Cơ lưng: các bài tập để tăng cường sức mạnh tại nhà, trong phòng tập thể dục, với bệnh thoái hóa xương, cong vẹo cột sống

Việc lựa chọn các bài tập thể dục cho cơ lưng dựa trên:

1. Kiến thức về đặc điểm sinh lý của sự phân bố sợi cơ ở bộ phận xác định của cơ thể. Cần thiết cho việc lựa chọn cách sử dụng các cơ trong quá trình tập luyện.
2. Thiết lập mục tiêu ban đầu:

• Hoặc tăng cường toàn bộ phần lưng để duy trì mức thể lực có thể chấp nhận được.
• Hoặc tác động vào các khu vực cụ thể để có được hiệu quả điều trị trong quá trình vật lý trị liệu.

Giải phẫu lưng

Các cơ của lưng (các bài tập tăng cường sức mạnh sẽ được giới thiệu ở phần sau của bài viết) được các nhà sinh lý học phân biệt thành các nhóm sau:

Danh sách các tác động không chỉ giới hạn trong các bài tập được liệt kê. Đi bộ, chạy, bơi lội, di chuyển tải trọng, hoạt động chân tay - những hoạt động thường ngày trong quá trình sống của con người đều có tác động tương tự đến các sợi cơ. Với sự khác biệt mà chúng ảnh hưởng đến bộ máy cơ bắp rộng lớn của toàn bộ sinh vật, không cho phép đạt được hiệu ứng của hiệu ứng điểm trên một nhóm sợi cụ thể.

Tại sao bạn cần phải tăng cường lưng của bạn?

Cột sống là một trụ trong cơ thể (cùng với xương lồng ngực và xương sườn) không chỉ có vai trò bảo vệ tất cả các cơ quan nội tạng khỏi những tác động vật lý bên ngoài mà còn cố định vị trí của chúng ở những vị trí thích hợp.

Nếu không có một chiếc áo nịt cơ phát triển, những thay đổi bệnh lý trong ống sống sẽ không còn bao lâu nữa. Một người sẽ được chẩn đoán là cong vẹo cột sống, lệch đĩa đệm, lồi mắt.

Các hiệu ứng:

1. Nhiều kiểu véo và bóp các cơ quan lân cận, vi phạm nguồn cung cấp máu của chúng:

• Sẽ có sự mất cân bằng chung trong lưu lượng máu và lưu lượng dịch bạch huyết ở các bộ phận khác nhau của cơ thể. Kết quả là hình thành các vùng thiếu oxy và các ổ trì trệ.
• Các chức năng phản xạ và dẫn truyền của tủy sống, một cơ quan thuộc một phần của hệ thần kinh trung ương, sẽ không được thực hiện đúng cách. Hậu quả - vi phạm các kỹ năng vận động, nét mặt, cử động; vấn đề với việc truyền xung động ở cấp độ tế bào.

2.Những biểu hiện bên ngoài có tác dụng đẩy lùi những người xung quanh:

• Lả lơi.
• Gibbosity.
• Sự què quặt.

3. Suy giảm mức độ chất lượng cuộc sống chung của con người. Một người phát triển về thể chất (bao gồm cả những người được rèn luyện trở lại) có một số lợi thế khi thực hiện tất cả các loại hành động có tính chất cưỡng bức.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Nguyên tắc chung khi tập gym tại nhà để tăng cường sức mạnh cho lưng

Cơ lưng (các bài tập tăng cường không khó sử dụng tại nhà) chỉ có thể được tập luyện sau khi được bác sĩ tư vấn thích hợp.

Các vấn đề hiện có với cột sống có thể không tự biểu hiện trong một thời gian nhất định, nhưng chúng có khả năng nguy hiểm với những đợt kịch phát sau lần tập đầu tiên.

Sau khi có được sự cho phép cần thiết, bạn nên tuân thủ các quy tắc sau:

1. Ở nhà, một người là người huấn luyện và đào tạo chính mình. Hiệu ứng tâm lý được tạo ra cần được tính đến bởi các loại người khác nhau:

• Đối với những người dễ mắc chứng lười vận động, cần phải kê trước toàn bộ các bài tập để thực hiện. Và gắn bó với nó.
• Đối với những người đòi hỏi quá cao về bản thân, bạn nên nhớ rằng cần phải luân phiên giữa việc tải và nghỉ ngơi.

2. Ngay cả những bài tập đơn giản nhất cũng yêu cầu sự chuẩn bị dưới dạng khởi động. Nó sẽ cho phép bạn đạt được hiệu quả tối đa với mức tiêu thụ năng lượng tối thiểu cho cơ thể, cũng như tránh căng cơ.

3. Các buổi học đầu tiên nên được thực hiện với một số bài tập nhỏ để bắt đầu quá trình thích ứng với đổi mới. Bạn có thể tăng tải sau khi ghi nhận kết quả tập luyện tích cực.

4. Ngày học với ngày nghỉ nên được phân bổ đều trong tuần tới.

5. Phòng tập cần rộng rãi, thông thoáng. Bản thân quần áo cũng phải phù hợp.

6. Sự xuất hiện của cảm giác khó chịu, đau đớn, chóng mặt cần được coi là những dấu hiệu để tạm ngừng thể dục và cấp cứu ngay lập tức.

Chống chỉ định

Có thể tập luyện cơ lưng (bài tập tăng cường sức mạnh mang lại hiệu quả tích cực cho hầu hết mọi người).

Sau khi đảm bảo không có vấn đề sức khỏe nào sau đây:

1. Các giai đoạn trầm trọng của các bệnh mãn tính của các cơ quan nội tạng.
2. Sự thất bại của mô xương có tính chất lây nhiễm.
3. Vừa trải qua cuộc phẫu thuật.
4. Tai biến mạch máu não, thiếu máu cơ tim.
5. U ác tính.

Quan trọng! Khoảng thời gian làm việc quá sức và cơ thể suy kiệt không phải là thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập luyện, kể cả khi người đó không có biểu hiện gì bất thường.

Khởi động trước khi tập để tăng cường cơ lưng

Nhiệm vụ của nó là tăng cường cung cấp máu ngoại vi, làm nóng cơ và dây chằng.

Điều này sẽ giúp chúng không bị kéo căng và chèn ép.

1. Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân rộng bằng vai. Hít sâu vào từ từ bằng mũi, thở ra nhanh bằng miệng. 5 đại diện.
2. Quay đầu sang trái và sang phải một cách mượt mà được thực hiện với một cái nhìn lại.
3. Làm việc với vùng vai - vai được đặt ra sau. Sau đó, chúng thực hiện các chuyển động tròn - đồng bộ và luân phiên.
4. Hai tay đưa ra phía trước. Lòng bàn tay của một tay bao phủ mặt sau của lòng bàn tay kia. Luân phiên được thực hiện.
5. Hai chân lần lượt uốn cong ở đầu gối và nâng lên ngang với bụng.
6. Các chuyển động quay được thực hiện bởi khung xương chậu, bắt chước chuyển động quay chậm của chiếc vòng.
7. Động tác cuối cùng là uốn cong cơ thể về phía trước, sang phải, sang trái.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Bài tập tăng cơ lưng tại nhà

Cơ sở của nó là sự bao phủ của tất cả các nhóm cơ.

Nhờ đó, người tập không thể đi sâu vào nghiên cứu giải phẫu của một loại cơ cụ thể và tránh lựa chọn các cách tập luyện:

1. Nằm ngửa:

• Lần lượt nâng chân lên, khuỵu gối qua vùng xương chậu. Xa hơn nữa - họ thẳng thắn.
• Hai tay dang ra ngược chiều nhau. Không nhấc lưng khỏi sàn, tay trái nâng lên và các ngón tay chạm vào cổ tay của tay phải. Đầu hướng về phía chuyển động được tạo ra. Động tác được thực hiện tương tự với tay còn lại.
• Nâng cao chân thẳng sao cho bàn chân cách mặt sàn 20 cm rồi từ từ dang ra theo hai hướng ngược nhau. Sau đó, chúng trở lại vị trí ban đầu. Ngoài ra, thực hiện bài tập kéo với hai chân ở vị trí cũ.
• Hai chân co đầu gối sao cho gót chân tiếp xúc hoàn toàn với sàn và ép mu bàn chân vào mông. Khung chậu từ từ lên xuống, cố gắng đạt được biên độ tối đa.

2. Quỳ gối và duỗi thẳng hai tay trước ngực:

• Khi hít vào, lưng uốn cong về phía sàn, khi thở ra - theo hướng ngược lại.
• Cánh tay phải và chân trái bị xé ra khỏi sàn, trong khi vị trí bằng bốn chân tiếp tục được giữ. Chúng vươn ra sau lưng về phía nhau. Sau đó thực hiện tương tự với cặp chi còn lại.

3. Nằm sấp:

• Hai cánh tay duỗi thẳng lên trên đầu, sau đó duỗi thẳng khỏi sàn càng cao càng tốt. Các hành động tương tự được thực hiện với chân.
• Không tách các bộ phận của cơ thể ra khỏi bề mặt phẳng, có thể bắt chước bò trên bụng.

Yoga tăng cường sức mạnh cho lưng

Một tính năng không chỉ là thực tế của việc đào tạo "áo nịt" cơ cột sống, mà còn là sự phát triển tính dẻo của các chuyển động:

1. Nằm sấp, bàn tay nắm sau cổ chân sau, đồng thời ưỡn lưng uyển chuyển. Bài tập được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ đối với các rối loạn chức năng của các cơ quan của hệ thống nội tiết, vì nó có tác dụng kích thích chúng.
2. Ngồi kiết già đầu nghiêng về phía trước cho đến khi trán chạm sàn. Hơn nữa - các chuyển động tương tự, chỉ ở bên phải và bên trái của cơ thể. Flexion được thực hiện với thở ra hoàn toàn, trở lại vị trí bắt đầu - với hít vào đầy đủ.
3. Nằm ngửa:

• Chân phải uốn cong ở đầu gối và ném qua chân trái. Cánh tay trái cùng với khớp vai hướng về hướng ngược lại. Cơ thể "vặn người" rồi trở lại vị trí ban đầu. Các bước tương tự được lặp lại với các chi khác.
• Hai chân dang rộng nâng lên và đầu tất ném qua đầu, tiếp theo là xương chậu. Ngực và vai của lưng vẫn áp vào một mặt phẳng.
• Cơ thể tăng lên trên lòng bàn tay và gót chân, với độ cong tối đa của lưng và xương chậu hướng lên trên.
• Bài tập đơn giản nhất về thể chất - ở vị trí bắt đầu, không có động tác nào được thực hiện, chỉ thực hiện hít thở sâu. Đây là hành động cuối cùng. Thách thức nằm ở việc giữ cho cơ thể được thư giãn.

Tập hợp các bài tập gym

Cơ lưng (các bài tập tăng cường sức mạnh không chỉ giới hạn theo hướng tập thể dục) cũng có thể được tập với sự trợ giúp của máy mô phỏng, tạo ra tải trọng lên các nhóm cơ nhất định.

Thích hợp cho vận động viên chuyên nghiệp, người tập thể hình.

1. Thanh tạ được nâng lên khỏi sàn cao hơn đầu từ vị trí với cơ thể nghiêng về phía trước, hai chân cong ở đầu gối và lưng thẳng.

Quan trọng! Động tác nâng chỉ được thực hiện bằng cách duỗi thẳng chân và khớp háng, cơ cột sống chỉ chịu ứng suất tĩnh.

2. Vị trí - một chân uốn cong, chân kia thẳng. Cơ thể nghiêng về phía trước, một tay đặt trọng tâm vào đế cố định, tay kia cầm tạ và thực hiện động tác xoay người.

3.Dùng tay nắm thanh đòn, để ngang ngực và quấn theo chuyển động tròn phía sau đầu cho đến khi chạm vào cơ hình thang.

4. Cùng một vị trí với xà đơn nhưng thực hiện động tác khớp vai - lên xuống.

Quan trọng! Các chuyển động tròn đều bị cấm - có nguy cơ gây tổn thương dây chằng!

5. Kéo lên với một trọng lượng cố định trên dây đai. Không tương thích với thoát vị - thúc đẩy kéo dài các đốt sống, có thể có cả tác động tích cực và tiêu cực đối với bệnh lý.

Các bài tập cho hoại tử xương

Dựa trên vị trí của bệnh lý, các lớp được chia nhỏ:

1. Với hoại tử xương cổ tử cung:

• Xoay nhẹ đầu sang phải và trái.
• Cúi người sao cho cằm chạm vào ngực.
• Ném đầu về phía sau.

2. Với hoại tử xương lồng ngực. Bất kỳ lựa chọn nào (đứng, ngồi, nằm), trong đó có sự uốn cong của lưng ở vùng lồng ngực khi hít vào và mở rộng khi thở ra.

3. Với hoại tử xương thắt lưng:

• Đứng bằng bốn chân, chân và cánh tay đối diện lần lượt mở rộng để chúng song song với sàn.
• Nằm ngửa, hai chân co đầu gối sao cho gót chạm mông. Không nâng lưng lên, đầu gối uốn cong luân phiên theo các hướng khác nhau cho đến khi chạm sàn.

Tập thể dục cho chứng vẹo cột sống

Tăng cường cơ bắp trong tình huống này nên được xử lý chính xác trong 3 giai đoạn:

Đúng tư thế

Khuyến nghị:

1. Nếu lối sống liên quan đến việc ngồi lâu (làm việc, học tập) thì cứ nửa tiếng bạn nên đứng dậy khỏi bàn và đi bộ 10-15 bước.
2. Màn hình phải được đặt đúng vị trí để bạn không phải cúi cổ khi làm việc phía sau màn hình.
3. Ghế phải có lưng tựa chắc chắn.
4. Bản thân chỗ ngồi cần phải đủ vững chắc. Đồ nội thất được bọc quá nhiều không đúng vị trí.
5. Đối với phụ nữ, chiều cao gót chân nên nằm trong giới hạn hợp lý.
6. Đối với trẻ em - bạn nên kiểm soát sự tiện lợi của việc cố định trên cặp sách.
7. Thể dục nên trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống.

Chỉ có thể thực hiện đúng tư thế khi chú ý đúng mức - cho đến khi dáng đi đều đặn trở thành một cách di chuyển theo thói quen.

Bài tập cho bà bầu

Chúng tồn tại và nhằm mục đích giảm đau thắt lưng thường liên quan đến thai kỳ.

Điều kiện để thực hiện chúng là sự kiểm soát của bác sĩ đối với việc thực hiện các bài tập vật lý trị liệu:

1. Bơi lội.
2. Đứng bằng bốn chân, đầu cụp xuống, lưng cong lên như một con mèo.

   

3. Vị trí tương tự, chỉ có phần đầu được hất ngược lên, và phần sau hướng xuống.
4. Ngả vai ra sau và hai bàn chân co đầu gối, xương chậu và lưng dưới từ từ nâng lên khỏi sàn. Từ từ và nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu.

Quan trọng! Các chuyển động tròn của xương chậu, cũng như nâng cao cả hai chân ở tư thế nằm ngửa đều bị cấm! Họ đầy rẫy những biến chứng trong quá trình sinh nở.

Đối với các bà mẹ tương lai, sẽ được trợ giúp thêm bằng cách đeo băng, tuân thủ chế độ nghỉ ngơi và hạn chế sử dụng máy tính.

Cách sống

Việc lựa chọn các bài tập để tăng cường cơ bắp vùng lưng không phải là nhiệm vụ duy nhất của một người quan tâm đến sức khỏe của mình. Cách tiếp cận để giải quyết vấn đề nên phức tạp.

Điều này nên bao gồm:

1. Một chế độ ăn uống hoàn chỉnh bao gồm các yếu tố cần thiết để hình thành mô xương chắc khỏe.
2. Các khoảng thời gian hoạt động và nghỉ ngơi xen kẽ.
3. Nền tảng cảm xúc tích cực.

Làm việc theo mỗi hướng sẽ cho phép một người khỏe mạnh và có một cuộc sống đầy đủ.

Tác giả: Babanin Vyacheslav

Thiết kế bài viết: Mila Friedan

Video: Tăng cường cơ lưng

Làm thế nào để tăng cường cơ lưng của bạn: