Chương trình tập luyện mỗi ngày cho nữ tại nhà và tại phòng tập. Tập hợp các bài tập giảm cân và tăng cân

Mỗi người cần chọn một chương trình đào tạo riêng. Nó có thể được thiết kế để tập luyện các nhóm cơ khác nhau, trong 3 ngày một tuần hoặc mỗi ngày. Nó phụ thuộc vào mục tiêu và tình trạng sức khỏe.

Cách tập luyện đúng cách mỗi ngày để tránh làm việc quá sức

Làm việc quá sức xảy ra khi các cơ của cơ thể không thể phục hồi sau các hoạt động gắng sức thường xuyên và kéo dài. Đơn giản là họ không có đủ thời gian cho việc này. Bạn cần phát triển một chương trình cá nhân, và sau đó phân phối việc tập luyện cho nhiều nhóm cơ cho mỗi ngày.Mỗi nhóm cần nghỉ ngơi ít nhất 2 ngày. Các bài tập phức tạp nhắm vào tất cả các nhóm cơ không được thực hiện quá 3 lần một tuần. Nó cũng đáng chú ý đến các khả năng của cơ thể. Những người mới bắt đầu không được khuyến khích quá vội vàng, tập tạ nặng hoặc chạy nửa giờ trên máy chạy bộ trong những ngày đầu.

Trước khi đến phòng tập, nên kiểm tra tình trạng sức khỏe và hỏi ý kiến ​​chuyên gia.

Chương trình tập luyện trong tuần

Thứ hai: ngực và cơ tam đầu

Buổi tập ngày thứ Hai sẽ bao gồm 3 bài tập nhắm vào cơ ngực và cơ tam đầu:

1. Chống đẩy tiêu chuẩn (từ trên sàn) - bạn cần nằm trên thảm với bàn chân và lòng bàn tay cách nhau ngang vai. Các bạn nữ cần thực hiện 2 lần chạy 12 lần, trong khi nam giới nên tăng tải và thực hiện 3 lần chạy 17-20 lần.
2. Bench Press - Bài tập này có tác dụng tốt cho cơ tam đầu khi thanh được giữ ở một thế cầm hẹp. Để tập luyện toàn diện, bạn cần thực hiện 2 lần chạy 8 lần.
3. Mở rộng cánh tay với tạ theo hướng nghiêng là bài tập cô lập nên được thực hiện trong 2 hiệp 13 lần.

Toàn bộ quá trình tập luyện sẽ không quá 35 phút. Trước khi tập luyện, bạn cần khởi động một chút.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.

Thứ 3: tập trung vào lưng và bắp tay

Để tập cơ lưng và bắp tay, cần tập trung vào các bài tập sau:

1. Kéo lên. Là một tùy chọn nhẹ, bạn có thể tạo lực đẩy của khối trên. Một điểm quan trọng là bài tập phải được thực hiện cho ngực. Số lượng tối ưu của loại tải này là 3 lần vượt qua 13-25 lần. Cần lưu ý rằng các bạn nữ không nên làm việc với sức nặng quá nhiều. Đối với người mới bắt đầu, nên tập mức tạ từ 5-10 kg.
2. Lực đẩy ngang khối. Trong bài tập này, chất lượng thực hiện chính: chân phải được đặt rõ ràng ở khoảng cách vai và bản thân lực kéo phải được thực hiện đối với dây đai. Số lần thực hiện là 3 x 13-18 lần.
3. Để tập bắp tay, bạn nên làm bài tập nâng tạ (bạn có thể tập tạ) 3 hiệp 12 lần.

Thứ 4: cánh tay và cổ

Các bài tập nhằm mục đích căng thẳng cánh tay và cổ là quan trọng, nhưng chúng phải được thực hiện cẩn thận. Chuyển động đột ngột có thể gây chèn ép các dây thần kinh ở cổ, căng cơ và chấn thương đốt sống.

Chương trình đào tạo hàng ngày nên bao gồm các bài tập tiêu chuẩn để tập luyện vùng cổ chân:

1. Xoay đầu tròn - tập thể dục là một phần khá quan trọng của phần khởi động. Nó phải được thực hiện ít nhất 2 phút.
2. Trọng lượng nghiêng đầu. Như một tải bổ sung, bạn có thể sử dụng sức mạnh của chính đôi tay của mình - bạn cần kết nối chúng thành một ổ khóa, sau đó đặt chúng ra phía sau đầu. Hai tay sẽ ấn nhẹ vào phía sau đầu, đồng thời nâng đầu lên vị trí ban đầu. Thay vì dùng tay, bạn có thể lấy đĩa nhẹ ra khỏi thanh. Trong trường hợp này, nên thực hiện động tác gập đầu khi nằm trên băng ghế.

Các bài tập cơ bản phù hợp để rèn luyện cơ tay:

1. Dumbbell curl - ba hiệp 14 lần.
2. Búa uốn cánh tay với chất tăng trọng - 3 bộ 14 lần.

Thứ năm: tập trung vào quads và hamstrings

Vào ngày thứ tư của chương trình đào tạo, cần tập trung vào hoạt động của cơ tứ đầu và gân kheo. Các chuyên gia không khuyên bạn nên nạp chúng mỗi ngày. Ngay cả khi hoạt động của các cơ này giúp đốt cháy calo nhanh chóng.

Đối với đào tạo bắp tay, các bài tập được xây dựng:

1. Squats - 4 lần 4 lần. Trong trường hợp này, hai chân phải dang rộng hơn vai, và lưng khi squat phải thẳng và hơi nghiêng.
2. Ngồi xổm cổ điển với cánh tay mở rộng. Để tăng cường hiệu quả, bạn nên tập tạ 3 kg. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 20 lần squat.

Để tăng cơ tứ đầu, bạn phải thực hiện các bài tập sau:

1. Bấm chân - 13 lần. Để tăng cường hoạt động của các cơ, bạn nên đặt chân xuống.
2. Squats với Smith Machine - 2 hiệp 12 lần.
3. Nhịp đập chuẩn - 17 lần trên một chân.

Thứ sáu: hỗ trợ vai và bắp chân

Vai và bắp chân là một phần quan trọng của một cơ thể đẹp và các bài tập nhằm phát triển cơ thể được mô tả dưới đây:

1. Đi cầu thang với tạ - 4 phút.
2. Ngồi xổm với trọng tâm là tất 28 lần. Bài tập nên được thực hiện với tốc độ chậm. Cái chính trong bài tập là kỹ thuật chứ không phải số lượng.
3. Nhón chân lên, ở tư thế đứng - 15-25 lần.

Vai sử dụng các bài tập sau:

1. Kéo thanh tạ (nhất thiết phải đến cằm) - 5 lần. Trong trường hợp này, nên xoay khuỷu tay sang hai bên khi nâng thanh tạ lên.
2. Bạn có thể phát triển cơ vai bằng cách nâng tạ trực tiếp trước mặt. Nó là cần thiết để thực hiện các hành động trong ba bộ 8 lần.
3. Tay nâng tạ - 10 lần. Về trọng lượng, phụ nữ cần tạ đến 5 kg, nam - lên đến 15 kg.

Thứ bảy: tập trung vào tim mạch

Tập cardio ít nhất một lần một tuần. Bài tập này được khuyến khích không chỉ cho những người muốn hỗ trợ công việc của tim, mà còn cho những người muốn giảm cân nhanh chóng. Loại bài tập này phát triển tốt sức bền và có thể được sử dụng như một bài khởi động nhẹ trước các bài tập sức mạnh. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục cho tim mạch.

Bạn hoàn toàn có thể tập luyện tim mạch tại nhà, thực hiện các bài tập sau theo hình tròn:

1. Burpee. Để thực hiện động tác này, bạn cần đứng dậy, sau đó ngồi xuống, vào thanh xà đơn và đẩy lên. Sau đó, nhanh chóng trở lại vị trí bắt đầu. Số - 15 lần.
2. Chạy trong quán bar. Vị trí bắt đầu của bài tập là tấm ván. Để thực hiện động tác này, bạn cần đặt cẳng tay trên thảm và duỗi thẳng chân. Trong trường hợp này, cần phải kiểm tra xem góc ở khớp khuỷu tay có thẳng, và vai chính xác trên khớp khuỷu tay. Sau đó hơi kéo người lên và duỗi đầu gối về phía ngực. Và sau đó chúng tôi quay trở lại vị trí bắt đầu. Thời gian tập thể dục lý tưởng được coi là 100-120 giây.
3. Lùi về phía trước với nhảy lên... Đầu gối không được chạm sàn, và bước nhảy càng cao càng tốt. Bạn cần lặp lại các bước nhảy 28 lần.
4. Nhảy bằng hai chân - phút. Đồng thời, nhảy ra ngoài nhằm mục đích siết chặt mông vào mặt trong của đùi và ấn.
5. Plank khuỷu tay với chân lên - 1 phút. Lưng dưới trong bài tập này phải thẳng.

Các bài tập này phải được thực hiện trong một vòng tròn. Thời gian tối ưu để thực hiện cardio là 40 phút. Đối với người mới bắt đầu, 20 phút là đủ.

Chủ nhật: Tập luyện toàn diện

Tập luyện toàn diện nhằm mục đích căng thẳng tất cả các nhóm cơ:

1. Squats - 2 lần 6 lần. Thanh cần được di chuyển bằng cách sử dụng công việc của chân chứ không phải vai và cần phải ngồi xổm sao cho khớp háng ở dưới mức của đầu gối. Squat càng thấp thì hiệu quả của bài tập càng cao.
2. Kéo lên - 2 lần lặp lại 10 lần, từ từ không giật. Phiên bản nhẹ hơn cung cấp cho kéo ngang. Thanh càng thấp thì càng khó thực hiện. Bài tập này hoạt động các cơ hình thang.
3. Hàng đến ngực ở khối trên - 4 lần truy cập 17 lần. Bài tập nhằm phát triển cơ lưng, cũng như hoạt động các cơ khớp khuỷu tay và khớp vai. Khi sử dụng tay cầm càng rộng thì cơ lưng hoạt động càng nhiều cũng như phạm vi thực hiện càng ngắn.
4. Bấm chân - 2 lần truy cập 13 lần. Bài tập làm nổi bật phần trước của đùi - cơ tứ đầu, cũng như mông và gân kheo. Biên độ phóng điện càng lớn càng tốt.
5. Quả tạ đưa về phía trước - 17 lần. Để làm được điều này, hãy đặt bàn chân của bạn đủ rộng với mũi chân trước hơi hướng vào trong để giữ thăng bằng.

Mục tiêu là giảm cân

Chương trình mỗi ngày cho bé gái tại nhà

Để giảm cân, ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, các bạn gái cần xây dựng chương trình hoạt động toàn diện. Chương trình đào tạo mỗi ngày không chỉ bao gồm các bài tập cơ bản mà còn bao gồm các bài tập riêng biệt. Đồng thời, không nên dồn hết năng lượng vào tập luyện sức mạnh một mình, vì ít nhất mỗi tuần cần phải tham gia tập luyện tim mạch.

Thứ hai:

1. Plie squats - 5 hiệp 13 lần. Để thực hiện, bạn cần cầm một quả tạ trên tay, dang rộng hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Bạn cần phải ngồi đủ sâu để góc nhỏ hơn 90 °.
2. Forward lunges - huấn luyện tốt các quads. Phải thực hiện 32 lần.
3. Vặn cơ bụng - 18 lần. Ngoài báo chí, mặt trước của đùi có liên quan.

Thứ ba:

1. Chống đẩy với hai tay dang rộng - hai hiệp 13 lần.
2. Squats sâu - 18-25 lần.
3. Ván - 30 giây.
4. Nhấn - 20-25 lần.

Thứ tư:

1. Người Bulgaria - 3 lần vượt qua 13 lần.
2. Cầu Glute - 26 lần
3. Plie Squats - Ba hiệp 13 lần.
4. Burpee - 24 lần

Thứ năm:

1. Ngồi xổm - 24.
2. Side Press - 3 bộ gồm 13 lần gập bụng.
3. Stance trong punk - 35 giây.

Thứ sáu:

1. Nhấn crunches - 3 hiệp 14 lần.
2. "Trụ cứu hỏa" - 2 cuộc gọi 13 lần.
3. Động tác kéo xà ngang - 30.
4. Ván - 20.

Ngày thứ bảy:

1. Burpee - một phút.
2. Chống đẩy từ trên sàn - 22 lần.
3. Nhảy dây - phút.
4. Ván - 30 giây.

Chủ nhật:

1. Cầu Glute - 2 cách tiếp cận 17.
2. Nhảy dây - 30 giây.
3. Plie - 18 lần.
4. Chạy tại chỗ - 150 giây.

Giảm béo phức hợp trong phòng tập thể dục cho mỗi ngày

Chương trình đào tạo được lên kế hoạch cho mỗi ngày. Không nên tự ý hoán đổi ngày học, giờ học. Tốt hơn là bạn nên phối hợp những thay đổi trong chương trình với người huấn luyện.

Thứ hai:

1. Nửa giờ trên máy chạy bộ.
2. Nhảy tại chỗ - 3 phút.
3. Kéo khối trên - 26.
4. 15-20 phút bài học trên đường quỹ đạo.

Thứ ba:

1. 15 phút. một chiếc xe đạp.
2. 18 phút trên máy chạy bộ.
3. 20 phút. bước.

Thứ tư:

1. 12 phút thể dục nhịp điệu.
2. Ngồi báo chí tiếng Pháp - 3 bộ 14.
3. Tiến lên phía trước với tạ - 16 cái mỗi cái.
4. Một phần ba giờ của máy chạy bộ.

Thứ năm:

1. 8 phút bước.
2. Kéo lên - 19-24.
3. Nháp vào vai cho đầu - 24.

Thứ sáu:

1. 10 phút. trên một máy chèo thuyền.
2. 18 phút bước.
3. 25 phút đi bộ nhanh trên máy chạy bộ.

Ngày thứ bảy:

1. 14 phút trên đường quỹ đạo.
2. Hạ huyết áp - 2 bộ 14.
3. Nửa giờ đi xe đạp.

Chủ nhật:

1. 34 phút trên máy chạy bộ.
2. 26 phút quỹ đạo.

Mục tiêu là tăng khối lượng

Bài tập tăng khối lượng cho bạn gái tại nhà

1 ngày:

1. Knee Squats - 3 hiệp 14 lần
2. "Góc" - 3 hiệp 13 lần.
3. Nâng bắp chân - 32 lần
4. "Roman Deadlift" - 4 hiệp 8 lần.

Ngày thứ hai:

1. Chống đẩy - 3 hiệp 7 lần.
2. Động tác nhảy xa - 2 hiệp 9 lần.
3. "Góc" - 4 hiệp 4 lần.
4. Bấm - 32.

Ngày 3:

1. Fire Tap - 2 hiệp 13 lần mỗi chân.
2. "Góc" - 3 đến 7.
3. Chống đẩy - 4 hiệp 7 cái.
4. Plie - 2 hiệp 23 lần.

Chương trình tập thể dục tăng cơ

Bạn cũng có thể phát triển cơ bắp của mình trong phòng tập.

1 bài tập:

1. Động tác kéo xà rộng - Cần 4 hiệp 7 lần.
2. Nhấn - 4 bộ 8. Nên thực hiện trên ghế dài.
3. Nâng tạ - 3 hiệp 10 lần.
4. "Roman Deadlift" - 5 hiệp 6 lần.

2 bài tập:

1. Máy hạ huyết áp - 3 hiệp 6 lần.
2. Lồng ngực về phía trước - 2 hiệp 7 lần cho mỗi chân. Bạn nên nhặt thêm tạ.
3. Nhấn - 3 bộ 15 lần nâng.

3 bài tập:

1. - Chạy đến thắt lưng trên khối - 3 hiệp 13 lần.
2. Máy ép băng ghế dự bị của Pháp - 4 bộ 12 rúp.
3. Pha loãng tay với trọng lượng - 3 bộ 13 r. Trọng lượng có thể là dây thun thể dục và tạ.
4. Kéo-up - 2 đến 23 lần. Bài tập được coi là hiệu quả hơn khi thực hiện với cách cầm vợt ngược.

Chương trình giảm béo trong 5 ngày

Để giảm cân nhanh chóng, một chế độ ăn uống cân bằng thường là đủ. Nhưng tập luyện tích cực sẽ chỉ đẩy nhanh quá trình giảm cân. Tập luyện giảm cân bắt buộc phải bao gồm các bài tập tim mạch.

1 ngày:

1. 5 phút. thể dục nhịp điệu.
2. Rows for the head - 3 hiệp 14 lần. Thay vì nghỉ ngơi, tốt nhất là hai phút. Trên chiếc xe đạp.
3. Squats - 2 hiệp 13 lần. Người chuyên nghiệp cần phải cầm tạ.
4. 24 phút trên máy chạy bộ.

Ngày 2:

1. 23 phút Trên chiếc xe đạp.
2. Bấm tạ khi ngồi trên ghế dài - 2 hiệp 20-25 rúp.
3. 17 phút trên máy chạy bộ. Nếu có các vấn đề về xương khớp, nên thay thế chạy bộ bằng đi bộ nhanh. Bạn cũng nên mua giày dép chất lượng.

Ngày 3:

1. 25 phút trên đường quỹ đạo.
2. Nhảy dây - 10 phút.
3. Burpee - 3 hiệp 18 lần.
4. Nửa giờ đi xe đạp.

Ngày 4:

1. 16 phút thể dục nhịp điệu.
2. Hyperextension - 32 đại diện
3. Bấm bên trên băng ghế dự bị - 2 bộ 17 rúp.
4. Nửa giờ trên đường quỹ đạo.

Ngày 5:

1. 18 phút trên máy chạy bộ.
2. Squats - 17 reps Để có hiệu suất chính xác, bạn nên ngồi xổm trên máy Smith.
3. Bấm chân - 3 bộ 16 cái.
4. 23 phút Trên chiếc xe đạp.

Phức hợp để tăng khối lượng trong 4 ngày

Để cơ bắp phát triển tích cực, chỉ cần đến phòng tập 4 ngày một tuần là đủ.

1 ngày:

1. Hàng của khối trên - 4 bộ 13. Phải thực hiện trong tư thế cầm rộng, và lưng hơi cong về phía trước.
2. Kéo lên - 18 lần. Chân phải được uốn cong ở đầu gối và bắt chéo. Không nên chạm vào cằm hoặc ngực, mà nên chạm vào xương quai xanh.
3. Tăng huyết áp ngang - 19 lần

Ngày thứ hai:

1. Bấm tạ thông thường - 13 lần. Lưng không được cong và tay cầm phải rộng.
2. Chống đẩy - 24 lần Có thể được thực hiện với cả kẹp hẹp và rộng.
3. Treo chân nâng lên - 32 lần
4. Nâng tạ trên ghế dài - 3 hiệp, mỗi hiệp 13 lần.

Ngày 3:

1. Lồng ngực về phía trước - 13 lần mỗi chân.
2. Bấm chân - 36 lần. Chân rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài. Khi hạ thấp, đầu gối đi theo hướng của mũi chân.
3. Mở rộng chân máy - 34 lần
4. Plie - 26 lần.

Ngày 4:

1. Các lọn tóc kiểu búa - 2 hiệp 18 lần Bắp tay hoạt động.
2. Bàn ép - 18.
3. Ảo thuật gia với quả tạ sang hai bên - Không chỉ có tác dụng đồng bằng ở giữa mà cả hình thang. Nâng cao cánh tay của bạn ngay trên khuỷu tay.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Mẹo chuyên nghiệp: cách cải thiện hiệu quả tập luyện của bạn

Để nâng cao hiệu quả tập luyện, bạn cần tuân theo một số nguyên tắc chung:

1. Sự chuyển đổi sang chế độ dinh dưỡng hợp lý. Cơ thể cần một lượng đủ protein, carbohydrate và chất béo.Chất béo hoặc carbohydrate không thể được loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống. Dinh dưỡng cần được cân bằng và không nên tập luyện khi bụng đói.
2. Nghỉ ngơi giữa các bài tập... Thời gian tối ưu để nghỉ ngơi được coi là từ 0,5 đến 2 phút. Trong thời gian này, mạch sẽ hồi phục, và các cơ sẽ săn lại.
3. Đừng quên về chất lượng của đôi giày của bạn. Chỉ cần một giờ tập tim mạch mỗi ngày trong một đôi giày sai cách có thể dẫn đến bàn chân bẹt. Trong trường hợp này, lưu thông đủ máu ở chân được coi là quan trọng.
4. Uống hơn 2 lít nước lọc mỗi ngày... Đôi khi bạn có thể uống trà xanh không đường. Phần còn lại không hữu ích.
5. Hãy tập luyện đều đặn cùng một lúc... Vì vậy cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi với tình trạng căng thẳng.
6. Các bài tập sức mạnh và tim mạch xen kẽ. Chúng nên bổ sung cho nhau. Thay vì nghỉ ngơi giữa các lần lặp lại các bài tập sức mạnh, tốt nhất là 2 phút. tập luyện trên máy chạy bộ.

Để đạt được mục tiêu này, bạn phải tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý và tham gia tất cả các buổi tập theo chương trình mỗi ngày. Khi đó chúng sẽ hiệu quả hơn.

Video chương trình tập cho các bạn nữ mỗi ngày tại nhà hay tại phòng tập

Tập luyện mỗi ngày tại nhà:

Chương trình đào tạo trong phòng tập: