Các bài tập vòng tròn để đốt cháy chất béo cho các cô gái. Tập các bài tập cho một tuần tại phòng tập thể dục và tại nhà

Mỡ thừa không chỉ ảnh hưởng xấu đến ngoại hình mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của các cơ quan nội tạng. Fat Loss Circuit Workouts được thiết kế cho những phụ nữ muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của họ.

Đào tạo về vi mạch là gì

Fat Burning Circuit Workouts cho nữ là một bài tập toàn thân kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh hoặc chế độ ăn nhẹ. Trong khi tập thể dục, lượng năng lượng tối đa được tiêu hao, cho phép bạn nhanh chóng thải calo và bắt đầu giảm cân.

Về cơ bản, luyện tập theo vòng tròn đại diện cho một số bài tập được thực hiện lần lượt với thời gian nghỉ ngắn từ 10-30 giây. Thường sau một hiệp, các bài tập được lặp lại theo trình tự tương tự.

Với việc rèn luyện mạch liên tục, bạn có thể đạt được những thành công sau:

• giảm trọng lượng;
• phát triển sức bền;
• củng cố tim mạch;
• thắt chặt cơ thể;
• để tạo thành một tư thế đẹp và đúng.

Ưu điểm và nhược điểm của đào tạo mạch

Những lợi ích của việc tập thể dục theo vòng tròn bao gồm:

• giúp phát triển sức bền và sức mạnh;
• đào tạo mạch không phải là một tập hợp các bài tập đơn lẻ, vì nó có thể bao gồm nhiều hoạt động khác nhau;
• giúp giảm cân và tăng tốc độ trao đổi chất;
• thời lượng tập luyện ngắn - chỉ khoảng 30 phút;
• khả năng điều chỉnh thời lượng của các lớp học;
• các bài tập dễ thực hiện và dễ tiếp cận ngay cả với người mới bắt đầu;
• cho phép bạn tập thể dục cả ở nhà và trong phòng thể dục;
• đồng thời giúp giữ dáng và cường tim.

Ngoài ra còn có những nhược điểm mà bạn cần chú ý:

• đào tạo yêu cầu thiết bị bổ sung: tạ, thanh tạ, bóng và những thứ khác;
• bạn cần một hệ thống hô hấp khỏe mạnh và một trái tim mạnh mẽ;
• bạn cần không gian trống cho các lớp học;
• có những chống chỉ định, và do đó, một số người không thể tham gia đầy đủ.

Chống chỉ định

Chống chỉ định đào tạo cho phụ nữ bao gồm:

• không có mức độ chuẩn bị trong bất kỳ môn thể thao nào;
• bệnh về tim và mạch máu;
• thời gian phục hồi sau chấn thương và phẫu thuật;
• bệnh khớp;
• các vấn đề với hệ thống cơ xương;
• thai kỳ;
• thời kỳ hậu sản trong vòng 2-6 tháng;
• khoảng thời gian của những ngày quan trọng, đặc biệt nếu họ rất đau đớn và đau đớn;
• sự hiện diện của các bệnh khác mà không được phép hoạt động mạnh quá mức.

Tùy chọn đào tạo mạch

Đào tạo vi mạch bao gồm các loại sau:

1. Tiếp diễn. Không có thời gian nghỉ giữa các vòng, nhưng bạn có thể sắp xếp thời gian nghỉ bất cứ lúc nào. Thời gian nghỉ chủ yếu là nhỏ, 20-30 giây. giữa các bài tập, đó là lý do tại sao loại hình đào tạo này được gọi là liên tục.
2. Khoảng thời gian. Thời gian nghỉ ngơi được cố định nghiêm ngặt và không thể thay đổi.Nói cách khác, giữa các bài tập có một khoảng thời gian được phân bổ đặc biệt để nghỉ giải lao, ví dụ, sau một vài lần tiếp cận hoặc sau một vòng luyện tập. Tải trọng tăng lên bằng cách tăng cường độ của các bài tập, cũng như số vòng hoàn thành.
3. Khoảng chuyên sâu. Loại hình đào tạo này phù hợp với các vận động viên được đào tạo bài bản. Tập thể dục xây dựng sức bền và sức mạnh. Thời gian làm việc là 10-20 giây và thời gian nghỉ từ 40 đến 90 giây.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Khuyến nghị để xây dựng một chương trình đào tạo mạch để giảm cân

Tập luyện Mạch đốt cháy Chất béo cho Phụ nữ được thiết kế theo các hướng dẫn sau:

1. Bộ bài tập phải bao gồm cả tải trọng lên toàn bộ cơ thể để có thể bơm đồng đều tất cả các nhóm cơ. Bạn không cần phải thực hiện nhiều hoạt động thể chất trên một cơ.
2. Khởi động và duỗi cơ là các thành phần bắt buộc của bất kỳ bài tập nào, bao gồm cả bài tập vòng tròn. Việc khởi động dần các cơ là cần thiết để không làm căng chúng. Hạ nhiệt cho phép bạn thư giãn các cơ liên quan đến quá trình tập luyện.
3. Luyện tập về mạch thường bao gồm các bài tập cơ bản được sử dụng trong giáo dục thể chất ở trường: squat, bật nhảy, kéo xà và các bài tập khác.
4. Không nên chọn tạ (quả tạ) có trọng lượng tối đa, mà nên chọn loại có trọng lượng thoải mái khi tập luyện. Trọng lượng tối đa có thể làm chấn thương cơ.
5. Khuyến nghị bao gồm 2-3 bài tập cho mỗi nhóm cơ.
6. Quá trình đào tạo nên được xây dựng theo nguyên tắc "đẩy và kéo". Điều này có nghĩa là thực hiện squats hoặc lunges trước, sau đó là pull-up hoặc deadlifts. Sự luân phiên của các bài tập này cho phép bạn phân bổ đều trọng lượng và không làm cơ thể quá tải ngay từ đầu giờ học.
7. Số vòng mỗi lần tập ít nhất phải là 3.
8. Cần có một lịch học, trong đó sẽ chỉ ra trình tự các bài tập, thời gian nghỉ. Điều quan trọng là không tập thể dục hàng ngày. 3-4 buổi tập là đủ mỗi tuần.

Nguyên tắc chung của đào tạo mạch

Trong giờ học, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

1. Tải trọng tối đa trên toàn bộ cơ thể. Điều này cho phép bạn đạt được kết quả rõ ràng trong một khoảng thời gian ngắn.
2. Tập luyện cường độ cao. Khiến trái tim hoạt động và rèn luyện nó.
3. Giảm thời gian đào tạo. Bạn chỉ cần tập luyện trong vòng 30-40 phút với tốc độ cao là đủ để đạt được kết quả mong muốn. Nhờ đó, việc đào tạo có sẵn cho nhiều người, kể cả phụ nữ.
4. Chuyên môn hóa cứng nhắc. Tập luyện mạch bao gồm thực hiện các bài tập cho các loại cơ khác nhau, nhưng loại tải phụ thuộc vào chuyên môn thể thao.
5. Làm việc với tất cả các cơ trong một buổi.

Do những nguyên tắc này, một khóa đào tạo vòng tròn được hình thành, cũng như cường độ và hiệu quả của nó được xác định.

Những bài tập nào được sử dụng trong đào tạo mạch

Các lớp học chủ yếu dựa trên các dạng bài tập sau:

1. Đẩy mạnh. Với tải trọng này, cơ tay và cơ ngực được rèn luyện.
2. Ngồi xổm. Chúng giúp tăng cường cơ mông, làm cho mông đàn hồi và da trên đó mịn màng. Bài tập thường được thực hiện với tạ đòn.
3. Nhảy dây.
4. Phổi với tạ.
5. Kéo lên. Tải trọng này yêu cầu một thanh ngang.
6. Swinging báo chí. Giúp tăng cường cơ bụng. Trên thực tế, loại tải trọng này có thể bao gồm toàn bộ các bài tập cho cơ bụng trên và cơ bụng dưới, cũng như rèn luyện cơ bụng xiên.
7. Xe đạp tập thể dục. Nên đạp ở tốc độ tối đa, không tiêu hao sức lực của bạn.
8. Nâng chân lên băng ghế.
9. Xe đưa đón.

Buổi học bắt đầu luôn phải bắt đầu bằng khởi động. Đôi khi nó có thể được thay thế bằng 5-10 phút tập luyện trên một chiếc xe đạp tĩnh.

Các lớp học phải luôn kết thúc bằng một bài tập nhẹ nhàng, giúp thư giãn tất cả các loại cơ liên quan đến hoạt động thể chất.

Đào tạo mạch tại nhà

Các bài tập luyện theo mạch để đốt cháy chất béo cho phụ nữ được biên soạn tùy thuộc vào thể chất, thời gian rảnh và mục đích thực hiện.

Ở nhà, làm nó không phải là dễ dàng như lần đầu tiên có thể. Những khó khăn chính có thể phát sinh do thực tế là có rất ít không gian để đào tạo ở nhà và không có thiết bị mô phỏng đặc biệt.

Tuy nhiên, đây không phải là lý do để dừng và hoãn các lớp học. Bạn có thể tạo một tập hợp các bài tập phù hợp với một căn phòng cụ thể. Các bài tập nên được chọn những bài không có thiết bị thể thao đặc biệt và máy mô phỏng.

Để hiểu sơ bộ về một buổi tập luyện trông như thế nào, bạn nên xem xét một trong các lựa chọn của nó.

Thứ hai:

• bạn cần bắt đầu tập luyện bằng động tác khởi động nhẹ, bình thường, tăng dần tốc độ, 10-15 phút;
• ngồi xổm với tạ trong 30 giây;
• lắc lư đồng thời nâng cao chân luân phiên trong 30 giây. trên mỗi chân;
• xoắn từ tư thế nằm sấp, 30 giây;
• chạy tại chỗ trong 30 giây;
• kéo lên trên các thanh không đồng đều;
• đi xe đạp đứng yên trong 5 phút;
• lặp lại vòng tròn số lần cần thiết (3-5);
• quá giang để thư giãn toàn bộ cơ thể.

Thứ tư:

• khởi động 10-15 phút;
• lao với quả tạ, 30 giây .;
• chạy tại chỗ trong 30 giây;
• xoay chân của bạn sang một bên, trong 30 giây. trên mỗi chân;
• tạ băng ghế dự bị, 20 lần;
• nâng chân trên thanh không đều 10 lần trên mỗi chân;
• nhảy cao 30 giây;
• lặp lại vòng tròn nhiều lần;
• hạ nhiệt, bao gồm các bài tập để thư giãn các cơ liên quan đến quá trình tập luyện.

Thứ sáu:

• khởi động 10-15 phút;
• nâng chân luân phiên trên băng ghế dự bị, 20 lần;
• chạy tại chỗ, 30 giây .;
• lunges, 20 lần;
• ngồi xổm, 30 giây;
• tạ băng ghế dự bị, 30 giây;
• đứng ép, nâng chân với tư thế nghiêng người 20 lần;
• lặp lại vòng tròn 3-5 lần;
• xô.

Trong quá trình luyện tập, bạn cần tuân thủ những lời khuyên sau:

• khởi động nên được thực hiện từ từ, tăng dần tốc độ;
• nghỉ ngơi không quá 2 phút. Khoảng nghỉ tối ưu là 30-60 giây;
• bạn cần phải đào tạo một cách mãnh liệt;
• trong giờ học cần uống nước sạch;
• Số lần tập luyện tối ưu mỗi tuần là 3-4 buổi để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi.

Không nhất thiết phải tập vào những ngày đã nêu trên. Mỗi người có thể tự lập lịch trình luyện tập cho mình, điều này sẽ rất thuận tiện cho bản thân.

Tập luyện sức mạnh vòng tròn trong phòng tập thể dục

Các tính năng của đào tạo mạch sức mạnh bao gồm:

• việc sử dụng các bài tập cơ bản cho các nhóm cơ;
• nhu cầu sử dụng bộ mô phỏng khi thực hiện tải cơ bản;
• lặp lại một vòng bài tập 3-5 lần;
• thực hiện không quá 2-3 lần một tuần;
• Áp dụng 1 bài tập cho mỗi nhóm cơ.

Quá trình đốt cháy chất béo trong phòng tập thể dục của phụ nữ sẽ khác với quá trình đốt cháy chất béo ở nhà. Do đó, việc tập luyện thô bạo trong phòng thể dục là điều đáng cân nhắc.

Thứ hai:

• khởi động để làm nóng cơ thể để không làm căng cơ;
• tạ đòn, có thể là tạ, 10 lần cho mỗi chân;
• đẩy mạnh. Để đơn giản hóa bài tập, bạn có thể bắt đầu chống đẩy trên đầu gối;
• lực đẩy chết. Đối với tải trọng, bạn cần một thanh tạ với trọng lượng phù hợp;
• hàng tạ từ băng ghế dự bị. Một tay đặt trên ghế dài, tay kia cầm một quả tạ;
• plank với các động tác nâng chân luân phiên. Báo chí phải luôn căng thẳng, duỗi thẳng tay;
• xô.

Thứ tư:

• ấm lên;
• quả tạ nhấn từ ngực;
• tạ đòn hoặc tạ đòn. Trọng lượng được lựa chọn tùy thuộc vào sức bền;
• kéo lên trên các thanh không đồng đều;
• deadlift với tạ;
• quán ba;
• xô.

Thứ sáu:

• khởi động (chạy tại chỗ, đạp xe tập thể dục);
• bài tập tạ;
• deadlift trên một chân;
• phổi chịu trọng lượng;
• xoắn trên báo chí;
• đu chân với tạ dạng quả tạ;
• xô.

Các bài tập có thể được thay đổi và bạn có thể sử dụng bất kỳ một tùy chọn nào cho mỗi ngày luyện tập.Cường độ tập luyện sẽ phụ thuộc vào thể lực của người đó.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Hiệu ứng đào tạo mạch

Bất kỳ hình thức đào tạo mạch nào cũng giúp đạt được hiệu quả sau:

• tăng tốc của quá trình trao đổi chất. Trong vòng 48 giờ, cơ thể đang hồi phục, cố gắng làm nhanh hơn. Kết quả là, quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh và bắt đầu giảm cân;
• phát triển sức bền;
• mật độ cơ và độ đàn hồi;
• giảm cân do đốt cháy mỡ dưới da;
• tăng cường tim và hệ thống tim mạch nói chung;
• bơm qua các khu vực có vấn đề và giúp cải thiện thể chất.

Tập luyện mạch và dinh dưỡng thể thao

Trong trường hợp không thể tập luyện trong phòng tập với các thiết bị đặc biệt, bạn nên chú ý đến các loại thuốc bổ thể thao. Bạn có thể đạt được thân hình đẹp mà không cần thiết bị tập thể dục đặc biệt nhờ các chất bổ sung sau - axit amin bcaa, arginine, creatine và những chất khác. Do chế độ dinh dưỡng thể thao như vậy, bạn có thể cải thiện thành tích thể thao và có được hình thể đẹp.

Để có được một cơ thể nhẹ nhõm xinh đẹp, các loại thực phẩm sau đây là phù hợp:

• Khối lượng thực 4000. Nó được yêu cầu để uống sau khi tập thể dục và một thời gian ngắn trước khi đi ngủ;
• Đạm Whey siêu lọc Maxler. Protein nên được uống vào buổi sáng, sau đó trước và sau khi tập thể dục;
• Maxler Vitamen. Vitamin được uống trong ngày, ngay trước khi ăn.

Kết hợp với cái gì

Tập luyện mạch để cải thiện kết quả nên được kết hợp với hoạt động tim mạch dưới hình thức chạy bộ buổi sáng hoặc đạp xe.

Ngoài ra, cần đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng, phải đúng cách và đầy đủ. Nó nên bao gồm nhiều rau, trái cây, thịt nạc, ngũ cốc và càng ít đồ ngọt và bánh ngọt càng tốt.

Ngoài chế độ dinh dưỡng đặc biệt và hoạt động thể chất bổ sung, bạn có thể sử dụng massage trên các khu vực có vấn đề, kem chống cellulite, quấn và các biện pháp bổ sung khác để giảm cân và giữ gìn vóc dáng.

Việc sử dụng tập luyện mạch để đốt cháy chất béo như một loại hoạt động thể chất chính hoặc bổ sung cho phụ nữ, giúp bạn có thể đạt được kết quả xuất sắc, săn chắc cơ thể, đàn hồi và trở nên bền bỉ và mạnh mẽ hơn. Các bài tập chạy bộ giúp đẩy cơ thể lên một chút, nhưng đồng thời chúng sẽ không làm cho cô gái "chào sân", đó là một điểm cộng lớn.

Thiết kế bài viết: Vladimir Đại đế

Video đào tạo về mạch

Huấn luyện vi mạch với Yana Kascheeva: