Bài tập cho vùng bụng và hai bên hông để tiêu mỡ vùng eo. Tập luyện hiệu quả tại nhà

Các bài tập giảm béo hai bên và bụng cho phép bạn đạt được vòng eo thon đẹp và loại bỏ cân nặng dư thừa.

Nguyên nhân xuất hiện mỡ vùng eo

Không phải lúc nào chất béo cũng xuất hiện do ăn quá nhiều.

Đôi khi có những lý do khác cho sự xuất hiện của chúng:

• trao đổi chất chậm;
• gen di truyền;
• thai kỳ;
• rối loạn nội tiết tố;
• bệnh;
• nhấn mạnh;
• tuổi tác;
• tư thế không đúng;
• thiếu hoạt động thể chất;
• ăn nhiều thức ăn;
• lạm dụng đồ ngọt và thừa carbohydrate nhanh.

Để tránh tích mỡ thừa vùng eo và hai bên hông, cần tuân thủ một số điểm sau:

• Chế độ dinh dưỡng cần đúng cách và cân đối. Số lượng bữa ăn nên từ 4-5 bữa. Bạn nên loại trừ các sản phẩm có hại.
• Nó là cần thiết để đưa vào cuộc sống hàng ngày đào tạo. Họ nên xen kẽ: một ngày năng lượng, một ngày tim mạch.
• Đôi khi nó là cần thiết để làm sạch ruột.
• Sau khi ngủ, bạn cần uống một cốc nước để bắt đầu quá trình trao đổi chất.
• Bạn có thể sử dụng các loại kem khác nhau và đi mát xa.

Làm thế nào để xác định lượng chất béo?

Đối với cơ thể phụ nữ, các kho dự trữ chất béo phải có. Chúng bảo vệ các cơ quan nội tạng và tham gia vào nhiều quá trình. Tuy nhiên, mọi thứ sẽ ổn.

Có một số lựa chọn để đo lượng mỡ trong cơ thể:

Cách chọn bài tập cho hai bên hông và bụng

Đối với phần eo và hai bên hông, cần lựa chọn các bài tập nhằm tác động vào cơ xiên của bụng. Họ phải sử dụng báo chí.

Việc đào tạo nên bao gồm các dạng bài tập sau:

• xoắn trong các thiết kế khác nhau;
• bài tập với độ nghiêng;
• hiện diện trong tập luyện của lượt đi và lượt về;
• hoạt động hiếu khí.

Đặc điểm của bài tập

Các bài tập cho hai bên hông và bụng có một số tính năng:

• Nó là cần thiết để thực hiện đúng kỹ thuật thực hiện.
• Đảm bảo khởi động trước và kéo dài sau khi tập luyện.
• Bạn cần chú ý hơn đến việc tập luyện tim mạch, nhưng cũng đừng quên tập luyện sức bền.
• Phải có ít nhất 3 bài học mỗi tuần.
• Tập hợp các bài tập cho eo và hai bên hông nên bao gồm tải trọng nhằm mục đích phát triển lực ép trên và dưới, cũng như cơ xiên.
• Đặc biệt cần chú ý đến bài tập chân không.
• Để giảm tải cho cột sống, một quả cầu phù hợp là hoàn hảo.

Ấm lên

Khởi động trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Mất một chút thời gian (khoảng 4-8 phút), nhưng nó giúp cơ thể chuẩn bị cho quá trình tải sắp tới.

Khởi động nên bao gồm:

• bài tập tim mạch;
• hoạt động với các khớp (từ đầu đến chân);
• căng nhẹ;
• làm việc với hơi thở.

Toàn bộ quá trình tập luyện diễn ra với tốc độ vừa phải và không bị giật. Trước khi thực hiện các bài tập cho hai bên hông và eo, họ cần dành nhiều thời gian hơn để khởi động.

Một ví dụ về bài tập khởi động trước khi tập luyện:

1. Đang chạy tại chỗ.
2. Đầu nghiêng theo hình tròn.
3. Bài tập "Cối xay".
4. Phổi.
5. Tập thể dục để phục hồi hệ hô hấp.

Xoắn

Các bài tập cho hai bên hông và bụng có nhiều lựa chọn. Điều này cũng bao gồm gập bụng, một trong những bài tập bụng nổi tiếng.

Chúng rất tốt để loại bỏ mỡ ở hai bên hông và làm cho vòng eo của bạn trở nên thon gọn. Đối với động tác vặn mình, vị trí của lưng ở vị trí hơi cong là quan trọng. Việc đào tạo như vậy phải được thực hiện với sự tuân thủ bắt buộc của kỹ thuật thực hiện, nếu không sẽ không đạt được kết quả mong muốn. Có một số tùy chọn xoắn.

Tất cả chúng đều nhằm mục đích bơm các cơ khác nhau của bụng và hai bên:

• đảo ngược;
• bình thường;
• xiên;
• mặt bên;
• với chi dưới nâng lên.

Crunches thường xuyên hoạt động tích cực trên máy ép đầu.

Xoắn cổ điển nên được thực hiện như sau:

• Tay chân co ở đầu gối, bàn chân đặt trên sàn, cánh tay để sau đầu.
• Khi bạn thở ra, nâng ngực lên. Con thăn vẫn nằm trên sàn và đầu không di chuyển.
• Tất cả các động tác nên được thực hiện với chi phí của cơ bụng.
• Ở tư thế này, giữ trong 2-3 giây. Các cơ của báo chí nên căng thẳng.
• Khi hít vào, hạ xuống và thư giãn một lần nữa.
• Thực hiện 2-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Crunches ngược

Trong tiếng crunches ngược lại, máy ép thấp hơn có liên quan.

Xoắn ngược được thực hiện hơi khác một chút:

• Bạn cần phải có một vị trí trên thảm. Đặt tay sau đầu. Nâng chân cong ở đầu gối để chúng trở nên song song với bề mặt.
• Thở ra, kéo đầu gối của bạn về phía ngực, lưng dưới và xương chậu cần được nâng lên khỏi sàn.
• Giữ nguyên trong 2-3 giây. và khi hít vào thì trở lại trạng thái ban đầu.
• Thực hiện 2-4 lần lặp lại 10-15 lần.

Xoắn xiên

Các đường xoắn xiên có tác dụng tốt về hai bên và tạo ra đường viền của eo.

• Nằm xuống thảm. Gập chân phải ở đầu gối và đặt chân trái ở bên phải.
• Tay phải để sau đầu, tay trái đưa ra phía trước.
• Khi bạn thở ra, duỗi khuỷu tay phải về phía đầu gối trái.
• Trở lại sau khi hít vào.
• Sau vài lần lặp lại, hãy đổi vị trí và vặn sang bên kia.

Xoắn với chân nâng cao

Nâng cao chân hoặc gập bụng chú ý nhiều hơn đến cơ bụng trên và dưới:

• Nằm ở tư thế nằm. Lưng được ép chặt xuống sàn, và cánh tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trên ngực. Nâng cao chân của bạn trên sàn và uốn cong ở đầu gối, tạo thành một góc vuông.
• Khi thở ra, nâng phần lưng tròn trịa lên và siết chặt chân một chút.
• Cố gắng tiếp cận đầu gối của bạn bằng đầu, không phải cằm.
• Không xé rách lưng dưới. Sửa trong vài giây.
• Với một lần hít vào, hãy ở vị trí bắt đầu.

Tiếng giòn bên

Gập bụng giúp phát triển cơ xiên của bụng và chịu trách nhiệm định hình vòng eo.

Bài tập này được thực hiện theo nguyên tắc sau:

• Bạn phải nằm xuống trên chiếu. Đặt tay sau đầu. Chân uốn cong một góc vuông, xoay người sang phải.
• Khi thở ra, cơ thể tăng lên, lưng dưới và đầu không tham gia.
• Khi hít vào, hãy nằm trở lại.
• Thực hiện một vài lần lặp lại và đổi bên.

Xe đạp xoắn

Xe đạp tập thể dục không chỉ có tác dụng gập bụng mà còn phát triển các cơ của toàn bộ lực đẩy:

• Ấn lưng xuống sàn, đặt hai tay sau đầu. Nâng cao chân cong, tạo thành một góc vuông.
• Nâng cao bả vai và vòng ra phía sau, chúng ta duỗi thẳng khuỷu tay phải lên đầu gối đối diện. Đồng thời, chân phải duỗi thẳng. Chúng ta lặp lại động tác với khuỷu tay trái.
• Tốt hơn hết bạn nên chọn tốc độ vừa phải.

Ván xoắn

Bài tập plank rất đa năng. Nó có thể được thực hiện mỗi ngày. Điểm cộng của nó là hơi mất thời gian plank nhưng lại cho kết quả xuất sắc. Nhiều cơ tham gia vào quá trình thực hiện, tùy thuộc vào tùy chọn.

Bài tập plank có nhiều chức năng khác nhau:

• Cho phép bạn tăng cường cơ bắp và đồng thời tạo ra một tải trọng nhỏ cho cột sống.
• Plank giảm đau lưng và tăng cường hệ thống cơ bắp.
• Một vài phút của hoạt động này sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn so với ngồi xổm hoặc vặn mình.
• Nhờ tấm ván, bạn có thể có được một tư thế đồng đều.
• Plank tăng tính linh hoạt và phát triển sự cân bằng.

Plank hông cho phép bạn tập bụng và các bên:

• Đứng trên giá ván thông thường. Nhấn mạnh vào khuỷu tay, bàn chân trên ngón chân. Xương chậu và đầu không cần nâng lên mạnh.
• Xoay xương chậu sang phải. Chân lên đến đầu gối sẽ ở trên sàn và hông sẽ ở tư thế treo. Chân trái ở bên phải.
• Trở lại tư thế thẳng đứng.
• Đổi bên. Lần lượt được thực hiện khi thở ra.
• Thực hiện lần lượt như vậy 20-50 lần.

Tấm ván đảo ngược

Động tác plank với một lượt cho phép bạn không chỉ tăng cường các cơ của toàn bộ cơ thể mà còn có thể tập cho bụng và các bên:

• Thực hiện một tư thế như với một tấm ván thông thường. Tập trung vào khuỷu tay, bàn chân trên ngón chân. Khung chậu và đầu không cần nâng lên.
• Xoay người sang trái và nâng cánh tay trái thẳng lên trên đầu. Hai chân không thay đổi vị trí.
• Trở lại vị trí bình thường.
• Lặp lại mọi thứ ở phía bên phải.
• Số lần lặp lại từ 20 đến 50.

Phổi theo lượt

Động tác lắc chân cho phép bạn tập cơ mông và cơ chân. Và nếu bạn cũng thêm lần lượt vào điều này, thì các cơ bên của phần bụng sẽ tham gia vào quá trình này.

Không có gì khó khi thực hiện bài tập này:

• Hơi dang rộng hai chân, hai tay dọc theo cơ thể.
• Lao người về phía trước bằng chân phải theo góc vuông. Chân trái hơi cong ở đầu gối.
• Lưng ở vị trí thẳng. Cánh tay đưa ra phía trước. Bạn có thể cầm một quả bóng hoặc quả tạ trên tay.
• Xoay nhà ở sang phải.
• Trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác với chân trái.
• Thực hiện 2-3 lần lặp lại 15-20 lần.

Uốn cong bên

Một bài tập đơn giản và nổi tiếng khác là gập người. Chúng giúp loại bỏ các mặt và làm việc với các mặt xiên. Để có hiệu quả tốt nhất, hãy sử dụng một quả tạ trong tay ở nơi sẽ thực hiện nghiêng.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Dang rộng hai chân bằng khoảng cách bằng vai, giữ lưng thẳng.
• Một tay phải đặt trên thắt lưng, tay kia sẽ duỗi qua đầu theo hướng nghiêng.
• Không uốn cong lưng dưới, uốn cong sang một bên càng thấp càng tốt.
• Các chuyển động được thực hiện luân phiên theo một hướng và sau đó theo hướng khác.

Tập thể dục chân không

Bài tập chân không là bài tập thở liên quan đến cơ bụng. Chúng co lại và cho kết quả mong muốn.

Với sự trợ giúp của chân không, bạn có thể đạt được kết quả sau:

• giảm vòng eo;
• loại bỏ chất béo nội tạng;
• loại bỏ một bụng căng;
• rèn luyện cơ bắp của báo chí;
• đạt được một bụng phẳng;
• giảm đau lưng.

Đối với bài tập này, điều quan trọng là hít vào và thở ra chính xác, cũng như giữ nguyên tư thế bụng.

Tốt nhất nên thực hiện hoạt động này vào buổi sáng trước bữa ăn hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.

• Chọn một tư thế thoải mái (nằm, ngồi hoặc đứng, bạn cũng có thể bằng bốn chân).
• Hít sâu bằng mũi. Trong trường hợp này, bụng phải được mở rộng.
• Việc thở ra được thực hiện bằng miệng. Bụng bị hóp vào một cách mạnh mẽ. Hơi thở được giữ lại.
• Giữ nguyên trạng thái này trong khoảng 10-15 giây.
• Thở ra từ từ và thư giãn dạ dày của bạn.
• Hồi phục hơi thở một chút và lặp lại một lần nữa.
• Thực hiện 2-3 lần tiếp cận trong 10-15 giây.

Nâng cao chân trên ghế

Động tác nâng ghế sử dụng các cơ của cơ bụng dưới và đùi trên.

Nó có thể được thực hiện không chỉ ở nhà, mà còn trong thời gian giải lao tại nơi làm việc.

• Ngồi trên ghế hoặc băng ghế dài. Nhưng không phải trên toàn bộ bề mặt, mà là ở rìa. Giữ thẳng lưng. Hai tay giữ chặt thành ghế.
• Khi bạn thở ra, nâng cao chân nhưng không cao lắm.
• Trong khi hít vào, hạ xuống một lần nữa.
• Chạy ít nhất 20-25 lần.

Đi dạo

Đi bộ là hoạt động thể chất hợp lý nhất. Nó đề cập đến việc tập luyện tim mạch. Để giảm cân bằng cách đi bộ, bạn cần đi bộ với tốc độ vừa phải trong khoảng một giờ hoặc 4,5-7 km.

Xung cũng rất quan trọng. Nó phải cao hơn bình thường từ 50-70%. Trong quá trình đi bộ, khoảng 300-400 calo được tiêu hao trong thời gian này. Để đạt được kết quả trong việc giảm cân, bạn cần đi bộ hàng ngày hoặc cách ngày.

Trong quá trình đi bộ, mỡ thừa không biến mất ngay lập tức. Đầu tiên, cơ thể lấy năng lượng từ quá trình phân hủy carbohydrate. Sau đó, glycogen phát huy tác dụng. Và đâu đó sau 40-45 phút. cơ thể tiếp nhận chất béo trong cơ thể.

Kết quả tốt nhất là đạt được vào buổi sáng, vì quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn trong thời gian này. Nên ăn nhẹ trước khi tập. Luôn có nước bên mình. Và cũng như trước bất kỳ hoạt động thể chất nào, cần khởi động để làm nóng cơ thể.

Chạy bộ

Chạy bộ khác với chạy thông thường ở chỗ tốc độ di chuyển thấp: khoảng 5-7 km / h, chân đặt hoàn toàn trên mặt phẳng. Đây là loại hình tập luyện tim mạch phù hợp cho những người mới bắt đầu tập luyện sức bền và rèn luyện cơ bắp để rèn luyện sức khỏe. Không giống như chạy bộ thông thường, chạy bộ ít gây áp lực lên các khớp của bạn.

Đối với chạy bộ, nhịp tim nên khoảng 120. Tốt nhất nên chạy bộ vào buổi tối từ 40-60 phút. Không nên vận động nhiều vì cơ thể sẽ lấy năng lượng từ mỡ dự trữ sau khoảng 40 phút. và nó kéo dài 10-15 phút. Hơn nữa, năng lượng sẽ được bổ sung từ protein trong cơ bắp.

Chạy

Chạy bộ là một hình thức tập luyện tim mạch. Việc thở đúng cách để giảm áp lực lên hệ tim mạch là rất quan trọng, các cơ quan và mô nhận được nhiều oxy hơn.

Để giảm cân, chạy bộ ngắt quãng là phù hợp nhất, có đặc điểm là chạy nhanh và chậm xen kẽ trong một buổi tập. Chạy như vậy đốt cháy nhiều calo hơn chạy bộ. Trong một nhịp độ nhanh, bạn cần năng lượng gấp gần 2 lần. Đi với tốc độ chậm cho phép bạn hồi phục một chút.

Để chạy bộ giúp giảm cân, bạn cần chạy bộ ít nhất 3 lần một tuần. Thời lượng của một bài học như vậy nên từ 25-30 phút. Với khoảng thời gian chạy phù hợp, bạn có thể thực hiện trong 60 phút. mất tới 800 calo.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Bài tập cardio

Các bài tập cho hai bên và bụng sẽ hiệu quả hơn cùng với các bài tập tim mạch. Tập luyện tim mạch là một phần thiết yếu của quá trình giảm mỡ. Chúng đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và co cơ.

Trong quá trình tập luyện tim mạch, hầu như tất cả các cơ trên cơ thể đều tham gia. Bài tập này sẽ kéo dài hơn 30 phút. Việc đọc nhịp tim phụ thuộc vào bài tập đã chọn.

Các bài tập cardio có thể giúp loại bỏ cân nặng thừa ở eo và hai bên bao gồm:

• bơi lội;
• chạy;
• chạy bộ;
• nhảy dây;
• đạp xe;
• thể dục nhịp điệu;
• đi dạo;
• trượt băng hoặc trượt tuyết.

Bơi lội

Bơi trong hồ bơi rất tốt cho vóc dáng của bạn.Tập thể dục trong nước giúp tăng tốc độ trao đổi chất, là con đường trực tiếp để giảm cân. Lúc bơi, toàn bộ hệ cơ của cơ thể đều tham gia. Trong 60 phút tập luyện tích cực, cơ thể đốt cháy khoảng 350-500 calo.

Bơi lội giúp bạn giảm bớt cân nặng xung quanh eo và hai bên hông. Bằng cách đến hồ bơi 2-4 lần một tuần và quan sát chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể đạt được vòng eo thon gọn.

Bơi theo các kiểu khác nhau là hiệu quả nhất. Điều này sẽ giúp tham gia tất cả các cơ vào công việc. Nước mát đốt cháy nhiều năng lượng hơn, vì vậy cơ thể cần nhiều calo hơn để giữ ấm.

Đối với những người không biết bơi và không sở hữu phong cách khác biệt thì thể dục nhịp điệu dưới nước sẽ là trợ thủ đắc lực trong việc hình thành vòng eo. Tập thể dục dưới nước để giảm cân vùng bụng và hai bên hông sẽ giúp bơm căng cơ bụng.

Kéo dài sau tập luyện

Các bài tập cho hai bên hông và bụng, giống như bất kỳ hoạt động thể chất nào khác, nên kết thúc bằng cách kéo căng. Các bài tập kéo giãn giúp cơ bắp của bạn phục hồi sau khi tập luyện và giải phóng căng thẳng. Thời gian kéo căng khoảng 5 phút. Sau khi tập luyện cường độ cao, trước tiên bạn cần đưa mạch trở lại bình thường và chỉ sau đó bắt đầu quá trình tập luyện.

Một ví dụ về các bài tập kéo căng sau khi tập luyện:

1. Bài tập "Con mèo".
2. Dốc xuống chân.
3. Chắp tay trên đầu.

Phòng tập thể hình

Các bài tập cho hai bên hông và bụng có thể được thực hiện trong phòng thể dục. Một tính năng của hiệu suất của một bài tập để giảm cân ở eo và hai bên là ở đó bạn có thể sử dụng nhiều trình mô phỏng và phụ kiện:

• Máy chạy bộ;
• xe đạp tập thể dục;
• mô phỏng chèo thuyền;
• ellipsoid;
• bước đi;
• quả bóng;
• cái vòng;
• tạ đòn;
• chuông không kêu.

Hiệu quả tốt nhất sẽ giúp luyện tập theo vòng tròn, khi thực hiện một số bài tập và thời gian nghỉ giữa chúng khoảng 15-20 giây. Kế hoạch tập luyện không chỉ bao gồm các bài tập tim mạch mà còn cả tập luyện sức bền.

Ví dụ về một cặp bài tập trong phòng thể dục:

1. Gập người với tạ.
2. Làm việc trên một máy chèo thuyền.
3. Xoạc trên băng ghế.
4. Xoay chân ở tư thế treo.

Những sai lầm điển hình

Nhiều người đặt mục tiêu giảm cân và giảm mỡ cho mình mắc một số sai lầm:

• Khi vặn người, điều quan trọng là phải vận động các cơ vùng bụng và lưng, không được căng đầu.
• Đôi khi các bài tập được thực hiện không chính xác, điều này ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng.
• Vấn đề không phải là số lần lặp lại mà là chất lượng của hiệu suất.
• Tập luyện sức bền nên được xen kẽ với tim mạch và luôn để cơ thể nghỉ ngơi.
• Nhiều người không quan tâm đầy đủ đến việc khởi động và hạ nhiệt. Và chúng là một yếu tố quan trọng sẽ giúp tránh các vấn đề và làm săn chắc cơ thể.
• Không bắt đầu với một tải nặng, tốt hơn nên chọn số lần lặp lại nhỏ và khoảng cách nhỏ cho việc chạy hoặc đi bộ. Bạn có thể tăng cường độ tập luyện mỗi ngày.
• Bạn thường có thể tìm thấy khoảnh khắc như vậy khi một người tham gia thể thao, nhưng không quan sát chế độ dinh dưỡng thích hợp. Điều này nên được thực hiện cùng nhau, sau đó sẽ có thể đạt được mong muốn. Và do đó, các cơ sẽ xuất hiện, nhưng chúng không được nhìn thấy sau lớp mỡ.

Các bài tập nhằm vào bụng và hai bên hông sẽ giúp đưa chúng trở lại trạng thái bình thường và loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể. Để tập luyện như vậy, bạn có thể sử dụng các thiết bị bổ sung sẽ giúp tăng hiệu quả.

Thiết kế bài viết: Mila Friedan

Video bài tập bụng và hai bên

Các bài tập giảm béo bụng và hai bên hông: