Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân: một cô gái, một phụ nữ, một phụ nữ mang thai, cho con bú, một người đàn ông. Cách tính, cho 5 kg, 10 kg, bảng

Không phải tất cả các phương pháp tạo dáng đều phù hợp cho tất cả những ai muốn giảm cân, vì có thể khó từ bỏ những món ăn yêu thích và bắt đầu tập luyện thể chất thường xuyên.

Một cách phù hợp để giảm trọng lượng dư thừa là phương pháp tính hàm lượng calo trong thực phẩm tiêu thụ. Để làm được điều này, bạn cần tính xem mình cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày và cách tính toán chính xác để giảm cân. Những lợi thế và bất lợi chính của chế độ ăn kiêng dựa trên việc cân thức ăn và đếm calo được thảo luận dưới đây.

Định nghĩa calo

Đối với những người tập trung vào kết quả, điều quan trọng cần biết là calo có nghĩa là đặc tính năng lượng của sản phẩm. Năng lượng được tích lũy trong protein, chất béo và carbohydrate, trên cơ sở này calo và kilocalories được phân chia.

Những người muốn lấy lại vóc dáng chuẩn thường xuyên phải dùng đến phương pháp tính hàm lượng calo trong thực phẩm. Điều này giúp loại bỏ khối lượng cơ thể tăng thêm vài cm. Phương pháp này không chỉ có thể giảm số cân nặng mà còn có thể tăng số kg cơ bắp còn thiếu. Phương pháp này thường được các vận động viên chuyên nghiệp tập luyện.

Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn thời gian chúng có, thì cơ thể bắt đầu nghĩ đến việc “dự trữ”. Nó được lắng đọng trong mô mỡ, sau đó rất khó "tan chảy".

Vì vậy, để điều chỉnh vóc dáng của bạn hoặc duy trì cân nặng không đổi, bạn nên quan sát tỷ lệ calo tiêu thụ hàng ngày với thức ăn. Kẻ thù chính của việc giảm cân là glucose, chất này có trong thức ăn hàng ngày của con người. Không thể loại bỏ hoàn toàn công dụng của nó, vì vậy cần điều chỉnh lượng calo.

Lượng calo lành mạnh và không lành mạnh

Được biết, để có được nhiều năng lượng nhất có thể, một người cần phải dùng đến việc ăn các loại thực phẩm chứa carbohydrate.

Carbohydrate thường được chia thành:

• nhanh chóng bị đồng hóa;
• đồng hóa từ từ.

Carbohydrate nhanh bao gồm trái cây, sôcôla, các loại hạt và đồ ngọt khác nhau. Khi chúng được chia nhỏ, cơ thể sẽ nhận được nhiều nguồn năng lượng cùng một lúc, nhưng chúng chỉ đủ dùng trong tối đa 2 giờ. Carbohydrate như vậy rất hữu ích cho những người tham gia thể thao, làm việc trí óc hoặc những lúc mất sức.

Cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân - những ai theo dõi sức khỏe và cân nặng của mình đều cần biết. Nếu trong chế độ này không có tải trọng vật chất, sẽ được sử dụng cho năng lượng nhận được, thì cacbohydrat nhanh chóng biến thành những thứ có thể nguy hiểm.

Với lối sống thụ động, cơ thể sẽ không thải chúng ra ngoài mà chỉ tích trữ chúng dưới dạng mỡ tích tụ. Carbs nhanh không có nghĩa là để no lâu. Sau khi sử dụng chúng, một người sẽ muốn ăn sau 1,5 giờ.

Lượng calo có trong đồ ngọt và chất béo tinh chế là có hại nhất. Bằng cách tiêu thụ chúng, bạn có thể tăng kích thước vòng eo và hơn thế nữa. Đồ ngọt là thức ăn vô dụng. Ngoài ra, việc sử dụng chúng quá nhiều dẫn đến hình thành bệnh đái tháo đường.

Carbohydrate chậm bao gồm khoai tây, các loại đậu, rau, ngũ cốc và các loại ngũ cốc khác nhau. Do chúng, có thể đạt được sự bão hòa dài hạn với tổn thất tối thiểu.

Lượng calo như vậy nên được tiêu thụ bởi tất cả, không có ngoại lệ, vì cơ thể cần nó. Bằng cách phá vỡ các carbohydrate chậm, cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, ngăn chặn sự hình thành lớp mỡ ở những nơi không cần thiết.

Lượng calo có trong chất béo không tốt cho cơ thể. Anh ta khó tiêu hóa chất béo và thường có sự gia tăng các mô mỡ. Chất béo không chỉ có hại mà còn có ích. Chất béo hữu ích bao gồm chất béo thực vật và dầu cá.

Lợi ích của chế độ dinh dưỡng dựa trên calo

Những người ăn kiêng nên tiêu thụ bao nhiêu calo một ngày để giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe sẽ được trình bày chi tiết dưới đây. Tính toán thành phần năng lượng của các loại thực phẩm là một phương pháp dễ dàng và hiệu quả giúp mang lại cho cơ thể vóc dáng như mong muốn.

Những lợi ích:

• loại trừ nhịn ăn, thường được thực hiện bởi những người giảm cân;
• không có hạn chế về các loại sản phẩm được sử dụng, bạn có thể tạo một thực đơn khác nhau;
• cơ thể thích nghi nhanh chóng với một chế độ ăn uống mới mà không bị gián đoạn và cảm giác đói liên tục;
• cải thiện quá trình trao đổi chất trong toàn bộ cơ thể;
• khả năng điều chỉnh giá trị calo của thực phẩm để giảm hoặc tăng cân;
• chuyển dần sang chế độ ăn uống lành mạnh.

Nhược điểm của phương pháp

Giảm loại cân bằng cách tính toán lượng calo, bên cạnh những ưu điểm, nó cũng có những mặt tiêu cực:

1. Lãng phí thời gian cho việc đếm đủ lâu.
2. Sự bất tiện của việc kiểm soát hàm lượng calo trong các món ăn, đặc biệt là khi ăn thức ăn bên ngoài nhà.
3. Cân bát đĩa liên tục.
4. Nếu bạn quay trở lại khối lượng calo trước đó, thì sự nhảy vọt về trọng lượng có thể xảy ra theo chiều hướng tích cực.

Đối với cơ thể phụ nữ

Một phụ nữ cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày là một câu hỏi quan trọng để giảm cân. Các nhà khoa học trong quá trình nghiên cứu đã đưa ra kết luận rằng trong 1 giờ cơ thể tiêu tốn 1 calo để duy trì các chức năng của mình. Để các quá trình hóa học chính thức diễn ra, bạn cần tiêu thụ 24 calo mỗi ngày, miễn là cơ thể không phải hoạt động thể chất.

Khuyến nghị trung bình:

1. Nếu bạn gái không di chuyển nhiều thì lượng calo mỗi ngày ít nhất phải là 1800 kcal.
2. Đối với một phụ nữ năng động trung bình, người ta giả định tiêu thụ 2000 kcal.
3. Để giải trí tích cực, bạn cần 2200 kcal.

Trong khi mang thai

Cần tiêu thụ bao nhiêu calo một ngày để giảm cân cho bà bầu sinh con thường được những người tăng cân quá nhiều quan tâm. Giữ gìn vóc dáng là điều cần thiết để mang thai và sinh nở thành công.

Cân nặng quá mức trước hết ảnh hưởng đến sức khỏe của thai phụ. Khó thở và sưng phù xuất hiện khiến sản phụ khó hành động. Để bình thường hóa danh mục cân nặng, bạn có thể tính toán lượng calo và tự tìm ra bao nhiêu là tối ưu.

Theo tiêu chuẩn chế độ ăn uống, phụ nữ mang thai trong ba tháng đầu được khuyến nghị tiêu thụ 2200 kcal. Phụ nữ đã vượt qua ranh giới của tam cá nguyệt thứ hai được cho là tiêu thụ 2500 kcal.

Nếu chỉ số vượt quá định mức, cơ thể sẽ bắt đầu hình thành lớp mỡ. Nguyên tắc quan trọng nhất là ăn thức ăn có chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Đối với phụ nữ cho con bú

Tính toán giá trị năng lượng của thức ăn tiêu thụ cho bà mẹ đang cho con bú sẽ giúp cơ thể sớm trở lại trạng thái bình thường và không bị tổn hại.Cần phải tính toán chỉ tiêu tối ưu một cách cá nhân. Sự kết hợp sau đây được khuyến nghị:

(Loại trọng lượng) x (hệ số hoạt động) + (550 kcal)

Với hoạt động thấp, 24 được chỉ định, với khả năng di chuyển bất thường, 30 được chỉ định, với tải, nên được chỉ định 44. Kết quả là một giá trị số cho biết lượng calo được khuyến nghị.

Giá trị hàng ngày cho nam giới

Một chế độ ăn kiêng dựa trên việc tính toán lượng calo phù hợp với cơ thể của cả nam và nữ, nhưng có những đặc điểm khác biệt về số lượng của chúng. Đối với phái mạnh tham gia vào các hoạt động thể thao năng động, cần tiêu thụ càng nhiều thực phẩm giàu protein càng tốt, vì protein ảnh hưởng đến sự phát triển của mô cơ.

Những người đàn ông muốn giảm cân thực sự không cần phải thực hiện thêm các biện pháp để đốt cháy chất béo, vì nó chỉ dựa vào vùng bụng. Thống kê cho thấy ở nam giới nhanh hơn nữ giới, các mô mỡ được chuyển hóa thành cơ.

Đối với nam giới khi còn trẻ, theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, tốt hơn hết bạn nên nạp 2600 kcal từ thức ăn. Từ 35 đến 50 tuổi, bạn cần ngừng tiêu thụ ở mức 2200 kcal. Về già, tốt hơn là bạn nên giới hạn bản thân ở mức 2000 kcal.

Một phép tính chính xác có thể được thực hiện bằng cách lấy giá trị trọng lượng và nhân nó với 20. Kết quả sẽ cho bạn biết chính xác lượng calo mà một loại đàn ông cụ thể cần.

Trợ cấp hàng ngày cho một thiếu niên

Nam giới cần rất nhiều calo ngay từ khi sinh ra. Điều này đặc biệt đúng đối với những chàng trai ở độ tuổi thanh thiếu niên, họ cần tiêu thụ nhiều calo nhất có thể.

Việc tăng hàm lượng calo trong thực phẩm mà thanh thiếu niên tiêu thụ nên được thực hiện 6 tháng một lần. Điều này là cần thiết để đứa trẻ đang lớn nhận được càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt.

Tuổi thanh xuân kéo dài đến 14 năm và được coi là hoạt động tích cực nhất. Các nhà dinh dưỡng khuyên nên tiêu thụ ít nhất 2800 kcal mỗi ngày. Một thiếu niên, người thường có lối sống bình lặng, cần 2500 kcal, không hơn. Nếu đứa trẻ tham gia đào tạo thể thao chuyên nghiệp, bạn cần 3000 kcal trong chế độ ăn uống.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.

Công thức tính calo để giảm cân

Mỗi tổ hợp được trình bày đều có các kỹ thuật đếm cụ thể. Kết quả chính xác có thể thu được bằng cách lấy tất cả các dữ liệu số cần thiết. Tất cả các tổ hợp được chia thành 2 giống, được nhắm mục tiêu vào dân số nam và nữ. Kết quả thu được từ các phép tính phải được nhân với giá trị số của hoạt động.

Chỉ định số của hoạt động:

• "2" - hoạt động thể chất nhỏ, ví dụ, một loại công việc nhẹ nhàng;
• "375" - thăm trường đào tạo, diễn ra 3/7 ngày;
• "4625" - các buổi đào tạo thường xuyên 5/7 ngày;
• "550" - tăng tốc độ của các buổi đào tạo 5/7 ngày;
• "6375" - tham gia các buổi đào tạo mỗi ngày;
• "725" - tham gia các buổi đào tạo với tốc độ cao;
• "9" - những buổi tập luyện chăm chỉ, căng thẳng trong hội trường.

Máy tính calo cho các món ăn phức tạp

Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân - việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ được thể hiện qua việc tính toán liên tục trọng lượng của thực phẩm. Cách tiếp cận này là cơ sở của một số lượng lớn các chế độ ăn kiêng.

Ví dụ, bạn có thể dễ dàng tính toán hàm lượng calo của cháo buổi sáng bằng cách cân một phần trên cân thực phẩm và trừ đi trọng lượng của bát. Nhưng khó hơn để tính toán lượng calo của một món ăn phức tạp làm sẵn, chẳng hạn như món hầm, súp, cơm thập cẩm. Hiện nay, các công thức nấu ăn đã được tạo ra với mô tả chi tiết và tính toán hàm lượng calo của từng thành phần. Nhưng xảy ra rằng bạn muốn nấu một món ăn hoàn toàn khác.

Để tính toán lượng calo trong các bữa ăn khó nấu, có một số quy tắc quan trọng cần phải tuân theo:

1. Không cần tính đến hàm lượng calo của nước, trà, cà phê và các loại gia vị tự nhiên, vì chúng không chứa chúng.
2. Đối với một món ăn nấu chín bằng dầu, 20% kcal của nó được thêm vào. Trước hết, điều này là do chiên, vì phần lớn vẫn còn trong chảo. Nước thịt được bổ sung với 100% hàm lượng calo từ bơ. Các loại rau hoặc nấm chiên trong chế phẩm nhiều dầu cũng cung cấp thêm lượng calo đầy đủ cho chúng. Điều này là do rau có xu hướng hấp thụ toàn bộ lượng dầu được thêm vào.
3. Nếu bạn nấu thịt hoặc cá, chúng có thể mất 20% lượng calo trong quá trình nhiệt. Phần còn lại cho vào nước dùng. Điều này phải được tính đến nếu nước dùng từ thịt sẽ được sử dụng riêng.
4. Trong rau luộc, 20% lượng calo của chúng được lấy đi, vì phần còn lại sẽ hòa vào nước. Tính toán này là cần thiết cho việc chuẩn bị các món salad rau.
5. Nếu bạn định nấu một món ăn trong lò, thì bạn cần phải lưu ý rằng trong quá trình nấu, các sản phẩm vẫn giữ được đầy đủ hàm lượng calo ban đầu.
6. Khi chuẩn bị ngũ cốc và mì ống, cần lưu ý rằng thông tin trên bao bì đề cập đến dạng khô của sản phẩm. Trong quá trình nấu, sản phẩm trở nên lớn hơn, có nghĩa là sẽ có ít calo hơn sau khi nấu. Semolina nên được loại trừ khỏi danh sách các loại ngũ cốc, vì nó tăng lên đến 10 lần.
7. Thịt và cá được nấu trên lửa có hàm lượng calo cao hơn 20%.
8. Nếu một món ăn phức tạp đang được chuẩn bị, thì ban đầu cần phải tính toán hàm lượng calo của sản phẩm. Sau đó cân bát nước dùng để chế biến món ăn. Nếu nước dùng được nấu trên thịt, thì kcal của nó cũng phải được tính đến. Trọng lượng của thức ăn và nước được tăng lên, và lượng calo cũng được cộng theo cách tương tự.

Ví dụ đếm súp: trọng lượng (5050) g, lượng thành phần kcal (2045), ta tính được hàm lượng calo trên 100g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal trên 100 g thực phẩm nấu chín.

Cách phân phối calo trong ngày

Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, công thức tối ưu để phân phối calo theo tỷ lệ sau:

Người ta quy định rằng một phần tư lượng calo tiêu thụ nên đến từ bữa sáng. Hai phần tư được tiêu thụ vào giờ ăn trưa. Phần còn lại của calo đến từ bữa tối. Một số điều chỉnh cần được thực hiện cho sự tương xứng này.

Hầu hết lượng calo tiêu thụ nên được tiêu thụ vào buổi sáng. Điều này là do thực tế rằng đó là thời điểm hoạt động tối đa của cơ thể xảy ra. Vào buổi tối, bạn nên giảm lượng calo tiêu thụ, vì cơ thể đang chuẩn bị cho một đêm nghỉ ngơi và không cần nạp thêm năng lượng.

Carbohydrate và thực phẩm béo tốt nhất nên được đưa vào chế độ ăn uống trước giờ ăn trưa. Thức ăn protein được chia nhỏ trong ít nhất 2 giờ, chất béo được tiêu hóa trong khoảng thời gian 5 giờ.

Đối với carbohydrate, tình hình hơi khác một chút. Nếu carbohydrate được tiêu thụ ở dạng phức hợp, thì thời gian tiêu hóa sẽ tăng lên đáng kể. Carbohydrate nhanh có tác dụng tiêu hóa tức thì.

Có những thực phẩm có thời gian tiêu hóa lâu. Chúng bao gồm các loại đậu, nấm, thịt. Khi tiêu thụ những thực phẩm như vậy, bạn có thể bị nặng bụng và cảm thấy no lâu.

Vào ban đêm, tất cả thức ăn được tiêu hóa lâu hơn so với ban ngày, vì vậy nếu cảm thấy đói trước khi đi ngủ, bạn cần ăn nhẹ với carbohydrate nhanh (kefir, trái cây nướng và rau).

Tập thể dục là một yếu tố quan trọng hỗ trợ quá trình phân phối calo. Nếu bạn dự định tích cực tham gia các hoạt động thể thao trong ngày, thì thực đơn nên được lên kế hoạch với hàm lượng calo dư thừa một chút.

Nếu một người giảm cân không tham gia tập thể dục thể thao thường xuyên, thì cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống theo hướng loại trừ các thực phẩm có hàm lượng calo cao.

Để giảm chỉ số cân nặng, nguồn năng lượng tiêu hao phải vượt quá lượng calo tiêu thụ trong ngày.

Bảng tiêu thụ calo

Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân, nếu không có cơ hội tham gia các lớp thể thao trong phòng tập - câu hỏi thường xuyên của những người bận rộn.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng tiêu hao năng lượng xảy ra hàng ngày trong các hoạt động bình thường. Lựa chọn lý tưởng để tạo dáng là tăng hoạt động hàng ngày của bạn để tăng tiêu thụ calo.

Tất cả các dữ liệu đưa ra là gần đúng, vì loại cân nặng chủ yếu ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo. Trọng lượng càng cao, lượng calo tiêu hao càng nhiều.

Cần đốt bao nhiêu calo để giảm 5 kg

Để giảm 1 kg cân nặng, bạn phải tiêu tốn ít nhất 7000 kcal. Nếu bạn dự định giảm 5 kg trong hai tháng, thì bạn cần đốt cháy ít nhất 900 kcal mỗi ngày.

Ăn đúng chế độ sẽ giúp bạn điều chỉnh cân nặng của mình cùng với việc tập luyện cường độ cao. Không thể bỏ hẳn bữa ăn, nếu không, khi bước vào chế độ ăn bình thường, cơ thể sẽ bị căng thẳng và bắt đầu tích trữ lượng calo đã nhận vào các mô mỡ.

Cần đốt bao nhiêu calo để giảm 10 kg

Các chuyên gia dinh dưỡng không khuyến khích giảm cân nên để đốt cháy 10 kg, bạn cần dành ít nhất 2-2,5 tháng. 7000 calo tương đương 1 kg. Để có kết quả nhanh chóng, bạn cần dành 1500 kcal mỗi ngày để luyện tập mạnh mẽ. Điều quan trọng là không đi chệch mục tiêu của bạn và không được nản lòng, nếu không bạn có thể bị tăng cân rất nhiều.

Lựa chọn chế độ ăn uống hàng ngày: Thực đơn 1800 kcal

Chế độ ăn kiêng dựa trên calo cho phép nhiều loại thực phẩm. Nhờ trí tưởng tượng của mình, bạn có thể nấu được nhiều món ăn ngon và yêu thích. Bạn có thể thay đổi thực đơn theo sở thích khẩu vị của mình, nhưng điều quan trọng là phải quan sát hàm lượng calo hàng ngày.

Lựa chọn chế độ ăn uống hàng ngày: Thực đơn 1200 kcal

Quan sát chế độ ăn dựa trên việc tính toán lượng calo, bạn không nên giảm giá trị của chúng đến mức tối thiểu, nếu không cơ thể sẽ cảm nhận những thay đổi đang diễn ra như căng thẳng, và thậm chí một lượng nhỏ calo tiêu thụ sẽ được xử lý thành mô mỡ.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Lựa chọn chế độ ăn uống hàng ngày: Thực đơn 800 kcal

Các sản phẩm có trong menu có thể được đóng gói theo ý muốn mỏng hơn. Nguyên tắc chính là không giảm hoặc vượt quá giá trị khuyến nghị 800 kcal. Nhưng theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần phân phối lượng calo một cách chính xác.

Tuân theo một chế độ ăn kiêng dựa trên việc tính toán số lượng calo cần ăn mỗi ngày để giảm cân là hữu ích cho mọi người, bất kể họ bao nhiêu tuổi.

Thiết kế bài viết: Vladimir Đại đế

Video về chủ đề: Cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân:

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân hoặc tăng cơ: