, dựa trên kỹ thuật thực hiện tải trọng, sẽ giúp cô gái trong vòng 2-3 tháng không chỉ tăng về chất lượng các chỉ số sức mạnh của mình, mà còn biến đổi trực quan vùng da ngực, khiến nó trở nên đồ sộ và căng hơn.

Video đào tạo cơ ngực trên máy mô phỏng

Tập luyện cơ ngực trong phòng tập thể dục: