Ngồi xổm để nâng mông cho bạn gái. Cách thực hiện, bảng với các cách tiếp cận, chương trình đào tạo trong 30 ngày, đánh giá và kết quả

Khối cơ chính của mông là cơ ghép hình thoi, cần được tập luyện để đạt được vòng một hấp dẫn. Cơ này hoạt động khá hiệu quả thông qua bài tập squat và các biến thể của nó.

Các loại squats

Trong Quy trình Squat Mông 30 Ngày, có thể sử dụng các kiểu squat khác nhau. Kết quả cuối cùng của việc tập luyện phụ thuộc vào kiểu squat được chọn.

Dưới đây là các loại squats chính và đặc điểm của chúng:

• Squats cổ điển là đơn giản nhất và phổ biến nhất. Chúng thích hợp cho người mới bắt đầu. Trong quá trình tập luyện, cơ đùi sau và cơ trước, cơ tay sau cũng như cơ mông ấp ủ đều được hoạt động đồng đều. Để thực hiện đúng: Hai chân đặt ngang với khung xương chậu, khi hít vào thì co chân vuông góc, tựa như ngồi trên ghế, đồng thời thở ra giữ nguyên tư thế ban đầu.
• Tư thế squat rộng rãi có tác dụng rất tốt cho cơ mông, cơ mông và đùi trong. Hơn nữa, squat càng sâu, cơ mông càng được tập luyện tốt hơn. Thuật toán thực hiện: Chân rộng hơn vai một chút. Ngồi xổm sâu cho đến khi chồi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 3-5 giây. Từ từ về vị trí bắt đầu. Tải trọng có thể được tăng lên với một thanh tạ trên vai.
• Ngồi xổm ở tư thế hẹp sẽ giúp định hình rõ hơn đường viền của hông và tập cho mông. Cách thực hiện đúng: Hai chân phải đặt rộng bằng vai nhưng các ngón chân phải dang rộng. Khi hít vào, uốn cong chân của bạn một góc 90 °. Cố định vị trí trong vài giây và nâng lên vị trí tiêu chuẩn.

Các bài tập này là tiêu chuẩn và được hầu hết các hướng dẫn viên thể dục khuyến cáo là cơ bản và đa năng. Tuy nhiên, để phát triển một chương trình phù hợp cho từng cá nhân, bạn nên chú ý đến các biến thể không chuẩn của squats.

Squats tùy chỉnh

Các bài tập không theo tiêu chuẩn nhưng không kém phần hiệu quả, bao gồm:

• Súng lục. Một bài tập được nhiều người biết đến từ những giờ học thể dục. Ở tư thế đứng trên chân trái, chân phải đặt về phía trước song song với sàn, thực hiện ngồi xổm ở chân trái. Tiếp theo, hai chân đổi chỗ cho nhau. Kiểu squat này cho kết quả tuyệt vời trong thời gian ngắn, nhưng có mức độ khó khá nghiêm trọng và không được khuyến khích tập nếu không có sự chuẩn bị trước.

  

• Curtsy- một bài tập hiệu quả khác cho phép bạn rèn luyện cơ mông một cách hoàn hảo. Cách thực hiện: Hai chân bắt chéo, từ vị trí này, thực hiện động tác ngồi xổm cho đến khi mỗi chân được thiết lập ở vị trí vuông góc. Trọng lượng cơ thể được giữ trên chân trước trong ba giây. Hơn nữa trở lại vị trí ban đầu.
• Nhảy xổm đôi khi còn được gọi là ếch. Thực hiện bài tập này ít nhất 5 lần sẽ kích thích hoạt động của hệ tim mạch vùng bắp chân và hông chân, mông.Thực hiện từ tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Theo sơ đồ ngồi xổm thông thường, hông song song với sàn, sau đó từ vị trí này, dùng gót chân đẩy ra, duỗi thẳng hoàn toàn với động tác bật lên.
• Kick Squat back tương tự như squat cổ điển, chỉ sau mỗi lần squat, một chân co lại, bắt chước một cú đánh. Các chân được ném ra ngoài luân phiên. Bài tập này sẽ tạo ra cơ đùi trên hấp dẫn và làm săn chắc vùng mông.
• Tập tạ sẽ trở nên phù hợp cho những người cần tải nặng. Với một bài tập như vậy, điều quan trọng là phải tính toán chính xác bản chất và trọng lượng của tải trọng.
• Ngồi xổm với động tác gập chân. Bài tập: Từ vị trí chuẩn, một chân thu sang một bên, đồng thời chuyển trọng lượng cơ thể sang chân còn lại, lần lượt uốn cong vuông góc, sau đó thực hiện tư thế bắt đầu và lặp lại bài tập với chân còn lại. Trong quá trình này, các bề mặt bên trong và bên ngoài của đùi, mông và cơ xiên của máy ép được làm việc.

Làm thế nào để tránh bị thương?

Thông thường, tập thể dục không đúng cách có thể dẫn đến hậu quả chấn thương. Vì vậy, squat cho mông suốt 30 ngày thật vui vẻ và không để lại hậu quả khó chịu dưới đây Dưới đây là danh sách các lời khuyên từ các vận động viên thể hình chuyên nghiệp:

1. Chúng tôi khuyên bạn nên khởi động trước khi bắt đầu một bài tập nào đó, ngay cả khi việc khởi động đã được thực hiện vào buổi sáng, thì việc khởi động cơ trước khi tập buổi tối sẽ không thừa.
2. Khi ngồi xổm, điều quan trọng là đảm bảo rằng hai đầu gối không bị dồn vào nhau trong quá trình tập, nếu không sẽ không thể tránh khỏi chấn thương. Trong khi ngồi xổm, đầu gối phải song song với bàn chân.
3. Sự lựa chọn trọng lượng tạ chính xác, nếu một người cảm thấy đau khi tập thể dục hoặc cơn đau dữ dội theo sau khi tập thể dục, thì nên giảm trọng lượng. Đối với người mới bắt đầu, nên thực hiện bài tập mà không có tạ.
4. Trong quá trình squat, phần lưng dưới phải phẳng, nếu không sẽ không tránh khỏi chấn thương cho cơ lưng.

Có bất kỳ chống chỉ định nào không?

Squats sẽ mang lại sức khỏe, tinh thần tốt và cải thiện vóc dáng, nhưng khi xây dựng cơ mông, bạn không nên quên chống chỉ định, danh sách trong số đó được đưa ra dưới đây:

• Bệnh khớp và cong vẹo cột sống. Trong quá trình squat, các khớp chân và lưng phải chịu một tải trọng đáng kể, các bài tập có thể làm trầm trọng thêm tình hình và kích hoạt các quá trình khó chịu. Nếu một người bị đau khớp khi đi bộ, chạy kéo dài hoặc "trong thời tiết", thì trước khi bắt đầu các lớp học, nên đến gặp bác sĩ.
• Thừa cân. Bản thân số cân tăng thêm đã là một tải trọng nghiêm trọng đối với hệ thống tim mạch và hoạt động thể chất ngoài ra có thể làm tình trạng sức khỏe trở nên tồi tệ hơn. Do đó, các huấn luyện viên thể hình khuyên người béo phì đặc biệt nên bắt đầu với một lượng nhỏ các bài squat, để cơ thể quen với tải trọng và chỉ sau đó chuyển dần để tăng khối lượng bài tập.
• Ba tháng cuối của thai kỳ. Tại đây, ý kiến ​​của các chuyên gia được chia ra, nhiều ý kiến ​​cho rằng tải trọng lên chân và vùng xương chậu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của thai nhi và dẫn đến những hậu quả khó chịu, tuy nhiên, cũng có người bênh vực hoạt động thể thao trong giai đoạn cuối của thời kỳ tiền sản. Điều kiện quyết định sẽ là sức khỏe của thai phụ và một chương trình tập luyện nhẹ nhàng đặc biệt.
• Suy tĩnh mạch. Với căn bệnh này, chống chỉ định mang vác quá nhiều lên chân, vì vậy có lẽ bạn nên hạn chế ngồi xổm.

Chọn trọng lượng phù hợp với tạ

Một trong những thành phần chính tạo nên thành công của hệ thống squat trong 30 ngày là sự lựa chọn trọng lượng và trọng lượng tối ưu.

Các huấn luyện viên thể hình khuyên người mới bắt đầu nên bắt đầu với mức tạ 1-2 kg. Vật liệu cân thuận tiện nhất cho người mới bắt đầu sẽ là những quả tạ nhỏ cầm trên tay hoặc một lựa chọn phù hợp với túi tiền - chai một lít rưỡi chứa đầy nước.

Các chuyên gia khuyên bạn nên mua đai cân tấm.Trong một dây đai như vậy, các tấm có thể được thêm vào hoặc loại bỏ tùy thuộc vào tải trọng mong muốn, ngoài ra, đai có thể được nhấc lên trong quá trình squat, cũng sẽ sử dụng các cơ của cánh tay.

Các vận động viên cao cấp hơn có thể sử dụng trọng lượng từ 3-6 kg, trọng lượng như vậy sẽ cho phép không chỉ tác động đến cơ mông, mà còn tạo ra sự nhẹ nhõm hấp dẫn của cơ tay trước, cũng như tăng cường cơ lưng.

Làm thế nào để tăng tải một cách chính xác?

Cơ thể con người có khả năng thích ứng với tải trọng rất lớn, và sau một số lần tập nhất định, tất yếu cần phải tăng tải để đạt được hiệu quả tập luyện.

Điều kiện chính để tăng tải là tính từ từ của nó, có một quy luật theo đó tải tăng 10% hàng tuần. Thuật toán này sẽ cho phép bạn không lạm dụng nó trong quá trình đào tạo và đồng thời sẽ không làm giảm mức độ tiến bộ của học viên.

Khuyến nghị này sẽ trở nên phù hợp với cả việc tăng khối lượng tạ và tăng số lượng bài tập được thực hiện. Tuy nhiên, nếu một người cảm thấy rằng 10% tải quá căng thẳng, thì bạn không nên nhảy qua đầu và tốt hơn là lắng nghe cơ thể của bạn.

Chương trình Squat cho mông trong 30 ngày: bảng

Bảng này đưa ra một ví dụ về cách thức phân bố các bài squat cho mông trong 30 ngày:

Số lần squat có thể được chia thành 3 hoặc 4 hiệp, nhưng khoảng thời gian giữa các hiệp không được quá 1 phút.

Các mẹo hữu ích từ một chuyên gia thể dục để có kết quả tốt hơn:

• Bạn không nên bắt đầu nhiều hơn một bài học mà không khởi động. Điều này sẽ giúp tránh chấn thương, bên cạnh đó, các cơ được khởi động chỉ hoạt động khá hiệu quả.
• Nếu sau ngày đầu tiên tập luyện, bạn thấy đau và khó chịu không thể chịu nổi, hệ thống tập luyện nên được điều chỉnh lại.

Squat hiệu quả

Để có được cặp mông đẹp đòi hỏi những nỗ lực rất lớn về thể chất và thể lực.

Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản giúp bạn cải thiện hiệu suất squat của mình:

• Hiệu quả phụ thuộc trực tiếp vào tính thường xuyên, chỉ có luyện tập hàng ngày mới cho phép bạn thấy được kết quả tích cực.
• Không nên quên chế độ dinh dưỡng, bởi vì nếu cơ thể không nhận đủ lượng chất dinh dưỡng thích hợp, thì kết quả từ các bài tập sẽ không đáng kể.
• Ngoài ra, tăng tải bằng cách sử dụng trọng lượng hoặc bằng cách tăng số lần tiếp cận sẽ giúp squats hiệu quả hơn.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Bơm mông đẹp được bao lâu?

Để tìm hiểu hiệu quả của bài tập squat phức hợp 30 ngày cho mông, điều quan trọng là phải xem xét một số yếu tố chính:

1. Để bắt đầu, bạn nên xác định loại vóc dáng. Có ba loại chính: mesomorph, ectomorph và endomorph. Hiệu quả rõ ràng của việc huấn luyện goth trong một thời gian ngắn huấn luyện như vậy sẽ rõ ràng được nhận thấy trong các mesomorphs. Những người này bẩm sinh đã có hệ cơ bắp phát triển nên hiệu quả tập luyện ở những người như vậy sẽ cao hơn rất nhiều. Việc xây dựng khối lượng cơ bắp ở những người có dạng cơ địa sẽ khó hơn; để đạt được một kết quả đáng chú ý, cùng với một loạt các bài tập, bạn phải loại bỏ các chất béo tích tụ chắc chắn có ở những người như vậy. Ectomorphs đạt được kết quả kém, bởi vì loại cơ thể của chúng có nghĩa là ban đầu có một lượng mô cơ nhỏ hơn, do đó, ngay cả khi tăng cường gắng sức, kết quả sẽ tương đối ít hơn so với các mesomorph tương tự.
2. Một yêu cầu quan trọng là bản chất của chế độ ăn kiêng; để xây dựng khối lượng cơ, chế độ ăn uống phải bao gồm nhiều protein hơn và ít carbohydrate và chất béo. Ngoài ra, khi có trọng lượng cơ thể dư thừa, kết quả sẽ khó nhận thấy hơn về mặt trực quan, bởi vì các cơ được bơm sẽ bị ẩn bởi lớp mỡ. Trong những trường hợp như vậy, cùng với một tập hợp các bài tập, bạn nên bắt đầu "làm khô".
3. Một tiêu chí quan trọng để dự đoán kết quả là thể lực ban đầu của một người. Với mức độ đào tạo thích hợp, có thể bắt đầu một nhóm bài tập với số lượng tiếp cận lớn nhất và theo đó, kết quả của những người như vậy sau một tháng đào tạo sẽ đáng chú ý hơn nhiều đối với những người có mức độ luyện tập thấp trước khi bắt đầu lớp học.

Nếu quá trình squat 30 ngày cho mông không mang lại hiệu quả như mong muốn thì không nên bỏ học mà hãy tăng dần tải, thực hiện nhiều cách tiếp cận hơn và mục tiêu sẽ đạt được.

Video về bài tập squat cho mông trong 30 ngày cho bé gái

Marathon cho mông. 30 ngày:

Cách bơm mông lên trong 1 tháng: