Lợi ích của việc chạy bộ, tại chỗ, cách quãng, vào buổi sáng, buổi tối đối với sức khỏe của cơ thể, đi lên cầu thang. Chương trình đào tạo cho phụ nữ và nam giới

Chạy đối với một người là loại tải tự nhiên nhất sau khi đi bộ. Nó có tác động tích cực đến tất cả các hệ thống cơ thể, giúp đạt được kết quả nhanh nhất có thể. Những phụ nữ chạy bộ trông đẹp hơn nhiều và có lòng tự trọng cao.

Chạy lợi ích

Trong tất cả các môn thể thao, chạy là một phương tiện bắt buộc để rèn luyện thể chất, vì nó:

• không yêu cầu đầu tư thêm;
• bạn có thể thực hành ở bất cứ đâu;
• không cần đào tạo đặc biệt;
• chạy bộ có thể được thực hiện vào thời gian thuận tiện;
• cường độ của các lớp được kiểm soát độc lập;
• giảm cân đồng đều;
• làm khô cơ;
• tông màu cơ thể;
• phòng chống cảm lạnh.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Lợi ích và tác hại của việc chạy bộ đối với phụ nữ

Lợi ích của việc chạy bộ đối với phụ nữ là rõ ràng, nhưng cần lưu ý rằng việc tập luyện tim mạch như vậy không được phép cho tất cả mọi người và có thể gây ra các biến chứng.

Chống chỉ định chạy bộ

Bạn không nên chạy bộ mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước nếu bạn:

• bệnh tim mạch;
• các dị tật bẩm sinh;
• tăng huyết áp;
• các bệnh mãn tính trong đợt cấp;
• suy giảm lưu thông máu;
• chấn thương hệ thống cơ xương khớp;
• bệnh lý ung thư;
• các bệnh về khớp gối;
• viêm tắc tĩnh mạch chi dưới.

Quần áo cho lớp học

Trước hết, bạn cần đảm bảo rằng quần áo tương ứng với mùa, thoải mái với cơ thể và không cản trở việc vận động. Tốt hơn hết là bạn nên chọn những người mẫu che đi khuyết điểm hình thể và nhấn mạnh những ưu điểm - khi đó sẽ không có gì khiến các lớp học bị phân tâm.

Vào mùa hè, quần áo làm bằng vải tự nhiên sẫm màu hoặc vải tổng hợp đặc biệt dành cho thể thao sẽ rất lý tưởng. Chúng sẽ thấm hút mồ hôi tiết ra một cách hiệu quả, giúp da thở đầy đủ, nhờ khả năng co giãn của chúng mà chúng sẽ thích nghi với vận động.

Vào mùa đông, tốt hơn là nên ưu tiên cho quần áo có màng. Nó là một vật liệu chống sương giá nhẹ sẽ bảo vệ hoàn hảo cơ thể khỏi bị hạ thân nhiệt và sưởi ấm quá mức. Anh ấy sẽ không tạo gánh nặng cho việc chạy bộ, điều này sẽ cho phép bạn thực hiện các lớp học một cách hiệu quả nhất có thể.

Những bộ quần áo thể thao đặc biệt có khả năng chống mài mòn tốt nhất và có tuổi thọ lâu dài. Giá cho các sản phẩm như vậy sẽ cao hơn tương ứng.

Cách chọn giày thể thao

Giày thể thao, giống như bất kỳ loại giày dép nào khác, cần phải được lựa chọn một cách khôn ngoan. Chúng phải có đế cuối cùng phù hợp, có đệm.Chúng không được quá chật hoặc quá rộng và làm nặng chân của bạn.

Giày được lựa chọn theo mùa. Vào mùa hè, đây là những mẫu nhẹ với lưới thoáng khí, vào mùa đông chúng được cách nhiệt. Giày chạy bộ đặc biệt có lớp đệm tốt, giúp tiết kiệm đầu gối và gân khỏi những chấn thương khi chạy trên đường nhựa.

Nếu không chắc chắn về sự lựa chọn, bạn nên liên hệ với chuyên viên tư vấn, họ sẽ giúp bạn chọn được mẫu phù hợp.

Khi nào thì tốt hơn để chạy: vào buổi sáng hay buổi tối?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự khác biệt giữa chạy buổi sáng và buổi tối chỉ là đồng hồ sinh học của một người. Một số cảm thấy khó thu thập suy nghĩ của họ vào buổi sáng, trong khi vào buổi tối, họ có một nguồn năng lượng dồi dào. Những người khác, ngược lại, cảm thấy tốt khi họ thức dậy và sau đó có thể bắt đầu tập luyện.

Lợi ích của việc chạy bộ đối với phụ nữ vào buổi sáng là cô ấy nhận được lượng tải cần thiết vào đầu ngày. Người ta nhận thấy rằng tập luyện vào buổi sáng giúp tăng thêm sức mạnh.

Thời gian còn lại người phụ nữ có thể dành cho việc riêng của mình. Nó sẽ thuận tiện cho mẹ trong việc phân phối, kiểm soát bữa ăn đúng giờ, loại bỏ nguy cơ ăn quá nhiều.

Lợi ích của việc chạy bộ vào buổi tối đối với phụ nữ là có thể giải tỏa căng thẳng tích tụ trong ngày. Những bài tập luyện này dễ được cảm nhận hơn ở mức độ tình cảm và phù hợp với những phụ nữ nhút nhát. Giấc ngủ sẽ ngon nếu luyện tập vài giờ trước khi đi ngủ.

Tuy nhiên, nếu một người phụ nữ cảm thấy mệt mỏi, thì buổi tập luyện buổi tối có khả năng bị hủy bỏ, trong khi buổi tập luyện buổi sáng đang đạt đến đỉnh điểm. Đây là lợi thế chắc chắn của các lớp học vào buổi sáng.

Hướng dẫn chung cho người mới bắt đầu

Tất cả những người mới bắt đầu sẽ phải đối mặt với những thách thức chính là chạy. Để tránh chúng, bạn cần tuân thủ một số quy tắc:

• khởi động trước khi chạy bộ;
• bắt đầu với khoảng cách nhỏ;
• kiểm soát nhịp thở;
• ngừng chạy nếu bạn cảm thấy không khỏe;
• tăng tải mỗi buổi học thứ ba;
• nơi chạy bộ cần thoải mái về tâm lý;
• làm một quá giang.

Đối với người mới bắt đầu, kiểm soát hơi thở là phần khó nhất. Nếu bạn thở không đúng cách, một người sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi và một lượng oxy đủ không đi vào máu của họ. Về vấn đề này, cảm giác ngứa ran khó chịu có thể bắt đầu ở vùng tim, gan hoặc lá lách.

Rất khó để tránh điều này trong những lần tập đầu tiên, vì cơ thể chưa quen với căng thẳng, và các cơ quan nội tạng không đối phó tốt với lưu lượng máu tăng lên. Do đó, nên áp dụng quy tắc ba bước khi chạy. Nó sẽ giúp kiểm soát cường độ thở, phổi mở ra tốt hơn và sẽ có lượng oxy cung cấp đồng đều. Điểm mấu chốt là bạn cần kéo dài ra và vào trong ba bước. Lúc đầu sẽ không bình thường, nhưng theo thời gian, khi chạy vào chế độ, nhịp thở như vậy sẽ quen dần.

Đừng tìm kiếm một người bạn đồng hành. Thực tế cho thấy 80% các buổi tập bị bỏ rơi xảy ra do người kia thiếu động lực. Anh ấy ngừng đào tạo vì những lý do chính đáng. Và người phụ nữ khởi xướng các hoạt động chung cũng mất động lực.

Nếu chạy một mình thật nhàm chán hoặc khó xử, tốt hơn hết bạn nên mua một máy nghe nhạc và luyện tập với bản nhạc yêu thích của mình. Ngoài ra, bạn có thể tập cho mình cách đếm số bước hoặc số lần thở vào và thở ra. Sau một tuần chạy bộ, cảm giác bỡ ngỡ sẽ được quên đi.

Nơi để bắt đầu

Để bắt đầu chạy, bạn cần:

1. Chuẩn bị tâm lý.

Hình dung là một động cơ mạnh mẽ. Nhiều khóa đào tạo phát triển được dành cho tác động của hình ảnh hóa đối với thế giới xung quanh chúng ta. Chỉ cần tưởng tượng về một cuộc chạy trong tương lai là đủ để thành công.

2. Chọn tuyến đường và thời gian.

Chạy sẽ có lợi nếu bạn chọn địa điểm tập luyện cẩn thận. Trong khi phụ nữ thường tìm hiểu về tim mạch trong phòng tập thể dục, nhiều vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp thấy rằng chạy bộ vui vẻ và dễ dàng hơn rất nhiều khi ở ngoài trời.Và hiệu quả mong muốn từ chúng đạt được nhanh hơn.

Ở các thành phố lớn, đây có thể là sân vận động hoặc công viên. Nếu có biển hoặc hồ gần nhà, tốt hơn là chạy dọc theo bờ biển - không khí ở đó sạch hơn và bão hòa oxy.

Không nên chạy dọc đường vì khí ô nhiễm mạnh và bụi bám vào da ngay lập tức. Việc giải phóng các kim loại nặng trong không khí có thể tích tụ trong cơ thể và dẫn đến suy giảm hệ miễn dịch.

3. Điều độ.

Bạn không nên cố gắng chạy càng nhiều càng tốt, nếu không, cảm giác tập luyện quá sức và kiệt quệ về mặt tinh thần sẽ không khiến bạn phải chờ đợi. Ban đầu, bạn nên tập cho đến khi cảm thấy hơi mệt, ngay cả khi cuộc chạy chỉ kéo dài 10 phút. Rồi sức bền, “ngọn gió thứ hai”, kỹ năng sẽ đến, bạn chỉ cần chờ đợi.

4. Uống nước.

Trong quá trình tập thể dục, nước bốc hơi khỏi cơ thể cùng với mồ hôi và hơi thở. Nó là cần thiết để bổ sung sự mất mát của nó bằng cách uống một vài ngụm mỗi 7 phút chạy.

Nếu bạn không thay thế độ ẩm đã mất, bạn có thể bị quá nóng các cơ quan nội tạng, cũng như góp phần tích tụ muối trong thận, gan và túi mật.

5. Phân phối thức ăn.

Sau khi chạy, bạn có thể ăn, mặc dù bạn thường không cảm thấy thích. Nhưng trước khi tập luyện, một giờ trước khi tập luyện, cần ăn nhẹ để tránh cảm giác không khỏe. Không ưu tiên hoa quả: vì chúng có thể khiến gan bắt đầu ngứa ngáy.

Làm thế nào để chạy đúng cách

Để chạy bộ lành mạnh mà không gây hại cho sức khỏe, bạn phải tuân thủ các quy tắc:

1. Nên bắt đầu chạy bộ với tốc độ chậm, tăng tốc khi các cơ nóng lên.
2. Lưng thẳng, vai thẳng, ngực hơi hướng về phía trước.
3. Nó là cần thiết để giúp quán tính của chuyển động với bàn tay. Họ không nên di chuyển từ bên này sang bên kia, chỉ qua lại. Lòng bàn tay hoặc bàn tay nắm chặt không được để cao hơn mức tim.
4. Đầu gối phải được uốn cong, bàn chân chuyển đổi nhịp nhàng từ gót chân sang ngón chân.
5. Ba bước - hít vào, ba bước - thở ra.

Chương trình hàng tuần

Bất kỳ bài tập tim mạch nào không có tạ chỉ sử dụng các cơ trong khi nó đang được thực hiện. Do đó, việc chạy bộ nếu thời gian cho phép thì có thể luyện tập hàng ngày.

Nếu cơn đau cơ xuất hiện sau khi tập, thì bạn cần cho cơ thể nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ - thời gian này là cần thiết để các sợi cơ phục hồi sau khi tiếp nhận microtraumas.

Kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu để tăng sức bền cho các bước chạy / đi bộ trong tuần:

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Chạy bộ để giảm cân

Bất kỳ hoạt động thể chất tối thiểu nào vượt ra ngoài vùng thoải mái của một người đều trở thành lý do để cải thiện ngoại hình và giảm thêm cân. Kết quả đáng chú ý đầu tiên của các lần chạy của bạn sẽ xuất hiện trong một tháng.

Sau đó, bạn có thể tăng tốc độ giảm cân của mình bằng cách đưa khoảng thời gian chạy vào kế hoạch tập luyện của mình. Nó làm tăng nhịp tim và nồng độ cortisol, giúp giảm mô mỡ.

Bạn cần luân phiên chạy bộ ở mức tối đa của mình với chạy bộ. Nếu các lớp học được tổ chức trong phòng tập thể dục, thì bạn có thể đặt máy chạy bộ và cô ấy sẽ tự thay chúng.

Kế hoạch tập luyện chạy ngắt quãng cho một tuần chạy tốc độ nhanh / phút chạy bộ:

Những sai lầm điển hình

Phương pháp tập luyện sai lầm có thể làm chậm tốc độ kết quả, hoặc thậm chí dẫn đến những hậu quả không mong muốn.

Do đó, hãy nhớ chú ý đến những lỗi sau:

• Không khởi động trước khi chạy bộ có thể dẫn đến chấn thương cơ, khớp và gân.
• Khởi động quá mạnh và nhanh sẽ gây ra cảm giác làm việc quá sức, đó là lý do tại sao hầu hết các cô gái ngừng chạy.
• Cố gắng thở bằng miệng hoặc chỉ bằng mũi có thể là cách tiếp cận sai lầm.Bạn cần theo dõi kỹ tình trạng của mình, và nếu cả hai kiểu thở đều không phù hợp thì bạn có thể luân phiên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
• Bạn không nên hy vọng vào một kết quả nhanh chóng khi giảm cân. Mức giảm cân tối đa trong quá trình chạy bộ không điều chỉnh dinh dưỡng là 1 kg mỗi tuần. Phải mất ít nhất ba tháng để kết quả trở nên rõ ràng.
• Đặt tay sai tư thế (tay buông thõng, lòng bàn tay hoặc nắm chặt cao hơn tim) gây ra nhanh chóng mệt mỏi và hệ thống tim mạch hoạt động sai.
• Bỏ qua cảm giác khát khi chạy có thể dẫn đến mất nước.
• Chế độ dinh dưỡng không phù hợp có thể làm mất hiệu lực của kết quả thu được.

Động lực

Hầu hết các cô gái thiếu động lực để tiếp tục chạy.

Điều này thường liên quan đến các cài đặt mà họ tự tạo:

• đặt mục tiêu giảm 5 kg / đến hè / năm mới;
• bắt đầu vì chạy là thời trang;
• kỳ vọng quá cao;
• làm điều đó thông qua vũ lực.

Bạn cần hiểu rằng tim mạch rất cần thiết cho sức khỏe, niềm vui và cải thiện tâm trạng. Bạn có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng và điều chỉnh tình trạng của mình, và kết quả cũng nhanh chóng mất đi.

Để ngăn chặn sự biến mất của động lực, cần phải:

• ghi nhớ và áp dụng hình dung;
• không phải sống trong quá khứ hay tương lai, mà là hiện tại;
• thay đổi lộ trình và thời gian đào tạo;
• nghe nhạc đầy cảm hứng;
• khen ngợi bản thân cho bất kỳ thành tích nào.

Chạy bộ sẽ mang lại lợi ích chắc chắn nếu các bạn nữ có ý thức tiếp cận các lớp học và không bỏ qua các bệnh trong quá trình tập luyện.

Tác giả: Diana T.

Thiết kế bài viết: Mila Friedan

Đang chạy video