Kéo giãn cơ cho người mới tập tại nhà trước, sau khi tập, cho lưng, tách đôi, toàn thân

Khi chơi thể thao tại nhà, những người mới bắt đầu tập thể hình thường quên việc kéo giãn cơ. Một số người thậm chí không biết về lợi ích và sự cần thiết của nó, mặc dù nó không kém hơn so với tập luyện sức mạnh và tim mạch giúp tăng cường cơ thể và tăng sức bền.

Lợi ích của việc kéo dài

Thiên nhiên đã cho rằng cơ thể con người đang lão hóa - phạm vi chuyển động của các khớp giảm, sợi cơ giảm và dây chằng bị căng. Với lối sống ít vận động, các quá trình này được đẩy nhanh. Vì vậy, căng cơ là điều cần thiết cho tất cả mọi người, bất kể thể chất hay tuổi tác, vì nó là một cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe trên toàn cơ thể.

Lợi ích của việc thực hiện các bài tập kéo giãn đơn giản thường xuyên:

1. Tính mềm dẻo phát triển, độ đàn hồi của sợi cơ tăng lên.
2. Kéo giãn cơ có thể giúp cơ phục hồi nhanh chóng và giải phóng căng thẳng sau khi tập luyện sức mạnh.
3. Sự lưu thông máu trong cơ thể được cải thiện.
4. Các khớp được tăng cường và phạm vi chuyển động tăng lên.
5. Khả năng phối hợp và sức bền được phát triển.
6. Nguy cơ bị thương giảm.

Chống chỉ định

Kéo căng vừa phải là cần thiết cho tất cả mọi người, nhưng nó vẫn có những chống chỉ định:

• chấn thương gần đây (gãy xương, trật khớp, bong gân);
• bệnh tim mạch;
• tăng huyết áp;
• chứng khô khớp, loãng xương;

  

• các quá trình viêm trong cơ và khớp;
• tăng nhiệt độ cơ thể.

Đối với những cô gái đang mang thai, bạn có thể bắt đầu hoặc tiếp tục các lớp học kéo giãn chỉ sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Kéo dài các loại

Kéo dài có thể vừa độc lập vừa là một loại hoạt động thể chất bổ sung. Do đó, các giống của nó khác nhau về cường độ, độ mượt và biên độ của chuyển động.

Theo nguyên tắc hoạt động, các loại kéo căng sau đây được phân biệt:

1. động lực học

Việc kéo căng này bao gồm chuyển động tích cực và nhịp nhàng cho phép các cơ tăng độ căng. Với mỗi lần tập luyện, phạm vi chuyển động tăng lên và tốc độ tăng lên, giúp cơ thể đàn hồi và linh hoạt hơn.

Trong thể dục, động tác kéo căng được sử dụng:

• để chuẩn bị cơ bắp trước khi đào tạo sức mạnh;
• như một bài tập luyện riêng biệt bổ sung.

2. Tĩnh

Sự kéo dài này rất tốt cho người mới bắt đầu. Ở nhà, thực hiện các bài tập khá đơn giản. Để thực hiện động tác này, bạn cần phải giữ tư thế căng cơ và giữ nguyên tư thế đó trong 15-30 giây.

Kéo giãn tĩnh được thực hiện để hoàn thành một buổi tập tạ để thư giãn cơ và giảm trương lực.

3. Đạn đạo

Đối với người mới bắt đầu, đây là kiểu duỗi không thích hợp nhất, vì thực hiện các động tác với biên độ rộng. Thường được sử dụng trong khiêu vũ và múa ba lê.

Ngoài ra, có 2 loại kéo giãn tĩnh:

1. Hoạt động... Nó được thực hiện độc lập mà không cần hỗ trợ. Bạn có thể bám vào giá đỡ, kéo căng trên các thanh tường, chủ động dùng tay - ấn vào đầu gối hoặc khuỷu tay.
2. Bị động... Thực hiện với một đối tác - huấn luyện viên, người hướng dẫn hoặc trợ lý. Bản thân vận động viên vào vị trí cần thiết, thả lỏng người và đối tác nỗ lực.

Rèn luyện tâm lý và thể chất

Kéo giãn cơ tại nhà cho người mới bắt đầu liên quan đến tư duy đúng đắn.Điều quan trọng là phải hiểu rằng sẽ không có kết quả nhanh chóng, do đó, đối với giai đoạn đầu của chúng, bạn không cần phải vắt kiệt sức với việc tập luyện đau đớn ngay từ ngày đầu tiên.

• Để theo dõi sự tiến bộ của mình, bạn nên ghi nhật ký trong đó ghi lại các bài tập đã thực hiện, thời gian và kết quả tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn nhận ra rằng ngày mai sẽ tốt hơn ngày hôm qua.
• Việc kéo căng cần thể lực. Và ở đây chúng ta không nói về thành tích thể thao mà là về việc khởi động các cơ.
• Nếu căng cơ là một bài tập luyện độc lập, thì ngày hôm trước bạn cần làm nóng cơ và khớp. Đầu tiên, nó sẽ cải thiện lưu thông máu, và thứ hai, nó sẽ chuẩn bị cho cơ thể.
• Cách đơn giản nhất là thực hiện chuyển động tròn trơn tru và nhẹ nhàng của tất cả các khớp: 15 lần lặp lại mỗi hướng.
• Bạn có thể thay thế khởi động bằng cardio nhẹ: chạy, nhảy, bước, đạp xe.

Tần suất tập thể dục và thời gian tốt nhất để tập thể dục (trước hoặc sau khi tập thể dục)

Thời gian kéo dài phụ thuộc vào môn thể thao đã chọn:

1. Các môn thể dục, yoga, khiêu vũ yêu cầu phải căng cơ trước, nên tập trước khi tập. Nó chuẩn bị cho các khớp và cơ bắp chống lại căng thẳng.
2. Tập luyện sức bền nên kết thúc bằng cách kéo giãn. Nó sẽ giải phóng căng thẳng trong cơ bắp, cho phép chúng trở lại vị trí bình thường và tăng tốc quá trình phục hồi.
3. Nếu mục tiêu của động tác kéo căng là phát triển tính linh hoạt và mong muốn ngồi trên cơ thể, thì động tác kéo căng được thực hiện như một bài tập riêng biệt.

Việc kéo căng cơ cần tập luyện thường xuyên, nhưng cơ bắp của bạn cần ít nhất một ngày để nghỉ ngơi. Để có kết quả hiệu quả nhất, bạn nên kéo dài từ 4 đến 7 lần một tuần (nhưng không quá một lần một ngày).

Tập thể dục ít hơn 3 lần một tuần sẽ không cho kết quả rõ ràng, và các cơ ít tập luyện sẽ không thể "nhớ" mức độ căng.

Làm nóng cơ bắp

Quy tắc chính của động tác kéo căng là thực hiện trên các cơ được làm nóng. Điều này là cần thiết vì hai lý do: giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Tại nhà, các bài tập kéo giãn cơ chuẩn bị cho người mới bắt đầu cũng không nên bỏ qua. Chúng nên được thực hiện từ trên xuống dưới: từ cổ đến mắt cá chân.

1. Nghiêng và xoay cổ sang hai bên, qua lại.
2. Chuyển động tròn theo cả hai hướng đối với vai.
3. Để tập cơ ngực - xoay cánh tay sang hai bên.
4. Chuyển động cơ thể tròn (xương chậu bất động).
5. Để chuẩn bị cột sống và cơ lưng - nghiêng cơ thể về phía trước và phía sau.
6. Đối với khớp hông - xoay người sang hai bên với hai chân co ở đầu gối.
7. Phổi, ngồi xổm nông để tập cơ chân.
8. Chuyển động tròn của ống chân và bàn chân để làm nóng đầu gối và mắt cá chân.

Mẹo cơ bản cho người mới bắt đầu

Kéo căng là hoạt động thể chất cho toàn bộ cơ thể. Ở đây, như với bất kỳ bài tập nào khác, điều quan trọng là phải tuân thủ các quy tắc và khuyến nghị nhất định:

• Động tác kéo căng chỉ được thực hiện trên cơ thể đã được làm ấm, vì vậy cần phải khởi động trong 15 phút.
• Nhịp thở không được ngắt quãng.
• Ngay cả khi kéo giãn động, các chuyển động vẫn mượt mà không bị giật, những khúc cua gấp và xoay.Trong một bài tập tĩnh, các bài tập được thực hiện trên các cơ được thả lỏng.
• Bắt đầu với tải nhẹ, tăng dần thời gian và cường độ căng cơ.
• Căng cơ và cảm giác đau vừa phải trong quá trình kéo căng. Cảm giác đau buốt cấp tính là một dấu hiệu đáng báo động, sau đó bạn cần ngừng tập.
• Bạn cần bắt đầu với thời gian căng cơ ngắn từ 15-20 giây và dần dần đưa về 1 phút.
• Trong quá trình luyện tập, cơ thể trông tự nhiên nhất có thể - không có đường cong ngửa về phía sau, đầu gối cong ra sau và sang một bên.
• Bạn cần kéo căng đối xứng. Ví dụ, 15 reps trong 20 giây cho cả chân phải và chân trái.

Tập hợp các bài tập cho người mới bắt đầu

Kéo giãn cơ cho người mới bắt đầu gồm những bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Chúng an toàn và dễ dàng về mặt kỹ thuật, vì vậy chúng hoàn toàn phù hợp với tất cả mọi người, không phân biệt mức độ thể chất. Lặp lại các bài tập một cách đối xứng, nghĩa là, trên cả hai chân và cánh tay.

Bài tập "Kitty"

• Nó được thực hiện khi đứng trên bốn chân.
• Cần phải làm tròn cột sống và hạ thấp đầu xuống, giữ nguyên tư thế này, nhưng tiếp tục thở.
• Sau đó uốn cong lưng dưới xuống, và kéo căng đầu mũi lên.

Bài tập căng cơ mông

• Nó được thực hiện khi nằm trên sàn.
• Khi hít vào, cần ấn chân cong vào ngực.
• Để cảm thấy căng ở mông, hãy kéo ngón chân về phía trước. Khi bạn thở ra, hạ chân xuống.
• Sau đó, bạn có thể vòng tay quanh mắt cá chân và cố gắng duỗi thẳng chân.

Kéo căng cơ bắp chân

• Có thể thực hiện gần tường hoặc giá đỡ.
• Đứng đối diện với cô ấy ở khoảng cách 40-60 cm.
• Tập trung vào tay và nghiêng người, sự căng thẳng sẽ ngay lập tức xuất hiện ở bắp chân.
• Thời gian dẫn cho người mới bắt đầu dao động từ 15-20 giây.

Kéo căng mặt trước của đùi

• Bám vào một giá đỡ (tường hoặc lưng ghế).
• Nâng chân phải của bạn lên và hướng mũi chân về phía mông.
• Để tạo độ căng, dùng tay nắm lấy mắt cá chân và kéo bàn chân lên.

Bài tập để kéo căng ngực

• Để hoàn thành nó, bạn cần đứng ở ngưỡng cửa.
• Đưa một tay tạo góc vuông ở khớp khuỷu tay, xoay lòng bàn tay về phía trước, đặt cẳng tay lên khung cửa.
• Để cơ ngực căng ra thì cần phải lùi lại. Điều quan trọng là tay vẫn bất động.

Căng da đùi

• Thực hiện khi ngồi trên thảm.
• Cô ấy đặt chân trên sàn và đặt sang một bên, mũi chân hướng lên trên. Người còn lại được kéo một góc ở đầu gối và quay mũi chân về giữa.
• Luân phiên với lấy chân này và chân kia.

Căng da bụng

• Khuỵu gối, đồng thời hít vào, ngửa người ra sau và giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
• Hít thở đều đặc biệt quan trọng để giúp bạn tập trung vào các cơ và thư giãn chúng.
• Báo chí ngay lập tức sẽ cảm thấy căng thẳng và căng thẳng. Tại lối ra, bạn cần phải đứng thẳng người.

Bài tập cơ bản

Sau khi cơ thể quen với việc nạp đơn giản, bạn có thể bắt đầu một loạt bài tập nghiêm túc hơn.

Cơ cổ

Các bài tập có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi với tư thế thẳng lưng:

1. Đưa tay phải qua đầu bên trái. Nhẹ nhàng nghiêng cổ sang bên trái, dùng lòng bàn tay ấn nhẹ vào đầu để tăng biên độ. Sau đó nghiêng sang phải.
2. Palms ở phía sau đầu. Ngửa cổ về phía trước và kéo căng cằm vào ngực. Tăng sức căng cơ bằng tay.

Đôi vai

1. Đặt đầu ngón tay của bạn trên vai của bạn. Khuỷu tay ra hai bên, vai song song với sàn. Thực hiện chuyển động tròn đều với biên độ cực đại.
2. Nâng một tay phải lên trên đầu và đưa sang phía đối diện sau tai. Nắm chặt khuỷu tay phải bằng tay trái và kéo nhiều hơn nữa.

Cơ ngực

1. Đứng thẳng, nâng cao tay sang hai bên. Đưa chúng lại gần nhau ngang tầm ngực sao cho cái này đi qua cái kia. Sau đó, trải chúng ra và lặp lại bài tập sao cho tay còn lại ở trên.
2. Đứng trước ngưỡng cửa và chống khuỷu tay vào khung cửa.Nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể vào chỗ trống.

Bàn tay và cổ tay

1. Nâng một tay lên và đưa ra sau đầu ở góc nhọn ở khuỷu tay. Dùng các ngón tay duỗi thẳng xuống, dùng tay kia giúp đỡ.
2. Quỳ xuống sàn. Dựa vào lòng bàn tay của bạn, nhưng đồng thời hướng các ngón tay về phía bạn. Khuỷu tay thẳng, lưng giữ độ võng tự nhiên và ống chân hoàn toàn bằng phẳng.

nhấn

1. Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng tay lên. Ngực và đầu phải được kéo lên để có sức căng ở khu vực ép. Lúc này, phần lưng dưới gập xuống.
2. Ngồi trên ghế, đưa hai tay ra sau đầu. Đầu tiên gập người sang một bên (khủy tay xuống), sau đó sang bên kia.

Chân

1. Đứng trước chỗ dựa và đặt chân lên đó. Gập nhẹ và vươn người về phía trước. Để tăng độ căng, bạn có thể dùng tay đè lên đùi.
2. Ngồi trên sàn và dang rộng hai chân sang hai bên càng tốt. Luân phiên nghiêng cơ thể và vươn tay sang chân này, sang chân kia và đặt chính giữa.

Chân sau

1. Ngồi trên sàn, hai chân đặt trước mặt, khép hông, tất hướng lên trên. Các ngón tay cần vươn tới các ngón chân, nghiêng người, trong khi lưng vẫn thẳng. Lúc đầu, đầu gối có thể hơi cong.
2. Đứng thẳng lên. Bước càng lâu càng tốt và uốn cong đầu gối của bạn. Giữ nguyên vị trí thứ hai và không nhấc gót chân khỏi sàn. Ở tư thế này, bạn cần hạ thấp người xuống sao cho háng càng thấp càng tốt. Giữ trong vài giây.

Háng và đùi trong

1. Ngồi trên bề mặt mềm trên đầu gối của bạn. Nghiêng người về phía trước và tựa vào hai tay. Vuốt nhẹ đầu gối sang hai bên cho đến khi thấy căng ở háng.
2. Đứng trong tư thế rộng, xoay nhẹ tất. Buông một chân và hạ xuống tối đa. Để nâng cao hiệu quả, bạn có thể ấn vào hông của chân trước và thực hiện các động tác lắc lư.

Mặt sau của đùi

1. Đứng thẳng, mở rộng chân trái về phía trước và nâng mũi chân lên. Phải lùi lại một bước nhỏ và đưa cô ấy ở đầu gối. Hông khép, hai tay để ngang eo. Để tạo lực căng, nghiêng người về phía trước, kéo mũi chân lên.
2. Ngồi trên sàn với chân của bạn ở phía trước của bạn. Gập đầu gối phải và xoay đầu gối xuống sàn. Nghiêng người về phía chân trái và kéo mũi chân lên và hơi về phía bạn. Điều quan trọng là lưng của bạn phải giữ bằng phẳng, vì vậy bạn có thể hơi cong chân.

Cơ tứ đầu

1. Khuỵu chân phải, hạ hoàn toàn đầu gối trái xuống sàn. Với tay trái của bạn, nắm lấy cổ chân tương tự và kéo tất vào mông.
2. Nằm sấp và uốn cong đầu gối. Nâng ngực, với vớ đến mông và dùng tay đỡ, ấn vào bàn chân trước. Đồng thời, khuỷu tay nhìn thẳng lên.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Mông

1. Đứng thẳng trước băng ghế, đặt một chân lên đó và thực hiện động tác lắc lư quen thuộc. Đầu gối của chân sau có xu hướng đi xuống để mông hạ xuống dưới chân trước.
2. Nằm trên thảm, uốn cong một chân ở đầu gối và đưa chân kia qua chân kia. Cố gắng chạm sàn bằng đầu gối và không làm cơ thể bị rách khỏi bề mặt.

Shins

1. Ngồi trên sàn nhà. Để một chân thẳng, uốn cong chân kia ở khớp gối và nâng người lên. Giúp đỡ bằng tay của bạn, xoay chân này trong mắt cá theo hướng này và hướng khác.
2. Ngồi xuống thảm và ngồi thoải mái, đưa một chân ở đầu gối và xoay bàn chân về phía bạn. Cúi người sang một chân thẳng và nắm lấy chân bằng tay kia và bắt đầu kéo vào trong.

Các loại sợi xe

Những người mới bắt đầu đã thử duỗi tay, cuối cùng muốn ngồi trên dây xe ở nhà. Điều này có thể thực hiện được nếu bạn tập thể dục thường xuyên.

Nói chung, có thể phân biệt hai loại sợi xe chính:

• Sợi dọc - hai chân dang rộng ra xa nhau, xương chậu hướng về phía trước, đầu gối hướng lên trên.
• Sợi xe ngang - hai chân dang ra sau tùy theo cơ thể quay về bên nào.Đầu gối giữ nguyên tư thế tự nhiên: ở chân trước nhìn lên (không sang bên), ở chân sau nhìn xuống sàn.

Tùy thuộc vào góc độ, xoắn có thể là cổ điển (chân tạo thành một góc 180º) và chùng xuống (thực hiện trên các giá đỡ sao cho góc lớn hơn 180º).

Các tính năng của bài tập, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính

Kéo dài cơ là tốt cho tất cả mọi người, nhưng các yếu tố như giới tính và tuổi tác có thể ảnh hưởng đến tốc độ thành công của bạn. Ở phụ nữ, mô liên kết của các cơ đàn hồi hơn ở nam giới, vì vậy họ sẽ phản ứng nhanh hơn với việc tập luyện. Điều này cũng áp dụng cho cấu trúc của xương chậu; ở trẻ em gái, nó cho phép bạn thực hiện các bài tập với biên độ lớn hơn.

Về độ tuổi, trẻ em và người trẻ tuổi thấy co duỗi dễ dàng và dễ dàng hơn nhiều so với người già, đặc biệt là những người không qua đào tạo. Tính linh hoạt phụ thuộc phần lớn vào di truyền, vì vậy bạn cần dựa vào cảm nhận của bản thân khi thực hiện các bài tập kéo giãn cơ. Điều chính là không dừng lại, nhưng cũng không vội vàng.

Căng da tại nhà là có thật. Những người mới bắt đầu tập luyện tối thiểu có thể thực hiện các bài tập đơn giản nhất, sẽ cho kết quả đầu tiên sau một vài tuần tập luyện thường xuyên.

Kéo dài video

Kéo dài cho người mới bắt đầu tại nhà:

Cách nhanh chóng ngồi trên sợi xe: