Làm thế nào để loại bỏ các nếp gấp mỡ trên lưng trong thời gian ngắn. Tập thể dục, ăn kiêng, xoa bóp

Tuổi tác và lối sống không lành mạnh khiến cơ thể con người thay đổi. Nếp nhăn xuất hiện trên da, những kg không cần thiết hình thành nếp gấp ở lưng và ở eo, làm suy giảm sức hấp dẫn của người phụ nữ và hình thành nhiều mặc cảm tâm lý. Làm thế nào để loại bỏ mỡ toàn thân ở lưng trong thời gian ngắn bằng các bài tập đơn giản tại nhà, bài viết này sẽ cho biết.

Nguyên nhân xuất hiện nếp gấp mỡ ở lưng

Thực tế là một người tiêu thụ nhiều thức ăn hơn chi tiêu dẫn đến sự xuất hiện của chất béo trong cơ thể. Cũng cần lưu ý rằng mọi người có tỷ lệ trao đổi chất khác nhau về mặt di truyền. Việc phục hồi ở tốc độ trao đổi chất cao sẽ khó hơn nhiều so với tốc độ thấp.

Do đó, bạn nên tuân thủ các quy tắc dinh dưỡng hợp lý, cho phép bạn tăng tốc độ trao đổi chất:

• Ăn thành nhiều phần nhỏ. Dạ dày của người khỏe mạnh có thể tích bằng thể tích của nắm tay.
• Ăn 5-6 lần một ngày dẫn đến tăng tốc quá trình trao đổi chất.
• Uống đủ nước, với tỷ lệ 30 ml trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Chất lỏng đảm bảo đào thải chất độc ra khỏi cơ thể, ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất.

Để loại bỏ các nếp gấp của chất béo, bạn cần biến nó thành năng lượng và tiêu dùng nó. Trong quá trình phân giải lipid của chất béo trung tính, chất dự trữ năng lượng trong tế bào mỡ, nó bị phân hủy thành axit béo và glycerin. Chúng đi vào máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho các cơ và các cơ quan trong cơ thể.

Quá trình đốt cháy chất béo được kích hoạt bởi các hormone đặc biệt được sản xuất bởi hệ thống nội tiết trong các tình huống căng thẳng:

• Adrenaline xuất hiện lúc nguy cấp.
• Hormone tăng trưởng (somatropin) cung cấp năng lượng cho các tế bào trong khi ngủ, giúp chúng phục hồi nhanh chóng.
• Glucagon được tạo ra khi lượng đường giảm xuống.
• Cortisol được tạo ra trong quá trình căng thẳng về tinh thần và thể chất.

Do hormone di chuyển theo máu nên sẽ không thể chỉ đốt cháy mỡ ở lưng một cách đồng đều mà không tách ra ở những nơi khác.

Tốc độ phân hủy chất béo còn được quyết định bởi sự tập trung của các mao mạch và đầu dây thần kinh trong cơ và mô, máu đi vào cơ càng nhiều thì chất béo bị đốt cháy càng nhanh.

Cơ thể con người tích tụ mỡ thừa ở các bộ phận khác nhau trên cơ thể với tỷ lệ khác nhau. Nó hình thành nhanh chóng ở lưng, hai bên, bụng và mông, nhưng chậm hơn nhiều ở bắp chân và cánh tay. Quá trình ngược lại xảy ra khi chất béo bị phân hủy nơi tích tụ nhanh chóng, nơi mô mỡ bị đốt cháy chậm hơn.

Ăn gì và tập luyện gì tại nhà để loại bỏ nếp gấp ở lưng trong thời gian ngắn sẽ được chúng tôi giới thiệu ở phần sau của bài viết. Khi giảm cân, bạn cần theo dõi chặt chẽ việc giảm cân, giảm 0,5 - 1 kg mỗi tuần là định mức được các bác sĩ chuyên khoa khuyến khích.

Bài tập tiêu mỡ lưng dưới xương bả vai

Lối sống ít vận động là nguyên nhân chính khiến cơ thể tích mỡ thừa ở lưng. Bước đầu tiên là chuẩn bị cho cơ bắp, chúng phải chịu được sự rèn luyện thể chất kéo dài.

Để thực hiện được nhiệm vụ này, cần thực hiện các bài tập cơ bản giúp tăng cường các nhóm cơ chính của cơ thể:

• Squat sâu mà không cần tạ. Các chuyên gia thể thao tin rằng bài tập này là một trong những bài tập mang lại hiệu quả cao. Nó liên quan toàn diện đến tất cả các nhóm cơ lớn và có tác động tích cực đến hệ thống tạo sự sống của cơ thể con người. Ngồi xổm phục hồi hoạt động của cơ và giải phóng hormone đốt cháy chất béo vào máu.
• Chống đẩy cổ điển từ trên sàn - Đây là bài tập cơ bản để phát triển cơ lưng, vai, ngực và cánh tay.

Mô tả bài tập "Squats":

• Đặt chân của bạn bằng chiều rộng của vai và tưởng tượng rằng bạn cần phải nhảy về phía trước. Theo phản xạ, họ sẽ đảm nhận vị trí ngồi xổm tốt nhất.
• Từ từ, hít vào, đi xuống, cơ mông phải ở dưới mức của đầu gối. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Trong khi thở ra, duỗi thẳng chân và về tư thế bắt đầu.

Thực hiện nhiều lần nhất có thể, nghỉ giải lao, nhịp thở và nhịp tim của bạn sẽ trở lại mức ban đầu. Lặp lại bài tập. Khi thực hiện squats, bạn nên chú ý đầu gối ở điểm thấp nhất không nhô ra ngoài mũi chân. Không tuân thủ quy tắc này ảnh hưởng tiêu cực đến khớp gối.

Mô tả bài tập "Chống đẩy từ trên sàn":

• Ngồi xuống và khuỵu gối, hai tay đặt ngang hông, rộng hơn vai một chút.
• Dựa trên bề mặt của lòng bàn tay và các ngón chân, duỗi thẳng người và đùi trên một đường thẳng.
• Trong khi hít vào, hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực chạm mặt sàn.
• Thở ra, từ từ duỗi thẳng cánh tay ở khớp khuỷu tay và về vị trí ban đầu.

Vắt càng nhiều lần càng tốt. Hãy nghỉ ngơi để phục hồi sức khỏe và thực hiện lại động tác chống đẩy.

Đối với người mới bắt đầu, nên thực hiện chống đẩy từ đầu gối, điều này giúp bạn có thể thực hiện nhiều lần hơn và sẽ phát triển cơ lưng, tay và ngực nhanh hơn.

Bài tập để loại bỏ mỡ ở lưng và hai bên

Sau khi thuần thục các bài tập cơ bản, bạn cần đưa các động tác vặn mình vào bài tập. Chúng sẽ tăng cường cơ bắp của con người, cơ bụng và cơ xiên.

Cách xóa nếp gấp trên lưng trong thời gian ngắn (bài tập tại nhà khá hiệu quả) được các chuyên gia khuyến khích.

Động tác vặn thân trên được thực hiện trên thảm tập đặc biệt trên sàn hoặc trên ván nghiêng đặc biệt. Đối với người mới bắt đầu, nên bắt đầu thực hiện động tác này tốt hơn trên sàn phẳng, sau đó, để tăng tải trọng, chuyển sang ván nghiêng. Ngực càng thấp càng khó vặn.

Mô tả việc thực hiện các vòng xoắn trên:

• Đặt mình trên thảm tập khi nằm.
• Hai chân co ở khớp gối, mặt bàn chân tiếp xúc với sàn, lưng dưới ép xuống sàn. Hai lòng bàn tay nắm chặt vào khóa ở phía sau đầu.
• Từ từ nâng bả vai lên khỏi sàn, vặn phần trên của cơ thể, chạm vào xương chậu. Thịt thăn được ấn xuống sàn, nán lại trong 1 giây. ở vị trí cao nhất và thêm một nỗ lực ý chí, đã làm căng thẳng báo chí.
• Dành thời gian của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Cơ bấm căng, đầu không rơi xuống sàn.
• Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất.
• Phục hồi hơi thở và thực hiện một cách tiếp cận khác.

Crunches ngược:

• Ngồi trên mặt phẳng của sàn, bả vai và lưng dưới ép xuống sàn. Dùng hai tay cố định phần thân trên, nắm lấy giá đỡ sau đầu.
• Không nâng bả vai khỏi sàn, nâng hông và xương chậu lên, vặn phần dưới cơ thể.
• Vào vị trí bắt đầu.
• Thực hiện vặn đáy nhiều lần nhất có thể.
• Khôi phục nhịp thở, lặp lại chu trình tập luyện.

Xoắn theo đường chéo:

• Vào tư thế như khi thực hiện động tác gập bụng trên.
• Vặn thân người bằng vít, kéo cùi chỏ trái về phía đầu gối phải. Ở vị trí này, hãy phơi sáng trong 1 giây.
• Thực hiện tư thế bắt đầu.
• Vặn sang bên kia bằng khuỷu tay phải, vươn đầu gối trái.Nán lại trong 1 giây.
• Lặp lại càng nhiều lần càng tốt.
• Đưa hơi thở trở lại bình thường và thực hiện thêm 1 cách tiếp cận.

Hiệu quả của bài tập sẽ tăng lên nếu bạn sử dụng hình ảnh và kết nối tinh thần với hành động. Cần phải hình dung sự co cơ, nóng lên, đầy máu. Sử dụng kỹ thuật này khi thực hiện các bài tập sẽ giúp quá trình tập luyện các mô cơ diễn ra nhanh hơn và tốt hơn.

Bài tập tạ

Làm thế nào để loại bỏ nếp gấp ở lưng trong thời gian ngắn (các bài tập tại nhà có thể sử dụng tạ) để phát triển các mô cơ của lưng và phá vỡ các lớp mỡ thừa sẽ được đề cập ở phần sau.

Dumbbell lunges:

• Giữ tạ trong lòng bàn tay hạ thấp. Đặt bàn chân bằng chiều rộng của khớp hông.
• Hít vào, bước về phía trước bằng chân trái. Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái. Uốn cong cô ấy ở đầu gối. Thực hiện bài tập từ từ, giữ thăng bằng. Bạn cần bước nhẹ nhàng và kiên cường. Bạn không thể giảm mạnh trên chân trái của bạn. Đầu gối của chân trước không được nhô ra ngoài mũi chân. Góc giữa cẳng chân và đùi của chân trái không được vượt quá 90 độ. Chân phải uốn cong đặt trên mũi chân.
• Thở ra, đẩy bề mặt của gót chân trái khỏi sàn một cách đàn hồi. Vào vị trí bắt đầu.
• Lunge bằng chân còn lại.
• Thực hiện 19-26 lần lặp lại.
• Thư giãn và thực hiện thêm 1 cách tiếp cận.

Nuôi tạ theo các hướng khác nhau:

• Bắt đầu tư thế như trong bài tập lắc lư.
• Thở ra không khí, dang hai tay với tạ sang hai bên. Phơi sáng ngang vai. Tay không được cao hơn khuỷu tay.
• Hít vào, đưa tay về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác nâng tay 20 - 25 lần.
• Khôi phục và lặp lại bài tập.

Nâng tạ gập bụng:

• Dựa đầu gối trái và tay trái trên băng ghế. Vỏ máy ở vị trí nằm ngang. Mắt nhìn về phía trước, lưng thẳng. Tay phải cầm tạ hạ xuống.
• Thở ra, từ từ uốn cong cánh tay phải của bạn ở khuỷu tay và nâng quả tạ lên ngang với cơ thể. Quả tạ di chuyển về phía xương chậu.
• Hạ tay xuống vị trí bắt đầu, hít vào.
• Thực hiện 20-25 lần.
• Thay đổi tay và chu kỳ chuyển động.
• Hãy thư giãn, thực hiện cách tiếp cận tiếp theo.

Để đốt mỡ hiệu quả, bạn nên thực hiện 20-25 lần lặp lại động tác, không sử dụng tạ nặng mà theo nhịp điệu khá nhanh.

Bài tập Fitball

Làm thế nào để loại bỏ các nếp gấp trên lưng trong thời gian ngắn (các bài tập tại nhà phù hợp với mọi mức độ thể lực) với mức độ căng thẳng tối thiểu cho cột sống sẽ là điều thú vị cho những người mắc bệnh về hệ cơ xương khớp.

Cúi gập người lên (kéo căng cơ lưng):

• Nằm sấp trên bóng thể dục, hai chân thẳng hơi dạng ra. Các ngón chân tựa vào mặt sàn. Hai tay hơi xa nhau và nằm dọc theo cơ thể.
• Khi thở ra, từ từ nâng phần trên cơ thể lên, uốn cong lưng dưới. Giảm bả vai càng nhiều càng tốt. Cố định cơ thể ở điểm trên cùng trong 2 giây.
• Khi hít vào, quay trở lại.
• Thực hiện 2 hiệp 5 - 10 lần.

Nâng cao chân khi nằm sấp:

• Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và đặt lòng bàn tay trên sàn. Quả cầu dưới dạ dày. Các ngón chân đặt trên mặt sàn. Đầu ngang với đầu gối.
• Thở ra, nâng cao hai chân lên, cơ thể duỗi thẳng trên một đường thẳng.
• Khi hít vào, đưa cơ thể trở lại vị trí cũ.
• Thực hiện 2 hiệp với số lần tối đa.

Để tập luyện thoải mái trên quả bóng, kích thước của nó nên được chọn theo chiều cao của bạn.

Bài tập với gậy thể dục

Gậy thể dục được cầm bằng 2 tay, khoảng cách giữa lớn hơn độ rộng vai. Bài tập được thực hiện trên 4 hoặc 8 lần đếm. Các chuyển động bắt đầu thực hiện với biên độ nhỏ, tăng dần. Sự lặp lại của các bài tập thay đổi từ 10 đến 20 lần.

Chu kỳ tập thể dục trở lại:

• Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai. Đặt dụng cụ thể thao sau đầu thẳng hàng với vai.
• Cố định xương chậu và chân. Thực hiện lần lượt với cơ thể theo các hướng khác nhau.
• Nâng cây gậy lên. Cánh tay thẳng.Thực hiện uốn cong bên theo các hướng khác nhau.
• Giữ gậy thể dục trên cao trong tư thế duỗi thẳng.
• Cúi người về phía trước, uốn cong hết mức có thể ở cột sống thắt lưng và gập cánh tay lên.

Gậy thể dục phải được chọn dựa trên chiều cao của học sinh và cân nặng:

• Đối với người mới bắt đầu - khoảng 1,5 - 3 kg.
• Vận động viên - từ 6 đến 9 kg.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Các phương pháp giúp thoát khỏi nếp nhăn ở lưng thông qua chế độ ăn uống

Những gì cần tuân theo các quy tắc dinh dưỡng để các bài tập thực hiện tại nhà đạt hiệu quả cao nhất có thể và cho phép bạn loại bỏ các nếp gấp trên lưng trong thời gian ngắn, được mô tả trong phần này của bài báo.

Để tăng tốc độ phân hủy mô mỡ, người ta áp dụng chế độ ăn kiêng ít calo. Cơ sở của nguyên tắc dinh dưỡng này được hình thành bằng cách giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn uống thông thường và tính toán chặt chẽ lượng calo tiêu thụ.

Để thực hiện phương pháp dinh dưỡng này, cần lựa chọn chính xác thực đơn hàng ngày với hàm lượng cân đối các sản phẩm cần thiết.

Bạn nên ăn những thực phẩm ít calo để kích hoạt quá trình phân hủy chất béo cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Để có được kết quả tích cực, bạn phải tuân theo các quy tắc và nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn ít calo:

• Thực đơn chủ yếu nên bao gồm các loại thực phẩm giàu protein.
• Ăn thức ăn theo cách chia nhỏ, 5-6 lần một ngày.
• Không được ăn mỡ động vật, hạn chế dùng mỡ thực vật trong các món ăn ở mức 80 g mỗi ngày.
• Vào buổi tối, ăn muộn nhất là 3 giờ trước khi đi ngủ.
• Chuẩn bị thực phẩm trong một nồi hơi đôi, đun sôi trong nước hoặc nướng trong lò.
• Ăn không quá 100 g carbohydrate phức hợp mỗi ngày.
• Đồ nướng, rượu bia nên được loại khỏi danh sách sản phẩm tiêu thụ.
• Tất cả các loại carbohydrate đơn giản (đường, đồ ngọt) đều bị cấm ăn.
• Lượng muối tối thiểu.
• Thực đơn hàng ngày cần cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết, quan trọng cho cơ thể.
• Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Đốt cháy mỡ dưới da ở lưng bằng massage

Chống chỉ định xoa bóp cho những người bị sốt và các bệnh mãn tính về đường tiêu hóa. Không nên xoa bóp vào những ngày quan trọng, trong thời kỳ mang thai và trong vòng 2 tháng sau khi sinh con, sinh mổ hoặc phá thai.

Nhiệm vụ chính của bất kỳ bài massage nào là cung cấp thêm lưu lượng máu đến vùng mong muốn của cơ thể, điều này sẽ dẫn đến sự gia tăng nồng độ của các hormone phân hủy chất béo.

Xoa bóp véo là cách tốt nhất để tự xoa bóp tại nhà. Nó sẽ kích hoạt các quá trình đảm bảo phân hủy các chất béo tích tụ, cải thiện vẻ ngoài và độ đàn hồi của da.

Trước tiên, bạn cần chuẩn bị khu vực có vấn đề bằng cách thoa kem hoặc điều trị bằng dầu đặc biệt. Làm ấm bề ​​mặt đã chuẩn bị bằng cách vuốt nhẹ. Tác động này sẽ ngăn hình thành vết bầm tím sau khi bị véo mạnh.

Lấy lòng bàn tay để lấy lớp mỡ sao cho 4 ngón tay ở một bên, ngón cái ở bên kia. Di chuyển theo chiều kim đồng hồ, thật tẻ nhạt khi ép và đẩy các mô mỡ, tăng tác động và tăng bán kính quỹ đạo theo mỗi vòng quay. Thực hiện 3 đường chuyền.

Chà xát toàn bộ khu vực làm việc bằng khăn bông. Vào cuối quá trình, vuốt ve và vỗ nhẹ vào chỗ này.

Trong quá trình xoa bóp, không được phép xuất hiện các cảm giác đau buốt. Da hơi ngứa ran và mẩn đỏ có thể chấp nhận được trong suốt quá trình.

10 - 15 phút hàng ngày. tiếp xúc trong vòng một tháng sẽ cho phép bạn thu được một kết quả đáng chú ý.

Tập luyện liên tục, nhiều bài tập thể dục, ăn kiêng, massage sẽ giúp bạn có thể tự mình loại bỏ nếp gấp ở lưng trong thời gian ngắn tại nhà. Mong muốn chính và việc thực hiện chương trình hành động đã định hàng ngày và không khó khăn nào có thể ngăn cản việc đạt được mục tiêu.

Thiết kế bài viết: Mila Friedan

Video hướng dẫn cách xóa nếp gấp ở mặt sau

Làm thế nào để loại bỏ các nếp gấp mỡ trên lưng: