Không thể giảm cân nếu không tập thể dục; phụ nữ vận động kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là cách hiệu quả để giảm trọng lượng cơ thể, săn chắc hai bên và giúp vóc dáng thon gọn hơn.
Giá trị của bài tập phụ
Bài tập cho phụ nữ nằm nghiêng để giảm thể tích vùng bụng và loại bỏ những cm không mong muốn từ hai bên sẽ mang lại hiệu quả như mong đợi nếu thực hiện đều đặn.
Lựa chọn tốt nhất là 30-45 phút. Tần suất tập luyện được khuyến nghị là ít nhất 5 lần một tuần. Có thể thấy những thay đổi tích cực đầu tiên sau vài tuần kể từ khi bắt đầu chương trình giảm cân.
Quy tắc dinh dưỡng
Trong các bài tập nhằm mục đích loại bỏ trọng lượng dư thừa ở bụng và hai bên, Nên tuân thủ chế độ ăn ít carb.
| Sản phẩm | Lượt xem |
| Rau | Xà lách, rau arugula, súp lơ, cà chua, dưa chuột, củ cải, bông cải xanh, rau bina, bí xanh, cà tím, ớt chuông, củ cải đường, bí xanh, bí ngô, cần tây, cà rốt, cải ngựa, gừng, ớt, măng tây, đậu lăng |
| Thịt | Thịt gà, gà tây, thịt bê, thịt bò, thịt lợn nạc |
| Một con cá | Bất kỳ loại cá nào ít chất béo, cua, tôm và các loại hải sản khác, trứng cá muối đỏ và đen, rong biển |
| Sản phẩm từ sữa | Phô mai que, kefir, sữa nướng lên men, sữa chua, ayran, sữa chua tự nhiên |
| Trái cây | Bưởi và các loại trái cây có múi khác, táo chua, bơ, dứa, kiwi |
| Quả mọng | Quả mâm xôi, dâu tây, quả việt quất, quả việt quất, nho, dưa hấu, nam việt quất, anh đào, quả sung, quả lý gai |
| Quả hạch | Quả óc chó, đậu phộng, hạnh nhân, quả phỉ |
Để tăng tốc độ trao đổi chất, các loại gia vị và gia vị nóng được thêm vào các món ăn - củ gừng mài, ớt bột, mù tạt, cải ngựa, cà ri.
Để giảm trọng lượng cơ thể nhanh chóng và hiệu quả, bạn nên ngừng ăn sô cô la, bánh ngọt và các loại bánh kẹo, trái cây có hàm lượng đường cao (nho, chuối). Cần loại bỏ hoàn toàn rượu bia, vì nó làm tăng cảm giác thèm ăn.
Ngoài ra còn bị cấm là khoai tây, sốt mayonnaise và các loại nước sốt béo khác, đồ hộp, thịt hun khói, nước xốt, bán thành phẩm, thức ăn nhanh, bánh kếp, bánh nướng và các loại bánh ngọt khác, các món chiên với một lượng lớn dầu thực vật.
Ấm lên
Khởi động đúng cách sẽ giúp "điều chỉnh" các cơ để hoạt động tốt hơn với tạ. Lựa chọn tốt nhất sẽ là các khúc cua thông thường với tay phải hoặc tay trái giơ lên. Ngoài ra, động tác xoay người cũng được coi là không kém phần hiệu quả.
Thời gian khởi động ít nhất là nửa giờ, sau đó được phép chuyển sang thực hiện các bài tập thể chất cơ bản khác.
Để việc tập luyện mang lại kết quả tối đa thì trước khi tập luyện cần khởi động kỹ.
Lựa chọn tốt nhất là đi bộ trên máy chạy bộ trong 10-12 phút.
Ngoài ra, các độ nghiêng khác nhau cũng thích hợp cho việc khởi động - ở hai bên, qua lại, xoay tròn khung xương chậu, tập "kéo". Nên thực hiện chúng trong 12-15 phút, sau đó nghỉ ngơi trong 2-3 phút và bắt đầu chương trình “đốt cháy chất béo”.
10 bài tập phụ hàng đầu tại nhà
Các bài tập phụ cho nữ được kết hợp thành hệ thống “đốt cháy mỡ thừa” hiệu quả.
Các bài tập mạnh mẽ nhất để làm ở nhà là:
- xoắn;
- xoắn xiên;
- xoắn ngược;
- xoắn bên;
- xoắn với chân nâng cao;
- khúc cua bên;
- nâng cao chân;
- lung tung với lượt;
- "máy hút bụi";
- đi dạo.
- Để thực hiện xoắn bạn cần nằm xuống bề mặt, co chân ở đầu gối và ấn mạnh bàn chân vào bề mặt. Đưa tay ra sau đầu, hít thở sâu, nâng người lên, đồng thời thở ra. Bài tập nên được thực hiện từ 13-15 lần. Số cách tiếp cận ít nhất là 5.
- Xoắn xiên. Bạn cần nằm xuống, đặt hai tay ra sau đầu rồi nâng người lên, cố gắng xoay vai trái sang phải hết mức có thể và xoay phải sang trái. Thực hiện bài tập ít nhất 12 lần.
- Xoắn ngược. Để thực hiện, bạn cần nằm ngửa, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể và nâng cao hai chân lên. Tiếp theo, nâng phần thân dưới lên sao cho đầu gối hướng vào ngực. Bài tập nên được lặp lại 15-20 lần theo nhiều cách tiếp cận.
- Xoắn bên rất giống với bình thường, chỉ khác là khi nâng vai trái cần nâng chân phải lên và ngược lại. Bài tập được lặp lại 12 lần trong 2 set.
- Vặn với chân nâng cao. Nên nằm xuống sàn, bắt chéo chân tay, thực hiện động tác vặn mình thường xuyên nhưng chỉ bắt chéo chân tay. Lặp lại 18 lần trong 3 set.
- Những khúc cua bên. Bạn nên đứng thẳng, nâng cao lòng bàn tay của bạn cao hơn phía sau đầu và cúi người về bên phải càng nhiều càng tốt. Giữ ở vị trí trên trong ít nhất 25 giây, sau đó lặp lại với bên trái.
- Nâng cao chân trên ghế. Để thực hiện, họ ngồi xổm trên ghế, cột sống phải hoàn toàn bằng phẳng, hai tay hạ thấp sang hai bên, hai chân nâng lên ngang ngực và giữ nguyên tư thế này trong 12 giây. Khuyến khích lặp lại nó 14-16 lần.
- Phổi theo lượt. Để thực hiện, bạn tiến một bước về phía trước bằng chân phải và uốn cong ở đầu gối, duỗi thẳng tay về phía trước, sau đó bước rộng bằng chân phải. Cần đảm bảo rằng chân trái ở trên mũi chân, và lưng ở vị trí thẳng đứng hoàn toàn. Lặp lại cho chi còn lại. Tổng số bài tập là 10-14.
Bài tập lắc hông xoay người sang hai bên cho nữ thực hiện với tạ cầm trên tay! - "Máy hút bụi" - Bài tập tăng cường cơ bắp vùng bụng và hai bên hông hiệu quả cho nữ. Để thực hiện động tác này, bạn nên đi bằng bốn chân, hít thở sâu, thả lỏng cơ bụng và thở ra, siết chặt và căng cơ bụng. Giữ ở tư thế này trong 35 giây, sau đó lặp lại bài tập 15-20 lần trong 3 hiệp.
- Đi dạo - tuyệt chiêu giúp bạn nhanh chóng loại bỏ thân hình ngấn mỡ kém hấp dẫn ngay tại nhà. Các chuyên gia khuyên bạn nên đi bộ ít nhất 40 phút 4 lần một tuần - và những cm thừa trên báo chí sẽ biến mất.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.Bài tập gym tốt nhất
Các bài tập phụ cho phụ nữ được lựa chọn riêng lẻ, thường là các bài tập aerobic và sức mạnh được sử dụng cho mục đích này. Tập thể dục nhịp điệu được coi là nền tảng của bất kỳ kỹ thuật đốt cháy chất béo nào. Chúng được phân biệt bởi hiệu suất cao, tiêu thụ năng lượng đáng kể.
Các loại hình đào tạo hiệu quả nhất:
- chạy trên đường đua;
- hình elip;
- xe đạp tập thể dục;
- ngồi xổm;
- Lực đẩy chết người;
- băng ghế dự bị ở tư thế nằm ngửa;
- kéo của khối dưới xuống;
- bài tập tạ;
- "Ghế La Mã".
- Máy chạy bộ. Thời gian tốt nhất để học là vào buổi sáng, trước khi ăn sáng. Để loại bỏ cảm giác thừa ở hai bên hông và bụng trong vài ngày, bạn phải tuân thủ chương trình tập thể dục sau - đi bộ bình tĩnh (25 phút), đi bộ đua (20 phút), chạy tích cực (10 phút), đi bộ yên tĩnh (15 phút).
- Các lớp trên hình elip. Trình mô phỏng này giúp tập luyện cơ mông, cột sống, cơ vai, cơ bụng và hông cùng một lúc.Bài tập nên bao gồm 3 cách tiếp cận, mỗi cách kéo dài ít nhất 15 phút. Giữa chúng, bạn có thể nghỉ giải lao trong 3 phút, sau đó tiếp tục các lớp học.
- Xe đạp tập thể dục. Đạp xe giúp vượt qua ngay cả giai đoạn béo phì nặng nhất. Thời lượng của các lớp học không được ít hơn 45 phút. Ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện, bạn được phép tạm dừng 3-4 phút sau mỗi 10 phút tập trên xe đạp cố định.
- Squats - Bài tập này gây ra hiệu ứng "căng thẳng có lợi", do đó trọng lượng dư thừa ở vùng bụng sẽ biến mất trong vài ngày. Ở giai đoạn đầu của quá trình huấn luyện, bắt buộc phải thực hiện dưới sự giám sát của huấn luyện viên, vì điều này có thể gây chấn thương cột sống nghiêm trọng.
Các quy tắc cơ bản cho squat:
- sửa “bánh kếp” có trọng lượng tối ưu trên thiết bị;
- ngồi xuống, lấy thanh tạ trên cột sống của bạn và cố định nó;
- lùi lại, cố gắng giữ lưng ở tư thế thẳng, hạ thấp cơ thể xuống;
- tạo dáng ban đầu;
- lặp lại bài tập 13-16 lần.
Đối với một buổi tập luyện thể thao, bạn nên thực hiện ít nhất 5-6 lần tiếp cận với thời gian nghỉ 3 phút.
5. "Deadlift" Là một bài tập hiệu quả, tham gia vào hầu hết các nhóm cơ. Cho phép bạn nhanh chóng loại bỏ mỡ ở hai bên hông và eo.
Nguyên tắc thực hiện là đặt đủ số đầu phun cần thiết vào thanh tạ, rắc bột magie lên lòng bàn tay và nâng thanh tạ lên. Sau đó, cô ấy ngã xuống sàn. Số lần lặp lại ít nhất 12-14 lần trong 4 set. Giữa chúng, bạn có thể cho mình nghỉ ngơi trong 2-3 phút.
6. Bàn ép - một cách tập luyện cực kỳ hiệu quả, nên “làm quen” với sự trợ giúp của huấn luyện viên thể hình sẽ giúp tránh được những chấn thương về cột sống và lồng ngực. Nên cài đủ số "bánh kếp" vào thanh tạ, sau đó nâng và hạ đường đạn xuống ngang ngực 13-15 lần.
7. Kéo khối dưới xuống - Một bài tập hiệu quả được sử dụng để loại bỏ những cm không mong muốn ở vùng eo và xây dựng khối cơ. Để hoàn thành, bạn cần đặt một chiếc kẹp tóc vào đĩa từ phía sau của trình mô phỏng, ngồi xuống một chiếc ghế dài và gác chân chắc chắn trên bất kỳ đế nào.
Tiếp theo, bạn nên nắm tay vịn và kéo xuống phần bụng dưới. Lưng phải phẳng, cơ bụng căng. Nên lặp lại bài tập ít nhất 10-12 lần trong 3-4 cách tiếp cận. Khoảng cách giữa các lần tiếp cận là 2 phút.
8. Để thoát khỏi bụng và hai bên trong thời gian ngắn nhất có thể, cái gọi là tập luyện "vòng tròn" được sử dụng. Bản chất của nó nằm ở việc thực hiện xen kẽ nhiều bài tập cùng một lúc - chạy (2 phút), ngồi xổm với thanh tạ (7 lần), bài tập trên hình elip (2 phút), nâng thanh tạ (9-10 lần).
Kéo dài sau khi tập thể dục
Sau khi tập, các sợi cơ co lại và ngắn đi đáng kể, do đó, việc kéo căng đúng cách sau khi tập là rất quan trọng. Nó giúp phục hồi mô cơ về dạng ban đầu.
Giãn cơ sau khi tập thể dục.
Những lợi ích chính của việc kéo căng:
- cải thiện độ đàn hồi và khả năng vận động của khớp;
- giảm khả năng chấn thương;
- phòng chống trì trệ trong đào tạo;
- tăng tuần hoàn máu, làm giảm nguy cơ đau họng sau khi tập luyện;
- kích thích sự phát triển của các mô cơ mới;
- cải thiện tính linh hoạt và tính di động;
- bình thường hóa huyết áp và nhịp tim;
- cải thiện tư thế, liên kết của cột sống, loại bỏ đau lưng.
Giãn cơ sau khi tập luyện thể thao giúp giảm căng cơ, kích hoạt sản sinh endorphin mang lại cảm giác hạnh phúc, thư thái cho người tập.
Lựa chọn tốt nhất để kéo giãn sau khi tập sẽ là nhiều động tác ngồi xổm, vặn mình, kéo căng chi trên và chi dưới, xoay người, uốn cong theo các hướng khác nhau.Thời gian kéo dài ít nhất 15-20 phút.
Những sai lầm chính trong đào tạo
Khi thực hiện các bài tập thể dục giảm cân vùng bụng và hai bên hông, bạn cần lưu ý đến các khuyến nghị của huấn luyện viên. Nâng xà đơn hoặc deadlift không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương cột sống nghiêm trọng, di lệch đĩa đệm và phát triển thành thoát vị.
Lỗi thường gặp:
- Thực hiện hàng ngày các bài tập thể chất giống nhau - chúng phải được xen kẽ.
- Tuân thủ các lần lặp lại, cách tiếp cận, bước đi, khoảng nghỉ và biên độ chuyển động giống nhau.
- Tránh tập luyện sức mạnh có lợi cho tim mạch.
- Hàng dọc có tay nắm rộng không chính xác, chỉ được thực hiện bằng tay.
- Thực hiện các động tác uốn cong qua lại và theo các hướng khác nhau với bệnh hoại tử xương và các bệnh khác ở lưng.
Tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt ít calo cùng với các bài tập thể dục cường độ cao khiến phụ nữ mệt mỏi và kiệt sức, ngăn chặn các nếp gấp mỡ ở hai bên hông và trọng lượng dư thừa đào thải. Vì vậy, điều rất quan trọng là tuân theo một phương pháp tổng hợp kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên.
Thiết kế bài viết: Mila Friedan
Video bài tập phụ
Cách nhanh chóng loại bỏ hai bên bằng bài tập: