Dây bài tập giảm béo bụng, hai bên hông, mông, chân. Kết quả cho phụ nữ, nam giới, ảnh

Ngày nay, nhảy dây không được mọi người coi trọng, vì nhiều người không tin vào lợi ích giảm cân của nó. Tuy nhiên, các huấn luyện viên thể hình coi bài tập nhảy dây là một trong những bài tập hiệu quả nhất., chỉ là nhiều người không biết làm thế nào để nhảy chính xác và bao nhiêu lần.

Nhảy dây là một dụng cụ giảm cân hiệu quả. Nhảy như thế nào và bao nhiêu được xác định bằng cách vạch ra một chương trình đào tạo. Hãy chắc chắn để tính đến chống chỉ định, những nơi bạn cần giảm cân. Có các tổ hợp luyện tập để giảm cân ở các vùng khác nhau trên cơ thể dành cho phụ nữ và nam giới.

Bạn có thể đặt lại bao nhiêu

Dây giảm béo thích hợp để đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Làm thế nào để nhảy và bao nhiêu đã được xác định bởi các huấn luyện viên thể dục. Nhảy dây giảm cân hiệu quả hơn cả đạp xe, tennis và bơi lội. Lợi ích của chúng tương đương với đi bộ nhanh và chạy nhanh. Trong quá trình này, trọng lượng dư thừa được đốt cháy và vóc dáng trở nên vừa vặn đáng kể.

Nhảy là cách hoàn hảo để chống lại cellulite., vì do lưu lượng bạch huyết tăng lên, nó rời đi.

Tập dây chuyên sâu đốt cháy 500 calo mỗi giờ.

Nếu bạn tăng tốc độ và số lần nhảy với mỗi lần tiếp cận, thì trọng lượng cùng nhau sẽ biến mất nhanh hơn. Trong một tháng, bạn có thể giảm từ 3-10 kg. Các bài tập được thực hiện ít nhất 3 lần một tuần.

Người mới bắt đầu cần nhảy bao nhiêu để giảm cân

Đừng mong đợi giảm cân là kết quả của buổi tập đầu tiên của bạn! Quá trình giảm cân từ nhảy dây kéo dài và có kết quả. Trong những lần tập đầu tiên, bạn có thể tập 5-10 phút mỗi ngày.

Mỗi ngày thời gian làm bài tăng thêm 5 phút. Điều này làm tăng thời gian lên 40 phút.

Chống chỉ định

Mặc dù dây nhảy là một phương tiện phổ biến để giảm cân, và nó được biết là bao nhiêu và làm thế nào để nhảy, nhưng có những chống chỉ định đối với một số người.

Nhảy dây thuộc loại tải trọng tim, tức là có một tải trên hệ thống tim mạch.

Chúng được chống chỉ định cho những người:

• với các vấn đề về tim;
• với huyết áp cao và thấp;
• với chứng đau nửa đầu.

Bài tập với dây làm tăng tải trọng cho cơ lưng, có tác dụng phá hủy cột sống và sụn, do đó, dây chống chỉ định cho những người:

• với sự vi phạm của xương cột sống và cơ lưng;
• bị giãn tĩnh mạch.

Nhảy dây có các chống chỉ định khác:

• tăng cân (béo phì);
• thai kỳ;
• những vấn đề về mắt.

Trong mọi trường hợp, cần có sự tư vấn trước của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

Cách chọn dây cho người mới bắt đầu

Khi chọn dây, bạn nên dựa vào quan điểm:

• Cổ điển... Thích hợp để tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức bền. Sự lựa chọn tốt nhất cho người mới bắt đầu.
• Đường cao tốc... Cần cho các vận động viên thể hình và kinh nghiệm. Không dành cho người mới bắt đầu và vận động viên.
• Khỏe mạnh... Cần thiết cho việc tập luyện cánh tay và vai.Chỉ khuyến nghị cho các vận động viên chuyên nghiệp.
• Trọng lượng... Được thiết kế để tạo trọng lượng, tải trọng cho vai. Tay cầm hoặc dây được giảm trọng lượng.

Mô hình:

• Unisex... Mẫu phổ thông cho nam và nữ. Tùy chọn phổ biến nhất.
• Nam... Thường dành cho đào tạo thể thao.
• Bọn trẻ... Các bóng nhựa nằm dọc toàn bộ dây cáp. Nhờ vậy, dây không bị văng và xoay dễ dàng. Tốt nhất cho người mới bắt đầu. Sợi dây này có vẻ ngắn, nhưng độ dài có thể điều chỉnh được.

Bộ đếm vòng quay và dữ liệu của nó:

• Cơ khí... Quá trình tập luyện được bắt đầu bằng cách xoay núm xoay.
• Điện tử... Cố định vòng quay chính xác của dây.
• Bộ đếm bước nhảy... Bộ đếm hiển thị số lần nhảy. Lý tưởng cho những người muốn phát triển sức bền và sức mạnh.
• Bộ đếm calo... Trước khi bắt đầu tập luyện, trọng lượng cá nhân được nhập và dây điều chỉnh thời gian tập luyện tối ưu. Bộ đếm hiển thị số calo đã đốt cháy. Lý tưởng cho những người muốn giảm cân.

Vật liệu dây:

• Cao su... Không co giãn, không bị rối. Thích hợp cho các vận động viên chuyên nghiệp.
• Da... Độ quay tốt của dây khi nhảy. Không nhầm lẫn. Thích hợp cho võ sĩ quyền anh và võ sĩ quyền anh.
• Nylon... Một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu và những cô gái tập thể dục nhịp điệu.
• Nhựa pvc... Thích hợp cho người mới bắt đầu và trẻ em.
• Silicone... Tùy chọn này lý tưởng cho việc tập thể dục, giảm cân và khởi động.
• Thép... Kiểu nhảy dây đau thương nhất. Chỉ thích hợp cho những bước nhảy có độ khó cao.
• Dây thừng... Lựa chọn cho vận động viên thể dục nhịp điệu.

Đối với người mới bắt đầu, tốt hơn là PVC, nylon hoặc dây thừng.

Vật liệu xử lý:

• Nhựa... Rất vui khi chạm vào. Khả năng trượt tay cầm khi nhảy.
• Neoprene... Hút độ ẩm dư thừa trên tay, ngăn không cho dây bị tuột ra ngoài.
• Bằng gỗ... Không gây dị ứng và thoải mái.
• Kim loại... Mang lại sức nặng cho cánh tay và vai.

Chiều dài:

Những người không thể hiểu được độ dài nào là phù hợp nên xem kỹ các lựa chọn với chức năng điều chỉnh độ dài. Đối với điều này, chiều dài dây thừa được loại bỏ, điều chỉnh chiều dài mong muốn và cố định bằng một nút.

Nhà chế tạo:

Không nên mua dây từ các nhà sản xuất ít tên tuổi. Chúng không đạt tiêu chuẩn chất lượng. Và giá của chúng cũng không thua kém gì những hãng nổi tiếng!

Đối với các bài tập tại nhà, dây nhảy của các hãng khá phù hợp:

• Joerex;
• Ấm đun nước;
• Đồi xanh;
• Torneo;
• Tunturi.

Đối với trình độ kỹ năng nâng cao, dây thừng từ các công ty phù hợp:

• Adidas;
• Reebok;
• TKO;
• RDX;
• Pro Supra.

Quy tắc huấn luyện dây

Quy tắc:

1. Trước hết, bạn cần đôi giày phù hợp... Nó phải vừa khít với chân của bạn, không trơn trượt và thoải mái. Nhưng bạn được phép nhảy chân trần!
2. Từ biểu mẫu được chọn quần áo chật, không gây trở ngại cho việc nhảy dây, bám vào nó. Một chiếc áo lót thể thao rất quan trọng đối với phụ nữ. Trong cuộc sống hàng ngày, việc nhảy không được khuyến khích. Thật vậy, đối với các bài tập trên dây, một phần hỗ trợ được gia cố rất quan trọng cho ngực.
3. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn phải ấm lên... Bất kỳ bài tập nào cũng được - uốn cong, ngồi xổm, vặn người hoặc đi bộ tại chỗ. Cơ thể sẽ ấm lên, tiếp thêm năng lượng và tim sẽ chuẩn bị cho tình trạng căng thẳng dữ dội.
4. Mọi điều các bài tập được thực hiện mà không dừng lại hoặc các cách tiếp cận được thực hiện với thời gian nghỉ từ 7-10 giây. Nếu bạn tập thể dục đều đặn 30 phút mỗi ngày thì kết quả mong muốn đạt được khá nhanh chóng, nếu mục tiêu là tăng cường hệ tim mạch thì chỉ cần chạy đều đặn 10-15 phút mỗi ngày là đủ.
5. Nó là cần thiết nhảy chính xác: Hai khuỷu tay ép vào thân, chỉ xoay tay nhưng giữ thẳng tư thế. Các ngón chân tiếp đất trước rồi đến phần còn lại của bàn chân.
6. Để tối đa hóa lợi ích của việc đào tạo, bạn nên xen kẽ các yếu tố khác nhau.

Một trong những lựa chọn bài tập:

• các bước nhảy đầu tiên được thực hiện trên cả hai chân;
• sau đó luân phiên ở chân trái và chân phải;
• sau đó, cuộn kép được thêm vào với một bước nhảy;
• tiếp theo là sự vươn cao của đầu gối;
• khoanh tay hơn nữa khi thực hiện một bước nhảy;
• sau đó chúng trở lại nhảy bằng hai chân.

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng 10 phút tập dây bằng 12 phút bơi, 2 bộ quần vợt và 3 km chạy. Và nhảy là một bài tập thể dục buổi sáng tuyệt vời.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Các kiểu nhảy

Loại dây nhảy phổ biến nhất là:

• Bình thường... Người nhảy giữ bình tĩnh trên đôi chân của mình, xoay sợi dây về phía trước, nhảy qua nó. Ngay cả một người mới bắt đầu cũng sẽ có được phương pháp này.
• Đá luân phiên... Tùy chọn này được sử dụng để tăng số bước nhảy mỗi phút.
• Criss-cross... Người nhảy thực hiện các động tác tương tự như trong bước nhảy bình thường, nhưng có sự khác biệt, tay trái vượt qua bên phải, và tay phải vượt qua bên trái và ngược lại.
• Xoay đôi... Người nhảy thực hiện một bước nhảy cao hơn bình thường, quay dây hai lần trong một lần nhảy. Với sự phát triển của tính chuyên nghiệp, một người có thể quay sợi dây ba hoặc thậm chí bốn lần!
• Cây kéo... Vận động viên bắt chéo chân khi nhảy: chân trái đưa về phía sau, chân phải về phía trước và ngược lại.
• Gót chân lên... Vận động viên bật nhảy, hướng gót chân ra sau.
• Trái phải... Người nhảy thực hiện khoảng 5 lần nhảy, đầu tiên ở chân trái, sau đó ở bên phải. Và nó lặp lại một lần nữa.
• Quay lại... Cách nhảy cổ điển cũng vậy, chỉ có dây là hướng về phía sau chứ không phải về phía trước.
• tăng tốc... Đầu tiên, vận động viên nhảy về phía trước, sau đó nhảy lùi lại, nhưng với các chân luân phiên.

Bài tập giảm béo bụng và hai bên hông

Với sự trợ giúp của dây nhảy, phần bụng nhão và hai bên hông chảy xệ sẽ được loại bỏ. Để đạt hiệu quả cao hơn, các bài tập dây được kết hợp với động tác xoay người của máy ép thông thường. Sự kết hợp của các bài tập có tác dụng hữu ích trong việc đốt cháy chất béo ở vùng bụng và bên hông, vì tăng tuần hoàn máu. Tải được phân phối tối ưu đến các khu vực có vấn đề.

Để hoàn thành cả ba bài tập, người ta gấp sợi dây nhiều lần và lấy các đầu mút.

1 bài tập

Cánh tay được mở rộng về phía trước và thân uốn cong về phía trước. Bài tập được lặp lại 30 lần mỗi ngày.

2 bài tập

Đưa tay lên. Lần lượt được thực hiện sang trái và phải luân phiên. Bài tập được lặp lại 30 lần mỗi ngày.

3 bài tập

Tay hướng lên trên. Chuyển động quay của cơ thể được thực hiện luân phiên bên trái và bên phải. Bài tập được lặp lại 30 lần mỗi ngày.

Các bài tập để giảm béo mông

Để giảm cân ở đùi và mông, nhảy dây là một cách tuyệt vời. Và nhảy như thế nào và giá bao nhiêu đã được chỉ bảo bởi những phụ nữ có khả năng vượt qua “vỏ cam” theo kinh nghiệm của chính họ.

Nhờ các bài tập thường xuyên với một sợi dây trên các vùng có vấn đề, các cơ săn chắc hơn, do đó quá trình tích trữ chất béo được giảm thiểu. Nhảy dây kích thích dòng chảy của bạch huyết và các mô được làm giàu oxy. Do đó phá hủy "vỏ cam".

Phụ nữ, nhảy dây theo cách thông thường chỉ 15-30 phút mỗi ngày, đã thấy những cải thiện đầu tiên trong một tuần. Phần hông trở nên thon thả, sự phóng khoáng mất đi.

Cơ mông chịu tác động của các bài tập như:

• nhảy hai chân rộng bằng vai;
• với gót chân chạm vào mông;
• chạy, kết hợp với nhảy dây;
• nhảy đôi.

Bài tập giảm béo

Nhảy dây giúp thoát khỏi sự đầy đặn của đôi chân, giảm cân của họ rất có ích! Nhảy như thế nào cho đúng và bao nhiêu lần thì các chuyên gia có thể tư vấn giúp.

Đối với đôi chân thon gọn, nhảy dây cổ điển là phù hợp.

Nhưng chỉ với một điều kiện: mỗi ngày tập luyện, số lần bật nhảy tăng lên 20-30. Và cứ sau 3 ngày tập thì có một ngày nghỉ.

Ví dụ, hôm nay có 100 lần nhảy, ngày mai - 130, ngày mốt - 160. Ngày nghỉ. Sau đó vào ngày đầu tiên - 200 lần nhảy, vào ngày thứ hai - 230 lần nhảy, vào ngày thứ ba - 260 lần nhảy. Và lại một ngày nghỉ ngơi. Đến cuối tháng, số lần nhảy sẽ đạt 830 lần. Thời gian làm bài là 1 tháng.

Cách tạo chương trình đào tạo

Chỉ có một người hướng dẫn thể thao mới giúp bạn tạo ra một chương trình nhảy dây phù hợp, lý tưởng cho người mới bắt đầu. Người hướng dẫn đánh giá các kỹ năng thể thao ban đầu của người đó, xác định các vùng có vấn đề trên cơ thể. Dựa trên các dữ liệu thu được, một chương trình đào tạo chính xác và hiệu quả được đưa ra.

Đối với những người không có đủ điều kiện để xây dựng một chương trình cá nhân, hoặc không muốn tự học chuyên nghiệp, dựa vào sức của mình, một chương trình đào tạo phổ thông tại nhà cũng rất phù hợp.

Chương trình nhảy trong 6 tuần

Chương trình được thiết kế trong 6 tuần.

1-2 tuần. Các bước nhảy được thực hiện ngày này qua ngày khác:

• Để bắt đầu, các bước nhảy thông thường được thực hiện trong 10 phút.
• Sau đó, cáp được gấp 3-4 lần và quấn ra sau lưng, kéo căng theo các hướng khác nhau trong 3 phút.
• Sau đó, cáp gấp được đưa về phía trước, nắm lấy hai đầu và dùng tay kéo lên, thân hơi lệch về phía sau. Nhiệm vụ được hoàn thành trong 3 phút.
• Hơn nữa, nhảy lùi được thực hiện trong 10 phút.
• Tiếp theo, một tư thế nằm ngửa được thực hiện, cáp được gấp 3-4 lần và nâng lên. Hai chân uốn cong và đưa qua dây cáp, lưng không chạm sàn. Hai chân duỗi thẳng, sau đó thực hiện bài tập về phía sau. Lặp đi lặp lại 20 lần.
• Buổi tập kết thúc bằng các động tác bật nhảy thông thường tại chỗ, đầu tiên ở chân trái trong 5 phút, sau đó ở chân phải trong 5 phút.

3-4 tuần. Thời gian nhảy tăng lên, nhưng lượng vận động giảm. Bây giờ 1 ngày học, 1 ngày nghỉ, 2 ngày học, 1 ngày nghỉ, 1 ngày làm bài tập, v.v.:

• Để bắt đầu, các bước nhảy thông thường được thực hiện trong 15 phút.
• Sau đó một chân bước lên dây, kéo dây, một chân kéo về phía sau. Vị trí này được cố định trong 20 giây. Đổi chân sang chân khác, thực hiện lại. Thực hiện nhiệm vụ 10 lần cho chân trái và chân phải.
• Sau đó, người ta thực hiện các lần quay đôi dây trong một lần nhảy trong 10 phút.
• Tiếp theo, một tư thế ngồi được thực hiện và hai chân khép lại được duỗi thẳng. Cáp được gấp nhiều lần, đến chân, bám vào chân, cố định vị trí trong 20 giây. Nhiệm vụ được lặp lại 10 lần.
• Khóa đào tạo kết thúc với các bước nhảy thông thường trong 15 phút.

5-6 tuần. Tốc độ của các vòng quay tăng lên. Các bài tập được thực hiện theo cách này: 2 ngày học, 1 ngày nghỉ, 3 ngày học, 1 ngày nghỉ, 2 ngày học, v.v.:

• Để bắt đầu, các bước nhảy thông thường được thực hiện trong 15 phút.
• Sau đó, vị trí "đứng" được thực hiện, cáp được gấp lại nhiều lần và quấn lên phía sau lưng. Các độ nghiêng êm được thực hiện, cáp được hạ xuống sàn. Sau khi cáp được đưa về phía trước và mặt sau được duỗi thẳng. Nhiệm vụ được lặp lại 5 lần.
• Sau đó, các bước nhảy được thực hiện trở lại trong 20 phút.
• Sau đó, tư thế ngồi được thực hiện và hai chân mở rộng về phía trước. Co một chân và bước lên dây cáp, sau đó ngả người ra sau. Vị trí được cố định trong 20 giây. Chân đang thay đổi. Nhiệm vụ được lặp lại 5 lần ở chân trái và chân phải.
• Buổi tập kết thúc bằng các động tác nhảy chéo. Khi cáp được bay từ trên cao, các cánh tay được bắt chéo và một vòng lặp được hình thành, bên trong sẽ thực hiện bước nhảy. Thời gian thực hiện 5 phút.

Với việc thực hiện đều đặn chương trình này, bạn sẽ giảm được 3-5 kg ​​mỗi tháng. Hiệu quả tăng cường và thắt chặt cơ bắp đạt được, tình trạng chung được cải thiện.

Chương trình đào tạo khoảng 2 tuần

Nhảy dây - cách giảm cân thực sự trong 2 tuần lên 8 kg! Người hâm mộ thể thao đã tìm ra cách nhảy chính xác và bao nhiêu lần để bắt đầu kéo tất cả các cơ trên cơ thể lên và đốt cháy chất béo.

Chương trình đào tạo trong 2 tuần gồm các bài tập sau:

• Khuỷu tay ép vào người, chỉ có bàn tay cử động. Đầu tiên, bạn cần thực hiện 10 lần nhảy bình thường tại một nơi.
• Sau đó, nhảy từ bên này sang bên kia 10 lần. Cơ bụng và lưng bắt đầu hoạt động tốt, nhờ đó mà vòng eo xuất hiện.
• Sau đó, họ nhảy tới và lùi 10 lần.
• Sau đó, các em chuyển sang bài tập “kéo”: hai chân bắt chéo khi nhảy - chân trái đưa ra sau, chân phải tiến về phía trước và ngược lại. Nhiệm vụ được lặp lại 20 lần. Cơ chân trước và sau, cơ bắp chân hoạt động tốt.
• Nhảy chéo được theo sau. Khi nhảy, tay trái bắt chéo tay phải, tay phải bắt chéo tay trái và ngược lại. Cơ lưng và vai được luyện tập hoàn hảo. Bài tập được lặp lại 20 lần.

• Bài tập kết thúc bằng động tác chạy trên dây với độ cao của đầu gối. Hai vai hơi uốn cong về phía trước. Do đó, báo chí trở nên vừa vặn và đẹp mắt. Nhiệm vụ được thực hiện 20-50 lần.

Sau bài tập này, cần nghỉ ngơi một chút, sau đó mọi thứ được lặp lại. Vào ngày đầu tiên, một phương pháp được thực hiện. Vào ngày thứ hai - hai cách tiếp cận, đến cuối ngày thứ nhất - đầu tuần thứ hai, việc đào tạo được tăng lên thành ba cách tiếp cận.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Cách làm phức tạp các lớp

Người mới bắt đầu, đã thành thạo cách nhảy dây đơn giản và rèn luyện sức bền, có thể tiến hành các bài tập tăng độ phức tạp.

Thông thường, các tác vụ này là:

• nhảy đôi trong một lần nhảy;
• nhảy ba trong một lần nhảy;
• xoay người với đầu gối khép lại sang trái và sang phải vuông góc với thân đùi;
• nhảy bằng một chân, tung một chân về phía trước; Vân vân.

Dây giảm béo cho nam

Một số nam giới có thể nghĩ rằng dây để giảm cân là không phù hợp, cho rằng đây hoàn toàn là máy tập dành cho nữ. Đây không phải là ý kiến ​​hoàn toàn đúng. Làm thế nào để nhảy và bao nhiêu lần các võ sĩ, vận động viên và các chuyên gia khác trong lĩnh vực của họ tư vấn, khởi động trước mỗi buổi tập của họ.

Trong vài ngày đầu tiên, chỉ cần nhảy những bước đơn giản trong 5 phút là đủ. Đây là khoảng thời gian đủ để hiểu nhóm cơ nào bị ảnh hưởng bởi bài tập dây.

Sau đó, thời gian tập luyện được tăng lên 10 phút. Nếu nhịp điệu không theo thứ tự, thì việc nhảy lại tiếp tục.

Khi đã thành thạo kỹ thuật bật nhảy, thời gian huấn luyện được nâng lên 20 phút hoặc hơn. Để đạt được lợi ích lớn nhất từ ​​việc đào tạo, một kế hoạch nhảy vọt được lập ra. Ví dụ: chúng thực hiện một số bước nhảy nhất định trong một hàng, sau đó di chuyển trơn tru đến các phần tử, được thay thế lần lượt.

Đối với người mới bắt đầu, chỉ cần thành thạo các bước nhảy trên một chân, nâng cao chân, xen kẽ các bước nhảy từ chân này sang chân kia, quay đôi dây trong một lần nhảy.

Kết quả của phụ nữ trước và sau: ảnh

Kết quả của đàn ông trước và sau: ảnh

Hiệu quả của việc nhảy dây trong việc giảm cân đã được khẳng định bằng thực nghiệm. Các bài tập phức hợp được thiết kế cho các thời lượng khác nhau của các lớp học đã được phát triển. Điều chính là làm theo hướng dẫn và không bỏ dở các lớp học.

Dây giảm béo. Làm thế nào để nhảy và bao nhiêu: video

Nhảy dây giảm cân bao nhiêu thì tìm hiểu trong video:

Tập hợp các bài tập trong hai tuần trong video clip: