Làm sao để eo thon hơn, xóa tan mỡ bụng và hai bên hông trong một tuần. Bộ bài tập tại nhà

Sự hình thành các chất béo tích tụ trên cơ thể của đàn ông hay phụ nữ là do các yếu tố khác nhau của cuộc sống hàng ngày tạo ra. Theo nguyên tắc, đây là công việc ít vận động, thiếu hoạt động thể chất thường xuyên và ăn kiêng kém. Bạn hoàn toàn có thể làm thon gọn eo thon bụng bầu tại nhà nếu bạn tiếp cận đúng quy trình giảm cân.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Cách giảm cân vùng eo và bụng

Trước khi bắt đầu đạt được mục tiêu và bắt đầu giảm cân, bạn cần phải tìm ra cách ưu tiên:

1. Hoạt động thể chất trong phòng tập thể dục. Huấn luyện viên sẽ chọn một chương trình tập thể dục cá nhân nhằm mục tiêu hiệu quả các khu vực có vấn đề.
2. Tập thể dục ở nhà. Điều quan trọng là chọn một chương trình bao gồm các yếu tố của thể dục nhịp điệu, tim mạch và rèn luyện sức mạnh.
3. Chế độ ăn uống cân bằng.

   

4. Các kỹ thuật thay thế. Điều này bao gồm mát-xa, nhiều loại khăn quấn cho các khu vực có vấn đề, các chuyến đi hàng tuần đến nhà tắm, tẩy tế bào chết và thắt lưng giảm béo.

Mỗi phương pháp đều có ưu điểm và nhược điểm. Có thể đạt được kết quả đáng kể trong thời gian ngắn bằng cách kết hợp tất cả các kỹ thuật.

Làm thế nào để giảm eo và bụng mà không làm giảm khối lượng hông

Để dáng người có những đường cong đẹp, cần phải thu gọn vòng eo, đồng thời giữ được độ tròn trịa của hông. Có thể đối phó với nhiệm vụ này. Vòng eo bị thu hẹp là do lượng mỡ ở vùng này giảm xuống.

Tập thể dục một mình là không thể thiếu:

1. Từ chối sử dụng các sản phẩm có hại.
2. Ăn ít hơn, giảm dần khẩu phần xuống còn 80% so với khẩu phần thông thường.
3. Bạn cần tính toán số calo cần thiết và tuân thủ chế độ ăn kiêng này.
4. Tăng lượng thức ăn protein.
5. Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả.
6. Bao gồm cá biển, các loại hạt, dầu hạt lanh trong chế độ ăn uống.
7. Uống một cốc nước trước bữa ăn để giảm cảm giác đói.

Các bài tập cardio có thể giúp giảm eo và bụng của bạn:

• khiêu vũ;
• thể dục nhịp điệu;
• bơi lội;
• một chuyến đi trên xe đạp.

Bạn chỉ nên tập một vài lần một tuần trong vòng 30-40 phút.

Nguyên tắc đào tạo để giảm bụng và eo

Chế độ ăn kiêng sẽ không hiệu quả nếu cơ bụng không được vận động.

Để giảm kích thước vòng eo, có một số nguyên tắc nhất định phải tuân theo:

• các bài tập thể chất được thực hiện phức hợp không quá 4 lần một tuần;
• sử dụng các bài tập tim mạch;
• tuân thủ chế độ uống;
• sự hiện diện của một kế hoạch bữa ăn;
• tuân thủ các thói quen hàng ngày.

Để loại bỏ bụng và làm cho eo thon hơn sẽ giúp các bài tập như "plank", vặn người và chống đẩy từ trên sàn.

Tập thể dục: Lịch trình hàng tuần

Các bài tập trong phòng tập thể dục tạo cơ hội để bơm tất cả các cơ.

Những phụ nữ muốn có bụng phẳng và eo thon quan tâm đến việc tập luyện cơ bụng:

1. Bạn sẽ cần một "băng ghế nghiêng". Điều chỉnh độ nghiêng của mô phỏng thêm 30 độ, nằm xuống, đặt tay lên ngực. Thực hiện động tác vặn người không hoàn toàn mà không nâng phần lưng dưới lên. Đối với cả hai bên, thực hiện 20 lần lặp lại.
2. Tập luyện trên các thanh không đồng đều. Tư thế ban đầu là hai chân hạ thấp, hỗ trợ trên cẳng tay. Uốn cong hai chân, nâng cao ngang thân cho đến khi tạo thành một góc vuông. Cố định tư thế trong 20-25 giây. Thực hiện 15 lần lặp lại trong 3 vòng.
3. Thực hiện xoắn trên thiết bị "ghế nghiêng". Hai tay để sau đầu. Khuỷu tay phải chạm vào đầu gối đối diện.
4. Yêu cầu trình mô phỏng chéo. Quỳ bên trái của bạn vào trình mô phỏng. Lấy khối trên trong tay trái của bạn. Dùng lực kéo khối đá xuống trong khi hơi uốn cong thân. Quay mặt phải. Bạn phải hoàn thành 4 vòng tròn với 20 lần lặp lại.
5. Nó được thực hiện bằng cách sử dụng một bộ phân tần. Di chuyển ra xa đường đạn một mét. Đi ngang. Dang chân của em ra. Dùng tay nắm chặt khối dưới của trình mô phỏng. Ngồi xổm, hạ nó xuống và nâng cao cánh tay của bạn để kéo theo hướng ngược lại với đường đạn theo đường chéo lên trên. Đổi bên. 4 vòng 20 reps.

Phức hợp được khuyến nghị thực hiện 7 ngày một lần. Nếu không, bạn có thể nhận được tác dụng ngược lại - làm căng cơ bụng, khiến vòng eo dày hơn.

Trước khi tập cần khởi động kỹ để tránh bong gân, bong gân cơ.

5 bài tập thiết bị tập thể dục hàng đầu

Cách làm eo thon hơn và xóa tan vòng bụng bằng dụng cụ thể thao được nhiều khách tập gym quan tâm.

Bạn có thể sử dụng tạ, dây thun, thanh tạ và các thiết bị khác để làm yếu các bài tập:

1. HThiết bị cần thiết - quả tạ. Bài tập được thực hiện trên một bộ máy ghế La Mã. Giữ vị trí chính xác với bàn chân của bạn dưới các con lăn. Các quả tạ để nâng cao mức của đầu. Thực hiện các chuyển động lên xuống với cơ thể của bạn. 3 vòng 12 lần.
2. Độ dốc gia trọng. Dang chân của em ra. Đưa một tay ra sau đầu. Mặt còn lại, cầm một quả tạ. Cúi xuống. Thực hiện uốn cong sang trái và phải 17 lần. 3 vòng tròn.
3. Nâng đầu gối lên ngực bằng dây thun. Chân giữa dây thun, viền ở tay. Khi nâng, chân tiếp xúc với tay, khi hạ xuống thì thu tay lại theo chiều ngược lại. Sự căng thẳng phải ở mức tối đa. 4 vòng 15 lần.
4. Ghế dài báo chí nằm. Thực hiện tư thế nằm trên ghế dài. Đặt chân của bạn trên sàn, chúng đóng vai trò như điểm tựa. Khi hít vào, thanh được tháo ra khỏi giá đỡ và hạ xuống ngực; khi thở ra, thanh sẽ tăng lên. Thực hiện 15 lần lặp lại.
5. Deadlift. Đặt thanh tạ trên sàn. Trong khi thực hiện, lưng phải phẳng, hai chân dạng ra. Khi hít vào, đường đạn bay lên, khi thở ra, đường đạn đi xuống cho đến khi chạm mặt sàn.

Cách giảm béo bụng tại nhà: lên lịch trong một tuần

Những ai không có điều kiện đến các câu lạc bộ thể hình hay các phòng tập thể dục đều muốn biết cách làm cho eo thon hơn và loại bỏ bụng tại nhà. Chỉ cần dành ra 30-40 phút cho các lớp học để đạt được kết quả.

Lớp học nên được bắt đầu bằng cách khởi động:

1. Nhảy dây. 5 phút bật nhảy, 1 phút nghỉ ngơi. Lặp lại ba lần.
2. Đang chạy tại chỗ. Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay, đặt chúng ngang bằng với thắt lưng. Chạy là mô phỏng. Các động tác nhanh chóng, nhịp nhàng. Làm việc nửa phút, nghỉ ngơi như cũ. Chạy 7 lần.
3. Quyền anh. Thực hiện tư thế võ sĩ quyền anh - dang rộng hai chân, giữ hai tay với lòng bàn tay nắm chặt thành nắm đấm vào vùng ngực. Thực hiện chuyển động nhịp nhàng với cánh tay của bạn về phía trước, như khi đấm bao đấm. Bài tập kéo dài 30 giây, sau đó nghỉ 15-20 giây. Lặp lại 5 lần.
4. Xe đạp thẳng chân. Thực hiện tư thế nằm. Khoanh tay sau đầu. Mô phỏng động tác đạp xe, duỗi thẳng chân, đồng thời nâng cơ thể lên và cố gắng chạm cùi chỏ vào chân đối diện. Thực hiện 40 giây, 20 - nghỉ. Thực hiện 3 lần.
5. Chạy ngang. Nằm trên sàn.Nâng thân của bạn bằng cách sử dụng cánh tay dang rộng. Di chuyển chân của bạn, như trong khi chạy. Làm trong 30 giây, nghỉ ngơi như cũ. Lặp lại 7 lần.
6. Nâng cao chân và tay... Có tư thế bằng bốn chân. Nâng cánh tay và chân đối diện cùng một lúc. Sau đó đổi bên. Lặp lại 30 giây cho mỗi bên, nghỉ 15 giây. Lặp lại một lần nữa.
7. Nhảy phụ. Đặt hai chân của bạn lại với nhau. Đặt tay lên thắt lưng của bạn. Nhảy sang hai bên. Bài học kéo dài 30 giây, sau đó nghỉ 15-20 giây. Lặp lại ba lần.
8. Co chân trong tư thế plank. Thực hiện tư thế plank. Hỗ trợ trên cánh tay uốn cong ở khuỷu tay. Thực hiện luân phiên các động tác với từng chân sang hai bên. 45 giây để hoàn thành, 15 giây để nghỉ ngơi. Lặp lại ít nhất 5 lần.
9. Xoay tay ở tư thế plank... Vị trí bắt đầu là một tấm ván với hai cánh tay dang rộng. Lần lượt nâng từng cánh tay lên, thực hiện chuyển động tròn với chi. 45 giây để làm việc, 15 giây để nghỉ ngơi.
10. Một chiếc xe đạp... Nằm ngửa. Đưa tay ra sau đầu. Nâng cao chân, thực hiện các động tác như khi đi xe đạp. Trong trường hợp này, một lượt được thực hiện với cơ thể theo hướng ngược lại với chân nâng lên.

Để giải quyết các khu vực có vấn đề, chỉ cần thực hiện các bài tập 3-4 lần một tuần là đủ. Thực hiện đầy đủ các bài tập mỗi ngày có thể làm cho các cơ ở bụng và eo của bạn được bơm lên, khiến nó trở nên rộng hơn.

Bài tập eo thon hiệu quả tại nhà

Bạn có thể giảm eo tại nhà bằng các bài tập giúp bơm cơ xiên của bụng:

1. Xoay cơ thể ở tư thế nửa ngồi. Ngồi trên sàn nhà. Nâng cao chân và uốn cong ở đầu gối, đặt bàn chân của bạn trên sàn. Đóng hai tay của bạn trong một "khóa" trên ngực. Xoay người sang hai bên, dùng khuỷu tay chạm sàn. Lặp lại 15 lần trong 3 vòng.
2. Uốn cong về phía trước và sang hai bên. Dang rộng hai chân, đưa hai tay lên cao. Thực hiện nghiêng sang trái, tiến, phải. Bạn có thể sử dụng tạ cho trọng lượng. Lặp lại ba lần 15 lần.

Làm thế nào để loại bỏ các mặt bằng tập luyện tại nhà?

Các inch thừa ở hai bên làm phiền nhiều phụ nữ.

Bạn có thể loại bỏ chúng với sự trợ giúp của các bài tập đơn giản:

1. Gập người với tạ. Dang rộng hai chân, đưa một tay ra sau đầu, tay kia cầm một quả tạ. Cúi người sang một bên. Thực hiện 15 lần cho mỗi bên trong 3 vòng.
2. Cối xay. Dang rộng hai chân. Nâng tay phải của bạn lên, uốn cong, vươn tay trái đến các đầu ngón chân trái. Thay đổi vị trí. Lặp lại 15 lần cho mỗi bên trong 3 hiệp.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Các bài tập tốt nhất để tập luyện toàn diện

Tập luyện toàn diện không chỉ cho phép bạn loại bỏ những cm thừa ở eo và bụng mà còn tăng cường các nhóm cơ khác:

1. Ván. Để thực hiện động tác này, bạn cần nằm sấp, chống hai tay và ngón chân dang rộng. Cơ bụng phải được siết chặt. Giữ nguyên tư thế - cho người mới bắt đầu 15-20 giây với thời gian tăng dần sau đó. Thư giãn trong 15-20 giây. Lặp lại bài tập ít nhất 3 lần. Bạn có thể làm cho bài tập khó khăn hơn, chẳng hạn như thêm động tác nâng người ngang hoặc kéo đầu gối vào ngực.
2. Xoắn... Nằm sấp, hai tay đặt sau đầu, hai chân co ở đầu gối. Để nâng cơ thể - vươn khuỷu tay trái sang đầu gối phải và ngược lại. Thực hiện 15 lần cho mỗi bên trong 3 lượt.
3. Đung đưa chân của bạn. Hai chân hơi dạng ra, hai tay đưa lên cao quá đầu. Nâng từng chân lên cao nhất có thể, đồng thời hạ cánh tay xuống, cố gắng chạm vào chân. Các chuyển động phải nhịp nhàng. 15-20 lần cho mỗi chân. 3 bộ.
4. nhấn... Nằm trên sàn. Người mới bắt đầu có thể uốn cong đầu gối. Để tay sau đầu. Nâng thân của bạn lên, cố gắng chạm vào đầu gối. Bạn có thể xoay máy ép thẳng hoặc xen kẽ với xoay. Thực hiện 20 lần trong 2 set.

Làm thế nào hiệu quả là hula hoop quay?

Một phương thuốc hiệu quả để chống lại sự tích tụ mỡ ở eo và bụng là động tác vặn vòng. Để có kết quả đáng chú ý, bạn cần vặn vòng hula hàng ngày. Bạn cần bắt đầu các lớp học từ 5 phút. Mỗi tuần thời gian tập tăng lên, sau 2-3 tháng nên tập liên tục 40-45 phút.

Các lớp học có thể được chia thành 2 phần - buổi sáng và buổi tối, mặc dù các chuyên gia cho rằng phương pháp này kém hiệu quả hơn. Khi vòng hula được quay, hướng thay đổi cứ sau 5 phút. Bạn cần thực hiện hàng ngày. Nên sử dụng vòng đeo nhẹ khi hành kinh.

Với một vòng được chọn chính xác, kết quả của quá trình đào tạo sẽ hiển thị sau 2 tuần.

Phương pháp phẫu thuật thu gọn vùng bụng ở eo

Làm thế nào để eo thon hơn và loại bỏ vòng bụng nhanh chóng, không phải tập luyện mệt mỏi và bỏ ăn là nỗi lo của nhiều chị em chăm sóc ngoại hình. Các cô gái giảm cân thường phải đối mặt với một vấn đề khác - da bụng chảy xệ sau khi tăng thêm cân.

Các phương pháp phẫu thuật thẩm mỹ sẽ giúp giải quyết vấn đề này:

1. Hút mỡ - loại bỏ mỡ dưới da. Phương pháp phù hợp với những người trẻ tuổi hoặc những người trung niên mà cơ bắp chưa bị mất tính đàn hồi. Nó được sử dụng khi thể thao và ăn kiêng không mang lại kết quả.
2. Phẫu thuật tạo hình bên ngoài - cắt da thừa chảy xệ vùng bụng. Thích hợp cho những người giảm nhiều cân một lúc, da không đủ đàn hồi.
3. Loại bỏ 11 và 12 cặp xương sườn... Một ca phẫu thuật phức tạp và tốn kém với một số biến chứng đe dọa tính mạng. Nó được sử dụng cực kỳ hiếm.

Không có giá trị hy vọng rằng kết quả sẽ không thay đổi sau khi hút mỡ hoặc phẫu thuật cắt da bụng. Nếu không theo đúng chỉ số và dinh dưỡng, bạn có thể trở lại trạng thái trước mổ.

Nguyên tắc dinh dưỡng khi chơi thể thao

Hoạt động thể chất chỉ có hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn không nên áp dụng các chế độ ăn kiêng cứng nhắc.

Khi giảm cân, bạn không thể:

• rang;
• kẹo và các sản phẩm bánh mì;
• muối và đường;
• các sản phẩm không tự nhiên - khoai tây chiên, thức ăn nhanh, sốt mayonnaise và những loại khác;
• béo;
• trà đen và cà phê;
• rượu.

Khi giảm cân bạn cần:

• ăn nhiều rau và trái cây;
• hấp hoặc đun nhỏ lửa;
• ăn thịt gà tây và thịt gà;
• thêm cháo vào thực đơn;
• uống 2 lít nước sạch mỗi ngày.

Điều quan trọng là phải tuân theo chế độ ăn kiêng, loại trừ ăn vặt. Bữa ăn cuối cùng nên cách 2 giờ trước khi đi ngủ.

Lời khuyên của chuyên gia: cách duy trì kết quả đạt được

Kết quả đạt được có thể được lưu nếu bạn làm theo một số mẹo:

• ăn các bữa ăn mới chế biến;
• không vi phạm chế độ nhậu nhẹt;
• thời gian nghỉ giữa các bữa ăn ít nhất là 4 giờ;
• ngủ đủ giấc;
• hãy chắc chắn để ăn sáng;
• không bỏ bê thể dục thể thao ít nhất 2 lần một tuần.

Bạn có thể làm thon gọn eo thon bụng bầu cả tại nhà và tại câu lạc bộ thể hình hay phòng tập. Đừng quên các nguyên tắc của PP, nếu thiếu nó, quá trình đốt cháy chất béo sẽ không hiệu quả.

Để vóc dáng thon gọn, bạn luôn cần kiểm soát chế độ dinh dưỡng và chơi thể thao.

Video hướng dẫn cách làm eo thon hơn và loại bỏ bụng

Cách nhanh chóng loại bỏ bụng:

Bụng phẳng trong 2 tuần rưỡi: