Mô phỏng búa cho cơ ngực, lưng, vai, chân. Cơ nào hoạt động, tập thể dục

Trình mô phỏng Hammer thuộc nhóm mô phỏng đòn bẩy. Thiết kế đòn bẩy được thiết kế để làm việc với trọng lượng tự do. Điều này giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cho phép bạn điều chỉnh độc lập trọng lượng của tải đã đặt. Trình mô phỏng tiếng ồn được thiết kế để rèn luyện cơ ngực... Hành động cơ sinh học trên trình mô phỏng này dựa trên chuyển động nhấn.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản

Máy tập búa cơ ngực là một thiết bị cần lực thể thao. Kết quả của việc tập máy giảm cân là sự bơm căng của một nhóm cơ ngực, hình thành một dáng đẹp. Các cơ của ngực được đại diện bởi một số nhóm, việc bơm máu được thực hiện riêng lẻ và theo một nhóm các bài tập.

Mỗi dây chằng cơ có các chức năng cụ thể:

• Cơ bắp lớn. Nó chiếm hầu hết bề mặt của phần mặt của xương ức và là một trong những cơ khỏe nhất trên cơ thể con người. Có dạng hình quạt tam giác. Có nhiệm vụ xoay khớp vai, lực đẩy và cố định cơ thể khi vận động cơ thể lên cao.
• Cơ nhỏ. Nó có hình tam giác, nằm dưới cơ chính của ngực. Chịu trách nhiệm hạ xương đòn, nâng và hạ cánh tay, công việc của đòn gánh.
• Cơ trước Serratus. Nằm ở cạnh ngực. Chúng có nhiệm vụ dẫn đầu lưỡi dao đi về phía trước, tham gia quay đầu lưỡi dao. Bơm các cơ trước răng cưa hình thành sự giảm nhẹ bên của thân

Thiết kế của hummer nhằm mục đích cố định rõ ràng vị trí của bàn tay và nhắm mục tiêu bơm cơ ngực.

Mô tả của hummer:

• Ghế có thể điều chỉnh. Điều chỉnh cho phép bạn điều chỉnh thiết kế theo bất kỳ thông số nào của con người.
• Hỗ trợ tựa lưng. Giúp cố định cơ thể, loại bỏ hoàn toàn chấn thương cho cột sống.
• Xử lý. Chúng nằm ở hai bên vị trí của hai bàn tay, đi dọc theo một đường cho trước, chuyển động của chúng là độc lập.
• Cân nặng. Tổng trọng lượng của quả đạn là 265 kg. Thiết kế này được thiết kế để sử dụng trong phòng tập thể dục.
• Mặt sau của trình mô phỏng... Nó là một hệ thống gồm hai khối trọng lượng được kích hoạt bằng cách nâng và hạ cánh tay.

Cơ chế hoạt động của hummer nằm trong công việc của tay cầm. Chuyển động này giả định một biên độ đặc trưng. Biên độ là cơ sở để tập luyện cơ ngực, cơ căng và co lại thông qua hoạt động của bàn tay.

Máy huấn luyện ngực hummer có những ưu điểm sau:

Chuyển động trên một chiếc hummer liên quan đến sự phát triển nhất quán của các nhóm cơ ngực. Bó này bao gồm các chùm khác nhau, do đó, để bơm cần thực hiện các chuyển động ở các góc độ khác nhau.

Động tác ấn trong khi ngồi trên một chiếc máy nhún liên quan đến việc bơm cơ ngực to nhất.Đồng thời, tải do trình mô phỏng cung cấp liên quan đến cơ ngực mà không cần sử dụng chất ổn định cơ.

Máy huấn luyện búa ở ngực cung cấp một hành động nhấn có một số tính năng:

• tập trung công việc vào một bó;
• giúp sử dụng trọng lượng tối đa cho phép, vì nó không bao gồm công việc của chất ổn định cơ;
• loại bỏ sự bất đối xứng, vì nó cho phép bạn tập luyện bên phải và bên trái của ngực riêng biệt với nhau, nếu cần thiết.

Chỉ định khi bắt đầu sử dụng

Các vận động viên chuyên nghiệp có nhu cầu sử dụng thiết bị mô phỏng hummer như một thiết bị trợ lực giúp làm căng một nhóm cơ ngực.

Đối với các vận động viên không chuyên nghiệp, đường đạn được khuyên dùng trong một số trường hợp:

• Để cải thiện tư thế. Cơ ngực phát triển tốt là chìa khóa cho vị trí chính xác của bả vai.
• Cải thiện hoạt động của cơ hô hấp... Bơm hơi nhóm ngực giúp tăng biên độ cảm hứng và tống hơi. Kỹ thuật này được khuyến khích cho những người có vấn đề với hệ thống hô hấp, cũng như những người đã được chẩn đoán mắc các bệnh liên quan đến suy giảm chức năng phổi.
• Tăng cường sức mạnh cho vai trên và lưng. Bác sĩ chăm sóc có thể khuyến nghị tập thể dục để phục hồi chức năng sau các chấn thương đặc biệt.

Chống chỉ định sử dụng

Chống chỉ định bắt đầu công việc phát triển cơ ngực có liên quan đến các đặc điểm của các trường hợp cụ thể được thực hiện:

• Không được làm việc với sức nặng của bản thân trong các trường hợp đã bị chấn thương cột sống, rách dây chằng, chấn thương khớp. Trong trường hợp này, công việc trên trình mô phỏng chỉ nên được thực hiện sau khi có khuyến nghị của chuyên gia.
• Công việc trên mô phỏng đối với bà mẹ đang cho con bú hoặc bà mẹ đang ở giai đoạn hoàn thành việc cho con bú bị loại trừ.
• Không khuyến khích làm việc trên máy mô phỏng cho phụ nữ có bộ phận cấy ghép nhân tạo đã được cài đặt dưới cơ.
• Bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu làm việc đối với những người bị tăng huyết áp.

Những gợi ý hữu dụng

Máy tập cơ ngực được thiết kế để sử dụng trong phòng tập thể dục. Nó hoạt động như một bộ máy phụ trợ, được sử dụng trước khi tập chính. Để bắt đầu bơm cơ ngực, bạn cần thực hiện một động tác khởi động đặc biệt.

Chuẩn bị cho công việc bao gồm 2 giai đoạn:

1. Khởi động trước khi ép băng ghế dự bị. Loại bỏ căng cơ, nhảy hoặc làm việc tĩnh tại. Để khởi động, bạn cần thực hiện một số cách tiếp cận để làm nóng cơ ngực, cơ tam đầu và cơ tam đầu. Máy tập hình elip có thể là một lựa chọn tốt.
2. Tiếp cận đầu tiên trên một hummer không tải. Kỹ thuật này giúp cơ thể thích ứng với chuyển động của cánh tay và làm nóng các cơ liên quan.

Kết quả của công việc trên bộ mô phỏng hummer phụ thuộc vào độ chính xác của các bài tập.

Các khuyến nghị cho hiệu suất máy ép bàn chính xác:

• các ngón tay nên để xung quanh tay cầm, nhưng không cố định trên chúng để tránh chấn thương cổ tay và khớp cổ tay;
• Nên dùng băng cổ tay để cố định tay, đây là một trong những nguyên tắc tập luyện an toàn trên dụng cụ thể thao;
• vị trí ngồi của cơ thể phải hoàn toàn ổn định, không định vị trên mép ghế với trọng tâm là bàn chân;
• nhịp độ làm việc trên giả lập phải mượt mà, không bị giật, méo hình;
• vị trí tối ưu của hai tay khi thực hiện động tác ấn - khuỷu tay không ép vào thân.

Cần phải học cách cảm nhận sức căng của hệ cơ ngực trong quá trình thực hiện tất cả các phần của chương trình. Điều này giúp loại bỏ việc tập trung vào chuyển động của cánh tay hoặc bàn tay. Nhấn tay tuần tự chỉ cần thiết khi thể hiện sự không đối xứng. Điều này xảy ra trong trường hợp một người được chẩn đoán mắc chứng vẹo cổ nặng hoặc cơ lưng hoạt động không đều.

Hammer là một loại đạn điện có cơ chế đòn bẩy đơn giản nhất, nhưng khi làm việc với nó, bạn có thể mắc sai lầm:

• Việc thay đổi vị trí liên tục trên băng ghế dẫn đến khả năng di chuyển của lưng, đẩy trọng lượng sai nhóm cơ, tác động của đường đạn.
• Vị trí của cơ thể gây ra cảm giác khó chịu, do đó vai bị nâng lên cổ.
• Khi nâng một vật nặng không thoải mái, bả vai di chuyển ra khỏi lưng ghế.
• Thay đổi góc nâng ở cổ tay có thể làm tổn thương các khớp của bàn tay.
• Nâng cao chân, nhấc chân khỏi sàn dẫn đến mất ổn định vị trí cơ thể.
• Duỗi thẳng khuỷu tay ở vị trí cao nhất của nó làm tăng sức căng của khớp khuỷu tay.
• Tay cầm của đạn nằm trên đường giữa của ngực - vị trí này dễ gây chấn thương cho gân.
• Trọng lượng quá lớn của tải sẽ tạo ra tải trọng quá mức lên khớp khuỷu tay và khớp vai.

Nhiệm vụ chính của vận động viên làm việc trên cơ cấu theo các chương trình báo chí là cố định vị trí của cơ thể trên lưng và ghế, để làm cho nó hoàn toàn ổn định trong toàn bộ chuyển động.

Khu phức hợp chính

Tập hợp các bài tập chính bao gồm các tùy chọn cầm vợt khác nhau.

Mô tả này áp dụng cho tư thế ngồi và nằm trong máy sưởi:

• Theo chiều ngang. Cung cấp một tay cầm rộng bắt chước một bài tập tạ. Lợi thế của việc sử dụng máy tập điện hơn so với việc sử dụng tạ nằm ở chỗ cố định cơ thể và tránh chấn thương cho cột sống.
• Song song, tương đông. Tay cầm được thiết kế để chịu tải trọng ở tư thế ngồi. Giúp bơm cơ tam đầu và cơ tam đầu.

Chương trình ép ngực ngồi:

• hai chân dạng rộng bằng vai, lưng áp vào thành ghế;
• hai cánh tay dang rộng, ép vào tay cầm;
• chuyển động bắt đầu khi thở ra bằng cách pha loãng tay cầm;
• hướng của khuỷu tay là sang hai bên;
• ở điểm chạm trên cùng, bạn cần tạm dừng trong 2 giây;
• chuyển động trở lại bắt đầu khi thở ra;
• ở điểm thấp nhất, bạn cần tạm dừng trong 2 giây.

Máy ép băng ghế được lặp lại 10 lần. Thực hiện 3 hiệp với thời gian nghỉ ngắn.

Chương trình Angled Chest Press:

• hai chân rộng bằng vai, hai tay để trên tay cầm;
• lưng và xương chậu ép vào ghế;
• khi thở ra, tay cầm duỗi thẳng theo quỹ đạo chuyển động;
• nên có 2 giây tạm dừng ở giai đoạn trên cùng;
• theo cảm hứng, một phong trào quay trở lại được thực hiện, nhưng không hoàn toàn

Bài tập được lặp lại 15 lần trong 3 set.

Chương trình cho máy ép băng khi nằm trên băng ghế:

• lưng áp vào lưng, hai chân co ở đầu gối, tạo khoảng chống đỡ rõ ràng trên toàn bộ bề mặt bàn chân;
• hai tay được đặt trên tay cầm sao cho chúng ngang với thân trên;
• khi thở ra, tay cầm nâng lên, trong khi lưng và xương chậu không được rời khỏi băng ghế;
• trên cảm hứng, một chuyển động quay trở lại bắt đầu, nó được thực hiện với tốc độ trơn tru, hoàn toàn bị loại trừ hiện tượng giật.

Bài tập được lặp lại 10-15 lần trong 3 set.

Chương trình Hammer Leg Press được khuyến khích để rèn luyện cơ bắp chân. Đồng thời, căng cơ giúp cơ bụng săn chắc. Đến lượt mình, máy ép đóng một trong những vai trò quan trọng trong việc thực hiện các động tác bơm vai và ngực.

Máy ép chân dạng búa được so sánh với động tác ngồi xổm, nhưng nó cũng giúp giữ an toàn tuyệt đối cho gân Achilles và đầu gối của bạn.

Kỹ thuật Bấm chân:

• trọng lượng được thiết lập;
• vị trí của cơ thể được cố định theo các quy tắc cơ bản: lưng và xương chậu áp sát hoàn toàn vào mặt ghế;
• chân đang ở trên nền tảng;
• các hỗ trợ bị xóa khỏi nền tảng;
• hai chân co đầu gối một góc 90 độ;
• trong trường hợp này, cần tập trung vào sự căng thẳng của báo chí;
• khi thở ra, chuyển động được lặp lại.

Thực hiện 10-15 lần lặp lại trong 3 hiệp.

Khối bài tập hàng tuần trên trình mô phỏng hummer bao gồm 4 bài tập:

Tốc độ của bài tập được lên kế hoạch trong vài giây, nó bao gồm việc thực hiện tuần tự bài tập:

• giảm trọng lượng;
• nghỉ ngơi ở điểm thấp nhất;
• nâng tạ;
• phần còn lại ở trên cùng.

Việc đưa máy tập búa vào tổng thể các bài tập cần được kiểm soát chặt chẽ.

Khuyến nghị của giảng viên triển khai:

• nam giới nên bao gồm 10-15 lần lặp lại 3-4 cách tiếp cận với trọng lượng vừa phải trong chương trình đào tạo chung;
• phụ nữ nên thực hiện 10 lần lặp lại 3 lần với trọng lượng tiếp xúc nhỏ.

Nếu tập hợp các bài tập chính bao gồm ấn tạ hoặc sử dụng tạ thì các bài tập trên thiết bị mô phỏng sẽ được thực hiện sau chúng. Các bài ép hummer là một phần của bài tập có thể được thay thế bằng nâng tạ hoặc tạ và thực hiện các bài tập sau khi khởi động và khởi động. Hummer phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc đang tập luyện liên tục để giữ dáng.

Sửa kết quả

Ép là một phần của chương trình xây dựng cơ ngực của bạn. Tất cả các dạng bài tập thân trên phải được sử dụng để củng cố kết quả.

Các loại bài tập khác ngoài bài ép ngực:

• Kéo qua. Đây là bài tập lưng hiệu quả giúp bơm đồng thời cơ ngực và cơ ngực trước. Động tác kéo áo được thực hiện sau khi ấn và dang rộng cánh tay.
• Đẩy mạnh. Đây là những bài tập cơ bản bổ trợ cho các động tác băng ghế dự bị truyền thống. Các vết lõm trên thanh không đồng đều hoặc gravitron phù hợp cho người mới bắt đầu và là sự củng cố tuyệt vời cho kết quả đạt được trên hummer. Chống đẩy tại nhà là bài tập chống đẩy sàn.
• Giảm và giơ tay. Bài tập cô lập tập trung vào sự phát triển của nhóm cơ ngực. Thông thường, những bài tập này hoàn thành chương trình đào tạo. Chúng được khuyến nghị thực hiện trên bộ mô phỏng chéo. Một cách thay thế là tập với tạ từ tư thế nằm sấp.

Một tùy chọn để giúp củng cố kết quả của bài tập hummer hàng tuần là thực hiện myofascial release. Loại massage đặc biệt này nhằm khắc phục tình trạng căng cứng ở một vùng cụ thể trên cơ thể trong quá trình luyện tập.

Mát-xa kiểu myofascial bao gồm việc sử dụng các quả bóng mát-xa hoặc quả bóng có kích thước nhỏ. Với sự trợ giúp của họ, các cơ được uốn dẻo, loại trừ tắc nghẽn, điều này khiến kết quả không đạt được.

Bóng mát-xa định kỳ xoa bóp bề mặt cơ ngực hoặc tác động lên điểm kích hoạt. Điểm kích hoạt đánh dấu vị trí co thắt hoặc khối phản ứng với cảm giác đau khi ấn vào.

Khi nào mong đợi hiệu quả

Các khối đào tạo búa bao gồm các bài tập khác nhau. Để đánh giá kết quả của công việc, bạn cần thực hiện ít nhất 4 bài tập đầy đủ. Giả sử rằng khối đào tạo được thiết kế trong một tuần, sau đó sẽ mất 4 tuần để đánh giá kết quả đầu tiên, miễn là chương trình đã định được thực hiện thường xuyên.

Bộ mô phỏng hummer được thiết kế để cô lập công việc bơm máu của nhóm cơ ngực. Tập thể dục trên máy hummer là một phần của tổ hợp các chương trình thể thao. Bộ mô phỏng giúp làm căng cơ ngực, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cho phép bạn tập trung vào một nhóm cơ cụ thể.

Video giả lập Hummer

Các bài tập cho cô gái trên máy mô phỏng ngực Hammer: