Định mức hàng ngày của calo và BJU mỗi ngày cho một phụ nữ, đàn ông, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai. Tỷ lệ giảm cân, xây dựng cơ bắp

Trong thế giới hiện đại, lối sống lành mạnh ngày càng được chú ý nhiều hơn. Các phương tiện truyền thông quảng bá thể thao, kể những câu chuyện đáng kinh ngạc về những người có thể giảm cân, trình chiếu các tài liệu về hậu quả của suy dinh dưỡng. Bất kể mục tiêu mà một người yêu cầu, bạn cần bắt đầu bằng cách thiết lập lượng calo tiêu thụ hàng ngày mỗi ngày.

Hàm lượng calo trong thực phẩm là gì, tại sao lại cần nó?

Hàm lượng calo của thực phẩm (giá trị năng lượng) là lượng năng lượng được tạo ra sau quá trình tiêu hóa và đồng hóa hoàn toàn thức ăn.

Đơn vị đo giá trị năng lượng là kilojoule (kJ) hoặc kilocalorie trên 100 g thực phẩm. Tất cả các loại thực phẩm đều có calo. Nhưng chẳng hạn như trà đen, thì là khô là những thực phẩm có hàm lượng calo cao không đáng kể.

Calo được tìm thấy trong protein, chất béo và carbohydrate. Protein cung cấp năng lượng và trao đổi chất. Chất béo phân hủy thành axit và glycerin, chuyển thành năng lượng. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho các quá trình sinh hóa. Do đó, một calo cần thiết để sống, thở, vận động, duy trì tuần hoàn máu.

Lượng calo lành mạnh và không lành mạnh

Calo là đơn vị đo nhiệt năng, năng lượng. Chúng thường được chia thành hữu ích và có hại, vì một số trong số chúng khi đi vào cơ thể sẽ có lợi, trong khi những chất khác được gửi đến khu dự trữ.

Hầu hết lượng calo đến từ carbohydrate.

Carbohydrate phức hợp được tìm thấy trong:

• ngũ cốc;
• rau;
• saccarit.

Carbohydrate nhanh - được tìm thấy trong đường, sô cô la và bánh kẹo. Trong trường hợp đầu tiên, cơ thể sẽ nhận được nhiều năng lượng, các nguyên tố vi lượng, vitamin và axit amin. Đây là những calo lành mạnh.

Khi cacbohydrat đơn giản đi vào cơ thể, nó sẽ nhận được một lượng calo đáng kể mà thực tế không có yếu tố hữu ích nào, ngoài ra chúng sẽ đi đến nguồn dự trữ của mô mỡ. Lượng calo như vậy được gọi là có hại.

Lượng calo lành mạnh đến từ thực phẩm tự nhiên, trong khi những thứ không lành mạnh đến từ các nguyên liệu chế biến được bổ sung hương liệu.

Tiêu chuẩn cho phụ nữ mang thai

Một người phụ nữ cần ít calo hơn một người đàn ông.

Để tính toán lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, họ cần tính đến:

• Hoạt động;
• tuổi tác;
• đặc điểm cá nhân;
• Sức khỏe.

Với lối sống không hoạt động, tỷ lệ mỗi ngày sẽ là:

• từ 18 đến 24 tuổi - 1950 kcal;
• từ 25 đến 49 tuổi - 1750 kcal;
• trên 49 tuổi - 1550 kcal.

Với mức độ hoạt động trung bình:

• từ 18 đến 24 tuổi - 2150 kcal;
• từ 25 đến 49 tuổi - 1950 kcal;
• trên 49 tuổi - 1750 kcal.

Với một cuộc sống năng động:

• từ 18 đến 24 tuổi - 2350 kcal;
• từ 25 đến 49 tuổi - 2150 kcal;
• trên 49 tuổi - 1950 kcal.

Khi phụ nữ đang mang trong mình một đứa con, việc giảm cân là điều bị cấm, nhưng ăn đồ “cho hai người” cũng có thể gây hại. Cần phải nhớ quy tắc vàng - “ăn không phải của hai người mà ăn của hai người”.

Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào thời gian mang thai. Với sự gia tăng của nó, lượng calo tiêu thụ cũng sẽ tăng lên, dao động từ 2500 đến 3200 - trong những tuần cuối của thai kỳ.

Vì vậy, bà mẹ tương lai nên tiêu thụ ít nhất 3500 calo mỗi ngày. Phần thứ ba của họ là thay đổi nội tiết tố, để cung cấp cho thai nhi mọi thứ cần thiết, để chuẩn bị cho người phụ nữ sinh con và cho con bú sau này.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.

Định mức cho nam giới

Lượng calo hàng ngày của nam giới cao hơn nhiều. Để tính toán chính xác nhu cầu năng lượng cho một người đàn ông, bạn cần biết lối sống của anh ta và số năm đầy đủ.

Nếu một người đàn ông muốn giảm thêm cân, lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên giảm và tăng cường xây dựng cơ bắp.

Định mức cho trẻ em và thanh thiếu niên

Chế độ ăn của trẻ em và thanh thiếu niên cần đa dạng và đầy đủ, vì trong cơ thể thanh thiếu niên có những thay đổi lớn về nội tiết tố, cơ thể phát triển. Lượng calo hàng ngày cho thế hệ trẻ nên tính đến hoạt động thể chất của nó - tham gia vào các môn thể thao khác nhau, căng thẳng tâm lý, căng thẳng về thể chất và tinh thần mỗi ngày.

Nếu một cô gái năng động, tỷ lệ của cô ấy sẽ từ 1800-2100 kcal. Đối với một thanh niên năng động, định mức là 2200-2500 kcal. Khi các chàng không vận động, lượng calo nạp vào không được nhiều hơn 2000 kcal.

Lượng calo hàng ngày của trẻ được xác định theo độ tuổi. Một sinh vật nhỏ đang phát triển cần được cung cấp đủ năng lượng. Quá trình tăng trưởng của trẻ diễn ra nhanh nên cứ sau 6 tháng phải điều chỉnh hàm lượng calo.

Có tính đến độ tuổi, nhu cầu giống như sau:

• từ 12 tháng đến 1 tuổi 11 tháng - 1250 kcal;
• từ 1 tuổi 11 tháng đến 3,5 tuổi - 1450 kcal;
• từ 3,5 đến 6 tuổi - 1850-2000 kcal;
• từ 6 đến 9 tuổi - 2000-2400 kcal;
• từ 9 đến 13 tuổi - 2850 kcal.

Việc tăng cường sử dụng bột mì, bánh kẹo, nước ngọt và các sản phẩm có chứa nhiều đường là không cần thiết để đưa lượng calo nạp vào cơ thể.

Điều này có thể dẫn đến sự xuất hiện của:

• viêm dạ dày;
• thừa cân;
• dị ứng.

Giới hạn dưới của định mức

Hành lang calo là giới hạn dưới và trên của mức tiêu thụ calo mỗi ngày để giảm hoặc duy trì cân nặng. Biết giới hạn dưới sẽ giúp biết mức độ trao đổi chất của cá nhân (chuyển hóa cơ bản). Có nhiều phương trình để tính tỷ lệ trao đổi chất. Cộng 200 vào kết quả của giới hạn dưới của định mức, và bạn nhận được giới hạn trên.

Để giảm cân, bạn cần tính toán hành lang calo cá nhân và bắt đầu giảm nó. Các bác sĩ khuyên không nên để lượng calo thấp hơn giới hạn dưới của tiêu chuẩn - 900-1000 calo mỗi ngày. Nếu giảm cân sử dụng ít hơn, thì anh ấy sẽ liên tục cảm thấy đói và căng thẳng. Trong trường hợp này, quá trình giảm cân sẽ dừng lại, vì cơ thể sẽ dự trữ năng lượng.

Tại sao phải dựa vào lượng calo hàng ngày của bạn

Sự trao đổi chất cơ bản là sự trao đổi chất xảy ra trong khi một người đang ngủ hoặc đang nghỉ ngơi.

Lượng calo tiêu thụ được dành cho các quá trình sinh lý tự nhiên:

• hơi thở;
• vòng tuần hoàn;
• duy trì chế độ nhiệt độ;
• sự phát triển của các tế bào mới.

Vì vậy, khi tính toán trao đổi trong nghỉ ngơi tuyệt đối, nhu cầu calo cho hoạt động thể chất tích cực không được tính đến.

Protein, chất béo và carbohydrate đi vào cơ thể đảm bảo hoạt động của tất cả các cơ quan, giải phóng năng lượng để giải quyết các công việc và hành động hàng ngày. Cung cấp cho cơ thể một lượng calo cần thiết, một người tạo điều kiện thuận lợi cho công việc của toàn bộ cơ chế của con người. Cơ thể sẽ đáp ứng bằng sức khỏe, sự dẻo dai, khả năng chống lại vi khuẩn và tâm trạng tốt.

Hậu quả của việc tiêu thụ không đủ và thừa calo

Tiêu thụ không đủ hoặc quá nhiều calo có thể không có triệu chứng, và có thể dẫn đến sự xuất hiện của các bệnh có thể nhìn thấy và phát triển các tình trạng bệnh lý của cơ thể.

Dinh dưỡng không đủ có thể dẫn đến:

• giảm khả năng miễn dịch;
• bệnh dựa trên nền tảng của tâm lý;
• vấn đề với dạ dày và ruột;
• bệnh ung thư;
• vi phạm sự phát triển thể chất của trẻ em và những người khác.

Hậu quả của việc ăn quá nhiều:

• béo phì;
• Bệnh tiểu đường;
• bệnh về tim và mạch máu;
• xơ vữa động mạch và những người khác.

Để ngăn ngừa những hậu quả này, bạn cần cân bằng chế độ ăn uống, thay thế thức ăn nhiều calo bằng thức ăn ít calo, kết hợp dinh dưỡng hợp lý và cân bằng với tập thể dục và ở trong không khí trong lành.

Tính định mức theo công thức Muffin-Geor

Năm 2005, công thức Muffin-Geor được giới thiệu để tính lượng calo nạp vào mỗi ngày. Phương trình này được đưa ra bởi một nhóm các chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ dưới sự lãnh đạo của các bác sĩ ưu tú - Muffin và San Geor. Công thức dựa trên việc tính toán lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại dựa trên hoạt động.

Có một lý thuyết ở 2 dạng - đơn giản hóa và sửa đổi:

1. Phương pháp đơn giản cho thấy lượng calo cho sự trao đổi chất của nam giới (OOM) và phụ nữ (OOL):

OOM = (10 * kg (cân nặng)) + (6.252 * cm (chiều cao)) - (5 * tuổi) + 5;

OOL = (10 * kg (cân nặng)) + (6.252 * cm (chiều cao)) - (5 * tuổi) - 162.

2. Phương trình Muffin-Geor được sửa đổi thể hiện một con số rõ ràng hơn về lượng calo, có tính đến hoạt động thể chất hàng ngày - kết quả của OOM và OOL được nhân với hoạt động thể chất.

Hoạt động được chia thành 5 bước tùy thuộc vào hoạt động thể chất:

• 1,2 - nhỏ;
• 1,38 - yếu;
• 1,55 - vừa phải;
• 1,73 - lớn;
• 1,9 - siêu lớn (bao gồm những người hoạt động thể chất và tập thể dục hàng ngày).

Công thức Harris-Benedict

Phương trình Harris-Benedict đã rất phổ biến trong nhiều thập kỷ và nhận được sự đồng tình của các chuyên gia. Nó được thành lập vào năm 1919. Do tính đơn giản của nó, công thức này có thể xác định tỷ lệ calo cá nhân.

Phương trình tính thể tích calo cần thiết cho sự trao đổi chất (BOO). Sau đó, rõ ràng bạn cần ăn ít calo hơn bao nhiêu để bắt đầu giảm cân.

HEI về lý thuyết Harris-Benedict (tuổi - đủ tuổi, chiều cao - cm, cân nặng - kg):

• giới tính nữ: BOO = 655,2 + 9,61 * cân nặng + 1,851 * chiều cao - 4,69 * tuổi;
• giới tính nam: BOO = 66,48 + 13,76 * cân nặng + 5,01 * chiều cao - 6,75 * tuổi.

Năm 1984, phương trình đã được sửa đổi và sửa chữa, liên quan đến những đổi mới trong y học và lối sống của con người:

• giới tính nữ: BOO = 447.594 + (9.248 * cân nặng) + (3.099 * chiều cao) - (4.331 * tuổi);
• giới tính nam: BOO = 88.363 + (13.398 * cân nặng) + (4.798 * chiều cao) - (5.678 * tuổi).

Công thức Ketch-McArdle

Phương trình Ketch-McArdle dựa trên việc tính toán khối lượng cơ thể nạc, giúp xác định chính xác hơn nhu cầu calo mỗi ngày. Việc tính toán dựa trên khối lượng cơ (MMT), vì vậy nó phù hợp cho cả nam và nữ.

Chuyển hóa cơ sở = 370 + 21,6 * khối lượng cơ.

Ví dụ, đối với một người nặng 53 kg, với tỷ lệ chất béo là 20% (10,6 kg chất béo), có nghĩa là trọng lượng cơ thể không có chất béo sẽ là 53 - 10,6 = 42,4 kg nhu cầu calo mỗi ngày sẽ là:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 calo

Trong trường hợp này, hoạt động cần được tính đến, ví dụ, nó sẽ bằng 1,55 (đào tạo hoặc hoạt động thể chất hơn 2 lần một tuần). Nhu cầu calo mỗi ngày = 1,55 * 1286 = 1993 calo.

Công thức của WHO

Phương trình của Tổ chức Y tế Thế giới dựa trên nhu cầu calo hàng ngày dựa trên hoạt động (trọng lượng - tính bằng kilogam).

Đối với trẻ em gái và phụ nữ ở độ tuổi:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * trọng lượng + 2,038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,035 * trọng lượng + 3,540) * 241;
• trên 61: kfa * (0,039 * trọng lượng + 2,756) * 241;

Đối với trẻ em trai và đàn ông trong độ tuổi:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * trọng lượng + 2,897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,485 * trọng lượng + 3,654) * 241;
• trên 61: kfa * (0,493 * trọng lượng + 2,460) * 241.

CFA là hoạt động, nó có thể mang ý nghĩa:

• 1 - tải trọng thấp, tối thiểu;
• 1,3 - trung bình, đào tạo từ 2 lần một tuần, công việc có mức độ nghiêm trọng trung bình;
• 1.5 - cao, lao động thể dục, thể thao thường xuyên.

Ví dụ, một cô gái 28 tuổi nặng 48 kg với mức CFA cao cần: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Công thức vùng cơ thể

Công thức dựa trên kiến ​​thức về chiều cao và cân nặng của người đó. Những người cao và gầy sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn. Nếu những người có cùng cân nặng, nhưng khác nhau về chiều cao (thấp và cao), thì sau một thời gian nhất định người có vóc dáng thấp bé sẽ tăng cân. Trong trường hợp này, một người lớn sẽ vẫn giữ nguyên trọng lượng.

Lượng calo tiêu thụ trên 1 sq. m diện tích cơ thể mỗi giờ:

Định mức BJU mỗi ngày cho phụ nữ, nam giới và trẻ em

Protein, carbohydrate và chất béo là những thành phần quan trọng trong thực phẩm. Khi theo một chế độ ăn kiêng và tính toán lượng calo, tỷ lệ của chúng phải được tính đến.

Khi xác định định mức BJU, một người được xác định theo một trong các hạng cân sau:

• Loại 1 - trọng lượng cơ thể trong khoảng 30-50 kg;
• Hạng 2 - 51-60 kg;
• Loại 3 - 61-70 kg;
• Hạng 4 - 71–90 kg.

Định mức của carbohydrate:

Định mức protein:

Tỷ lệ chất béo:

Tuổi tác ảnh hưởng đến định mức BJU cho trẻ em:

Thức ăn cần được cân bằng cho cả người lớn và trẻ em. Thừa hoặc thiếu BJU ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần.

Tính toán riêng của BZHU

Để tính mức BJU của từng cá nhân, bạn cần tính tỷ lệ trao đổi chất của mình theo một trong những công thức của các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng.

Được biết, trong 1 g:

• chất đạm - 4 kcal;
• chất béo - 9 kcal;
• carbohydrate - 4 kcal.

Và tỷ lệ BJU trong chế độ ăn uống được khuyến nghị như sau:

• 27% protein;
• 23% chất béo;
• 50% cacbohydrat.

Dựa trên điều này, một BJU cá nhân được coi là (lấy số calo cho quá trình chuyển hóa cơ bản, bằng 1250):

3. Chất đạm = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
4. Chất béo = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
5. Carbohydrate = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Chế độ ăn kiêng nên được xây dựng có tính đến mục tiêu và nhu cầu calo, đồng thời duy trì tỷ lệ cân bằng giữa BJU.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người trên 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Bạn cần bao nhiêu calo để giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp?

Lượng calo tiêu thụ hàng ngày mỗi ngày là cá nhân đối với tất cả mọi người và phụ thuộc vào lối sống. Và mục đích của việc đếm calo cũng khác nhau, một để ăn kiêng, một để xây dựng cơ bắp.

Các nhà dinh dưỡng học hiện đại phân bổ một con số - 1000-1200. Đây là lượng calo mà một phụ nữ và một bé gái cần mỗi ngày để cung cấp cho cơ thể phụ nữ mọi thứ cần thiết. Đối với nam giới - 1200-1500 kcal. Bằng cách giảm các chỉ số này, bạn có thể bắt đầu giảm cân. Bạn không nên giảm lượng calo hấp thụ một cách mạnh mẽ, bạn cần giảm dần 20%.

Protein chịu trách nhiệm cho sự phát triển của cơ bắp trong cơ thể, chất béo có nhiệm vụ ổn định lớp mỡ, carbohydrate chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng cần thiết. Hàm lượng calo cần thiết của thức ăn phụ thuộc vào một môn thể thao cụ thể và được tính trên một kg trọng lượng cơ thể. Khi mục tiêu tăng cân là mục tiêu, nhu cầu calo phải là 50-63 kcal cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Tỷ lệ giảm cân và tăng cân

Cân nặng quá mức là nguy hiểm đối với một người, nhưng việc giảm mạnh cũng là điều không mong muốn. Các chuyên gia dinh dưỡng hiện đại tin rằng giảm cân mỗi kg trong tuần đầu tiên ăn kiêng sẽ không gây hại cho cơ thể. Nhưng việc giảm cân không chỉ nhờ vào chế độ ăn uống dinh dưỡng mà còn nhờ vào thể thao và lối sống năng động.

Trong 2 tuần đầu, nước bỏ đi chứ không phải chất béo dự trữ.Hơn nữa, bạn nên giảm cân không quá 600 g mỗi tuần. Để quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn, bạn cần tiêu thụ nhiều carbohydrate phức tạp hơn, đồng thời lượng calo tiêu thụ phải cao hơn lượng nạp vào.

Việc giảm cân đột ngột không cho phép cơ thể thích nghi với điều kiện mới. Giảm tỷ lệ trao đổi chất và ảnh hưởng xấu đến gan và thận. Và sự mất nhanh chóng của chất lỏng - da bị bong tróc, các quá trình co giật trong cơ và tim.

Nếu muốn tăng cân, các bác sĩ khuyên bạn nên kiên định với con số 3 kg mỗi tháng. Sự gia tăng lớn có ảnh hưởng tiêu cực đến công việc của toàn bộ cơ thể và hạnh phúc của một người.

Lời khuyên y tế và dinh dưỡng để tổ chức thực đơn dựa trên calo

Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ghi chép sổ tay khi tính toán lượng calo. Trong đó, bạn cần lên kế hoạch cho các bữa ăn hàng ngày, có tính đến việc sử dụng BZHU được khuyến nghị, và cũng tính toán lượng dự trữ tích lũy quá mức hoặc số kg mong muốn. Dinh dưỡng hợp lý phải đi kèm với tâm lý có lợi và có lợi.

Các nhà dinh dưỡng ủng hộ ý kiến ​​rằng một người không nên hạn chế bản thân trong bất kỳ loại thực phẩm nào. Toàn bộ quan điểm của chế độ ăn kiêng và tăng cân phải dựa trên việc đếm calo. Bạn không nên bắt đầu một chế độ ăn kiêng cho bất kỳ bệnh tật, căng thẳng, giai đoạn khó khăn của cuộc sống.

Các đề xuất để tổ chức thực đơn:

• lượng thức ăn hàng ngày nên được chia làm 4 lần, nghỉ giữa các bữa từ 3 đến 4 giờ;
• giảm tiêu thụ thịt hun khói, dưa chua;
• bữa ăn cuối cùng nên là 2,5 giờ trước khi đi ngủ (tốt hơn sớm hơn);
• tiêu chuẩn cho việc sử dụng carbohydrate đơn giản (mì ống, bánh kẹo);
• phân bổ lượng calo nên như sau: bữa sáng - 30%, bữa ăn nhẹ - 10%, bữa trưa - 40%, bữa tối - 20%, 5-10% - bữa tối bổ sung;
• nửa giờ trước khi ăn, uống một cốc nước.

Biết được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, không khó để điều chỉnh chế độ ăn uống và bắt đầu con đường đạt được mục tiêu mong muốn - tăng hoặc giảm cân. Tính toán hàm lượng calo trong thực phẩm sẽ giúp bạn có cái nhìn khác về dinh dưỡng và cân bằng cuộc sống.

Thiết kế bài viết: Vladimir Đại đế

Video về chủ đề: Lượng calo hàng ngày cho một người

Cách tính lượng calo hàng ngày cho nam và nữ: