Đào tạo MPF. Nó là gì, thể dục để giảm cân, chương trình đào tạo, tập thể dục

Máy tập đa năng MPF phù hợp cho cả vận động viên chuyên nghiệp và những người nghiệp dư không tích cực tham gia thể thao. Đây là một kỹ thuật nhằm mục đích thư giãn cơ, bình thường hóa lưu thông máu và tăng cường tình trạng chung của cơ thể.

Bản phát hành myofascial là gì

Trong cơ thể con người, tất cả các cơ được ngăn cách bởi một lớp vỏ bọc đặc biệt của collagen và elastin gọi là cơ. Nếu vỏ mất âm sắc, trở nên cứng nhắc hoặc giảm chiều dài, thì điều này có ảnh hưởng bất lợi đến hoạt động của các cơ (từ tiếng Hy Lạp "myo"). Điều này xảy ra do căng thẳng hoặc chấn thương, tải trọng được chọn không đúng cách.

Tập luyện MPF ​​là tác động trực tiếp lên cơ bắp và lớp vỏ của chúng dưới dạng một loạt các bài tập đặc biệt.

Chúng được kết hợp với việc tự xoa bóp, ấn và kéo giãn các vùng có vấn đề trên cơ thể, trong đó tuần hoàn máu bị suy giảm, quá trình trao đổi chất và dinh dưỡng tế bào bị suy giảm. Khi các cơ cảm thấy khó di chuyển theo nhau, điều này dẫn đến sự xuất hiện của các điểm căng thẳng được gọi là điểm kích hoạt.

Sự tập trung vào cơn đau làm lan tỏa căng thẳng và gây ra cơn đau khắp cơ thể, vì cơ và màng của chúng là thành phần của một cơ chế phức tạp của con người. Do đó, điều quan trọng là với sự trợ giúp của luyện tập MPF để tác động đến các điểm kích hoạt và bình thường hóa hoạt động của cơ và cân.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Tại sao bạn cần IFR

Trong cuộc sống hàng ngày, có rất nhiều căng thẳng cho các cơ, đặc biệt là nếu một người tích cực tham gia vào các môn thể thao. Tập luyện sức mạnh thường dẫn đến tình trạng đau cơ dai dẳng và trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Cảm thấy khó chịu khi di chuyển, một người không thể thực hiện các bài tập với sức mạnh tối đa.

Với kỹ thuật này, có một hành động thủ công để giải phóng các cơ và mô cơ từ một vị trí cố định. Myofascial fitness là một cách dễ dàng và an toàn để giảm căng cơ và các kết quả khác.

Ví dụ:

• cải thiện lưu thông máu, tăng tính linh hoạt và khả năng vận động của khớp;
• kéo căng cơ trước các bài tập tăng cường thể lực;
• tăng cường hệ thống cơ xương;
• cải thiện công việc của hệ thống tim mạch;
• cải thiện tuần hoàn não;
• cải thiện hoạt động của hệ thống bạch huyết, giúp cơ thể loại bỏ độc tố;
• giúp chống lại trọng lượng dư thừa;
• thúc đẩy việc loại bỏ chất lỏng dư thừa từ các mô;

• củng cố hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

Cho ai và khi nào có thể thực hiện MFR, lời khai

Tập luyện MPF ​​là một hoạt động phổ biến cho phép bạn thực hiện các bài tập ngay cả ở nhà vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Nó đặc biệt hiệu quả khi kỹ thuật này được bổ sung bằng cách xoa bóp. Mọi người ở mọi lứa tuổi đều có thể thực hiện MFR, nếu không có chống chỉ định.

Hầu hết các vận động viên sử dụng myofascial release trước khi tập luyện để làm nóng cơ và tăng tính linh hoạt.

Sau khi tập luyện sức mạnh, MPF được thực hiện để phục hồi cơ thể và loại bỏ hiện tượng tăng trương lực cơ. Các vận động viên có tải cường độ cao liên tục cần phương pháp thư giãn cơ này. Tập thể dục MPF thường xuyên giúp tránh chấn thương.

Trong quá trình loại bỏ trọng lượng dư thừa, MPF cũng có thể đóng một vai trò quan trọng, hiệu quả của việc đào tạo sẽ rõ ràng trực quan trong một vài tuần.

Chống chỉ định

Huấn luyện MPF ​​không được khuyến khích trong một số giai đoạn. Chúng có thể được chia thành 2 nhóm. Đây là những chống chỉ định mà bạn không thể thực hiện các bài tập tạm thời hoặc không được khuyến khích.

Đặc điểm của kỹ thuật

Điểm đặc biệt của kỹ thuật MPF là phương pháp này kết hợp với xoa bóp sẽ hỗ trợ quá trình chống lại trọng lượng dư thừa, trong quá trình hình thành vóc dáng cân đối, đồng thời có tác dụng có lợi cho hệ cơ xương khớp. Quá trình tập luyện thường mất 1 giờ.

Hầu hết những người yêu IFR thích tham gia các buổi tập thể dục theo nhóm hoặc cá nhân trong các câu lạc bộ thể dục, dưới sự giám sát và hướng dẫn của huấn luyện viên.

Khi thực hành thư giãn cơ thể, bạn không chỉ có thể loại bỏ căng thẳng ở cơ bắp và cân bằng, mà còn tăng khả năng vận động của khớp và trải nghiệm thư giãn chung của cơ thể, mặc dù thực tế là một số bài tập không dễ dàng. Tập thể dục thường xuyên cũng sẽ giúp thoát khỏi chứng đau nửa đầu, đau lưng, phục hồi tư thế, giảm lo lắng và vượt qua căng thẳng.

Thiết bị cho các lớp MFR

Để thực hiện các bài tập một cách chính xác, cần có các thiết bị đặc biệt. Tất cả các thiết bị bạn cần cho việc tập luyện tại nhà có thể được mua tại các cửa hàng thể thao. Khi làm việc với huấn luyện viên, các trung tâm thể hình thường có những dụng cụ này.

Các thuộc tính cho các bài tập MPF:

• Trục lăn - một thiết bị đa năng. Với sự trợ giúp của nó, các nhóm cơ chính sẽ được thư giãn khi trọng lượng của chính cơ thể bạn đè lên nó. Có độ cứng tiêu chuẩn, mềm, cứng, massage. Các bài tập với thuộc tính này hoạt động như một bài xoa bóp sâu nhằm vào các cơ đang căng thẳng;
• bóng thường và hàn đôi - cho phép bạn tập luyện các khớp vai, cột sống, bàn chân và bàn tay. Quả bóng nhỏ có tác động sâu hơn, quả bóng có diện tích lớn hơn có tác dụng mạnh hơn trên bề mặt của các vị trí;
• xi lanh - được sử dụng để tập luyện cơ bắp chân, bắp chân, cơ đùi và cơ mông, lưng và cổ.

Một trong những điều kiện để tập thể dục với thiết bị là quần áo kín, che toàn bộ da trần.

Thuộc tính tập thể dục không thể được điều trị bằng thuốc sát trùng sau mỗi buổi tập, do đó điều kiện này được đặt ra vì lý do vệ sinh, cũng như để tránh sự xuất hiện của các nếp gấp ở phần trên của da, có thể dẫn đến tác dụng ngược hoặc tổn thương mô.

Ứng dụng nào để chọn, chi phí

Huấn luyện MPF ​​là một hoạt động không chỉ yêu cầu một thiết bị bổ sung cho các bài tập mà bề mặt của nó cũng phải đặc biệt. Khi chọn một cuộn để tập luyện, bạn nên chú ý đến độ cứng và nhẹ của nó. Các cuộn có độ cứng trung bình phù hợp với hầu hết tất cả mọi người, bất kể mức độ thể chất.

Phiên bản chuyên nghiệp của con lăn cứng hơn 50% so với phiên bản tiêu chuẩn. Được khuyên dùng cho các vận động viên có thể lực tốt vì massage trên cuộn này có cường độ cao hơn, giúp hỗ trợ và giảm căng thẳng ở mức tối đa. Phiên bản nhẹ của lăn bánh mềm hơn 20% so với phiên bản tiêu chuẩn. Áp nhẹ vào khăn giấy.

Chúng được sử dụng cho ngưỡng chịu đau cao ở người, cũng như yoga và Pilates. Khuyến nghị cho người mới bắt đầu và người cao tuổi. Ngoài ra, con lăn mini được sử dụng để bấm huyệt hoặc để kết nối hai con lăn khác với nhau. Nó cũng đáng chú ý đến các chạm nổi trên bề mặt.

Một cuộn có thể bao gồm một số loại cứu trợ, ví dụ, một vùng mịn giống như lòng bàn tay của một nhà trị liệu mát-xa, một vùng trông giống như ngón tay của nhà trị liệu mát-xa và các vùng có chấm hoạt động như đầu ngón tay. Mát xa bằng cách bôi như vậy sẽ hiệu quả hơn nhiều so với cách bôi trơn.

Cũng có những cuộn với sự phân bố đồng đều của một loại bôi ở dạng gờ và gai. Các lớp học với kiểu này cũng sẽ có hiệu quả. Tốt hơn là mua dụng cụ này để tập luyện ở các cửa hàng thể thao, nơi bạn có thể chắc chắn về chứng chỉ, xem chất lượng và loại trừ sự hiện diện của mùi hăng.

Giá cho một cuộn chất lượng có thể thay đổi từ 1000 rúp. và lên đến 7000 rúp, tùy thuộc vào độ dài, độ cứng và độ nổi.

Đối tác Trung Quốc có thể được mua trong vòng 500-800 rúp.

Kỹ thuật tự luyện tập

Sau khi có được một con lăn với mật độ cần thiết, bạn có thể bắt đầu các bài tập độc lập. Một số trong số chúng sẽ được mô tả dưới đây.

Phức hợp lưng trên

Thực hiện tư thế nằm sấp, con lăn ở dưới bả vai, chắp hai tay bằng cẳng tay ngang ngực, giữ đầu lơ lửng. Tập trung vào hai chân, nâng cao xương chậu lên. Đẩy nhẹ bằng chân, bạn cần lăn lưng trên con lăn qua lại, chạm đến giữa lưng.

Khi cảm thấy đau đớn, bạn cần nán lại tại thời điểm này trong vài giây. Cơn đau sẽ giảm dần.

Bài tập cho cơ bắp đùi

Khu vực này có nhiều mô cơ nhất. Bài tập được thực hiện ở tư thế nằm sấp với tư thế nằm sấp, chống khuỷu tay lên. Đặt cuộn vào vùng bẹn, đặt chân của bạn trên đó với mặt trong của đùi. Cẩn thận bắt đầu lăn. Nếu có điểm đau, bạn cũng nên nán lại cho đến khi cơn đau thuyên giảm.

Bài tập Popliteal

Vị trí ngồi ban đầu. Con lăn được đặt dưới các cơ bắp thịt. Trọng tâm là tay và con lăn, xương chậu được nâng lên. Ở vị trí này, cuộn trên một cuộn theo cả hai hướng. Cảm thấy có điểm đau, dừng lại ở đó trong vài giây, sau đó tiếp tục bài tập. Dừng lại tại điểm đau cho đến khi cơn đau giảm bớt.

Bài tập cho cơ tứ đầu đùi

Tư thế nằm, hóp bụng. Tập trung vào khuỷu tay, lăn dưới cơ tứ đầu. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng, như trong bài tập plank.

Lăn qua lại trên con lăn, chú trọng hơn vào phần đùi bên ngoài. Bạn nên dừng lại ở các điểm đau và nằm nghỉ trong vài giây, sau đó tiếp tục bài tập.

Bài tập cơ chày

Nằm nghiêng, chống khuỷu tay, đặt con lăn dưới đùi, hơi nâng chân lên trên sàn. Đầu với thân nên tạo thành một đường thẳng. Cuộn lên và xuống trên một con lăn. Bạn nên dừng lại ở điểm bị đau và nằm xuống trong vài giây.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Kết quả mong đợi khi giảm cân

Với các bài tập MFR thường xuyên, kết hợp với luyện tập chức năng và dinh dưỡng hợp lý, thể tích mô giảm. Kỹ thuật này tăng cường lưu lượng bạch huyết và giúp loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể.

Nếu bạn không ngừng tập luyện, thì hiệu quả sẽ thấy rõ sau 2 tuần.

Thư giãn cơ thể là một thành phần quan trọng của việc tập luyện hiệu quả cho những người đang giảm cân, nhưng cần phải áp dụng đúng kỹ thuật, có tính đến đặc điểm cá nhân của một người, ví dụ, nếu anh ta có bất kỳ bệnh và tư thế nào.

Tần suất nên thực hiện MFR

Việc phát hành myafascial nên được thực hiện ngay trước khi tập luyện sức mạnh. Trong trường hợp này, nó sẽ là một sự khởi động. Cơ bắp trước khi đến lớp sẽ đến đúng giai điệu, các cơn co thắt cơ sẽ được loại bỏ, cơ thể sẽ được chuẩn bị cho căng thẳng. Sẽ không thừa nếu bạn thư giãn cơ bắp sau khi tập luyện vất vả trên con lăn mềm.

Mỗi tuần một lần cần vận động toàn thân, kết hợp các bài tập với việc tự xoa bóp. Điều này là để thư giãn và kéo căng các cơ trên toàn cơ thể. Nhờ đó, khả năng vận động được rèn luyện, tuần hoàn máu được cải thiện, hệ cơ xương khớp được củng cố và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Các biện pháp phòng ngừa

Tập luyện MPF ​​là một bài tập an toàn, tuy nhiên, bạn nên tuân thủ kỹ thuật thực hiện chính xác để không gây hại.

Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi bắt đầu các bài tập:

• hết sức thận trọng, bạn cần tập luyện vùng thắt lưng. Không giống như phần lưng trên, phần này không được bảo vệ bởi các cơ và bả vai;
• làm việc với các khớp cũng đòi hỏi kiến ​​thức về các kỹ thuật thực hiện đặc biệt, tốt hơn là nên tiến hành các lớp học về các vùng đó của cơ thể với huấn luyện viên MFR có kinh nghiệm hoặc nhân viên y tế, nếu không bạn có thể tự làm hại chính mình;
• bạn không nên làm việc với những vùng cơ thể bị viêm cơ;
• thời gian làm việc với một cơ không được quá 1 phút, và tác động lên điểm bị đau không được quá 15 giây để tránh tổn thương mô;
• trước khi tự học, bạn nên tham gia một vài buổi tập luyện với huấn luyện viên chuyên nghiệp, nhóm hoặc cá nhân. Sau khi làm quen với kỹ thuật thực hiện cho các nhóm cơ khác nhau, bạn có thể thực hiện các buổi tập tại nhà;

• khi tập luyện tại trung tâm thể dục, bạn cũng nên tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên về việc lựa chọn con lăn và bóng. Huấn luyện viên sẽ cho bạn biết thuộc tính nào phù hợp nhất và các bài tập với thuộc tính nào sẽ hiệu quả nhất.

Các biến chứng có thể xảy ra

Các biến chứng khi tập luyện myofascial có thể ở dạng đau tái phát do chấn thương cũ hoặc chấn thương lặp lại. Trong trường hợp này, bạn nên liên hệ với một người hướng dẫn MFR chuyên nghiệp và bác sĩ của bạn. Các bài tập có chống chỉ định cũng rất nguy hiểm.

Các lớp học ngay cả trên một cuộn mềm có thể dẫn đến các biến chứng và kích hoạt quá trình bệnh lý. Nếu có ít nhất một mục trong danh sách chống chỉ định, thì trong mọi trường hợp, bạn không nên tự mình đào tạo mà không có sự tư vấn và giám sát của bác sĩ chuyên khoa có kinh nghiệm.

Ảnh hưởng đến các khớp và cột sống thắt lưng cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe... Có những điểm nhất định ở những vùng này, áp lực có thể ảnh hưởng đến tư thế và thậm chí ảnh hưởng đến vùng thận. Việc tiếp xúc với những vùng này của cơ thể chỉ nên được thực hiện bởi nhân viên y tế.

Lỗi thường gặp

Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện phương pháp MPF là thiết bị sai. Sử dụng con lăn quá dày sẽ khiến cơ bị co cứng. Các mô cơ phản ứng với tác động quá mạnh và sâu, cơn đau xuất hiện.

Trong trường hợp này, việc tác động vào bộ phận này là chống chỉ định, nó có thể gây ra những biến chứng nghiêm trọng.

Vi phạm trình tự các kỹ thuật trong quá trình đào tạo độc lập cũng có thể gây ra đau đớn và suy giảm sức khỏe.

Khi hình thành một nhóm bài tập, cần có kiến ​​thức về sự tương tác giữa cơ-cơ của các mô, do đó, ít nhất một vài buổi đầu tiên nên được thực hiện với một huấn luyện viên có kinh nghiệm. Sử dụng MPF đúng cách thường xuyên có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe của mọi người ở mọi lứa tuổi và thể chất.

Đây là một cách dễ dàng để tăng cường cơ thể và cải thiện tình trạng của cơ thể với một số thời gian để tập thể dục. Trong trường hợp không có chống chỉ định và các thuộc tính được lựa chọn phù hợp, hiệu quả sẽ đáng chú ý sau vài lần tập luyện.

Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya

Myofascial phát hành video

Chống chỉ định với MFR: