Chỉ tập một biện pháp có thể giúp loại bỏ mỡ tích tụ ở bụng và hai bên hông của chị em, săn chắc cơ bụng và lấy lại vóc dáng thon gọn.
Các bài tập Cardio được coi là hiệu quả nhất cho mục đích này. Chúng bao gồm chạy, bơi lội, thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà.
Các bài tập cho vùng bụng Để đạt được hiệu quả cao hơn, kết quả nhanh chóng và không bị chấn thương, bạn không chỉ cần nắm rõ kỹ thuật mà còn phải nắm rõ các quy tắc thực hiện.
Những điều quan trọng cần biết về cơ bụng
Có 4 loại cơ bụng:
- thẳng;
- ngang;
- nội xiên;
- xiên ngoài.
Chúng cũng được chia thành bề ngoài và sâu. Cơ trực tràng có kích thước lớn nhất. Nó được ghép nối và bao gồm các bó cơ dọc theo chiều dọc.
Cơ ngang là cơ sâu nhất. Các bó cơ ngoài cùng bán kính đi xuống. Các cơ xiên bên trong nằm trong từ bên ngoài.
Cơ bụng cho phép bạn nghiêng cơ thể theo nhiều hướng khác nhau, tác động đến áp suất bên trong khoang bụng. Các cơ sâu cung cấp hỗ trợ cho cột sống và các cơ quan nội tạng.
Ấm lên
Khởi động kỹ là điều bắt buộc trước khi thực hiện các bài tập chính. Chỉ các bài tập đơn giản được sử dụng như khởi động, cũng như kéo căng.
Thời gian khởi động cho phụ nữ nên khoảng 15 phút, nếu phòng mát thì tăng thời gian khởi động lên.
Để làm nóng cơ bụng phù hợp:
- xoay thân;
- xoắn;
- dốc.
Chạy nhẹ là một cách tuyệt vời để làm nóng cơ. Bạn cần bắt đầu nó với việc đi bộ với một bước dễ dàng, liên tục tăng tốc độ, sau đó chuyển sang chạy với tốc độ trung bình.
Điều này sẽ khiến các cơ nóng lên thích hợp, cải thiện lưu thông máu và khiến tim hoạt động mạnh hơn.
Nhảy dây cũng thích hợp để khởi động. Bạn cũng có thể vặn vòng.
10 bài tập hàng đầu: Chương trình tập cho bụng phẳng
Sau đây là các bài tập tốt nhất, theo các huấn luyện viên thể hình, được thiết kế cho cả nam và nữ, những người muốn loại bỏ bụng và săn chắc cơ bụng.
Tất cả các bài tập được khuyến khích thực hiện trên một tấm thảm tập đặc biệt.
Bài tập "kéo"
Để thực hiện bài tập, bạn cần ngồi trên thảm và nằm ngửa khi thở ra, cả hai chân phải nâng lên vuông góc với sàn. Thực hiện các động tác bắt chéo chân với hai chân thẳng, như "kéo" và khi thở ra, hạ chúng xuống độ cao ít nhất 30 độ so với mặt sàn.
Trong quá trình thực hiện, bạn không được làm rách phần lưng dưới khỏi sàn. Để hoàn thành bài tập dễ dàng hơn, bạn có thể lấy bất kỳ vật nặng nào, ví dụ như chân để đồ đạc.
Bài tập "bạch dương"
Giữ tư thế nằm ngang, trong khi cánh tay phải được mở rộng dọc theo chiều dài của cơ thể.Tiếp theo, bạn cần chống tay vào lưng dưới, xé toạc xương chậu khỏi sàn, co chân ở đầu gối và ép vào ngực. Không bỏ tay ra khỏi lưng dưới, từ từ nâng xương chậu lên và duỗi thẳng chân lên.
Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 2 phút. Những người mắc các bệnh về cổ không khuyến khích bài tập này.
Xoắn đơn giản
Bài tập này cũng được thực hiện với tư thế nằm ngửa, chúng ta co tay trước ngực hoặc sau đầu, hai chân ở đầu gối và ấn gót chân xuống sàn. Khi thở ra, bạn cần đi ra bằng vai và bả vai, thực hiện động tác vặn mình. Thư giãn các cơ trong khi hít vào.
Bài tập được thực hiện chính xác nếu cảm thấy nóng rát ở cơ bụng trong quá trình này. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách không thả vai xuống sàn.
Xoắn phức tạp (bên)
Để thực hiện, bạn cũng cần nằm ngang, dang rộng hông sang hai bên, đặt hai tay sau đầu. Cần luân phiên kéo từng vai đến đầu gối của chân đối diện.
Bạn cần bắt đầu bài tập này với 15-20 lần lặp lại cho mỗi chân, tăng số lần lặp lại với mỗi lần tập.
Xoắn với một cái lunge
Cần bắt đầu bài tập nằm ngửa, co chân, hai bàn chân ép xuống sàn, hai tay ngang đầu, chống khuỷu tay sang một bên. Khi thực hiện bài tập này, đầu, cổ, vai và bả vai bị xé toạc khỏi sàn, đồng thời hai chân không uốn cong được luân phiên kéo lên ngang ngực.
Mỗi chân không được kéo lên cánh tay đối diện.
Nâng cao chân
Giữ tư thế nằm ngang, đồng thời nâng một chân lên 45 độ. Bạn nên giữ nguyên tư thế này trong 3 giây, thư giãn. Nâng chân kia lên, hạ xuống, điều quan trọng là chân này không chạm sàn, lúc này chân thứ hai cũng nâng lên 45 độ và chậm 3 giây.
Tư thế ván bên
Chúng tôi đứng ở tư thế tấm ván. Tiếp theo, bạn cần xoay người sang ngang và duỗi thẳng tay lên trên vuông góc với sàn. Các chân trong bài tập này có thể đặt chéo lần lượt theo chiều kim đồng hồ, hoặc đặt chân dưới bên cạnh bàn chân, đặt chân trên lên.
Toàn bộ cơ thể phải nằm trên một đường thẳng, thẳng. Trong một bài tập nâng cao, chân trên có thể được mở rộng lên trên.
Ván bên rèn luyện thăng bằng.
Đẩy lên trên báo chí
Giữ tư thế nằm ngang, đồng thời uốn cong hai chân ở đầu gối, bắt chéo và nâng cao mà không nhấc lưng dưới khỏi sàn. Khi thở ra, đẩy chân cong lên do lực ép sao cho đầu gối cao hơn ngực và lưng dưới bị xé toạc khỏi sàn.
Một chiếc xe đạp
Để hoàn thành bài tập, bạn cần ngồi trên sàn giống như trong bài tập trước, nhưng không bắt chéo chân. Tiếp theo, lần lượt từng chân phải kéo lên ngang ngực rồi duỗi thẳng, không hạ xuống cuối cùng trên sàn.
Trong quá trình co chân lên, bạn cần chạm khuỷu tay vào cánh tay đối diện của cô ấy. Bài tập này được thực hiện mà không có động tác giật.
Vớ lắc lư
Giữ một vị trí nằm ngang. Tiếp theo, lần lượt nâng từng chân lên sao cho cẳng chân song song với sàn, đầu gối nằm phía trên bụng. Đưa tay ra sau đầu.
Tiếp theo, bạn cần siết chặt cơ bụng, nâng cao bả vai và vai và luân phiên chạm sàn bằng các ngón chân, đầu tiên với một chân, sau đó với chân kia.Khi hít vào, bạn cần nâng cao chân và khi thở ra, hạ thấp.
Bài tập được lặp lại ít nhất 20 lần, đầu tiên ở một bên chân, sau đó ở bên chân kia.
Xoay tròn
Giữ một vị trí nằm ngang. Tiếp theo, cần siết chặt cơ bụng và kéo hai chân cong ở đầu gối về phía bụng, đồng thời cơ thể thực hiện chuyển động tròn luân phiên theo hướng này, hướng kia, đồng thời không nâng xương chậu khỏi sàn.
Gập lưng với đầu gối cong
Bạn cần quỳ gối và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Để thuận tiện hơn, bạn có thể lót một tấm chăn dưới lòng bàn tay.Khi thực hiện bài tập này, cần siết chặt cơ bụng và nâng đầu gối khỏi sàn.
Nâng cao chân khỏi vị trí hỗ trợ
Bài tập được thực hiện từ tư thế tấm ván bằng khuỷu tay. Cần siết chặt cơ bụng và cơ mông, nâng chân thẳng lên cao hơn một chút so với mức của xương chậu và giữ trong 20 giây, còn người khác cởi trần thực hiện tương tự.
Nên thực hiện bài tập 15-20 lần cho cả hai chân và tăng số lần lặp lại với mỗi lần tập.
Căng thẳng
Tư thế bắt đầu: chúng ta nằm xuống thảm, duỗi thẳng tay, đặt lòng bàn tay xuống sàn. Cần siết chặt cơ mông và dần dần, xé toạc lưng và lưng dưới, vươn người lên, đưa ngón tay vào vớ.
Cơ mông càng căng thì lưng càng ít bị căng, có thể dẫn đến chấn thương nếu cơ lưng dưới yếu.
Vaccum
Cũng được coi là hiệu quả là bài tập “chân không” được nhiều người biết đến, thích hợp cho những phụ nữ có vùng da bụng rất chảy xệ. Một con lăn đặc biệt, có thể mua ở một cửa hàng thể thao đặc biệt, sẽ giúp giảm béo bụng.
Bài tập với con lăn được thực hiện như sau: khi quỳ gối, bạn cần lăn con lăn qua lại, đồng thời kéo căng cơ hết mức có thể trong vài giây.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người trên 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.Các tư thế yoga giúp bạn giảm béo
Đối với nhiều phụ nữ không muốn tập cho đến khi kiệt sức trong phòng tập, yoga đã trở thành một lợi ích thực sự. Nó không kém phần hiệu quả so với các bài tập mô tả ở trên và không chỉ giúp loại bỏ những cm thừa ở eo mà còn giúp làm săn chắc bụng.
Nó sẽ giúp bạn trở nên linh hoạt hơn, và khi kết thúc một ngày làm việc, hãy bình tĩnh và loại bỏ những suy nghĩ không cần thiết trong đầu.
Salamba Sarvangasana
Nếu không, nó được gọi là tư thế đứng trên bả vai hoặc tư thế cây bạch dương. Bài tập này chống chỉ định cho những ai bị đau lưng, thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị hoặc đã phẫu thuật cột sống.
- Điểm xuất phát: gấp chăn để khi đắp, đầu và cổ cao hơn vai và bả vai, điều này sẽ giúp giảm tải cho cột sống cổ.
- Duỗi cánh tay của bạn dọc theo chiều dài của cơ thể. Thở ra, nâng đầu gối lên ngang ngực và đặt chân sau đầu.
- Thêm nữa bạn cần phải ấn đầu gối vào trán và không cử động đột ngột, chống tay vào lưng dưới, duỗi thẳng chân.
- Chạm cằm vào ngực.
Trong những lần tập đầu tiên, phải giữ tư thế trong khoảng 3 phút, với những lần tập tiếp theo, thời gian phải được tăng dần lên. Cần để tư thế này dần dần: đầu tiên, hạ hai chân cong xuống ngang trán, sau đó hạ đốt sống lưng xuống sàn.
Uttanasana
Các asana được thực hiện khi đứng.
- Vị trí bắt đầu: hai chân khép vào nhau, cánh tay ngang ngực, lòng bàn tay đan vào nhau và đặt khuỷu tay sang một bên.
- Sau khi ở vị trí bắt đầu, thư giãn lưng và cúi xuống.
- Cẳng tay bắt chéo ở phía sau đầu, và cánh tay buông thõng tự do.
Nếu bạn thường xuyên thực hiện các asana, thì do cơ bắp trở nên đàn hồi hơn, bạn sẽ có thể đặt lòng bàn tay sau bàn chân. Cần giữ nguyên tư thế ít nhất 1 phút, tăng dần thời gian.
Janu Shirshasana
- Ngồi trên xương ischial, duỗi thẳng chân và lưng.
- Một chân co ở đầu gối, sau đó phải chuyển sang vùng bẹn và đặt hoàn toàn bàn chân vào mặt trong của đùi.
- Đặt đùi của chân cong hoàn toàn trên sàn.
- Khi thở ra, bạn cần ấn các xương ischial xuống sàn, đồng thời hít vào, kéo lưng lên.
- Hơi xoay người sang trái, đưa một tay ra phía ngoài chân đối diện, lòng bàn tay chạm mắt cá chân.
- Dựa người về phía chân, duỗi thẳng hoàn toàn về phía trước.
- Ấn bụng và ngực vào chân và dùng hai tay nắm lấy bàn chân, đồng thời cố gắng đặt trán lên đầu gối.
Cần để nguyên tư thế dần dần.
Urdhva Prasarita Padasana
Asana này được thực hiện ở mặt sau.
- Khi thở ra, hai chân phải nâng lên cao khoảng 30 độ, hai tay để sau đầu, đồng thời co khuỷu tay ra ngoài.
- Bạn phải giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 15 giây.
- Trong lần thở ra tiếp theo, nâng cao chân 60 độ và cũng nán lại trong nửa phút. Sau đó, từ từ hạ chân xuống sàn.
Trong bài tập đó, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng phần lưng dưới được ép xuống sàn.
Navasana hoặc tư thế rook
Thực hiện asana này thường xuyên sẽ giúp tăng cường các cơ ở bụng, lưng và kéo giãn cơ tốt.
- Để bắt đầu thực hiện asana, bạn cần ngồi trên thảm, ép hai đầu gối vào nhau và ấn cả hai bàn chân xuống sàn.
- Hơn nữa, lưng duỗi thẳng và nghiêng ra sau 60 độ, đồng thời duỗi thẳng cánh tay song song với sàn.
- Bạn phải giữ nguyên tư thế này trong nửa phút.
Bất kỳ bài tập nào cho nam và nữ quyết định loại bỏ dạ dày và làm săn chắc cơ bụng đều không hiệu quả nếu bạn không xem xét lại chế độ ăn uống thiên về những thực phẩm lành mạnh hơn.
7 mẹo đơn giản để có vòng eo đẹp
- Tránh căng thẳng. Khi một người căng thẳng, không chỉ tinh thần bị ảnh hưởng, mà cả sức khỏe. Cơ thể cảm thấy khó chịu và hoạt động không hiệu quả.
- Hạn chế uống rượu. Đồ uống có cồn không chỉ chứa nhiều calo mà còn là thức uống khai vị để tăng cảm giác thèm ăn.
- Loại bỏ thực phẩm có hàm lượng calo cao khỏi chế độ ăn uống của bạn. Chúng bao gồm: đường, các món bột, thịt hun khói, thức ăn nhanh. Vào buổi sáng, bạn có thể ăn carbohydrate, nhưng vào buổi chiều, bạn nên có protein trong chế độ ăn.
- Ít tinh bột, nhiều chất xơ. Đối với bữa sáng, rất hữu ích để nấu cháo từ yến mạch cán chưa bóc vỏ. Do chứa nhiều chất xơ, nó sẽ giúp làm sạch ruột và giảm kích thước vòng eo.
- Không phải tất cả các loại trái cây đều như nhau. Ví dụ, chuối và nho có hàm lượng calo cao và được khuyến khích tiêu thụ trong nửa đầu của ngày. Các loại trái cây hiệu quả nhất để giảm cân là trái cây họ cam quýt.
- Uống nhiều nước. Bạn nên uống khoảng 2,5 lít nước sạch mỗi ngày. Điều này sẽ làm cơ thể bão hòa và hoàn toàn sẵn sàng cho tình trạng căng thẳng.
Để nhanh chóng loại bỏ vòng bụng, không chỉ cần hợp lý hóa chế độ ăn uống, thường xuyên thực hiện các bài tập cơ bụng cho nữ và nam mà còn phải tuân thủ lối sống lành mạnh, bỏ thói quen xấu và ngủ đủ giấc.
Các bài tập có thể được thực hiện với bất kỳ bản nhạc phù hợp nào, và để có thêm động lực, bạn có thể tập cùng nhóm bạn thân và bạn gái cũng đang có tâm lý muốn giảm cân và săn chắc cơ bụng.
Video cách loại bỏ dạ dày và hai bên hông trong một tuần
Video bài tập giúp giảm béo bụng