Sun Salutation là một bộ bài tập dành cho người mới bắt đầu. Lợi ích của yoga, cách làm

Trong yoga, có những bài tập bắt buộc phải thực hiện hàng ngày. Một trong số đó được gọi là "Salutation to the Sun", trong thời cổ đại có nghĩa là thờ thần mặt trời. Mọi người tin rằng đèn sẽ mang lại cho con người tuổi thọ và sức khỏe tốt. Tập hợp các bài tập được thực hiện vào lúc mặt trời mọc, do đó nạp năng lượng và sức mạnh. Ngày nay "Salutation to the Sun" là một thông lệ không kém phần phổ biến.

Lợi ích của việc luyện tập

"Salutation to the Sun" (hay "Hello Sun") là một tập hợp các bài tập nhằm tăng cường sức mạnh tổng thể và phục hồi cơ thể. Khu phức hợp này nhằm mục đích cải thiện tình trạng tinh thần và thể chất và thích hợp cho những người thường xuyên bị căng thẳng, mệt mỏi nhanh chóng hoặc cảm thấy lo lắng.

Các bài tập trong phức hợp này được gọi là "asana" và trước khi bắt đầu thực hiện, cần làm quen với các kỹ thuật, lợi ích và bất lợi của chúng. Sun Salutation được dịch từ tiếng Phạn là Surya Namaskar. Các bài tập có liên quan đến hatha yoga, có nghĩa là phức hợp này kết hợp cả hoạt động thể chất và kiểm soát hơi thở.

Thực hành các asana thường xuyên đảm bảo cải thiện sức khỏe và trạng thái tinh thần.

Các thiền sinh chắc chắn rằng bằng cách hướng lòng biết ơn và sự thân thiện của họ tới mặt trời, một người sẽ nhận lại năng lượng từ nó, giúp họ tràn đầy sức mạnh và sức khỏe.
Surya Namaskar phù hợp ngay cả với những người mới bắt đầu, bài tập không khó, dễ thực hiện.

Tuy nhiên, điều đáng nhớ là bạn cần phải theo dõi không chỉ hoạt động của hệ cơ mà còn cả hơi thở, một thành phần quan trọng của tổ hợp. Bạn có thể thêm thiền vào các asana này, và thậm chí đọc thần chú nếu muốn. Do đó, có một ảnh hưởng tích cực đến phần tinh thần của một người, giải tỏa suy nghĩ và thư giãn, và đây là một trợ giúp tốt đối với căng thẳng thường xuyên.

Các học viên của Suryu Namaskar ghi nhận những lợi ích sau đây khi luyện công:

• tập thể dục không yêu cầu dụng cụ thể thao đặc biệt, nó có thể được thực hiện ngay cả khi không có ở nhà;
• tập thể dục thường xuyên của phức hợp phát triển tính linh hoạt và tính di động của cơ thể;
• các asana tiếp thêm sinh lực cho cơ thể và hoạt động tốt hơn một tách cà phê mạnh;
• các bệnh lý như "lắng đọng muối", kẹp trong cơ và những bệnh khác ngay lập tức biến mất sau khi thực hiện;
• có sự tăng tốc tự nhiên của quá trình trao đổi chất;
• có tác dụng hữu ích không chỉ đối với cơ bắp, mà còn đối với các cơ quan nội tạng, phục hồi công việc của chúng;
• Nếu chúng ta xem xét kỹ thuật theo quan điểm tâm linh, thì Surya Namaskara là một cách để giải phóng năng lượng bên trong con người, để cảm nhận sức mạnh khủng khiếp trào dâng từ mặt trời.

Các asana của Sun Salutation được thực hiện rất đơn giản đến mức chúng có thể được thực hiện ngay cả với trẻ em. Trong trường hợp này, đứa trẻ sẽ nhận được một khoản phí của tâm trạng tốt.
Lịch sử của Surya Namaskar bắt nguồn từ thời cổ đại. Nó được phát minh bởi các yogi Hindu cổ đại. Việc tạo ra tập tục này cũng gắn liền với ba vị thần của Ấn Độ - Brahma, Vishnu và Shiva.

Họ đã chỉ định 3 giai đoạn của mặt trời theo chuyển động của mặt trời. Brahma có nghĩa là mặt trời mọc (sự ra đời của mặt trời), Vishnu - lễ rước ban ngày và Shiva - hoàng hôn (thần sáng chết). Người ta đặc biệt chú ý đến mặt trời mọc, đối với người dân thời đó, nó có nghĩa là sự khởi đầu của một thời kỳ kỳ diệu khi mọi thứ xung quanh thức tỉnh.

Surya Namaskar được dùng để thờ mặt trời. Nó được tiến hành nhiều lần trong ngày - 108 lần vào buổi sáng, 64 lần trước khi mặt trời lặn. Việc luyện tập này có thể được sử dụng như một tập hợp các bài tập độc lập, nhưng một số lại sử dụng nó để chuẩn bị cho việc thực hiện thêm các asana khác. Điều này đặc biệt phổ biến ở Himalayas, nơi các thiền sinh, để khởi động, thực hiện phức hợp này.

Ngay cả bây giờ, đối với một số người theo đạo Hindu, Surya Namaskar vẫn có tầm quan trọng lớn. Các thiền sinh giải thích việc thực hiện các asana là "sự giải phóng tâm trí." Mỗi tư thế có chỉ định riêng và một câu thần chú được đọc cho mỗi tư thế. Các điểm được kích hoạt trên cơ thể cũng quan trọng trong quá trình dẫn truyền. Và điều quan trọng nhất là thở.

Theo dõi kỹ nhịp thở của một người sẽ giúp một người thoát khỏi cuộc đối thoại nội tâm và dòng suy nghĩ bất tận. Có những thiền sinh mà Surya Namaskara không phải là yếu tố bắt buộc của thực hành chính, và có người hoàn toàn không sử dụng nó.

Hạn chế

Các bài tập phù hợp với một người ở mọi lứa tuổi, thể trạng và thể lực. Tuy nhiên, vẫn nên biết về một số hạn chế để "Lời chào mặt trời" không chỉ mang lại tác hại. Ví dụ, bạn không nên bỏ qua tuổi tác của mình; tốt hơn là bạn nên tập các asana ở phiên bản nhẹ nhàng hơn, không nạp nhiều vào cơ thể.

Ngoài ra còn có một số bệnh không thể tập yoga:

• suy tim;
• tăng huyết áp (huyết áp cao);
• thoát vị;
• bệnh lao ruột;
• sốt, cảm thấy yếu (cúm);
• sự hiện diện của các chất cháy khác nhau.

Những người bị đau lưng nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện. Phức hợp này có tác dụng hữu ích đối với các cơ vùng lưng và cột sống, tuy nhiên với các bệnh lý như lệch đĩa đệm thì nên áp dụng một phiên bản yoga khác sẽ tốt hơn. Ngoài ra, bạn không nên tập yoga sau một chấn thương cột sống gần đây.

Tốt hơn hết là bạn nên đợi phục hồi và sau đó, sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, hãy thử bắt đầu với tải nhẹ. Điều quan trọng là phụ nữ mang thai phải biết về các quy tắc thực hiện yoga này. Lên đến 12 tuần, các asana có thể được thực hiện, và chỉ cần 35-40 ngày sau khi sinh con sẽ trở lại tập luyện.

Điều này sẽ tăng cường cơ bụng của bạn. Trong thời kỳ kinh nguyệt, một người phụ nữ có thể thực hiện một quá trình phức tạp, và điều này sẽ chỉ có lợi. Nhưng trong trường hợp cơn đau đặc biệt nghiêm trọng và khó đứng vững trên đôi chân của bạn, tốt hơn là từ chối bất kỳ hoạt động thể chất nào.

Khi nào thì tốt hơn nên làm Surya Namaskar

"Chào mặt trời", một tập hợp các bài tập mà các thiền sinh thời cổ đại thực hiện vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối, được tổ chức vào sáng nay. Đây được coi là thời điểm thuận lợi nhất cho bất kỳ bài tập nào. Buổi sáng tượng trưng cho sự thức tỉnh của người sống và mang lại sức mạnh mới.

Để thực hiện toàn bộ phức hợp trong 15-20 phút là đủ, và sau đó bạn cần thư giãn, nằm ở tư thế "ngôi sao" hoặc chỉ cần thư giãn trên ghế. Thư giãn trong và sau khi tập asana là rất quan trọng. Các chuyển động không nên đột ngột và gượng ép.

Tập yoga mà không có mong muốn sẽ không mang lại kết quả như mong muốn và khiến cơ thể chỉ cảm thấy mệt mỏi và bức bối. Cũng cần chú ý đến quần áo - phải rộng rãi và co giãn, không bó sát cơ thể và không gây khó chịu. Trong bài học, nếu muốn, hãy bao gồm nhạc thư giãn hoặc âm thanh của thiên nhiên.

Thở đúng

Sun Salutation thúc đẩy quá trình oxy hóa và thanh lọc phổi. Khi thực hiện các động tác, họ tuân thủ các quy tắc đơn giản để đạt được một kết quả tốt và có được hiệu quả mong muốn từ phức hợp.

• Khi một người uốn cong về phía sau (về phía trước), cơ bụng sẽ thắt lại. Quá trình thở ra xảy ra.
• Sự lệch sang bên kia cho phép mở lồng ngực - một động tác hít vào được thực hiện.

Với việc phục hồi nhịp thở trong cơ thể, các quá trình khác cũng trở lại bình thường.

Thông qua việc thở đúng cách, tất cả các cơ quan đều nhận được đủ oxy thông qua quá trình lưu thông máu nhanh chóng. Tất cả các asana đều liên quan mật thiết đến hơi thở. Các bài tập được thiết kế theo cách mà việc theo dõi quá trình thở dễ dàng cũng như độ chính xác của việc thực hiện chúng. Tâm trí tập trung vào công việc của cơ thể, trong trạng thái tương tự như thiền định.

Yoga "Chào mặt trời": một tập hợp các bài tập

Sun Salutation (tốt nhất là thực hiện sau khi thức dậy) cần một số chuẩn bị. Nó giúp điều chỉnh yoga và cách thực hiện chính xác.

Các khuyến nghị trước khi bắt đầu mang tính chất tâm linh hơn, nhưng có một số đặc thù để chuẩn bị cơ thể:

• tâm trí nên được giải phóng và hoàn toàn điều chỉnh theo nhịp thở và yoga;
• thiền sinh khuyên bạn nên quay mặt về hướng Đông khi biểu diễn, nơi mặt trời mọc;
• tốt nhất là thực hiện các asana khi bụng đói hoặc không sớm hơn 3 giờ sau bữa ăn cuối cùng;
• sự phức tạp bắt đầu với bài tập dễ nhất từ ​​tư thế đứng, sau đó khó nhất được thực hiện, cuối cùng cơ thể thả lỏng và chu kỳ được coi là hoàn thành;
• trong "Salutation to the Sun" có 12 tư thế, mỗi tư thế đều được gán cho một ý nghĩa và ý nghĩa nhất định, mỗi tư thế liên quan đến tất cả các nhóm cơ, vì vậy điều quan trọng là phải thực hiện chúng theo thứ tự.

Thực hiện chính xác các bài tập sẽ tiếp thêm sinh lực cho một người với năng lượng của mặt trời, tăng cường cơ bắp và phục hồi hoạt động của các hệ thống bên trong.

Sau khi hoàn thành các chu kỳ, cơ thể thư giãn trong tư thế "ngôi sao", "shavasana" (tư thế người chết) hoặc tư thế em bé.

Pranamasana

Pranamasana còn được gọi là "tư thế chào hỏi". Chu kỳ bắt đầu với bài tập này.

1. Người đàn ông đứng thẳng lưng. Hai chân đưa vào nhau, vương miện hướng lên trên.
2. Bạn cần phải kéo căng cột sống của mình. Trong khi thực hiện, hai tay được gập lại theo kiểu "namaste" (lòng bàn tay áp vào nhau, khuỷu tay để xa nhau).
3. Hít thở - thở sâu được thực hiện, nạp đầy oxy vào toàn bộ lồng ngực và mở rộng nó. Trong quá trình hít vào, bụng được kéo vào và giữ bởi công việc của cơ bụng. Ngừng thở trong một thời gian ngắn (càng xa càng tốt đối với một người). Sau đó thở ra chậm xảy ra. Điều quan trọng là đừng vội thở lại. Một hơi thở mới có nghĩa là sự khởi đầu của một tư thế mới.

Hasta Uttanasana

Bài tập tiếp theo bắt đầu với động tác hít đất. Đồng thời, hai tay đồng thời giơ lên ​​và hơi vết thương sau đầu.

1. Hai tay đặt song song với nhau, lòng bàn tay mở ra và "nhìn" lên trên.
2. Nhẹ nhàng (nếu có vấn đề nhỏ ở lưng), bạn cần uốn cong lưng. Điều quan trọng là không thực hiện chuyển động đột ngột, tải trọng nên được thả lỏng.
3. Sau đó, khi thở ra, người đó một lần nữa đảm nhận vị trí ban đầu. Các asana tiếp theo sẽ theo sau nó.

Padahastasana

Tư thế này ("cúi đầu trước mặt trời") có vẻ hơi khó đối với một số người.

1. Khởi đầu của tư thế này là thở ra nhẹ nhàng, trong đó cơ thể nghiêng xuống. Mặt chạm đầu gối và bụng chạm hông.
2. Ở tư thế này, người đó nắm lấy phần sau của chân, xấp xỉ ngang với ống chân.
3. Trong bài tập này, điều quan trọng là bạn phải cảm thấy căng cơ lưng nhưng phải thoải mái. Nếu có cơn đau, bạn cần từ từ vươn lên vị trí cũ.

Khó uốn cong đầu gối có thể xảy ra khi tập luyện. Điều này là bình thường, trong giai đoạn đầu, bạn có thể co chân lại một chút, điều này sẽ tránh bị căng cơ không mong muốn. Đối với những người có thể lực tốt, việc để chân thẳng sẽ không khó.

Adho Sanchalasana

Tư thế tiếp theo cũng cần một số thực hành. Các bài tập khó hơn của Surya Namaskar bắt đầu với "tư thế người cưỡi ngựa".

1. Trong khi hít vào trực tiếp từ tư thế trước, người đó thực hiện một bước với một chân lùi lại.
2. Khi thực hiện động tác lunge, bạn cần dựa vào mũi chân của chân dang ra.
3. Khung chậu chìm càng xa, cái chính là lúc này không có khó chịu.
4. Lưng duỗi thẳng, đỉnh đầu hếch lên.
5. Chân còn lại vẫn uốn cong ở đầu gối, cơ thể "nằm trên đó." Hai tay có thể đặt trên sàn.

Adho mukha svanasana

Tiếp theo - thở ra lần nữa. Chân mở rộng bây giờ sẽ được nối với chân còn lại đã được uốn cong.

1. Từ vị trí trước, nó cũng được kéo nhẹ nhàng, đồng thời từ từ nâng mông lên (một hình tam giác được hình thành).
2. Lúc này, đầu cúi xuống cho đến khi nằm giữa hai khuỷu tay.
3. Tư thế Adho mukha svanasana còn được gọi là "tư thế của ngọn núi", tất cả các lực đều tập trung vào các cơ ở cổ và vai.

Có một phiên bản hơi khác của asana này. Nhìn từ bên ngoài, nó giống như một "quán bar" bình thường. Người không nâng xương chậu lên, tạo thành hình chữ V ngược mà vẫn ở tư thế thẳng, nghiêng người với hai chân duỗi thẳng và truyền toàn bộ tải trọng chính lên cơ vai và cánh tay.

Ashtanga Namaskara

Tư thế tiếp theo là 8 điểm trên cơ thể con người hướng về phía mặt trời, “chào đón ngài”.

1. Sau khi hoàn thành bài tập cuối cùng, hơi thở được giữ lại, đầu gối hạ thấp xuống sàn.
2. Đồng thời, ngực và cằm chạm sàn, xương chậu hếch lên. Các lòng bàn tay cũng giữ nguyên vị trí.
3. Khi uốn cong đầu gối, bàn chân đặt trên các ngón chân.

Bhujangasana

Hít phải được thực hiện. Từ asana cuối cùng, cơ thể từ từ chuyển sang tư thế con rắn tiếp theo.

1. Với sự trợ giúp của đôi tay, người đó cần "đẩy" ngực về phía trước, và sau đó di chuyển nó lên.
2. Khung chậu đi xuống, lưng uốn cong vào trong.
3. Toàn bộ cơ thể đặt trên tay.
4. Khi thực hiện, điều đặc biệt quan trọng là phải xem xét độ trơn tru của việc thực hiện, vì lưng cong quá mạnh có thể gây hại.

Adho mukha svanasana

"Salutation to the Sun", một bộ bài tập trong đó bao gồm 12 tư thế, ngay sau khi thực hiện bài tập, Bhujangasana bắt đầu lặp lại các bài tập của chu trình, suôn sẻ trở lại như ban đầu. Khi trở lại vị trí cũ, bạn không nên tăng mạnh và làm những cử chỉ không cần thiết.

Không chỉ vì nó làm gián đoạn toàn bộ tác dụng của yoga, mà còn vì sự gia tăng mạnh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể, đặc biệt là ở những người lớn tuổi hoặc mắc các bệnh về mạch máu.

Vì vậy, một lần nữa trong tư thế “núi” từ vị trí “rắn” họ đi qua cẩn thận, dựa vào chân, và chống đỡ cơ thể bằng lòng bàn tay, một lần nữa nâng cao xương chậu lên. Cũng cần theo dõi vị trí của đầu và hoạt động của cơ cổ - phần này không nên bị ném mạnh vào giữa hai tay. Đầu hạ thấp giữa hai khuỷu tay cùng với chuyển động của lưng, không giật và theo dõi nhịp thở. Asana được thay đổi khi thở ra.

Ashva Sanchalasana

Cùng với việc hít vào, từ vị trí “núi”, người đó trở lại vị trí “người lái”.

1. Chân đối diện vốn đã nhô ra phía trước, trong quá trình tập yoga đây là một chi tiết khá quan trọng.
2. Chân còn lại, theo đó, mở rộng ra sau.
3. Khung chậu hạ xuống từ vị trí cũ một cách nhẹ nhàng, chuyển động của chân không nhanh (do đó, thuận tiện nhất là thực hiện bài tập trên thảm hoặc bất kỳ bề mặt nào khác mà chân sẽ có thể nhẹ nhàng di chuyển từ vị trí này sang vị trí khác).
4. Thân tiếp tục đặt trên lòng bàn tay.

Padahastasana

Khi thở ra, có sự trở lại vị trí "cúi đầu trước mặt trời".

1. Chân đưa ra sau được gắn vào chân cong, đồng thời người từ từ nâng lên.
2. Hai tay đi dọc theo cơ thể.
3. Khi nâng, cơ thể nghiêng về phía trước, một lần nữa chạm vào mặt và ngực của chân.

Hasta Uttanasana

"Salutation to the Sun" (bài tập được coi là gần như hoàn thành sau tư thế "cúi chào mặt trời") lại chuyển sang 2 tư thế đã được thực hiện lúc đầu. 2 bài tập này là cuối chu kỳ và kết thúc "chào hỏi".Nếu bạn quan sát kỹ việc thực hiện các asana từ bên cạnh, động tác sẽ giống như một cái cúi đầu xuống đất.

Từ padakhastasana, bạn cần cẩn thận chuyển sang bài tập với cánh tay dang rộng.

Asana được thực hiện cẩn thận, vì từ một vị trí uốn cong, một người chuyển sang một vị trí thẳng. Đặc biệt quan trọng đối với người mới tập và người lớn tuổi cần ghi nhớ điều này để không gây hại cho cơ lưng, bụng và không gây chóng mặt. Quá trình chuyển đổi sang tư thế diễn ra thông qua việc duỗi thẳng lưng và "phát triển". Sau khi nâng, người duỗi thẳng, nâng cao cánh tay, nạp năng lượng vào tất cả các cơ.

Pranamasana

Asana cuối cùng, được thực hiện khi thở ra. Hai cánh tay từ từ hạ xuống, lưng duỗi thẳng về vị trí bình thường. Tư thế trở thành namaste. Tại thời điểm này, chu trình Surya Namaskar được coi là hoàn thành. Số lần lặp lại phức hợp phụ thuộc vào các đặc điểm cá nhân của cơ thể con người. Đối với một số người, chỉ cần lặp lại 3-4 lần là đủ, sau đó tăng dần tải.

Người mới bắt đầu không nên bắt đầu thực hiện 20-50 chu kỳ ngay lập tức, tốt hơn là bắt đầu với một chút luyện tập. Cũng cần chú ý đến trạng thái bên trong. Nếu trong quá trình thực hiện gặp khó khăn, đau nhức, chóng mặt thì nên dừng tập.

Bài tập thể dục buổi sáng, "Chào mặt trời", sẽ giúp bạn bắt nhịp với ngày mới, sạc lại pin và mở ra những cảm xúc tích cực. Tập các bài tập rất dễ dàng, bạn chỉ cần theo dõi nhịp thở và tình trạng sức khỏe của mình.

Video hữu ích về khu phức hợp Sun Salutation và các quy tắc thực hiện

Tất cả các bài tập của phức hợp:

Thần chú đến Mặt trời: