Bài tập Romania deadlift đã được các vận động viên cử tạ tích cực sử dụng từ giữa thế kỷ XX. Tuy nhiên, trong khoảng thời gian trước năm 1990, nó được gọi đơn giản là deadlift hoặc deadlift. Điều này tiếp tục cho đến khi nhà vô địch cử tạ Olympic Niku Vlad thực hiện bài tập này tại một trung tâm huấn luyện ở San Francisco.
Sau nhiều lần tập với mức tạ 220 và 230 kg, anh ấy đã thực hiện deadlifts trong biên độ rút ngắn. Trong trường hợp này, trọng lượng của quả đạn tăng lên 300 kg. Sự tiến bộ này đã thu hút sự quan tâm của các học sinh khác. Khi các vận động viên hỏi Nick bài tập này được gọi là gì, anh ấy không thể tìm thấy bất cứ điều gì để trả lời. Và vì Vlad đến từ Romania nên bài tập được đặt tên là Romanian barbell deadlift.
Kể từ năm 1990, tên này đã được gán cho phong trào thể thao này, và tập thể dục đã trở nên phổ biến ở trẻ em gái và phụ nữ.
Đặc điểm của Bài tập tạ tạ kiểu Romania dành cho nữ
Có 3 loại deadlifts chính: cổ điển, deadlifts và Romania. Mỗi phương án khác nhau cả về kỹ thuật và nhóm cơ chịu tải trọng chính. Lựa chọn phổ biến nhất là deadlift cổ điển.
Deadlift khác với bài Romanian barbell deadlift ở những điểm sau:
- Hướng di chuyển và vị trí xuất phát. Theo kỹ thuật cổ điển để thực hiện động tác, các cô gái và phụ nữ cần phải nâng thanh tạ lên khỏi sàn. Tức là khi bắt đầu chuyển động, vận động viên đang ở điểm thấp nhất của quỹ đạo. Bản thân bài tập được thực hiện từ dưới lên. Lực căng đỉnh trong cơ của vận động viên được tạo ra trong phần đầu của biên độ. Khi thực hiện Romanian deadlift, tình huống ngược lại sẽ phát triển. Một phụ nữ hoặc trẻ em gái tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ và bắt đầu bài tập ở đầu biên độ. Đồng thời, trong nửa đầu của quỹ đạo, các nhóm đối tượng xảy ra hiện tượng căng cơ.
- Biên độ của chuyển động. Động tác nâng tạ Romania được thực hiện với biên độ từng phần. Dụng cụ thể thao nằm ngay dưới đường đầu gối. Sau đó, cơ thể bắt đầu tăng lên và vị trí ban đầu được thực hiện. Cần phải hiểu rằng khi thực hiện bài Romanian deadlift, thanh tạ không được chạm sàn. Ngoài ra, biên độ ngắn cho phép bạn sử dụng một trọng lượng lớn tác động lên đầu và do đó, kích thích mạnh mẽ các cơ ở chân của nửa dưới cơ thể phát triển.
- Mục tiêu nhóm cơ. Bài deadlift cổ điển nhằm mục đích phát triển cơ trên và cơ dưới của lưng, cơ đùi trước (cơ 4 đầu). Romanian Deadlift cũng phát triển gân kheo và cơ mông.
- Kỹ thuật thực hiện. Khía cạnh chính cần chú ý khi thực hiện deadlifts cổ điển và thẳng chân là tư thế đầu gối. Trong trường hợp đầu tiên, ở cuối quỹ đạo, đầu gối vượt ra ngoài mặt phẳng tưởng tượng được vẽ theo phương thẳng đứng qua các ngón chân cái. Điều này cho phép hông có vị trí nằm ngang. Kết quả là, cơ tứ đầu được đưa vào tác phẩm.Khi thực hiện Romanian Deadlift, đầu gối không thay đổi vị trí.
- Tính phức tạp. Khi thực hiện deadlift cổ điển, nhiều khớp tham gia vào chuyển động hơn. Điều này đòi hỏi sự tập trung và phối hợp nhiều hơn trong quá trình luyện tập.
Bài deadlift tạ kiểu Romania cho nữ có một số điểm tương đồng với bài deadlift chân thẳng hoặc Deadlift. Chính với động tác thể thao này mà những người tập gym nhầm lẫn với bài deadlift chân cong kiểu Romania.
Tuy nhiên, 2 bài tập này có một số điểm khác biệt chính:
- Góc ở khớp gối giữa đùi và cẳng chân. Trong deadlift, khi hạ thanh tạ xuống, góc này thực tế không thay đổi. Điều này cho phép cơ gân kheo được kéo căng ở mức độ lớn hơn. Đồng thời do khoảng cách đưa thanh truyền về phía trước với trọng lượng so với trọng tâm tăng lên nên tải trọng lên cột sống thắt lưng cũng tăng lên. Khi thực hiện bài Romanian deadlift, góc trong khớp gối sẽ giảm trong quá trình hạ dụng cụ thể thao xuống.
- Trọng lượng tạ. Do đặc thù của kỹ thuật, Deadlift trên chân thẳng được thực hiện với trọng lượng nhỏ. Tuy nhiên, quỹ đạo chuyển động vượt trội hơn hẳn so với deadlift của Romania. Ở dưới cùng của quỹ đạo deadlift, vận động viên chạm vào thanh tạ với bánh kếp.
Hiệu quả tập luyện. Cơ nào hoạt động
Thanh tạ kiểu Romania deadlift cho nữ là dụng cụ hỗ trợ phát triển cơ vùng lưng dưới và chân hiệu quả. Để có một tập hợp duy trì độ võng liên tục ở lưng dưới, các tấm đệm dài của mặt sau được tải mạnh.
Các cơ sau của phần trên cơ thể cũng được bao gồm trong công việc:
- Cơ Trapezius... Nhóm này chịu tải trọng tĩnh. Trapeziums có nhiệm vụ duy trì vị trí chính xác của cột sống ngực, không cho phép xoay tròn khi nâng một dụng cụ thể thao.
- Cơ của cổ tay và cơ gấp của bàn tay... Các cơ nhỏ này có nhiệm vụ cố định thanh xà. Vì bài Romanian deadlift được thực hiện với biên độ riêng phần, nên trọng lượng của dụng cụ thể thao trong động tác này có thể vượt quá các chỉ số tương tự trong bài deadlift cổ điển 20-30%.
- Bắp tay và cơ delta... Chúng cũng có tải trọng tĩnh. Do quỹ đạo chuyển động của đòn vai không thẳng nên cơ vai chịu ứng suất căng có véc tơ thay đổi.
Mặc dù ảnh hưởng phức tạp của sự thèm muốn phụ nữ Romania đối với cơ thể nói chung, tải trọng chính trong quá trình tập đổ vào cơ đùi sau (cơ 2 đầu) và cơ lớn mông.
2 nhóm cơ lớn này ở phần thân dưới chịu lực kéo căng khi hạ thanh tạ xuống. Vị trí ổn định của đầu gối và thả lỏng cơ tứ đầu mạnh sẽ chuyển toàn bộ tải trọng lên gân kheo và cơ mông.
Chống chỉ định
Bài tập chống chỉ định cho trẻ em gái và phụ nữ có vấn đề với hệ thống cơ xương (vẹo cột sống và kyphosis). Ngoài ra, không thực hiện deadlifts khi có chống chỉ định của bác sĩ và hạn chế hoạt động thể chất vì lý do sức khỏe.
Trọng lượng tạ dành cho nữ
Việc lựa chọn mức độ gánh nặng phụ thuộc vào chương trình đào tạo và phương pháp trên cơ sở nó được xây dựng. Đối với chia 3 ngày tiêu chuẩn với 1 bài tập chân mỗi tuần, trọng lượng thanh được điều chỉnh từ 70-80% mức tối đa của bạn mỗi lần.
Các kiểu thèm ăn của người Romania
Bài tập tạ đòn Romania cho nữ khác với kỹ thuật cổ điển là thực hiện bài tập và deadlift trên chân thẳng.
Tuy nhiên, ngoài ra, phong trào thể thao này có 3 loại chính:
- Romania Dumbbell Deadlift... Sử dụng tạ trong khi tập luyện cho phép một cô gái hoặc phụ nữ giảm tải cho lưng dưới. Điều này có thể xảy ra do sự thay đổi quỹ đạo của cánh tay vận động viên. Việc sử dụng một thanh tạ có nghĩa là một bàn tay được cố định chặt chẽ trên thanh của một thiết bị thể thao.Do đó, các delta di chuyển về phía trước nhiều hơn một chút và hai tay hướng dọc theo đùi từ phía trước của chúng. Quả tạ cho phép bạn tránh vị trí này của cơ thể. Khi hạ tạ xuống, tay của bạn nữ hoặc người nữ trượt dọc theo hông từ bên ngoài, trọng tâm dịch chuyển tự nhiên từ phía trước bàn chân đến gót chân. Kết quả là, tải trọng ở lưng dưới được giảm bớt.
- Rumani nâng một chân. Bài tập được thực hiện với tư thế chân nằm ngửa. Tùy chọn này làm cho nó có thể bao gồm công việc của các chất ổn định cơ, chất dẫn và cơ thắt lưng của đùi. Kiểu deadlift kiểu Romania này được thực hiện với một quả tạ. Để làm phức tạp bài tập, tạ được thực hiện ở cánh tay hỗ trợ đối diện.
- Romanian Barbell Deadlift... Một kỹ thuật chi tiết để thực hiện động tác thể thao này sẽ được đề cập ở phần sau của bài viết. Kỹ thuật thực hiện này cho phép bạn sử dụng trọng lượng làm việc tối đa, có nghĩa là nó mang lại động lực lớn nhất cho quá trình đồng hóa cho cơ mông và cơ đùi sau.
Kỹ thuật thực hiện
Thanh tạ kiểu Rumani hay deadlift tạ đòn cho nữ và nữ là bài tập đa khớp cơ bản... Trong quá trình đào tạo, trọng lượng làm việc lớn được sử dụng. Vì vậy, việc tuân thủ đúng kỹ thuật để thực hiện động tác thể dục này là vô cùng quan trọng không chỉ về mặt đạt kết quả thể thao mà còn giữ gìn sức khỏe của học sinh.
Chuẩn bị bài tập
Bài tạ tạ Romania tạo ra sức căng tĩnh ở hầu hết các nhóm cơ lớn ở phần trên cơ thể. Căng thẳng lớn nhất rơi vào các cơ lưng và đặc biệt là các cơ kéo dài. Để giảm nguy cơ chấn thương và duy trì sức khỏe của hệ cơ xương khớp, trước mỗi buổi tập cần khởi động kỹ.
Khu phức hợp để chuẩn bị cho một hoạt động thể thao nên bắt đầu bằng việc chạy bộ hoặc đi bộ dễ dàng. Giai đoạn này có thể kéo dài từ 15 đến 30 phút. Trong một câu lạc bộ thể dục hoặc phòng tập thể dục, đi bộ trên đường phố có thể được thay thế bằng máy chạy bộ.
Bắt buộc phải hoàn thành bài tập thể dục chung, quen thuộc từ các tiết học thể dục ở trường.
Phức hợp được thực hiện nghiêm ngặt theo trình tự đã thiết lập.
- Chuyển động xoay của đầu - 10-15 vòng mỗi hướng.
- Xoay cánh tay ở khớp vai và đung đưa cánh tay sau đầu và trước mặt - 10-15 lần lặp lại mỗi bài tập.
- Động tác xoay ở khớp khuỷu tay và bàn tay - 10-15 lần.
- Cơ thể uốn cong theo các hướng khác nhau trong một vòng tròn - 10-15 lần lặp lại.
- Ngồi xổm với hai tay duỗi thẳng trước ngực - 20-25 lần.
Trước khi thực hiện deadlift tạ kiểu Romania, bạn phải thực hiện một số cách tiếp cận trên thiết bị mô phỏng hạ huyết áp. Nếu không có dụng cụ thể thao này trong phòng tập thì có thể thay thế bằng cách nghiêng người về phía trước. Khi thực hiện động tác này, lưng phải thẳng.
Bắt đầu vị trí
Sau khi khởi động, bạn có thể bắt đầu thực hiện bài nâng tạ kiểu Romania. Đối với điều này Cần phải có vị trí bắt đầu chính xác, điều này sẽ đảm bảo an toàn cho việc lấy dụng cụ thể thao ra khỏi giá. Ngoài ra, vị trí bắt đầu chính xác cung cấp một kỹ thuật chính xác về mặt giải phẫu để thực hiện bài tập.
Cần bắt đầu với vị trí của cơ thể so với thanh. Nếu thiết bị ở trên giá đỡ, thì cần phải tiếp cận nó càng gần càng tốt. Ống chân gần như chạm vào cổ. Hai bàn chân nên được đặt song song với nhau. Điều này sẽ tránh tình trạng xoay khớp gối khi di chuyển xuống rất nguy hiểm. Khoảng cách giữa hai bàn chân không vượt quá chiều rộng vai.
Tiếp theo, bạn nên chuẩn bị cho sự cố gãy thanh khỏi giá đỡ. Không thay đổi vị trí bắt đầu, đặt hai tay lên thanh tạ rộng hơn vai một chút, hai bả vai phải đưa vào nhau. Điều này sẽ ngăn cản sự tròn của cột sống ngực. Lưng thẳng và thẳng. Khung chậu hơi ngả ra sau.Đầu gối hơi cong.
Kiểm tra vị trí
Sau khi hoàn thành tất cả các thao tác được mô tả, bạn có thể bắt đầu kiểm tra phân tích thanh tạ với tạ. Quy trình này cho phép bạn kiểm tra tính đúng đắn của các thao tác được thực hiện.
Trong trường hợp này, trong thời gian căng cơ ngắn, cần chú ý các khía cạnh sau:
- Khả năng duy trì sự cân bằng... Nếu sau khi cố gắng tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ, cảm thấy hơi lắc lư hoặc không ổn định thì trọng tâm của hệ thống tạ vận động viên được chọn không chính xác. Để khắc phục tình trạng này, cần đặt hai chân gần hoặc xa hơn một chút so với trục thẳng đứng của dụng cụ thể thao.
- Chiều rộng tay cầm... Với chiều rộng tay cầm không đủ, rất khó để lấy thanh ra khỏi giá. Hai tay chạm vào đầu gối và hông. Động tác không đúng. Với chiều rộng tay nắm quá mức, trọng tâm của tải sẽ chuyển sang cơ lưng. Họ có thể không chịu được căng thẳng. Kết quả là, vai di chuyển về phía trước và phần lưng dưới được làm tròn.
Phong trào đi xuống
Sau khi lấy đạn ra khỏi giá đỡ, đứng thẳng lên, cô gái hoặc phụ nữ có thể tiến hành phần chính của bài tập - chuyển động đi xuống. Ở giai đoạn này, cơ mông và mặt sau của đùi được kéo căng.
Trong quá trình di chuyển phải tuân thủ các quy tắc sau:
- Thanh được hạ xuống từ từ 3-4.
- Thanh của dụng cụ thể thao di chuyển dọc theo đùi và phần trên của cẳng chân, nhưng không chạm vào chúng.
- Chuyển động xuống được thực hiện bằng cách rút xương chậu về phía sau.
- Đầu gối nên được khóa ở một vị trí. Bạn không thể đưa chúng về phía trước hoặc sang hai bên.
- Không được phép làm tròn mặt sau.
Xu hướng gia tăng
Việc nâng thanh tạ lên cũng cần được thực hiện một cách trơn tru. Không được phép giật. Động tác nên được thực hiện bởi các cơ của chân và mông.
Giữ thẳng lưng. Bàn chân phải được áp sát vào bề mặt sàn. Cấm chuyển trọng lượng cơ thể sang bàn chân trước.
Mức độ thường xuyên và bao nhiêu lần để thực hiện cảm giác thèm ăn ở Rumani
Romanian Barbell Deadlift cho nữ là một bài tập cơ bản khó. Do đó, rất không mong muốn thực hiện nó thường xuyên hơn một lần một tuần với trọng lượng làm việc tối đa. Tuy nhiên, những người tập luyện trên hệ thống toàn thân có thể sử dụng một số loại thang nâng Romania trong tuần.
Ví dụ, vào thứ Hai tập luyện với một quả tạ và trọng lượng làm việc lên đến 80% mức tối đa, vào thứ Ba, quả tạ được sử dụng làm tạ và trọng lượng của đường đạn được giảm xuống 50-60%.
Khuyến nghị, những lỗi thường gặp
Thực hiện động tác với khối lượng tạ lớn khiến người tập mắc nhiều lỗi. Chúng không chỉ có thể làm chậm quá trình thu được kết quả mà còn dẫn đến chấn thương.
Thông thường, những vi phạm sau đây đối với các quy tắc của kỹ thuật Romania deadlift là gặp phải:
| Sai lầm | Nguyên nhân | sự giới thiệu |
| Làm tròn cột sống thắt lưng | Trọng lượng đạn quá mức, cơ duỗi ở lưng yếu | Khi bắt đầu bài tập, hãy giữ đúng tư thế và đưa hai bả vai vào nhau. Khi bạn di chuyển lên và xuống, hãy tập trung vào vị trí của chúng. |
| Dẫn đầu thanh về phía trước | Động tác được thực hiện bằng cách hạ thấp cơ thể chứ không phải bằng cách kéo xương chậu về phía sau. | Cố gắng đứng quay lưng vào tường. Thân thẳng. Khoảng cách giữa xương chậu và tường khoảng 20-30 cm, đưa xương chậu ra sau và chạm vào tường. Đầu gối không được di chuyển ra sau xương chậu. |
| Sự uốn cong của cánh tay ở khuỷu tay | Trọng lượng thanh tạ quá nặng, cơ chân không thể chống chọi được với nhiệm vụ. | Giảm trọng lượng đạn |
| Thở sai | Trọng lượng không được chọn chính xác | Hít vào được thực hiện khi hạ thấp, thở ra - trên cao. |
Romanian Barbell Deadlift là một bài tập đa chức năng được sử dụng bởi các vận động viên, người tập thể hình, người chạy bộ và người đi xe đạp. Phong trào thể thao này đã nhận được sự yêu thích lớn nhất của trẻ em gái và phụ nữ.
Điều này là do thực tế là, nếu thực hiện đúng kỹ thuật và các khuyến nghị cơ bản, nó có thể giúp phát triển cơ mông tối đa và cơ mặt sau của đùi.
Video hướng dẫn thực hiện bài tập "Romanian barbell deadlift"
Romanian barbell deadlift: kỹ thuật thực hiện: