Chế độ ăn uống, thực đơn cho phụ nữ trong một tuần để giảm cân, khi tập thể hình

Để có một cơ thể đẹp và khỏe mạnh, cần duy trì một lối sống thể thao và ăn uống điều độ. Hầu hết phụ nữ muốn giảm những cân nặng thêm đó. Vì vậy, chế độ ăn kiêng đặc biệt để giảm cân đang được phát triển. Nếu bạn siêng năng làm theo các khuyến nghị, kết quả sẽ đến sau một tuần.

Bản chất và nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân

Bản chất của một chế độ ăn uống hợp lý là loại bỏ cân nặng dư thừa và cải thiện cơ thể. Với một chế độ ăn uống cân bằng, trọng lượng cơ thể giảm dần, kết quả được cố định trong một thời gian dài.

Các quy tắc ăn uống lành mạnh như sau:

• các bữa ăn thường xuyên và nhỏ;
• lượng nước uống hàng ngày - lên đến 1,5 lít;
• nhiều loại rau và trái cây;
• hạn chế sử dụng các sản phẩm bột và đồ ngọt có hàm lượng calo cao;
• khi nấu không dùng phương pháp chiên;
• tỷ lệ chính xác của các chất dinh dưỡng;
• lượng thức ăn cuối cùng không muộn hơn 18.00.

Thực phẩm theo các quy tắc cung cấp để ăn 5-6 lần một ngày:

• bữa sáng phong phú;
• bữa trưa đầy đủ;
• bữa ăn tối nhẹ;
• một số đồ ăn nhẹ lành mạnh.

  

Có thể uống bất kỳ loại đồ uống nào: nước trái cây, đồ uống trái cây, nước ép, trà, cà phê và hầu hết tất cả nước lọc. Uống nước trong 30 phút là tốt. trước bữa ăn và sau 30 phút. sau khi ăn. Uống nước trước bữa ăn sẽ làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Nước cải thiện chức năng ruột, tăng tốc quá trình trao đổi chất.

Rau và trái cây được bão hòa với các yếu tố hoạt động sinh học. Chất xơ mang lại cho bạn cảm giác no lâu và làm sạch ruột. Vitamin và khoáng chất là chìa khóa cho sức khỏe của cơ thể.

Đừng cắt bỏ hoàn toàn đồ ngọt và đồ nướng khỏi chế độ ăn uống của bạn. Các món tráng miệng làm từ bột yến mạch và trái cây sẽ mang lại những lợi ích đặc biệt cho cơ thể.

Trong quá trình chiên, thực phẩm sẽ hấp thụ lượng mỡ thừa. Theo quy tắc, phương pháp xử lý nhiệt phải như sau: nấu, hầm, nướng.

Những gì được phép sử dụng

Chế độ ăn kiêng giảm cân trong một tuần cho phụ nữ liên quan đến việc sử dụng một số sản phẩm và áp dụng lệnh cấm đối với những người khác.

Sản phẩm được phép:

1. Thức ăn đạm:

• ức gà, thỏ, gà tây, cừu, bò;
• các sản phẩm sữa ít chất béo;
• trứng cút;
• pho mát ít béo;
• quả hạch.

2. Thực phẩm chứa chất béo:

• dầu thực vật;
• cá và dầu cá;
• các sản phẩm sữa;
• quả hạch.

3. Thực phẩm chứa carbohydrate phù hợp:

• mì ống làm từ giống lúa mì cứng;
• cây họ đậu;
• tất cả các loại ngũ cốc trừ bột báng;
• Những quả khoai tây;
• trái cây.

4. Thực phẩm giàu chất xơ:

• Hạt lanh;
• ca cao;
• quả sung và quả mơ;
• hạnh nhân;
• quả tầm xuân;
• bánh mì hạt, cám.

5. Thực phẩm giàu vitamin:

• rau, thảo mộc, trái cây;
• ngũ cốc;
• trứng và các sản phẩm từ sữa;
• ăn kiêng thịt, cá.

Sản phẩm bị cấm

Theo chế độ ăn uống lành mạnh, không thể chấp nhận thực phẩm:

• khoai tây chiên, bánh mì nướng với gia vị, hạt muối;
• bắp rang bơ;
• bán thành phẩm ăn liền;
• bánh nướng có thời hạn sử dụng lâu dài;
• mayonaise;
• các món ăn quán chế biến hoàn toàn.

Chất đạm

Khi thực hiện các bài tập thể dục thể thao, quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh, nhu cầu nạp vào cơ thể tăng lên.

Protein đối với cơ thể con người là một nguyên liệu quan trọng có giá trị dinh dưỡng cao. Đối với một người không tham gia thể thao, lượng protein hàng ngày là ít hơn 2 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Ở một người chơi thể thao, nhu cầu hàng ngày về protein tăng lên 2,5 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể.

Thịt, cá, các loại đậu, pho mát và trứng rất giàu protein. Một nửa lượng protein tiêu thụ đến từ các sản phẩm thịt. Nửa sau là các sản phẩm thực vật và các sản phẩm từ sữa.

Carbohydrate

Carbohydrate rất quan trọng đối với một người có các hoạt động liên quan đến hoạt động thể chất: chúng là những nhà cung cấp năng lượng quan trọng nhất. Đối với một người chơi thể thao, lượng hàng ngày là 600-700 g.

Trong tổng lượng carbohydrate tiêu thụ, 1/3 được lấy từ các sản phẩm tráng miệng ngọt (kẹo, sô cô la, trái cây, mứt trái cây và chất bảo quản). 2/3 còn lại là thực phẩm giàu tinh bột (bánh mì, các loại đậu, mì ống, khoai tây).

Các loại thực phẩm chứa hơn 60% carbohydrate:

• mật ong, đường, caramen;
• kẹo dẻo, mứt cam, mứt;
• sô cô la, halova, trái cây sấy khô;
• mì ống, lúa mạch ngọc trai và bột yến mạch.

Chất béo

Một người có thói quen thể thao nên tiêu thụ 100-120 g chất béo mỗi ngày. Chỉ một phần 10 trong số đó là mỡ thực vật, phần chính là mỡ động vật.

Thực phẩm chứa chất béo:

• các sản phẩm làm từ sữa nguyên kem;
• dầu cá, gan của cá săn mồi;
• dầu thực vật.

Quy tắc lập kế hoạch thực đơn

Chế độ ăn kiêng được chuẩn bị trong một tuần dành cho phụ nữ đang cố gắng giảm cân có một số ưu điểm:

• cảm giác no dễ chịu;
• không khó chịu ở dạ dày và đau đầu;
• sự thèm ăn tự phát được dập tắt bằng một món ăn nhẹ có lợi;
• chế độ ăn uống cho mỗi ngày được tự lên kế hoạch;
• chương trình chỉ khuyến nghị và không nghiêm cấm bất cứ điều gì.

Dinh dưỡng có lợi có một nhược điểm: lâu dài. Giảm cân trong thời gian ngắn là không khả thi. Một chương trình dinh dưỡng được thiết kế phù hợp sẽ cho phép bạn giảm cân dần dần và giữ kết quả ở mức mong muốn. Các buổi tập thể dục và massage sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn.

Lập kế hoạch bữa ăn phụ thuộc vào mức độ hoạt động của người đó. Lượng calo trung bình hàng ngày đối với phụ nữ là 2000, đối với nam giới là 2300. Một nửa của tất cả các chất dinh dưỡng là polysaccharid, glucose, tinh bột, 30% - protein, 20% - chất béo.

Hơn nữa, không cần thiết phải tính toán giá trị năng lượng của món ăn đã ăn mỗi lần, chỉ cần đưa ra lựa chọn có lợi cho một trong các phương án sau là đủ. Thức ăn nên đa dạng, không nên lặp lại các bữa ăn quá 2 lần trong 7 ngày.

Bữa ăn sáng:

• Cháo với các loại hạt, trái cây khô trong nước hoặc sữa tách béo.
• Sandwich: bánh mì ngũ cốc, gà luộc, hỗn hợp rau xanh, pho mát ít calo. Kefir.
• Trứng tráng với rau thơm. Hoa quả trộn.
• Phô mai que với kem chua, mứt, trái cây sấy khô.
• Súp hoa quả.

Bữa trưa:

• Mì Ý (với phô mai). Thịt kho tàu.
• Súp lơ với kem, bột báng, lòng trắng trứng từ lò nướng.
• Rau lasagna.
• Canh với cơm, rau.
• Bánh mì cuộn hoặc bánh pizza dành cho người ăn kiêng.

Bữa tối:

• Rau hấp, gà luộc.
• Hải sản với cơm.
• Trứng tráng với rau thơm.
• Hầm phô mai. Salad nhẹ.
• Rau củ bỏ lò. Thịt bò luộc.

Bữa ăn trung gian:

• Kefir với mật ong, mứt.
• Sô cô la đen, hỗn hợp trái cây.
• Bánh mì ăn kiêng với pho mát.
• Trái cây khô, các loại hạt.
• Bánh quy yến mạch.

Chương trình Bữa ăn Phù hợp khuyên bạn nên tránh:

• bữa sáng khô;
• bánh mì trắng;
• nướng nhiều calo;
• bánh kẹo;
• khoai tây chiên và bánh quy giòn;
• thức ăn nhanh;
• nước trái cây giả, nước uống có ga;
• rượu.

Bạn có thể tìm thấy một chất thay thế lành mạnh cho bất kỳ sản phẩm có hàm lượng calo cao nào.Dinh dưỡng lành mạnh là chìa khóa cho sức khỏe và vẻ đẹp cơ thể.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Dinh dưỡng phân đoạn

Các bữa ăn chia nhỏ được khuyến khích làm thức ăn chính. Nguyên tắc dinh dưỡng phân đoạn là cơ sở của một bữa ăn nhanh.

Quy tắc dinh dưỡng phân đoạn:

• thức ăn được tiêu thụ với số lượng nhỏ nhiều lần trong ngày;
• thời gian tạm dừng giữa các bữa ăn là 3 giờ;
• một ly kefir uống 2 giờ trước khi đi ngủ giúp tăng cường sức khỏe, chống béo phì;
• các bữa ăn nên được thực hiện vào cùng một thời điểm trong ngày;
• 25% lượng calo hàng ngày được phân bổ cho bữa sáng và bữa tối, 35% cho bữa trưa, 5% cho mỗi bữa ăn nhẹ;
• tiêu thụ nước mỗi ngày - 1,5-2 lít;
• sự kết hợp tối ưu của các chất dinh dưỡng cần thiết trong thực phẩm.

Dinh dưỡng phân đoạn có các đặc điểm sau:

• cho phép cơ thể không bị tích tụ dự trữ dưới dạng mỡ dưới da, giải tỏa các cơ quan tiêu hóa, đảm bảo tiết dịch vị theo kiểu mong muốn;
• không bao gồm ăn quá nhiều;
• khẩu phần dinh dưỡng phân đoạn cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết, vitamin, khoáng chất, nguyên tố vi lượng;
• có tác dụng chữa bệnh cho cơ thể.

Nguyên tắc dinh dưỡng phân đoạn phù hợp với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Việc chuyển đổi từ ba bữa ăn một ngày sang một thứ tự phân đoạn là hoàn toàn an toàn cho sức khỏe.

Chế độ uống

Uống rượu theo thứ tự là phương thức uống được chấp nhận. Tỷ lệ hấp thụ chất lỏng được thiết lập liên quan đến loại hoạt động của con người và tuổi của anh ta. Cả thiếu và thừa nước đều có hại cho cơ thể. Uống nước bừa bãi ảnh hưởng xấu đến quá trình chế biến thực phẩm, hoạt động của tim, thận.

Cơ thể con người bao gồm 70% là nước, vì vậy điều quan trọng là phải tổ chức chính xác chế độ uống chất lỏng. Trọng lượng cơ thể của một người càng nhiều thì tỷ lệ hấp thụ nước sẽ càng lớn. Với lối sống điềm đạm, một người nặng 50-60 kg nên uống tối đa 2 lít nước mỗi ngày, 70-80 kg - 2,5 lít, 90-100 kg - 3 lít. Với các hoạt động thể chất nhiều, thời tiết nắng nóng, định mức nước cho người 50-70 kg là 3 lít, 80-100 kg - 4 lít.

Uống nước trong 20 phút là tốt. trước khi ăn. Uống nước trong bữa ăn bị cấm. Được uống nước sau bữa ăn sau khi tiêu hóa hoàn toàn thức ăn: từ 30 phút. lên đến 6 giờ

Vào buổi sáng khi bụng đói, bạn nên uống 200 ml với nước chanh. Dùng cho bữa sáng, trà thảo mộc hoặc trà thông thường đều phù hợp, thể tích: 0,5 lít. Uống 200-400 ml nước trước bữa ăn. Ngừng uống chất lỏng 2 giờ trước khi đi ngủ. Nước phải được đun sôi.

Trong khi tuân thủ chế độ hấp thụ chất lỏng chính xác, bạn nên chú ý uống trà (đen, xanh lá cây, thảo mộc). Trà yếu mới pha sẽ có lợi cho cơ thể. Nước ép trái cây và rau quả cũng rất quan trọng, nhưng không nên vắt nước trái cây mới vắt, nước trái cây mới vắt có ảnh hưởng xấu đến tuyến tụy. Tỷ lệ tiêu thụ nước trái cây - 1,5 lít.

Đồ ăn nhẹ phù hợp

Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần cho nữ gồm những món ăn vặt phù hợp góp phần mang lại vóc dáng thon gọn. Ăn nhẹ là việc tiêu thụ một lượng nhỏ thức ăn lành mạnh để thỏa mãn cơn đói nhẹ.

Bữa phụ chính - Bữa sáng thứ 2, bữa phụ chiều, bữa tối thứ 2. Đối với bữa ăn nhẹ, các sản phẩm động vật nạc giàu protein, trái cây với mật ong, sô cô la đen, các sản phẩm từ sữa ít béo là phù hợp.

Bộ sản phẩm cho bữa sáng thứ 2 phụ thuộc vào sự phong phú và đầy đủ của sản phẩm ăn vào bữa sáng thứ nhất. Nếu bữa sáng đầu tiên thịnh soạn, một quả táo, cam, trái cây sấy khô sẽ thích hợp cho bữa ăn nhẹ. Uống một tách cà phê (trà) vào bữa sáng đầu tiên sẽ cho phép bạn ăn nhẹ với món phô mai, trứng luộc, cháo.

Giữa bữa trưa và bữa tối, họ sắp xếp một bữa ăn nhẹ khác - trà chiều. Thời gian cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều đến vào cuối ngày làm việc. Một bữa ăn nhẹ buổi chiều sẽ giúp bạn tránh ăn quá nhiều vào bữa tối. Các sản phẩm sữa lên men rất lý tưởng cho bữa ăn nhẹ buổi chiều.

Bữa tối thứ hai cung cấp lượng kefir 4 giờ trước khi đi ngủ.

Với những vết cắn nhanh thích hợp, thức ăn nhanh bị cấm. Thực phẩm được làm giàu với carbohydrate phức hợp là thích hợp: bánh mì ngũ cốc, trái cây sấy khô, các loại hạt, bánh mì ngũ cốc với thịt nạc, sữa chua nhạt.

Phương pháp nấu ăn

Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần cho nữ bao gồm các món ăn khác nhau ở những đặc điểm sau:

• sản phẩm thô được luộc, hầm, nướng trong lò, hấp;
• chiên hoàn toàn bị loại trừ;
• cháo chỉ nấu trong nước;
• nướng;
• thức uống được pha chế không đường.

Dinh dưỡng sau 30 năm

Dinh dưỡng hợp lý trong một tuần cho phụ nữ ở các độ tuổi khác nhau cung cấp cho việc hình thành một bộ thực phẩm đặc biệt để giảm cân.

Thực đơn hàng tuần cho món ăn tốt cho sức khỏe:

1. Thứ hai:

• cháo ít béo với bí đỏ, phô mai tươi;
• súp nhạt;
• cá nướng, rau sống các loại;
• các loại trái cây và quả mọng;
• ăn kiêng thịt, rau.

2. Thứ ba:

• bột yến mạch với quả mọng, hoa quả khô;
• Sandwich phô mai;
• súp bắp cải;
• pho mát ít béo;
• kiều mạch, cá.

3. Thứ 4:

• bột yến mạch với mật ong, hoa quả khô;
• trứng luộc;
• súp rau chân vịt, ức gà;
• bánh sandwich phô mai, táo;
• gà tây luộc, rau hầm.

4. Thứ năm:

• trứng tráng với rau;
• sữa chua với các loại hạt;
• nước dùng với rau, khoai tây luộc với thịt cốt lết ít chất béo;
• kefir với thì là;
• rau các loại, cá hấp.

5. Thứ sáu:

• rau củ nướng trứng;
• trái cây các loại;
• súp dày với rau bina, cốt lết hấp;
• pho mát không đường;
• đĩa rau hầm, cơm.

6. Thứ bảy:

• cháo kiều mạch;
• trứng cút luộc;
• canh rau sam, rau sam;
• pho mát sữa tươi;
• trái cây các loại.

7. Chủ nhật:

• bánh khúc hấp, cá luộc;
• trứng luộc, táo;
• súp thịt ít chất béo;
• một nhúm hạnh nhân;
• cá nướng, rau trộn.

Sau 40 năm

Chế độ ăn kiêng giảm cân trong một tuần cho phụ nữ trên 40 tuổi:

1. Thứ hai:

• bột yến mạch, bánh mì bột thô với pho mát;
• trái cây;
• súp gà với một bộ rau, salad cà chua;
• thức uống sữa lên men;
• cá hầm, rau củ hầm các loại, nước rau củ.

2. Thứ ba:

• kiều mạch, cà phê;
• bánh pudding;
• canh cá, gỏi đậu, bánh tráng trộn;
• trà với bánh phô mai;
• rau hầm, cốt lết hấp, trái cây uống.

3. Thứ 4:

• cháo gạo với sữa, bánh mì hạt, ca cao;
• trái chuối;
• súp thịt bò, rau trộn, phô mai;
• hỗn hợp trái cây;
• gà nướng thịt trắng, rau.

4. Thứ năm:

• trứng luộc, bánh mì thịt, nước trái cây;
• bánh quy ít calo, trà;
• súp với cần tây, rau trộn với thịt gà;
• phô mai, nho khô;
• cá nướng với cơm và rau sống.

5. Thứ sáu:

• mì sữa, bánh mì phô mai, chè;
• hỗn hợp trái cây;
• canh nấm, một bát rau sống, nước hoa quả;
• sữa chua quả mọng;
• thỏ hầm khoai tây.

6. Thứ bảy:

• nước dấm, quả berry;
• táo nướng;
• mì với hải sản, salad;
• tiêu nhồi phô mai;
• gà tây cốt lết với đậu xanh luộc.

7. Chủ nhật:

• mì ống nướng với trứng;
• pho mát, dưa chuột;
• gà và nước luộc rau, salad nhẹ, bánh mì ngũ cốc;
• phô mai tươi;
• bắp cải hầm, thịt bò viên.

Thực đơn gần đúng một tuần cho phụ nữ trên 50 tuổi

Đặc điểm của chế độ ăn cho phụ nữ trên 50 tuổi:

1. Thứ hai:

• bột yến mạch, trà;
• Táo;
• canh rau cải, rau sống các loại;
• Sữa chua;
• khoai tây nghiền, dầu giấm;
• thức uống sữa lên men.

2. Thứ ba:

• pho mát trộn với thì là, trà;
• trái cây các loại;
• một con cá;
• rau trộn;
• trứng tráng hấp;
• thức uống sữa lên men.

3. Thứ 4:

• cháo gạo, nước trái cây;
• berry các loại;
• nước dùng với bắp cải, cốt gà;
• kefir;
• bánh rau, salad;
• trà.

4. Thứ năm:

• bột yến mạch, trái cây khô, cà phê;
• bánh hơi, chè;
• hỗn hợp rau, ức gà từ lò nướng;
• nước rau quả;
• cá viên với khoai tây;
• Táo.

5. Thứ sáu:

• thịt hầm sữa đông, trà;
• trứng luộc;
• cá trong giấy bạc, rau nướng;
• sữa nướng lên men;
• kiều mạch với hải sản;
• trái chuối.

6. Thứ bảy:

• salad rong biển, compote;
• trái cây, quả hạch;
• súp với thịt viên, phô mai ít béo;
• trà mật ong;
• set hấp rau củ, bò nướng;
• nước trái cây.

7. Chủ nhật:

• salad củ cải đường, chè;
• các loại trái cây và quả mọng;
• cá luộc nướng khoai tây;
• nước trái cây;
• mộc nhĩ, rau củ hầm;
• kefir.

Cho dân thể thao

Bảng dinh dưỡng thể dục:

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi chụp ảnh, chống chỉ định.

Kết quả sau một tuần

Thực hiện theo các khuyến nghị giảm trọng lượng 1,5 kg mỗi tuần. Với lối sống năng động và chế độ ăn uống lành mạnh, mỗi tuần sẽ giảm được 3 kg.

Dù ở độ tuổi nào thì việc giảm cân luôn là điều quan trọng đối với người phụ nữ. Bằng cách tuân theo chế độ ăn uống phù hợp, cơ thể sẽ loại bỏ được các chất béo tích tụ và trở nên mạnh mẽ hơn. Kết quả sẽ đáng chú ý trong vòng một tuần.

Tác giả: Doroshenko E.N.

Thiết kế bài viết: Vladimir Đại đế

Video: Cách ăn để giảm cân

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân trong ngày, tuần, tháng: