Hít thở để giảm béo bụng và hai bên. Bài tập thở bodyflex, chân không cho phụ nữ và nam giới của Marina Korpan, Strelnikova, Buteyko

Một giải pháp thay thế cho chế độ ăn kiêng mệt mỏi và hoạt động thể chất hàng ngày đã trở thành một hệ thống các bài tập thở được sử dụng để giảm cân vùng bụng và đùi. Phương pháp này ngày càng được ưa chuộng không chỉ ở phụ nữ lớn tuổi mà còn cả giới trẻ. Nó dựa trên cái gì, nó bao gồm những kỹ thuật nào và nó hoạt động như thế nào - chi tiết trong tài liệu này.

Bài tập thở là gì

Thực chất của bài tập thở là thực hiện các bài tập theo một trình tự, tần số và biên độ nhất định, có tác dụng kích thích hoạt động của các cơ quan tham gia vào quá trình này. Điều này dẫn đến việc tăng cường cung cấp oxy, giúp kích thích quá trình trao đổi chất của cơ thể, hít thở còn có tác dụng giảm cân vùng bụng, hông và chân.

Lợi ích của bài tập thở

Các bài tập thở có hệ thống mang lại những lợi ích nhất định:

• Nhìn chung sức khỏe được cải thiện. Trong trường hợp không có bệnh, thể dục có tác dụng thư giãn;
• Nên kết hợp với thể dục thể thao và dinh dưỡng hợp lý để giảm cân;
• Công việc của hệ thống tự trị được ổn định, dẫn đến việc chữa lành các rối loạn tâm thần, thần kinh;
• Phát triển các cơ quan của hệ thống hô hấp, bị ảnh hưởng bởi các quá trình bệnh lý;
• Có tác dụng phòng chống viêm phế quản, cảm lạnh, hen suyễn;
• Phục hồi giọng nói của ca sĩ, người thông báo, diễn viên.

Hiệu quả của các bài tập thở để giảm cân

Hiệu quả của các bài tập thở từ lâu đã được xác nhận bởi hàng trăm người đã giảm cân với nó, cải thiện đường nét cơ thể và cũng cải thiện tình trạng chung của họ.

Là như sau:

• Tăng cường khả năng miễn dịch;
• Tiếp thêm sinh lực và mang lại sức mạnh;
• Bình thường hóa hệ thống thần kinh. Các bài tập thở có thể làm giảm lượng hormone căng thẳng. Không căng thẳng - không có thói quen nắm bắt vấn đề. Ăn vừa phải sẽ dẫn đến giảm thể tích cơ thể;
• Thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn nhanh chóng;
• Giảm cảm giác đói;
• Phá vỡ các tế bào mỡ. Một lượng oxy vừa đủ sẽ cải thiện môi trường kiềm và đẩy nhanh quá trình phân hủy chất béo;
• Hít thở sâu loại bỏ độc tố và thuốc trừ sâu tích tụ khỏi các tế bào mỡ và chúng được giảm bớt.

Kỹ thuật thể dục

Tất cả các kỹ thuật sử dụng một số kỹ thuật:

1. Hít vào bằng mũi. Điều quan trọng là hít vào càng to càng tốt;
2. Thở ra bằng miệng. Điều quan trọng là phải làm trống hoàn toàn không khí trong phổi;
3. Nín thở. Sau đó, hơi nghiêng đầu về phía trước và bắt đầu hóp bụng dần dần.

Chuẩn bị bài tập

Trước khi bắt đầu liệu pháp thở, nên chuẩn bị những điều sau:

• Đo khoảng thời gian từ lúc thở ra bình thường đến lúc muốn hít vào bằng mũi. Thời gian - 60 giây;
• Đo nhịp tim của bạn khi nghỉ ngơi. Định mức lên đến 60 nhịp mỗi phút;
• Ngồi trên ghế, thẳng lưng;
• Thư giãn và bắt đầu thở chậm. Hơi thở nhỏ nên dẫn đến cảm giác thiếu không khí;
• Hít thở sâu hơn dần dần, kiểm soát phổi của bạn.

Nội quy bài tập

Để đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​các bài tập thở, bạn nên:

• Thực hiện khi bụng đói hoặc 2 giờ sau khi ăn;
• Bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhất với mức độ tải trọng tăng dần;
• Tập thể dục ở nơi thoáng khí;
• Chọn quần áo thoải mái, không ép chặt;
• Loại bỏ tất cả các chất gây kích thích và không bị phân tâm khi tập luyện;
• Thở chậm. Chỉ trong trường hợp này, phổi sẽ được nạp đầy oxy càng nhiều càng tốt;
• Nếu bạn cảm thấy không khỏe, hãy ngừng tập thể dục;
• Cho phép chóng mặt nhẹ;
• Tập trung hoàn toàn vào cảm xúc của bạn.

Bài tập: thở bằng miệng

Thở bụng giảm béo bằng miệng giúp kích thích hormone chống lại căng thẳng và điều này duy trì sự toàn vẹn của hệ thần kinh và miễn dịch. Cảm thấy hơi căng thẳng, bạn nên hít thở sâu khoảng hai mươi lần và tình trạng sẽ dần trở lại bình thường.

Bài tập: Khóa bụng bay

Điểm mấu chốt là cung cấp cho cơ ngang độ đàn hồi. Cần phải hút vào dạ dày nhiều nhất có thể, đồng thời giải phóng hết không khí từ phổi qua miệng và nín thở. Thực hiện hàng ngày trong 10 phút và sau vài tuần cơ sẽ săn chắc và vòng eo giảm hẳn.

Ngoài ra, bài tập này sẽ giảm đau lưng và giảm tải cho lưng dưới.

Bài tập: thở bụng

Kỹ thuật này bao gồm thực tế là khi hít vào, bụng chứa đầy không khí và căng tròn, và khi thở ra, nó xẹp xuống và giải phóng không khí từ phổi. Thao tác này được thực hiện trơn tru, không bị giật. Để cảm nhận bài tập tốt hơn, hãy đặt tay lên bụng.

Để đạt hiệu quả cao nhất, kỹ thuật này nên được thực hiện trong suốt cả ngày. Phương pháp này có khả năng giải tỏa căng thẳng, thư giãn, giúp tập trung vào những gì quan trọng. Ngoài ra, thực hiện bài tập này, có một massage hữu ích của các cơ quan nội tạng của khoang bụng.

Tập thể dục: kích thích thở

Chức năng hô hấp được điều hòa bởi tủy sống, đây là một trung tâm mà hoạt động của nó phụ thuộc vào lượng carbon dioxide trong máu. Kích thích thở bao gồm việc kích thích trung tâm này bằng cách tăng tốc độ và độ sâu của nhịp thở bằng các chất kích thích dược lý.

Sau khi sử dụng các loại thuốc như vậy, bạn nên thở chậm, nhưng không sâu trong 10 phút, cho đến khi mạch trở lại bình thường.

Hoạt động: Shining Skull

Nhờ tập thể dục, hoạt động trí óc được săn chắc, thể tích của phổi tăng lên. Sự phát sáng của hộp sọ sẽ kích hoạt lá lách, tuyến tụy và gan, tăng cường cơ bụng. Hệ tiêu hóa cũng hoạt động tốt hơn, những cơn ngứa mắt biến mất và toàn thân trở nên hoạt bát.

Hiệu suất:

1. Mặt sau bất động;
2. Để hạ thấp đầu;
3. Hít vào từ từ;
4. Thở ra nhanh chóng;
5. Giữ hơi thở;
6. Thực hiện 10 hiệp.

Tập thể dục: hít thở sâu

Hít thở sâu để giảm béo bụng bao gồm việc hóp bụng lại thật mạnh và nhô ra tối đa. Bạn có thể tập thể dục khi đứng, ngồi, nằm ở mọi nơi và thời gian thuận tiện. Để thư giãn và bình thường hóa hệ thống thần kinh, chỉ cần thực hiện bài tập 30-50 lần một ngày là đủ.

Nên thực hiện kỹ thuật này trước khi thư giãn sâu, khi thần kinh kiệt sức và để bình thường hóa tình trạng chung của cơ thể.

Tập thể dục: thở bằng cơ hoành

Cơ hoành nằm giữa cơ bụng và cơ ngực.Khi bạn hít vào, nó sẽ co lại và dạ dày sẽ giãn ra.

Kỹ thuật như sau:

1. Nằm xuống, co chân lại, thư giãn tất cả các cơ càng nhiều càng tốt;
2. Nhắm mắt;
3. Để hoàn toàn kiểm soát hơi thở, hãy đặt một tay lên ngực và tay kia đặt trên bụng;
4. Khi hít vào, một tay phải nâng lên và tay kia không được di chuyển;
5. Khi bạn hít vào, dạ dày sẽ phồng lên, khi bạn thở ra, nó sẽ xẹp xuống. Lồng ngực bất động.

Bài tập: Holotropic Breathwork

Kỹ thuật Holotropic dựa trên nhịp thở dồn dập kết hợp với âm nhạc và những gợi ý tâm lý nhất định. Nó thường được sử dụng trong tâm lý học và trong quá trình thôi miên để giải quyết các vấn đề tâm lý cá nhân của một người. Các khóa học thở Holotropic kéo dài 2 giờ trong 3-10 ngày.

Kinh nghiệm thu được từ việc hít thở có thể so sánh với hoạt động thể thao tích cực hoặc sử dụng thuốc. Vì vậy, chúng cần được sử dụng cẩn thận và chỉ dưới sự giám sát của chuyên gia tâm lý có kinh nghiệm. Trong trường hợp không có vấn đề sâu sắc, hơi thở có lợi dưới hình thức hoạt bát, giai điệu và tâm trạng tốt.

Bài tập: Nhấn thở

Điều quan trọng là sử dụng cách thở đúng để tập bụng và giảm cân. Cơ bắp luôn cần được bổ sung và nạp lại oxy. Nếu không có điều này, bất kỳ thao tác nào với máy ép hoặc các cơ khác đều bằng không, vì mô của nó chỉ đốt cháy calo và mỡ thừa nếu nó được bão hòa với oxy.

Khi tập thể dục, cách thở đúng như sau: Khi các cơ căng tối đa trong khi nâng thì thở ra và trong khi thư giãn, hít vào.

Kỹ thuật thở đúng cách để giảm cân nhanh bằng bụng giúp đơn giản hóa mọi bài tập và giảm đau nhức cơ bắp sau khi thực hiện. Sự siêng năng và sức bền trong quá trình tập luyện cơ bụng được đánh giá cao, nhưng nếu không điều chỉnh hơi thở đúng cách sẽ không dẫn đến kết quả mong muốn. Tập cơ bụng nên được thực hiện 3 lần một tuần.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Các loại thực hành thở

Các phương pháp thở được sử dụng, bao gồm cả để giảm cân, thuộc các loại sau:

• Bodyflex;
• Kỹ thuật của Strelnikova;
• Tai Chi;
• Wushu;
• Yoga;
• Hệ thống Lobanova;
• Hệ thống Muller;
• Phương pháp Buteyko;
• Phương pháp của Bulanov;
• Phương pháp của Frolov.

Kỹ thuật bodyflex

Bản chất của hệ thống là học cách thở theo 5 giai đoạn. Lớp học được tiến hành khi bụng đói, lý tưởng nhất là vào buổi sáng trước khi ăn sáng.

Ý nghĩa của kỹ thuật này như sau:

• tất cả không khí được thở ra càng nhiều càng tốt qua miệng;
• sau đó hít vào bằng mũi với lượng lớn nhất;
• bụng chứa đầy không khí;
• miệng mở rộng;
• tất cả không khí được thở ra từ cơ hoành.

Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng chỉ hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Số lần thở và hít thở trong một lần tập là 50 lần. Cách tập này sẽ hiệu quả nhất khi kết hợp với các bài tập kéo giãn cơ. Khi thở sâu như vậy, oxy sẽ đi vào máu, được phân phối khắp cơ thể, đi vào tế bào mỡ và đốt cháy nó.

Trong quá trình co rút bụng, các cơ dạ dày cũng được rèn luyện, dẫn đến việc thu hẹp kích thước cơ quan và do đó sẽ ít đói hơn. Các phần được giảm bớt và vóc dáng trở nên mảnh mai hơn. Toàn bộ khu phức hợp mất khoảng 20 phút và kết quả đầu tiên có thể nhìn thấy sau một tuần học.

Các bài tập nổi tiếng và hiệu quả nhất:

1. một con sư tử... Huấn luyện vùng quanh miệng và dưới mắt, mặt và cổ. Hai chân rộng hơn vai, hơi khuỵu đầu gối, mông ngả ra sau. Khuỵu gối. Hít thở, sau đó đưa môi thành vòng tròn và nhìn lên, giữ nguyên tư thế trong 10 giây và hít vào. Thực hiện 5 lần.
2. Căng bên... Tập hai bên và thắt lưng. Tư thế như trong bài tập "Sư tử". Sau đó, bạn cần hạ tay trái xuống khuỷu tay, đồng thời đưa tay phải lên trên tai để cảm nhận độ căng bên. Hơi thở. Giữ trong 10 giây, thở ra. Thực hiện 3 lần mỗi bên.
3. Dẫn chân trở lại... Tập mông và đùi sau. Khuỵu gối và khủy tay. Kéo một chân về phía sau. Hơi thở. Giữ trong 10 giây. Thực hiện 3 lần cho mỗi chân.

Kỹ thuật khí công

Các bài tập khí công đến với chúng tôi từ Trung Quốc. Chúng dựa trên việc thực hành thở với việc sử dụng các trung tâm năng lượng của con người. Kỹ thuật này giúp bạn có thể tăng cường năng lượng và cảm thấy sảng khoái khắp cơ thể.

Tác dụng của kỹ thuật không chỉ trên toàn bộ cơ thể, mà còn trên các vùng cơ địa của nó: giảm cân, loại bỏ chứng đau lưng.

Bài tập cơ bản:

1. Con rắn nhảy múa... Đứng thẳng, xác định hai tay sau đầu. Gập đầu gối của bạn theo vòng tròn sang bên này và bên kia. Thực hiện nửa vòng trong khi hít vào, nửa vòng khi thở ra chậm. Làm 5 lần.
2. Rồng bay... Đứng thẳng, hai chân hơi dạng ra. Trong khi hít vào, vòng lưng và nâng cao khuỷu tay của bạn. Khi bạn thở ra, thu cùi chỏ và vai về phía sau. Làm 10 lần.
3. Cần cẩu trồi lên từ hồ... Đứng thẳng, hai chân hơi dạng ra. Trong khi hít vào, kéo chân về phía bạn và đưa sang một bên, trong khi thở ra, hạ thấp chân xuống. Làm 5 lần.

Kỹ thuật của Strelnikova

Thể dục gồm hít vào nhanh và mạnh bằng mũi, có lợi cho ngực. Ban đầu, kỹ thuật này được sử dụng để dàn dựng giọng hát của các ca sĩ, nhưng theo thời gian, nó đã trở thành một thực hành y tế lâu dài.

Hít vào mạnh và thở ra im lặng được kết hợp với các động tác khác nhau:

• Quay cổ... Đứng thẳng, xoay người sang phải, hít mạnh bằng mũi, thở ra thầm bằng miệng, lặp lại với bên trái. Làm như vậy 12 lần.
• Ôm vai. Đứng thẳng, uốn cong cánh tay của bạn và nâng chúng lên ngang với vai. Sau đó, bạn cần bện chặt hai cánh tay của mình lại, như thể ôm lấy người và đồng thời hít vào, sau đó thở ra nhịp nhàng. Làm 10 lần.

Phương pháp từ Pam Grout

Kỹ thuật này nhằm mục đích giảm cân mà không cần ăn kiêng mệt mỏi, vì nó có thể bắt đầu quá trình trao đổi chất, loại bỏ cơ thể thừa cân. Tổng cộng có khoảng 30 bài tập mà tác giả gọi là bài cocktail.

"Queen of the Beach" hiệu quả nhất:

• Làm to bất kỳ bài phát biểu động viên nào;
• Từ từ nhưng hít sâu bằng bụng bằng mũi, đếm đến 4;
• Giữ hòa khí cho 16 tài khoản;
• Thở ra.

Kỹ thuật oxisize

Một kỹ thuật cho phép bạn giảm 3 kg trọng lượng và loại bỏ cellulite, làm tăng đáng kể lượng oxy trong cơ thể và cải thiện tình trạng của cơ thể.

Thở: hít mạnh bằng mũi, thở ra bằng miệng:

1. Đứng thẳng, hai chân dạng ra, hóp mông vào thật mạnh, ngồi xuống, hít vào, hóp bụng thật mạnh;
2. Đứng thẳng, hai chân dạng ra, đưa tay phải lên, hít vào và kéo mạnh lên;
3. Tương tự như bài tập trước, nhưng với tay trái nâng lên.

Kỹ thuật của Marina Korpan

Hít thở được thực hiện khi bụng đói sẽ kích thích quá trình trao đổi chất và kéo theo quá trình đốt cháy mỡ dưới da.

Kỹ thuật của Marina Korpan kết hợp các kỹ thuật cơ bản của Bodyflex và Oxysize.

Tác giả khuyên bạn nên luyện tập với khu phức hợp của mình trong 30 phút mỗi ngày, không bỏ sót ngày nào. Ngoài việc tập luyện chính, nên hít thở hai lần trong ngày, mỗi lần 5 phút. Nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc trước bữa ăn 2 giờ.

Kỹ thuật Pranayama

Bản chất là một sự thở ra mạnh mẽ. Pranayama nói rằng không có thở ra mạnh thì không thể có hít vào mạnh. Kỹ thuật có tác dụng bồi bổ cơ thể, giải cảm, làm sạch phổi, mạnh dạ dày và gan.

Bài tập cơ bản:

1. Nằm trên sàn, hai chân chụm vào nhau, hai tay dang sang hai bên. Trong khi hít vào, nâng cao cánh tay của bạn và từ từ hạ xuống sau đầu. Khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện trong 60 giây;
2. Hoàn cảnh quá. Trong khi hít vào, nâng cao chân của bạn, trong khi thở ra, hạ thấp chân. Lặp lại trong 60 giây;
3. Ngồi thẳng lưng trên ghế, hít vào, vươn cổ, nâng cao cằm, thở ra bằng mũi. Tiếp tục trong 2 phút.

Phương pháp Jianfei

Thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng kéo dài qua nhiều năm. Kỹ thuật này cũng giúp cải thiện sức khỏe, giảm mệt mỏi và tăng tốc độ trao đổi chất.

Các bài tập như sau:

1. Làn sóng... Nằm ngửa, hai chân co, đặt một lòng bàn tay lên ngực và lòng bàn tay còn lại trên bụng. Trong khi hít vào, hóp bụng vào, khi thở ra thì hóp bụng. Lặp lại 40 lần.
2. Ếch.Ngồi trên ghế, đặt chân ngang vai, nắm chặt tay trái thành nắm đấm và nắm thành nắm đấm bằng lòng bàn tay phải. Hít vào bằng mũi, phân phối lại không khí cho dạ dày, sau đó thở ra đều, giữ lạnh trong vài giây. Lặp lại 30 lần.

Bài tập ở nhà

Thật thuận tiện để thực hiện bất kỳ kỹ thuật nào ở trên ở nhà, vì các hoạt động này có một số ưu điểm:

• Thiếu thiết bị bổ sung;
• Giờ học thuận tiện;
• Hoàn toàn thư giãn và tập trung vào quá trình;
• Giảm đói mà không cần thêm thuốc;
• Đốt cháy chất béo miễn phí;
• Làm sạch cơ thể;
• Sự vắng mặt của những người lạ với một tiếng thở ra dồn dập.

Tập thể dục ngoài trời

Không khí trong lành kích thích lượng oxy thâm nhập vào cơ thể nhiều hơn. Đối với các hoạt động ngoài trời, các bài tập ở tư thế đứng hoặc nằm đều phù hợp, nhưng phải có thảm.

Hữu ích cho các hoạt động ngoài trời:

• Bodyflex;
• Oxysize;
• Khí công.

Tập thể dục trong phòng tập thể dục

Trong phòng tập thể dục, thuận tiện để thực hiện các bài tập yêu cầu tư thế nằm hoặc với sự hỗ trợ của huấn luyện viên.

Các kỹ thuật được đề xuất để biểu diễn trong hội trường:

• Khí công;
• Strelnikova;
• Marina Korpan.

Máy thở để giảm cân

Máy mô phỏng nhịp thở là thiết bị đặc biệt giúp ổn định trạng thái của cơ thể sau khi ốm. Chúng được sử dụng trong tất cả các lĩnh vực y học. Khi chọn một thiết bị mô phỏng, bạn cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ, tùy thuộc vào vùng hoạt động của nó nên được hướng đến.

Bài tập cho phụ nữ sau 50 tuổi

Nhiều phụ nữ sau 50 tuổi phải đối mặt với vấn đề tăng cân nhanh chóng và không thể giảm cân thông qua các môn thể thao. Các bài tập thở giúp kích hoạt quá trình oxy trong cơ thể, điều này sẽ dẫn đến kết quả mong muốn.

Các bài tập tốt nhất và phù hợp nhất là những bài tập không chỉ nhằm mục đích loại bỏ cân nặng thừa mà còn tăng cường và làm săn chắc các cơ ở mặt, cổ, cằm và vùng ngực.

Các phương pháp hay nhất là:

• Kỹ thuật của Marina Korpan;
• Bodyflex;
• Oxit hóa.

Chống chỉ định với các bài tập thở

Tuy nhiên, kỹ thuật thở có một số chống chỉ định, bao gồm:

• Nhiệt;
• Chảy máu trong;
• Tình trạng chung không đạt yêu cầu;
• Bệnh lý mãn tính.

Nhận xét của các chuyên gia

Theo các huấn luyện viên của bodyflex, Pranayama và các kỹ thuật khác, kỹ thuật thở:

• Chúng phù hợp với những phụ nữ trên 50 tuổi, những người từ lâu đã cam chịu sự thật rằng họ không còn có thể trông hấp dẫn nữa. Sau khi vượt qua sự lười biếng và nhìn thấy kết quả đầu tiên, họ không còn hình dung được cuộc sống của mình mà không có các bài tập thở, điều này cũng giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của họ;
• Thích hợp cho các cô gái trẻ muốn trông thon gọn hơn và thoát khỏi các vấn đề về da và sần vỏ cam;
• Họ sẽ giúp bạn vượt qua thói quen hút thuốc, vì khi bắt đầu tập luyện, các chất độc hại tích tụ trong nhiều năm hút thuốc và lối sống không đúng sẽ được loại bỏ khỏi cơ thể, kèm theo ho dữ dội. Trong tương lai, những biểu hiện này biến mất, tình trạng da và sức khỏe được cải thiện.

Các bài tập thở không chỉ có thể cải thiện ngoại hình mà còn chữa lành cục bộ các cơ quan bị rối loạn, cũng như giảm căng thẳng và phục hồi sau những lo lắng thường ngày.

Video: thở để giảm béo bụng

Hít thở giảm béo bụng, xem video clip:

Tập thể dục "Hút chân không" cách tốt nhất để có bụng phẳng: