Cách giảm béo bắp chân cho bạn gái khối lượng. Bài tập hiệu quả

Một vóc dáng mảnh mai là đối tượng mơ ước của hầu hết các cô gái. Đối với một số người, thiên nhiên đã ban tặng những tỷ lệ lý tưởng, và đối với những người khác - cần phải làm việc chăm chỉ để đạt được chúng. Một trong những vấn đề phổ biến nhất là bắp chân ở chân. Có thể giảm bớt chúng được không và làm như thế nào là câu hỏi mà nhiều người muốn có câu trả lời.

Tại sao trứng cá muối phát triển thành chất béo?

Các cơ bắp chân giúp một người di chuyển. Đi bộ, chạy và nhảy là những hoạt động chính mà chúng tham gia.

Chúng có thể phát triển quá mức về kích thước vì những lý do sau:

• Thừa cân. Nếu bạn gái lo lắng về việc thừa cân thì có thể một phần mỡ thừa sẽ bị tích tụ ở vùng bắp chân. Tuy nhiên, mỡ trên các chi là phần cuối cùng được lắng đọng. Nếu trọng lượng dư thừa không đủ, thì rất có thể lý do là khác.
• Tập luyện quá sức. Nó có thể tự biểu hiện ở những cô gái tham gia vào các môn thể thao mà sức mạnh và khối lượng của cơ bắp chân là quan trọng. Đi xe đạp, thể hình và các môn thể thao cưỡi ngựa - đối với những người tham gia vào các loại tải trọng này, kích thước bắp chân sẽ rất ấn tượng.
• Bọng mắt. Một lý do khá phổ biến để tăng khối lượng bắp chân. Thường xảy ra khi mang thai, ăn quá nhiều muối, mắc các bệnh về tim và hệ tuần hoàn.
• Di truyền học. Lý do cơ bản nhất. Nếu một trong hai bố mẹ có những con bê khỏe mạnh và đầy đặn, thì đứa trẻ có cơ hội thừa hưởng những đặc điểm giống nhau về hình dáng.

Cả khuynh hướng cân nặng và thừa cân đều đòi hỏi một cách tiếp cận đặc biệt để giảm khối lượng bắp chân ở các bé gái. Để giải quyết vấn đề này, có những kỹ thuật đặc biệt sẽ giúp đặt chân của bạn vào nếp.

Phương pháp giảm béo bê

Nếu một cô gái tham gia vào các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh lớn của bắp chân, thì theo thời gian, các cơ này sẽ có được khối lượng ấn tượng. Nếu vấn đề bắp chân to khiến một người lo lắng hơn là thành tích thể thao, thì khuyến nghị đầu tiên là dừng loại hình đào tạo này.

Trong trường hợp này, trứng tự co lại theo thời gian. Tuy nhiên, kết quả này không phải lúc nào cũng đủ. Trong trường hợp này, hoạt động thể chất một lần nữa sẽ giúp ích cho bạn. Chỉ lần này phương pháp luận của quá trình đào tạo sẽ khác.

Dưới đây là các tính năng chính của nó:

1. Làm việc với trọng lượng nhẹ... Không có thiết lập kỷ lục nào để lấy trọng lượng tối đa Gánh nặng phải đến mức một người có thể thực hiện ít nhất 20 lần lặp lại với nó. Lúc đầu, bạn có thể tập với trọng lượng cơ thể của mình mà không cần thêm tạ.
2. Rất nhiều sự lặp lại. Không có số lượng chính xác. Bạn cần phải tải cơ cho đến khi bạn cảm thấy có cảm giác nóng rát mạnh. Thông thường, hiệu ứng này đạt được với 25-40 lần lặp lại.
3. Tránh tải trọng nổ. Để giảm khối lượng cơ bắp chân, bạn nên tập ở cường độ thấp nhưng trong thời gian dài. Nhiệm vụ chính là làm mỏi cơ với công việc nhẹ nhàng, nhưng đơn điệu và lâu.

Có thể nhận thấy một sự thật thú vị khi quan sát các vận động viên.Một lượng lớn cơ có nhiệm vụ nhanh chóng thực hiện một lượng công việc kỷ lục. Một ví dụ là vận động viên chạy nước rút. Chúng to lớn và mạnh mẽ.

Ví dụ thứ hai là những vận động viên chạy marathon. Chúng mỏng và mảnh mai. Nhiệm vụ của họ là làm việc cường độ thấp nhưng lâu dài. Để giảm khối lượng bắp chân bị bơm lên, bạn cần biến chúng trở thành những "vận động viên marathon" cứng cáp.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.

Giảm béo bắp chân thừa cân

Làm thế nào để giảm bắp chân ở chân - câu hỏi này cực kỳ quan trọng đối với các bạn gái. Nếu khối lượng quá lớn của họ là do trọng lượng dư thừa, thì vấn đề này được giải quyết bằng cách giảm cân. Không thể tiêu mỡ bắp chân cục bộ. Chúng ta sẽ phải giảm cân hoàn toàn.

Điều quan trọng là hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày.

Bao nhiêu calo để tiêu thụ là một câu hỏi riêng lẻ, nhưng có các giá trị gần đúng:

Bạn cần chọn một giá trị dựa trên trọng lượng mong muốn gần nhất. Nếu một cô gái nặng 75 kg muốn giảm cân đến 60 kg thì nên giảm lượng calo từ từ. Đầu tiên, lên đến 2100 kcal mỗi ngày, sau khi đạt mốc 70 kg - lên đến 1950 kcal mỗi ngày, v.v.

Để giảm cân, chỉ cần theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Nhưng để cơ thể trở nên thon gọn và đàn hồi, cần phải theo dõi chất lượng của thực phẩm tiêu thụ. Ăn ít đồ ăn vặt và nhiều rau xanh. Không ăn quá nhiều vào ban đêm và giảm lượng đồ ngọt.

Để đôi chân của bạn không chỉ thu nhỏ mà trở nên thon gọn và quyến rũ, bạn nên bổ sung thêm các bài tập để rèn luyện chúng.

Bài tập kéo giãn bắp chân

Việc kéo căng bắp chân sau khi tập giúp cơ thể đào thải axit lactic khỏi nhóm cơ này nhanh hơn và còn ngăn ngừa chuột rút, chuột rút.

Các kỹ thuật kéo giãn hữu ích giúp bạn chữa lành và thu nhỏ cơ bắp chân hiệu quả:

1. Ngồi trên sàn hoặc bất kỳ bề mặt cứng nào. Gấp chân trước mặt. Đầu gối thẳng và không bị cong. Từ từ nghiêng người khuỵu gối, cố gắng dùng tay chạm vào mắt cá chân. Đóng băng trong 10 giây. Thực hiện ít nhất 10 lần.
2. Đứng tựa ngực vào tường cách tường một bước. Tiến một bước về phía trước bằng một trong hai chân, chống khuỷu tay lên tường. Để chân còn lại thẳng. Nhẹ nhàng hạ gót chân sau xuống và giữ nguyên tư thế này trong 3-5 giây. Lặp lại 12 lần.
3. Đặt bạn cách bề mặt thẳng đứng 50–70 cm. Cúi người xuống và đặt tay lên đó. Chân hoàn toàn thẳng. Từ từ ấn hai gót chân xuống sàn và khóa trong 2-3 giây. Lặp lại ít nhất 20 lần.

Dốc

Các động tác gập ống chân kéo chân và eo, tăng cường thể lực và nâng cao độ săn chắc của các nhóm cơ này.

Làm thế nào để thực hiện chính xác các động tác gập chân dưới:

1. Đứng, dang rộng hai chân 70–100 cm, nghiêng người nhẹ nhàng, cố gắng tiếp cận bề mặt bằng tay. Tại điểm cực hạn nhất, giữ nguyên trong 1–2 giây. Việc lặp lại được thực hiện 10 lần.
2. Ở vị trí tương tự, cố gắng gập người lần lượt từng chân. Đối với chân phải, bạn cần kéo tay trái và ngược lại. Lặp lại bài học trong 5 p., Nghiêng trái và phải luân phiên.
3. Khi tính linh hoạt tăng lên, hãy lặp lại sự phức tạp với lập trường hẹp hơn. Nếu hai tay chạm sàn, hai chân dang rộng 30-50 cm là kết quả rất tốt. Kết quả tuyệt vời - chạm vào sàn bằng lòng bàn tay, giữ hai bàn chân của bạn gần nhau

Tăng lên chân

Phức hợp tương tự như phần trước, nhưng được thực hiện trong khi ngồi.

1. Ngồi trên sàn, dang rộng và duỗi thẳng chân hết mức có thể.
2. Đưa hai tay ra sau lưng, uốn cong về phía trước. Cần cố định tư thế trong 10–20 giây, chuẩn bị cho cơ thể chịu tải thêm.
3. Duỗi hai tay sang hai bên bàn chân, cố gắng dùng tay chạm vào các ngón chân cái. Đầu lúc này nhìn xuống và tìm cách chạm vào đầu gối. Cố định ở điểm thấp nhất trong 1-3 giây.Làm thẳng mượt.
4. Lặp lại luân phiên cho từng chân. Thực hiện 10 lần luân phiên đổi chân. Bài tập được yêu cầu thực hiện nhịp nhàng và không bị giật.

Kiễng chân lên

Huấn luyện viên thể hình bí quyết giảm bắp chân cho bạn gái. Họ khuyên bạn nên bao gồm việc nâng bắp chân bắt buộc trong thói quen tập luyện của bạn. Với kỹ thuật chính xác, tập thể dục được coi là kỹ thuật tốt nhất để giảm khối lượng bắp chân.

Bài tập đúng kỹ thuật:

1. Đứng trên độ cao nhỏ, nghĩa là 10-15 cm. Bạn có thể dùng bậc thang hoặc đặt một vài cuốn sách cứng.
2. Cần kiễng chân, dùng tay giữ vào tường hoặc bất kỳ vật cố định nào. Gót chân phải nhô ra ngoài độ cao và ở trên không.
3. Cần phải từ từ hạ gót chân xuống và mạnh trở lại vị trí ban đầu. Tốt nhất là hạ xuống trong 3 giây, quay lại trong vòng 1 giây.
4. Lặp lại ít nhất 20 lần, lý tưởng nhất là 30-50 lần. Sau khi tập thể dục, các cơ sẽ được đốt cháy.

Khi bài tập trở nên dễ dàng, bạn cần bắt đầu thực hiện lần lượt cho chân.

Lunges

Lunges là một bài tập tuyệt vời để tăng cường toàn diện các cơ bắp chân. Nó không chỉ hữu ích cho bắp chân mà còn cho đùi và mông.

1. Đứng thẳng, hai chân cách nhau 20-30 cm, hai tay hạ xuống song song với thân.
2. Tiến một bước vừa phải. Có thể mở rộng cánh tay về phía trước để giữ thăng bằng. Chân trước uốn cong một góc 90 °. Đùi phải song song với bề mặt tập. Chân sau uốn cong một góc vuông, đầu gối thực tế chạm đất.
3. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây. Đứng ở vị trí bắt đầu, dựa vào chân sau của bạn.
4. Lặp lại cho chi còn lại. Tổng số lần lặp lại là 10 rúp. cho mỗi chân.

Nâng đầu gối lên xương ức

Phức hợp này góp phần vào sự phát triển của cơ đùi và cẳng chân.

Nó phải được thực hiện như sau:

1. Nằm trên sàn. Chân liền nhau, tất dài ra.
2. Gập đầu gối, kéo về phía xương ức, cố gắng đặt đầu gối trên bụng càng nhiều càng tốt. Tất vẫn được kéo. Cố định trong 1-2 giây.
3. Không nhấc đầu gối lên, cố gắng duỗi thẳng chân. Bây giờ bạn cần kéo tất theo hướng ngược lại. Cố định ở điểm trên cùng trong 1 giây.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Bắt cóc chân

Bài nhằm nâng mông, kéo căng mặt sau của đùi và cẳng chân.

1. Đứng thẳng lên. Bạn có thể giữ một cái gì đó để ổn định.
2. Nhẹ nhàng không uốn cong, luân phiên thu hồi chân của bạn. Cơ thể lúc này nghiêng về phía trước.
3. Cố định chân ở điểm cao nhất trong 1-3 giây. Từ từ hạ nó xuống vị trí ban đầu.
4. Thực hiện tối thiểu 10 lần mỗi bên.

Phức tạp ở nhà

Làm thế nào để giảm bắp chân ở chân là một câu hỏi khó đối với các bạn gái ngay tại nhà. Nhưng nhiệm vụ là có thể làm được. Tập hợp các biện pháp sẽ bao gồm các bài tập giãn cơ và các bài tập không cần dụng cụ thể thao.

Với một khoảng thời gian, mọi thứ đều rõ ràng - cái gì và cách kéo đã được thảo luận ở trên. Nó vẫn là danh sách các bài tập mà bạn có thể làm ở nhà.

Bài học về dây

Loại bài tập dễ tiếp cận nhất. Trong sự cô lập, nó bao gồm những con bê đang làm việc, tải chúng một cách hiệu quả.

Để việc bật nhảy mang lại hiệu quả, bạn cần tuân thủ kỹ thuật thực hiện bài tập:

• Bước nhảy phải thấp. Nghĩa đen là 2–3 cm để nhảy dây.
• Bạn cần xoay sợi dây bằng tay. Cẳng tay và vai hoàn toàn bị loại trừ khỏi quá trình này.
• Lưng phải thẳng và chân hơi cong.
• Các bước nhảy chỉ được thực hiện trên các ngón chân để nhấn mạnh tải trọng lên bắp chân và loại trừ tác động lên cột sống.

Nâng ngón chân luân phiên

Dang rộng hai chân rộng bằng một nửa vai rưỡi, lật tất ra ngoài và hơi ngồi xuống.Tư thế tương tự như tư thế của một đô vật sumo trước khi đánh nhau. Giữ thẳng lưng.

Không thay đổi tư thế, bạn cần phải luân phiên vươn lên trên các ngón chân, đầu tiên bằng một chân, sau đó bằng chân kia. Bài tập này tải tĩnh phần hông và rèn luyện cơ bắp chân.

Súng lục

Pistol squat là một công cụ mạnh mẽ để tập chân toàn diện.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Đứng thẳng với hai chân của bạn với nhau. Giữ chặt bất kỳ hỗ trợ nào bằng tay của bạn.
2. Ngồi xổm trên một chân, kéo chân còn lại về phía trước. Chân tự do không chạm đất.
3. Tại điểm thấp nhất, giữ gót chân của chân hỗ trợ trên mặt đất.

Bài tập được lặp lại 3-5 lần với các chân luân phiên. Dần dần, bạn cần đưa số lần lặp lại lên 10 lần.

Rèn luyện trong phòng tập thể dục

Tập thể dục ở nhà là tốt, nhưng tập thể dục ở phòng tập thể dục sẽ hiệu quả hơn. Điều này xảy ra bởi vì câu lạc bộ thể dục có cơ hội sử dụng thiết bị và trọng lượng bổ sung. Chúng làm tăng hiệu quả tập luyện của bạn, cho phép bạn đạt được kết quả mong muốn nhanh hơn. Dưới đây là các ví dụ về các bài tập hoạt động.

Bấm chân

Tập thể dục trong một mô phỏng đặc biệt.

Không giống như kỹ thuật bấm ghế thông thường trên thiết bị này, kỹ thuật sau nên được sử dụng để giảm cơ bắp chân:

• Đặt chân của bạn trên đáy của nền tảng. Giữ gót chân của bạn trên không.
• Chân hơi cong và không thay đổi tư thế. Tất cả công việc được thực hiện độc quyền với tất.
• Không có trọng lượng bổ sung được đặt trên nền tảng. Nó được vắt lên chỉ bằng tất. Tốc độ thực hiện cao, biên độ nhỏ. Số lần lặp lại - cho đến khi đốt cháy nghiêm trọng. Không ít hơn 20-30.

Dumbbell Calf Raises

Bài tập tương tự như nâng ngón chân đã thảo luận trước đó. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy cầm tạ mỗi tay. Trọng lượng - cá nhân, nhưng sao cho bạn có thể thực hiện 15-20 lần lặp lại. Kỹ thuật thực hiện - hạ thấp nhịp nhàng và đi lên nhanh chóng.

Bài tập giảm béo cho bắp chân

Ngoài các phương pháp đã thảo luận, sẽ có hiệu quả khi bổ sung thêm lượng tim mạch. Điều này sẽ giúp tác động toàn diện đến các cơ của cẳng chân và giảm khối lượng của chúng một cách có hệ thống.

Nên tránh tập cardio cường độ cao - không chạy bộ hoặc nhảy với trọng lượng quá nặng. Việc kiểm soát chế độ ăn uống để lượng calo dư thừa không đi vào vật liệu xây dựng không cần thiết cũng là điều bắt buộc.

Chạy

Một trong những cách tốt nhất để giảm béo bắp chân. Chạy chậm trên quãng đường dài hoạt động hiệu quả nhất. Tốt nhất là chạy ngoài trời - oxy trong máu góp phần mang lại kết quả tốt nhất.

Để giảm kích thước của bê, bạn không thể chạy nước rút - với tải trọng như vậy, chúng chỉ có thể phát triển.

Huấn luyện viên elip

Đôi khi không có khả năng vật lý để chạy. Với bàn chân bẹt, chống chỉ định chạy và thường không có cảnh quan phù hợp xung quanh. Trong trường hợp này, một huấn luyện viên hình elip sẽ giúp bạn.

Nguyên tắc làm việc với nó cũng giống như khi chạy - cường độ tối thiểu và thời lượng tối đa.

Bơi lội

Đặc biệt, bơi lội không gây căng thẳng cho bắp chân. Ưu điểm của nó là tăng cường tổng thể các cơ trên cơ thể và cải thiện lưu lượng máu. Điều này cải thiện sự trao đổi chất và kích thích đốt cháy chất béo.

Bơi một mình sẽ không giúp giảm kích thước bắp chân. Nhưng nó có thể làm tăng tác dụng của các bài tập khác.

Xe đạp tập thể dục

Chỉ hiệu quả khi làm việc ở cường độ thấp. Không có chương trình ngắt quãng, chỉ đạp đơn điệu với độ khó thấp. Để đạt được hiệu quả, bạn cần tham gia ít nhất 40-60 phút liên tục.

Lời khuyên chuyên nghiệp

Đối với những bạn gái muốn học cách giảm bắp chân to, những lời khuyên sau đây của các chuyên gia sẽ rất hữu ích: hãy tuân thủ chế độ ăn kiêng, kéo giãn cơ sau mỗi buổi tập, tập thể dục đều đặn và không bỏ buổi tập. Nếu các điều kiện này được đáp ứng, bất kỳ kết quả nào cũng có thể đạt được. Điều chính là kỷ luật và sự kiên trì.

Tác giả: jc21

Thiết kế bài viết: Mila Friedan

Video cách giảm khối lượng bắp chân ở chân

Các bài tập giúp giảm khối lượng bắp chân của bạn: