Cách làm bụng phẳng và eo thon, loại bỏ hai bên hông nhanh chóng tại nhà. Tập thể dục, ăn kiêng

Mặc dù thời trang đã dần ủng hộ những phụ nữ thừa cân, nhưng nhiều cô gái vẫn đang cố gắng đạt được bụng phẳng lì. Nếu bạn không tính đến các thủ tục được thực hiện trong thẩm mỹ viện.

Và để ý đến những gì có thể làm tại nhà, bạn sẽ cần một cách tiếp cận tổng hợp để giải quyết vấn đề: một chế độ ăn uống phù hợp, tập thể dục nhằm đốt cháy chất béo và rèn luyện cơ bụng, thực hiện các động tác quấn đốt cháy mỡ, tuân theo một chế độ hàng ngày lành mạnh, vì mỡ bụng không rất dễ dàng để loại bỏ.

Món ăn

Các nhà dinh dưỡng học biết cách làm cho bụng phẳng tại nhà và đưa ra các khuyến nghị của họ.

1. Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo những cô gái đang muốn làm phẳng bụng nên tránh các loại thực phẩm giàu carb và thay thế chúng bằng các loại thực phẩm chứa nhiều protein. Kẹo, bánh ngọt, bánh mì trắng bị cấm. Với việc tăng tiêu thụ protein trong cơ thể, carbohydrate và chất béo sẽ được đốt cháy tích cực. Nếu lượng protein tiêu thụ được tăng lên, thì ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn, mỗi ngày sẽ đốt cháy thêm 100 calo.
2. Cũng cần hạn chế đưa các chất béo vào cơ thể chứ không thể bỏ hoàn toàn vì điều này gây hại cho quá trình trao đổi chất. Bạn sẽ cần tránh thức ăn nhanh, hun khói, chiên.
3. Muối cũng có hại cho những người quyết định giảm cân, vì nó giữ nước trong cơ thể. Không chỉ cần ít muối thực phẩm mà còn phải loại trừ việc tiêu thụ thực phẩm có độ mặn đã mua, ví dụ dưa chuột muối, cà chua.
4. Nên uống nước với số lượng lớn - ít nhất 2 lít mỗi ngày. Nếu bạn cũng tập thể dục, thì nước sẽ tích cực loại bỏ độc tố khỏi cơ thể, cũng như các sản phẩm phân hủy chất béo.
5. Hàm lượng calo trong chế độ ăn phải được theo dõi. Nguyên tắc chính của việc giảm cân: tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao. Bạn nên giảm lượng calo nạp vào khoảng 500-1000 kcal, nhưng không nên giảm nhiều hơn. Chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt dẫn đến sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất. Cơ thể căng thẳng bắt đầu không đốt cháy, mà tích tụ chất béo.
6. Thức ăn nên giàu chất xơ. Đầu tiên, chất xơ hấp thụ độ ẩm, tức là ngăn ngừa sự hình thành phù nề, thứ hai là làm sạch mọi cặn bẩn bám trong đường tiêu hóa như bàn chải, thứ ba là tạo cảm giác no, không cho ăn quá nhiều.
7. Các nhà dinh dưỡng cũng khuyên bạn nên tiêu thụ nhiều sản phẩm axit lactic hơn, vì chúng có chứa lactobacilli có lợi, góp phần thay đổi hệ vi sinh đường ruột, ngăn ngừa tình trạng tăng cân và kích thích quá trình giảm vòng eo. Hữu ích nhất từ ​​quan điểm này: fermentum và amylovorus.

8. Chế độ ăn uống nên chứa các axit béo không bão hòa đơn. Đây không phải là những chất béo lắng đọng ở lớp mỡ dưới da, mà ngược lại, chúng có lợi - ngăn chặn sự tích tụ của mỡ bụng. Những chất này được tìm thấy với số lượng lớn trong dầu ô liu, quả hạch, bất kỳ loại hạt nào, quả bơ.
9. Bạn nên từ chối đồ uống có ga, chúng chứa một lượng lớn đường và các chất độc hại khác.
10. Tiêu thụ thực phẩm chưa qua chế biến có lợi cho việc giảm cân: rau và trái cây tươi, sữa, các loại hạt. Trong các sản phẩm như vậy, nhiều vitamin và nguyên tố vi lượng được lưu trữ.
11. Toàn bộ khối lượng thức ăn phải được chia thành nhiều bữa. Không nên ăn vặt giữa chúng. Nên ăn đều đặn. Nên xây dựng một chế độ ăn uống sao cho ngăn chặn cơn đói và không vượt quá lượng calo hàng ngày.
12. Thức ăn nạc nên được ăn 2-4 lần một tuần, nhưng điều này không có nghĩa là bạn cần phải nhịn đói.
13. Cá béo không nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống, vì nó chứa axit béo omega-3 và một lượng lớn protein. Chính những chất này góp phần giảm cân và duy trì cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh.
14. Hiệu quả đốt cháy chất béo được mang lại khi sử dụng trà và cà phê. Trà xanh đốt cháy chất béo nhiều hơn 17% và cà phê đốt cháy nhiều hơn 11%. Ngoài ra, trà và cà phê không chỉ đốt cháy chất béo mà còn ức chế sự hình thành chất béo.

Protein lắc - công thức

Protein lắc để giảm cân rất hữu ích vì ít calo, nhưng đồng thời cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng, vitamin và khoáng chất, làm no bụng, mang lại cảm giác no lâu và đa dạng hóa khẩu phần ăn.

Chúng có thể thay thế một hoặc nhiều bữa ăn trong ngày (thường là bữa sáng). Thêm vào đó, protein tự làm được đảm bảo là tự nhiên. Nhưng cần phải nhớ rằng lượng protein ăn vào tối đa là 2-3 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể.

Nên uống nước lắc giàu protein qua ống hút. Điều này góp phần vào quá trình đồng hóa tốt hơn, và cũng cho phép bạn kiểm soát sự xuất hiện của cảm giác no - nó không xuất hiện ngay lập tức khi uống đồ uống mà bị trì hoãn.

Cách làm bụng phẳng lì tại nhà dễ thực hiện nhất bằng cách ghi lại một số công thức protein lắc tự làm:

1. Cho 100-150 g phô mai, 50 g mật ong, 300 g chuối và một số ít các loại hạt vào máy xay. Tất cả những thứ này được xay cho đến khi mịn, sau đó một ít sữa được thêm vào và đánh bông một lần nữa.
2. Protein lắc với tác dụng đốt cháy chất béo rõ rệt được chế biến cùng với các loại gia vị. Một miếng gừng có trọng lượng 5 g được gọt vỏ và băm nhỏ sau đó cho vào máy xay nhuyễn. Một chút quế, ớt đỏ và 1 muỗng canh. kefir. Đánh tan các nguyên liệu. Các chuyên gia khuyên bạn nên uống thức uống này trước khi đi ngủ.
3. Đập 1 quả trứng vào máy xay, thêm 3 thìa cà phê. sữa bột và 1 muỗng canh. sữa nước, một phần kem. Bạn có thể thêm một thìa nhỏ mật ong nếu muốn. Đánh tan mọi thứ bằng máy xay sinh tố và uống tươi.
4. Để pha một ly cocktail sô cô la, hãy lấy một ly sữa không đầy đủ, 1 muỗng cà phê. bột ca cao, mật ong và 2 muỗng canh. pho mát. Tất cả các thành phần được trộn trong một máy xay sinh tố. Để cải thiện hương vị, bạn có thể thêm dừa, vanillin hoặc quế vào cocktail.
5. Cảm giác no trong dạ dày đặc biệt là do cocktail làm từ bột yến mạch. Bạn cần xay 2 muỗng canh trong máy xay cà phê. yến mạch cán mỏng, đổ 1 muỗng canh. làm ấm sữa và để nở trong vài phút. Sau đó, bạn nên nạo nửa quả táo trên một chiếc máy xay mịn và thêm 1 muỗng canh. pho mát ít béo. Các thành phần có thể được trộn bằng tay hoặc sử dụng máy xay sinh tố. Một chút mật ong được thêm vào để cải thiện hương vị.
6. Bạn cần dùng 0,5 muỗng canh. kefir và sữa đậu nành, thêm 2 muỗng canh. mật ong, gọt vỏ và cắt thành miếng kiwi. Tất cả các thành phần được cho vào máy xay và xay đồng nhất.

Tập các bài tập đánh tan mỡ bụng và hai bên hông trong 1 tuần

Phức hợp này giúp tập luyện cơ bụng bên, tiêu mỡ hai bên hông.

1 bài tập "Cối xay". Hai chân nên dang rộng, thân mình cong 90 độ so với chân. Tất hướng 45 độ sang hai bên. Quay sang trái và phải với hai tay dang rộng sang hai bên, bạn cần chạm vào mắt cá chân bằng tay đối diện.Bài tập thực hiện 15 lần cho mỗi bên chân.

2 bài tập... Vị trí bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, hai tay để sang hai bên. Cúi người sang hai bên 30 lần, hơn nữa cúi người sang trái, tay phải đưa qua đầu, tay trái đưa ra sau và ngược lại.

3 bài tập - xoắn. Bạn cần để hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay vào ổ khóa ở phía sau đầu. Chân quay trong cùng mặt phẳng với thân, nâng sang bên một góc 90 độ. Họ cố gắng tiếp cận đầu gối bằng khuỷu tay theo hướng nghiêng. Thực hiện 15 lần mỗi chiều.

4 bài tập... Vị trí bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, một tay ở dưới, tay kia ở trên. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ. Bàn tay ở phía dưới trượt dọc theo đùi dọc theo cẳng chân đến mắt cá chân. Thực hiện động tác 15 lần, sau đó đổi tay. Khi thực hiện bài tập, bạn phải nhìn vào cánh tay đang vươn lên trên.

5 bài tập... Chân rộng hơn vai và thực hiện động tác squat nông. Họ đưa một tay ra sau đầu, tay còn lại cúi xuống, cố gắng chạm vào bàn chân từ cùng một bên. Sau đó, bạn có thể làm phức tạp bài tập này bằng cách cầm một quả tạ trên tay.

Làm thế nào để giảm mỡ và đạt được cơ bụng săn chắc trong 2 tuần

Để làm cho bụng phẳng, giống như vận động viên, để giảm cơ bắp ở bụng trong 2 tuần tại nhà, bạn cần bao gồm các hoạt động hàng ngày:

1. Cardio - Đây là nhảy dây, chạy trong thanh có hỗ trợ hai tay (họ đặt nắm tay trên mặt phẳng nằm ngang và kéo căng cơ thể thành thanh thẳng, dựa trên các ngón chân; luân phiên uốn cong một hoặc chân kia, trở lại vị trí ban đầu).
2. Đào tạo sức mạnh... Ví dụ như vặn người, chống đẩy, hạ mông từ thanh xà sang trái và phải, xoay chân từ tư thế nằm sấp.

Ngoài ra, bạn nên điều chỉnh chế độ dinh dưỡng.

Bài tập hiệu quả cho bụng phẳng và eo thon

Các bài tập sau sẽ hoạt động tất cả các cơ ở bụng của bạn: trên, dưới và xiên:

1. Bạn cần nằm ngửa trên một mặt phẳng nằm ngang, kéo hai chi dưới lại gần mông và đặt chúng rộng bằng vai. Bàn chân phải đặt trên sàn. Hai tay đan vào nhau ở phía sau đầu, khuỷu tay ở cùng mặt phẳng với sàn. Thở ra, nâng cao ngực, vòng ra sau, đồng thời lưng dưới tiếp xúc với sàn. Sau đó, họ trở lại vị trí bắt đầu. Sau 20 lần lặp lại, bạn cần thực hiện bài tập 21 lần, nhưng không được quay lại mà cố định ở điểm cao nhất trong 8-16 lần đếm, sau đó đẩy hết biên độ có giật và sửa lại. Khi đó mới có thể thực hiện được tư thế ban đầu.
2. Một biến thể của bài tập này được thực hiện với tư thế bắt chéo chân lên cao.
3. Bạn cần nằm ngửa, kéo hai chi dưới về mông, đưa tay ra sau gáy. Sau đó, bạn nâng vai lên khỏi sàn và thực hiện động tác vặn người, cố gắng vươn khuỷu tay theo đường chéo. Thực hiện 20 hoặc nhiều lần lặp lại theo một hướng.
4. Thực hiện tư thế bắt đầu tương tự: trên sàn, nằm co chân ở khớp gối, bạn cần nắm luân phiên bằng tay phải hoặc chân trái, kéo vai lên. Ngoài ra, 20 hoặc nhiều lần lặp lại được thực hiện.
5. Bài tập tiếp theo: nằm trên sàn, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Chân nên được nâng lên với tốc độ chậm, cho đến khi chúng vuông góc với cơ thể. Trong trường hợp này, nên cảm thấy căng cơ bụng. Sau đó, nó theo từ vị trí này để đi đến vị trí "bạch dương", nâng xương chậu lên. Tại thời điểm cao nhất có thể, bạn cần khóa trong 6-10 giây. Sau đó, bạn nên trở lại vị trí bắt đầu. Để bắt đầu, hãy thực hiện bài tập 15 lần, tại sao phải tăng số lượng lên.
6. Từ vị trí tương tự như trong bài tập trước, lòng bàn tay đặt dưới mông, sau đó, thở ra không khí từ phổi, chân co và kéo về ngực. Khi hít vào, hai chân trở lại thẳng hàng với cơ thể nhưng không được chạm sàn, chúng được giữ trọng lượng. Thực hiện một số lần lặp lại cho đến khi các cơ đốt cháy.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Nội quy bài tập

Làm thế nào để làm cho một bụng phẳng tại nhà, tư vấn cho các vận động viên chuyên nghiệp.

Họ khuyên bạn nên tuân thủ các quy tắc thực hiện các bài tập để bài tập mang lại hiệu quả rõ rệt.

1. Để việc tập luyện đạt được hiệu quả, bạn cần tìm hiểu nguyên nhân hình thành mỡ bụng và loại bỏ nguyên nhân này.
2. Cần phải đưa các bài tập vận động vào bộ bài tập chung, vì để có thân hình đẹp hơn thì cần phải rèn luyện các cơ toàn thân.
3. Hiệu ứng thị giác sẽ không được chú ý ngay lập tức, vì mỡ nội tạng được đốt cháy trước và chỉ sau đó là mỡ dưới da trên dạ dày.
4. Khi thực hiện các bài tập trực tiếp trên máy ép, chỉ cần tác động vào cơ bụng là được.
5. Để quá trình đốt cháy chất béo diễn ra và không tạo cơ bắp, bạn cần tập thể dục với tốc độ nhanh với nhiều lần lặp lại. Để bắt đầu, bạn có thể thực hiện bài tập 20 lần. Mặc dù các chuyên gia khuyên không nên đếm số lần lặp lại mà nên thực hiện các bài tập cho đến khi cảm giác nóng rát xuất hiện.
6. Sau mỗi bài tập với máy ép, bạn nên duỗi người: nằm sấp trên sàn và gập lưng, chống tay lên.
7. Bạn cần thực hiện từ 2 đến 4 lần một tuần. Cơ thể phải được nghỉ ngơi - bạn không thể tập thể dục hàng ngày.
8. Việc tập luyện nên diễn ra sau bữa ăn 2 giờ và không sớm hơn một giờ trước đó.
9. Trong quá trình tập luyện, cứ sau 10-15 phút bạn cần uống một ngụm nước để bổ sung cân bằng lượng ẩm đã mất.
10. Sau khi tập luyện, hãy đi tắm. Lúc này bạn có thể thực hiện quấn bụng tiêu mỡ.

Kết hợp đốt cháy chất béo

Là một phương pháp bổ sung để giảm cân tại nhà, cho phép bạn đốt cháy chất béo, làm phẳng bụng, giảm cơ bắp của bạn, hãy sử dụng khăn quấn đốt mỡ. Nếu bạn thực hiện các động tác quấn bụng giảm mỡ và tích cực chơi thể thao thì quá trình giảm cân vùng bụng sẽ nhanh hơn rất nhiều.

Thủ tục này đặc biệt có liên quan sau khi sinh con, khi vùng bụng trở nên đặc biệt có vấn đề. Tuy nhiên, sau khi sinh mổ, bạn phải đợi đến khi vết khâu hậu phẫu lành hẳn.

Có những chống chỉ định đối với thủ tục:

• bệnh phụ nữ;
• bệnh ngoài da;
• suy tĩnh mạch;
• thời kỳ kinh nguyệt;
• các bệnh về hệ tim mạch và thận.

Sau khi thoa hỗn hợp, cơ thể được quấn bằng màng bám và phủ một lớp gì đó ấm lên. Giữ hỗn hợp dựa trên các thành phần mạnh, gia vị và thảo mộc không quá 15-20 phút. Với các thành phần khác, bạn có thể tăng thời gian giữ của thành phần lên đến 1 giờ và thậm chí hơn nữa, nếu thời gian không được chỉ định riêng.

Trước khi đắp hỗn hợp quấn, bạn nên tắm và chà hoặc dùng bàn chải cứng để chà xát vùng da đó để tăng lưu lượng máu và mở lỗ chân lông.

Như vậy bố cục sẽ hoạt động tốt hơn, cho hiệu ứng rõ rệt hơn.

1. Bọc đất sét và các thành phần đốt cháy sẽ giúp không chỉ đốt cháy chất béo, mà còn làm căng da lỏng lẻo. Hỗn hợp được chuẩn bị như sau: lấy 4 muỗng canh. đất sét đen hoặc xanh, 1 muỗng canh. mù tạt ở dạng bột, trộn nguyên liệu khô, sau đó pha loãng với nước thành hỗn hợp lỏng, trộn đều, thêm 1 muỗng canh. mật ong lỏng (kẹo tan chảy trong nồi cách thủy). Bạn cũng có thể thêm 3-4 giọt tinh dầu cam vào đây.
2. Uống 1 muỗng canh. bột quế và 2 muỗng canh. bất kỳ loại dầu mỹ phẩm nào (hắc mai biển, đào, hạnh nhân, jojoba là phù hợp nhất). Kết hợp các thành phần để không có vón cục.
3. Một hiệu quả tốt được tạo ra bởi một màng bọc dựa trên bã cà phê. Để chuẩn bị hỗn hợp, bạn cần 100 g cà phê xay. Cà phê phải được pha loãng với nước nóng để có độ sệt giống như cháo. Thêm 1 muỗng canh vào hỗn hợp. mật ong dạng lỏng. Chế phẩm được giữ trên da trong 30 phút.
4. Họ cũng tạo ra một gói bột tảo bẹ. Một phần ăn sẽ cần 150 g bột tảo bẹ. Nên pha loãng với nước ấm để có độ sệt dễ thi công. Sau đó, chế phẩm này được áp dụng cho da bụng, lan rộng trong một lớp mỏng. Thời gian lưu giữ chế phẩm là 30 phút.
5. Một công thức hiệu quả khác là quấn giấm. Tốt nhất là sử dụng rượu táo hoặc giấm nho, nhưng giấm ăn cũng có tác dụng. Có thể pha loãng giấm bằng cách lấy 1 phần nước chia đôi. Để áp dụng bố cục, bạn sẽ cần vải hoặc băng được cắt thành dải. Nên quấn một miếng vải thấm đẫm chế phẩm quanh bụng. Tại sao lại bọc nó bằng màng bám và thứ gì đó ấm áp.

Sự kết hợp của các kỹ thuật khác nhau và sự siêng năng trong việc thực hiện sẽ giúp làm phẳng bụng ngay tại nhà. Trong mọi việc, cần có tính hệ thống, vì thành công có được là nhờ người kiên trì đi đến mục tiêu của mình.

Video hướng dẫn cách làm bụng phẳng

Một cái bụng phẳng trong năm phút:

Một bụng phẳng trong 8 phút: