Protein cho cơ thể con người trong thể thao. Cách sử dụng

Protein có nhu cầu cao loại dinh dưỡng thể thao giữa các vận động viên đang tham gia tập luyện sức mạnh. Nó cần thiết để phục hồi và tăng cơ, giữ dáng, đốt mỡ và tăng sức mạnh. Để đạt được kết quả tích cực, cần phải bổ sung dinh dưỡng chính xác và tuân thủ liều lượng.

Thành phần protein là gì

Protein (những gì cơ thể cần và cách lấy nó được trình bày trong bài báo nhằm mục đích cung cấp thông tin) là một cấu trúc protein cô đặc cần thiết để xây dựng cơ bắp và phát triển sức mạnh.

Chất bổ sung được cơ thể hấp thụ, theo quy luật, khi dùng một bữa ăn có protein. Protein được coi là một chất tương tự của các sản phẩm tự nhiên do giá cả, dễ sử dụng và lượng chất béo với carbohydrate.

Những lợi ích của việc bổ sung protein được liệt kê dưới đây:

• Bằng cách tiêu thụ protein, bạn tiết kiệm một phần đáng kể thời gian nấu nướng và cũng giảm chi phí để đảm bảo một chế độ ăn uống đa dạng. Thành phần này cho phép bạn thay thế nhiều bữa ăn bằng cách tiêu thụ nhiều lần lắc, giúp giải quyết vấn đề trên.
• Thành phần này được sử dụng như một món ăn nhẹ để loại bỏ cơn đói trong vài giờ.
• Với việc tiêu thụ chất bổ sung, sức mạnh, độ bền tăng lên đáng kể và cũng có sự gia tăng nhanh chóng về khối lượng cơ bắp.
• Nó là thuận tiện để uống cocktail cho các buổi đào tạo. Sự lựa chọn bao gồm nhiều loại bánh pudding protein, súp và kem.

Protein là một loại protein giúp tăng tốc độ tăng khối lượng cơ, nhưng không phải là chất hóa học... Điều này là do thực tế rằng nó là thành phần quan trọng nhất của hệ cơ. Thành phần này nên được tiêu thụ bởi những người không có protein trong bữa ăn thông thường, ví dụ như với một lượng nhỏ thịt, khối lượng sữa đông, cá.

Định mức protein trên 1 kg cân nặng mỗi ngày trung bình nên từ 1,6 đến 2 g, đôi khi một người không nhận được đủ lượng cần thiết của một thành phần, đó là lý do tại sao người ta khuyến khích bổ sung protein khi ăn. Nó có vị giống như sữa lắc, cho phép nó thay thế món tráng miệng thông thường.

Nó bao gồm một loại bột protein được làm từ protein đã được tinh chế và sấy khô, thể tích của một khẩu phần có thể chiếm từ 60 đến 98%. Thực phẩm bổ sung thể thao được làm từ các sản phẩm như váng sữa, trứng, thịt bò, đậu nành. Có những chất bổ sung có chứa một số loại protein.

Các nhà sản xuất protein bổ sung các chất khác nhau vào thành phần chính để cải thiện màu sắc, kết cấu, hương vị và giá trị dinh dưỡng của sản phẩm. Những thành phần này là vitamin, chất làm ngọt, hương vị và enzym để hấp thụ bình thường.

Một số chất phụ gia có trong hỗn hợp không phải lúc nào cũng hữu ích. Ví dụ, một chất tạo ngọt có thể làm chậm quá trình giảm cân. Vì vậy, đối với những người cần kết quả 100% thì nên mua bột protein nguyên chất, không lẫn tạp chất. Hỗn hợp không có mùi vị nên có thể dùng để chế biến các bữa ăn thường ngày.

Các loại protein

Những vận động viên thể hình khao khát bổ sung protein qua quảng cáo hoặc lời khuyên từ các vận động viên có kinh nghiệm. Nhưng điều này không phải lúc nào cũng dẫn đến hiệu quả như mong đợi, vì trong hầu hết các trường hợp, sản phẩm được chọn chỉ đơn giản là không phù hợp với họ.

Để có được protein tinh khiết và nguyên liệu thô cần thiết để tạo ra protein, bạn sẽ cần loại bỏ chất béo, chất dằn và carbohydrate.

Bất kỳ loại protein nào cũng có được nhờ vào phương pháp lọc được sử dụng trong sản xuất:

• Thủy phân... Nó có một số mức độ tinh chế, và được xử lý bổ sung bằng các enzym để phá vỡ các chuỗi axit amin. Nhờ công nghệ này, sản phẩm cuối cùng không có tạp chất lạ, được cơ thể hấp thụ trong 25 phút kỷ lục và khối lượng protein có thể đạt 98%.
• Cô lập... Ít nhất vượt qua 2 cấp độ tinh chế, do đó hỗn hợp thu được giá trị dinh dưỡng cao và khối lượng protein dao động từ 80 đến 95%. Chế phẩm có thể được hấp thụ bởi cơ thể chỉ trong 40 phút.
• Tập trung... Nó có tốc độ lọc tối thiểu, ảnh hưởng đến lượng protein trong bột. Lượng của nó trong hỗn hợp không quá 80%, nó được cơ thể hấp thụ trong vòng 2 giờ, ưu điểm của bột là giá thành tương đối thấp.

Sinh viên và những người không đủ tiền mua loại thức ăn tinh này. Đối với những vận động viên có kinh nghiệm muốn mua một sản phẩm nguyên chất sẽ được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, bạn nên mua sản phẩm thủy phân hoặc phân lập.

Có 3 dạng protein, mỗi dạng có phẩm chất tích cực và tiêu cực:

• Dạng phổ biến nhất là dạng bột, được đóng trong túi và lon. Ưu điểm của loại protein này là giá trị dinh dưỡng tuyệt vời, và nhược điểm là cần khuấy trộn.
• Protein lỏng được coi là ít được mong muốn ở các vận động viên. Được bán dưới dạng chai nhỏ, dễ tan trong nước, nhưng giá thành cao.
• Thanh protein có thể thay thế một bữa ăn nhẹ đầy đủ. Chúng có thể bão hòa tốt nhưng chứa nhiều carbohydrate.

Phân lập dạng bột được khuyến khích cho các vận động viên bắt đầu sự nghiệp của họ. Những chất bổ sung này có hàm lượng protein cao và tương đối rẻ.

Các vận động viên có kinh nghiệm sử dụng Protein lỏng, rất tốt để nuôi dưỡng cơ bắp trong quá trình luyện tập sức bền kéo dài. Các thanh có thể được sử dụng bởi cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. Bạn có thể sử dụng chúng khi không có cơ hội dùng bữa.

Trên lon dinh dưỡng thể thao, có những dòng chữ như Casein, Whey, Đậu nành, Thịt bò và những loại khác, chúng cho biết nguyên liệu thô, trên cơ sở đó thực phẩm bổ sung thể thao được tạo ra:

• Thịt bò... Nguyên liệu là thịt bò. Ưu điểm của hỗn hợp là giá trị dinh dưỡng cao. Những mặt tích cực là khả năng tiêu hóa của sản phẩm cao và những mặt tiêu cực là giá thành cao.
• Casein... Nguyên liệu chính là sữa. Về công nghệ tinh chế được lựa chọn sản xuất 2 loại phụ gia: micellar casein và canxi caseinat. Chế phẩm dựa trên casein đang có nhu cầu lớn, vì không có thuốc thử hóa học nào được sử dụng trong quá trình tạo ra nó. Lợi ích chính là hấp thu chậm, cho phép bổ sung trước khi đi ngủ.
• Đa thành phần (Đa)... Nó chứa nhiều loại protein khác nhau, cả động vật và thực vật. Bột có cấu trúc axit amin gần với mức lý tưởng do thành phần phức tạp của nó. Giá trị dinh dưỡng của nó được cải thiện bởi nhiều loại protein và chất bổ sung có tác dụng hữu ích trong việc hình thành cơ bắp. Thành phần này có thể được tiêu thụ trước khi đi ngủ vì nó phân hủy khá chậm.
• Đậu nành... Đậu nành là cơ sở. Bột có giá trị dinh dưỡng tuyệt vời nhưng tỷ lệ tiêu hóa thấp. Điều này là do sản phẩm được làm từ nguyên liệu thực vật không chứa lactose và cholesterol. Đối với dạ dày, thành phần nặng, do đó, nếu sử dụng thành phần trong thời gian dài, quá trình tiêu hóa có thể bị rối loạn.
• Váng sữa... Hỗn hợp được làm từ váng sữa còn sót lại sau khi làm bơ và pho mát.Ưu điểm của bột là các axit amin, BCAA và immunoglobulin có trong thành phần.
• Egg (trứng)... Lòng trắng trứng được dùng làm nguyên liệu. Thực phẩm bổ sung không chứa carbohydrate, cholesterol và các chất dằn. Chế độ dinh dưỡng như vậy phù hợp cho những vận động viên bị dị ứng với các sản phẩm từ sữa. Giá thành cao là nhược điểm duy nhất của bột, có liên quan đến sự phức tạp của công nghệ sản xuất.

Nó dùng để làm gì trong thể thao

Protein (những gì cần thiết trong thể thao - mọi người đã quyết định đưa cơ thể trở lại bình thường nên biết) là cần thiết để bổ sung nguồn cung cấp protein cho cơ thể. Đặc biệt, điều này là cần thiết khi tuyển dụng lượng cơ và rèn luyện thể chất. Ngoài ra, chế phẩm được sử dụng để giảm cân. Khi sử dụng đúng cách, trọng lượng cơ thể sẽ giảm và mỡ dưới da biến mất khỏi các vùng có vấn đề.

Những lý do tại sao nên bao gồm protein trong chế độ ăn uống:

• Không giống như các thành phần protein thông thường, protein thể thao được cơ thể hấp thụ nhanh hơn và tốt hơn rất nhiều (nhờ đó, khối lượng cơ bắp có thể được tăng lên trong thời gian ngắn và không cần phụ gia);
• protein chứa các thành phần bổ sung giúp giảm cân và tăng khối lượng cơ;
• chất phụ gia rất tiện lợi để sử dụng như một món ăn nhẹ;
• thanh protein không cần phải nấu chín và chúng rất tốt để giúp bạn thỏa mãn cơn đói.

Phục hồi và tăng trưởng cơ bắp

Thật sai lầm khi tin rằng cơ bắp tăng lên trong quá trình luyện tập sức mạnh. Khi thực hiện các hoạt động thể lực nặng, vận động viên chỉ bị thương các sợi cơ.

Sau khi hoàn thành quá trình tập luyện, trong 2 ngày tiếp theo, cơ thể sẽ hoạt động để phục hồi các mô bị biến dạng, hình thành các tế bào mới ở những nơi xảy ra chấn thương nhỏ. Kết quả là, khối lượng của các cơ bắt đầu tăng dần.

Tuy nhiên, cơ thể không thể hình thành các sợi cơ mới. Do đó, vận động viên cần tiêu thụ một lượng khá lớn protein và các loại thực phẩm chất lượng cao. Nếu chế độ ăn uống cân bằng, vận động viên không cần bổ sung các chất bổ sung thể thao trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nếu cơ thể không có đủ thức ăn protein, bạn sẽ phải sử dụng thêm bột protein.

Tăng trưởng sức mạnh

Protein không chỉ cần thiết để sửa chữa và tăng cường các sợi cơ mà còn để tăng cường sức mạnh của dây chằng cùng với gân. Điều này làm tăng sự nảy mầm của các đầu dây thần kinh vào tế bào. Nhờ đó, kết nối thần kinh cơ của vận động viên tăng lên và các chỉ số sức mạnh được cải thiện.

Việc giữ dáng

Do thực tế là các mô cơ đòi hỏi một lượng năng lượng rất lớn, cơ thể con người không có xu hướng đạt được lượng cơ dư thừa. Do đó, cơ thể sẽ luôn cố gắng phá vỡ các cơ.

Để ngăn ngừa vấn đề này, cơ thể cần dư thừa chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Trong trường hợp này, tốt nhất là sử dụng các loại protein chất lượng cao.

Đốt cháy mỡ dưới da

Bổ sung protein góp phần làm no cơ thể. Để làm được điều này, bạn không cần phải nấu thức ăn nặng, chứa nhiều carbohydrate.

Kết quả là, vận động viên giảm tổng lượng calo hàng ngày, kích hoạt bắt đầu quá trình giảm cân. Cơ thể cần rất nhiều năng lượng để phân hủy protein thành các axit amin. Nó cũng ảnh hưởng đến sự biến mất của mỡ trong cơ thể ở những vùng có vấn đề trên thân.

Protein nào tốt hơn

Protein (cần thiết và loại nào tốt hơn, người huấn luyện biết) được khuyến khích lựa chọn dựa trên mục đích sử dụng. Whey concentrate được coi là phương án tối ưu nhất, theo tỷ lệ chi phí - lợi ích.

Để thực hiện quá trình làm khô cơ thể, nên sử dụng chất cách ly. Vào buổi tối trước khi đi ngủ, casein được sử dụng tốt nhất, vì vào ban đêm, hoạt động của nó sẽ hướng đến việc phục hồi các tế bào bị biến dạng.

Tuy nhiên, casein đậm đặc hấp thu rất chậm nên sẽ không có lợi trước và sau buổi tập.

Whey cô lập được khuyến khích cho các vận động viên bắt đầu sự nghiệp của họ, vì những chất bổ sung này có giá trị dinh dưỡng cao và được cơ thể hấp thụ nhanh chóng. Đối với những vận động viên thể hình chuyên nghiệp, bột làm từ thịt bò và trứng có thể được sử dụng để giúp họ có được phản ứng cơ đồng hóa.

Đạm đậu nành rất tốt cho phụ nữ vì nó chứa các chất hỗ trợ sức khỏe phụ nữ. Casein và bột đa thành phần hoàn toàn phù hợp với tất cả mọi người. Có thể được sử dụng như một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ để duy trì cơ bắp trong đêm.

Bằng cách làm theo danh sách các quy tắc dưới đây, bạn có thể tìm thấy chất bổ sung protein tốt nhất cho mình:

• Sự lựa chọn phải tùy thuộc vào mục tiêu của vận động viên: giảm cân, giữ dáng, hoặc tăng cơ.
• Bắt buộc phải tính đến tính nhạy cảm của cơ thể và sở thích cá nhân đối với một loại protein cụ thể. Để làm được điều này, bạn nên thử các chế phẩm từ các nhà sản xuất khác nhau và tìm kiếm sản phẩm phù hợp.
• Bạn nên mua một chất bổ sung thể thao từ các nhà sản xuất đáng tin cậy.
• Khi chọn chế phẩm, bắt buộc phải được hướng dẫn về thời gian trong ngày mà vận động viên sẽ lấy protein.
• Bạn nên xem hồ sơ axit amin.
• Ban đầu, nên lấy một gói nhỏ và thử. Theo thời gian, sản phẩm tối ưu có thể được tìm thấy.

Cách bổ sung protein đúng cách cho vận động viên

Đối với những người không tập luyện sức mạnh, nhưng lại thiếu protein trong chế độ ăn uống của họ, thì nên dùng tối đa 2 phần whey vào buổi sáng và buổi tối giữa các bữa ăn nhẹ.

Protein (những gì vận động viên cần trong chế độ dinh dưỡng thể thao được mô tả dưới đây) nên được bổ sung một cách chính xác theo cách sau:

• Vào buổi sáng sau khi thức dậy. Bạn có thể chọn cả loại whey và loại đa thành phần. Tiếp nhận là cần thiết để làm chậm quá trình dị hóa xảy ra vào ban đêm. Ngoài ra, bạn sẽ cần nạp đầy năng lượng cho cơ thể thông qua việc sử dụng carbohydrate.
• Trong 40 phút nữa trước khi đào tạo. Loại được chọn là váng sữa, trứng hoặc thịt bò. Ăn uống là cần thiết để làm no cơ thể với protein, chất này sẽ hỗ trợ cơ bắp trong quá trình tập luyện. Trong trường hợp này, bạn cũng sẽ cần một khẩu phần carbohydrate bổ sung.
• Không có ý nghĩa gì nếu uống bột protein trong giai đoạn tập luyện, vì nó được cơ thể hấp thụ trong một thời gian dài. Tốt hơn nên thay thế nó bằng một khẩu phần axit amin hoặc phức hợp BCAA.
• Sau khi tập luyện, bạn nên dùng hỗn hợp whey, trứng hoặc thịt bò để giúp ngăn chặn quá trình dị hóa cũng như phục hồi và cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
• Trước khi đi ngủ, tốt nhất là nên bổ sung protein casein hoặc protein đa thành phần, loại protein này sẽ ngăn chặn quá trình dị hóa vào ban đêm và từ từ làm bão hòa cơ bằng thức ăn tiêu hóa.
• Bổ sung sẽ cần được thực hiện giữa các bữa ăn nhẹ trong khi nghỉ ngơi và phục hồi.

Bạn có thể sử dụng các loại chất lỏng khác nhau để trộn chất bổ sung protein của mình:

• Nước đun sôi tinh khiết... Nó hoạt động như một phương pháp đơn giản nhất để hòa tan bột. Ưu điểm của thức uống như vậy là không chứa thêm calo. Tuy nhiên, vị cocktail không ngon lắm.
• Sữa... Protein, trộn với sữa, có hương vị tuyệt vời. Tuy nhiên, điều này làm tăng lượng calo. Về vấn đề này, sữa lắc protein là không mong muốn đối với những vận động viên đang phải làm khô cơ thể nghiêm ngặt trước khi thi đấu.
• Nước ép hoa quả... Bột protein trộn trong nước trái cây được đặc trưng bởi một dư vị dễ chịu. Nhưng thức uống này sẽ chứa một lượng carbs nhanh khá cao. Nếu vận động viên không bị khô, họ có thể uống cocktail này sau khi tập luyện để hoàn thành cửa sổ carbohydrate.

Liều dùng hàng ngày

Định mức protein tiêu chuẩn là 1 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể.... Khi tập luyện sức bền, phụ nữ và nam giới yêu cầu cao về lượng protein hoàn chỉnh, cũng như các axit amin thiết yếu có nguồn gốc động vật và thực vật. Mức bổ sung protein bình thường mỗi ngày có thể trang trải đầy đủ chi phí chuyển hóa và năng lượng.

Để tăng khối lượng cơ, lượng protein nạp vào phải cao hơn lượng protein.

Dưới đây là bảng cho thấy lượng protein ăn vào mỗi ngày trên 1 kg trọng lượng cơ thể:

Đàn ông được khuyên nên uống phần bổ sung protein đầu tiên vào buổi sáng khi bụng đói. Khẩu phần thứ hai nên được thực hiện trước hoặc sau các buổi tập. Phần thứ ba nên được dùng như một bữa ăn nhẹ, và phần cuối cùng nên được ăn vào buổi tối trước khi đi ngủ.

Các cô gái nên chia lượng protein bổ sung thành các phần bằng nhau. Để các axit amin đi vào các tế bào một cách đồng đều, thuốc được khuyến khích sử dụng từ 3 đến 4 lần một ngày.

Để tính toán hoạt động thể chất và lựa chọn protein, bạn cần tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên, người có thể đánh giá khách quan thành tích thể thao và đặc điểm sinh lý của vận động viên. Kết quả là, nó sẽ có thể đạt được hiệu quả mong muốn mà không gây hại cho cơ thể và sức khỏe nói chung.

Video protein

Protein là gì: