Để đạt được mục tiêu tăng cơ, các cô gái cần thiết lập và tuân thủ một chương trình tập luyện để có thể tham gia các hoạt động thể thao 3 lần một tuần.
Đặc điểm của chương trình đào tạo dành cho nữ 3 lần một tuần
Chương trình tập luyện được thiết kế 3 buổi / tuần là phù hợp nhất để tăng cơ. Hơn nữa, các bài tập cho giới tính công bằng hơi khác so với các hoạt động của nam giới. Không giống như các bài tập của phụ nữ, các bài tập của nam giới được thực hiện với số hiệp tăng và số lần tăng dần.
Bạn có thể thay đổi lịch tập gym của mình trong suốt tuần. Chỉ có điều là các lớp học được khuyến khích thực hiện cách ngày, để cơ thể thích nghi và nghỉ ngơi.
Phòng tập được phép thay thế bằng các bài tập nhóm mỗi tuần một lần. Cũng thế, bác sĩ phụ khoa khuyên bạn nên từ bỏ việc tập luyện trong những ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt, Xét cho cùng, cơ thể hiện đang trải qua một tình trạng căng thẳng, và việc vượt qua trong vòng 2-3 ngày sẽ không ảnh hưởng đến tình trạng thể chất của cô gái. Bản thân quá trình tập luyện có thể được cấu trúc theo nhiều cách khác nhau.
Một số chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện toàn bộ cơ thể trong một buổi, trong khi những người khác khuyên chỉ nên tập trung vào một số nhóm cơ. Nhưng dù sao những người mới bắt đầu ở cấp độ ban đầu nên chọn những chương trình hướng đến toàn bộ cơ thể, vì đào tạo như vậy có thể giúp bạn khô nhanh hơn.
Giai đoạn giới thiệu cho người mới bắt đầu
Người mới bắt đầu tập tăng cân rất khó. Giai đoạn nhập môn là cần thiết để cơ thể thích nghi hoàn toàn với căng thẳng và chế độ ăn kiêng được khuyến nghị. Thời gian của quá trình thích nghi đối với mỗi cô gái là cá nhân (khoảng 3-4 tháng là đủ, trong khi những người khác cần sáu tháng đào tạo mệt mỏi).
Trong thực tế tất cả không chỉ phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị của cơ thể mà còn phụ thuộc vào kỹ thuật thực hiện các bài tập. (Bạn có thể thực hiện 30 lần squat, sẽ không mang lại lợi ích gì, nhưng bạn có thể thực hiện đúng 10 lần squat, từ đó các cơ sẽ được “đốt cháy”). Trong giai đoạn này, bạn cần thiết lập giấc ngủ và bắt đầu ăn uống đúng cách.
Các cô gái được khuyến khích tập luyện sức mạnh xen kẽ với tim mạch. Đồng thời, đừng quên nghỉ ngơi giữa các lần tiếp cận (thời gian phục hồi tối ưu là 30-60 giây).
Một ví dụ về đào tạo cho một vận động viên mới bắt đầu:
- Squats cổ điển - 15 lần.
- Plie squat - 5 lần.
- Sumo squats - 5 lần.
- Chống đẩy từ trên sàn - 3 chu kỳ 6-8 lần.
- Leg deadlift - 3 chu kỳ 4-6 lần.
- Ván - 20-30 giây.
- Nhấn - 20 lần.
Thời gian tập luyện này chỉ mất chưa đến 20 phút mỗi ngày, nhưng nhờ những bài tập này, bạn có thể dễ dàng săn chắc cơ thể.
Kỳ gốc
Sau giai đoạn nhập môn, quá trình xây dựng cơ bắp bắt đầu. Khoảng thời gian này được gọi là cơ sở do kết quả đạt được.Việc tập luyện lúc này được siết chặt và chia thành nhiều lần lặp lại hơn (tối đa 8-10 lần lặp lại). Điều này làm tăng phần còn lại lên hai phút.
Các bài tập bây giờ được thực hiện với tạ (tạ đòn, tạ đòn, v.v.). Nếu các bài tập quá nhẹ thì nên chọn loại tạ có trọng lượng lớn.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình đào tạo, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.Dinh dưỡng tập tạ
Ngoài việc vạch ra chương trình tập luyện phù hợp, các bạn nữ cần cải thiện chế độ dinh dưỡng và quyết định sản phẩm cần tiêu thụ để việc tập luyện 3 buổi / tuần không phải là vô ích. Nếu bạn ăn thức ăn béo, không tốt cho sức khỏe, thì cơ bắp sẽ không thể hiện rõ dưới đống mỡ trên cơ thể.
Để nhấn mạnh các cơ trên cơ thể, bạn nên giảm cân và tuân thủ các quy tắc ăn kiêng đặc biệt. Thay thế đồ ngọt bằng carbohydrate phức hợp là lựa chọn đúng đắn. Từ chối các sản phẩm bột mì sẽ chỉ có lợi.
Cần nhớ rằng bạn cần ăn thức ăn giàu carbohydrate (ví dụ, cháo) vào bữa sáng. Cũng nên đặc biệt xem xét vai trò quan trọng của thực phẩm protein trong quá trình tăng cân. Trứng, vú, pho mát và các sản phẩm từ sữa khác, cũng như các loại cá khác nhau là những ví dụ tuyệt vời về thực phẩm như vậy.
Nếu không thể thường xuyên mua và chế biến các loại thực phẩm giàu protein, bạn có thể mua nhiều loại thực phẩm bổ sung thể thao, bao gồm protein. Về số lượng bữa ăn, bạn cần ăn ít nhất 5 lần một ngày, chia thành nhiều phần nhỏ.
Bài tập khởi động
Khởi động là quy trình bắt buộc trước khi thực hiện các bài tập chính.
Các bài tập khởi động chính bao gồm:
- Xoay đầu, vai, tay, thân.
- Nằm nghiêng, nhảy.
- Đá đu và lắc lư là những bài tập khởi động vùng chậu tuyệt vời.
- Nâng cao bắp chân - Làm nóng cơ bắp chân.
- Chạy bộ nhẹ (3-4 phút).
Việc bắt đầu tập luyện mà không khởi động là cực kỳ nguy hiểm vì bạn có thể làm căng cơ.
Các tùy chọn tập luyện trong 2 tuần
Các chuyên gia khuyên bạn nên xây dựng chương trình tập luyện sao cho chỉ tập một nhóm cơ nhất định trong 1 ngày.
Giả sử một cô gái tập gym vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, thì chương trình tập luyện của cô ấy 3 lần một tuần sẽ như sau:
Lựa chọn đầu tiên:
- Tập luyện phát triển và tăng cường cơ bắp chân và vai: ngồi xổm với xà đơn trên tay dang rộng - 2 hiệp 15 lần; kéo lên trên thanh - 18 lần (có thể được chia thành nhiều cách tiếp cận); bench press - 6 lần cho mỗi vùng (chân và vai).
- Tập để phát triển cơ lưng và cơ tam đầu: gập và duỗi cánh tay với tạ trong tư thế gập người về phía trước - 12 lần cho mỗi cánh tay; băng ghế dự bị (nếu nó rất khó - bạn chỉ có thể lấy thanh) - 7 lần; gập và mở rộng cánh tay sau đầu (bạn có thể tập tạ hoặc một loại tạ khác) - 7 lần cho mỗi cánh tay.
- Tập luyện phát triển cơ ngực và bắp tay: French press (xà đơn) - 10-12 lần; plank - 40 giây; chống đẩy - 10 lần; nâng thanh (ở tư thế đứng) - 2 đến 8 lần; trộn và dang thẳng tay với tạ - 8-9 lần.
Sự lựa chọn thứ hai:
- Tập cho sự phát triển của cơ bắp chân và cơ bụng: bất kỳ bài squat nào với tạ - 18 lần; nhấn - 25-35 lần; plie squats với tạ - 16-18 lần; lao về phía trước và phía sau - 12 lần trên mỗi chân.
- Tập để phát triển và tăng cường cơ ngực và cơ tam đầu: plank - 30-45 giây; chống đẩy ngược - 10-12 lần; kéo lên trên thanh - 20 lần; nhấn từ ngực - 8-12 lần.
- Tập cho sự phát triển của cơ lưng và vai: kéo lên (cánh tay ở khoảng cách sao cho tạo được góc 90 độ khi kéo lên) - 6-8 lần; deadlift - 20 lần; kéo thanh tạ xuống cằm (một lựa chọn khác là thắt lưng) - 12-14 lần.
Tăng thông số công suất
Trong giai đoạn tăng cân, các bạn gái thường cần tham gia các bài tập về sức mạnh, nhằm mục đích phát triển toàn bộ cơ thể hoặc một nhóm cơ cụ thể.Thường xảy ra rằng sau một thời gian tập luyện cường độ cao, các bài tập dễ dàng hơn và không mang lại những kết quả đáng kể như trước đó.
Vì vậy, để tăng tác dụng lên cơ bắp, bạn gái cần tăng dần khối lượng tạ lên. Lúc này, các thông số về sức mạnh của cô gái tăng lên và việc tập luyện của cô ấy trở nên hiệu quả hơn. Có những chương trình cho khối lượng và sức mạnh, khác nhau rất nhiều về kỹ thuật thực hiện của chúng.
Ví dụ, nghỉ ngơi trong khi tập sức mạnh là khoảng 3-5 phút, trong khi tập tạ chỉ từ 1-2 phút.Có những khuyến nghị chung phù hợp với bất kỳ hình thức tập luyện nào - đây là những chất bổ sung dinh dưỡng thể thao khác nhau.
Một hỗn hợp protein và carbohydrate khổng lồ rất tốt cho cả sự phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh.
Có cần tập thể dục cách ly không
Nhiều cô gái tập luyện theo chương trình đào tạo của họ và đến phòng tập 3 lần một tuần thường hỏi huấn luyện viên về các bài tập cô lập. Các bài tập như vậy được thiết kế để tăng lưu lượng máu đến cơ, để một lượng đủ lượng hormone và các thành phần khác cần thiết cho sự phát triển đi vào mô cơ.
Một số chuyên gia tin rằng đó là các bài tập cô lập giúp tăng khối lượng. Nhưng đừng quên tầm quan trọng của các bài tập cơ bản cho một cô gái, bởi vì các bài tập cơ bản và cô lập sẽ không hoạt động nếu không có nhau.
Các bài tập cô lập bổ sung cho tác dụng của các bài cơ bản, do đó, các chuyên gia giàu kinh nghiệm sẽ xây dựng chương trình tập luyện của họ để mỗi bài, ngoài các bài tập cơ bản, có thêm 3-4 hàng cô lập.
Nghỉ giữa các set
Để củng cố đầy đủ kết quả của bài tập đã thực hiện, các huấn luyện viên đặc biệt khuyên bạn nên tuân thủ chế độ nghỉ ngơi nhất định. Theo lý thuyết của các bác sĩ chuyên khoa, chính sự hình thành axit lactic trong mô cơ sẽ góp phần vào sự phát triển của chúng. Vì vậy, nên giảm thời gian nghỉ ngơi xuống hai phút để nghỉ ngơi trong quá trình tập tạ.
Thời gian nghỉ ngơi tối thiểu ít nhất là nửa phút. Dựa trên các nghiên cứu khác nhau trước đây, khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn là phù hợp để giải phóng lượng hormone tăng trưởng cần thiết vào máu. Testosterone cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, có những nghiên cứu khác, kết quả của nó trái ngược với biểu hiện trước đó.
Theo kết luận của các nhà khoa học, trong một thời gian ngắn nghỉ ngơi, một lượng lớn cortisol được sản sinh, từ đó ngăn cản sự phát triển tích cực của cơ bắp. Đó là lý do tại sao bạn cần biết thời gian nghỉ ngơi tối ưu giữa các bài tập, vì vô tình, một người có thể lãng phí thời gian và tiền bạc của mình một cách vô ích.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.Các chất bổ sung được khuyến nghị cho việc tập tạ
Trong quá trình tăng cân, các cô gái thường sử dụng chế độ dinh dưỡng đặc biệt là thực phẩm giàu protein. Để tăng tốc độ đạt được kết quả mong muốn, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng thêm các chất phụ gia đặc biệt giúp đạt được kết quả tốt nhất.
Trong số các chất bổ sung phổ biến trong dinh dưỡng thể thao, huấn luyện viên phân biệt:
- Chất đạm Là một chất bổ sung thể thao quan trọng để tăng khối lượng, vì protein là một trong những thành phần chính góp phần xây dựng mô cơ. Theo khuyến nghị của các vận động viên chuyên nghiệp, cứ mỗi kg của một người nên có 2 gam protein. Nhờ loại thực phẩm bổ sung này, cơ thể bạn gái sẽ không cần nạp thêm thức ăn. Bạn cần tiêu thụ protein trong ngày, 25 gram mỗi lần.
- Creatine Là một chất bổ sung dinh dưỡng thể thao phổ biến khác. Creatine không chỉ là một nguồn năng lượng bổ sung và mạnh mẽ cho một người, mà còn là một chất kích thích sự phát triển của các chỉ số sức mạnh.Một điểm quan trọng khác của chất bổ sung này là xu hướng tích tụ chất lỏng trong mô cơ, dẫn đến tăng khối lượng của cô gái.
- BCAA thuộc nhóm axit amin giúp cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể của gái thể thao. Các chuyên gia khuyên bạn nên dùng loại thực phẩm bổ sung này trực tiếp trong quá trình tập luyện, bởi vì các axit amin như vậy bảo vệ cơ bắp một cách hoàn hảo trong quá trình giảm cân (đó là các tế bào mỡ bị phá vỡ, không phải cơ). Bạn có thể mua BCAAs không chỉ ở dạng bột mà còn ở dạng viên nang.
- Gainer - một loại thực phẩm bổ sung có chứa một lượng lớn protein và carbohydrate. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính, trong khi protein rất tốt để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Bạn cần uống thuốc tăng lực vào buổi sáng và sau mỗi buổi tập.
Phải làm gì nếu không có kết quả
Điều xảy ra là sau một tháng tập luyện trong phòng tập, các cô gái không nhận thấy bất kỳ sự thay đổi nào đối với các quán bar đã định.
Các chuyên gia có kinh nghiệm đã xác định một số lỗi và cách giải quyết chúng:
- Lỗi: Yêu cầu quá cao. Giải pháp: bạn cần hiểu rằng không thể đạt được thành công lớn ngay lập tức. Bạn cần giảm yêu cầu của mình và dần dần đạt được mục tiêu. Cần phải hiểu rằng ngay cả 2-3 kg cơ bắp thêm là một kết quả tuyệt vời;
- Sai lầm: tập luyện đến mức kiệt sức. Sau khi tập luyện như vậy, bạn muốn bù đắp ngay năng lượng thiếu hụt bằng cách bổ sung carbohydrate, và bạn sẽ khó đến phòng tập vào ngày hôm sau. Giải pháp: chia nhỏ buổi tập thành nhiều chu kỳ, và giữa mỗi lần tập nên nghỉ ngơi ngắn (1-2 phút là đủ);
- Lỗi: Nguồn điện không chính xác.Giải pháp: Cân bằng chế độ ăn uống để cơ thể không cần bất cứ thứ gì. Nếu có thể, hãy nhờ đến sự trợ giúp của các bác sĩ chuyên khoa giàu kinh nghiệm, họ sẽ đề nghị bổ sung thêm các chế độ dinh dưỡng thể thao;
- Sai lầm: Tập luyện mệt mỏi và không nạp đủ calo.Giải pháp: sửa đổi chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và tăng dần số lượng lên 300-400 calo.
Chế độ ngủ
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân. Thời lượng ngủ điển hình là 8-9 giờ một ngày. Trong khi ngủ, một người sản xuất các hormone quan trọng nhất và đồng hóa protein cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Trong thời gian này, các cơ có cơ hội được thư giãn hoàn toàn, và cơ thể có thể phục hồi sức lực.
Các chuyên gia đảm bảo rằng để tăng khối lượng, nên điều chỉnh chế độ ngủ, cũng như giờ ăn.... Nó cũng được khuyên là nên ngủ vào ban ngày sau khi tập luyện và bữa ăn chính.
Để phục hồi giấc ngủ, cũng như tránh mất ngủ, bạn cần tập thể dục thể thao vào buổi sáng, ăn nhẹ vào bữa tối.
Ăn, ngủ và tập thể dục là chìa khóa quan trọng trong giai đoạn tăng cân. Chỉ đến phòng tập 3 lần một tuần, theo chương trình tập luyện đã xây dựng, và tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, bất kỳ cô gái nào cũng có thể thực sự đạt được thành công.
Video chương trình tập 3 và 2 buổi / tuần dành cho các bạn nữ
Chương trình tập luyện trong phòng gym dành cho nữ:
Chương trình đào tạo 3 lần một tuần:
Chương trình tập luyện tại phòng tập 2 buổi một tuần:
Nó được viết chi tiết về tập thể dục, về dinh dưỡng và về giấc ngủ.