Trong phòng tập thể dục, tuân theo một chương trình đào tạo chính xác, một người sẽ không chỉ có thể bình thường hóa trọng lượng của mình mà còn có thể tăng cường sức mạnh của bộ cơ giữ cột sống ở vị trí chính xác.
Bơm lưng, để tránh chấn thương cho vận động viên, nên được thực hiện dưới sự giám sát của một huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm, người có thể kiểm soát kỹ thuật tập thể dục, trình tự của chúng, cũng như sự lựa chọn chính xác của trọng lượng làm việc.
Điều gì có nghĩa là bơm trở lại
Việc bơm máu trở lại trong phòng tập thể dục trong phần lớn các trường hợp là nhằm mục đích:
- Phần mở rộng trực quan của mặt sau... Mục tiêu này phù hợp với cả nam và nữ. Một tấm lưng rộng tạo thêm sự thô bạo cho hình tượng nam giới, khiến một người to lớn, đồ sộ và gân guốc hơn. Tăng diện tích vùng lưng một cách trực quan giúp bạn gái có được thân hình đồng hồ cát, đồng thời giúp eo hẹp hơn và mông nở nang hơn.
- Tăng độ nét của cơ trên lưng... Sự gia tăng sức nhẹ, sức mạnh và sức mạnh của các sợi cơ trên lưng không chỉ cần thiết cho sự biến đổi hình ảnh của một người mà còn để duy trì sức khỏe của họ. Chỉ có cơ bắp khỏe mạnh, một người mới có thể tránh được các vấn đề về lưng, dây thần kinh bị chèn ép, viêm, kẹp, trật khớp đốt sống kèm theo những cơn đau cấp tính.
Một chương trình đào tạo lưng được thiết kế chính xác ngụ ý sự xen kẽ của các bài tập cơ bản và riêng biệt. Tải trọng cơ bản làm tăng tổng khối lượng các sợi cơ, đồng thời yêu cầu sử dụng thêm trọng lượng (tạ đòn, tạ đòn, tạ đòn, v.v.).
Khi thực hiện các bài tập cô lập, hoặc các bài tập đặc biệt, nghiên cứu nhắm vào một nhóm cơ cụ thể. Việc sử dụng thang điểm là tùy chọn trong trường hợp này.
Tầm quan trọng của việc làm đúng
Với việc chuẩn bị đúng chương trình tập luyện để bơm lưng, vận động viên sẽ có thể đạt được kết quả mong muốn trong thời gian ngắn nhất có thể (trung bình trong 1-2 tháng tập luyện thường xuyên, với điều kiện chỉ số cơ thể ban đầu là tối ưu).
Anh ta cũng sẽ có thể tránh được những chấn thương nghiêm trọng, từ đó có thể phải từ chối hoàn toàn việc tập thể dục trong phòng tập thể dục trong vài tháng hoặc thậm chí vài năm.
Khi lập sơ đồ bài học, nên tuân thủ các nguyên tắc cơ bản:
- bắt đầu buổi tập với phần khởi động (các bài tập chuẩn bị cho hệ thống tim mạch để tập luyện thêm, làm nóng các cơ và khớp), và kết thúc bằng bài tạ (bài tập kéo giãn và phục hồi nhịp tim);
- Khi xây dựng chương trình tập luyện theo hệ thống “chia nhỏ”, chỉ nên bơm lưng không quá 1 lần một tuần, và khi áp dụng phương pháp “tập toàn thân” (các bài tập phức tạp liên quan đến các cơ của toàn bộ cơ thể trong 1 lần tập) thì lượng này có thể tăng lên tối đa 4 lần mỗi tuần;
- trong trường hợp không có chấn thương cột sống gần đây (dưới 6 tháng.kể từ thời điểm chấn thương) và các bệnh nghiêm trọng về lưng, hầu hết quá trình luyện tập của vận động viên nên tập trung vào các bài tập cơ bản giúp tăng cường đồng thời một số nhóm cơ lưng.
Tập lưng của phụ nữ khác với nam giới như thế nào
Việc bơm lưng trong phòng tập của nam và nữ có một số khác biệt đáng kể:
- Các bài tập của phụ nữ nên bao gồm nhiều tim mạch hơn so với của nam giới, đòi hỏi tập luyện nhiều sức mạnh nhất có thể. Trường hợp này là do cơ thể phụ nữ có xu hướng tích trữ mỡ để có thể chịu đựng và sinh con khỏe mạnh bất cứ lúc nào;
- thực hiện lặp đi lặp lại trong khuôn khổ huấn luyện nam bơm hơi sau ngụ ý vận động viên đạt đến giới hạn thể lực của mình, trong khi cơ thể nữ sẽ dừng cô gái lại trước để bảo toàn sức lực trong trường hợp đột ngột cần tham gia thụ tinh cho trứng;
- Do cơ lưng của nam giới có số lượng sợi nhiều hơn, nên tập cho họ các bài tập với mức tạ tối đa, số lần lặp lại với số lượng không quá 6. Bạn gái nên thực hiện các động tác nâng tạ theo sơ đồ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần;
- Phụ nữ khó bơm lên đỉnh hơn nam giới do tập trung nhiều sợi cơ khỏe ở phần dưới của cơ thể phụ nữ. Để đạt được sự tăng cường tối thiểu của các cơ cột sống, các cô gái sẽ cần ít nhất 2 tháng tập luyện lưng thường xuyên.
Số lần lặp lại và cách tiếp cận trong các bài tập lưng
Số lần lặp lại và cách tiếp cận chính xác trong các bài tập lưng là chìa khóa cho hiệu quả của bài tập. Các chỉ số này nên được huấn luyện viên thể dục tính toán riêng, có tính đến dữ liệu ban đầu của vận động viên, tình trạng sức khỏe, thể lực của anh ta, cũng như tính thường xuyên của các môn thể thao.
Các chuyên gia trong vấn đề này sử dụng các quy tắc cơ bản:
- nếu chương trình đào tạo của vận động viên ngụ ý tăng dần khối lượng làm việc, thì không được có quá 14 cách tiếp cận trong vòng 1 lần tập. Cần phải tính toán tổng số lần tiếp cận, bất kể tải đã hướng đến cơ nào. Trong trường hợp này, thời gian nghỉ giữa chúng không được quá 3 phút. Nên giới hạn số lần lặp lại là 9;
- Nếu chương trình tập luyện của vận động viên dựa trên sự tăng dần độ co cơ tối đa, thì số lần lặp lại trong 1 buổi tập có thể đạt đến 20. Để tăng hiệu quả của bài tập, thời gian nghỉ giữa các lần lặp lại tối đa là 2 phút. Số lần lặp lại tối ưu trong trường hợp này là 5-7.
Số lần lặp lại và cách tiếp cận được xác định không chính xác có thể dẫn đến việc vận động viên sẽ nhanh chóng mệt mỏi, phân phối tải trọng lên các cơ cột sống không chính xác, điều này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.
Ấm lên
Thời gian khởi động tối ưu là 5 - 7 phút. Trong thời gian này, vận động viên sẽ có thể làm nóng cơ, dây chằng và khớp, cũng như đẩy nhanh quá trình lưu thông máu và lưu lượng bạch huyết.
Các bài tập hiệu quả nhất để chuẩn bị cơ thể cho quá trình tải tiếp theo là:
| Tải tên | Kỹ thuật thực hiện đúng |
| Xoay đầu |
|
| Đung đưa cánh tay cong về phía sau |
|
| Chuyển động cơ thể tròn |
|
| Chuyển động tròn của phần dưới cơ thể |
|
Bài tập tăng cơ lưng hiệu quả cho bạn gái khi tập gym
Bơm lưng trong phòng tập sẽ hiệu quả nhất nếu chương trình tập bao gồm các bài tập như:
| Tải tên | Kỹ thuật thực hiện đúng |
Hàng của tay cầm phía trên trong trình mô phỏng đến ngực |
|
Hàng của tay cầm dưới trong trình mô phỏng đến bụng |
|
| Kéo lên theo đường chéo |
|
| Động tác kéo tay cổ điển với tư thế cầm thẳng |
|
| Kéo thanh tạ đến ngực trong khi cơ thể ở tư thế uốn cong |
|
| Đẩy tạ lên cằm |
|
| Đung đưa tạ từ tư thế nằm sấp |
|
| Thiết lập hình tròn của quả tạ từ vị trí nằm sấp |
|
Các chương trình tập luyện trong phòng tập thể dục để săn chắc lưng của bạn
Bơm lưng sẽ khác nhau tùy thuộc vào mức độ thể lực của vận động viên. Trong phòng tập thể dục, người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp có thể sử dụng cùng một thiết bị trong khi cung cấp khối lượng công việc khác nhau.
Điều này trở nên khả thi do việc sử dụng các trọng lượng khác nhau, cũng như sự tồn tại của một số biến thể trong hoạt động của tải truyền thống.
Dành cho những cô gái mới bắt đầu
Đối với các bạn nữ - những người mới bắt đầu, tối ưu nhất là bạn nên tập gym 3 lần / tuần, thời gian 45-80 phút.
Một chương trình đào tạo để làm căng cơ lưng của bạn với sự rèn luyện thể chất tối thiểu có thể giống như sau:
1. Thứ hai:
- đi bộ với tốc độ nhanh trên máy chạy bộ - 30 phút;
- deadlift với tạ hoặc thanh tạ - 3 hiệp 20 lần (3 * 20);
- kéo lên theo đường chéo - 4 * 15;
- phiên bản cổ điển của bài tập "Plank" - 3 hiệp 1,5 phút;
- đồng thời nâng cánh tay và chân từ tư thế nằm sấp - 4 * 17;
- tăng huyết áp - 3 * 10;
- ngược lại hạ huyết áp - 3 * 10 (không tạm dừng giữa bài tập này và bài tập trước).
- squat không tạ - 100 lần.
2. Thứ 4:
- nhảy dây với tốc độ chậm - 50 reps;
- kéo tạ lên cằm - 3 * 20;
- kéo của tay cầm trên trong trình mô phỏng vào ngực - 4 * 18;
- chống đẩy cổ điển - 3 * 20;
- lực kéo của tay cầm dưới trong mô phỏng vào dạ dày - 4 * 18;
- bài tập trong trình mô phỏng con bướm - 3 * 20;
- lực kéo của tác nhân trọng lượng trên chân thẳng - 3 * 25;
- nhảy tại chỗ - 100 lần.
3. Thứ sáu:
- tay kéo rộng của khối trên - 4 * 20;
- kéo quả tạ về phía ngực theo hướng nghiêng - 3 * 18 (cho mỗi cánh tay);
- lực đẩy thanh nghiêng - 4 * 25;
- kiểu kéo cổ điển với tay nắm ngược - 4 * 15;
- dây tròn của quả tạ từ vị trí nằm sấp - 3 * 20;
- kéo thanh tạ đến ngực trong khi cơ thể ở độ dốc - 4 * 20;
- chạy tại chỗ với động tác nâng hông cao - 1 phút.
Đối với trình độ trung cấp
Sau 3 tháng tập luyện thường xuyên trong phòng gym, vận động viên có thể chuyển sang mức độ khó tiếp theo. Trong trường hợp này, số lần đến phòng tập thể dục được khuyến nghị giảm xuống còn 2 ngày một tuần do lượng tải tăng lên. Nếu không, không những hiệu quả tập luyện giảm sút mà còn tăng nguy cơ mất cơ.
Việc bơm lưng trong phòng tập thể dục dành cho những người có thể lực trung bình có thể diễn ra như sau:
1. Thứ hai:
- nạp tim (tùy thuộc vào sở thích của vận động viên và thiết bị của một phòng tập thể dục cụ thể) - 30 phút;
- deadlift - 5 * 15;
- nhún với một trọng lượng có khối lượng thích hợp (để tăng tải, bạn có thể dùng cả tạ và tạ đòn hoặc tạ đòn) - 3 * 15;
- vung tay với tạ sang hai bên - 4 * 20;
- đấu dây tạ từ tư thế nằm sấp - 4 * 20;
- kiểu kéo cổ điển với tay nắm trực tiếp - 5 * 10.
2. Thứ năm:
- nạp tim (tùy thuộc vào sở thích của vận động viên và thiết bị của một phòng tập thể dục cụ thể) - 30 phút;
- kiểu pull-up cổ điển với kiểu nắm ngược với hai tay gần nhau - 4 * 20;
- dây tròn của quả tạ từ vị trí nằm sấp - 4 * 20;
- hạ huyết áp - 4 * 20;
- tăng huyết áp ngược - 5 * 10;
- lực đẩy của khối trên với sự trộn của các cánh - 4 * 15.
Dành cho các vận động viên có kinh nghiệm
Các vận động viên có kinh nghiệm nên xác định số lần tập luyện tối ưu mỗi tuần, dựa trên mức độ căng thẳng cụ thể nhận được trong quá trình tập luyện, cũng như sức khỏe của họ.
Có thể lực tốt, vận động viên có thể tham gia chương trình:
1.Thứ hai:
- khởi động phức hợp - 7 phút;
- deadlift - 4 * 10;
- kéo một tác nhân trọng lượng bằng một tay được đỡ trên băng ghế - 3 * 20 (cho mỗi tay);
- xoay tròn bằng vai với giữ tạ song song - 4 * 15;
- chống đẩy ngược - 5 * 10;
- Máy ép băng ghế dự bị của Pháp - 4 * 15;
- tải tim - 20 phút;
- xô.
2. Thứ năm:
- khởi động phức hợp - 7 phút;
- pull-up cổ điển với tay nắm rộng - 4 * 20;
- lực kéo của tác nhân trọng lượng, đứng trên chân thẳng - 3 * 25;
- xoay quả tạ từ tư thế nằm sấp - 4 * 20;
- máy tập tạ từ tư thế ngồi - 3 * 25;
- kéo lên với một tay cầm hẹp - 4 * 15;
- tải tim - 20 phút;
- xô.
Bơm lưng là cần thiết đối với mỗi người, bất kể thể trạng, tình trạng sức khỏe và lối sống. Trong phòng tập thể dục, việc tăng cường các cơ cột sống chỉ nên dưới sự giám sát của một huấn luyện viên thể dục, người có thể theo dõi tính đúng đắn của các bài tập.
Với việc tập thể dục thường xuyên, các cơ hỗ trợ cột sống sẽ trở nên đàn hồi hơn, điều này sẽ cải thiện đáng kể tư thế của một người, giảm tải "có hại" lên cột sống, và cũng cải thiện thể trạng chung của vận động viên.
Video về chủ đề: bơm lưng trong phòng tập
Tập hợp các bài tập lưng trong phòng gym: