Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân. Thực đơn cho mỗi ngày, công thức nấu ăn trong một tuần, một tháng, theo Dukan từ các sản phẩm có sẵn

Dinh dưỡng hợp lý có nghĩa là một thực đơn với các công thức nấu ăn cho mỗi ngày. Nó dựa trên một chế độ ăn uống cân bằng. Để giảm cân hiệu quả, bạn phải tuân theo những quy tắc nhất định để không gây hại cho cơ thể.

Nguyên tắc ăn kiêng lành mạnh

Bản chất của dinh dưỡng hợp lý là một chế độ ăn uống cá nhân, đầy đủ. Thực đơn ăn kiêng nên bao gồm các loại thực phẩm chứa lượng vitamin cần thiết và không vượt quá hàm lượng calo mà chế độ ăn đã thiết lập.

Có những nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng:

1. Nước. Khuyến nghị uống không quá 2 lít nước mỗi ngày. Tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến sưng tấy. Không nên uống cà phê, trà hoặc đồ uống có ga. Tốt nhất nên uống nước ép trái cây sấy khô, nước trái cây hoặc các loại trà thảo mộc.
2. Cháo. Bột yến mạch với các loại hạt hoặc trái cây được bổ sung được coi là bữa sáng tốt nhất để giảm cân. Điều này cũng có thể bao gồm gạo và kiều mạch. Cháo luộc trong nước là một trong những món ăn kiêng hữu hiệu cho người ăn kiêng vì nó chứa nhiều chất xơ.
3. Carbohydrate. Một trong những yêu cầu khó khăn nhất là tránh thực phẩm giàu carb. Cần loại bỏ đồ ngọt, bánh ngọt và tất cả các loại bánh ngọt ra khỏi chế độ ăn. Niềm an ủi duy nhất là ăn một miếng sô cô la đen nhỏ mỗi tuần một lần.
4. Rượu. Nó được phép uống một ly rượu vang đỏ khô mỗi tuần một lần. Tất cả đồ uống có cồn khác đều bị nghiêm cấm, vì chúng chứa nhiều calo và làm tăng cảm giác thèm ăn.
5. Tính đặc hiệu của thức ăn đang ăn. Thức ăn nên được nhai cẩn thận và chậm rãi, cố gắng nói ít hơn và nhận thức trực tiếp về quá trình này. Nếu không, có nguy cơ cơ thể bị bão hòa quá mức.
6. Tương tự đồ ăn vặt. Có thể thay thịt lợn bằng thịt bê, kem chua với sữa chua ít béo và đường với mật ong.
7. Giảm dần khẩu phần ăn. Cần phải giảm dần các khẩu phần.
8. Thập cẩm. Nếu bạn ăn cùng một loại cháo hoặc rau củ, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi với sự đồng hóa đơn điệu của thức ăn và một người sẽ khó kiềm chế để ăn những thực phẩm bị cấm.
9. Bữa tối. Nguyên tắc chính trong chế độ dinh dưỡng hợp lý là thời gian dành cho bữa tối. Bạn cần ăn vào buổi tối đúng 2 giờ trước khi đi ngủ. Với mong muốn mạnh mẽ, bạn có thể ăn táo hoặc kefir ít béo hoặc phô mai tươi.
10. Thể thao. Bạn nên thường xuyên tham gia các câu lạc bộ thể dục, câu lạc bộ khiêu vũ hoặc bơi trong hồ bơi.

Bảng sản phẩm được phép:

Tất cả các sản phẩm thực phẩm được phép có thể được kết hợp như mong muốn.

Danh sách thực phẩm bị cấm

Hầu như không thể tránh ăn tất cả các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Các sản phẩm bị cấm và không mong muốn, nhưng được chấp nhận với khẩu phần thấp sẽ được chỉ ra bên dưới.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.

Sản phẩm bị cấm

Sản phẩm thịt:

• sản phẩm trong bao bì chân không;
• xúc xích;
• món thịt hầm;
• thịt hun khói.

Sản phẩm nhân tạo với:

• thuốc nhuộm;
• chất bảo quản;
• bổ sung đậu nành;
• chất béo chuyển hóa;
• hương vị;
• thêm dầu cọ;
• hương vị;
• chất điều vị.

Nước sốt:

• sốt cà chua;
• mayonaise.

Thức ăn nhanh và hơn thế nữa:

• pizza;
• hạt muối;
• bánh mì kẹp thịt, bánh mì kẹp phô mai, khoai tây chiên, shawarma, v.v.;
• sushi;
• khoai tây chiên;
• sản phẩm bán hoàn thiện;
• bánh quy giòn.

Sản phẩm tiêu thụ tối thiểu

Đồ uống có cồn:

• lượng hàng ngày cho phụ nữ là 25 ml;
• lượng hàng ngày cho nam giới là 50 ml.

Ngọt:

• đồ uống có ga;
• bánh kẹo;
• Bánh mì trắng;
• nước trái cây trong túi.

Muối có thể được tiêu thụ không quá 5 g mỗi ngày.

Sự chuyển đổi chính xác sang một chế độ ăn uống lành mạnh

Thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân mỗi ngày với các công thức nấu ăn có một số ưu điểm, miễn là tuân thủ chế độ được thiết lập. Không nên đặt thức ăn làm sẵn từ các dịch vụ giao hàng, vì chỉ có thể xác định tỷ lệ chất béo, calo, protein và carbohydrate trong quá trình nấu nướng cá nhân.

Tiêu chí chính trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào là một chế độ ăn uống cân bằng. Không vượt quá định mức các thành phần cần thiết, bạn cần ăn 4 - 5 lần một ngày. Thức ăn nên được chia thành nhiều phần nhỏ, trong khi quá trình ăn phải đều đặn và không nhanh.

Tốt hơn là thay thế các sản phẩm đã mua bằng sữa chua và sữa đông bằng việc bổ sung trái cây hoặc các loại hạt.

Số lượng calo được đặt riêng cho mỗi người, có tính đến hoạt động sống của họ:

1. Một phụ nữ có lối sống thụ động, chẳng hạn như làm nhân viên văn phòng, không nên tiêu thụ quá 1800 calo mỗi ngày.
2. Nếu một phụ nữ có lối sống năng động liên tục, mức calo trong thực phẩm không được vượt quá 2300.
3. Nam giới được phép vượt quá khoảng 500 calo so với nữ giới, bất kể loại hoạt động nào.

Không cần phải tính toán từng calo trong thực phẩm, điều chính là tuân thủ định mức gần đúng.

Những sai lầm phổ biến và quan niệm sai lầm khi giảm cân của phụ nữ

Những sai lầm chính:

1. Bữa ăn sáng. Bạn không thể từ chối ăn sau khi ngủ. Nếu không, nó sẽ dẫn đến mất ổn định hoạt động của cơ thể và làm chậm quá trình giảm cân.
2. Đồ uống. Uống chất lỏng là một liên kết thiết yếu trong việc giảm cân. Nên từ chối đồ uống có đường có ga và rượu. Tốt nhất là uống nước lọc. Định mức được tính từ trọng lượng của một phụ nữ là 1,5 lít trên 45 kg cân nặng. Đó là thông qua nước thông thường mà lượng độc tố tối đa được loại bỏ khỏi cơ thể.
3. Bữa tối. Bạn không nên chú trọng đến 6 giờ chiều, sau đó nhiều người khuyên bạn nên dùng bữa cuối cùng. Tất cả phụ thuộc vào thời gian khi người đó đi ngủ. Điều chính là ăn thức ăn 2 giờ trước khi đi ngủ. Thức ăn phải rất nhẹ và ít calo. Nó có thể là kefir với tỷ lệ chất béo thấp, pho mát ít béo, táo hoặc cam.
4. Tập thể dục. Không đáng để cơ thể vắt kiệt sức lực cho đến khi kiệt sức. Điều quan trọng nhất là có một lối sống năng động và ở ngoài trời thường xuyên hơn.

Đừng bỏ cuộc nếu bạn không thể giảm nhiều cân trong một tháng. Mỗi người có một quá trình trao đổi chất và cơ thể hoạt động khác nhau. Không cần phải thay đổi chế độ ăn kiêng hay liên tục thay đổi chế độ ăn, vì chỉ cần kiên trì và bình tĩnh chấp hành chế độ đó thì kết quả sẽ thấy được.

Cần duy trì trạng thái tâm lý cá nhân, không ngừng vận động bản thân, yêu cơ thể và suy nghĩ tích cực.

Ăn gì tốt hơn cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối?

Thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân mỗi ngày với các công thức bao gồm bất kỳ biến thể và kết hợp nào của chế độ ăn uống đều có hai mục tiêu - giảm cân thừa và cải thiện chức năng cơ thể.

Nên uống một cốc nước chanh trước khi ăn sáng.

Bữa ăn sáng. Đừng đợi một thời gian nhất định để ăn sáng. Sau 20 phút sau khi ngủ, bạn cần bắt đầu ăn. Tốt hơn là nên dùng một bữa ăn protein vào buổi sáng. Bạn có thể làm món trứng tráng với pho mát, bột yến mạch, ăn pho mát hoặc sữa chua. Nó được phép chuẩn bị một loại cocktail có chứa trái cây, một nhúm yến mạch, rau bina và các thành phần khác để nếm thử.

Điều quan trọng là không được phóng đại số lượng calo, nghĩa là không vượt quá 35% tổng số calo mỗi ngày. Đối với bữa trưa, tốt nhất là ăn một số trái cây, cam, hoặc táo. Chuối và nho nên được xử lý thận trọng vì chúng khiến bạn cảm thấy đói.

Bữa tối. Bữa cơm hàng ngày được coi là bữa cơm dày đặc nhất. Đối với bữa trưa, bạn có thể ăn tất cả những thực phẩm không thể ăn cho bữa sáng và bữa tối, chiếm 50% lượng calo so với định mức cho phép mỗi ngày.

Các khóa học đầu tiên được khuyến khích cho bữa trưa. Súp hoặc súp xay nhuyễn giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa và được cơ thể hấp thu tốt. Tùy thuộc vào quy mô khẩu phần của khóa học đầu tiên, nó sẽ được xác định liệu khóa học thứ hai có được chấp nhận hay không. Sau bát canh thông thường, bạn có thể thêm thịt luộc và nước trộn vào bữa ăn của mình. Bạn có thể thay thế súp bằng salad, ức gà và cơm luộc.

Giữa bữa trưa và bữa tối, bạn có thể ăn nhẹ với các loại hạt, kefir hoặc trái cây.

Bữa tối. Hàm lượng calo trong bữa ăn tối không được nhiều hơn 20% tổng lượng mỗi ngày. Đối với bữa tối, bạn nên ăn thực phẩm protein ít calo - các sản phẩm từ sữa, thịt nạc luộc, các sản phẩm cá và các loại hạt.

Thực đơn dinh dưỡng lành mạnh cho tuần qua ngày

Thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân mỗi ngày với các công thức nấu ăn trong một tuần có thể kết hợp độc lập với nhau.

Dưới đây là bảng với chế độ ăn được làm sẵn trong một tuần.

Khi phát triển thực đơn, cần xem xét các quy tắc nhất định:

• buổi sáng uống nước khoáng (thể tích 200 - 250 ml);
• bắt đầu ăn sáng muộn nhất là 40 phút sau khi thức dậy;
• ăn tối trước khi đi ngủ ít nhất vài giờ;
• soạn thực đơn có tính đến giờ làm việc (có ca đêm);
• ăn thức ăn ít nhất 4 lần một ngày;
• Kết thúc bữa ăn tối dễ dàng (ăn các sản phẩm từ sữa, luộc, hấp, rau sống hoặc trái cây nhẹ).

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Cách tạo thực đơn hàng tháng từ các sản phẩm có sẵn

Thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân, cho cả ngày và trong một tuần hoặc một tháng, chỉ nên bao gồm các sản phẩm được phép, bất kể chế độ ăn và công thức nấu ăn đã thiết lập.

Các loại thực phẩm chính cần có trong chế độ ăn uống:

• ngũ cốc;
• rau;
• trái cây;
• rau xanh;
• thịt nạc của gà, gà tây, thịt bê, vv;
• một con cá;
• sản phẩm sữa lên men;
• Lòng trắng trứng;
• mật ong;
• món ăn nóng;
• nấm.

Thực đơn tiết kiệm cho mỗi ngày

Thực đơn dinh dưỡng hợp lý tiết kiệm chủ yếu bao gồm một danh sách tối thiểu các sản phẩm rẻ tiền.

Mỗi sáng trước khi ăn sáng, bạn phải uống một cốc nước với chanh.

1 ngày:

1. Bữa ăn sáng: trứng bác, trà xanh.
2. Bữa tối: súp rau, cháo lúa mì, compote.
3. Bữa tối: trứng luộc, táo.

Ngày thứ hai:

1. Bữa ăn sáng: bột yến mạch, cà phê.
2. Bữa tối: súp bí, cháo lúa mì, compote.
3. Bữa tối: Táo.

Ngày 3:

1. Bữa ăn sáng: trứng bác, trà xanh.
2. Bữa tối: phở, gỏi rau, bánh tráng trộn.
3. Bữa tối: kefir.

Ngày 4:

1. Bữa ăn sáng: trứng bác, cà phê.
2. Bữa tối: dưa chua, salad rau, compote.
3. Bữa tối: cà rốt nạo.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

Ngày 5:

1. Bữa ăn sáng: bột yến mạch, trà xanh.
2. Bữa tối: củ dền, cháo kiều mạch, compote.
3. Bữa tối: Táo.

Ngày 6:

1. Bữa ăn sáng: kefir.
2. Bữa tối: cháo gạo, kefir.
3. Bữa tối: kefir.

Ngày 7:

• bữa ăn sáng: trứng bác, cà phê;
• bữa tối: súp bí xanh, cơm luộc, súp;
• bữa tối: kefir, táo.

Dinh dưỡng hợp lý theo Ducan

Nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng này là ăn hoàn toàn các loại thực phẩm có protein mà không hạn chế. Quá trình tiêu hóa protein rất khó khăn nên tiêu tốn nhiều năng lượng kéo theo quá trình đốt cháy chất béo.

Chế độ ăn kiêng của Ducan thường được chia thành các giai đoạn. Với mỗi giai đoạn tiếp theo, cách thức của chế độ thay đổi. Nhưng nguyên tắc chính là tuân thủ chế độ ăn kiêng này trong giai đoạn đầu không quá 10 ngày.

Cơ sở của chế độ ăn kiêng đặc biệt này là thay đổi các quá trình trong cơ thể, và không giảm cân nhanh chóng. Nếu các quy tắc được thiết lập bởi tác giả của chế độ ăn kiêng này được tuân thủ, giảm cân sẽ không nhanh như các chế độ ăn tương tự, nhưng trong tương lai một người sẽ không còn nguy cơ tăng cân nhanh khi hoàn thành hoặc từ chối.

Sự khác biệt chính giữa dinh dưỡng Ducan là không có hạn chế. Có nghĩa là, không cần phải theo dõi lượng protein, chất béo và carbohydrate ăn vào.

Tuy nhiên, cũng có ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Trong quá trình cơ thể làm việc nhiều hơn trong quá trình tiêu hóa protein, cholesterol tăng lên và chức năng thận kém đi.

Công thức nấu ăn cho các bữa ăn kiêng đầu tiên hàng ngày

Thực đơn dinh dưỡng giảm cân phù hợp cho mỗi ngày với công thức món ăn đầu tiên chủ yếu là rau củ. Dưới đây là một số công thức cho các khóa học đầu tiên giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Củ dền trên kefir

Thành phần:

• 300 g dưa chuột tươi;
• 320 g củ cải đường;
• 1l kefir ít béo;
• rau thì là;
• 2 nhánh tỏi;
• Muối;
• hành lá.

Bào dưa chuột và củ cải trên một máy xay mịn.Cho dưa chuột, củ dền và thì là cắt nhỏ vào nồi, nêm muối vừa ăn. Băm nhuyễn tỏi và thêm vào các nguyên liệu còn lại. Thêm kefir và trộn kỹ.

Súp bắp cải

Thành phần:

• 230 g bắp cải trắng;
• 130 g cà rốt;
• 40 g ớt chuông;
• 1 quả cà chua;
• một nhúm thì là;
• 3 cọng cần tây;
• 1 củ hành tây;
• rau mùi;
• Muối;
• Cây caraway.

Cắt tất cả các loại rau thành từng khúc, cho vào nồi, chần qua nước. Thêm rau mùi, muối và thìa là. Cắt hành tây thành từng khoanh, phi thơm và cho vào chảo cùng với các nguyên liệu còn lại. Đậy vung và đun ở lửa nhỏ trong 10-12 phút. Món súp đã sẵn sàng khi tất cả các nguyên liệu đã chín mềm.

Công thức nấu ăn thứ hai cho dinh dưỡng hợp lý

Món thứ hai không chỉ được chuẩn bị cho bữa trưa mà còn có thể dùng sau bữa tối và bữa tối. Trong số rất nhiều công thức ăn kiêng cho bữa trưa, có thể phân biệt một số công thức phổ biến và hiệu quả nhất.

Bắp cải hầm

Thành phần:

• 250 g bắp cải trắng;
• 25 ml sữa chua tự nhiên;
• 1 muỗng canh. một thìa bột yến mạch;
• 50 ml sữa 0% chất béo;
• 2 muỗng canh. thìa bột mì;
• Muối;
• tiêu;
• phô mai;
• 2 quả trứng.

Cắt bắp cải thành từng sợi mỏng và cho vào khuôn. Đun sôi sữa và đổ vào bắp cải. Nhào trứng, sữa chua, bột mì, ngũ cốc và bột nở cho đến khi thành bột. Đổ bột đã hoàn thành xung quanh chu vi của toàn bộ khuôn để phủ kín bắp cải. Đặt soong vào lò nướng đã được làm nóng trước ở 180 độ. Rắc phô mai bào lên trên. Thời gian nướng trong lò 40 phút.

Rau hầm

Thành phần:

• 1 quả bí xanh;
• 2 củ cà rốt;
• 4 củ khoai tây;
• 350 g súp lơ trắng;
• 200 g kem chua ít béo;
• 1 củ hành tây;
• một bó rau mùi tây và thì là;
• muối để nếm.

Cắt tất cả các loại rau. Đổ 100 g nước vào nồi và đun sôi. Sau khi sôi, cho khoai tây, cà rốt và hành tây vào đun khoảng 10-15 phút. Thêm bí ngòi và bắp cải, đậy nắp lại và đun thêm 10 phút. Sau đó, thêm kem chua và nấu thêm 15-20 phút. Cho món ăn đã hoàn thành ra đĩa và rắc ngò tây và thì là.

Công thức nấu món tráng miệng tốt cho sức khỏe để giảm cân

Khối sữa đông với lê và mâm xôi. Thành phần:

• 100 g pho mát ít béo;
• 50 ml sữa nướng lên men ít béo;
• 50 g quả mâm xôi tươi;
• 50 g lê tươi

Cắt lê thành từng miếng nhỏ. Trộn phô mai và sữa nướng đã lên men và đánh trong máy xay cho đến khi mịn. Trộn khối sữa đông với miếng lê và quả mâm xôi. Trái cây và quả mọng có thể được thay đổi theo ý của bạn.

Bánh kếp ít calo. Thành phần:

• 3 quả chuối;
• dầu ô liu;
• 150 g bột ngũ cốc;
• 250 g sữa tách béo;
• 2 quả trứng.

Đánh chuối với sữa trong máy xay sinh tố cho đến khi mịn rồi cho dần trứng và bột mì vào. Để bột nghỉ. Bôi dầu ô liu vào chảo và chiên bánh trong 2,5 phút cho mỗi mặt.

Lời khuyên của nhà dinh dưỡng: Cách kết hợp dinh dưỡng lành mạnh và giảm cân

Các khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng sẽ được mô tả dưới đây, theo đó sẽ có thể đạt được kết quả mong muốn:

1. Động lực. Đây là tiêu chí quan trọng nhất. Bạn cần tìm ra càng nhiều mục tiêu giảm cân càng tốt.
2. Mục tiêu thực tế. Không cần thiết phải đặt ra các mục tiêu được đánh giá quá cao trong thời gian ngắn, điều này có thể dẫn đến mất động lực nếu không đạt được kết quả mong muốn.
3. Ghi nhật ký ăn kiêng. Bạn cần ghi chép lại tất cả các loại thực phẩm bạn ăn, lượng calo, kết quả của chúng, ... Ghi nhật ký sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng liên tục về lượng thức ăn và xem kết quả của các lựa chọn nấu ăn tốt nhất.
4. Bữa ăn thường xuyên... Các nhà dinh dưỡng khuyên nên ăn càng thường xuyên càng tốt, nhưng với liều lượng nhỏ. Vì vậy, bạn có thể phân biệt rõ ràng giữa cảm giác no và đói, điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm được lượng thức ăn không cần thiết.
5. Vòng lặp. Trong khi ăn, bạn không cần bị phân tâm bởi các cuộc trò chuyện và TV. Các nhà dinh dưỡng đã chứng minh rằng khi xem TV và nói chuyện, số calo tăng lên 70.

Thực hiện theo tất cả các khuyến nghị về dinh dưỡng hợp lý, kết quả sẽ đáng chú ý trong 1-2 tuần.Soạn trước thực đơn giảm cân với công thức nấu ăn cho mỗi ngày, bạn có thể nấu những món ăn rất ngon và đồng thời tốt cho sức khỏe.

Tác giả bài viết: Denis Balaykin

Thiết kế bài viết: Olga Pankevich

Video dinh dưỡng giảm cân

Các nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân: