Kéo căng là một hình thức thể dục nhằm mục đích kéo căng cơ và tăng cường dây chằng. Hướng tập thể dục nhịp điệu này cho phép bạn giữ cho thân hình cân đối, tinh thần thoải mái và cảm thấy tuyệt vời.
Kéo dài là gì
Kéo giãn là một hướng như vậy trong thể dục, xuất hiện vào những năm 50 của thế kỷ XX, ở Thụy Điển, để phát triển tính đàn hồi của cơ và tôn trọng các dây chằng.
Tên của bài tập bắt nguồn từ từ tiếng Anh "duỗi" ("duỗi"). Hệ thống bài tập này được phát triển nhằm mục đích thư giãn các cơ sau khi tập luyện và chuẩn bị trước chúng. Cơ bắp nhận được các tổn thương nhỏ từ thể thao. Để làm cho chúng nhanh lành hơn, bạn cần kéo giãn chúng.
Kéo dài được sử dụng trong:
- khiêu vũ;
- các bài tập sức mạnh;
- tập luyện tim mạch.
Kéo giãn cơ là hướng đi có thể tập ở mọi lứa tuổi. Để không bị đau cơ sau khi tập, chỉ cần kéo căng 10-15 phút là đủ. ở đầu và cuối bài. Nếu mục tiêu là kéo căng các cơ càng nhiều càng tốt (ví dụ như các động tác tách đôi), thì bạn cần dành ít nhất 2 giờ mỗi tuần để kéo giãn.
Việc kéo căng nên bắt đầu bằng khởi động (làm nóng cơ thể) để không làm tổn thương dây chằng. Trong quá trình tập luyện, các cơ và dây chằng được kéo căng, giúp thư giãn toàn bộ cơ thể. Tập thể dục tác động đến tất cả các nhóm cơ.
Nguyên tắc cơ bản:
- Kéo dài đến mức tối đa, nhưng không gây đau đớn.
- Thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Tạo độ đàn hồi cho cơ, khớp - khả năng vận động.
- Tăng cường sức mạnh cho các cơ của toàn bộ cơ thể.
- Giữ thân hình cân đối.
- Sự đều đặn là chìa khóa cho một cơ thể dẻo dai.
Một buổi tập luyện có thể bao gồm các bài tập:
- đẳng áp (mỗi nhóm cơ);
- đẳng trương (cho một số nhóm cơ);
- kéo căng (để co giãn cơ).
Tất cả các bài tập đều là giữ ở một vị trí nhất định. Họ được lựa chọn tùy theo mức độ đào tạo. Lúc đầu, bạn có thể không nắm vững tất cả các điều khoản. Nhưng với sự phát triển của tính linh hoạt, bạn có thể làm chủ một tư thế có bất kỳ độ phức tạp nào.
Sự khác biệt giữa căng cơ và các hệ thống thể dục khác
Giãn cơ là một hướng tập thể dục hoàn toàn khác với các chương trình khác vì:
- Phát triển sự dẻo dai, kéo căng gân và cơ bắp;
- Thư giãn toàn bộ cơ thể;
- Không có giới hạn về độ tuổi và thể lực;
- Toàn bộ cơ thể được tham gia;
- Chuyển động tĩnh và chất lỏng.
Như bạn có thể thấy, hướng này trong thể dục đóng một vai trò quan trọng. Nó mang lại lợi ích to lớn cho con người. Nhưng đừng nhầm lẫn nó với yoga, vì nó là một lĩnh vực riêng biệt. Yoga tập trung vào trạng thái chung của một người ở vị trí này hay vị trí khác, hít thở sâu và thiền định. Kéo dài nhằm mục đích kéo căng các cơ, và yoga nhằm chữa lành toàn bộ cơ thể thông qua thực hành vật chất và tinh thần.
Những loại chính
Kéo dài là kéo giãn thông minh. Đối với một mục đích cụ thể, có nhiều loại khác nhau của hướng này.
Kéo dài có thể có một số loại:
- tĩnh tại;
- năng động;
- bị động;
- đạn đạo;
- với sức đề kháng.
Việc lựa chọn loại căng da tùy thuộc vào mong muốn và mức độ thể chất của cơ thể.
Kéo dài thụ động
Loại hình đào tạo này được thực hiện với sự trợ giúp của huấn luyện viên / đối tác hoặc các vật phẩm đặc biệt.
Nó bao gồm thực tế là bạn cần phải có những vị trí cần thiết, thư giãn. Đối tác sẽ kéo dài. Không cần nỗ lực.
Kéo dài với sức đề kháng
Kéo giãn điện trở được thực hiện bằng cách sử dụng một băng mở rộng. Lấy bất kỳ vị trí nào và kéo căng bằng dụng cụ mở rộng, băng sẽ chống lại. Vì vậy, các cơ không chỉ căng ra, mà còn chống lại. Độ căng tăng lên, các cơ càng co lại nhiều hơn.
Kéo dài tĩnh
Loại căng này liên quan đến việc kéo căng ở một vị trí cụ thể. Khi thực hiện, bạn cần phải kéo căng hết mức có thể và giữ ở điểm tối đa trong 30-60 giây. 
Điều này cho phép bạn thư giãn và cảm nhận các cơ. Điều quan trọng là thở bình tĩnh và không gây đau.
Đạn đạo căng
Hoạt động duỗi của đạn đạo là hoạt động kéo căng. Kéo căng các cơ xảy ra trong một chuyển động mạnh (nhảy, ngồi xổm, đung đưa chân / tay, uốn cong). Mục đích của nó là tăng phạm vi chuyển động. Điều này cho phép bạn đánh mạnh hơn, nhảy cao hơn và phạm vi chuyển động cũng tăng lên. Kỹ thuật kéo căng này sử dụng tối đa tất cả các cơ.
Động tác căng bóng ngăn cản sự thư giãn và có thể dẫn đến chấn thương thường xuyên hơn. Ngược lại, nó giữ cho cơ căng, phát triển phản xạ duỗi.
Lợi ích của việc kéo dài
Kéo dài rất có lợi cho sức khỏe của bạn:
| Làm săn chắc cơ bắp, mang lại sức sống | Kéo căng giúp cho tất cả các cơ ở trạng thái tốt, cải thiện tâm trạng và tiếp thêm sinh lực. |
| Cải thiện lưu thông máu | Điều này thúc đẩy cơ bắp phát triển và phục hồi nhanh hơn. Nâng cơ toàn thân, làm đàn hồi da. |
| Cải thiện sự cân bằng | Có rất nhiều bài tập trong việc kéo căng cơ đòi hỏi sự co giãn và giữ thăng bằng. |
| Phát triển tính linh hoạt, dẻo dai, khả năng vận động của khớp và độ đàn hồi của cơ | Điều này làm giảm nguy cơ bị thương. Đối với những người lớn tuổi, vươn vai là một cơ hội tuyệt vời để trở nên cơ động hơn. |
| Phát triển sức bền | Mỗi bài tập sử dụng một nhóm cơ cụ thể, nhờ đó bạn có thể giữ nguyên tư thế được chấp nhận. |
| Tăng tốc độ trao đổi chất | Nó rất tốt cho sức khỏe và đốt cháy chất béo. |
| Thư giãn và tinh thần minh mẫn | Kéo giãn dạy bạn kiểm soát cơ thể của mình: căng và thư giãn, cân bằng, thở đúng cách. |
| Kiểm soát khả năng chống lại căng thẳng | Kéo căng cơ giúp giảm căng thẳng về thể chất và tinh thần. |
Chống chỉ định
Cho dù kéo dài hữu ích và thú vị như thế nào, nó vẫn có chống chỉ định.
Những người bị bệnh không thể xử lý chúng:
- bệnh viêm, mãn tính, tâm thần;
- tăng huyết áp;
- huyết khối, xơ vữa động mạch;
- động kinh;
- chóng mặt thường xuyên;
- ung thư;
- bàn chân bẹt 3 độ;
- lao xương, khớp;
- đái tháo đường;
- loãng xương.
Cũng có những hạn chế:
- gãy xương;
- thai kỳ;
- những ngày quan trọng;
- hoại tử xương, các bệnh khác nhau của cột sống.
Nếu bạn quyết định thực hiện căng da, bạn cần hỏi bác sĩ về những hạn chế.
Nội quy bài tập
Để kéo giãn đúng cách, bạn cần biết một số quy tắc:
- Những người mới bắt đầu không nên quá căng thẳng với đường đạn đạo và động tác kéo dài. Trong quá trình tập luyện, bạn không thể co giãn và tạo áp lực lên các cơ. Bạn cần kéo căng nhẹ nhàng và uyển chuyển.
- Bạn không thể trải qua cơn đau. Dây chằng và gân không được bị thương. Chúng cần được kéo giãn dần dần, cho độ đàn hồi ngày càng nhiều hơn theo từng bài học.
- Quan sát hơi thở. Nó nên được bình tĩnh. Khó thở được loại trừ.
- Chỉ kéo căng trên các cơ ấm. Giãn cơ lạnh có thể làm giãn dây chằng.
- Để có cơ thể dẻo dai, bạn cần tập thể dục 3 lần / tuần.
Tuân thủ các quy tắc này, khóa đào tạo sẽ diễn ra thành thạo và kết quả đầu tiên sẽ không còn lâu nữa. Điều quan trọng là phải thực hiện tất cả các vị trí một cách chính xác và đạt điểm tối đa.
quần áo
Quần áo để kéo giãn có thể là quần áo rộng hoặc vừa vặn. Điều chính là cô ấy không giới hạn chuyển động của mình. Quần áo như vậy có thể co giãn và bao gồm sợi đàn hồi và sợi tự nhiên.
Bạn có thể làm điều đó trong:
- quần ôm sát chân;
- quần short;
- quần chẽn;
- Áo phông;
- ngọn;
- tất chân;
- miếng đệm đầu gối.
Nó rất thuận tiện để kéo dài trong quần áo như vậy.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.Ấm lên
Khởi động trước khi căng cơ cũng quan trọng như trước khi tập luyện. Nó làm nóng cơ bắp, tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương khi kéo căng.
Trong quá trình khởi động, bạn có thể:
- nhảy (theo nhiều cách khác nhau, kể cả bằng dây);
- chạy (xung quanh chu vi / tại chỗ);
- ngồi xổm;
- lắc lư, vung tay / chân;
- thực hiện các động tác xoay tròn cơ thể, cúi gập người, kiễng chân.
Thời lượng - 10-15 phút. Thông thường, thời gian này là đủ để cảm nhận các cơ "nóng".
Khu phức hợp chính
Chương trình kéo giãn chính được thực hiện cho toàn bộ cơ thể.
Căng cổ:
- bao gồm nghiêng đầu sang hai bên. Cần phải nằm nghiêng trong 30-60 giây. Đồng thời, lấy tay ôm đầu.
Căng vai:
- hai tay đưa ra sau, nắm lấy cổ tay ngang với lưng dưới, uốn cong khuỷu tay hoặc lấy khuỷu tay đối diện, ép vai về phía bạn, duỗi thẳng lên / xuống.
Duỗi cánh tay:
- tay vào khóa, lấy lại. Nâng đến điểm tối đa. Bạn có thể bật hoặc giữ nguyên tư thế này;
- tay trước mặt bạn (ngang tầm mắt), kéo bàn chải về phía bạn;
- khoanh tay “vào ổ khóa”, hai tay đưa ra trước, kéo về phía trước;
- đưa tay ra sau đầu, nắm tay, kéo sang hai bên (lặp lại trên cả hai tay);
- gấp khóa ở mặt sau.
Kéo giãn lưng, hai bên, bụng:
- cúi người sang hai bên với một bàn tay dang rộng trên đầu;
- uốn cong khi đứng lại;
- bài tập "Con mèo";
- nằm sấp, đặt hai tay dưới vai, nâng cao người, ngẩng đầu, kéo lưng về điểm tối đa;
- "Nuốt";
- lấy tư thế “Chó úp mặt”;
- nằm ngửa, nâng cao chân, dắt ra sau đầu. Tất phải chạm sàn;
- trên đầu gối của bạn, uốn cong về phía sau, với các ngón tay của bạn để chạm vào gót chân / sàn nhà;
- "Cầu".
Căng da mông:
- nằm ngửa, co chân, nâng cao, đưa chân này qua chân kia;
- ngồi trên sàn, uốn cong một chân và đưa ra phía trước, ngược lại đưa một chân ra sau (thẳng). Bạn có thể ngồi thẳng hoặc nghiêng người về phía trước. Độ nghiêng sẽ làm phức tạp bài tập.
Kéo căng mặt trước của đùi:
- đứng thẳng, nắm lấy cổ chân, ấn vào mông, duỗi thẳng;
- nằm sấp, nắm lấy cổ chân, ấn vào mông, kéo căng;
- quỳ gối, nắm lấy tất, kéo gót chân vào mông.
Kéo căng cơ duỗi:
- Nó được thực hiện trong một lunge sâu. Đầu tiên, bạn có thể thực hiện động tác lắc hông (phía sau chân đứng đặt trên ngón chân). Và sau đó hạ chân xuống.
Căng da đùi sau:
- đứng thẳng, cúi người về phía trước, vươn các ngón tay xuống sàn. Sau đó, với lòng bàn tay của bạn. Tiếp theo, bạn cần khởi động lòng bàn tay sau gót chân;
- đứng thẳng, thực hiện động tác nghiêng người, lưng thẳng (song song với sàn), đi về phía sau bằng hông;
- giang hai chân thật rộng, khoanh tay, cố gắng chạm sàn;
- đứng thẳng, đưa chân ra trước mặt, nghiêng người (song song với sàn);
- đứng thẳng, nối gót chân, cố gắng chạm sàn;
- ngồi trên sàn, đặt hai bàn chân của bạn ở phía trước của bạn (với nhau), cố gắng chạm đầu gối bằng ngực của bạn;
- từ vị trí cũ, để một chân mở rộng, đưa chân đối diện lên đầu gối, ưỡn ngực đến đầu gối;
- từ vị trí cũ, thu một chân về phía sau (cong), duỗi chân chống da về phía trước, ưỡn ngực đến đầu gối;
- ở mặt sau, nâng một chân lên, kéo về phía bạn. Bạn có thể giúp mình với một băng mở rộng.
Căng da đùi trong:
- nằm nghiêng, kéo chân thẳng về phía bạn;
- nằm ngửa, nâng cao chân, kéo sang hai bên;
- làm cho một "lunge sang một bên", duỗi chân, nán lại / lò xo;
- đứng thẳng, nâng cao chân của bạn sang một bên, đặt nó trên một số bề mặt, kéo;
- ngồi trên sàn, dang rộng hai chân hết mức có thể, gập người về phía trước, duỗi thẳng tay trước mặt, ưỡn ngực xuống sàn;
- chống tay xuống sàn, dang hai chân sang hai bên, thả lỏng người.
Căng da háng:
- bài tập “Con bướm”;
- ngồi trên sàn, co chân, nối bàn chân, ưỡn ngực xuống sàn. Cố gắng tiếp cận sàn bằng lòng bàn tay hoặc khuỷu tay;
- nằm sấp, co chân, dang hết cỡ sang hai bên, nán lại;
- thực hiện bài tập tương tự, chỉ với chân mở rộng sang một bên.
Bộ bài tập này là chính. Mất khoảng 40 phút. Mỗi bài tập phải được giữ trong 30-60 giây. và đạt đến điểm tối đa của bạn. Điều quan trọng là phải khởi động trước khi kéo căng.
Sự phức tạp này giúp toàn bộ cơ thể phát triển, phát triển tính linh hoạt, cải thiện tư thế, chuẩn bị cơ cho các bài tập thể dục phức tạp hơn.
Với mỗi lần luyện tập, điểm tối đa sẽ tăng lên. Cảm giác đau đớn được loại trừ.
Tập hợp các bài tập cho người mới bắt đầu
Các bài tập cho người mới bắt đầu thực hiện không khó:
- Kéo căng mặt trước của đùi. Đứng thẳng với hai chân của bạn với nhau. Uốn cong chân, thu lại. Nắm chặt mắt cá chân, kéo về phía mông.
- Duỗi đùi sau. Đứng thẳng, cúi người về phía trước. Đưa các ngón tay xuống sàn.
- Duỗi đùi trong. Thực hiện các động tác xoay người sang hai bên. Các cơ phải được cảm nhận.
- Duỗi cánh tay. Khép tay "trong lâu đài". Lấy lại. Sau đó, nâng cao qua đầu của bạn, kéo.
- Căng bắp chân. Duỗi chân trước mặt, kiễng gót chân. Kéo tất về phía bạn, với ngực chạm sàn.
Kéo dài cho trẻ em
Kéo dài không chỉ hữu ích cho người lớn, mà còn cho trẻ em. Kéo dài thời thơ ấu là quan trọng. Nó phát triển khả năng vận động của khớp. Các lớp học kéo giãn cho trẻ em được thực hiện một cách vui tươi. Khóa đào tạo được thực hiện với âm nhạc và một câu chuyện thú vị. Nó phát triển sự chú ý, tập trung và trí tưởng tượng của trẻ. Động tác kéo giãn của trẻ dựa trên các bài tập tĩnh. Chúng được thực hiện với tốc độ vừa phải.
Lợi ích của nó là:
- cải thiện khả năng vận động của khớp;
- phát triển tính linh hoạt và độ đàn hồi của cơ bắp;
- cải thiện hoạt động;
- hình thành tư thế đúng.
Để trẻ không cảm thấy nhàm chán, bài học kéo dài 35-40 phút. Số lần lặp lại của mỗi bài tập thay đổi theo độ tuổi. Lúc 3-4 tuổi, lặp lại 5 lần, lúc 5 tuổi - 7, lúc 7 tuổi - 10. Tất cả các bài tập đều khá đơn giản.
Nhờ hệ thống như một câu chuyện cổ tích về thể dục, trẻ em sẽ trở nên cứng cáp, linh hoạt, cơ động và khỏe mạnh.
Trò chơi kéo giãn cho trẻ em:
Bài học từ Ekaterina Firsova
Bạn có thể dễ dàng tìm thấy các bài học kéo dài từ huấn luyện viên thể dục nổi tiếng Ekaterina Firsova trên Internet. Mỗi video hướng dẫn bao gồm các bài tập khác nhau cho toàn bộ cơ thể. Mở đầu bài khởi động nhịp nhàng các bộ phận trên cơ thể. Nó dễ dàng thực hiện và không gây khó chịu. Bài học qua video kéo dài khoảng một giờ.
Huấn luyện viên Ekaterina Firsova chỉ và giải thích chi tiết từng bài tập. Khu phức hợp này bao gồm 54 bài học. Mỗi người trong số họ có các bài tập về dây. Bộ video các bài học về kéo giãn này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho các động tác kéo giãn theo chiều dọc và chiều ngang, đồng thời phát triển sự linh hoạt của cột sống.
Có thể làm rạn da khi mang thai
Đối với phụ nữ mang thai, rạn da rất có lợi cho sức khỏe. Nó sẽ cải thiện tình trạng sức khỏe, hoạt bát, nhẹ nhàng và sức mạnh sẽ xuất hiện. Khởi động kỹ trước khi tập thể dục. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Bạn chỉ có thể tập trên sàn trong tam cá nguyệt đầu tiên. Trước khi đến lớp, bạn cần làm nóng cánh tay, vai, xương chậu.
Trong tam cá nguyệt thứ hai, việc tập luyện ít hoạt động hơn. Có rất nhiều bài tập dễ dàng trong đó. Bài gồm các động tác duỗi người, lưng, chân, tay.Các bài tập trên sàn chỉ nên được thực hiện khi không có cảm giác khó chịu.
Trong tam cá nguyệt thứ ba, cần phải luyện tập mỗi ngày. Thở đúng là chìa khóa để luyện tập và chuẩn bị cho việc sinh nở thành công. Các bài tập nhằm rèn luyện cơ tử cung, bụng và cách thở đúng kỹ thuật. Hít vào trong 2-3 giây, thở ra trong 5-6 giây. Thực hiện nhuần nhuyễn tất cả các bài tập.
Kéo dài:
- cải thiện lưu thông máu;
- phát triển cơ bắp;
- chuẩn bị cho việc sinh con;
- làm sạch cơ thể;
- cải thiện tâm trạng;
- giảm căng thẳng và sưng tấy.
Kéo căng được chống chỉ định cho:
- chẩn đoán sẩy thai / sinh non / cổ tử cung yếu;
- trình bày nhau thai không chính xác;
- kéo đau ở vùng bụng dưới;
- đau lưng.
Khi thực hiện các bài tập, bất kể tam cá nguyệt, bạn phải lắng nghe bản thân và quan sát tình trạng sức khỏe của mình. Khi có các triệu chứng đầu tiên của tình trạng khó chịu hoặc khó chịu, nên ngừng tập. Nên tổ chức các lớp học theo nhóm, dưới sự giám sát của giảng viên. Nên thống nhất sơ bộ các bài học với bác sĩ giám sát thai kỳ.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.Tập thể dục hiệu quả
Kéo căng là một hướng như vậy trong thể dục, một trong những cách hiệu quả nhất. Với sự giúp đỡ của nó, bạn hoàn toàn có thể chữa lành cơ thể. Loại hình thể dục này làm săn chắc cơ thể một cách hoàn hảo.
Kéo dài lợi ích:
- Kéo căng có thể được thực hiện như một bài khởi động để tăng cường sức mạnh hoặc rèn luyện tim mạch, và cũng có thể được thực hiện riêng biệt.
- Kéo căng giúp bạn thư giãn cơ bắp. Khi kết hợp với rèn luyện sức mạnh, kéo căng cho phép bạn xây dựng cơ bắp. Bài tập làm săn chắc toàn bộ cơ thể, phát triển tính linh hoạt và dẻo dai. Bằng cách kéo căng, bạn có thể nắm vững các yếu tố thể dục dụng cụ (tách, đánh cầu).
- Kéo căng còn phát triển sức bền, khả năng vận động của khớp. Dáng đi trở nên nhẹ nhàng, uyển chuyển, thân hình săn chắc. Dáng người có đường nét và đường cong tuyệt đẹp.
- Thư giãn tâm lý, cải thiện tâm trạng, phát triển khả năng chống căng thẳng là những ưu điểm khác của kéo giãn cơ.
- Kéo giãn tăng cường cơ bắp, dây chằng, gân và cải thiện tư thế. Kéo giãn dạy thăng bằng. Nhiều tư thế dựa trên sự cân bằng.
- Kéo căng cơ giúp giảm cân, cải thiện tim và mạch máu. Trong buổi học, quá trình trao đổi chất tăng tốc, tuần hoàn máu được cải thiện.
Hiệu quả của các bài tập có thể nhìn thấy trong một tuần. Kéo dài sẽ cải thiện theo từng bài học.
Chỉ nên tăng tải sau khi đã hoàn thành các bài tập cơ bản.
Đào tạo không có giới hạn độ tuổi. Sự duyên dáng và dễ dàng di chuyển, hình dáng đẹp, sức bền thể chất, tư thế đúng không phải là danh sách đầy đủ tất cả các lợi ích của việc kéo dài. Thêm vào đó, bạn có thể thêm pep và tâm trạng tốt. Kéo căng cơ là một hoạt động sẽ làm hài lòng tất cả những ai quan tâm đến sức khỏe và ngoại hình của họ.
Thiết kế bài viết: Svetlana Ovsyanikova
Video về chủ đề: trải dài
Kéo dài cho người mới bắt đầu tại nhà: