Chương trình chống đẩy cho người mới bắt đầu. Bảng tăng cơ, giảm cân, bơm cơ ngực, cho tất cả các cơ trên cơ thể

Các bài tập hiệu quả nhất để có một thân hình mảnh mai và cân đối là chống đẩy từ trên sàn. Để kết quả của sự phát triển sức mạnh và cơ bắp nhanh hơn đáng chú ý, bạn cần tham gia vào một chương trình đào tạo đặc biệt.

Lợi ích của chống đẩy, cơ bắp hoạt động

Ý kiến ​​cho rằng chống đẩy chỉ cần thiết để tăng cường sức mạnh cho cánh tay và phát triển sức bền là sai lầm.

Lợi ích của loại bài tập này lớn hơn nhiều:

• căng cơ bụng, do đó dạ dày trở nên phẳng hơn;
• bơm căng cơ ngực, giúp ngực săn chắc và đàn hồi;
• rèn luyện cơ lưng, góp phần phát triển tư thế tốt và củng cố cột sống;
• đốt cháy calo và phá hủy các lớp mỡ trên đùi, hình thành sự hài hòa;
• phát triển cơ vai, giúp dáng người đẹp, hoàn hảo.

Tất cả các phương pháp chống đẩy từ trên sàn đều liên quan và tập luyện các nhóm cơ khác nhau:

• cơ mông;
• mặt lưng;
• xương đùi;
• cơ bụng;
• ngực;
• cơ delta;
• bắp tay;
• cơ tam đầu.

Bạn có thể tập luyện tại nhà: bạn không cần dụng cụ thể thao chống đẩy, và bản thân các bài tập rất dễ thực hiện.

Khuyến nghị chung để thực hiện các bài tập cho trẻ em gái

Các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm khuyên các cô gái nên tuân theo một số quy tắc nhất định khi chống đẩy từ trên sàn:

1. Trước khi tập, bạn cần khởi động kỹ trong 5 phút. Điều này sẽ làm nóng các cơ và tránh chấn thương.
2. Trong tuần đầu tiên tập luyện, bạn cần thực hiện số lần chống đẩy tối đa có thể (nếu dưới 10 lần mỗi hiệp). Bạn không nên ép mình phải hoàn thành tiêu chuẩn.
3. Giữa các lần tiếp cận, bạn nhất định phải nghỉ giải lao 1 phút.
4. Trong quá trình thực hiện bài tập, kiểm soát vị trí của hai tay: chúng nên tạo thành một góc 45 độ (nhưng không phải 90) so với đường vai.
5. Tránh cong lưng dưới và nâng mông. Nếu khó giải quyết vấn đề này, những buổi tập đầu tiên bạn cần phải siết cơ mông.
6. Cần thực hiện các bài tập, vận động hết biên độ (hạ thấp người xuống trong khi giữ đúng tư thế). Nếu một số bài tập không hiệu quả, chúng cần được thay thế bằng các loại khác, đơn giản hơn.
7. Nếu bạn không thể thực hiện bất kỳ loại chống đẩy nào từ sàn, bạn cần thực hiện các bài tập chuẩn bị hoặc đơn giản hóa trong vài ngày (từ tường hoặc ghế, từ đầu gối của bạn).

Hít thở đúng khi chống đẩy

Chương trình chống đẩy từ sàn nhà sẽ cho kết quả mong muốn nếu bạn thực hiện đúng nhịp thở trong quá trình thực hiện: hít vào khi thư giãn và nỗ lực tối đa khi thở ra.

Về mặt kỹ thuật, khi đẩy lên, nó trông như thế này:

1. Hít sâu bằng mũi trong khi uốn cong khuỷu tay.
2. Khi thở ra mạnh, thực hiện động tác giật: đẩy cơ thể lên, không uốn cong cánh tay.
3. Tiếp tục bài tập ngay lập tức, không nín thở. Bạn cần hít thở theo cùng một nhịp điệu.

Tuân thủ kỹ thuật thở cho phép bạn cung cấp cho cơ thể một tải trọng đồng đều, bão hòa oxy cho máu và cơ bắp mà không làm mạch quá tải.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Khởi động trước khi tập luyện

Khởi động là một phần thiết yếu của một buổi tập đúng cách và an toàn. Mục đích của nó là kéo căng và làm nóng các nhóm cơ tham gia chống đẩy tối đa: cơ thắt lưng, ngực, vai, khuỷu tay, cổ tay và cánh tay. Bạn cần bắt đầu khởi động bằng các động tác đơn giản giúp các khớp vận động. Dần dần, các bài tập trở nên khó hơn, sau đó bạn có thể tiến hành luyện tập trực tiếp.

Thời gian khởi động tối ưu là 5 phút. Đối với những người mới bắt đầu và những người chống đẩy vẫn chưa thành thạo thì nên tăng thời gian khởi động lên 10-15 phút. Không nên hâm nóng vội vàng - điều này có thể dẫn đến những hậu quả không mong muốn.

Các bài tập mẫu để khởi động trước khi chống đẩy như sau:

• chạy bộ dễ dàng (có thể tại chỗ);
• nâng vai và xoay chúng;
• xoay với cánh tay uốn cong ở khuỷu tay, đưa về vai;
• các động tác xoay với cánh tay thẳng khi đứng thẳng và nghiêng người về phía trước;
• xoay tay từ khuỷu tay;
• giật với cánh tay uốn cong trước ngực;
• giật bằng tay thẳng;
• xoay bằng tay và nắm đấm;
• giơ tay qua hai bên lên, bàn tay nắm lại thành nắm đấm;
• duỗi hai tay gập vào khóa, về phía trước và lên trên;
• xoay người với cánh tay đưa ra phía trước và sang một bên;
• nghiêng người sang trái và phải với cánh tay dang rộng;
• cúi người về phía trước với một cú chạm tay xuống sàn;
• xoay thân cây với cánh tay dang rộng;
• ngửa người ra sau với tư thế gập lưng, tay chạm gót chân;
• bài tập xilanh massage;
• cầu mông;
• xoay của khung chậu;
• phổi thẳng và phổi bên;
• đu lung tung.

Chỉ cần chọn 7-10 loại bài tập khởi động, được thiết kế cho các vùng khác nhau của cơ thể và thực hiện chúng từ từ, lặp lại 10 lần.

Chống đẩy cho bắp tay từ trên sàn

Trong khi thực hiện động tác chống đẩy bắp tay, các cơ của toàn bộ nửa trên của cơ thể đều hoạt động tích cực, bao gồm cả cơ cánh tay và bắp tay là một phần của chúng.

Kỹ thuật tập luyện:

1. Cần nằm nghỉ ngơi, chống lòng bàn tay: mặt song song với sàn nhà; cổ, thân và chân tạo thành một đường thẳng chung, lòng bàn tay song song với vai.
2. Để tối đa hóa tải trọng lên bắp tay, hai chân phải được duỗi thẳng và đặt thật gần nhau.
3. Đảm bảo thở đúng cách và cổ và lưng vẫn được thư giãn trong quá trình luyện tập, nhưng không được uốn cong.
4. Bạn có thể chống đẩy xuống sàn hoặc không chạm vào sàn. Tùy chọn đầu tiên cho phép bạn rèn luyện cơ ngực một cách triệt để.

Bài tập cơ tam đầu

Chống đẩy cho cơ tam đầu cùng với cơ tay cho phép bạn tập các nhóm cơ khác:

• ngực;
• vai;
• vỏ não (cơ mông, cơ đùi, cơ bụng).

Cách chống đẩy đúng cách cho cơ tam đầu:

1. Nhấn mạnh vào tư thế nằm trên lòng bàn tay rộng cách nhau (rộng hơn vai), nằm song song với nhau. Đặt bàn chân dọc theo chiều rộng của xương chậu.
2. Siết chặt cơ mông và cơ bụng để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
3. Trong khi hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn, đưa chúng sang hai bên và cố gắng hạ thấp ngực của bạn xuống sàn càng nhiều càng tốt.
4. Khi bạn thở ra, thực hiện động tác giật bằng lực của cơ tam đầu và ngực, giữ cơ thể trên một đường thẳng.

Bài tập cho vai

Chương trình chống đẩy sàn có thể bao gồm một bài tập gọi là chống đẩy vai. Bài tập này được gọi là chống đẩy "ngôi nhà", "góc", "tê giác".

Nó cho phép bạn củng cố và tăng khối lượng của áo nịt vai, cũng như tập luyện các nhóm cơ sau:

• cơ delta và cơ trapezius, chịu trách nhiệm cho các chuyển động của cánh tay và vai;
• cơ tam đầu;
• ngực.

Quy trình thực hiện:

1. Đặt bàn chân của bạn hơi rộng hơn khung xương chậu, lòng bàn tay ngang với vai.
2. Kéo cánh tay của bạn gần chân hơn để lưng và hông của bạn tạo thành một góc vuông, và xương chậu nằm ở trên vai.
3. Trong khi hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn và dang rộng chúng ra, hạ thấp toàn bộ góc bên phải của cơ thể (không bẻ gãy) xuống, hướng đầu xuống sàn nhưng không chạm vào.
4. Khi thở ra, đẩy mạnh khỏi sàn và duỗi thẳng cánh tay.

Trên cơ ngực

Loại máy bơm tập thể dục này:

• vùng trên và dưới lồng ngực;
• phần vai;
• cơ tam đầu.

Bạn cần thực hiện bài tập như sau:

1. Nằm với trọng tâm là lòng bàn tay đặt rộng hơn vai, thấp hơn ngực một chút. Duỗi chân để chúng tạo thành một đường thẳng chung với toàn bộ cơ thể, đặt tất trên sàn.
2. Uốn cong khuỷu tay, bắt đầu hạ người xuống cho đến khi khoảng cách giữa ngực và sàn là 5 cm (không hơn, có thể ít hơn).
3. Sau khi đẩy khỏi sàn, từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn (nhưng không hoàn toàn), trở lại vị trí bắt đầu. Sau khi ở trong đó 1 giây, trên cánh tay chưa mở rộng hoàn toàn, hãy lặp lại động tác một lần nữa.

Chống đẩy tay nắm thông thường

Một bài tập thể dục tại nhà đa năng được gọi là bài chống đẩy bằng tay cầm thông thường, tác dụng các nhóm cơ sau:

• phần bụng;
• xương đùi;
• cơ mông;
• cơ tam đầu.

Cách thực hiện chống đẩy:

1. Nằm nghỉ trên hai cánh tay dang rộng, đặt hai tay dưới vai, hướng mặt xuống sàn.
2. Đặt hai chân vào nhau, duỗi thẳng, chuyển trọng lượng cơ thể lên tất. Giữ cho mông và cơ bụng căng trong suốt quá trình tập luyện.
3. Trong khi hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn, quan sát sự bất động của cơ thể thẳng. Khi thở ra, sau khi đẩy, duỗi thẳng tay.

Với cánh tay rộng

Chống đẩy, đòi hỏi vị trí rộng của hai cánh tay so với nhau, đặc biệt có tác dụng tốt cho vùng ngực và vai.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Tập trung vào tư thế nằm, mặt song song với sàn, dang tay sang hai bên rộng hơn vai, chải rộng hơn vai, cách nhau khoảng 30 cm.
2. Siết cơ bụng và cơ mông để kiểm soát vị trí của cơ thể: cơ thể phải được duỗi thẳng trên một đường thẳng.
3. Trong khi hít vào, dần dần uốn cong khuỷu tay cho đến khi chúng tạo thành góc vuông, trong khi thở ra, dùng lực đẩy cơ thể lên trên, dần dần duỗi thẳng cánh tay.

Với một bàn tay hẹp

Thực hiện chống đẩy với vị trí hẹp của cánh tay, bạn có thể rèn luyện tốt cơ tam đầu của vai, do tải trọng chính đổ vào đó.

Làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác:

1. Tập trung vào tư thế duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay gần nhau hoặc ở một khoảng cách ngắn.
2. Hai bàn chân hơi xa nhau - điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng dễ dàng hơn. Cơ bụng và mông căng.
3. Khi bạn hít vào, đi xuống mà không chạm lòng bàn tay vào ngực; khi thở ra, đẩy người lên, duỗi thẳng khuỷu tay.

Trên nắm đấm

Chống đẩy kiểu này rất tốt vì nó không làm tổn thương dây chằng cổ tay. Trong quá trình tập, các cơ tay, ngực và vai đều hoạt động.

Quy tắc chống đẩy nắm tay:

1. Tập trung vào tư thế nằm, chuyển trọng lượng cơ thể xuống chân; cánh tay thẳng nắm lại thành nắm đấm. Cần phải trải một tấm thảm mềm dưới nắm tay.
2. Lưng thẳng, không bị lệch, bấm căng.
3. Khi bạn hít vào, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể, quan sát đường thẳng của nó. Trong trường hợp này, ngực không được chạm sàn.
4. Khi thở ra, đẩy người lên, duỗi thẳng khuỷu tay.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Một mặt

Chương trình chống đẩy từ trên sàn được thực hiện trên một mặt giúp phát triển tuyệt đối tất cả các nhóm cơ tham gia chống đẩy. Đây là loại bài tập được coi là nặng và dành cho các vận động viên có thể trạng tốt.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Nằm trên sàn với trọng tâm là một tay dang rộng, bỏ tay kia ra sau lưng.
2. Để giữ thăng bằng, hãy dang rộng hai chân, kiễng chân và thẳng lưng.
3. Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay, trong khi thở ra, duỗi thẳng. Tiếp tục bài tập sau khi đổi tay.

Trong tầm tay của bạn

Các bài tập vận động ngón tay không hề đơn giản vì các khớp ngón tay phải chịu nhiều căng thẳng. Nhưng kết quả của việc tập luyện, các cơ của ngực và cánh tay (cơ delta) được phát triển tốt.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm nghỉ trên hai cánh tay duỗi thẳng và dang rộng, rộng hơn vai.
2. Duỗi thẳng các ngón tay, xòe ra hai bên. Chuyển trọng lượng cơ thể lên chúng và lên chân.
3. Theo dõi nhịp thở của bạn trong quá trình tập, cũng như vị trí của lưng và mông - toàn bộ cơ thể phải nằm trên một đường thẳng, không bị lệch.

Với một bước sang một bên

Trong quá trình tập, cơ tam đầu và cơ ngực được phát triển.

Làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác:

1. Nằm nghỉ trên chân và tay dang rộng; căn chỉnh lưng: lưng dưới không được chảy xệ; lòng bàn tay sát vào nhau.
2. Khi bạn hít vào, bắt đầu uốn cong khuỷu tay của bạn, đặt tay của bạn sang một bên.
3. Khi thở ra, duỗi thẳng tay, đưa tay về vị trí ban đầu.

Bài tập này có thể được thực hiện trong một phiên bản khác - trong khi uốn cong cánh tay bằng một chân, bước sang một bên; khi bạn thở ra, đẩy cơ thể lên và đặt chân trở lại.

Với sự gia tăng của khung xương chậu

Các cơ sau đây hoạt động trong quá trình tập luyện:

• cẳng tay;
• nhấn;
• cơ delta;
• ngực;
• cơ tam đầu.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Từ tư thế đứng, nghiêng người về phía trước, đặt lòng bàn tay xuống sàn.
2. Di chuyển hai tay luân phiên về phía trước, chuyển sang tư thế nằm sấp, tập trung vào bàn chân và lòng bàn tay.
3. Uốn cong cánh tay của bạn trong khi hít vào, tiếp cận sàn nhà; trong khi thở ra, duỗi thẳng cánh tay của bạn.
4. Sau 3 lần chống đẩy liên tiếp, luân phiên đưa tay ra sau và gập đầu gối, trở lại tư thế gập người về phía trước.

T - chống đẩy từ sàn nhà

Một kiểu chống đẩy có độ khó trung bình, cho phép bạn phát triển các cơ như:

• tiếng sủa;
• đôi tay;
• ngực;
• vai.

Bài tập được thực hiện như sau:

1. Thực hiện một tư thế như chống đẩy thông thường. Đặt lòng bàn tay chính xác dưới vai.
2. Trong khi hít vào, thực hiện mọi thứ như trong bài chống đẩy cổ điển.
3. Khi thở ra, sau một lần chống đẩy, từ từ duỗi thẳng tay, đưa một tay lên và đồng thời xoay thân người về phía tay đang giơ.
   Bạn cần phải tải từng tay một.

Dạng hình tròn

Chống đẩy vòng tròn bơm nhiều nhóm cơ cùng một lúc:

• cơ tam đầu;
• nhấn;
• mặt lưng;
• ngực;
• vai;
• cơ delta.

Bài tập được thực hiện như sau:

1. Thực hiện tư thế chống đẩy thông thường, chỉ đưa tay rộng hơn vai 2 lần.
2. Trong khi hít vào và uốn cong khuỷu tay, chuyển trọng lượng cơ thể sang cánh tay trái.
3. Khi thở ra, duỗi thẳng khuỷu tay, trở lại vị trí bắt đầu.
4. Tiếp tục bài tập với cánh tay phải chịu tải.

Đối diện

Trong quá trình thực hiện các động tác chống đẩy ngược chiều, tải trọng vật lý được phân bổ đều khắp cơ thể. Cơ tam đầu tham gia nhiều nhất vào bài tập.

Các động tác chống đẩy ngược lại được thực hiện theo cách này:

1. Giữ một tư thế như chống đẩy thông thường.
2. Di chuyển tay trái sao cho lòng bàn tay ở dưới điểm chính giữa của ngực, và khuỷu tay song song với cơ thể. Tay phải ở vị trí bình thường.
3. Trong khi hít vào, uốn cong khuỷu tay phải của bạn và di chuyển nó sang một bên, và từ từ di chuyển cánh tay trái xuống dọc theo cơ thể.
4. Đẩy lên, sau đó đổi tay.

Dựa trên 3 điểm

Chống đẩy 3 điểm là một hình thức phức tạp hơn một chút so với các bài chống đẩy tay nắm thông thường. Loại bài tập này, được thực hiện theo một chương trình đặc biệt, sẽ cho phép bạn phát triển và đẩy mạnh tất cả các nhóm cơ thường tham gia vào các bài chống đẩy.

Quy trình thực hiện:

1. Bắt đầu tư thế chống đẩy với cách cầm nắm chung, sau đó đặt bàn chân phải lên trên bên trái.
2. Gập khuỷu tay của bạn trong khi hít vào, trong khi thở ra ở vị trí bắt đầu.
3. Tiếp tục bài tập sau khi đổi chân.

Khỏi đầu gối của bạn

Tùy chọn chống đẩy này được coi là đơn giản hóa và phù hợp cho các vận động viên mới bắt đầu và cho các cô gái và phụ nữ cảm thấy khó khăn khi thực hiện các bài tập cổ điển. Máy ép đầu gối tác động lên tất cả các nhóm cơ liên quan đến chống đẩy, chỉ ở một hình thức nhẹ nhàng hơn và cho phép bạn phát triển dần sức mạnh của cơ bắp tay.

Chạy như thế này:

1. Nằm nghỉ trên hai tay duỗi thẳng, co chân ở đầu gối và đặt đầu gối trên sàn.
2. Hít vào, từ từ uốn cong cánh tay của bạn, hướng ngực của bạn xuống sàn.
3. Thở ra, duỗi thẳng tay, trở lại vị trí ban đầu.

Chống đẩy Plyometric

Plyometric push-up được thiết kế dành cho những vận động viên có kinh nghiệm, những người đã thành thạo các bài tập cổ điển và nâng cao. Trong quá trình luyện tập, có tác dụng gia tăng tất cả các nhóm cơ hoạt động trong quá trình chống đẩy.

Chống đẩy Plyometric được thực hiện như sau:

1. Thực hiện tư thế chống đẩy thông thường của bạn.
2. Hít vào, uốn cong khuỷu tay, hạ thấp xuống sàn.
3. Khi chạm đến điểm dưới cùng, thở ra mạnh và giật mạnh để nâng người lên, sau đó đột ngột xé tay khỏi sàn và vỗ tay.
4. Sau khi vỗ tay, tiếp đất bằng khuỷu tay của bạn, uốn cong nhẹ nhàng.

Kim cương

Diamond push-up nhằm mục đích phát triển cơ tam đầu của vai.

Nội quy bài tập:

1. Thực hiện vị trí mà động tác chống đẩy cổ điển được thực hiện.
2. Đặt hai lòng bàn tay với các ngón tay vào nhau, xoay cổ tay theo các hướng khác nhau.
3. Trong khi hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi lòng bàn tay chạm vào ngực.
4. Khi thở ra, đẩy trở lại vị trí bắt đầu, căn chỉnh cánh tay của bạn.

Hướng lên

Chống đẩy ngửa được thực hiện ở một giá đỡ, có thể dùng như bệ cửa sổ hoặc bàn. Chúng được coi là một kiểu chống đẩy đơn giản giúp phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu, và dành cho các vận động viên mới bắt đầu.

Làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác:

1. Dựa tay xuống bàn, thẳng hàng lưng và chân, gác tất xuống sàn.
2. Hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn để chúng trở nên song song với cơ thể và chạm vào phần hỗ trợ bằng ngực của bạn.
3. Thở ra, duỗi thẳng tay, nâng cơ thể thẳng về vị trí ban đầu. Bạn không nên kiễng gót chân: đã tập trung vào các ngón chân, hãy tiếp tục tập thể dục.

Đi xuống

Bài tập hướng đầu xuống được coi là khó, vì ngoài việc tập luyện tất cả các nhóm cơ liên quan, bạn phải chú ý giữ thăng bằng.

Bóng tập thể dục, ghế sofa, ghế đẩu hoặc băng ghế dài có thể được sử dụng làm giá đỡ chân.

Kỹ thuật chống đẩy từ đầu xuống:

1. Đặt chân của bạn trên một giá đỡ, nghỉ ngơi trên tất của bạn, thẳng lưng.
2. Bắt đầu chống đẩy, thực hiện chúng theo các sơ đồ cổ điển.

Tư thê trông chuôi

Loại bài tập nâng cao - trồng cây chuối - thích hợp riêng cho các vận động viên có nhiều kinh nghiệm tập luyện. Thúc đẩy sự phát triển nâng cao của tất cả các cơ liên quan đến chống đẩy.

Lược đồ thực thi:

1. Để tay của bạn nằm thẳng đứng dọc theo bức tường và cúi đầu xuống. Duỗi thẳng chân và lưng.
2. Trong khi hít vào, uốn cong khuỷu tay và chạm đầu xuống sàn, giữ thăng bằng.
3. Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng và từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn, kéo lên.

Bạn cần chống đẩy bao nhiêu lần cho người mới bắt đầu

Chống đẩy từ trên sàn, là một hình thức tập luyện thể thao nghiêm túc, đòi hỏi một cách tiếp cận có hệ thống. Chương trình dành cho người mới bắt đầu được thiết kế để tăng dần tải. Đối với các bài học đầu tiên, 1-2 bộ lặp lại 5-10 lần là đủ. Các giới hạn của định mức rất mơ hồ và phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Đối với phụ nữ, chỉ cần đạt 30 - 40 lần lặp lại trong một buổi tập là đủ, đối với nam giới thì chỉ tiêu này cao hơn nhiều - 50 - 100 lần chống đẩy.

Nhưng những ai muốn giảm đau nghiêm trọng hơn, cơ bắp săn chắc, cơ thể cường tráng - nên cố gắng đạt được kết quả cao hơn. Các chỉ tiêu trên có thể đạt được trong 1,5 tháng. các lớp học bình thường, trong khi dành không quá 15 phút mỗi ngày. Kết quả là, sức bền, sức mạnh của cánh tay sẽ tăng lên và những thay đổi trong cơ thể sẽ dễ dàng nhận thấy.

Huấn luyện viên thể hình không khuyến nghị người mới bắt đầu thực hiện nhiều hơn 15 lần lặp lại bài tập trong một cách tiếp cận, và giữa các lần tiếp cận, bạn nên tạm dừng ngắn - 60 giây. Bỏ qua những lời khuyên này sẽ dẫn đến những kết quả nhất định: vận động viên sẽ đạt được sự gia tăng sức bền, nhưng đối với khối lượng và sức mạnh, những bài tập như vậy sẽ phải trả giá.

Bạn cần huấn luyện hàng ngày, nhưng hãy tiến tới điều này dần dần: bạn cần bắt đầu huấn luyện từ 3 lần một tuần, tăng dần số lượng của chúng.

Kế hoạch bài học và chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu trong một buổi tập

Tháng đầu tiên của quá trình huấn luyện đối với các vận động viên mới bắt đầu là việc cơ bắp dần dần quen với tải trọng không bình thường đối với họ.

Do đó, sơ đồ bài học có thể giống như sau:

• 1 tuần - chống đẩy vào tường;
• 2 tuần - chống đẩy từ bàn cao hoặc bệ cửa sổ;
• 3 tuần - chống đẩy từ băng ghế dự bị;
• 4 tuần - chống đẩy đầu gối;
• 5 tuần - chống đẩy với cách cầm nắm thông thường.

Số lần tiếp cận có thể là từ 1-2 với sự gia tăng sau đó mỗi tuần.

Và số lần lặp lại trong phương pháp này bắt đầu bằng 5 và tăng dần khi bạn nắm vững kỹ thuật tập và tăng sức bền.

Nếu sơ đồ này có vẻ quá đơn giản hoặc các kỹ năng ban đầu đã đạt được thành công, bạn có thể đào tạo theo một sơ đồ phức tạp hơn:

• 1 tuần - chống đẩy từ đầu gối hoặc nắm chung - 2-3 hiệp với thời gian nghỉ 1 phút cho 5-8 lần nhấn;
• 2 tuần - chống đẩy với cách cầm vợt thông thường - 3 hiệp 8-10 lần ấn với thời gian nghỉ giữa các hiệp 1 phút;
• 3 tuần - chống đẩy với cách cầm nắm thông thường - 4-5 hiệp, 10-15 lần lặp lại;
• 4 tuần - chống đẩy với một tay nắm chung hoặc rộng / hẹp - số lần ấn tối đa cho 5-6 hiệp với thời gian nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Chương trình đẩy lên cho người mới bắt đầu như sau:

Nếu vận động viên ngay lập tức bị chống đẩy từ đầu gối hoặc sàn, thì bạn có thể bắt đầu tập luyện với họ, bỏ qua các bài tập đơn giản. Số lần lặp lại bài tập phải được tăng dần lên. Trong quá trình thành thạo kỹ năng chống đẩy từ trên sàn, bạn có thể rèn luyện khả năng thực hiện các dạng bài tập phức tạp hơn.

Ngoài ra, đối với mỗi cách tiếp cận, bạn có thể thực hiện các loại hoạt động khác nhau đã được thực hiện trước đó. Chống đẩy là bài tập hữu ích giúp cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe. Một chương trình tập thể dục dành cho nữ, dựa trên các tiêu chuẩn được chấp nhận chung, sẽ giúp vận động viên có nguyện vọng đạt được kết quả mong muốn một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Tác giả: Anastasia Kostylina (anna-master)

Thiết kế bài viết: Oksana Grivina

Video về chương trình push-up

Cách chống đẩy cho con gái đúng cách: