Chương trình tập tạ cho tất cả các nhóm cơ. Kế hoạch tập luyện cho các cô gái

Những bạn gái không có thời gian đến các phòng tập thể hình có thể tập tạ tại nhà. Một chương trình tập luyện được lựa chọn tốt có thể không mang lại kết quả như trong phòng tập thể dục, nhưng nó sẽ giúp tăng cơ bắp, sửa dáng, đồng thời chữa bệnh và tăng cường cơ thể.

Lợi ích của bài tập tạ

Tập luyện tại nhà với tạ mang lại những lợi ích sau:

1. Tập thể dục với các thiết bị thể thao nặng giúp phát triển khối lượng cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể.
2. Bạn có thể xử lý thiết bị này bất cứ lúc nào thuận tiện tại nhà và không cần đào tạo đặc biệt.
3. Các bài tập tạ khá đơn giản và mức độ tải trọng có thể được kiểm soát độc lập.
4. Chi phí hợp lý sẽ cho phép bạn mua thiết bị ngay cả với những người gặp khó khăn về tài chính.
5. Chúng chiếm ít không gian và khi đi du lịch, bạn có thể mang chúng theo bên mình để không bị ngừng tập luyện.
6. Các bài tập với tạ sẽ giúp bình thường hóa sự săn chắc của cơ bắp, loại bỏ lượng calo dư thừa, chất béo tích tụ và kích hoạt lưu lượng oxy đến các cơ của cánh tay. Điều này giúp cải thiện độ bão hòa của các tế bào với các chất dinh dưỡng, da có được độ đàn hồi và săn chắc.
7. Tập tạ thường xuyên có thể giúp giảm sự lười biếng, nâng cao tính tự giác và cải thiện tư thế.
8. Thiết bị thể thao nhỏ và trọng lượng thấp của chúng có thể hữu ích cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi.

Quy tắc chọn trọng lượng quả tạ

Khi chọn thiết bị thể thao để tập thể dục, bạn nên tập trung vào các tùy chọn có thể thu gọn khác nhau về chức năng của chúng.

Tốt hơn hết bạn nên bắt đầu tập với tạ 2-3 kg, tăng dần mức tạ lên 10 kg khi cơ thích nghi.

Các chuyên gia khuyên bạn nên chọn một trọng lượng riêng cho các nhóm cơ khác nhau:

1. Để giảm cân, nên sử dụng tạ nhẹ, 1-2 kg chẳng hạn. Với trang bị như vậy, bạn cần phải đào tạo 3-4 r. mỗi tuần, tốt hơn là các giai điệu nhịp nhàng, điều này sẽ giữ nhịp điệu của các lớp học. Nếu không có tiền để mua thiết bị, bạn có thể thay dụng cụ thể thao nặng 2 kg bằng những chai nước có dung tích tương tự, và thay bệ bước bằng một chiếc ghế đẩu thấp, ổn định.
2. Để siết chặt và xây dựng khối lượng cơ, bạn sẽ cần tạ có thể thu gọn nặng từ 2-12 kg. Hoặc một bộ tạ gồm 10 món khác nhau. Chỉ đối với một chiếc tai nghe như vậy, bạn cũng sẽ cần một giá đỡ, chiếm nhiều không gian trong phòng.
3. Loại tạ nhẹ từ 0,5 - 1 kg phù hợp để tập luyện kỹ thuật gõ cho các bạn nữ. Nếu đủ sức thì bạn có thể sử dụng dụng cụ thể thao nặng 2 kg. Yêu cầu chính là tạ có tay cầm chắc chắn và bám tốt.
4. Để tập aerobic, bạn cần mua thiết bị đúc hoặc đóng mở nhẹ, trọng lượng từ 0,5-2 kg.
5. Đối với squat và lunge, khối lượng làm việc ít nhất phải là 7 kg.
6. Bài tập tay được thực hiện với thiết bị nặng 1,5-8 kg. Loại có trọng lượng thấp phù hợp với xích đu và thiết bị có trọng lượng lớn hơn được sử dụng để uốn.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái.Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Bài tập cho cánh tay và vai

Chương trình tập tạ tại nhà bao gồm các bài tập cho vùng vai và chi trên.

Ví dụ:

1. Uốn dẻo, tập luyện bắp tay. Cần thực hiện tư thế ngồi hoặc đứng, hạ cánh tay với tạ xuống, úp lòng bàn tay vào thân. Sau đó nâng chi trên bên phải lên ngang vai, xoay lòng bàn tay sang bên. Sau đó hạ nó xuống và lặp lại các bước tương tự ở phía bên kia của hộp đựng.
2. Khuỵu khuỷu tay về phía sau phát triển cơ tam đầu. Cần chống tay và đầu gối lên băng ghế, đặt lưng song song với băng ghế. Uốn cong chân không có chân của bạn một chút. Dựa bàn tay có trọng lượng vào cơ thể, hướng lòng bàn tay xuống. Duỗi thẳng chi trên ở khuỷu tay mà không nhấc khớp vai khỏi cơ thể, sau đó quay trở lại PI.
3. Mahi cho sự phát triển của cơ delta. Hai chân đặt rộng bằng vai, hai tay thả tạ xuống. Sau đó bạn cần dang hai tay sang hai bên, đồng thời xoay cổ tay sao cho ở điểm nâng cao nhất của các ngón tay út hướng lên trên. Giai đoạn cuối cùng - lòng bàn tay hơi cao hơn vùng vai. Vào vị trí bắt đầu.
4. Bàn ép bằng tiếng Pháp. Ở vị trí ban đầu, cánh tay có gánh nặng phải nâng lên, khuỷu tay phải ép vào đầu uốn cong một góc vuông. Nó chỉ ra rằng các quả tạ nằm ở phía sau cơ thể. Giữ thẳng lưng. Trong khi thở ra, cần phải duỗi các chi trên quá đầu và khi thở ra, hạ chúng xuống một góc 900.

Cho ngực

Các bài tập sau đây sẽ giúp bạn chỉnh sửa hình dạng của bộ ngực, mang lại vẻ đẹp và sự săn chắc cho chúng:

1. Máy ép ghế ở tư thế nằm ngửa. Bạn cần nằm trên một chiếc ghế dài, đặt các chi dưới trên sàn và duỗi thẳng các chi trên với tạ và đặt chúng qua đầu. Sau đó, bạn nên hạ thấp cánh tay của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn hướng sang một bên, vai song song với mặt đất. Bóp lên đến PI. Khi thở ra, thực hiện động tác ép ghế, khi hít vào - hạ xuống.
2. Chống đẩy ghế nghiêng tập luyện phần trên của cơ ngực. Kỹ thuật thực hiện tương tự như trên, chỉ ở đây cơ thể nên được đặt ở một góc 450 so với mặt đất. Góc nông hơn giúp bạn tập trung vào vùng giữa ngực, thích hợp cho những cú ép ngang.
3. Kéo qua. Giúp tăng cường và kéo căng cơ ngực trên. Nó sử dụng một chiếc ghế dài, fitball hoặc ghế thông thường. Cần phải cầm tạ với bàn chải của bạn và đặt lưng của bạn trên giá đỡ đã chọn, đồng thời xương chậu phải treo trên không. Duỗi thẳng cánh tay của bạn, sau đó hạ chúng xuống sau đầu với khoảng cách tối đa. Hít hết sức và hóp bụng trong khi các chi dưới hạ thấp, và trong khi thở ra, hãy uống PI. Làm 4 bộ 10-12 p.
4. Dumbbell bench press. Lấy tạ và nằm trên quả bóng Thụy Sĩ. Giữ lưng dưới và vùng xương chậu của bạn song song với sàn nhà. Thực hiện động tác ép với tạ, nâng cánh tay của bạn lên trên, đồng thời căng cơ ngực. Ở đỉnh cao nhất, làm căng khối cơ ngực nhiều hơn và dần dần hạ thấp đường đạn vào PI.

Đối với báo chí

Chương trình tập luyện với tạ tại nhà cung cấp cho các bài tập báo chí, được đại diện bởi các loại sau:

1. Xoắn thẳng - làm việc trên vùng báo chí trên. Cần thực hiện tư thế nằm ngửa, co chân, chống xuống đất hoặc đặt trên ghế dài. Bàn tay đè nặng với các thiết bị thể thao đang ở trước mặt bạn. Vận dụng nỗ lực của các khối cơ ở bụng, kéo thân về gần chân nhất có thể và nán lại về đích trong 2 giây. Không làm giảm căng cơ, hãy uống PI.
2. Uốn cong tác động lên các cơ xiên của máy ép. Hai chân phải đặt rộng bằng vai, một tay hạ tạ xuống, tay kia ép sát người. Nghiêng sang một bên không tải và trở lại vị trí ban đầu.
3. Để làm nóng cơ ngang, nằm ngửa, đưa chi trên với tạ ra sau đầu. Sau đó, bạn nên đồng thời nâng cao chân và cơ thể và nhẹ nhàng hạ xuống mặt đất. Để có được hiệu quả mong đợi, bạn nên lặp lại bài tập ít nhất 30 rúp.
4. Để tập cơ hình chóp, bạn cần nằm ngửa và đặt tay sau đầu. Kẹp một vật nặng ít nhất 1 kg vào giữa hai bàn chân. Hai chân phải nâng cao vài cm so với mặt đất và cố định ở vị trí này trong 2-3 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ xuống. Thực hiện 3 bộ 25-30 rúp.

Quay lại

Các lựa chọn tập luyện để cải thiện tư thế, củng cố lưng và tăng sức bền thể chất:

1. Độ dốc hàng có trọng số. Bạn nên ngồi xuống một chút, lấy quả tạ trong bàn chải, sau đó nâng chúng lên độ cao tối đa. Không thay đổi trạng thái của squat, hãy tạm dừng một chút và hạ xuống. Khi nâng thiết bị lên, bạn phải thở ra, và khi bạn trở lại PI, hãy hít vào.
2. Lực kéo mạnh mẽ tập trung vào các cơ của lưng, chân và mông. Bạn cần cầm tạ bằng hai tay, sau đó uốn cong đầu gối để hạ thiết bị thể thao xuống và sau một lúc dừng lại, bạn sẽ đứng dậy. Trong khi ngồi xổm, hít vào và khi trở lại PI, thở ra.
3. Hàng tạ ấm một tay ảnh hưởng đến các cơ rộng của lưng và bắp tay. Cần phải cầm tạ bằng một tay và đứng trước băng ghế. Nâng quả tạ lên càng cao càng tốt, sau đó hạ xuống. Giữ cơ thể thẳng, chỉ cử động chi trên. Sau khi hoàn thành cách tiếp cận, lặp lại các bước tương tự ở phía bên kia.
4. Deadlift sẽ giúp phát triển lưng của bạn. Để thực hiện, bạn nên dang hai chân hẹp hơn chiều rộng của vai một chút, dụng cụ thể thao trong tay hạ xuống. Vùng lưng đều, đồng thời gập gối và nghiêng về phía trước một góc 45 0. Bạn cần cúi gập người cho đến khi tạ tiếp xúc với sàn.
5. Uốn cong theo đường chéo với tạ. Cần phải cầm một quả tạ ở tay trái và cúi xuống để với chân đối diện với nó. Các khớp gối hơi cong. Sau đó, nâng hàng tồn kho lên và sau một khoảng thời gian ngắn, hãy hạ nó xuống một lần nữa. Lặp lại các bước tương tự theo hướng ngược lại.

Tập cơ mông và chân

Các biến thể của bài tập cho vùng mông và chân:

1. Squat và uốn dẻo của thiết bị thể thao phát triển bắp tay. Bạn cần đặt chân rộng hơn vai một chút. Khi ngồi xổm, hai chân phải song song với mặt đất. Xoay tất 45-600. Đồng thời với sự uốn cong của chi trên và chi dưới, một người nên đi xuống. Lặp lại 10-12 trang. trong 3 bộ.
2. Hóp và chống đẩy tạ. Lấy thiết bị bằng tay và lao ra sau bằng chân trái. Trong khi chờ đợi, bạn cần đưa đầu gối trái lên trước, đồng thời thực hiện động tác ép tạ lên trên. Quay trở lại SP. Lặp lại 10-12 trang. và thay đổi cách khác.
3. Vận động viên trượt băng phát triển cơ mông và săn chắc các khối cơ. Bạn cần đứng thẳng, giữ phần chi trên bị cong ngang thắt lưng. Thở ra và thở ra với chi dưới bên phải về phía sau theo đường chéo. Trong khi hít vào, đặt chi dưới bên phải mở rộng sang trái. Việc nâng được thực hiện bằng cách căng thẳng chân trước. Lặp lại các động tác tương tự theo hướng ngược lại.
4. Plie với quả nặng. Các chi dưới nên được dang rộng, tất bật ra ngoài. Lấy một quả tạ bên dưới bằng cả hai tay, sau đó ngồi xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn. Không nghiêng người về phía trước, giữ nguyên khung xương chậu. Sau khi hạ xuống, bạn cần dùng gót chân đẩy lên khỏi mặt đất và đồng thời siết chặt cơ mông. Đầu gối không được đẩy xa về phía trước, khi nâng nên hơi cong. Để vươn lên, bạn không cần dùng tay kéo tạ lên mà chỉ cần gắng sức cơ mông.
5. Độ dốc gia trọng. Bạn nên đứng thẳng và dang rộng hai chân rộng hơn vai một chút, tất được kéo căng. Nhặt các quả tạ và đặt chúng ngang với hông. Lưng thẳng, đầu gối hơi cong.Cần phải hơi cúi người về phía trước, đồng thời hạ thấp đoạn dưới của tạ ấm giữa hai chân. Sau đó quay trở lại PI, làm căng cơ vùng bụng và mông. Lặp lại 12-15 trang.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Sơ đồ bài học

Chương trình tập tạ tại nhà liên quan đến việc tải luân phiên lên các nhóm cơ khác nhau. Ở trình độ mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với mức tạ từ 5 đến 7 kg.

Nó là mong muốn tham gia vào 3 r. một tuần mỗi ngày. Mỗi bài tập nên được thực hiện trong 12-15 rúp. trong 3 bộ.

Bài tập 1 (tập cơ bụng, lưng và chân):

1. Ngồi xổm.
2. Phổi có trọng lượng.
3. Deadlift khi duỗi thẳng chân.
4. Dumbbell raise Bends.
5. Xoắn vùng báo chí.

Bài tập 2 (thúc đẩy phát triển bụng, định hình vai, ngực và cánh tay):

1. Máy ép ghế ở tư thế nằm ngửa.
2. Máy móc.
3. Sự uốn cong của các chi trên.
4. Bụng tay ở khớp khuỷu tay.
5. Những con dốc.

Nên thay đổi số lần lặp lại và cách tiếp cận, cũng như bản thân các bài tập. Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn nên khởi động và sau khi kết thúc, hãy hạ nhiệt.

Tập tạ tại nhà là cách tập tạ tại nhà hợp túi tiền và khá hiệu quả cho các bạn nữ. Thường xuyên thực hiện chương trình thể dục đã chọn, sau một vài tuần, bạn có thể nhận thấy kết quả tích cực - sức khỏe của cơ thể sẽ được cải thiện, cơ bắp xuất hiện và vóc dáng sẽ hài hòa.

Thiết kế bài viết: Oksana Grivina

Video về chương trình tập tạ tại nhà

Bộ bài tập cho bé gái tại nhà: