Bài tập cho cơ ngực cho bạn gái: kéo co, với tạ và các bài khác. Chương trình tại phòng tập thể dục, tại nhà

Vẻ đẹp của bộ ngực phụ nữ phụ thuộc vào tình trạng của cơ ngực, chúng càng khỏe thì biểu hiện của tuyến vú càng tốt. Bạn có thể đạt được kết quả với bài tập cho cơ ngực dành cho các bạn nữ sẽ giúp làm săn chắc ngực, cải thiện tư thế và lưu thông máu.

Một phức hợp được lựa chọn đúng cách sẽ làm giảm quá trình phát triển của các bệnh liên quan đến hệ hô hấp, hoại tử xương, cong vẹo cột sống. Tập thể dục thường xuyên sẽ cải thiện sức chịu đựng của bạn và giúp bạn giảm cân tổng thể.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản

Bài tập cho cơ ngực cho bạn gái không thể làm tăng thể tích của tuyến vú, nhưng sẽ giúp tuyến vú đàn hồi và săn chắc hơn, ngăn ngừa tình trạng nhão.

Cấu trúc của vú phụ nữ khác với vú của nam giới, nó không chứa các sợi cơ. Hầu hết các cô gái đều có nhiều mô mỡ hơn trong tuyến vú, chịu trách nhiệm về khối lượng.

Do đó, sự thay đổi kích thước ngực phụ thuộc trực tiếp vào quá trình giảm cân và tăng cân. Các trường hợp ngoại lệ là phụ nữ, trong đó mô tuyến vú của họ chiếm ưu thế hơn. Đối với loại vú này, việc tăng và giảm trọng lượng cơ thể thực tế không có vai trò gì.

Cơ ngực gồm 2 phần: lớn và nhỏ. Đầu tiên được chia thành 3 phần: dưới, giữa và trên. Khi một người di chuyển, chỉ có phần trung tâm hoạt động chăm chỉ.

Hai cơ còn lại cần thêm căng thẳng để cơ ngực được bơm cùng một thể tích. Do đó, họ thực hiện các bài tập xen kẽ phức tạp. Mục đích của các bài tập như vậy là để tải đều cả hai phần cơ.

Những loại chính

• Đẩy mạnh. Bài tập này được gọi là bài chính, rất dễ thực hiện và không cần thêm thiết bị. Lực hoạt động ở đây là trọng lượng của bạn. Thực hiện chống đẩy cổ điển và từ đầu gối.
• Nhân giống Dumbbell... Một cách hiệu quả khác để xây dựng cơ ngực. Bài tập được thực hiện khi đứng hoặc nằm. Điều kiện chính là vị trí cơ thể chính xác. Hông phải có trọng lượng, và lưng dưới ép chặt vào băng ghế.
• Bấm tạ... Bài được thực hiện nằm trên một chiếc ghế dài, với các điều kiện giống như chăn nuôi. Để có cường độ cao hơn, hãy sử dụng tạ. Để nâng cao hiệu quả, thực hiện ấn trên băng ghế với độ nghiêng của cơ thể lên hoặc xuống. Điều này cho phép bạn thay phiên nhau bơm các cơ ngực trên và dưới ở các bé gái.
• Bóp bóng... Bài tập này được gọi là hiệu quả nhất. Nó rất đơn giản và không cần đến phòng tập thể dục.

Việc thực hiện các bài tập tại nhà hay ở nơi chuyên khoa nào là tùy thuộc vào bản thân người phụ nữ. Cả hai tùy chọn đều có ưu và khuyết điểm.

Lợi ích của việc tổ chức các lớp học trong phòng tập thể dục:

• Một người hướng dẫn luôn ở gần người có thể giúp đỡ và tư vấn.
• Phòng tập luôn có đầy đủ dụng cụ cần thiết.
• Thật khó để bỏ lỡ một buổi tập vì lịch trình là do bạn tự quyết định. Ở một số phòng tập thể dục, có thể điều chỉnh giờ học cá nhân để thuận tiện cho khách hàng.
• Làm việc tập thể về bản thân thường cho kết quả tích cực.Trong hội trường, bạn có thể giao tiếp với các khách hàng khác. Ăn mừng chiến thắng thể thao của bạn và hỗ trợ lẫn nhau.

Nhược điểm:

• Chỉ có một huấn luyện viên duy nhất và anh ta phải quan tâm đến tất cả các khách hàng. Nếu có rất nhiều người trong hội trường, thì bạn sẽ phải làm việc độc lập hơn.
• Có thể có hàng đợi cho thiết bị tập thể dục, vòi hoa sen và đám đông trong phòng thay đồ.
• Thời gian cho các hoạt động thường xuyên không thể tự điều chỉnh.

Lợi ích của việc luyện tập ở nhà:

• Bạn có thể tiến hành một buổi học bất cứ lúc nào rảnh rỗi.
• Dụng cụ thể thao chỉ được sử dụng bởi một người, chúng không cần phải xử lý cẩn thận mỗi ngày.
• Thiếu người không cần thiết, xếp hàng và ồn ào.
• Khả năng nghỉ giải lao bất cứ lúc nào thuận tiện.

Nhược điểm:

• Thiếu một số thiết bị thể thao
• Thiếu sự tư vấn và giám sát của người hướng dẫn.

Chỉ định khi bắt đầu sử dụng

Bài tập cơ ngực cho bạn gái sẽ hiệu quả cho các vấn đề sau:

• Các bệnh về hệ hô hấp và phổi;
• bệnh khom lưng, cong vẹo cột sống;
• thể tích vú nhỏ;
• tay yếu.

Hiệu quả của việc tập luyện cho cơ ngực:

1. Mở rương. Bài tập cho cơ ngực cho bé gái được khuyến khích thực hiện để quá trình phục hồi nhịp thở đúng cách. Nó được chỉ định cho những người mắc các bệnh về hệ hô hấp.

Trong quá trình hít vào và thở ra, cơ hoành đóng vai trò chính. Để cơ chế thở hoạt động chính xác, bạn cần học cách tập cơ ngực dưới và cơ hoành.

Với nhịp thở thích hợp, các cơ sẽ trở lại hình dạng ban đầu - chúng căng ra. Trong trường hợp này, lồng ngực mở ra. Cơ nhỏ của ngực đóng vai trò như một bộ phận gắn vào xương sườn. Nếu nó được kéo căng đúng cách, thì ngực sẽ mở ra hết mức cần thiết. Các bài tập có hiệu quả tốt nhất: chống đẩy trên ghế dài hoặc xà đơn không bằng phẳng, ly tâm và kéo tạ.

2. Cải thiện corset cơ bắp. Mọi thanh thiếu niên và nhân viên văn phòng thứ hai đều bị khom lưng và cong vẹo cột sống. Đặt bàn không đúng cách sẽ làm giãn cơ ngực, giảm độ đàn hồi. Các vấn đề với cổ và lưng bắt đầu. Để cải thiện tư thế, cơ lưng luôn được bơm.

Cơ ngực đối diện với lưng trên. Việc bơm của họ cho kết quả khả quan đối với những người bị chứng vẹo cột sống. Tập cơ ngực giúp giữ thẳng lưng và thay thế phần bả vai phồng lên của bạn. Các bài tập để cải thiện tư thế: chống đẩy với lòng bàn tay rộng, tạ đòn hoặc máy ép tạ.

3. Đường nét đẹp của ngực. Bài tập cho cơ ngực cho các bạn nữ sẽ giúp nâng cao trực quan tuyến vú, làm cho các đường nét đẹp. Phần ngực dưới tập luyện tốt sẽ phát huy tác dụng của áo lót đẩy.

Với các bài tập thường xuyên về cơ trên, tuyến vú sẽ có được vẻ đẹp và gọn gàng. Các bài tập nhằm mục đích nâng ngực một cách trực quan: chống đẩy từ băng ghế thấp, ấn tạ và ấn tạ trên băng ghế.

4. Mạnh tay. Tập cơ ngực sẽ giúp xây dựng cơ lưng và vai của bạn. Bạn có thể giải quyết tình trạng yếu tay bằng tập thể dục thường xuyên. Các bài tập nhắm vào cơ ngực sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng, vai và cổ. Do đó, bàn tay sẽ trở nên khỏe hơn. Các bài tập nhằm tăng cường sức mạnh cho cánh tay: ép với tạ và một thanh tạ, chống đẩy, bóp bóng.

Chống chỉ định

Các bài tập nhằm mục đích bơm cơ ngực, giống như bất kỳ bài tập thể dục nào khác, có những hạn chế của chúng.

Những chống chỉ định này áp dụng cho những cô gái mắc các bệnh mãn tính hoặc đang hồi phục sau phẫu thuật hoặc bệnh nặng.

Các bệnh nghiêm cấm bơm cơ ngực:

• Vẹo cột sống nặng, tổn thương cột sống hoặc hệ thống cơ xương.
• Các bệnh về tim và mạch máu. Với chẩn đoán như vậy, huyết áp tăng có thể gây đột quỵ hoặc đau tim.
• Vài tuần đầu sau phẫu thuật.Được thành lập bởi bác sĩ chăm sóc.
• Ba tháng cuối của thai kỳ. Thời gian còn lại chỉ khi được sự cho phép của bác sĩ sản phụ khoa.
• Chóng mặt và ngất xỉu. Trẻ em gái mắc các bệnh như vậy, do vận động quá sức và tải điện quá mức, có thể bị ngã hoặc làm rơi thiết bị thể thao vào người hoặc người khác, dẫn đến chấn thương.
• Các bệnh ung thư nặng. Chúng có thể khiến cơ thể suy yếu, ảnh hưởng không tốt đến diễn biến của bệnh.
• Rối loạn tâm thần. Những cô gái như vậy không an toàn cho những khách hàng khác của phòng tập.
• Các bệnh mãn tính cấp tính của hệ tiêu hóa và dạ dày.

Với một diễn biến trung bình của bệnh, nó được phép thực hiện một bài tập cho cơ ngực cho trẻ em gái. Nhưng chỉ sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và với điều kiện người phụ nữ cảm thấy tuyệt vời.

Các bài học có hạn chế có thể được tiến hành trong những trường hợp như vậy:

• Các khối u lành tính.
• Nang, nút. Bệnh cơ
• Thời gian phục hồi sau khi ca mổ kết thúc. Thời hạn được xác định bởi bác sĩ chăm sóc.
• 2-3 tuần sau khi bị cảm lạnh hoặc bệnh do virus.
• Ba tháng đầu của thai kỳ.
• Sự hiện diện của khớp, đĩa, đĩa đệm nhân tạo.

Những gợi ý hữu dụng

Để không gây hại cho sức khỏe và có được kết quả như mong muốn, bạn nên lưu ý một số điều sau:

• Vào đầu buổi học, bạn cần thực hiện các bài tập khởi động.
• Bạn cần chọn quần áo phù hợp. Điều quan trọng là cô ấy không phân tâm vào các lớp học, hãy để cơ thể thở.
• Bạn cần thực hiện các bài tập một cách nhịp nhàng và nhẹ nhàng, quan sát các góc độ tăng và biên độ. Khi đó việc tập luyện sẽ dễ dàng hơn, và nguy cơ chấn thương thấp hơn.
• Nên chọn tạ và bánh xèo phù hợp với khả năng của mình.
• Để thấy được sự tiến bộ, bạn cần tăng mức tạ lên. Nhưng điều này nên được thực hiện dần dần, khi cơ thể đã sẵn sàng.
• Đừng ép tập thể dục. Nếu có cảm giác mệt mỏi quá mức và sự phức tạp vẫn chưa kết thúc, tốt hơn là nên tạm dừng hoặc kết thúc bài học. Lắng nghe cơ thể của bạn.
• Trong các lớp học, nên bổ sung lượng nước cân bằng.
• Nên tập luyện khi còn sức: cuối tuần hoặc trước giờ làm việc.
• Sau khi kết thúc quá trình tập luyện của bạn, bạn nên thực hiện một động tác kéo giãn nhỏ cho toàn bộ cơ thể. Nó giúp giảm căng thẳng và giúp thư giãn các cơ làm việc.

Bộ bài tập chính

Nếu bài học diễn ra trong phòng tập thể dục, huấn luyện viên cá nhân sẽ giúp soạn nhóm bài tập chính xác cho cơ ngực, có tính đến các đặc điểm cá nhân của cô gái: tuổi, cân nặng, các bệnh hiện có hoặc quá khứ. Nếu các lớp học được tổ chức tại nhà, bạn cần nghiên cứu trước các đặc điểm và tính năng của từng khu phức hợp, chuẩn bị dụng cụ thể thao.

Khởi động kỹ trước khi bắt đầu các bài tập. Nó sẽ giúp tất cả các cơ nóng lên.

Giai đoạn chuẩn bị bao gồm một số phần:

• Cardio (đi bộ, chạy bộ).
• Làm nóng các khớp (xoay đầu, cổ, vai, đầu gối, thân mình, cánh tay).
• Kéo căng cơ (ngồi xổm, vặn mình, gập người, lắc lư).
• Cardio (đi bộ, chạy bộ).
• Giai đoạn hồi phục nhịp thở (nâng cao hạ cánh tay, đi chậm tại chỗ).

Chỉ sau khi khởi động xong mới được phép tiến hành các tiết học chính khóa.

Các bài tập gym cơ bản

1. Chống đẩy (cổ điển, từ đầu gối, với tạ):

• Mặt sau bất động, hai tay chống đỡ.
• Khi hít vào, chúng ta đi lên, khi thở ra, chúng ta đi xuống.
• Cơ ngực và bụng phải căng, lưng dưới giữ thẳng không bị lệch.
• Đối với người mới bắt đầu, nên chống đẩy từ đầu gối, sau đó chuyển sang bài cổ điển. Tải trọng chỉ được sử dụng khi cơ thể đã sẵn sàng cho nó.
• Chu kỳ chống đẩy được thực hiện 10-15 lần trong 3 set. Bắt đầu với 1 set 10 lần.

2. Nhấn quả tạ nằm trên băng ghế (nằm ngang, nghiêng lên và xuống):

• Quả tạ rơi trên đầu gối của bạn khi cô gái ở tư thế ngồi.
• Cần nằm trên băng ghế hơi uốn cong cột sống thắt lưng.
• Tay cầm tạ đưa lên trên với biên độ cong rộng để mở ngực tối đa.
• Khuỷu tay không được mở rộng hoàn toàn. Khi nâng, cánh tay với tạ ở trên không trong 2 giây.
• Khi quay tay trở lại, cũng có độ trễ vài giây.
• Nhấn với tạ thực hiện 10-12 lần nâng trong 3 giai đoạn. Bắt đầu từ 2 kg.
• Độ dốc của băng ghế được sử dụng dần dần để cơ ngực dưới và trên được bơm tốt hơn.

3. Nhúng trên các thanh không đồng đều:

• Đặt tay lên thiết bị thể thao. Cơ thể nằm ở một độ nghiêng nhẹ về phía trước.
• Hạ thấp cơ thể với một lần thở ra, cánh tay uốn cong ở khớp khuỷu tay.
• Vị trí này được duy trì trong vài giây, sau đó với một lần hít vào, nó quay trở lại và một lần nữa tạm dừng thứ hai.
• Bài tập được thực hiện chậm rãi và nhẹ nhàng.
• Tăng dần số set từ 1 đến 3. Số lần lặp lại 10-12 lần chống đẩy.

4. Nhấn bodybar hoặc thanh tạ:

• Nhấn của cả hai thiết bị thể thao được thực hiện nằm trên băng ghế với bàn chân đặt trên sàn.
• Tháo thanh tạ hoặc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, nâng lên và giữ trong 2 giây. ngang với ngực.
• Đạn được hạ xuống và tạm dừng cùng một lúc.
• Bài tập được thực hiện trong 3 hiệp 8 - 10 lần. Tăng dần, tính toán kỹ lưỡng trọng lượng.

5. Kéo tạ với tạ hoặc thanh tạ:

• Bài tập được thực hiện khi nằm trên băng ghế với trọng tâm là vai và chân. Trong trường hợp này, đầu ở trên không mà không có sự hỗ trợ.
• Cần nằm vuông góc với băng ghế, sao cho bả vai cao hơn phần còn lại của cơ thể.
• Bắt đầu động tác kéo người với tạ có trọng lượng tối thiểu. Sau đó, bạn có thể sử dụng thanh tạ.
• Khi bạn thở ra, cánh tay với đường đạn sẽ nâng lên chính xác trên đầu của bạn. Khi hít vào, trở lại vị trí ban đầu.
• Góc và biên độ không được thay đổi.
• Bài tập được thực hiện chậm và cẩn thận, 10-12 lần nâng trong 3 giai đoạn.

Bài tập cơ bản tại nhà

Với một chiếc ghế dài và dụng cụ tập thể dục có sẵn tại nhà, bạn có thể thực hiện các bài tập tương tự như trong phòng tập. Nếu chỉ có một bộ nhỏ thiết bị thể thao phổ biến trong căn hộ, thì các lựa chọn để tiến hành các lớp học sẽ hơi khác một chút.

1. Nặn tay hoặc bóng:

• Bạn cần trở nên thẳng và nắm chặt hai bàn tay trước mặt với lòng bàn tay vuông góc.
• Lưng được giữ thẳng. Và hai tay được nhấn với một chút sức lực, đồng thời làm căng đều các cơ ngực. Để nỗ lực hơn, bạn có thể bóp một quả bóng cứng nhỏ giữa hai lòng bàn tay.
• Ép được thực hiện trong 3-5 lần tiếp cận với khoảng thời gian 5 giây. 10 giây. nhấn, sau đó thư giãn. Dần dần số lần nén được tăng lên.

2. "Chúng tôi đẩy tường":

• Cần phải đứng quay mặt vào tường và tựa vào tường với hai cánh tay dang rộng.
• Nắm chặt tay và dần dần bắt đầu tạo áp lực lên tường. Các cơ ngực nên dần dần được thắt chặt. Áp lực đều, thở nhẹ nhàng.
• Bài tập được thực hiện theo 5 cách tiếp cận với độ trễ từ 5-8 giây. Áp lực lên tường được tiếp tục trong khoảng 15-20 giây.

3. Chống đẩy ngược:

• Một chiếc ghế đẩu hoặc băng ghế nhỏ được sử dụng để hỗ trợ.
• Hai tay thu về phía sau và đặt trên băng ghế dài rộng bằng vai.
• Hai khuỷu tay không được dang rộng và không hạ xuống dưới một góc vuông.
• Bàn chân đặt trên gót chân. Trọng lượng chủ yếu dồn vào vai và cánh tay.
• Thực hiện 10-12 lần chống đẩy trong 3 giai đoạn.

4. Nâng tạ khi đứng:

• Nên nghiêng người về phía trước, hai chân tương ứng với chiều rộng của đòn gánh, đầu gối phải co.
• Các cánh tay với đường đạn dang rộng song song với sàn. Khi thở ra, cánh tay thả xuống và nâng lên trở lại. Nhịp thở đều, cử động nhịp nhàng.
• Các bài tập được thực hiện trong 2 giai đoạn 10-12 độ loãng.
• Có thể thay tạ ở nhà bằng chai nước hoặc cát nhỏ.

5. Áo pull Fitball:

• Bạn cần nằm trên quả bóng tập, tập trung vào chân.
• Lấy một quả tạ từ sàn nhà và đưa nó qua đầu. Khi thở ra, chúng ta hạ thấp vỏ trở lại.
• Bài tập thực hiện từ 8 - 10 lần. Trọng lượng của quả tạ (chai) được điều chỉnh để lần nâng cuối cùng khó.

6. Chống đẩy từ sàn hoặc hỗ trợ:

• Lưng và khuỷu tay bất động, cánh tay rộng bằng vai.
• Tăng dần - hít vào, hạ xuống - thở ra.
• Cơ bụng và cơ ngực được giữ ở trạng thái căng, lưng dưới không bị cong.
• Chống đẩy được thực hiện trong 3 giai đoạn 10-12 lần nhấn.
• Thay vì một chiếc ghế dài, bạn có thể đi một chiếc ghế đẩu nhỏ. Đây là cách chống đẩy được thực hiện với cơ thể nghiêng lên và hạ xuống.

Thời khóa biểu của các lớp học

Tập thể dục trong phòng tập thể dục không thể được thực hiện mỗi ngày. Cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Các hoạt động tích cực quá mức chỉ có thể làm trầm trọng thêm tình hình. Các bài tập được khuyến khích cách ngày. Lựa chọn tốt nhất là trong một hoặc hai ngày.

Tải trọng tăng dần. Họ bắt đầu với các bài tập nhẹ, vào ngày tiếp theo của các lớp học, họ chuyển sang các bài kết hợp phức tạp hơn. Hãy chắc chắn để làm ấm.

Lịch trình gần đúng của các lớp học trong 7 ngày tại phòng tập thể dục:

Lịch tập tại nhà khác với lịch tập gym. Các bài tập tại nhà không cần dụng cụ đặc biệt nhẹ nhàng hơn, cơ thể không cần nhiều thời gian để phục hồi. Do đó, việc tập luyện có thể được tiến hành hàng ngày hoặc nghỉ 1-2 ngày nếu muốn.

Đối với tải lớn hơn, nên thực hiện đào tạo mạch. Các bài tập được chỉ ra trong bảng trong 1 ngày nên được lặp lại 2-3 lần với thời gian nghỉ ngắn. Có thể thực hiện thay đổi cách ngày: bóp bóng với áp lực tường, nâng tạ bằng kéo co.

Lịch học gần đúng của các lớp học trong một tuần tại nhà:

Sửa kết quả

• Bơi lội hoặc tắm vòi hoa sen tương phản làm trẻ hóa làn da một cách hoàn hảo, điều hòa lưu thông máu, tăng cường sức mạnh vùng vai và cơ ngực.
• Massage và tập thể dục đặc biệt vùng ngực sẽ giúp phục hồi độ đàn hồi và định hình tư thế.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp cải thiện tình trạng của toàn bộ cơ thể và da ngực.
• Mặt nạ và kem làm săn chắc ngực chỉ có hiệu quả khi kết hợp với tập thể dục thường xuyên.
• Lối sống năng động giúp đốt cháy calo, cải thiện hoạt động của hệ cơ xương khớp.

Khi nào mong đợi hiệu quả

Kết quả đầu tiên có thể được nhìn thấy không sớm hơn trong 1-2 tháng. Khuyến nghị rằng việc đào tạo được tiếp tục. Nếu bạn ngừng bơm các cơ của ngực sẽ yếu đi, tuyến vú dần trở lại như ban đầu.

Để củng cố kết quả cuối cùng, các phương pháp bổ sung để tác động vào ngực phụ nữ được thực hiện: massage, thủ thuật thẩm mỹ, dinh dưỡng hợp lý. Việc bơm ngực sẽ không làm tăng thể tích vú.

Các bài tập cho cơ ngực sẽ giúp bạn gái giữ được vóc dáng toàn diện, săn chắc cơ ngực và corset.

Video tập cơ ngực cho nữ

Đào tạo vùng và lưng cho trẻ em gái: