Các bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bắp trên và dưới của mông. Cách giảm cân tại nhà

Đối với những người không có điều kiện đến phòng tập nhưng lại muốn có vòng mông săn chắc thì có những bài tập thể dục hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà. Với kỹ thuật phù hợp và huấn luyện thường xuyên, kết quả đầu tiên sẽ xuất hiện trong tuần huấn luyện thứ năm.

Squats

Squats là bài tập cơ bản có một số biến thể.

Các khuyến nghị chung để thực hiện chúng:

• lưng thẳng, nhưng có độ lệch tự nhiên ở lưng dưới;
• đầu gối không vượt ra ngoài các ngón chân của giày.

Bài tập plie tăng cường sức mạnh cho cơ mông và hoạt động của đùi trong.

Tính chính xác của việc triển khai nó dễ dàng hơn để kiểm soát trước gương:

1. Tư thế bắt đầu: tư thế chân rộng, chân quay 45, căng cơ bụng.
2. Khung chậu hạ xuống nhẹ nhàng và hơi lùi lại. Lưng vẫn ngang bằng, cơ thể không đổ về phía trước.
3. Khi thở ra, cơ thể tăng lên.

Động tác ngồi xổm với chân sang một bên năng động hơn bài tập cổ điển:

1. Hai chân rộng bằng vai, khớp gối ở tư thế tự nhiên.
2. Khi hít vào, xương chậu sẽ hạ xuống, như thể có một chiếc ghế phía sau và bạn cần phải ngồi trên đó.
3. Khi thở ra, bạn cần đứng lên và đã ở tư thế đứng, bạn vung chân sang một bên.
4. Tương tự được lặp lại ở chân còn lại.

Kỹ thuật squat với chân ra sau không khác nhiều so với bài tập trước:

1. Vị trí xuất phát giống nhau.
2. Sau đó, một squat được thực hiện.
3. Sau khi thân tăng lên và chân được rút lại, căng thẳng xuất hiện ở mông.

Squat tách đôi tác động lên cơ mông, đùi và lưng dưới của bạn.

Có hai loại bài tập:

• Ngồi xổm bình thường: chân phải đưa về phía trước, lưng thẳng, đồng thời hít vào thực hiện squat chân trái, đầu gối hướng xuống. Trong trường hợp này, đùi phải tạo thành một đường song song với sàn. Tương tự được lặp lại ở chân trái.
• Squat chia đôi kiểu Bungary cổ điển: một chân ở phía trước, chân còn lại đặt trên ghế dài hoặc độ cao khác. Động tác ngồi xổm được thực hiện trên chân trước.

Sumo squats có thể bị nhầm lẫn với plie. Nhưng sự khác biệt là sumo không liên quan đến tải trọng dữ dội như vậy lên đùi trong.

Điều này đạt được thông qua kỹ thuật thực thi sau:

1. Tư thế chân rộng, các ngón chân mở rộng, đầu gối ở tư thế tự nhiên.
2. Khi hít vào, cần phải đưa xương chậu về phía sau và ngồi sâu. Lưng thẳng, nhưng cơ thể nghiêng. Nhìn từ bên ngoài, nó giống như một người đang ngồi trên ghế.
3. Khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.

Nhảy Squat

Bài tập này được thiết kế để tăng cường cơ mông, tập cơ tứ đầu, đồng thời tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Nó được thực hiện theo cách này:

1. Chân ngang vai, đầu gối hơi khuỵu, hai tay khoanh trước ngực.
2. Ở lối vào, động tác ngồi xổm sâu nhất được thực hiện - khung xương chậu được thu lại, lưng thậm chí có độ lệch tự nhiên.
3. Khi thở ra, bạn cần phải nhảy ra ngoài, đẩy khỏi sàn bằng cả hai chân và duỗi thẳng tay.
4. Khi chân chạm sàn, bài tập được lặp lại.

Phổi: về phía trước, phía sau, người trượt băng

Lunges là bài tập mông hiệu quả tại nhà. Người mới bắt đầu có thể tập mà không cần tạ, và để giữ thăng bằng, bạn có thể dựa tay vào tường hoặc ghế.

Làm động tác lao về phía trước như thế này:

1. Vị trí bắt đầu là một giá đỡ thẳng. Chân ngang vai hoặc hẹp hơn một chút.
2. Một chân giữ nguyên vị trí, chân kia bước về phía trước và uốn cong một góc vuông. Máy ép căng, thân thẳng và đúng tâm.

Kỹ thuật thực hiện động tác ngửa cũng tương tự:

1. Vị trí bắt đầu giống nhau.
2. Chân trái cố định tại chỗ, chân phải lùi lại một bước: gập ở đầu gối và mắt cá chân và đặt trên mũi chân. Đùi trái - song song với sàn. Cơ thể được giữ thẳng và chính giữa nghiêm ngặt.

Sải chân quá dài sẽ làm giảm tải cơ tứ đầu và sải chân ngắn làm giảm cơ mông.

Đối với đào tạo phối hợp, các động tác trượt băng nghệ thuật phù hợp:

1. Hai chân chụm lại hoặc hẹp hơn vai một chút, hai tay để ngang lưng.
2. Chân trái giữ nguyên, chùng chân phải ra sau, nhưng chân không di chuyển thẳng mà theo đường chéo. Đầu gối chạm nhẹ vào bề mặt.

Deadlift: có và không có tạ

Một bài tập phổ quát hoạt động trên nhiều nhóm cơ cùng một lúc - mông, cánh tay, lưng. Trong phòng tập, nó được thực hiện với một thanh tạ, nhưng tạ phù hợp để tập luyện tại nhà.

Người mới bắt đầu có thể sử dụng mức tạ nhẹ, nhưng để bắt đầu, tốt nhất là bạn nên tập deadlifts mà không có tạ:

1. Tư thế bắt đầu: đứng thẳng, chân hơi hẹp hơn vai, đầu gối thả lỏng.
2. Khi hít vào, cơ thể đổ về phía trước, lưng dưới hơi tròn, đầu gối cố định. Khung chậu lùi về phía sau một chút để hai tay ở trên giữa bàn chân. Trong trường hợp này, ánh mắt hướng về phía sau, đầu không nghiêng xuống.

Sau nhiều lần lặp lại, bạn có thể cầm tạ trên tay và thực hiện bài tập với chúng.

Cây cầu lượn

Một trong những bài tập kỹ thuật đơn giản nhất. Nó phù hợp cho tất cả mọi người có thể lực kém.

Cây cầu làm săn chắc cơ mông và bơm cơ bụng.

Hiệu suất:

1. Tư thế bắt đầu: nằm trên thảm, khoanh tay trước ngực hoặc đặt hai tay dọc theo cơ thể, hai chân rộng bằng vai và gập đầu gối, gác hai bàn chân lên mặt phẳng.
2. Khi bạn hít vào, khung xương chậu sẽ từ từ nâng lên. Ở mức tối đa, cần phải nán lại 2-3 giây và siết chặt mông với lực lớn hơn.
3. Khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.

Đi bộ bằng mông

Bài tập này khá đơn giản, nhưng nó giúp chống lại cellulite và giảm khối lượng của mông. Nhưng do không đúng kỹ thuật có thể gây ra các chấn thương cho cột sống và các khớp.

Hiệu suất:

1. Ngồi trên thảm, bạn cần duỗi thẳng chân trước mặt, bàn chân ngang vai, thân người thẳng vuông góc với sàn, hai tay bắt chéo hoặc sau đầu.
2. Động tác bắt đầu: chân phải đưa về phía trước, mông cùng tên co lên và thân người hơi nghiêng về bên phải.
3. Thực hiện tương tự với chân trái. Nhịp độ của bài tập chậm mà không bị giật đột ngột.
4. Bạn cần “đạp” mông về phía trước và sau, xen kẽ các hướng chuyển động.

Bài tập "Xe đạp"

Ngoài việc tập luyện cơ mông và đùi, bài tập còn tăng cường sức mạnh hoàn hảo cho cơ bụng:

1. Nằm ngửa, bạn cần nâng cao hai chân cong của mình, như thể có bàn đạp xe đạp ở dưới chân.
2. Chuyển động của chân tương tự như đạp xe. Để tăng tải, bạn có thể luân phiên thay đổi tốc độ từ chậm đến nhanh.

Bài tập "Ghế"

Bài tập tĩnh giúp tăng sức bền và giảm mỡ vùng hông, mông.

Kỹ thuật rất đơn giản:

1. Bả vai và mông áp vào tường.
2. Sau đó, bạn cần trượt xuống lưng cho đến khi hai chân ở đầu gối tạo thành một góc vuông.
3. Trong lúc "ngồi" này, hơi thở bình tĩnh và đều. Thời gian của bài tập phụ thuộc vào sức bền cá nhân. Đối với người mới bắt đầu, 15-20 giây và 3-4 cách tiếp cận là đủ.

Bài tập "Horsewoman"

Tập thể dục làm tăng lưu lượng máu trong xương chậu, tăng cường cơ mông và đùi trong.

Hiệu suất:

1. Vị trí bắt đầu: hai bàn chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, các ngón chân quay ra xa nhau.
2. Trong khi hít vào, bạn cần từ từ ngồi xuống: xương chậu lùi về phía sau, đầu gối không vượt quá mũi giày, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng về phía trước, hông song song với sàn, hít thở bình tĩnh. Vì vậy, bạn cần đứng trong 15-20 giây.
3. Trở lại vị trí ban đầu khi thở ra.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Swing chân: về phía trước, phía sau, phía sau với một chân cong

Bài tập bơm mông - xoay chân hiệu quả. Tại nhà, để tăng tải trọng, bạn có thể sử dụng vật liệu tăng trọng lượng hoặc dây cao su thể dục.

Chuyển hướng về phía trước:

1. Vị trí bắt đầu - đứng thẳng. Một bức tường hoặc ghế phù hợp để hỗ trợ.
2. Chân phải và chân trái nâng lên xen kẽ. Tốt nhất, chúng nên song song với sàn nhà.

Xoay trở lại:

1. Quay mặt về phía hỗ trợ, bạn cần phải nắm lấy nó. Lưng thẳng.
2. Các chân luân phiên đặt ra sau. Nếu cảm thấy mông trong khi thực hiện, nghĩa là bài tập được thực hiện chính xác.

Quay lưng lại với một chân cong:

1. Vị trí - khuỵu gối, hai tay duỗi thẳng đặt lòng bàn tay trên sàn. Lòng bàn tay rộng hơn vai một chút, lưng thẳng, lưng dưới cong tự nhiên.
2. Khi thở ra, chân trái nâng lên trong khi vẫn gập đầu gối ở góc vuông. Ngón chân duỗi thẳng về phía chính nó. Điểm trên được cố định khi mặt sau của đùi tạo thành một đường thẳng với lưng.

Hạ huyết áp

Phiên bản tại nhà của bài tập này được thực hiện trên thảm tập:

1. Vị trí bắt đầu là nằm sấp. Cánh tay thẳng trên đầu, lưng thẳng.
2. Khi hít vào, chân vươn ra khỏi bề mặt và duỗi thẳng càng cao càng tốt.
3. Khi thở ra, họ quay trở lại sàn.

Nếu có trợ lý bên cạnh, bài tập sẽ trở nên khó khăn hơn theo cách này:

1. Bụng và chân trên giường, thân và đầu cúi xuống. Trợ lý giữ chân ở đầu gối và mắt cá chân.
2. Khi hít vào, cơ thể hạ xuống, khi thở ra, cơ thể tăng lên cho đến khi chạm mức của chân.

Ván với nâng cao chân

Bài tập vận động các cơ bụng, lưng, ngực, chân và mông. Nó được thực hiện trong hai phiên bản: hỗ trợ trên cánh tay thẳng và trên khuỷu tay.

Hiệu suất:

1. Cần phải đứng trong tư thế plank: cánh tay hoặc khuỷu tay ngang với vai, cơ thể cân bằng, xương chậu không hạ xuống và không nhô lên, ấn căng, mắt nhìn cố định trên sàn.
2. Khi hít vào, hai chân được nâng lên luân phiên. Ngón chân ở trên chính nó, gót chân dường như để đẩy không khí.
3. Khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.

Nâng đầu gối từ tư thế nằm sấp

Một bài tập hiệu quả trông giống như hạ huyết áp. Nó được thực hiện độc lập mà không cần sự trợ giúp của trợ lý.

Hiệu suất:

1. Bạn cần nằm úp mặt xuống giường. Chân và xương chậu treo trên sàn.
2. Hai chân uốn cong đầu gối ở một góc vuông hướng lên trên khi hít vào.
3. Khi thở ra, chân trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập nào sẽ giúp xây dựng cơ bắp ở mông trên và mông dưới?

Hình dạng của mông không thể thay đổi, nhưng bạn có thể làm cho chúng tròn hơn với sự trợ giúp của các bài tập. Hơn nữa, khi lựa chọn bài tập, bạn cần tính đến cấu trúc của cơ thể.

Đối với những người không có mông trên đầy đặn, các bài tập tăng cơ sau đây là phù hợp:

• bài tập tạ;
• đu chân với tạ;
• hạ huyết áp trên giường.

Đối với phần dưới mông kém phát triển, các bài tập sau được cung cấp:

• ngồi xổm - plie, sumo;
• lung tung;
• cầu với bánh xèo;
• plank với sự nâng cao của chân uốn cong ở đầu gối.

Bài tập giảm cân vùng mông hiệu quả nhất

Giảm béo mông tại nhà có thể thực hiện bằng cách tập cardio. Những bài tập hiệu quả này giúp tăng sức bền, tăng cường tất cả các cơ và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

Để giảm cân ở mông, phức hợp sau là hoàn hảo:

• nhảy;
• chạy nâng hông cao;
• những cú đá;
• squats nhảy; vung chân.

Dụng cụ tập cơ mông tại nhà

Dụng cụ tập thể dục tại nhà có thể thay thế phòng tập.Với sự giúp đỡ của họ, bạn không chỉ có thể giảm cân mà còn làm săn chắc vùng mông và chân.

Có những loại trình mô phỏng:

• Ellipsoid - một đơn vị thể thao phổ quát giúp rèn luyện hoàn hảo cho chân và mông. Các chuyển động này gợi nhớ đến cuộc chạy của một vận động viên trượt tuyết, bởi vì các chân di chuyển dọc theo quỹ đạo của một hình elip.
• Xe đạp tập thể dục - các bài tập trên đó bắt chước đi xe đạp. Tải trọng chính rơi vào bắp chân, đùi và mông. Một kết quả đáng chú ý sẽ là với 3-4 buổi tập mỗi tuần.

  

• Stepper - một trình mô phỏng kích thước nhỏ mô phỏng việc đi bộ lên cầu thang. Với bộ điều chỉnh tải trọng, việc tập luyện có thể ngày càng khó hơn, do đó tăng độ bền.
• Nền tảng bước - một mô phỏng nhỏ giống như một bậc thang thấp. Để tập cơ mông, các bài tập sau được thực hiện: bước cơ bản, bước nhảy, bước với chân ra sau.
• Máy chạy bộ - mô phỏng các chuyển động đi bộ và chạy tự nhiên. Đây là những bài tập cơ bản về tim mạch nên nhanh chóng làm săn chắc và nâng mông.

Hiệu quả của các bài tập cho cơ mông tại nhà chỉ đạt được khi đáp ứng đủ 3 điều kiện: cân bằng dinh dưỡng, đều đặn và đúng kỹ thuật. Do đó, bạn nên suy nghĩ trước về thực đơn của mình và lên lịch tập luyện.

Video: bài tập cho mông hiệu quả tại nhà

5 bài tập tốt nhất cho hông và mông của bạn:

Cách bơm mông tại nhà, xem video clip: