Cách giảm béo vai và lưng cho con gái. Tập thể dục ở nhà

Giảm chiều rộng vai và làm cho lưng của cô gái hẹp hơn một bộ bài tập đơn giản nó không khó ở tất cả, điều chính là để chọn nó một cách chính xác. Vai và lưng rộng là nguyên nhân phổ biến của việc lạm dụng thực phẩm nhiều calo. Mặc dù mông và hông được coi là những khu vực có nhiều vấn đề nhất ở phụ nữ, nhưng vai và lưng cũng tăng khối lượng. Ngoài ra, nguyên nhân có thể do yếu cơ hoặc yếu tố di truyền.

Quy tắc và tính năng

Cơ thể con người bao gồm một số lượng lớn các cơ và những cơ chính là ngực, lưng, vai, cơ bụng, chi trên và chi dưới. Ngoài các cơ chính, các cơ phụ hoạt động trong quá trình tập luyện.

Trong trường hợp tập luyện cơ lưng, vai đòn gánh cũng có liên quan. Trong quá trình tập luyện, bạn cần kết hợp nhiều hệ cơ. Các chuyên gia, phát triển các tổ hợp luyện tập, cố gắng đưa một cơ chính và một cơ bổ sung vào công việc của họ. Vì vậy, ví dụ, nếu lưng đang được tập luyện, thì bắp tay cũng tham gia vào.

Nếu bạn cần phải căng cơ lưng và bắp tay, thì quá trình tập luyện bắt đầu từ những cơ lớn, và việc dồn tải ban đầu cho những cơ nhỏ sẽ không cho kết quả như mong muốn. Đó là lý do tại sao người ta tin rằng không nên tập tất cả các nhóm cơ lớn trong một ngày.

Nhưng nếu lưng và ngực đang được tập luyện, thì hai nhóm được nạp vào, nhưng nhóm đầu tiên là ngực. Trong cơ thể con người, 3 nhóm cơ lớn hoạt động tích cực là ngực, lưng, chân. Trong quá trình luyện tập, chúng được bổ sung các cơ nhỏ: cơ delta - vai, bắp tay và cơ tam đầu.

Kết quả là, 3 phần tách chính được phát hành:

• bắp tay sau;
• ngực-cơ tam đầu;
• chân và vai.

Để đạt được kết quả nhanh chóng, điều quan trọng là phải tính đến lời khuyên của các huấn luyện viên có kinh nghiệm:

Chống chỉ định và tác hại có thể xảy ra

Không khó để giảm bớt đôi vai của bạn gái bằng cách chọn đồ phức hợp. Nhưng bạn cần nhớ rằng có một số chống chỉ định cần được xem xét trước khi bắt đầu quá trình tập luyện.

Có một số bệnh không nên đến phòng tập thể dục:

• cong vẹo cột sống nặng;
• ung thư;
• rối loạn dây chằng khớp;
• chấn thương cột sống;
• tình trạng sau chấn thương và gãy xương;
• rối loạn trạng thái tâm lý - cảm xúc;
• tăng huyết áp;
• bệnh mãn tính hoặc cấp tính đã ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Những người đã bị đột quỵ hoặc đau tim nên bắt đầu chơi thể thao 2-3 năm sau khi hồi phục.

Khu phức hợp chính

Những bài tập cơ bản sẽ giúp giảm béo vai cho bạn gái một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Danh sách của họ là rất lớn, nhưng khi thực hành và nhiều quan sát của các huấn luyện viên cho thấy, đây được coi là đơn giản, dễ tiếp cận và hiệu quả nhất. Có những bài tập chỉ dành cho việc tập thể dục trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà.

Hàng ở tư thế ngồi của khối trên đến ngực

Bài tập này là cơ sở để giảm khối lượng vai. Mục đích của nó là để thắt chặt các cơ. Trong bài tập này, các cơ của lưng và cơ delta sẽ hoạt động. Nếu bạn cũng sử dụng máy tập bắp tay thì bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả như mong muốn.

Thuật toán thực thi bao gồm các bước sau:

1. Bạn chỉ cần nắm lấy thanh tạ bằng tay thẳng, không cúi xuống.
2. Cánh tay hoạt động như móc trong bài tập này. Chỉ có cẳng tay và các cơ rộng mới nên hoạt động.
3. Nó nên được thực hiện ở một vị trí mà nó là các cơ rộng co bóp tối đa.

Ban đầu, bạn cần thực hiện 10-15 lần lặp lại với mức tạ nhẹ, sau đó tăng dần số lần tiếp cận và mức tạ.

Nâng tạ sang hai bên trên cánh tay dang rộng

Bài tập này cho phép bạn vận động cơ lưng và cơ vai tốt nhất có thể.

Thuật toán thực thi bao gồm các bước sau:

1. Giữ tư thế đứng, hai bàn chân rộng bằng vai và hơi cong ở đầu gối.
2. Nghiêng người về phía trước, hơi uốn cong lưng.
3. Cầm tạ trên tay.
4. Trong khi hít vào, đưa tạ sang hai bên, khi thở ra đưa tạ về vị trí ban đầu.

Trong bài tập này, cơ delta phía sau hoạt động tối đa. Tại thời điểm đưa hai bả vai lại gần nhau, cơ hình thang của lưng được kích hoạt.

Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà với hai phiên bản: đứng và nằm sấp trên ghế dài.

Lực đẩy dọc

Đây là một bài tập khác để giúp xây dựng vai và lưng của bạn. Tải tối đa các cơ hình thang của lưng, cơ delta, vai và cẳng tay.

Thuật toán như sau:

1. Thực hiện deadlift ở tư thế đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, thanh tạ nằm ngang hông, tay cầm vợt ở trên.
2. Khi bạn hít vào, từ từ nâng thanh dọc theo toàn bộ cơ thể đến cằm. Nâng khuỷu tay của bạn lên đến chiều cao tối đa.
3. Từ từ, không giật, trở lại vị trí bắt đầu bằng cách thở ra.

Trong quá trình thực hiện, không được chuyển động đột ngột và dừng lại, mọi thứ như thể trong một nhịp thở.

Bàn ép đứng

Bài tập này tập trung vào việc tập xà đơn ở giữa.

Thuật toán thực thi:

1. Giữ tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai.
2. Cầm thanh tạ thẳng và kéo lên ngang với ngực.
3. Nâng cao thanh, thở ra ở điểm cuối.
4. Đóng băng trong vài giây.
5. Hít vào từ từ, đưa thanh trở lại điểm bắt đầu - ngang với ngực.

Ban đầu bạn không nên lấy mức tạ tối đa, tốt hơn nên nạp thêm dần dần, để cơ thể quen dần. Lưng phải hơi cong trong quá trình tập. Bạn cũng có thể tập với tạ.

Đung đưa quả tạ trước mặt bạn

Bài tập này cho phép bạn tập xà đơn phía trước tốt.

Nó hoạt động như thế này:

1. Nhận tạ (ban đầu, trọng lượng nên từ 1-2 kg).
2. Đứng dậy, đặt hai chân rộng bằng vai, hai tay để xuôi.
3. Lưng thẳng, tạ trên tay nằm dọc theo hông.
4. Trong khi thở ra, nâng tạ trước mặt bạn ngang tầm mắt.
5. Khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu.

Bạn không nên nâng vỏ cao hơn, vì tải trọng lớn sẽ tác động lên các khớp. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn hơi cong ở khuỷu tay và khuỷu tay hướng nghiêm ngặt xuống sàn.

Chống đẩy băng ghế ngược

Bài tập này cần 2 ghế dài hoặc 2 ghế phụ. Trên một chiếc ghế, bạn cần đặt hai tay - lòng bàn tay xuống, rộng bằng vai. Đặt gót chân lên chiếc ghế thứ hai. Hít một hơi, từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp xương chậu xuống. Khi thở ra, bạn cần duỗi thẳng tay và về vị trí bắt đầu.

Khi hạ người xuống, khuỷu tay không được lệch sang hai bên, góc gập của khuỷu tay phải là 90 °. Không hạ thấp quá nhà cửa vì bạn có thể bị thương nặng. Hãy chắc chắn lắng nghe cẩn thận các cảm giác.

Tập luyện cơ vai trên thiết bị mô phỏng con bướm

Bạn có thể giảm vai của cô gái trong trình mô phỏng con bướm.

Kỹ thuật như sau:

1. Ban đầu, bạn cần điều chỉnh bộ mô phỏng cho chính mình, sao cho hai tay của bạn được đưa chính xác về phía trước ngực, chính xác với đường giữa của cơ thể.
2. Mặt sau nằm ngang, không được có độ dốc.
3. Sau đó, bạn nên ngồi thoải mái trên băng ghế của giả lập, lưng thẳng, hai tay nắm lấy tay cầm đặc biệt.
4. Bằng cách co cơ ngực, bạn cần đưa 2 tay cầm của bộ mô phỏng lại với nhau, dừng lại ở giữa cơ thể.
5. Việc nâng cao cánh tay cần được thực hiện nhẹ nhàng và êm ái, không giật mạnh, nếu không bạn rất dễ bị thương.

Thực hiện tất cả các lần lặp lại không tạm dừng và nghỉ không quá 2 phút giữa các hiệp.

Chống đẩy từ tường

Bài tập này có thể được thực hiện theo hai cách: với cánh tay rộng hoặc hẹp. Nếu tùy chọn với thế đứng rộng được chọn, thì cánh tay được đặt rộng bằng vai, và nếu hẹp - hơi hẹp hơn chiều rộng vai. Vị trí cánh tay hẹp giúp siết chặt cơ ba đầu nhão. Bạn có thể giảm độ rộng của lưng và làm vai cô gái nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt tất cả các quy tắc thực hiện bài tập.

Thuật toán hành động:

1. Đứng quay mặt vào tường, mở rộng vai và nâng cằm lên.
2. Lùi lại cách tường 1 bước.
3. Dựa tay trên bề mặt, đặt chúng hoàn toàn đối diện với ngực.
4. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi đầu chạm vào tường.
5. Trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại lần đầu tiên 10 lần, sau đó thêm các lần lặp lại với mỗi bài tập mới.

Tay nắm rộng kéo lên

Bài tập này được coi là đa khớp và giúp vận động hiệu quả các cơ vùng lưng, bắp tay và cẳng tay. Bài tập này khó đối với người mới bắt đầu và những người có trọng lượng nặng, nhưng bạn có thể bắt đầu thực hiện 3-5 lần và tăng số lần lặp lại khi các cơ chuẩn bị.

Thuật toán thực thi:

1. nắm lấy thanh ngang bản rộng;
2. sử dụng chuôi đóng trên;
3. khuỷu tay nên được mở rộng hoàn toàn;
4. thả lỏng cơ bả vai tối đa để các cơ rộng được kéo căng hết mức có thể;
5. uốn cong lưng của bạn một chút;
6. duỗi thẳng hoặc bắt chéo chân và hơi nâng cao;
7. thở ra, từ từ kéo cơ thể về phía thanh xà, gập cánh tay ở khuỷu tay;
8. hai bả vai cần được đưa lại gần nhau trong quá trình vận động, và khuỷu tay duỗi sang hai bên;
9. ở điểm trên cùng, nán lại một vài giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu và bắt đầu kéo lên một lần nữa mà không dừng lại.

Khu phức hợp kéo lên

Động tác kéo xà rộng không chỉ có thể tác động đến hầu hết các cơ vai mà còn cả cơ lưng. Bài tập phù hợp hơn với những vận động viên có kinh nghiệm, còn với những người mới bắt đầu thì tốt hơn hết bạn nên bắt đầu tập với những động tác kéo xà với tay vợt rộng, đảo ngược hoặc song song.

Có một số tùy chọn để kéo lên để giảm khối lượng của vai và lưng:

1. Bạn cần nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng và nhấc một thanh bodybar hoặc một thanh tạ nhẹ. Hai tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, lòng bàn tay hướng ra khỏi cơ thể. Thực hiện động tác kéo cơ thể, cố gắng đưa hai bả vai lại gần nhau nhất có thể.Khuỷu tay được kéo thẳng trở lại trong quá trình kéo. Quay lại điểm xuất phát. Khi thực hiện bài tập này, cơ lưng phải hoạt động tối đa.
2. Đứng ở tư thế tấm ván, hai tay duỗi thẳng, hai tay ngang vai. Co một chân ở đầu gối, kéo về khuỷu tay, trở lại vị trí ban đầu, lặp lại với bên còn lại. Tiếp tục luân phiên các chân. Trong bài tập này, không chỉ mông và hông hoạt động mà còn cả latissimus dorsi.

Lịch tuần

Không quan trọng bài tập nào để bắt đầu giảm khối lượng cánh tay và tập lưng, điều chính yếu là bắt đầu quá trình luyện tập nào bằng khởi động, điều này sẽ giúp làm nóng cơ và chuẩn bị cho chúng căng thẳng.

Ngày đầu tiên của khóa đào tạo có thể bao gồm các bài tập sau:

1. tạ băng ghế trong tư thế ngồi - 2 hiệp 6 lần lặp lại;
2. nâng tạ qua hai bên của tư thế ngồi - 2 hiệp 6 lần lặp lại;
3. kéo tạ xuống cằm - 2 đến 6 lần;
4. chống đẩy trên ghế - 2 đến 6 lần.

Cuối cùng phải có động tác kéo giãn giúp cơ phục hồi nhanh hơn sau khi gắng sức. Phức hợp này có thể được sử dụng để tập luyện tại nhà khi bạn không thể đến phòng tập thể dục. Với mỗi bài tập mới, bạn có thể tăng số lần lặp lại hoặc cách tiếp cận, tùy thuộc vào việc cơ bắp đã sẵn sàng để chịu nhiều tải hơn hay chưa.

Ngày thứ hai tập luyện trong phòng tập thể dục có thể bao gồm những phần phức tạp sau:

1. khởi động - 10-15 phút;
2. bench press ở tư thế đứng - 2 hiệp 5 lần lặp lại;
3. làm việc trên mô phỏng "con bướm" - 2 x 6-8 lần;
4. đu tạ về phía trước cơ thể - 2 đến 6 lần;
5. kéo khối trên vào ngực - 2 x 6-8 lần;
6. kéo dài - 10 phút.

Thời gian nghỉ giữa các lần tiếp cận không quá 1 phút. Với mỗi ngày tập luyện mới, số lần tiếp cận, số lần lặp lại và khối lượng tải có thể được tăng lên. Nhưng tất cả điều này là cá nhân và phụ thuộc vào thể lực của vận động viên.

Ngày huấn luyện thứ ba có thể bao gồm các bài tập sau:

1. tập luyện tim mạch - 10 phút;
2. sau khi kéo căng - 2 hiệp và 5 lần lặp lại mỗi bài tập;
3. chống đẩy từ tường - 2 x 10 lần;
4. lực đẩy - 2 đến 6 lần.

Sau đó, bạn có thể xen kẽ các bài tập, phân phối tải trọng một cách chính xác. Điều đáng nhớ là với mỗi bài tập mới, nó nên tăng lên chứ không phải giảm, các cơ phải ở trạng thái tốt trong toàn bộ quá trình tập luyện.

Khi nào mong đợi một hiệu ứng

Bạn có thể giảm đôi vai của một cô gái chỉ trong vài tháng. Với điều kiện là tập luyện ít nhất 3 lần một tuần và mỗi bài tập sẽ được thực hiện nghiêm túc chính xác.

Kết quả thực đầu tiên, tuân theo tất cả các quy tắc, được quan sát sau 4 tuần, và sau đó chúng sẽ trở nên rõ rệt hơn. Nếu bạn không thể tập luyện thường xuyên trong phòng tập thể dục, thì có một số bài tập đơn giản và hiệu quả để tập thể dục tại nhà, giúp bạn không bỏ qua việc tập luyện và cải thiện kết quả của mình.

Lưng và vai rộng - đây là một vấn đề đối với một cô gái. Không khó để giảm khối lượng và loại bỏ da chảy xệ, điều chính là làm theo tất cả các khuyến nghị và lời khuyên của các huấn luyện viên có kinh nghiệm. Để đạt được kết quả cao hơn và lâu dài, bạn cũng nên điều chỉnh lại chế độ ăn uống, loại bỏ các sản phẩm béo và bột và bổ sung nhiều protein hơn.

Video tập luyện cho cô gái có bờ vai rộng

Bài tập dành cho những cô nàng có bờ vai rộng nhưng khung xương chậu hẹp: