Cơ cốt lõi. Nó là gì, chúng ở đâu, bài tập cho phụ nữ, làm thế nào để bơm lên

Cơ lõi là một trong những nhóm cơ chính ảnh hưởng trực tiếp đến ngoại hình và thể trạng của vận động viên. Chúng được tìm thấy ở bụng, lưng và mông.

Dựa trên bản địa hóa của chúng, rõ ràng là để phát triển đúng cách corset cơ, cần phải thực hiện bài tập đa hướng trong khuôn khổ của một buổi tập, đồng thời tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật do huấn luyện viên thể dục đề xuất.

Cơ bắp nào tạo nên cốt lõi, chúng nằm ở đâu

Các cơ của vỏ não nằm ở phần giữa của cơ thể con người, ở vùng đốt sống và hông. Mặc dù thực tế là một phần của nhóm cơ nằm trên bề mặt (ví dụ, cơ bụng), các cơ cốt lõi được phân loại là sâu.

Các huấn luyện viên thể hình khuyên mọi vận động viên, bất kể tuổi tác và thể lực, nên tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi, vì nhóm cơ này được chính thức công nhận là trung tâm hoạt động của cơ trong cơ thể.

Trên bụng

Các cơ cốt lõi nằm ở vùng bụng bao gồm:

• cơ trực tràng nằm ở vùng trung gian của phúc mạc... Đó là trạng thái của phần cơ này ảnh hưởng trực tiếp đến sự hiện diện hay vắng mặt của "khối" trong dạ dày của một người cụ thể;
• cơ ngang đại diện cho các bó cơ nằm ngang hai bên của cơ trực tràng.

Mặt sau

Các cơ cốt lõi nằm ở lưng bao gồm:

• bộ mở rộng trở lại (những cơ này dẫn đầu khi một vận động viên thực hiện lực kéo ở nhiều dạng khác nhau - chết, chết, v.v.);
• cơ coracohumeral (là một cơ phẳng nằm dưới đầu của cơ nhị đầu cánh tay);
• cơ vùng hạ vị (hình tam giác, cơ phẳng nằm ở vùng sâu của xương bả vai).

Trên mông

Các cơ của thức ăn nằm ở chi dưới và mông bao gồm:

• cơ mông vừa và nhỏ (các cơ thuộc sâu, nằm dưới cơ mông tối đa);
• cơ dẫn (nhóm này được hình thành bởi 3 loại cơ - dài, ngắn và lớn, nằm ở bề mặt bên trong của đùi);
• cơ mặt sau của đùi (nhóm này do cơ nhị đầu đùi, cơ semitendinosus và cơ semimembranosus hình thành).

Hậu quả của sự suy yếu của áo nịt cơ

Do sự suy yếu và kém phát triển chung của áo nịt cơ, nó có thể:

• xấu đi tư thế. Do các cơ cốt lõi không có khả năng chịu một số tải trọng, trọng lượng cơ thể được phân bổ hoàn toàn dọc theo cột sống. Dưới tải trọng quá mức, cột sống bị cong, người bắt đầu chùng xuống, vai có thể chuyển sang các mức độ cao khác nhau;

• mất khả năng giữ thăng bằng;
• giảm tính linh hoạt tổng thể của cơ thể;
• suy giảm sức khỏe của hệ tuần hoàn, bài tiết, tiêu hóa, cũng như các cơ quan sinh sản (các cơ của vỏ não có tầm quan trọng đặc biệt đối với phụ nữ);
• thay đổi theo chiều hướng tiêu cực về ngoại hình của một người cụ thể, cụ thể là ấn và mông (cơ thể trở nên nhão hơn, cơ bắp yếu đi, mất độ đàn hồi của da, có thể bị cellulite);
• Có sự dịch chuyển của một hoặc nhiều cơ quan nội tạng khỏi vị trí tự nhiên của chúng;
• giảm chỉ số sức bền, sức bền (yếu tố này đặc biệt quan trọng đối với những vận động viên không chỉ quan tâm đến chỉ số thể lực, mà còn quan tâm đến sức mạnh "bùng nổ" cần thiết để thực hiện các bước nhảy, đánh hoặc thực hiện các bài tập plyometric);
• suy giảm sức khỏe của cột sống, cũng như các khớp và gân (điều này có thể dẫn đến sự phát triển sớm của các bệnh nghiêm trọng, chẳng hạn như loãng xương, hoại tử xương, v.v.).

Ưu điểm của đào tạo cốt lõi

Các cơ cốt lõi nằm ở 3 vùng của cơ thể, có nghĩa là việc tăng cường các vùng này sẽ có nhiều lợi ích:

• cơ bắp khỏe mạnh có khả năng duy trì sự ổn định của cột sống, cũng như xương chậu, giảm thiểu nguy cơ chấn thương;
• cơ bắp ở trạng thái tốt sẽ cho phép tăng các chỉ số về sức bền và sức mạnh trong thời gian ngắn nhất có thể (trung bình những người không rèn luyện thể chất tốt sẽ có thể tăng đáng kể trong 5-8 tuần luyện tập thường xuyên);
• một chiếc áo nịt cơ chắc khỏe, góp phần phân bổ tải trọng lên lưng và vai một cách chính xác, sẽ giúp giữ tư thế, đồng thời giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh về cột sống;
• đào tạo các cơ của lõi, bất kể vị trí của nó, sẽ loại bỏ các kẹp cơ hiện có và ngăn chặn sự xuất hiện của các cơ mới.

Cách kiểm tra sức mạnh cơ bắp

Kiểm tra cốt lõi nên bao gồm một số bước:

1. Kiểm tra khả năng duy trì sự ổn định của thùng xe. Để thực hiện động tác này, vận động viên cần nằm sấp trên sàn và đặt một chiếc gậy thể dục dài hoặc một ống PVC thông thường trên lưng. Chi trên và chi dưới phải được đặt ở vị trí bắt đầu, được khuyến khích thực hiện trước khi thực hiện chống đẩy. Sau khi hít thở sâu, khi thở ra, bạn nên uốn cong cánh tay của mình và hạ người xuống sàn càng thấp càng tốt, đồng thời đảm bảo rằng cơ thể vẫn bất động (không có sự lệch hướng mới nào được hình thành). Bạn nên kiểm tra mức độ thành công của bài tập có thể được coi là vị trí của gậy (nếu bài tập thành công, nó nên giữ nguyên vị trí ban đầu và nằm trên lưng của vận động viên bất động).
2. Kiểm tra khả năng của thùng xe ở vị trí tĩnh. Để làm được điều này, cần luân phiên các vị trí để thực hiện các bài cổ điển và ván bên (luân phiên bên phải và bên trái nên nằm gần sàn hơn). Việc kiểm tra có thể được coi là hoàn thành nếu vận động viên cố gắng đứng trong 90 giây trên thanh thẳng trên cánh tay và cẳng tay, và trong thanh bên - trong ít nhất 60 giây cho mỗi cánh tay.
3. Kiểm tra sức bền động cơ thể... Một bài kiểm tra như vậy bao gồm yêu cầu nâng cao chân của vận động viên từ vị trí treo trên một thanh ngang. Kết quả sẽ được coi là mỹ mãn nếu người đó cố gắng nâng đầu gối lên vùng ngực ít nhất 5 lần. Tốt nhất là nhấc thẳng chân, chạm vào thanh xà ngang với bàn chân (ít nhất 5-7 lần đối với nữ và nam tương ứng).

Khuyến nghị đào tạo chung cho trẻ em gái và phụ nữ

Các cơ cốt lõi nằm ở ba vùng lớn của cơ thể, có nghĩa là nên tập luyện chúng theo đúng các quy tắc cơ bản do huấn luyện viên thể dục thể thao dành cho trẻ em gái và phụ nữ đưa ra.

Đây là những quy tắc sau:

• trước phần chính của khóa đào tạo, cần phải thực hiện phần khởi động phức hợps, thời lượng không quá 5-7 phút. Nếu vận động viên không có chống chỉ định, cô ấy nên sử dụng các bài tập cho tim mạch như một bài khởi động. Chúng sẽ không chỉ giúp cơ thể chuẩn bị cho các môn thể thao khác mà còn làm tăng tốc độ dòng chảy của máu, nhờ đó hệ tim mạch sẽ cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể, tăng sức bền của vận động viên khi tập luyện;
• sau phần chính của khóa đào tạo, cần phải hạ nhiệt. (nó sẽ giúp phục hồi nhịp tim và điều chỉnh tần số, độ sâu của nhịp thở);
• trong khi chơi thể thao, nên tuân thủ chế độ uống (nếu không, tình trạng mất nước có thể xảy ra, đôi khi gây ngất xỉu hoặc huyết áp tăng đột ngột);
• thời gian cho các môn thể thao nên được lựa chọn có tính đến các đặc điểm của cơ thể - nhịp sinh học (thời gian của bài tập không ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập).

Tập thể dục ở nhà

Các cơ của cốt lõi nằm ở khu vực lưng, chi dưới và cơ ấn, có nghĩa là để tăng cường chúng một cách chính xác, cần phải thực hiện các tải trọng đa dạng trong khuôn khổ của một buổi tập.

Ván

Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho các bạn nữ trong việc tăng cường các cơ cốt lõi.

Chúng có thể được thực hiện theo một số cách:

Nếu một cô gái không có thể lực tốt hoặc trở lại lớp học sau một thời gian nghỉ dài, thời gian ngồi trên giá có thể giảm đi một nửa (trong trường hợp có chống chỉ định tương đối, thời gian đứng trong quầy bar có thể không quá 15-20 giây).

Cầu

Để tăng cường các cơ cốt lõi nằm ở phần dưới cơ thể, các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên thực hiện bài tập Bridge.

Nó cũng có một số biến thể:

Phức hợp Muller

Phức hợp Müller, cũng có thể được thực hành để tăng cường các cơ cốt lõi, bao gồm 10 bài tập đơn giản:

1. Nâng chân luân phiên về phía trước (đến độ cao tối đa).
2. Thay thế nâng bên (đến chiều cao tối đa).
3. Nâng chân luân phiên trở lại (đến chiều cao tối đa).
4. Nhón gót ngược chiều nhau. Khi thực hiện bài tập này trong khi đứng, hai bàn chân phải đặt cách nhau một khoảng tối đa.
5. Ngồi xổm. Khi thực hiện bài tập này, bạn nên từ từ đưa hai tay ra trước ngang tầm ngực (hai tay phải co lại), sau đó thực hiện động tác squat sâu, sau đó trở lại vị trí ban đầu bằng cách hít vào.
6. Luân phiên co chân thẳng ra sau (không nhấc chân khỏi sàn). Bài tập được thực hiện khi đang đứng, đồng thời hai bàn chân phải đặt song song cách nhau một khoảng tối thiểu.
7. Cơ thể nghiêng về phía trước. Giữ thân của bạn thẳng trong khi thực hiện bài tập này.
8. Lưng nghiêng của cơ thể. Giữ thân của bạn thẳng trong khi thực hiện bài tập này.
9. Sự quay của thân. Khi thực hiện bài tập, hai bàn chân phải dang càng xa nhau càng tốt, đồng thời xoay người vào trong.
10. Nâng chân cong từ tư thế đứng. Khi thực hiện bài tập, hai bàn chân phải đặt rộng bằng vai. Khi thở ra, đầu gối phải được nâng lên vùng ngực, và khi hít vào, hạ thấp đầu gối về vị trí ban đầu.

Tập thể dục trong phòng tập thể dục

Bạn có thể tăng cường cơ bắp cốt lõi của mình cả ở nhà và trong phòng tập thể dục.

Để tập luyện vùng cơ ở phần trên cơ thể, bạn có thể sử dụng:

• các biến thể khác nhau của các bài tập hạ huyết áp (nâng cổ điển, nâng cơ thể cố định ở điểm trên cùng, nâng cơ thể trong khi cầm một chiếc bánh kếp kim loại, v.v.);

• các lớp học trên trình mô phỏng Butterfly;
• lực kéo của khối trên lên ngực hoặc bụng (với sự giảm song song của bả vai).

Để tăng cường các cơ cốt lõi ở phần dưới cơ thể, hãy làm:

• một mô phỏng để hạ thấp chân từ tư thế ngồi;

• máy duỗi chân nằm sấp.

Để tập cơ bụng, bạn nên đưa vào chương trình đào tạo:

• thang máy treo thân;
• nâng cơ thể khỏi tư thế nằm trên băng ghế nghiêng;
• xoay người khi cầm một quả tạ ấm, tạ hoặc bánh kếp kim loại.

Các bài tập trong phòng tập thể dục, mục đích là để rèn luyện các cơ cốt lõi có chất lượng cao, thuận tiện là trong khuôn khổ của bài tập đó, bạn có thể thực hiện các bài tập cả trong máy giả lập và với tạ hoặc trọng lượng của chính bạn. Sự kết hợp của nhiều loại tải trọng khác nhau làm tăng đáng kể tốc độ đạt được kết quả mong muốn của vận động viên.

Kế hoạch tập luyện cốt lõi

Kế hoạch tập luyện cốt lõi của bạn phải phù hợp với các nguyên tắc cơ bản được xây dựng bởi các vận động viên và huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp.

Nguyên tắc:

• một dấu hiệu cho thấy bài tập được thực hiện hiệu quả nhất có thể là sự hiện diện của cảm giác nóng và run các cơ trong lần lặp lại cuối cùng như một phần của phương pháp cuối cùng;
• khoảng thời gian giữa các lần tiếp cận không được quá 60 giây;
• điều quan trọng là phải tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật thực hiện các bài tập (nếu không, hiệu quả tập luyện sẽ giảm, tăng nguy cơ chấn thương cho vận động viên);
• tất cả các nhóm cơ của cốt lõi phải được tập luyện đồng đều (điều này là cần thiết để duy trì sự cân đối của cơ thể);
• Chương trình đào tạo phải được thay đổi sau mỗi 3-4 tuần, vì trong giai đoạn này, các cơ thích nghi với tải trọng, có nghĩa là hiệu quả của các bài tập được thực hiện sẽ giảm đáng kể, bất kể tính thường xuyên của các bài tập.

Làm thế nào để phụ nữ có thể tăng cường cơ thể mà không làm tăng vòng eo

Để tăng cường các cơ cốt lõi mà không làm tăng vòng eo, các cô gái nên:

• khi thực hiện các bài tập, hãy tập trung vào phần dưới của lực ấn, cũng như ổn định cột sống thắt lưng;
• khi xác định số lần tiếp cận tối ưu, điều quan trọng là phải chú ý đến sức khỏe tổng thể chứ không phải một số lần lặp lại cụ thể (cơ bắp phải run và "cháy");
• tần suất tập luyện để tăng cường cơ bắp của cốt lõi nên ít nhất 2 lần một tuần;
• số lần lặp lại đối với người mới bắt đầu nên là 8-9 trong một cách tiếp cận (sau một tuần, số lần lặp lại có thể tăng lên 2) và đối với người chuyên nghiệp - ít nhất là 12;
• Ngoài việc tổ chức tập luyện đúng cách, bạn gái cần tuân thủ các nguyên tắc về dinh dưỡng hợp lý (bạn không nên ăn theo chế độ ăn kiêng, vì sau khi bỏ chúng, tiến độ đạt được sẽ nhanh chóng mất đi).

Các cơ của lõi, mặc dù thực tế là chúng nằm ở một số bộ phận của cơ thể, yêu cầu tập luyện đồng đều với sự trợ giúp của hoạt động thể chất thích hợp... Với điều kiện quá trình tập luyện được tổ chức hợp lý, các cơ sẽ giúp cải thiện tư thế, tăng lượng máu đến các cơ quan nội tạng, đồng thời cũng giảm nguy cơ khởi phát và phát triển các bệnh lý cột sống.

Video tập hợp các bài tập cho cơ bắp

Một tập hợp các bài tập cho các cơ cốt lõi: