Máy hút bụng giảm béo. Cách làm, lợi ích và tác hại, đánh giá,

Hút chân không thường được sử dụng để giảm béo bụng, vì nó cho phép bạn đạt được kết quả mà không cần nỗ lực nhiều và tập luyện lâu. Có một số chống chỉ định tập thể dục, nhưng trong hầu hết các trường hợp, chúng có tác dụng không chỉ đối với hình thể mà còn đối với sức khỏe con người. Nếu được thực hiện đúng cách, việc tập luyện không gây ra biến chứng.

Máy hút bụng là gì

Máy hút bụng là một bài tập cụ thể nhằm mục đích tăng cường sức mạnh của thành bụng trước và giảm vòng eo. Điều này giúp tất cả các cơ ở bụng tham gia. Kỹ thuật này được vay mượn từ yoga và được sử dụng bởi những người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp.

Nhờ đó, bạn có thể loại bỏ khối lượng dư thừa, tăng cường sức mạnh không chỉ cho máy ép bụng mà còn cho toàn bộ cơ corset, có nhiệm vụ duy trì cột sống.

Cơ chế giảm béo

Các cơ bên trong và bên ngoài chịu trách nhiệm cho việc hình thành các cơ nhẹ, cũng như các cơ thẳng, bắt đầu từ phần cuối của xương ức và kết thúc ở khu vực của xương mu. Ngoài ra, còn có cơ bụng xiên phản ứng với eo.

Nếu một người dành nhiều thời gian cho việc tập luyện nhưng đồng thời các cơ xiên không được tham gia thì mỡ sẽ tích tụ ở vùng bên và lưng dưới. Khi sử dụng kỹ thuật hút chân không ở bụng, tất cả các nhóm cơ đều được tham gia, đảm bảo tải trọng đều và loại bỏ lớp mỡ.

Ngoài ra, trong quá trình luyện tập, một kỹ thuật thở đặc biệt được sử dụng, bao gồm việc bảo hòa cơ thể bằng oxy sau khi nhịn ăn ngắn hạn. Trong trường hợp này, có sự tiêu hao nhiều năng lượng và đốt cháy các tế bào mỡ. Nhờ hiệu ứng này, kết quả đầu tiên có thể được nhìn thấy sau một thời gian ngắn.

Lợi ích và tác hại đối với cơ thể

Việc hút chân không của vùng bụng, chống chỉ định cần được xem xét trước khi bắt đầu tập luyện, có tác dụng tích cực đối với cơ thể con người.

Các lợi ích chính như sau:

• Thúc đẩy quá trình giảm cân, làm săn chắc vùng bụng dưới và hình thành vòng eo thon gọn.
• Kích thích đốt cháy không chỉ mỡ dưới da mà còn cả mỡ nội tạng, có thể gây ra sự lồi lõm của bụng ngay cả khi không có lớp mỡ dưới da.
• Nó giúp ngăn ngừa sự sa xuống của các cơ quan nội tạng khi cơ bắp bị suy yếu, vì nó giúp rèn luyện chúng.
• Nó có tác dụng hữu ích đối với trạng thái tâm lý - cảm xúc của một người, giúp bình thường hóa giấc ngủ, kích thích hoạt động trí óc bằng cách bão hòa các tế bào bằng oxy.
• Cải thiện tiêu hóa bằng cách tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua ruột và kích thích nhu động ruột.
• Nó giúp ngăn ngừa tốt sự tắc nghẽn trong khung chậu nhỏ, điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ và nam giới trên 50 tuổi.
• Kích thích lưu thông máu ở các cơ quan vùng bụng.
• Nó có tác động tích cực đến tư thế của một người và giảm tải cho cột sống thắt lưng.

Sau khi tập luyện, nhiều người cảm thấy tràn đầy năng lượng và hoạt bát, cũng như cải thiện tâm trạng.

Khi thực hiện hút chân không vùng bụng, huyết áp và nhịp tim tăng cao, có thể gây nguy hiểm cho nhiều người.

Ngoài ra, tập thể dục kích thích lưu lượng máu đến các cơ quan của hệ thống tiêu hóa và sinh sản, và điều này có thể dẫn đến các biến chứng nếu có bất kỳ bệnh mãn tính nào.

Một vài lần tập đầu tiên có thể kèm theo chóng mặt và nhức đầu, cũng như khó chịu ở bụng. Thông thường, những cảm giác này biến mất sau 5-7 buổi. Nếu điều này không xảy ra, bạn nên từ bỏ việc đào tạo.

Chống chỉ định

Hút chân không bụng, chống chỉ định cần được thảo luận với bác sĩ chuyên khoa, không phải lúc nào cũng được phép thực hiện, vì nó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng của một người.

Các bệnh mãn tính về đường tiêu hóa

Loét dạ dày, tá tràng và ruột với xu hướng chảy máu được coi là một trở ngại cho việc vận động. Đó là do sự kích thích tuần hoàn máu và lưu lượng máu lớn đến các cơ quan trong ổ bụng.

Kết quả là có thể xảy ra đợt cấp của bệnh, cũng như thủng thành của một trong các cơ quan với sự phát triển sau đó của chảy máu trong và viêm phúc mạc.

Rối loạn tâm thần trong giai đoạn cấp tính

Bất kỳ bệnh tâm thần nào, đặc biệt là trong giai đoạn cấp tính, là một chống chỉ định nghiêm ngặt để tập thể dục. Tập thể dục kích thích hoạt động trí óc, làm cho một người hoạt bát và tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, những người tinh thần không khỏe mạnh sẽ không kiểm soát được hành động của mình, có thể dẫn đến tai nạn hoặc sa sút tinh thần.

Thời kỳ mang thai và phục hồi sau khi sinh con

Lúc này, lưu thông máu trong các cơ quan vùng chậu tăng lên có thể gây ra những sai lệch trong quá trình phát triển của trẻ hoặc các biến chứng khác. Trong thời gian phục hồi chức năng sau khi sinh con, cũng không cần thiết phải tăng thêm tải cho các cơ quan. Tốt nhất là bắt đầu tập luyện sau khi hồi phục hoàn toàn.

Phục hồi chức năng sau phẫu thuật các cơ quan nội tạng

Đặc biệt nguy hiểm khi thực hiện các bài tập sau khi phẫu thuật các cơ quan của đường tiêu hóa. Các bài tập liên quan đến một tải trọng khá hữu hình lên cơ bụng và bên trong, có thể khiến các đường nối bị lệch. Trong mỗi trường hợp, thời gian của thời gian phục hồi là khác nhau, vì vậy bạn không nên làm chậm quá trình tái tạo mô.

Bệnh lý mạch máu và tim nặng

Tăng huyết áp động mạch và những cơn đau thắt ngực thường xảy ra ở những bệnh nhân bị tai biến, vì vậy việc kích thích tuần hoàn máu có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh.

Giai đoạn ban đầu của các vi phạm như vậy không phải là chống chỉ định nghiêm ngặt, nhưng điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ chuyên khoa.

Bệnh hệ hô hấp

Một trong những chống chỉ định nghiêm ngặt là hen phế quản. Khi hít vào và thở ra sâu, co thắt đường thở có thể xảy ra với sự phát triển sau đó của một cơn. Đó là lý do tại sao bạn không nên sử dụng máy hút với mục đích giảm cân, đặc biệt là trong giai đoạn bệnh nặng hơn.

U ác tính

Nếu khối u nằm ở trung thất hoặc ở một trong các cơ quan trong ổ bụng, bạn nên ngừng tập thể dục. Lưu lượng máu đến khu vực bị ảnh hưởng có thể kích thích sự phát triển nhanh chóng của khối u và sự lây lan của di căn.

Sự dịch chuyển của các đốt sống

Nếu các đốt sống bị di lệch ở vùng cổ tử cung, nhưng tình trạng của bệnh nhân là tốt, các bài tập không bị cấm. Nhưng nếu vị trí của các đốt sống ở cột sống ngực hoặc thắt lưng bị gián đoạn, việc tập luyện có thể làm trầm trọng thêm vấn đề. Bạn có thể làm điều đó sau khi tình trạng bình thường hóa, nếu bác sĩ chuyên khoa không chống lại việc đào tạo như vậy.

Các vi phạm khác

Bất kỳ bệnh cấp tính nào, chẳng hạn như cảm lạnh hoặc các bệnh truyền nhiễm, đều là chống chỉ định tập thể dục.

Trong các lớp học, tình trạng có thể trở nên tồi tệ hơn, các triệu chứng trầm trọng hơn. Nhưng sau khi hồi phục, bệnh nhân được phép vận động nếu không có biến chứng.

Bạn có thể mong đợi kết quả giảm cân nào

Máy hút sẽ không thể làm giảm thể tích vùng bụng ngay lập tức, vì vậy bạn không nên thực hiện các bài tập mà không tính đến các trường hợp chống chỉ định, mong có kết quả tức thì.

Trong hầu hết các trường hợp, hiệu quả phụ thuộc vào số cân tăng thêm ở vùng eo. Trung bình, những người tập thể dục thường xuyên giảm 3-4 kg trong vòng 4-6 tuần. Vòng eo giảm 3-7 cm. Tuy nhiên, cần nhớ rằng cơ thể của mỗi người phản ứng với việc tập luyện theo những cách khác nhau, vì vậy bạn không nên bỏ tập nếu sau 1 tháng kết quả không ấn tượng.

Ảnh hưởng của chân không đến vóc dáng phụ nữ sinh nở

Phụ nữ sau khi sinh con trong hầu hết các trường hợp đều nhìn thấy hình ảnh phản chiếu của vòng eo mờ. Nếu mỡ ở các bộ phận khác trên cơ thể dần biến mất, thì nó vẫn còn ở vùng bụng.

Nhờ thực hiện hút chân không mà bạn có thể giảm eo và giảm cân rõ rệt trong 6 tuần. Kinh nghiệm của nhiều bà mẹ trẻ chứng minh hiệu quả của kỹ thuật. Ngoài ra, nó giúp giảm cảm giác thèm ăn, vì vậy cân nặng sẽ giảm đi một cách tự nhiên.

Máy hút bụng đúng kỹ thuật

Để thực hiện các bài tập một cách chính xác, bạn cần biết tất cả các tính năng và sự tinh tế:

Không cần thiết bị bổ sung để đào tạo, vì các bài tập có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi và bất kỳ lúc nào. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên bạn nên dành thời gian ngay sau khi thức dậy, trước đó đã làm rỗng bàng quang.

Những sai lầm phổ biến nhất dành cho người mới bắt đầu

Những người mới bắt đầu học thường mắc sai lầm khiến họ không đạt được kết quả từ lớp học của mình.

Những cái phổ biến nhất là:

• Khoảng thời gian ngắn giữa các set. Điều đáng nhớ là các cơ không chỉ được căng mà còn phải thư giãn.
• Tập thể dục sau bữa ăn. Trong trường hợp này, sẽ không thể hóp bụng được nhiều nhất có thể, đồng nghĩa với việc hiệu quả của các bài tập sẽ giảm đi.
• Ngừng vận động ngay lập tức khi xuất hiện chóng mặt nhẹ. Các chuyên gia lưu ý rằng điều này là hoàn toàn bình thường, thường thì triệu chứng này sẽ biến mất sau vài lần tập luyện.
• Thở không đúng cách dẫn đến đau bụng.

Nếu bạn tránh được tất cả những sai lầm trên thì việc tập luyện sẽ hiệu quả và mang lại kết quả tốt.

Kỹ thuật thở

Hút chân không trong ổ bụng, những chống chỉ định có thể được tìm ra trong quá trình nghiên cứu kỹ thuật, phải được thực hiện kết hợp với kỹ thuật thở đúng.

Nó bao gồm một số giai đoạn:

1. Thở ra mạnh và nhanh, trong đó có sự tham gia của các cơ của ấn bụng trước.
2. Một hơi thở nhanh và sâu, trong đó không chỉ lồng ngực được duỗi thẳng mà cả bụng cũng được căng lên.
3. Thở ra hoàn toàn, trong đó bụng được hóp vào.
4. Giữ hơi thở của bạn trong 5-7 giây.
5. Hít thở chậm và sâu.

Nếu bạn làm theo từng bước chính xác, các bài tập sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn, và kết quả sẽ không lâu nữa. Điều đáng chú ý là một số sử dụng một kỹ thuật khác, trong đó, sau khi hóp bụng lại tối đa, cần thở chậm theo nhịp bình thường, nhưng không được thả lỏng các cơ đang căng. Cả hai kỹ thuật đều được coi là đúng, mọi người hãy chọn cho mình một kỹ thuật phù hợp hơn.

Chương trình đào tạo từng bước

Các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện theo một khuôn mẫu cụ thể, bao gồm việc thực hiện các bài tập theo nhiều giai đoạn.

Sơ cấp

Ở giai đoạn đầu, cần thực hiện bài tập ở tư thế nằm ngửa, hai chân co đầu gối. Điều này sẽ giúp thư giãn cơ bụng trước của bạn nhiều nhất có thể và tạo điều kiện cho việc rút người lại.

Sau khi thở ra và hít vào sâu, cần giải phóng phổi khỏi không khí và hút vào dạ dày, ép các cơ quan nội tạng vào cột sống càng nhiều càng tốt. 7-10 ngày đầu, bạn nên nín thở không quá 15 giây. Tuy nhiên, với mỗi lần tập luyện, thời gian này tăng lên.

Các vận động viên chuyên nghiệp có thể hóp bụng vào và nín thở trong vòng 50-60 giây. Đối với người mới bắt đầu, 5 cách tiếp cận là đủ.

Phức tạp

Sau khi thuần thục các bài tập ở tư thế nằm, có thể tiến hành tập ở tư thế đứng, ngồi và nghiêng.

Trong trường hợp này, kỹ thuật thở không được thay đổi, mọi thứ nên được thực hiện từng bước một. Lặp lại bài tập ít nhất 6-10 lần, tùy theo mức độ thể lực. Đồng thời, ở tư thế ngồi và đứng cần chú ý phần lưng. Nó phải thẳng, điều này tạo thêm căng thẳng cho cơ bụng.

Chân không cộng với cơ tứ đầu

Tùy chọn này cũng được coi là phức tạp, vì dạ dày phải được kéo vào trong khi đứng bằng bốn chân. Điều này tạo ra tải trọng lên cơ tứ đầu và các cơ khác trên cơ thể.

Ở giai đoạn đầu, nên thực hiện 2 đến 3 cách tiếp cận, dần dần tăng số lượng lên 5-6.

Chân không bụng tự nhiên

Giai đoạn này có thể được thực hiện thành thạo không chỉ trong quá trình đào tạo mà còn có thể thực hiện bất kỳ lúc nào thuận tiện. Bản chất của nó nằm ở việc bụng co rút liên tục ở mọi tư thế của cơ thể (đứng, ngồi, nằm). Trong trường hợp này, cơ ngang và cơ ép bụng trước được tăng cường.

Theo thời gian, quá trình kiểm soát sẽ trở nên tự nhiên và sự rút lui sẽ xảy ra ở mức độ tiềm thức. Sau vài tháng, áo nịt cơ sẽ thu hẹp lại khiến vòng eo càng hẹp lại.

Hút chân không bụng xen kẽ với các bài tập bụng

Sau khi thực hiện hết các bài tập trên, được phép bắt đầu tập cơ bụng theo cách cổ điển bằng cách bơm hơi.

Trong trường hợp này, bạn nên cố gắng hóp bụng nhiều nhất có thể trong khi tập để đảm bảo kết quả rõ rệt hơn. Được phép vung ấn khoảng 100 lần trong 1 bài, chia số lượng này thành 3-4 lần tiếp cận. Hơi thở không được trì hoãn, vì các cơ được huấn luyện phải đương đầu với sự co rút lại ngay cả khi phổi không được thải khí tối đa.

Các tùy chọn tập luyện cho người mới bắt đầu

Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể chọn một tùy chọn tập luyện và gắn bó với một chương trình như vậy cho đến khi nó trở nên quá dễ dàng. Sau đó, bạn có thể tiến hành kỹ thuật phức tạp hoặc thêm bơm của máy ép theo sơ đồ cổ điển.

Bài tập ngồi

Để làm được điều này, bạn cần tìm một chiếc ghế thoải mái và có tư thế thoải mái. Người mới tập không nên giữ lưng thẳng, tốt hơn nên ưỡn người theo hình vòng cung, điều này sẽ tạo điều kiện cho cơ bụng hóp lại. Khuỷu tay phải đặt trên đầu gối của bạn hoặc lòng bàn tay của bạn phải đặt trên chúng.

Sau đó, bạn cần thở ra sâu và hít vào.Hơn nữa, giải phóng hoàn toàn phổi và hóp bụng vào, giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Sau đó, bạn nên cố gắng hít vào, nhưng thư giãn các cơ giữ bụng.

Lặp lại 5 lần. Giữa các lần tiếp cận nên có thời gian nghỉ ít nhất 30 giây, trong đó quá trình thở sẽ được phục hồi.

Bài tập đứng

Ở tư thế đứng, bài tập có phần khó hơn.

Cần thực hiện tất cả các hành động theo một trình tự rõ ràng:

1. Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.
2. Gập đầu gối một chút và đặt lòng bàn tay vào chúng.
3. Vòng ra sau.
4. Thở ra và hít thở sâu.
5. Giải phóng phổi khỏi không khí.
6. Hóp bụng, căng cơ hết mức có thể.
7. Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây.
8. Hít vào từ từ thả lỏng cơ bụng.

Thực hiện 3 đến 7 bộ. Thời gian nghỉ giữa chúng là 20-30 giây.

Bài tập uốn cong

Lựa chọn khó nhất cho người mới bắt đầu, nên được sử dụng sau khi đã thành thạo các kỹ thuật trước đó. Cần thực hiện tư thế đứng, sau đó nghiêng người sang một bên, không thay đổi vị trí của chân và xương chậu. Một tay có thể được đặt với lòng bàn tay ở phía bên của đùi.

Sau đó, thực hiện chu kỳ thở với thở ra, hít vào và tiếp theo là thở ra tối đa. Bước tiếp theo là hóp bụng trong khi nín thở. Trong trường hợp này, nó phải được trì hoãn ít nhất 10 giây.

Lặp lại ít nhất 5 lần, có thể đổi bên dốc để cơ phát triển tốt hơn. Nghỉ giữa hiệp - 20 giây.

Bài tập nằm

Việc hút chân không vùng bụng (cần lưu ý chống chỉ định trước khi bắt đầu tập) ở tư thế nằm ngửa được coi là lựa chọn dễ dàng nhất cho người mới tập.

Cần thực hiện tư thế nằm và thực hiện theo các giai đoạn:

1. Thở ra mạnh, giải phóng phổi.
2. Hít vào, duỗi thẳng ngực hết mức có thể.
3. Thở ra trong khi co cơ bụng.
4. Nín thở và đồng thời hóp bụng vào.
5. Giữ nó ở vị trí này trong 10 giây.
6. Thư giãn cơ bắp và từ từ khôi phục nhịp thở.

Lặp lại 5-7 lần với thời gian nghỉ giữa các bài tập trong 10-15 giây.

Crossfit: phức tạp cho nâng cao

Những bài tập như vậy chỉ có thể được thực hiện bởi những người nâng cao, những người đã hoàn toàn thành thạo chân không và bây giờ muốn làm phức tạp hơn việc tập luyện của họ.

Kỹ thuật này bao gồm việc thực hiện từng bước các bước sau:

1. Tạo thanh trong ít nhất 1 phút. Trong trường hợp này, đường thẳng của thân phải thẳng, bạn không được gập lưng ở vùng thắt lưng hoặc gập đầu gối. Nếu bạn không thể giữ nguyên tư thế trong 60 giây, bạn nên hoãn lại một bài tập phức tạp như vậy và tập luyện ở chế độ đơn giản hóa.
2. Sau đó, nó có giá trị thực hiện 15 lần xoắn.Tức là, để xoay người ép, nhưng đồng thời với cơ thể, nâng cao chân cong ở đầu gối để với mỗi lần nâng lên, đầu gối chạm vào đầu.
3. Thực hiện 5 lần lặp lại bài tập chân không, đứng bằng bốn chân... Trong trường hợp này, nên giữ hơi thở ở mức tối đa và khi hít vào, người đó phải cảm nhận được sức căng của cơ bụng.
4. Nâng chân thẳng ở tư thế treo. Trong trường hợp này, cơ thể nên bất động. Bạn có thể treo trên các thanh tường, điều này sẽ tạo thuận lợi cho việc thực hiện. Ngoài ra còn có các trình mô phỏng đặc biệt giúp thực hiện dễ dàng hơn. Vận động viên có thể dựa vào chúng với cánh tay uốn cong ở khuỷu tay. Trong mọi trường hợp, chân không được nghỉ ngơi ở bất cứ đâu, nếu không việc tập luyện sẽ không mang lại kết quả.

Bài tập này có thể được lặp lại 3 lần một tuần.

Hút chân không là một bài tập phổ biến ở những người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao muốn giảm khối lượng vùng bụng.

Có một số chống chỉ định cần được xem xét trước khi bắt đầu các lớp học. Nhưng nếu thực hiện đúng, kết quả sẽ không lâu nữa.

Video về chủ đề: cách tập bụng chân không đúng cách

Máy hút bụng: cách thực hiện bài tập đúng cách: