Kéo co trong gravitron dành cho nữ. Cơ nào hoạt động, kỹ thuật

Kéo co là bài tập cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn. Những bài tập này làm trên thanh ngang hoặc xà ngangcó thể hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Gravitron là một mô phỏng đang được yêu cầu do tính linh hoạt của nó, nó giúp thành thạo kỹ thuật kéo lên ở bất kỳ cấp độ đào tạo nào.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản của động tác kéo trong gravitron cho nữ

Gravitron dựa trên một hệ thống đối trọng và được sử dụng để kéo và chống đẩy.

Có một số loại gravitron, được phân loại theo cách sử dụng:

• để kéo lên;
• chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng;
• để được đào tạo toàn diện;
• đúc kết cấu với trọng lượng đặt trước.

Đối với các phòng tập thể dục, các bộ mô phỏng phức tạp được mua, bao gồm một số bộ phận cố định liên tiếp:

• xà ngang, xà ngang, thích hợp cho các bài kéo có tay cầm rộng;
• thanh-lan can;
• các thanh dẫn có tải trọng đặt trên chúng, được gọi là đối trọng;
• nền tảng di chuyển, 2 bước.

Trainer hoàn chỉnh cao tới 2,5m và chiếm nhiều diện tích lắp đặt. Công việc trên gravitron bắt đầu sau khi tham vấn chi tiết với một chuyên gia giải thích nguyên lý hoạt động.

Huấn luyện viên đối trọng xuất hiện vào nửa sau của thế kỷ 19, nhờ Gustav Sender, một bác sĩ từ Stockholm. Ông đã kết hợp 27 máy mô phỏng khác nhau trên một lãnh thổ và nghiên cứu các cách để tập luyện các nhóm cơ khác nhau.

Gravitron ở dạng hiện đại được tạo ra bởi các chuyên gia thể dục hàng đầu. Nó phù hợp cho cả người mới bắt đầu và chuyên nghiệp, cũng như những người muốn giữ dáng.

Khi tập trên gravitron, cơ lưng được bơm căng đồng thời với cơ bụng. Kéo co trong gravitron giúp tăng cường cơ bắp. Điều này đạt được thông qua thực hành thường xuyên dựa trên một cách tiếp cận hợp lý.

Lợi ích của các lớp học trên gravitron:

1. Khả năng học cách kéo lên ở bất kỳ giai đoạn chuẩn bị nào. Các cô gái rất khó học cách kéo lên trên một thanh ngang, vì vậy việc sử dụng một thiết bị mô phỏng với một hệ thống đối trọng được cân nhắc kỹ lưỡng trở thành nhu cầu.
2. Khả năng chi tiết tập luyện các cơ ở lưng... Gravitron được thiết kế để bơm cơ lưng ngay từ đầu, nhưng đồng thời kéo lực ép lên.
3. Có khả năng tăng cường độ bám... Nhờ luyện tập hàng ngày, sức bền phát triển, khả năng duy trì cân nặng tăng lên.
4. Hình thành tư thế đúng. Treo người trên thanh ngang, bơm cơ, tăng không gian đĩa đệm do vận động thường xuyên dẫn đến căn chỉnh các đốt sống, loại bỏ tình trạng mỏi cột sống cổ, nguyên nhân thường gây ra khom lưng.
5. Hình thành đường eo. Mặt hàng này mô phỏng phụ nữ trẻ.Khi kéo xà bằng cách sử dụng tay nắm rộng, một dáng người sẽ được hình thành trong đó eo sẽ hẹp lại do cơ thể bị loại bỏ chất béo và vai trở nên phình to hơn, điều này làm cho vòng eo hẹp lại.

Một đặc điểm của gravitron là sự lựa chọn đối trọng có thẩm quyền. Đối với những người bắt đầu thành thạo kỹ thuật kéo xà, nên lắp đối trọng ở biên bằng 70 - 80% trọng lượng của bản thân. Chỉ số này được giảm dần, làm cho tải trọng hữu hình hơn.

Kỹ thuật kéo lên trong graviton có thể khác. Tùy thuộc vào kiểu cầm vợt, các cơ khác nhau được tập luyện. Mỗi nhóm cải thiện diện mạo tổng thể.

Chỉ định khi bắt đầu sử dụng áo pull trong gravitron cho bé gái

Bác sĩ có thể khuyên bạn nên tập kéo. Thông thường, kỹ thuật thực hiện các bài tập trong gravitron giúp đối phó với các vấn đề về tư thế. Kéo có thể được chỉ định trong trường hợp mài mòn giữa các đốt sống gây đau.

Các chuyển động trong một hiệp tập phải trơn tru, không bị giật hoặc dịch chuyển theo các hướng khác nhau.

1. Khi chẩn đoán hoại tử xương Các bài tập thắt lưng hoặc lồng ngực được thể hiện với treo người trên một thanh ngang và kéo lên thường xuyên. Tăng không gian giữa các đốt sống là một biện pháp phòng ngừa để ngăn chặn sự chèn ép của các đầu dây thần kinh.
2. Với kyphosis Cho phép kéo gravitron với tay cầm rộng hoặc đầy đủ.
3. Với bệnh u bã đậu các lớp được phép sửa các độ cong kết quả.

Kéo lên trong gravitron phù hợp:

• vận động viên mới tập;
• vận động viên chuyên nghiệp bơm các nhóm cơ khác nhau;
• những người có vấn đề về tư thế;
• những người cần tăng cường corset cơ bắp.

Các bài kéo tạ trong gravitron đặc biệt quan trọng đối với các bạn nữ, vì chúng hình thành một vùng lưng săn chắc đẹp và đồng thời giúp giảm các chỉ số về cân nặng thông qua các hoạt động tải trọng lên các nhóm cơ khác nhau.

Chống chỉ định pull-up trong gravitron cho các bạn nữ

Gravitron là một trình mô phỏng đa chức năng mà bạn cần dựa vào sức mạnh của chính đôi tay của mình.

Trình mô phỏng không phù hợp:

1. Những người bị chấn thương nặng ở khuỷu tay hoặc vai. Đây có thể là hậu quả của gãy xương nhận được, biến chứng của bệnh tật. Khi kéo lên, các cơ gấp và cơ duỗi sẽ tham gia tích cực, do đó, những bàn tay bị thương trước đó có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng dưới dạng bong gân, nứt nẻ và giật gân.
2. Những người đã được chẩn đoán thoát vị đĩa đệm giai đoạn cuối. Bất kỳ hoạt động thể chất nào đều bị cấm trong giai đoạn này.

Mẹo đào tạo hữu ích

Kéo co trong gravitron cho nữ sẽ hiệu quả nếu tuân thủ các quy tắc cơ bản:

1. Ở tất cả các giai đoạn pull-up, lưng phải để phẳng, thẳng, tránh bị lệch ở vùng thắt lưng.
2. Tại điểm thấp nhất của chuyển động, cánh tay trái hơi cong ở khuỷu tay, không duỗi thẳng hoàn toàn. Kỹ thuật này là cần thiết để giảm thiểu nguy cơ chấn thương cho khớp khuỷu tay.
3. Ở đầu chuyển động, họ di chuột trong 1-2 giây để tận dụng tối đa động tác kéo lên.
4. Hạ xuống được thực hiện nhịp nhàng và đều đặn, đồng thời nâng lên được thực hiện với sự tập trung sức mạnh và sức căng tối đa của cơ lưng.
5. Trước khi bắt đầu bài, họ khởi động và kéo căng các cơ, điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương.
6. Khi lập kế hoạch cho một bài học, số lần tiếp cận và số lần lặp lại rất quan trọng.Cách tập tốt nhất: 3-4 hiệp với 12-15 đại diện.
7. Trong quá trình kéo lên, kỹ thuật thở được theo dõi. Đây là một trong những thành phần ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng. Khi thở ra, thực hiện căng cơ tối đa, nâng cơ thể. Khi hít vào, hãy giữ vị trí bắt đầu.

Các huấn luyện viên thể dục khuyên bạn nên thử nghiệm các kỹ thuật cầm vợt. Điều này giúp bạn có cảm giác cầm nắm thoải mái hơn và tăng hiệu quả kéo xà bằng cách nhắm vào các nhóm cơ khác nhau.

Một trong những loại kẹp chính được sử dụng trên gravitron:

1. Rộng. Hai tay đặt trên thanh đòn với lòng bàn tay cách xa bạn. Lòng bàn tay song song với vai. Tập trung vào kiểu cầm này để có eo hẹp và mở rộng lưng trên.
2. Đầy. Lòng bàn tay hướng về chính mình, trong khi khuỷu tay nâng về phía trước đến giá trị lớn nhất. Khi kéo lên, cằm phải bằng phẳng với thanh. Tùy chọn nắm này được sử dụng để bơm hoàn toàn cơ ngực.
3. Trở lại. Hai tay đặt với lòng bàn tay hướng về chính mình, hơi hẹp hơn chiều rộng vai. Cách này được sử dụng để bơm bắp tay.

Các bài tập chính trong gravitron dành cho nữ

Chương trình đào tạo cho các cô gái mới bắt đầu bao gồm ba buổi mỗi tuần. Bộ bài tập được thiết kế để đối trọng đặt ở mức 75-80% trọng lượng của bản thân. Trong trường hợp này, vị trí ban đầu được tính đến.

Họ đứng trên bậc bằng cả hai chân và truyền trọng lượng cơ thể sang chân, điều này sẽ cho phép bạn phân phối lại trọng lượng của chính mình trong tương lai và nhận được lợi ích tối đa từ việc sử dụng đối trọng.

Ngày 1 (3 hiệp với 10 đại diện):

• pull-up với thiết lập một tay nắm rộng khi lòng bàn tay rộng bằng vai;
• chống đẩy từ các thanh không đồng đều;
• kéo lên bằng cách sử dụng cách cầm ngược, khi đặt tay với lòng bàn tay về phía bạn;
• kéo hết cỡ, tạo lực căng tối đa khi cằm tiếp cận thanh tạ.

Mỗi ngày, cơ bắp tay và cơ tam đầu đều được tập luyện.

Ngày 2 (5 hiệp 8 lần):

• full grip pull-up;
• chống đẩy trên các thanh không đồng đều.

Buổi tập thứ ba trong tuần tập trung vào cơ bụng và cơ chân.

Ngày 3 (4 hiệp 20 lần):

• treo người trên thanh ngang, duỗi thẳng lưng, nâng cao chân để chỉ một góc vuông giữa đường thẳng của chân và lưng;
• đứng trên bậc thang nâng cao chân, kiễng chân lên và hạ gót chân xuống.

Chương trình đào tạo Gravitron cho trẻ em gái, người đã có kinh nghiệm pull-up và làm ba lần một tuần:

Sửa kết quả

Huấn luyện sức mạnh theo một chương trình được lên kế hoạch đặc biệt kết thúc bằng các bài tập củng cố tác dụng chính.

Chúng nhằm mục đích nạp đầy đủ các cơ bắp được bơm:

• sau 1 ngày, thêm số lần kéo tối đa có thể theo cách thông thường;
• sau 2 và 3 ngày thực hiện số lần chống đẩy tối đa.

Các vận động viên gọi cách tiếp cận này là "kết thúc các cơ." Các cơ được phép nghỉ ngơi trong 1 ngày. Sau ngày thứ ba, các cơ được thả lỏng trong 2-3 ngày. Chương trình này có hiệu quả với những cô gái đặt mục tiêu đạt được sự hài hòa, làm khô phần trên cơ thể.

Ngoài các lớp học, nên tuân thủ các quy tắc dinh dưỡng, đảm bảo rằng cơ thể nhận đủ lượng chất lỏng, cũng như protein và carbohydrate.

Ý kiến ​​về áo pull trong gravitron dành cho nữ

Theo các huấn luyện viên thể hình, gravitron là lý tưởng để các cô gái trẻ học kéo. Hầu hết họ đều lưu ý rằng các cô gái thường đánh giá thấp tầm quan trọng của bài tập cơ bản này. Trên thực tế, những chiếc áo pull tạo hình dáng với vòng eo rõ rệt, điều này đặc biệt có giá trị.

Các giảng viên nhận thấy rằng gravitron là một bộ mô phỏng tạo điều kiện thuận lợi cho việc tiếp cận việc thực hiện các phức hợp sức mạnh bằng cách tạo ra một đối trọng. Một huấn luyện viên thể hình giàu kinh nghiệm, A. Belov, tin rằng ở giai đoạn dạy pull-up, điều chính là tránh sai lầm chính mà người mới bắt đầu mắc phải. Anh ấy gọi đó là một sai lầm làm tròn lưng trong bài tập chính.

Khi nào mong đợi hiệu quả

Quá trình luyện tập sức bền trên gravitron cho người mới bắt đầu được chia thành các giai đoạn:

• ở giai đoạn đầu, điều quan trọng đối với những cô gái mới bắt đầu phải đảm bảo rằng kỹ thuật kéo lên không chứa;
• ở giai đoạn tiếp theo, một khoảng thời gian sẽ được yêu cầu trong đó số lần kéo lên sẽ được đưa đến số lượng quy định trong giáo án;
• giai đoạn cuối cùng là đào tạo thường xuyên để tuân thủ các quy tắc.

Cho rằng chương trình kéo lên trong gravitron được thiết kế cho 3 lần một tuần, những người hướng dẫn không đảm bảo kết quả nhanh chóng.

Kết quả đầu tiên sẽ đáng chú ý sau 7 tuần, được cung cấp một cách tiếp cận có hệ thống. Trước hết, các bắp tay được hình thành, cũng như latissimus dorsi. Điều này tính đến sự thay đổi về độ bám, giảm các chỉ số đối trọng. Chỉ số tối đa là giảm hàng hóa lên đến 20%.

Gravitron là một trình mô phỏng giúp làm chủ kỹ thuật kéo lên trong thời gian ngắn. Đối với các bạn nữ, kỹ thuật này rất quan trọng để hình thành một tư thế lưng căng, đẹp. Khi lập kế hoạch cho các lớp học, cần chú ý đến kiểu cầm vợt, vị trí của chân trên bậc và vị trí chính xác của lưng.

Video bài học kéo xà trên gravitron dành cho nữ

Cách kéo một gravitron lên đúng cách: