Cách bơm căng cơ bụng ngang. Bài tập rèn luyện sức khỏe

Các bài tập nhằm mục đích tập luyện cơ bụngsẽ khác nhau tùy thuộc vào loại cơ cụ thể được tập luyện. Ví dụ, để săn chắc cơ ngang, các cô gái thực hiện động tác vặn mình truyền thống là chưa đủ.

Để tạo sự nhẹ nhõm ở phần này, cần thực hiện các bài tập tác động đến báo chí ở mức độ sâu hơn, xét thấy tải trọng như vậy kỹ lưỡng hơn, nên xây dựng một chương trình đào tạo, bất kể nơi chúng được tổ chức, chỉ tính đến chống chỉ định của cô gái.

Nếu không, chẳng hạn, trong trường hợp bị di chứng, tập thể dục không đúng cách có thể dẫn đến sự khác biệt tuyệt đối của cơ bụng, điều này chỉ có thể được khắc phục bằng phẫu thuật.

Tại sao bạn cần tăng cường cơ bụng ngang

Cơ bụng ngang (các bài tập nên được lựa chọn bởi một huấn luyện viên thể dục có ý tưởng về sức khỏe của vận động viên) không được sử dụng khi thực hiện với số lượng tuyệt đối ép lên cơ thể. Nó nằm dưới các lớp bề mặt của cơ, bao gồm cơ trực tràng và cơ bụng xiên.

Sự bắt đầu của cơ ngang nằm ở vùng dưới xương sườn, ở dây chằng bẹn trong vùng của hố chậu. Nó được gắn vào đường trắng của phúc mạc, và đó là lý do tại sao nó được cảm nhận đặc biệt mạnh mẽ khi thở ra, được tạo ra với bụng càng kéo vào trong càng tốt.

Tăng cường cơ bụng ngang là cần thiết để:

• cải thiện tỷ lệ cơ thể phụ nữ (cơ ngang ảnh hưởng trực tiếp đến việc hình thành eo thon, nghĩa là giúp bạn gái có được thân hình lý tưởng theo tiêu chuẩn, như “đồng hồ cát”);
• hạn chế tối đa sự nhô ra của cơ thành bụng trước (nếu cơ ngang tốt thì bạn gái sẽ có bụng phẳng, ngay cả khi các nhóm cơ bụng khác không được siết chặt);
• duy trì các cơ quan nội tạng ở một vị trí cố định. Điều này áp dụng cho tử cung, với sự suy yếu của cơ ngang bụng sau khi mang thai, sinh nở hoặc gắng sức quá mức, có thể bị sa xuống. Do đó, một số rối loạn chức năng của các cơ quan trong hệ thống sinh sản của người phụ nữ sẽ phát sinh;
• hình thành tư thế (cơ ngang, được bơm, góp phần phân phối tải trọng trên cơ thể cô gái một cách chính xác, do đó lưng được giải phóng căng thẳng quá mức và tư thế được cân bằng).

Cách tập luyện tại nhà cho bé gái

Bạn có thể tăng cường cơ bụng ngang không chỉ trong phòng tập mà còn tại nhà mà không cần sử dụng thêm các thiết bị thể thao khác.

Việc tập bụng tại nhà chỉ có hiệu quả nếu nó được tổ chức theo một số quy tắc cơ bản:

• cần phải thực hiện các bài tập hàng ngày nếu cô gái không tham gia vào một chương trình toàn diện, nhưng làm việc với báo chí riêng, hoặc 3-4 lần một tuần như một phần của một khu phức hợp chính thức;
• về thời lượng, một bài phức hợp không quá 60 - 80 phút, thực hiện các bài tập riêng lẻ trên báo chí nên vừa tầm 10 - 15 phút;
• bạn có thể tham gia các môn thể thao cả buổi sáng và buổi tối, tùy theo quyết định của vận động viên (bạn nên được hướng dẫn bởi đồng hồ sinh học - "cú" hoặc "chim sơn ca");
• từ các thiết bị bổ sung có thể hữu ích cho bạn gái khi tập cơ bụng tại nhà, bạn có thể cần thảm tập, dây thun hoặc tạ có trọng lượng tối thiểu (khi thực hiện các bài tập như một phần của quá trình đào tạo toàn diện);
• Để chuẩn bị cơ bắp cho lần tải tiếp theo, vận động viên nên thực hiện phần khởi động phức hợp trước phần chính của bài tập, bất kể số lượng bài tập bao gồm (thời gian khởi động không quá 5-7 phút);
• Sau phần chính của phức hợp, bạn nên thực hiện hạ nhiệt, trong đó cô gái sẽ có thể khôi phục nhịp tim bình thường, cũng như kéo căng các cơ đã làm việc để giảm thiểu cơn đau trong giai đoạn sau khi tập luyện;
• Nên hoàn thành nghiên cứu về cơ ngang bụng bằng các bài tập thở (nó sẽ không chỉ tăng hiệu quả của các bài tập được thực hiện, thúc đẩy cục bộ lưu lượng bạch huyết và lưu lượng máu, mà còn cải thiện việc cung cấp máu cho não và tim).

Bài tập Peppermilk hiệu quả cho con gái

Cơ bụng ngang (các bài tập dành cho báo chí nên được lựa chọn riêng lẻ, không chỉ tính đến các chống chỉ định có sẵn cho vận động viên, cũng như dữ liệu ban đầu chung của cô ấy) được sử dụng cả khi thực hiện các bài tập động và tĩnh.

Bọ chết

Một trong những bài tập hiệu quả nhằm tập luyện các cơ sâu của bụng, bao gồm cả cơ ngang, là "Dead Beetles".

Có một số cách để thực hiện nó, nhưng thuật toán là cổ điển:

1. Đầu tiên bạn cần thực hiện tư thế nằm ngang, nằm ngửa trên sàn. Tay thẳng nên đặt qua đầu, và chân mở rộng theo hướng bình thường.
2. Cần hít thở sâu, sau đó không cúi gập người, đưa cánh tay ngang mặt, co chân ở đầu gối, ấn chặt bàn chân xuống sàn.
3. Khi thở ra mạnh, bạn cần nâng cao chân phải, sau đó kéo đầu gối về ngực, lúc này duỗi thẳng chân trái và hạ xuống sàn (khoảng cách giữa chi và sàn tối thiểu - không quá 5 cm).
4. Song song với việc thay đổi vị trí của chân, bạn cũng cần di chuyển cánh tay không cúi xuống - đưa tay trái lên một góc 90 độ so với mặt sàn, đồng thời nâng tay phải lên khỏi giá đỡ với khoảng cách 5-6 cm.
5. Không cố định vị trí đã chấp nhận, cần thay đổi vị trí, soi gương bài tập. Trong quá trình tiếp cận, các chi không được chạm sàn, thở nhịp nhàng và sâu.

Số lần lặp lại tối ưu là 3 hiệp 20 lần.

Máy hút bụi

Cơ bụng ngang (các bài tập nhằm tăng cường sức mạnh cần được thực hiện thường xuyên, kiểm soát chặt chẽ nhịp thở và kỹ thuật được khuyến nghị) cũng có thể được tập luyện hiệu quả với sự trợ giúp của bài tập "Chân không".

Thuật toán tiêu chuẩn để thực hiện tải đang được xem xét trông giống như sau:

1. Đầu tiên, bạn cần phải có một tư thế thẳng đứng thoải mái. Chống hai tay lên hông, đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hơi co chân lại.
2. Tiếp theo, bạn nên hít thở sâu bằng mũi, nạp đầy không khí vào phổi càng nhiều càng tốt và hóp bụng vào, như thể cố gắng tiếp xúc chúng với cột sống.
3. Sau 2-3 giây, bạn cần thở ra, đồng thời không thả lỏng cơ bụng. Tốt nhất là thở ra nhiều lần liên tiếp, vì sẽ không thể thải hết phổi trong một lần thở. Với mỗi lần thở ra, cơ bụng nên được siết chặt nhiều hơn và giữ cho bụng được căng.
4. Cố định vị trí trong khoảng thời gian tối đa (chừng nào một cô gái cụ thể có thể thoải mái không tự thở - ít nhất là 5-7 giây). Duy trì sự căng ở bụng dưới và bụng trên, cũng như các cơ của âm đạo.
5. Sau thời gian quy định, nên thả lỏng cơ bụng từ từ, đồng thời hít thở bình tĩnh bằng mũi.

Số lần lặp lại tối ưu là 10 set, trong 5-10 giây nín thở và giữ tư thế căng nhất với cơ bụng hóp vào.

Chống chân không

"Chống chân không" là bài tập ngược lại của kỹ thuật "Chân không". Để đạt được hiệu quả tối đa, cả hai loại tải đang được xem xét có thể được đưa vào một phức hợp, thực hiện hàng ngày.

Thuật toán tiêu chuẩn để thực hiện bài tập được đề cập trông giống như sau:

1. Đầu tiên, bạn cần phải có một tư thế thoải mái - thẳng đứng (khuyến khích) hoặc nằm ngang. Nhấn hai tay vào hai bên, để dọc theo cơ thể, đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hơi co chân lại.
2. Tiếp theo, bạn nên hít thở sâu bằng mũi, nạp đầy không khí vào phổi càng nhiều càng tốt và hóp bụng vào, như thể cố gắng tiếp xúc chúng với cột sống.
3. Không cố định độ căng tối đa của cơ bụng, cần phải thở ra, kéo căng nó trong 5-10 lần đếm không nhanh.
4. Không tạm dừng, bạn cần tái hấp thụ tối đa lượng không khí vào phổi, nhưng đồng thời không hút vào trong bụng mà ngược lại, phải phình ra phía trước, đưa cơ bụng về tư thế thả lỏng.
5. Cố định vị trí trong khoảng thời gian tối đa (chừng nào một cô gái cụ thể có thể thoải mái không tự thở - ít nhất là 5-7 giây).
6. Sau khi thời gian quy định trôi qua, cơ bụng phải được đưa về vị trí bình thường, đồng thời thở ra bình tĩnh bằng miệng.

Số lần lặp lại tối ưu là 10 set, trong đó 5-10 giây giữ hơi thở và giữ ở tư thế thư giãn nhất với bụng đẩy về phía trước. Giữa các lần tiếp cận, cần nghỉ ngơi (dài - không quá 10-15 giây) để tránh bị đói oxy.

Ca sĩ opera tập thể dục

Để tập cơ bụng ngang, bạn nên tập các bài tập của ca sĩ opera cũng rất hiệu quả. Với sự giúp đỡ của nó, nó sẽ không chỉ có thể tăng cường sức mạnh của báo chí mà còn có thể huấn luyện các cơ quan hô hấp, giúp chúng hoạt động bền bỉ hơn theo thời gian.

Thuật toán tiêu chuẩn để thực hiện bài tập được đề cập trông giống như sau:

1. Bạn cần phải có một tư thế thẳng đứng hoặc nằm ngang thoải mái, đồng thời đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng. Để tay và chân thả lỏng để chúng không cản trở các chuyển động của vận động viên.
2. Tiếp theo, bạn nên hít thở sâu bằng mũi, đồng thời hóp bụng vào hết mức có thể, đặc biệt chú ý đến phần dưới của nó.
3. Việc thở ra nên được thực hiện từ từ (ít nhất 10 giây), đồng thời phát âm liên tục một trong các âm "ts", "f" hoặc "sh". Cho phép xen kẽ các âm đã phát âm, mất 3 giây cho mỗi âm trong số đó.
4. Sau khi loại bỏ hoàn toàn không khí khỏi phổi, cần phải lặp lại bài tập không tạm dừng, nhưng cũng phải kiểm soát tình trạng của bạn (không được chóng mặt và cảm giác khó thở).

Số lượng tối ưu để thực hiện một bài tập cho các ca sĩ opera là 7-10 cách tiếp cận. Khi cơ thể đã quen với mức tải nhất định, số lần tiếp cận nên tăng dần (nên thêm 2 lần tiếp cận trong mỗi lần tập).

Tấm ván

Cơ bụng ngang (bài tập bụng sẽ hiệu quả hơn nếu thực hiện khi bụng đói) cũng được tập luyện về chất lượng khi thực hiện tải trọng tĩnh. Một trong những tải trọng hiệu quả nhất của loại này là thanh.

Thuật toán tiêu chuẩn để triển khai nó trông như thế này:

1. Vị trí bắt đầu trong trường hợp này là tư thế nằm ngang nằm trên sàn.
2. Để đảm bảo tải trọng đồng đều, vận động viên cần nâng người khỏi sàn, phân phối trọng lượng cơ thể giữa hai cánh tay, hai cẳng tay đứng song song với nhau và duỗi thẳng chân, kiễng chân.
3. Cố định vị trí trong 60 giây hoặc hơn.Khi thực hiện bài tập, điều quan trọng là phải kiểm soát để không bị lệch ở lưng dưới, và khoảng cách giữa cơ thể và sàn nhà nên không thay đổi cho đến khi vận động viên trở lại tư thế ban đầu. Cần phải cẩn thận để giữ nhịp thở nhịp nhàng - hơi thở sâu bằng mũi nên xen kẽ với thở ra bằng miệng.
4. Việc thoát khỏi xà đơn nên được thực hiện càng chậm càng tốt, hít thở sâu, thả lỏng các cơ toàn thân.

Số lượng tối ưu của bài tập "Plank" - 3 hiệp trong 60 giây trên giá.

Cầu chậu

Tập luyện cơ bụng có thể được kết hợp với tăng cường cơ mông. Một trong những bài tập đa hướng này được khuyến khích thực hiện hàng ngày, bất kể vận động viên có tham gia vào một chương trình toàn diện hay chỉ tải máy ép, là "Cầu chậu".

Thuật toán tiêu chuẩn để thực thi nó trông như thế này:

1. Đầu tiên bạn cần thực hiện tư thế nằm ngang, ngồi ngửa. Hai tay nên đặt sau đầu hoặc dọc theo cơ thể, đồng thời co chân ở đầu gối, sau đó bàn chân ép chặt xuống sàn, di chuyển ra xa nhau một khoảng bằng chiều rộng của vai.
2. Sau khi hít thở sâu, nâng hông lên, đưa mông và cơ bụng về trạng thái căng tối đa.
3. Ở điểm giới hạn trên, bạn nên thực hiện vài động tác giật với phần mông hướng lên, như thể dùng búa đập vào cơ đùi.
4. Sau 5-6 giây, phải hạ mông xuống sàn, đồng thời hít thở sâu bằng mũi.
5. Ở điểm thấp nhất, các lần tạm dừng phải ở mức tối thiểu. Bất kể vị trí nào của hông, cơ bụng của vận động viên phải được hóp vào, và siết chặt cơ bụng.

Số lượng tối ưu của bài tập Cầu xương chậu là 5 hiệp, mỗi hiệp 30 lần. Khoảng thời gian tạm dừng giữa các lần tiếp cận không được vượt quá 10 giây.

Nâng cao cơ thể đến chân

Một bài tập nhằm mục đích tăng cường phức hợp của tất cả các nhóm cơ bụng (bao gồm cả cơ ngang) là nâng cơ thể lên chân từ tư thế nằm sấp.

Nó phải được thực hiện theo kỹ thuật tiêu chuẩn:

1. Thực hiện một tư thế nằm ngang, nằm trên lưng của bạn. Đặt hai tay sau đầu, co chân ở đầu gối, di chuyển hai bàn chân bằng khoảng cách bằng vai và ấn mạnh xuống sàn.
2. Nâng cao chân của bạn để tạo thành một góc 90 độ ở đầu gối, kéo bàn chân của bạn.
3. Khi thở ra, xé phần trên của cơ thể khỏi sàn, đồng thời ép cằm vào ngực (để giảm tải cho cơ cổ). Ở thời điểm cao nhất, cơ bụng nên được "ép" một cách giả tạo, do đó làm chúng run nhẹ.
4. Không tạm dừng ở đầu, với một hơi thở sâu, trở lại vị trí ban đầu. Bất kể vị trí của cơ thể, hai chân nên giữ nguyên tư thế - uốn cong một góc 90 độ.
5. Sau khi hoàn thành số lượng bài tập cần thiết, các chi nên được đưa trở lại vị trí ban đầu.

Số lượng tối ưu của bài tập "Nâng cao cơ thể bằng chân" - 4 hiệp, 20 lần lặp lại. Khoảng thời gian tạm dừng giữa các lần tiếp cận không được vượt quá 5-10 giây.

Đinh ốc

Bài tập "Vít", được thiết kế để tập cơ bụng hiệu quả, không gây căng thẳng có hại cho cột sống, bạn nên thực hiện như sau:

1. Để bắt đầu, vận động viên cần ở tư thế nằm ngang, nằm ngửa. Hai tay nên đặt sau đầu, chân hơi khuỵu ở đầu gối và xé ra khỏi sàn.
2. Khi bạn thở ra, xoay đầu gối sang phải, cố gắng chạm vào bề mặt bên của cơ bắp chân trên sàn. Ở vị trí thấp nhất, khoảng cách từ sàn đến chân không quá 5 cm.
3. Hít sâu bằng mũi, đưa chân trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cơ bụng. Bạn không nên tạm dừng ở vị trí xuất phát trong cùng một cách tiếp cận.
4. Ở lần thở ra tiếp theo, xoay đầu gối sang trái, cố gắng chạm vào bề mặt bên của cơ bắp chân trên sàn. Ở vị trí thấp nhất, khoảng cách từ sàn đến chân của vận động viên không được quá 5 cm.

Số lượng tối ưu của bài tập "Screw" là 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần (cho mỗi bên). Khoảng thời gian tạm dừng giữa các lần tiếp cận không được vượt quá 5-10 giây.

Bạch dương

Bài tập "Birch", nhằm mục đích tập luyện hiệu quả cả cơ ngang sâu và cơ nông của cơ ép, nên thực hiện như sau:

1. Thực hiện một tư thế nằm ngang, nằm trên lưng của bạn. Hai chân phải được mở rộng theo hướng tự nhiên, và hai tay phải đưa ra sau đầu.
2. Hít sâu, bạn cần nâng cao chân lên 90 độ so với mặt sàn, không uốn cong.
3. Khi thở ra, chỉ căng cơ bụng, nâng mông lên đến khoảng cách tối đa so với sàn, không thay đổi vị trí của chân.
4. Giữ nguyên tư thế này trong 3-4 giây, từ từ hạ mông xuống sàn, sau 2-3 giây, lặp lại các bước trên.
5. Khi vận động viên hoàn thành số lần lặp lại cần thiết, cô ấy nên từ từ ra khỏi vị trí làm việc, thở ra sâu, hạ chân thẳng xuống sàn.

Số lượng bài tập tối ưu "Birch" - 3 hiệp 20 lần lặp lại (cho mỗi bên). Khoảng thời gian tạm dừng giữa các lần tiếp cận không được vượt quá 5-10 giây.

Ví dụ về tổ hợp đào tạo

Một chương trình tập luyện để rèn luyện cơ bụng ngang, được thiết kế cho các cô gái tập thể thao tại nhà, có thể giống như sau:

Trong quá trình thực hiện các bài tập trên, cần theo dõi tần số của chu kỳ thở, cũng như đảm bảo thời gian nghỉ giữa các lần tiếp cận không quá 60 giây.

Khi nào bạn có thể xem kết quả đầu tiên?

Với việc tập thể dục thường xuyên tại nhà, cũng như tuân thủ kỹ thuật tập luyện, kết quả bơm cơ bụng ngang đầu tiên có thể đạt được sau 3-4 tuần.

Tốc độ tiến bộ bị ảnh hưởng bởi:

• dữ liệu ban đầu của vận động viên. Cân nặng ban đầu của bé gái càng lớn thì trong những tháng đầu chơi thể thao đạt kết quả càng nhanh. Điều này là do thực tế là ban đầu nước bắt đầu rời khỏi cơ thể;
• thể chất của một vận động viên (thể chất của cô gái càng tốt thì cơ thể cô ấy càng có khả năng chịu tải nhiều hơn và do đó cô ấy sẽ đạt được kết quả nhanh hơn so với người chuẩn bị ít hơn);
• đặc điểm sinh lý (tốc độ quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác, điều này giải thích thực tế là phụ nữ trên 40 tuổi khó bơm cơ bụng hơn so với những người trẻ tuổi, khiến nó nổi rõ hơn).

Các bài tập nhằm mục đích rèn luyện cơ bụng ngang, giống như các hoạt động thể chất khác, đòi hỏi vận động viên phải thực hiện đều đặn.

Do sinh lý, mỡ vùng bụng của phụ nữ thường tập trung ở phần dưới, tức là chỉ cần tập thể dục thể thao đồng thời tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý là có thể giảm béo vùng này nhanh nhất có thể.

Video bài tập cơ bụng ngang

Các bài tập cho cơ bụng ngang: