Bài tập yoga đơn giản cho người mới bắt đầu, giảm cân, lưng và cột sống

Nghệ thuật yoga đã được UNESCO công nhận là Di sản Phi vật thể. Nơi ra đời của tập tục cổ xưa này là Ấn Độ. Ở Châu Âu, lời dạy này được lan rộng nhờ Arthur Schopenhauer.

Nhà triết học Đức là người đầu tiên nghiên cứu các luận thuyết cổ đại của Ấn Độ. Giờ đây, các bài tập yoga cho người mới bắt đầu có thể được thực hiện bởi bất kỳ ai (trừ những người theo đạo Hồi, đối với họ nghệ thuật này bị cấm).

Lợi ích của yoga đối với con người

Yoga không chỉ bao gồm các asana, mà còn bao gồm các thực hành tâm linh kết hợp với thiền định. Vì vậy, lợi ích của việc tập thể dục có thể được chia thành nhiều loại.

Lợi ích sinh lý của yoga:

• Các cơ của cơ thể trở nên đàn hồi.
• Cân nặng dư thừa biến mất.
• Sự trao đổi chất được cải thiện.
• Yoga giúp định hình tư thế - giúp tăng cường các cơ hỗ trợ của cột sống và khắc phục tình trạng cong vẹo của nó.
• Độ mỏng manh của xương giảm.
• Công việc của các hệ thống sau đây được bình thường hóa: tuần hoàn máu, bạch huyết, tim mạch, miễn dịch.
• Các chỉ số áp suất được ổn định.
• Công việc của đường tiêu hóa được cải thiện.
• Các asana ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường.
• Cơ thể điều chỉnh mức độ hormone căng thẳng được sản xuất.

Các bài tập yoga cho người mới bắt đầu, ngoài lợi thế về sinh lý, còn có một số lợi thế về tâm lý:

• Yoga giúp chống lại chứng trầm cảm hoặc thờ ơ.
• Tăng sự tự tin và lòng tự trọng.
• Thực hành cho phép bạn nhận ra và chấp nhận mục đích của mình, để tìm ra những mục tiêu mới trong cuộc sống.
• Vui lên, cho sức sống và nhiệt huyết.
• Tăng khả năng tiếp xúc và khiến mọi người cởi mở hơn.
• Cho phép bạn tăng khả năng kiểm soát bản thân, cảm xúc của mình.

Yoga không chỉ nên được hiểu là một chuỗi các bài tập. Đối với những người mới bắt đầu thực hành, việc dạy này không chỉ trở thành sự rèn luyện thể chất cho cơ thể, mà còn là nội tại cho “khái niệm tôi” của chính họ.

Chống chỉ định

Các bài tập yoga cho người mới bắt đầu, cũng như các asana phức tạp hơn, có một số chống chỉ định cấm tập môn này.

Giới hạn thời gian là:

• Viêm tai giữa có mủ hoặc huyết thanh.
• ARVI ở bất kỳ giai đoạn nào.
• Giai đoạn phục hồi chức năng sau các chấn thương hệ cơ xương khớp, các ca mổ ở bụng, ngực.
• Các bệnh mãn tính trong đợt cấp của họ.
• 3 tháng sau sinh.
• Làm việc quá sức.
• Tăng áp lực trong mắt và nội sọ, chỉ là tạm thời.
• Hoãn cơn đau tim hoặc đột quỵ. Bạn nên đợi ít nhất sáu tháng và sau đó hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Các chống chỉ định liên tục cấm yoga:

• Giải độc võng mạc.
• Tăng huyết áp mãn tính.
• Các bệnh ung thư.
• Những tổn thương nặng nề của hệ cơ xương khớp.
• Nhiễm trùng ở não và tủy sống.
• Các bệnh về máu.
• Bệnh tâm thần. Chỉ áp dụng cho các chẩn đoán phức tạp. Ví dụ như động kinh, tâm thần phân liệt, rối loạn tâm thần.
• Rối loạn nghiêm trọng trong công việc của hệ thống tim mạch và tiêu hóa, cột sống.
• Thoát vị bẹn.

Ngoài ra, có một số chống chỉ định đối với một số giai đoạn nhất định của tình trạng cơ thể:

Có một số bệnh hẹp bao gồm việc thực hiện các asana ở bất kỳ mức độ phức tạp nào đều bị cấm. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Những điều nên làm và không nên khi tập yoga

Trong các lớp học yoga, bạn không thể:

• Uống nước.
• Sử dụng điện thoại di động. Tiện ích phải được đặt ở chế độ im lặng.
• Bắt đầu thực hiện các asana khó, bỏ qua giai đoạn đầu.

Ngoài ra, các nghi thức cần được tuân thủ trong các lớp học đại trà. Nếu trong quá trình tập yoga nhóm, bạn cần về trước khi kết thúc buổi tập, bạn nên báo trước cho người hướng dẫn.

Quy tắc cho người mới bắt đầu

Các bài tập yoga cho người mới bắt đầu cần tuân thủ một số quy tắc sẽ giúp bạn nhanh chóng làm quen với việc tập luyện mà không gây hại cho sức khỏe.

Các khuyến nghị cơ bản cho người mới bắt đầu:

• Để trải nghiệm những lợi ích của yoga, bạn nên tập ít nhất 3 lần một tuần. Mỗi buổi tập nên mất 40 phút.
• Không thực hiện các asana nếu cơ thể không thể thư giãn. Đó là sự thư giãn tối đa, ngay cả trong những bài tập khó nhất, cho phép bạn hưởng lợi từ yoga.
• Trong khi thực hành, tâm trí và suy nghĩ nên bình tĩnh. Trừu tượng hóa mọi thứ là một đảm bảo cho sự cân bằng và hài hòa về tinh thần.
• Khi thực hiện các asana, kỹ thuật thở nên được đặt lên hàng đầu, sau đó mới đến kỹ thuật này.
• Trong các hoạt động đoàn thể, không để ý đến người khác. Ngay cả khi ai đó làm tốt hơn, bạn nên tập trung vào hạnh phúc của bản thân và chỉ làm những gì có sẵn.
• Nên lấy thức ăn trước giờ học 2 tiếng. Cũng không có cảm giác đói. Bạn có thể ăn nhẹ nửa tiếng trước khi tập yoga.
• Tải trọng trong khi tập thể dục nên được định lượng. Nên bắt đầu với các bài tập cơ bản, dần dần làm quen với các dây chằng và cơ sang các asana phức tạp hơn.

Ngoài ra, người mới bắt đầu bị cấm bắt đầu kỹ thuật các asana phức tạp. Sự vội vàng như vậy có thể dẫn đến chấn thương cột sống hoặc dây chằng. Bất kỳ bài tập nào bị chấn thương nên được thực hiện rất cẩn thận.

Đối với người mới bắt đầu, các bài tập yoga nguy hiểm nhất là:

• Asana (tách) mở khung xương chậu.
• Đứng trên các khớp vai, đầu và các tư thế đảo ngược khác.
• Các asana với tư thế gập lưng.

Người mới bắt đầu nên tránh thực hiện các tư thế sau:

• Trikonasana là một kỹ thuật tam giác kéo dài.
• Halasana - tư thế cái cày.
• Sirshasana - đầu gối.
• Bhujangasana - Tư thế rắn hổ mang.
• Padmasana là tư thế hoa sen.

Những trường hợp ngoại lệ có thể dành cho những người có phẩm chất thể chất vượt quá mức trung bình. Ví dụ, yoga sẽ dễ dàng hơn cho người tập gym so với người bình thường.

Hít thở khi tập thể dục

Trong quá trình luyện tập yoga, hơi thở phải tham gia vào khoang bụng. Với tình trạng hút không khí bề ngoài, chỉ xương đòn và lồng ngực hoạt động, có nghĩa là oxy không hoàn toàn lấp đầy phổi.

Giai đoạn đầu cho phép bạn thành thạo một kỹ thuật thở đặc biệt giúp giải phóng tâm trí khỏi những suy nghĩ không cần thiết.

Thuật toán thở:

1. Đó là giá trị thực hiện một tư thế nằm hoặc ngồi.
2. Bạn cần hóp bụng nhiều nhất có thể, sau đó thở ra hết hơi và cố gắng thư giãn hết mức có thể.
3. Hít thở chậm, nạp đầy oxy vào bụng dưới trước, dần dần sẽ làm đầy lồng ngực.
4. Sau khi hít vào đã nạp đầy oxy vào phổi, nên giữ hơi thở trong vài giây.
5. Thở ra từ từ. Liên tục thả lồng ngực ra khỏi không khí, sau đó là vùng giữa của bụng và sau đó là vùng dưới cùng của nó.
6. Sau đó, bạn cần hóp bụng và nín thở.

Trong các lớp học yoga, thở được thực hiện bằng mũi.

Khởi động: chuẩn bị cơ thể thích hợp

Việc tập luyện sẽ có tác dụng tích cực nếu bạn khởi động trước.

Giai đoạn chuẩn bị có thể là:

• Chung... Thích hợp để làm nóng tình trạng chung của cơ thể. Trong quá trình khởi động, các bài tập cho tim được sử dụng với thời lượng từ 15 đến 25 phút.
• Bị động... Cơ thể săn chắc khi tắm bồn hoặc tắm nước nóng. Ưu điểm của kiểu khởi động này là giúp các cơ được thư giãn hoàn toàn.
• Đặc biệt... Khởi động bao gồm thực hiện các asana động.

Không thể bỏ qua phần khởi động. Nó cho phép bạn tránh các chấn thương cơ và khớp trong quá trình luyện tập. Nguy cơ rách của chúng được giảm thiểu.

Các asana đơn giản từng bước cho người mới bắt đầu

Các bài tập yoga cho người mới bắt đầu nên bắt đầu với các asana đơn giản. Không hợp lý khi bắt đầu các bài tập yoga phức tạp, bởi vì một cơ thể không được chuẩn bị sẽ không thể thực hiện nhiều kỹ thuật.

Tư thế Sukhasan đơn giản

Tư thế Sukhasana dành cho thiền định. Trong quá trình thực hiện, hông, mắt cá chân và khớp gối được luyện tập. Nhờ vào vị trí của cơ thể, lưu thông máu ở xương chậu, bụng và lưng dưới được cải thiện.

Sukhasana là vị trí bắt đầu để làm chủ các tư thế kế tiếp - Siddhasana và Padmasana. Nhưng chỉ vị trí này có thể được sử dụng trong thực hành thiền định. Sự ổn định của vị trí sẽ góp phần vào sự bình tĩnh về tinh thần, đồng thời duy trì sắc thái của cơ thể.

Sukhasana được thực hiện như sau:

• Bạn nên ngồi trên sàn sao cho hai chân đan vào nhau: mũi chân phải đặt dưới đầu gối chân trái, chân trái đặt dưới chân phải.
• Mặt ngoài của bàn chân phải nằm thẳng trên sàn, không tựa lên. Hai ống chân đan chéo vào nhau, đầu gối đặt ở độ cao bằng nhau so với bề mặt.
• Lưng được giữ thẳng.
• Lòng bàn tay được đặt trên hông hoặc đầu gối nhưng không tạo áp lực lên chúng.
• Bả vai được dịch chuyển để tối đa hóa ngực.
• Ở vị trí này là từ 1 đến 2 phút. Sau đó, hai chân có thể được bắt chéo ở một vị trí khác.

Chống chỉ định với tư thế này là chấn thương cột sống. Những người bị suy giãn tĩnh mạch nên rút ngắn thời gian nằm ở tư thế này.

Bidalasana hoặc tư thế mèo

Bidalasana cho phép bạn phối hợp nhịp thở và chuyển động cơ thể. Tư thế con mèo giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống và sự kéo dài nhẹ nhàng của nó.

Hiệu suất:

• Vị trí bắt đầu là một giá đỡ trên các khớp đầu gối. Hai chân cách nhau rộng bằng hông. Lòng bàn chân đặt trên sàn.Tay duỗi thẳng vuông góc với bề mặt. Các ngón tay cách xa nhau và hướng về phía trước.
• Khi bạn thở ra, lưng uốn cong dần dần - từ cột sống thấp nhất đến cột sống trên. Đầu tiên bạn cần hạ thấp xương cụt, sau đó là xương cùng. Luân phiên các phần cong ra sau, nghiêng đầu.
• Khi hít vào, lưng bị lệch theo trình tự như động tác ưỡn.

Tư thế con mèo được thực hiện nhịp nhàng, đồng thời duy trì kỹ thuật thở. Lặp lại Bidalasana 10 đến 20 lần. Nếu cảm thấy khó chịu khi kê đầu gối, bạn có thể lót một chiếc khăn mềm bên dưới.

Adho mukha svanasana hoặc tư thế chó quay mặt xuống

Tư thế con chó hướng xuống phát huy tác dụng trẻ hóa của yoga và cũng có tác dụng kéo giãn cột sống. Adho mukha svanasana có tác dụng kéo giãn cơ bắp, cải thiện lưu thông máu khắp cơ thể (đặc biệt ở não và các cơ quan vùng chậu), vai gáy.

Việc thực hiện thường xuyên kỹ thuật này là một loại phòng ngừa thoát vị đĩa đệm. Giúp Adho Mukha Svanasana tăng cường cơ tim, cải thiện mật độ xương.

Thuật toán để thực hiện tư thế chó quay mặt xuống:

1. Vị trí bắt đầu - cơ thể nằm úp bụng xuống sàn. Hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai.
2. Di chuyển nhẹ nhàng lòng bàn tay đến ngang với khớp vai, sau đó đặt tay xuống sàn. Các ngón chân vừa khít với sàn và xòe rộng. Ánh mắt nhìn về phía trước.
3. Khi thở ra, bạn cần đẩy người khỏi mặt sàn, duỗi thẳng khuỷu tay và cúi đầu xuống, nâng cao phần xương chậu của cơ thể.
4. Hít vào. Khi thở ra, dùng tay đẩy khỏi bề mặt, chúng ta uốn cong lưng dưới. Mỗi phần của cơ thể (lưng, cổ và cánh tay) nên xếp thành một hàng.
5. Với mỗi lần thở ra tiếp theo, bạn cần duỗi thẳng đầu gối cho đến khi gót chân chạm sàn. Xương cụt chỉ nên nhìn lên trên.

Asana được thực hiện tối đa 6 chu kỳ. Hơi thở dài xen kẽ với hơi thở ngắn.

Virabhadrasana hoặc tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh hoạt động trên cơ lưng và vai. Kết quả của việc luyện tập, sự căng cứng rời khỏi cơ thể, âm thanh xuất hiện. Nhờ Virabhadrasana, dáng đi và tư thế được cải thiện, tiêu hóa được cải thiện.

Có 3 loại Virabhadrasama. Đối với những người mới bắt đầu trong lĩnh vực kinh doanh này, bạn nên bắt đầu với Tư thế Chiến binh # 1, và chỉ sau đó chuyển sang các tư thế phức tạp hơn.

Thuật toán thực thi Virabhadrasama I:

1. Vị trí bắt đầu - Tadasana asana. Đứng, hai tay đặt dọc theo cơ thể, ép phần trong của lòng bàn tay vào đùi. Cơ cổ và cơ mặt được thư giãn.
2. Hai cánh tay từ từ đưa lên cao, nối hai lòng bàn tay lên trên đầu.
3. Chúng hít thở sâu và nhảy dạng chân rộng tới 130 cm.
4. Các cơ ở đầu gối trái kéo căng và duỗi thẳng chân.
5. Căng lưng lên và ngẩng đầu lên. Ánh mắt nên rơi vào lòng bàn tay khép lại ở phía trên. Ở vị trí này, bạn cần phải đóng băng trong 20-30 giây.
6. Sau đó, các bước # 4-6 được lặp lại, nhưng mặt khác.
7. Sau khi hoàn thành các động tác này, họ trở lại vị trí ban đầu với một bước nhảy thở ra.

Khi đã thành thạo tư thế Virabhadrasama, bạn có thể chuyển sang các kiểu phức tạp hơn của nó.

Trikonasana hoặc tam giác

Trikonasana tác động lên các cơ khớp hông, cải thiện khả năng vận động và độ đàn hồi của chúng. Thực hành thường xuyên asana này có thể cải thiện vùng cơ mông và gân kheo.

Thuật toán thực thi:

1. Vị trí bắt đầu - Tadasana. Thở ra, hai chân dang rộng tối đa 120 cm, hai bàn chân song song với nhau.
2. Duỗi tay sang hai bên, lòng bàn tay đặt trên sàn.
3. Phần thân của cơ thể được kéo lên.
4. Chúng hoạt động với chân phải: mũi chân nâng lên, gót chân ép xuống đất. Chân và hông quay sang bên phải một góc 90 °.
5. Bàn chân trái phải được xoay 45-60 ° sang phải. Hai gót chân phải nằm trên cùng một đường thẳng.
6. Khi thở ra, cơ thể được kéo sang bên phải.Tựa thân người khỏi khớp háng.
7. Tay phải từ từ hạ xuống sàn - tay trái lên. Vị trí của chân không thay đổi.
8. Thân mình từ từ quay sang trái.
9. Tay phải đặt trên cẳng chân hoặc mắt cá chân (duỗi thẳng trên sàn) ở vị trí song song với mặt ngoài của bàn chân.
10. Tay trái nhìn và đưa lên, để lộ ngực.
11. Ánh mắt nhìn thẳng hoặc vào lòng bàn tay trái.
12. Cố định asana trong 3-5 chu kỳ thở.
13. Thở ra, chúng ta trở lại vị trí bắt đầu, di chuyển ra phía sau tay trái.
14. Thuật toán bây giờ được lặp lại theo hướng khác.

Người mới bắt đầu có thể thực hiện tư thế này khi đứng cạnh một bức tường. Gót chân ở tư thế này sẽ tựa vào mặt bàn chân, điều này sẽ tránh được nhiều sai lầm khi thực hiện tư thế tam giác.

Tadasana hoặc núi

Cho phép bạn giải phóng căng thẳng từ cơ bắp, làm dịu tâm trí và cũng giúp phục hồi nhịp thở.

Thuật toán thực thi:

• Hai tay hạ xuống dọc theo thân, đội vương miện nhìn lên, khuôn mặt thư thái.
• Bạn cần cố định ánh nhìn của mình vào vật gì đó phía trước và đóng băng trong 1 phút.
• Các xương sườn bên trong chạm vào bàn chân, trọng lượng cơ thể được phân bổ đều trên chúng.
• Xương bánh chè cần phải được nâng lên để thu hút các cơ ở đùi của bạn.
• Bụng hóp lên, không gập lưng và không vặn xương cụt xuống.
• Khi hít vào, lồng ngực mở ra, vai hóp lại và xương bả vai được nối với nhau.
• Các đốt sống cổ được kéo lên trên.
• Từ từ xoay lòng bàn tay với lưng về phía hông.
• Thở đều - lồng ngực mở ra khi hít vào, đóng lại khi thở ra.
• Chúng ta duy trì tư thế này trong 5-7 kỳ hô hấp.

Người mới bắt đầu có thể thực hiện tư thế này trước gương để có thể theo dõi vị trí cơ thể của mình.

Vrikshasana hoặc cây

Tư thế cây giúp cải thiện sự phối hợp của cơ thể, củng cố hệ thần kinh và cải thiện hoạt động của các cơ ở khớp vai, thắt lưng và hông.

Thuật toán thực hiện Vrikshasana:

1. Vị trí bắt đầu - Tadasana.
2. Chân phải từ từ uốn cong ở đầu gối, nắm lấy mắt cá chân bằng tay phải từ bên trong.
3. Bàn chân được đặt trên đùi trái từ mặt trong của nó. Xương bánh chè khi uốn cong nên hướng sang một bên.
4. Căng cơ ép, nâng cánh tay lên, không gập khuỷu tay. Hai lòng bàn tay phía trên đầu chạm vào nhau với mặt trong.
5. Ở vị trí này là tối đa 1 phút. Sau đó, họ trở lại vị trí ban đầu và thực hiện asana cho chân trái.

Người mới bắt đầu, trong trường hợp không có thăng bằng thích hợp, có thể thực hiện asana này với sự hỗ trợ.

Cưỡi lạc đà

Động tác asana cưỡi lạc đà có tác dụng kéo giãn cột sống. Thường xuyên tập tư thế này giúp kích thích sự vận động của dịch não tủy, tăng cường hệ tiêu hóa.

Kỹ thuật thực hiện tư thế cưỡi lạc đà đơn giản:

1. Vị trí bắt đầu - ngồi trên sàn. Chân duỗi thẳng về phía trước.
2. Họ bắt chéo chân vào nhau và thẳng lưng.
3. Tay cần nắm lấy cổ chân.
4. Bây giờ bạn nên uốn cong lưng về phía trước. Điều này nên được thực hiện trong khi hít vào. Cằm nên áp vào cổ.
5. Khi thở ra, lưng lại uốn cong, nhưng đã trở lại. Bạn cần cố gắng giữ yên đầu.

Asana cưỡi lạc đà được bao gồm trong thực hành kundalini yoga. Nó được thực hiện 5-6 lần trong một phiên.

Baddhakonasana hoặc góc đóng

Baddhakonasana cho phép bạn hoạt động các khớp hông và kéo giãn các gân xung quanh chúng. Ngoài ra, tư thế này giúp cải thiện lưu thông máu trong xương chậu nhỏ và các cơ quan của nó.

Thuật toán thực thi:

1. Vị trí bắt đầu của Dandasana hoặc Kakasana.
2. Hai đầu gối dang rộng, bàn chân nối liền nhau.
3. Nếu độ giãn cho phép, ống chân được ép xuống sàn. Trong một phiên bản đơn giản, bạn có thể ngồi dựa vào tường, cho phép bạn giữ lưng thẳng, mặc dù chân của bạn không hoàn toàn phẳng so với bề mặt.
4. Các ngón chân cái quấn vào tay.
5. Phần lưng được duỗi thẳng theo kiểu hơi nghiêng về phía sau. Ở tư thế này, bạn cần giữ nguyên tối đa 1 phút.

Thực hiện Baddhakosana 1 lần, chỉ tăng thời gian dành cho nó.

Uttita Parsvakonasana hoặc góc bên phải

Uttita Parsvakonasana giảm đau do viêm khớp, đồng thời giúp giảm trọng lượng cơ thể ở hông và eo. Thực hiện asana này thường xuyên phát triển sức chịu đựng của thể chất, kéo căng các cơ vùng ngực, lưng và vai. Công việc của cơ quan tiêu hóa ngày càng tốt hơn.

Thuật toán hành động:

1. Vị trí bắt đầu - Tadasana. Khi thở ra, chân đặt rộng hơn 1 m. Mũi chân của chi phải quay vào trong 90 °, chân trái 14-20 °.
2. Chân phải co đầu gối một góc 90 °, chân trái tạo thành đường thẳng một góc.
3. Thở ra, nghiêng người sang chân phải, đồng thời hạ tay cùng tên xuống chân. Cánh tay trái được mở rộng qua đầu. Nghiêng thân trên sao cho đầu bên phải chạm vào đùi người cùng bên. Phần lưng được mở rộng và dạ dày được rút vào trong.
4. Ánh mắt hướng lên trên, tay trái đưa ra sau tai. Lý tưởng - chân và cánh tay cùng tên tạo thành một đường thẳng.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu và tập asana theo hướng khác.

Thực hiện 6 cách tiếp cận trong 1 chu kỳ.

Paschimotanasana cho phần phía tây của cơ thể

Pashchimotanasana đóng góp vào:

• Cải thiện tính linh hoạt của cột sống.
• Cải thiện đường tiêu hóa và lưu thông máu.
• Loại bỏ sự cáu kỉnh.
• Chống lại chứng mất ngủ.
• Giảm áp suất.
• Kéo giãn các gân dưới xương bánh chè.
• Tăng độ đàn hồi của các cơ như bắp chân, bắp chân, bắp đùi.

Thuật toán thực thi:

1. Vị trí bắt đầu của Dandasana.
2. Hai chân mở rộng về phía trước bằng gót chân.
3. Tay trái đẩy mông phải ra sau. Thực hiện tương tự với bên còn lại, chỉ thay đổi các chi. Đầu gối và hông được ép xuống sàn.
4. Chúng tôi đặt lòng bàn tay xuống sàn ở cả hai bên xương chậu.
5. Kéo ngực lên, chúng ta đẩy khỏi sàn.
6. Hít một hơi dài và khi thở ra, duỗi thẳng từ khung xương chậu, bạn cần nghiêng về phía trước.
7. Kéo cơ thể về phía trước, bạn cần hạ bụng xuống hông và nắm lấy bàn chân bằng lòng bàn tay, hạ thấp ngực và đầu về phía chân.
8. Với mỗi lần hít vào, bạn nên hơi nâng người lên và cố gắng cúi nhiều hơn về phía trước. Ở bài lunge tối đa, bạn cần nhịn từ 1 đến 3 phút.
9. Bạn cần rời khỏi tư thế bằng cách từ từ nâng cơ thể lên.

Lặp lại tư thế này 3-4 lần.

Purvotanasana cho phần phía đông của cơ thể

Purvotanasana cho phần phía đông của cơ thể giúp tăng cường các khớp vai, chân và cánh tay. Các cơ của toàn bộ cơ thể trở nên đàn hồi hơn và tư thế được cải thiện. Lồng ngực mở ra, cho phép cơ thể nghỉ ngơi sau những lần gập người về phía trước (nếu có).

Thuật toán thực thi:

1. Vị trí bắt đầu là Dandasana. Hai chân mở rộng trước mặt, hai tay đưa ra sau, đặt lòng bàn tay xuống sàn (hướng về phía bàn chân).
2. Ấn bàn chân xuống sàn - chân co ở đầu gối.
3. Khi bạn thở ra, dùng tay nâng cao khung xương chậu trên sàn. Chỉ nên căng thẳng lòng bàn tay và bàn chân. Hóp bụng vào.
4. Chân và thân song song với sàn, cánh tay vuông góc với bề mặt.
5. Cổ được mở rộng và đầu ngửa ra sau. Cơ thể giữ thẳng tối đa, đồng thời giữ hai bàn chân ép chặt xuống sàn. Hơi thở vẫn bình lặng.
6. Chịu đựng asana ở tư thế này trong 2-3 giai đoạn hô hấp.
7. Quay trở lại vị trí bắt đầu xảy ra bằng cách uốn cong cánh tay ở khuỷu tay và chân ở đầu gối.

Bạn cần thực hiện asana 3 lần trong 1 buổi tập yoga.

Bandha Sarvangasana hoặc cây cầu

Những lợi ích của Bandha Sarvangasana như sau:

• Các quá trình của tuyến giáp, phổi và các cơ quan trong ổ bụng được bình thường hóa.
• Đau lưng và nhức đầu giảm hẳn.
• Mệt mỏi và lo lắng gia tăng được giải tỏa.
• Chân săn chắc, bớt căng thẳng.
• Thúc đẩy việc mở lồng ngực và co rút cột sống với cột sống cổ.

Thuật toán thực thi:

1. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa. Hai chân co ở đầu gối, gót chân tựa vào xương chậu.
2. Hông được nâng lên, để chân bất động trên sàn.
3. Các cánh tay được mở rộng dọc theo cơ thể và vừa khít với bề mặt. Dưới xương chậu, các ngón tay được kết nối trong một "ổ khóa".
4. Siết cơ đùi. Giữ lạnh ở vị trí này trong tối đa 5 giai đoạn hô hấp và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Asana Bandha Sarvangasana thực hiện 2 lần trong 1 bài.

Badha Konasana hoặc Shoemaker Pose

Badha Konasana tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở lưng, cơ bụng, cơ mông, hai bên hông và đùi. Thực hiện đều đặn asana sẽ nhẹ nhàng làm lộ ra vùng lưng, vai, hông.

Thuật toán hành động:

1. Ngồi trên sàn, hai chân co về phía trước.
2. Hít một hơi, kéo bàn chân về phía mình, uốn cong chúng ở đầu gối.
3. Các bàn chân nối phải được kéo càng gần bạn càng tốt để mặt ngoài của chúng áp vào bề mặt.
4. Hai tay ôm lấy bàn chân và hạ đầu gối xuống bề mặt.
5. Ở tư thế này, bạn cần giữ yên trong 20 giây.
6. Sau đó, hai tay thả lỏng, đồng thời nâng cao đầu gối.

Bài tập nên được thực hiện tối đa 8 lần.

Savasana hoặc tư thế người chết

Savasana được thực hiện vào cuối lớp học yoga. Những người mới tập này có thể thực hiện trước khi bắt đầu buổi tập. Điều này sẽ thúc đẩy sự thư giãn và tinh thần cho hội thảo sắp tới.

Những lợi ích của asana này như sau:

• Giảm căng cơ ở cột sống và cũng cải thiện lưu lượng máu đến cột sống.
• Công việc của tim được bình thường hóa, áp lực được ổn định.
• Giúp chống lại chứng mất ngủ và căng thẳng.
• Cải thiện tư thế.

Thuật toán thực thi:

1. Vị trí bắt đầu - nằm trên sàn với lưng của bạn.
2. Cột sống phải vừa khít với sàn nhà. Để thực hiện động tác này, hai chân co ở đầu gối và phần mông lộ ra. Sau đó, chân từ từ được mở rộng.
3. Hai chân hơi dạng ra, bàn chân không bị chụm lại.
4. Đặt tay của bạn trên sàn mà không chạm vào cơ thể.
5. Các cơ trên cơ thể căng hết mức có thể, giữ chúng ở tư thế này trong vài giây và thư giãn. Điều này phải được thực hiện nhiều lần. Đây là cách duy nhất để đạt được sự thư giãn của mọi tế bào trên cơ thể.
6. Cách thoát ra khỏi asana như sau: ngón tay và ngón chân di chuyển, xoay sang một bên, xoắn vào vị trí phôi thai và nhịp nhàng vươn lên.

Savasana được thực hiện 1 lần, tối đa 10 phút.

Malasana hoặc vòng hoa

Malasanda giúp chống rối loạn kinh nguyệt ở phụ nữ, cải thiện hoạt động của các cơ quan vùng bụng, kích hoạt hoạt động của cơ bụng, giúp giảm trọng lượng cơ thể.

Thuật toán cho người mới bắt đầu:

1. Vị trí bắt đầu - Tadasana.
2. Hai chân co ở đầu gối và ngồi sao cho xương chậu ép xuống sàn. Bàn chân có chiều rộng bằng mông và nhìn về các hướng khác nhau. Gót chân phải được ấn chặt xuống sàn.
3. Khuỷu tay đặt ở mặt trong của đầu gối và khép lòng bàn tay lại. Xương cụt phải luôn luôn kéo dài xuống.
4. Thân phải được mở rộng lên trên, với cánh tay và đầu gối căng thẳng.
5. Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút, sau đó thả lỏng cánh tay và vươn lên. Để hồi phục sức khỏe, hãy ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân, thư giãn.

3-4 cách tiếp cận được thực hiện cùng một lúc.

Ardha Uttanasana

Asana tăng cường sức mạnh cho bắp chân và cơ đùi, ổn định gan và thận. Nó cũng có tác dụng hữu ích cho tâm trí, giảm căng thẳng và trầm cảm.

Thuật toán thực thi:

1. Vị trí bắt đầu - Tadasana.
2. Khi bạn thở ra, họ nghiêng về phía trước, tạo ra phần mở rộng từ khung xương chậu.
3. Thân từ từ hạ xuống, hơi hướng về phía trước so với háng.
4. Nếu duỗi cho phép, thì các đầu ngón tay được đặt ở hai bên bàn chân. Nếu cơ thể không mềm dẻo như vậy thì có thể hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong chân. Hai tay hạ xuống sàn trước mặt.
5. Gót chân đặt trên sàn.
6. Với mỗi nhịp thở, bạn cần nghiêng người về phía trước.
7. Ở độ dốc tối đa, chúng bị đóng băng từ 30 đến 60 giây.
8. Họ rời tư thế từ từ, đặt lòng bàn tay vào hông. Với cảm hứng, họ vươn lên đến đỉnh cao.

Ardha Uttanasana được thực hiện 3-4 lần trong 1 buổi.

Ardha Matsyendrasanaya hoặc Tư thế Chúa cá

Ardha Matsyendrasanaya cải thiện lưu thông máu trong cơ thể, có tác dụng hữu ích đối với hoạt động của các cơ quan nội tạng và hệ thống cơ xương.Thực hiện asana này thường xuyên có tác dụng điều trị và tăng cường cột sống.

Thuật toán thực thi:

1. Vị trí bắt đầu - Dandasana.
2. Chân phải co ở đầu gối, sau đó sang trái.
3. Chân trái đặt sau chân phải sao cho gót chân vừa khít với mông.
4. Bàn chân phải được di chuyển đến bên ngoài đùi trái.
5. Tay trái ôm lấy chân phải và đặt lòng bàn tay lên đùi cô.
6. Sau lưng, tay phải thu lòng bàn tay xuống.
7. Tập trung vào lòng bàn tay phải, xoay người hết mức có thể cho đến khi dừng lại.
8. Đầu cũng quay hết cỡ sang phải.
9. Bạn cần giữ nguyên tư thế này trong 3-5 giai đoạn hô hấp.
10. Sau đó, họ trở lại vị trí ban đầu và thực hiện asana ở phía bên kia.

Để đạt được hiệu quả điều trị, Ardha Matsyendrasanaya phải được thực hiện hàng ngày vào một thời điểm cụ thể.

Parsvottonasana hoặc kim tự tháp

Những lợi ích của việc tập Parsvottonasana như sau:

• Kéo giãn cột sống.
• Tham gia vào các nhóm cơ của chân và xương chậu, cải thiện lưu thông máu của chúng.
• Loại bỏ trọng lượng dư thừa ở vùng eo.
• Đó là ngăn ngừa hoại tử xương.
• Cải thiện tính linh hoạt của xương chậu.

Thuật toán thực thi:

1. Vị trí bắt đầu - Tadasana. Khi thở ra, hai chân cách nhau rộng 1 m.
2. Hai lòng bàn tay đặt trên hông. Chân phải quay 90 °, chân trái - từ 45 đến 60 °. Các gót giày trên cùng một đường thẳng. Hông bị ép lại và xương bánh chè bị kéo vào trong. Đùi phải hướng ra ngoài sao cho đầu gối hướng về bên phải.
3. Khi hít vào, họ mở lồng ngực, uốn cong về phía sau. Hai tay đưa ra phía sau và lòng bàn tay khép vào nhau sao cho chúng đối diện với bả vai. Các ngón út của các ngón hướng ra sau, các ngón còn lại hướng lên trên.
4. Khuỷu tay co về phía sau, ép lòng bàn tay vào giới hạn. Thở được thực hiện bằng lồng ngực mở.
5. Trong khi thở ra, cơ thể được xoay sang phải ngang với xương chậu.
6. Bàn chân của chi phải áp vào bề mặt, và hông quay vào trong. Lòng bàn tay vẫn ở phía sau lưng.
7. Khi thở ra, thực hiện động tác gập người về phía trước, giữ lưng thẳng và hai tay đặt sau lưng. Sự hỗ trợ của cơ thể nên rơi vào chân ở phía trước. Tốt nhất, cằm nên chạm vào đầu gối của cô ấy.
8. Dần dần, cơ thể được kéo căng về phía trước, đẩy hông ra sau.
9. Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây. Tiếp tục thở đều.
10. Theo thứ tự ngược lại, họ trở lại asana và lặp lại nó, nhưng ở phía bên kia.

Asana có thể được thực hiện đơn lẻ và kết hợp với các tư thế khác.

Utkatasana hoặc ghế

Utkatasana hoạt động các cơ bắp chân, tăng cường sức mạnh và ngăn ngừa biến dạng. Ngoài ra, việc thực hiện asana này có tác dụng hữu ích đối với hoạt động của các cơ quan vùng bụng, mở rộng lồng ngực.

Thuật toán thực thi:

1. Vị trí bắt đầu - Tadasana.
2. Khi bạn hít vào, nâng cao cánh tay của bạn lên trần nhà. Ở điểm tối đa, lòng bàn tay khép lại.
3. Khi thở ra, xương chậu hạ thấp xuống, uốn cong chân ở đầu gối.
4. Hai chân mở rộng từ đầu gối đến xương chậu.
5. Khi đó phần thân của cơ thể được nâng lên hết mức có thể, nâng ngực lên.
6. Giữ lạnh ở vị trí này trong tối đa 1 phút. Thở bình tĩnh và đều.
7. Khi hít vào, cơ thể được kéo lên trên cánh tay, chân duỗi thẳng và ra khỏi tư thế.
8. Tôi đặt tay xuống và trở lại vị trí ban đầu.

Asasna được thực hiện 3-4 lần.

Sarvangasana hoặc nến

Sarvangasana hoặc một ngọn nến có tác dụng ở phía sau đầu, vai, cổ. Ngoài ra, bài tập này giúp giải tỏa cảm xúc tiêu cực và nâng cao giai điệu, trẻ hóa hệ thống sinh sản.

Thuật toán thực thi:

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và bàn chân nối với nhau. Hai tay được ấn vào hai bên của nó. Lòng bàn tay được ép xuống sàn.
2. Hai chân nâng lên, giữ thẳng.
3. Nâng dần khung xương chậu, lưng dưới, lưng. Điểm nhấn rơi vào tay nằm.
4. Dùng tay để hỗ trợ phần thân của bạn ở vùng thắt lưng. Để làm điều này, chúng được uốn cong ở khuỷu tay.
5. Khi thở ra, mở ngực và kéo căng cơ thể. Cố định ở giá tối đa trong bất kỳ khoảng thời gian thoải mái nào.
6. Trở lại vị trí bắt đầu, từ từ hạ thấp cơ thể về phía trước. Khi tất cả các chi đều bị ép xuống sàn, cần cho cơ thể thời gian để trở lại trạng thái bình thường và đứng lên.

Đối với người mới bắt đầu, 1 lần thực hiện Sarvangasana là đủ.

Eka pada rajkapotasana hoặc tư thế chim bồ câu

Eka pada rajkapotasana hoạt động trên cơ lưng, do đó cải thiện tư thế và cơ thể săn chắc. Có một tác động tích cực đến các cơ quan tiêu hóa và xương chậu. Có 2 phiên bản của asana này. Eka pada rajkapotasana hoặc tôi tạo dáng chim bồ câu được khuyến khích cho người mới bắt đầu.

Thuật toán triển khai nó:

1. Tư thế bắt đầu là Dandasana.
2. Chân trái co ở đầu gối. Gót chân của cô ấy nên di chuyển về phía háng.
3. Chân phải, mở rộng chiếc tất ra khỏi bạn, sẽ bị lấy đi khỏi bạn.
4. Tập trung vào tay, vương miện được nâng lên.
5. Làm hơi lệch hướng trong khi hít vào.
6. Chân phải co và kéo lên đầu sao cho các ngón chân đặt trên đỉnh đầu.
7. Cố định vị trí của bàn chân phải bằng tay của bạn. Để thực hiện động tác này, dùng ngón tay siết chặt cô ấy bằng lòng bàn tay, nâng cao khuỷu tay càng cao càng tốt.
8. Thực hiện 2-3 giai đoạn hô hấp và trở lại vị trí bắt đầu khi thở ra.

Lặp lại asana 2-3 lần.

Ardha bhujangasana hoặc nhân sư

Ardha bhujangasana là một phiên bản đơn giản của tư thế rắn hổ mang. Tập asana thường xuyên giúp trẻ hóa cơ lưng và cơ bụng, kích thích hoạt động của các cơ quan nội tạng, khôi phục sự cân bằng tâm lý. Ardha bhujangasana cũng kéo căng các cơ duỗi ở mắt cá chân.

Thuật toán thực thi:

1. Vị trí bắt đầu - nằm trên sàn và úp bụng xuống. Hai chân duỗi thẳng, gót hướng lên, bàn chân ép vào nhau. Hai tay duỗi dọc theo cơ thể và đặt trán trên bề mặt.
2. Các cánh tay bị uốn cong. Cẳng tay đặt trên sàn sao cho lòng bàn tay ở 2 bên đầu. Ngón tay hướng về phía trước.
3. Khi hít vào, các vùng đầu, vai, và sau đó ngực được nâng lên dần dần. Hai tay đóng vai trò đòn bẩy, dần dần duỗi thẳng. Kết quả là, chúng phải vuông góc với bề mặt. Giữ khuỷu tay và lòng bàn tay của bạn phẳng trên sàn.
4. Giữ đầu thẳng, nhìn về phía trước.
5. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Sau đó, họ rời khỏi asana.

Thực hiện tư thế Nhân sư 5 lần, giữ nhịp thở đều trong từng chuyển động của cơ thể.

Pada Hastasana uốn cong về phía trước

Cúi người về phía trước cho phép bạn kéo cột sống và tất cả các đốt sống của nó. Ngoài ra, trong quá trình thực hiện, các cơ của chân, tay, lưng đều có liên quan. Trọng lượng thừa ở phần trên cơ thể sẽ mất đi nếu bạn thực hiện bài tập này thường xuyên.

Trong số 2 tùy chọn để thực hiện Pada Hastasana, người mới bắt đầu nên bắt đầu với tùy chọn dành cho người mới bắt đầu.

Thuật toán kỹ thuật:

1. Vị trí bắt đầu là thẳng đứng. Hai chân dạng ra bằng chiều rộng của xương chậu.
2. Uốn cong đầu gối về phía trước. Khi bạn nghiêng, ép cơ thể vào hông.
3. Khi độ võng ở lưng dưới đạt đến giới hạn, họ cố gắng duỗi thẳng chân mà không nhấc chân khỏi sàn.
4. Đo ở vị trí kết quả trong vài chu kỳ và trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

Thực hiện Pada Hastasan Bends nhiều lần.

Đẩy chậm Chaturanga dandasan

Chống đẩy chậm cho phép bạn tăng cường cơ lưng, cánh tay và cơ bụng. Tư thế, công việc của đường hô hấp và đường tiêu hóa được cải thiện.

Thuật toán thực thi:

1. Vị trí bắt đầu - nằm trên sàn.
2. Ở khuỷu tay, uốn cong cánh tay và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Các chi ở 2 bên ngực.
3. Các bàn chân được đặt cách nhau có chiều rộng từ 30 đến 35 cm.
4. Khi thở ra, cơ thể được nâng lên.
5. Lực căng phải được phân bố đều trên toàn bộ chiều dài của cơ thể. Thở đều.
6. Vị trí kết quả được duy trì trong phạm vi khả năng thể chất.

4-5 cách tiếp cận được thực hiện trong 1 bài học.

Ashvanchalasan lunge

Ashvanchalasan's lunge hoạt động trên cơ bắp chân. Do thực hiện đều đặn bài tập này, vùng mông được săn chắc, lượng mỡ thừa sẽ rời khỏi hông.

Thuật toán thực thi:

1. Ngồi xổm, đặt lòng bàn tay xuống sàn.
2. Hai chân thẳng hàng, tập trung vào các ngón chân.
3. Khi hít vào, uốn cong một trong các chân ở đầu gối và di chuyển về phía trước. Bàn chân của cô ấy đặt phẳng trên sàn.
4. Đầu ngẩng lên, dừng lại.
5. Khi thở ra, chân trở lại vị trí ban đầu.
6. Lặp lại động tác lunge ở chân còn lại.

Thực hiện Ashvanchalasana 3-4 lần cho mỗi chân.

Pada Hastasana uốn cong về phía trước

Thuật toán thực thi:

1. Vị trí bắt đầu - Tadasana.
2. Cúi người về phía trước từ hông khi bạn thở ra. Chạm vào bề mặt bằng lòng bàn tay mà không uốn cong chân.
3. Với mỗi lần thở ra, nghiêng người về phía trước càng nhiều càng tốt. Với độ giãn tốt, lồng ngực áp vào đùi, lòng bàn tay đặt dưới bàn chân.
4. Giữ nguyên tư thế trong vài chu kỳ thở và đứng thẳng.

Cúi người về phía trước cho phép bạn kéo dài cột sống và cải thiện tính linh hoạt của nó. Cơ mặt sau của đùi và mông đang được tập luyện.

Ananda Balasana hoặc Tư thế trẻ em hạnh phúc

Thuật toán thực thi:

1. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa trên sàn.
2. Hông ép vào bụng bằng cách uốn cong chân. Hai tay nắm chặt hai bàn chân, dạng hai đầu gối.
3. Thư giãn, thở đều và giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
4. Chân và tay duỗi thẳng, mở rộng và bắt đầu lại.

Tư thế này được khuyến khích thực hiện vào cuối buổi tập yoga, vì nó giúp thư giãn các cơ. Tải trọng rời khỏi cột sống, tâm trạng xấu biến mất.

Yoga sẽ giúp bạn loại bỏ trọng lượng dư thừa, cũng như tìm lại một vóc dáng thanh mảnh. Thực hành này thúc đẩy sự cân bằng thể chất và tinh thần.

Các bài tập cho người mới bắt đầu sẽ cho phép mọi người trải nghiệm tất cả các đặc tính tuyệt vời của nghệ thuật này.

Video về chủ đề: bộ bài tập yoga cho người mới bắt đầu

Yoga cho người mới bắt đầu: một tập hợp các bài tập: