Cách loại bỏ quần chẽn trên hông cho bạn gái. Các bài tập, bài tập phức hợp trong phòng gym

Bắt đầu từ khi còn rất trẻ, nhiều chị em đã có mong muốn loại bỏ những ngấn mỡ thừa trên đùi bằng hình thức quần chẽn. Để có hiệu quả, cần phải hiểu điều này được thực hiện theo quy tắc nào.

Cách loại bỏ quần chẽn: quy tắc cơ bản

Để chiến đấu thành công cho một hình thể đẹp, bạn cần hiểu lý do hình thành các mô mỡ trên đùi. Thường thì lý do được tìm kiếm là do dinh dưỡng dư thừa, ít vận động, ít vận động. Tuy nhiên, lý do cho sự cục bộ rõ ràng của sự tích tụ mỡ ở những nơi này phần lớn là do di truyền.

Và sự hình thành thặng dư ở những nơi được xác định nghiêm ngặt là bằng chứng về sự biểu hiện của các triệu chứng béo phì kiểu gynoid. Hội chứng này xảy ra ở tuổi trẻ ở phụ nữ thường xuyên hơn khoảng 4 lần so với các dạng béo phì khác. Sau 40 năm, cơ hội biểu hiện của tất cả các loại béo phì được so sánh.

Sau khi tìm ra nguyên nhân thực sự của hiện tượng, bạn có thể xác định các cách để bạn có thể ngăn chặn nó.

Đầu tiên, bạn cần từ bỏ tất cả các thói quen xấu, chẳng hạn như hút thuốc, uống rượu và đồ ngọt có hệ thống. Sau đó cần đề ra chương trình hành động. Trong hầu hết các trường hợp, các cô gái áp dụng chế độ ăn kiêng ít calo (khoảng 1000 - 1100 Kcal) và hoạt động thể chất nhiều.

Theo kết quả nghiên cứu của Viện Hàn lâm Khoa học Y khoa Nga, cách làm như vậy không những không hiệu quả mà trong một số trường hợp còn mang lại kết quả tiêu cực. Chỉ với một cách tiếp cận tổng hợp và cân bằng để giải quyết vấn đề, bạn mới có thể đạt được kết quả cao.

Cần xác định chỉ số khối cơ thể (BMI) và tính hàm lượng calo của chế độ ăn (bình thường) hiện tại. Sau đó, bạn có thể giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn uống bằng cách trừ đi số phần trăm BMI hiện tại về mặt tuyệt đối. Theo quy luật, lượng calo cần thiết cho giai đoạn chống chọi với quần ống túm là khoảng 1600 - 1800 Kcal / ngày.

Đó là một chế độ ăn uống hoàn chỉnh cho một lối sống năng động. Về hoạt động thể chất, tốt nhất bạn nên cung cấp cho cơ thể mức tải trung bình ổn định. Quá trình đốt cháy chất béo chỉ xảy ra khi cơ bắp hoạt động cường độ cao và kéo dài. Vị trí đầu tiên về hiệu quả thuộc về bài tập tim mạch cổ điển.

Trong một số trường hợp (bản chất là hông đã rộng), tốt hơn hết bạn nên hạn chế hoạt động đạp xe để không làm tăng khối lượng cơ đùi. Các bài tập liên quan đến thời gian ngắn với tải trọng cao được khuyến khích sử dụng như những bài tập bổ trợ để điều chỉnh hoạt động thể chất chung.

Bạn nên thực hiện các bài tập để loại bỏ quần chẽn bao lâu một lần?

Loại bỏ quần chẽn ở hông với sự trợ giúp của một chế độ ăn kiêng, thậm chí là ít calo nhất, sẽ không hiệu quả. Câu hỏi đặt ra, tần suất và cường độ luyện tập như thế nào. Để cơ thể không bị quá tải, có thể thực hiện 5-6 bài tập mỗi tuần. Trong 5 ngày, bạn cần tập luyện thường xuyên, và ngày thứ 6 - bơi lội.

Tải trọng nên được phân bổ đều trong ngày dựa trên 2 bài tập tim mạch, 1 - sức mạnh và 2 - thể dục. Chế độ ăn kiêng và tập luyện với cường độ cao sẽ phải chịu đựng ít nhất 3 tháng. Trong khoảng thời gian này, những thay đổi để tốt hơn sẽ diễn ra.

Sau giai đoạn này, cường độ luyện tập có thể giảm xuống, để lại một bài tập cardio và 2 bài tập để lựa chọn. Chế độ ăn uống cũng có thể được làm đa dạng hơn bằng cách giữ lượng calo không cao hơn 1900 Kcal.

Bài tập Cardio cho Đùi ngoài

Tập luyện tim mạch sẽ giúp loại bỏ sự xuất hiện của cellulite trên đùi dưới dạng quần chẽn.

Họ là những người ảnh hưởng tích cực nhất đến kết quả:

• tăng khả năng miễn dịch;
• giảm các triệu chứng của cellulite;
• tối ưu hóa trọng lượng;
• ổn định huyết áp;
• tăng sức bền;
• cải thiện tình trạng của các mạch máu.

Khi được phân loại theo hiệu quả, bạn có thể sắp xếp các bài tập luyện tim mạch theo thứ tự sau:

1. Chạy luôn luôn là hình thức tập thể dục nhịp điệu hợp lý và hiệu quả nhất. Để có được kết quả nhanh nhất và tối đa, bạn cần phải quên đi sự tủi thân và làm việc có giới hạn. Trong một lần tập luyện, bạn cần chạy ít nhất 5 km. Lựa chọn tốt nhất là "chạy rách rưới". Bản thân thuật ngữ giải thích rằng chuyển động đi kèm với những thay đổi về nhịp độ. Nhịp điệu này tạo ra điều kiện gần như lý tưởng để giảm cân: khi chuyển từ tốc độ chậm sang trung bình và xa hơn lên cao, lượng chất béo được đốt cháy nhiều nhất. Di chuyển với tốc độ cao - tiêu diệt hầu hết tất cả Kcal. Nên có một chiếc vòng đeo tay để theo dõi huyết áp và nhịp tim. Nhưng bạn có thể chọn tốc độ tải phù hợp và cảm nhận. Ví dụ, cảm giác "bàn chân bông" báo hiệu rằng sức mạnh cuối cùng đã đạt đến. Bạn nên chậm lại một chút và làm việc. Sau một vài bài tập, tốc độ trung bình sẽ trở thành thói quen.
   
2. Nhảy dây... Bộ máy thể dục đơn giản nhất, nhưng trong trường hợp này, đối với nhiều người, nó có thể trở thành bộ máy chính. Thực tế là các bài tập thể dục để rèn luyện đùi, các bài nhảy phức hợp khác nhau được đặc biệt khuyến khích. Nhảy dây kết hợp kỹ thuật giậm nhảy và tập aerobic. Và không giống như chạy, nó không phụ thuộc vào nơi đào tạo. Sự khác biệt về mức độ đốt cháy chất béo và tiêu thụ Kcal so với khi chạy bộ là không đáng kể.
3. Bơi lội... Cũng chiếm vị trí hàng đầu trong việc chế biến chất béo. Tuy nhiên, nó chỉ dành cho những người bơi giỏi và nhanh nhẹn. Tắm thường xuyên không hiệu quả trong việc giảm cân.
4. Một chiếc xe đạp... So với chạy và nhảy dây, hiệu quả thấp hơn 50%. Nó cũng yêu cầu không gian và mất gấp đôi thời gian. Và quan trọng nhất, nó chỉ dành cho những người thực sự sở hữu đường đạn.
5. Đi dạo... Về tính đơn giản, nó chiếm vị trí đầu tiên, nhưng về các chỉ số khác thì nó kém hơn đáng kể so với tất cả các kỹ thuật trước đây.

Kết hợp giữa chạy, nhảy dây và bơi lội sẽ giúp loại bỏ vết rạn ở hông hiệu quả nhất, ảnh hưởng đến sức khỏe và vóc dáng.

6 bài tập cho tai hông hàng đầu đã được chứng minh

Có nhiều lựa chọn bài tập để rèn luyện hông và mông. Mỗi thứ có lợi thế và bất lợi riêng của nó. Do đó, với kinh nghiệm luyện tập nhất định, bạn có thể điều chỉnh từng bài tập cho mình và làm phức tạp hơn việc thực hiện nó.

Bắt cóc chân nằm

Nằm nghiêng trái trên thảm, gối đầu lên nắm đấm của bàn tay trái uốn cong, đặt lòng bàn tay phải lên khuỷu tay trái. Với biên độ tối đa, thực hiện 20 lần xoay người bằng chân phải. Lăn người sang bên kia và lặp lại động tác xoay người với chân trái.

Một vấn đề phức tạp là bạn có thể thực hiện bài tập khi nằm trên một quả bóng lăn.

Bài tập có tính chất tăng cường sức mạnh và không liên quan gì đến việc đốt cháy chất béo. Do đó, nó được sử dụng như một bài tập giúp chỉnh sửa cơ đùi và mông.

Lunge về phía trước cổ điển

Từ thế đứng (hai chân rộng bằng vai) đẩy một chân về phía trước cho đến khi đùi song song với sàn, chân còn lại duỗi ra sau, đầu gối cách sàn vài cm.Sau đó, qua vị trí bắt đầu, lặp lại bài tập trong một hình ảnh phản chiếu.

Để tăng tải và tăng số lượng cơ liên quan, bạn có thể thực hiện 4 lần squat mà không rời lunge và xoay người theo hướng ngược lại, chuyển vị trí lunge sang chân thứ hai. Lặp lại động tác squat. Số lần lặp lại mỗi hướng là 15 lần.

Plie squats

Hai chân rộng hơn vai, bàn chân hướng ra ngoài càng nhiều càng tốt. Ngồi xuống đầu gối một góc vuông. Trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập được thực hiện trong 3 hiệp 20 lần.

Phổi bên

Bài tập không khó về mặt kỹ thuật để thực hiện. Khi thở ra, thực hiện động tác cúi người sâu sang một bên đồng thời chuyển trọng lượng cơ thể lên chân trụ. Đồng thời với hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác lunge ở phía bên kia. Số lần tiếp cận với khoảng thời gian 20 giây. - 3 đến 10 lần lắc mỗi hướng.

Sự phức tạp của bài tập này sẽ giúp loại bỏ quần chẽn ở hông như sau: từ tư thế lunge, không trở lại vị trí ban đầu và không nâng cơ thể theo phương thẳng đứng, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân kia. Trong trường hợp này, tải trọng, cũng như số lượng cơ liên quan, tăng khoảng 50% (tùy thuộc vào độ sâu của phổi).

Đi bộ lung tung

Bài tập là sự tiếp nối của bài lunges cổ điển. Kỹ thuật của các động tác tiếp tục được bảo tồn. Khó khăn là việc giữ thăng bằng khi di chuyển càng khó hơn. Do đó, hướng của chân lunge nên lệch một chút so với chuyển động thẳng.

Nó sẽ lệch về phía chân của cùng tên. Để làm phức tạp bài tập và vận động tích cực các cơ bụng, bạn nên bao gồm cách thở "ngược đời". Cần hít vào khi bước một bước, thở ra khi nâng người và không được ngược lại. Trong quá trình tập luyện, bạn phải thực hiện ít nhất 90 bước (45 với mỗi chân).

Thanh bên

Side plank là một bài tập chủ yếu là tĩnh. Về mặt kỹ thuật, bài tập thể hiện một thách thức đáng kể cho người mới bắt đầu.

Do đó, để thực hiện nó, có một số tùy chọn để đặt cánh tay đỡ:

• trên khuỷu tay;
• trên bàn chải;
• cả hai tùy chọn đều được nâng lên.

Tay đỡ phải luôn vuông góc với mặt sàn. Đối với người mới bắt đầu, nên bắt đầu với độ cao (ghế dài, ghế, tốt hơn - bóng vừa vặn). Về mặt thể chất, huấn luyện theo cách này sẽ dễ dàng hơn. Vị trí bắt đầu - nằm nghiêng, với một cánh tay thẳng (hoặc khuỷu tay) tựa trên sàn hoặc ghế sa lông, hai chân khép vào nhau, thân thẳng. Cố định ở vị trí này trong một thời gian có sẵn.

Làm tương tự ở phía bên kia. Sau khi bài tập bắt đầu phát huy tác dụng ở độ cao, cần phải biến nó thành lắc lư (lệch cơ thể) để cảm nhận được sự kiểm soát của cơ thể. Sau đó, thêm các cú đá bên. Và chỉ sau đó - chuyển sang các phiên bản phức tạp hơn của bài tập này.

Cây cầu lượn

Sự độc đáo của cầu cơ nằm ở chỗ nó là bài tập duy nhất mà cơ mông được tải không gián tiếp mà trực tiếp. Ngoài ra, các cơ của lưng và cơ bụng cũng có liên quan. Điều thú vị nhất là khi thực hiện các động tác, lưng và cột sống nhận được sự xoa bóp gián tiếp khi di chuyển trên chiếu.

Kỹ thuật thực hiện có sẵn cho tất cả mọi người, ngay cả với một người không được chuẩn bị về thể chất.

Bạn cần nằm ngửa, co chân ở đầu gối một góc vuông, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay đặt trên sàn. Không nhấc bả vai và bàn chân khỏi thảm, nâng và hạ mông xuống. Để tăng hiệu quả bài tập, tốt hơn hết bạn nên khoanh tay trước ngực. Điều này sẽ loại trừ sự tham gia của họ vào các phong trào.

Bóp quả bóng

Làm việc với một quả bóng nén là một lựa chọn trung gian giữa các bài tập tĩnh và sức mạnh. Cần phải ngồi nắn bóng, kẹp chặt bóng với bề mặt bên trong của đùi và đầu gối.

Bóp bóng theo động tác nhịp nhàng. Tải trọng phụ thuộc vào lượng fitball được bơm căng. Phiên bản thứ hai của bài tập này: nằm trên sàn, chân co ở đầu gối.Quấn mắt cá chân và đầu gối của bạn xung quanh quả bóng và bóp nó một cách nhịp nhàng

Lớp thể dục

Nhiều cô gái mong đợi để loại bỏ quần chẽn trên hông của họ với sự giúp đỡ của các lớp học trong phòng tập thể dục. Hiệu quả đốt cháy chất béo khi tập trên máy mô phỏng trung bình thấp hơn 30-50% so với khi tập cardio. Vì vậy, hiệu quả của việc tập luyện trên máy chạy bộ thấp hơn khoảng 22% so với chạy bộ.

Vì vậy, khi thực hiện các biện pháp khẩn cấp để chống lại quần ống chẽn, tốt hơn là sử dụng kho vũ khí hiệu quả nhất. Phòng tập thể dục có các bài tập cụ thể có thể được sử dụng để bổ sung cho các bài tập cơ bản.

Deadlift

Ở phần đầu của bài viết, nó đã được đề cập đến lý do hình thành của quần chẽn. Bệnh béo phì Gynoid chiếm phần lớn ở đây. Để đối phó với nó, chỉ làm việc với trọng lượng của phần dưới là chống chỉ định. Do đó, việc tập luyện với tạ chỉ có thể được khuyến khích cho những người tập nâng cao của loại hoạt động này.

Để tập cho hông, tốt hơn là sử dụng deadlift (hoặc cách khác - kiểu Romania). Các bắp tay đùi có liên quan đến công việc ở đây. Nâng thanh ngang với đai lưng được thực hiện bằng cách cầm thẳng tay với đầu gối thẳng hoặc hơi cong. Không khuyến khích phụ nữ sử dụng một tay cầm khác do tải trọng "vít" lên cột sống dưới.

Chân bắt cóc trên khối

Bắt chéo chân dùng để chỉnh hình dáng cho mông. Sau khi đã buộc chặt vòng tay vào chân, từ tư thế đứng bằng bốn chân, chân được rút ra sau và lên trên một cách tối đa. Người ta tin rằng bài tập nên được sử dụng sau chấn thương đầu gối thay vì squat.

Đùi giống

Bài tập này liên quan đến các vùng cơ thường không hoạt động. Nó không đặc biệt khó và có sẵn cho bất kỳ người mới bắt đầu nào. Trước tiên, bạn cần chọn và đặt trọng lượng cần thiết trên trình mô phỏng.

Sau đó, trong khi ngồi càng mạnh càng tốt và với biên độ cao, hãy dang rộng hông. Cố định tại điểm cực hạn trong 2 lần đếm và từ từ đưa trở lại. Số lần lặp lại từ 8 - 10, mỗi bài 3 hiệp.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người trên 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Kế hoạch tập luyện hàng tháng cho người mới bắt đầu

Tóm lại, cần xem xét chi tiết hơn thủ tục lập kế hoạch đào tạo. Thực tế là liên quan đến phụ nữ, người ta phải tính đến việc không thể đào tạo vào những ngày quan trọng. Vì vậy, kế hoạch làm việc trong tháng của mỗi người phụ nữ là riêng.

Một sai lầm điển hình khi lập kế hoạch trong trường hợp cụ thể này là chiến đấu với quần ống túm là sự gia tăng ổn định của tải trọng đào tạo phù hợp với yếu tố thời gian. Vì vậy, như một hướng dẫn, nên lập kế hoạch cho các lớp học dựa trên một tuần điển hình với tải phân tán.

Các ngày trong tuần được đưa ra mà không cần tham chiếu đến lịch, và việc chia nhỏ theo tuần thuận tiện cho việc điều chỉnh quá trình luyện tập với chu kỳ kinh nguyệt.

Tuần đầu tiên:

Tuần thứ 2:

Tuần thứ 3:

Kế hoạch đào tạo nâng cao trong một tháng

Đối với những người đã có kinh nghiệm đào tạo đáng kể và đã đạt được thành công nhất định, thói quen điển hình sẽ thay đổi một chút:

Tuần đầu tiên:

Tuần thứ 2:

Tuần thứ 3:

Tài liệu dành cho cách bạn có thể loại bỏ hiện tượng cellulite trên đùi, mà nhiều phụ nữ gọi là "quần chẽn", khá nhiều, nhưng bài viết này chỉ dành cho phương pháp luận của một cách tiếp cận để chống lại hiện tượng này.

Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya

Video về các bài tập cho vùng quần chẽn

Các bài tập đơn giản để giảm béo hông: