Cách ngồi xổm với tạ cho bạn gái để đẩy mông. Lợi ích, kỹ thuật thực hiện, ngồi xổm trên trình mô phỏng

Trước khi bắt đầu tập luyện thể thao, điều quan trọng là các bạn nữ phải biết cách squat với tạ đúng cách để phân bổ đều tải trọng lên các cơ. Thật vậy, ngồi xổm là một trong những bài tập khó nhất giúp phát triển cơ bắp của chân. Để các lớp học có lợi, cần phải nghiên cứu một số sắc thái và quy tắc.

Squat cổ điển với tạ hoặc thanh tạ trên vai

Đây là loại bài tập cơ bản.

Trong quá trình thực hiện, bốn nhóm cơ tham gia:

• dẫn đầu;
• cơ mông;
• cơ tứ đầu đùi;
• đế giày.

Ngoài các nhóm cơ chính này, bài tập còn bao gồm:

• bắp chân;
• dụng cụ kéo dài cột sống;
• cơ bụng;
• nhiều cơ khác trên toàn cơ thể.

Để bắt đầu thực hiện động tác gập bụng với tạ, bạn cần chuẩn bị một khoảng thời gian, tạo cho cơ thể một tải trọng tối thiểu. Các huấn luyện viên có kinh nghiệm khuyên bạn nên thực hiện các động tác ngồi xổm thường xuyên mà không cần tạ trong một hoặc hai tuần.

Điều này là cần thiết để học cách giữ lưng đúng cách khi ngồi xổm, làm quen với loại tải này một chút, tăng cường cơ hông và học cách phân bổ chính xác trọng lượng của cơ thể bạn.

Kỹ thuật squat thanh tạ đúng

Điều quan trọng là phải biết cách ngồi xổm với tạ đúng cách, bởi vì kết quả cuối cùng, cũng như sức khỏe, phụ thuộc vào nó. Rốt cuộc, việc không tuân thủ kỹ thuật thực hiện có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

• Đầu tiên, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần khởi động kỹ, kéo căng cơ. Đương nhiên, cần đặc biệt chú ý đến các bài tập chân.

Các huấn luyện viên khuyên bạn nên thực hiện động tác gập sàn lần lượt cho chân trái và chân phải.

Một bài tập kéo giãn tốt là uốn cong từ tư thế ngồi với chân thẳng đến mũi chân của mỗi chân. Tốt nhất bạn nên thực hiện các bài tập kéo giãn cơ bụng, lưng và cánh tay.

• Thứ hai, trước khi ngồi xổm, bạn nên đặt thanh tạ ở độ cao tối ưu, thấp hơn 10 cm so với mức của dây đai chi trên.
• Thứ baCần mặc quần áo bó sát để tăng độ nhạy cảm của cơ thể.
• Thứ tưTrên xà, hai tay nên đặt với tay nắm khép kín phía trên với khoảng cách hơi rộng hơn vai. Sau đó cố gắng đưa hai bả vai lại gần nhau và hơi cong lưng.

Tiếp theo, bạn cần lặn xuống dưới thanh tạ, đồng thời di chuyển vai về phía sau. Một thanh tạ nên được đặt trên đệm cơ. Sau đó, ngực nên được uốn cong về phía trước và kéo lên. Tư thế này giúp dễ dàng tháo thanh tạ và kiểm soát vị trí của nó với khuỷu tay hạ xuống.

Khi thực hiện squat, ngực nên được kéo lên. Với kiểu squat cổ điển, hai bàn chân cách nhau khoảng bằng vai, nhưng cách ngồi xổm với hai chân rộng ra cũng rất phổ biến.Độ sâu khi ngồi xổm bình thường là độ sâu mà lưng vẫn bằng phẳng mà không bị căng quá mức.

Khi thực hiện bài tập, cố gắng kiểm soát và duy trì tư thế đầu gối mở rộng. Sau khi squat, động tác nâng lên sau: xương chậu được duỗi thẳng trước, sau đó đến đầu gối và sau đó là toàn bộ cơ thể. Khi kết thúc bài tập, bạn phải thở ra mạnh hoặc hét lên, điều này giúp bạn về vị trí bắt đầu.

Squats có tốt cho con gái không

Squats rất tốt cho con gái. Loại tải này giúp tăng cường cơ bắp và xây dựng khối lượng cơ ở phần dưới cơ thể, tức là hông, mông và mông. Và cũng để tăng cường các cơ của lưng, đặc biệt là lưng dưới. Ngoài việc phát triển khối lượng cơ, squats còn rèn luyện tim mạch, tăng cường sức mạnh cho các khớp, rèn luyện khả năng phối hợp trong không gian và phát triển tư thế đúng.

Các loại squats chính

1. Squats cổ điển.Thực hiện với thanh tạ đặt ngang vai. Khi thực hiện bài tập này, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Bạn không cần phải rời chân khỏi sàn. Và đầu gối uốn cong cho đến khi đường hông song song với đường sàn.

2. Bài tập ngồi xổm.Trong bài tập semi-squat, squat với tạ giống như bài squat cổ điển, nhưng bạn không cần phải gập đầu gối hoàn toàn, để thực hiện bài tập một cách chính xác, hãy cố gắng kiểm soát độ sâu của bài squat và không duỗi đầu gối quá mức.

3. Powerlifting squats.Những bài squat này được thiết kế để nâng nhiều trọng lượng hơn. Kỹ thuật này tương tự như kỹ thuật squat cổ điển, nhưng bàn chân rộng, đôi khi ở độ rộng tối đa.

4. Smith Máy Squats.Những bài squat này khác biệt ở chỗ chúng làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương đầu gối và các khớp khác. Vị trí chung của cơ thể giống như đối với squat cổ điển. Bạn có thể giải quyết các vùng có vấn đề một cách riêng biệt bằng cách thay đổi lượt của các ngón chân. Ngón chân ra ngoài - tập cho đùi trong, ngón chân hướng về phía trước - tạo ra tải trọng tối thiểu cho phần lưng dưới và giảm tải trọng cho quần đùi.

5. Ngồi xổm với thanh tạ trên ngực.Bài tập nhằm phát triển cơ đùi trước. Nó khó hơn nhiều so với squat cổ điển, vì với thanh tạ ở phía trước, việc giữ lưng thẳng là khá khó khăn.

   

6. Lao về phía trước.Bài tập này có hiệu quả để phát triển cơ mông. Vị trí bắt đầu giống như squat cổ điển.

Từ tư thế đứng về phía trước, thực hiện một bước nhỏ, đồng thời chân co ở đầu gối. Cố gắng giữ lưng thẳng hoàn toàn, không khom lưng hoặc cong lưng dưới.

Ghế ngồi xổm

Bài tập này yêu cầu một băng ghế thấp. Đặt thanh ngang bằng vai. Vị trí khi nâng thanh phải giống như đối với squat cổ điển.

Sau khi nâng thanh tạ lên, bạn cần di chuyển ra khỏi giá một chút và hơi xoay bàn chân sang hai bên. Sau đó, bạn nên nhẹ nhàng ngồi xuống, giữ thẳng lưng. Bạn cần ngồi xổm cho đến khi mông chạm vào băng ghế, sau đó từ từ nâng lên.

Barbell Front Squat

Điều quan trọng là phải hiểu kỹ thuật làm thế nào để thực hiện động tác squat trước với tạ đòn đúng cách, vì kiểu squat này là một trong những kiểu khó.

Các cơ chính tham gia vào bài tập này là cơ mông và cơ đùi.

Thanh phải được đặt ngang tầm vai. Hai tay phải đưa thẳng về phía trước và đưa xuống dưới thanh tạ. Sau đó tháo thanh tạ ra và duỗi thẳng hoàn toàn. Đặt hai chân rộng bằng vai và căng cơ bụng. Sau đó, bạn nên nhẹ nhàng và từ từ ngồi xuống cho đến khi hông song song với đường sàn. Để đứng dậy, cố gắng đẩy gót chân và đứng thẳng.

Overhead Squat

Loại bài tập đủ khó.Để làm được điều đó, cần phải phát triển các khớp và sự linh hoạt chung của cơ thể.

Thanh tạ được đặt ở vị trí tương tự như đối với squat cổ điển. Tiếp theo, bạn cần ngồi xuống dưới thanh xà đơn và cầm thanh tạ rộng ra. Sau đó tháo thanh ra khỏi giá và lùi lại.

Thanh tạ nên được giữ phía sau đầu với cánh tay dang rộng và độ cong thắt lưng của cột sống nên được duy trì. Sau đó, bạn cần cẩn thận ngồi xuống cho đến khi bạn đạt được một góc 90 ° ở đầu gối. Tốt hơn là ngồi xổm trong khi hít vào và nâng lên khi bạn thở ra.

Ngồi xổm sâu trên một chân

Đây là kiểu squat được đánh giá là khá khó. Để thực hiện động tác squat, bạn cần đặt một băng ghế hoặc bệ bước phía sau. Cần đặt trên sàn, không đặt trên giá đỡ. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, ngồi xuống và cầm thanh tạ rộng.

Sau đó, bạn cần nâng thanh tạ qua đầu và đặt nó trên vai. Tiếp theo, bạn cần co một chân ở đầu gối và đặt trên băng ghế với mũi chân hướng xuống. Squat nên được thực hiện từ vị trí này.Khi thực hiện, lưng phải giữ thẳng, duy trì nhịp thở bình thường. Ngồi xổm cho đến khi đùi song song với đường sàn.

Bài tập máy Smith

Ưu điểm không thể chối cãi của việc tập thể dục trong máy Smith là máy này có thể giảm nguy cơ chấn thương, tạo điều kiện cho squat với tạ, giảm tải cho cột sống.

Kỹ thuật thực hiện:

• đặt thanh ở độ cao tối ưu (vận động viên phải chạm vào thanh bằng các cơ hình thang);
• tháo thanh tạ ra khỏi giá và bắt đầu ngồi xổm lấy một hơi;
• lưng phải giữ thẳng, hai bả vai phải đưa vào nhau, xương chậu phải lùi lại một chút;
• nó nên được hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà;
• sau đó từ từ tăng lên.

Cách thở đúng khi bạn ngồi xổm

Các vận động viên mới bắt đầu thường quan tâm đến cách thở chính xác khi thực hiện bài tập tạ đòn. Hít thở đóng một vai trò quan trọng trong việc tập luyện và xây dựng cơ bắp.

Quá trình tăng khối lượng cơ được gọi là quá trình đồng hóa, và quá trình thở ngược lại với quá trình dị hóa.

Có hai kiểu thở: thở ngực và thở bụng. Thở bằng bụng thích hợp cho các bài squat. Bạn nên thở bằng mũi, nhưng bạn có thể thở ra bằng miệng. Bạn không nên nín thở chỉ để số của chúng trên phút tương ứng với định mức.

Nên hít thở sâu trước khi bắt đầu bài tập. Và bạn cần lặp lại hơi thở sâu trước mỗi lần tiếp cận.

Bắt đầu với trọng lượng nào và làm thế nào để tăng nó một cách chính xác

Thông thường các huấn luyện viên thể dục khuyên bạn nên bắt đầu bài squat với xà đơn trống. Điều này là cần thiết để phát triển kỹ thuật: học cách giữ lưng, đặt chân chính xác, hạ thấp đến mức mong muốn và cũng để làm quen với bài tập.

Sau một vài lần tập với thanh trống, bạn có thể tăng trọng lượng bằng cách thêm bánh kếp có trọng lượng thấp nhất có thể. Bạn nên tăng khối lượng thanh tạ sau mỗi 3-4 buổi tập, nhưng không quá 20% so với lần trước. Hơn nữa, với việc tăng khối lượng tạ, số lần lặp lại nên giảm 1-2 lần squat nếu vận động viên tăng khối lượng thanh tạ trong một lần tập.

Cần bao nhiêu bộ và cách tiếp cận

Trung bình, nên thực hiện 8-10 bộ trong 3-4 cách tiếp cận. Nhưng bạn cũng có thể sử dụng phương pháp squat nhiều lần. Phương pháp này bao gồm thực hiện từ 30 lần squat cho mỗi lần tiếp cận. Kỹ thuật này được khuyến khích cho những người muốn tăng cơ trong thời gian ngắn nhất có thể, và thường được sử dụng trong thể hình và nâng tạ.

Squat phức tạp cho mông trong 30 ngày

Sự phức tạp liên quan đến việc tăng dần số lần lặp lại, nhưng số lần tiếp cận vẫn không thay đổi, bằng 4. Các ngày nghỉ là ngày thứ 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28. Khu phức hợp này được thiết kế đặc biệt để xây dựng cơ mông và hông.

Bơm mông đẹp với squat mất bao lâu

Với việc tập luyện thường xuyên, tuân thủ chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt và nghỉ ngơi, vòng mông tăng từ 2-5 cm trong 2 tháng. Tốc độ phát triển của khối lượng cơ phần lớn phụ thuộc vào thể lực của các cơ. Nếu mông chưa từng chịu tải trọng mạnh thì sau một thời gian dài hơn sẽ bắt đầu xuất hiện kết quả đó.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Làm thế nào để không vung chân lớn

Để chân không bị căng quá mức, sau khi squat, nên thực hiện các bài tập kéo giãn cơ, bài tập aerobic, xen kẽ các loại thực phẩm giàu protein và carbohydrate.

Bài tập kéo căng cơ tốt nhất là tách đôi. Bạn có thể thực hiện cả ngang và dọc. Nó cũng tốt để sử dụng assanas yoga. Các động tác uốn cong ngón chân đơn giản từ tư thế đứng và từ tư thế ngồi với chân duỗi thẳng về phía trước cũng khá hiệu quả.

Từ tập thể dục nhịp điệu, đáng chú ý là bơi lội, chạy, đi bộ nhanh đơn giản và các trò chơi vận động trong bầu không khí trong lành.

Để bắp chân không bị tăng lên do squat, nên bổ sung salad rau củ và trái cây vào chế độ ăn trong những ngày tập với squats.

Làm thế nào để tránh bị thương

Không một vận động viên nào được bảo hiểm trước rủi ro chấn thương.

Đối với tập tạ, điều này đặc biệt đúng, vì vậy bạn cần:

1. Quan sát kỹ thuật thực hiện bài tập và lắng nghe khuyến nghị của huấn luyện viên.
2. Trong trường hợp bị giãn tĩnh mạch, cong vẹo cột sống, chứng vẹo cột sống, chứng vẹo cột sống, thoát vị, các bệnh về cơ tim và khớp, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về khả năng tập squat. Và nếu bạn có thể tập squat, thì tốt hơn hết bạn nên yêu cầu huấn luyện viên xây dựng một chương trình riêng.
3. Để bảo vệ đầu gối của bạn, bắt buộc phải kéo căng và làm nóng bằng bài squat xà đơn mỗi khi bạn bắt đầu tập luyện.
4. Chính xác và tăng dần khối lượng của thanh.

Dù chọn kiểu tập xà đơn nào thì điều kiện chính là độ chính xác của bài tập. Đó là bằng cách quan sát kỹ thuật mà bạn có thể đạt được kết quả rực rỡ trong một thời gian ngắn.

Video: cách ngồi xổm với tạ đúng cách

Cách ngồi xổm cho bé gái:

Cách thực hiện bài tập tạ đòn: