Cách lên chương trình tập gym giảm cân, tăng cân cho nữ, cho tất cả các nhóm cơ cho người mới bắt đầu tập tại nhà và tập gym

Để xây dựng một chương trình tập luyện cho một cô gái, điều tối quan trọng là xác định mục đích của các lớp học: giảm cân, giữ thân hình đẹp hay tăng cơ. Ngoài việc thường xuyên tự mình tập luyện, cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng và uống nước hợp lý.

Đặc điểm sinh lý nữ

Một lối sống lành mạnh và duy trì một thân hình thể thao không chỉ là xu hướng thời trang trong những năm gần đây mà còn là cách tiếp cận đúng đắn đối với lối sống nói chung. Một cơ thể đẹp và cân đối là một thực tế dễ tiếp cận đối với tất cả các cô gái và nam giới, và mong muốn và không ngừng nỗ lực bản thân sẽ giúp đạt được mục tiêu.

Khi soạn chương trình tập cho con gái, bạn cần tính đến đặc điểm sinh lý của cơ thể. Hormone - testosterone và norepinephrine - ảnh hưởng đến việc xây dựng mô cơ. Không giống như nam giới, cơ thể phụ nữ không có một hàm lượng lớn các hormone này, vì vậy, các cô gái không tập thể dục cho đến khi suy cơ.

Do đó, khi thực hiện bài tập sức mạnh, bạn cần tăng dần số lần tiếp cận. Thiên nhiên đã ban tặng cho người phụ nữ khả năng sinh con, đó là lý do tại sao cơ thể phụ nữ tạo ra chất dự trữ dưới dạng chất béo tích tụ. Để tạo dáng đẹp, bạn cần kết hợp thể dục thể thao với chế độ dinh dưỡng hợp lý, trong đó sẽ bao gồm cả việc đếm calo hàng ngày.

Bạn có thể tự mình vẽ ra một chương trình đào tạo cho một cô gái. Đầu tiên, bạn cần xác định những điểm chính cho việc này.

Sự khác biệt giữa sinh vật của đàn ông và phụ nữ trong vấn đề bơm cơ

Cơ thể nam giới ban đầu có nhiều cơ hơn và ít mỡ cơ thể ở dạng mỡ dưới da. Quá trình đốt cháy chất béo ở nam giới diễn ra nhanh hơn.Ở nam giới, cơ thể sản xuất nhiều nội tiết tố nam testosterone hơn, và ở phụ nữ ít hơn, nhưng nhiều estrogen (hormone sinh dục nữ).

Để phát triển cơ bắp, đó là nội tiết tố nam cần thiết - testosterone. Không dùng chế độ dinh dưỡng thể thao đặc biệt (steroid đồng hóa) một cô gái không thể thực sự có được cơ bắp cùng kích thước như đàn ông. Vì vậy, nếu bạn gái không uống thực phẩm chức năng có thể không lo cơ thể bị bơm và trở nên xấu xí.

Khi một phụ nữ dùng steroid để tăng cơ, cô ấy có nhiều tác dụng phụ hơn nam giới, bởi vì cơ thể phụ nữ chống lại việc đưa vào cơ thể một lượng không tự nhiên của những chất này. Có một gánh nặng trên thận, gan, mụn trứng cá bắt đầu, nhưng tất nhiên, quá trình tăng cường cơ bắp bắt đầu.

Những thay đổi dễ nhận thấy hơn bao gồm: giọng nói trở nên thô hơn, tăng trưởng lông trên cơ thể, bắt đầu phì đại âm vật (nó tăng kích thước).Nói về hiệu quả của việc bơm cơ bắp, cần lưu ý rằng trong cơ thể phụ nữ, lượng protein được sử dụng để phát triển cơ bắp sau khi tập luyện và dinh dưỡng protein tương tự như ở nam giới.

Nhưng tùy thuộc vào việc một phụ nữ có được bổ sung dinh dưỡng đặc biệt hay không, kết quả tập luyện sẽ khác nhau rất nhiều.

Nếu không bổ sung dinh dưỡng thể thao, khối lượng cơ bắp ở phụ nữ, so với đàn ông, sẽ nặng hơn và ít khối lượng hơn nhiều. Nhưng chính sức mạnh và sự dẻo dai mà người phụ nữ phát triển hơn.

Và nếu một phụ nữ dùng thực phẩm bổ sung, sự gia tăng khối lượng cơ bắp xảy ra ngang bằng với đàn ông. Sự khác biệt chỉ là ở điểm xuất phát. Đàn ông ban đầu có nhiều cơ hơn và khỏe hơn.

Xác định mục tiêu đào tạo

Bắt đầu chuẩn bị cho việc tập luyện, trước hết, bạn cần quyết định mục tiêu chính: giảm cân, tăng cơ, hay đơn giản là giữ dáng. Các mục tiêu khác nhau có nghĩa là các phương pháp khác nhau.

Tăng khối lượng cơ. Nguyên tắc

Khi xây dựng cơ bắp, cơ thể phải nhận được một lượng cân bằng của carbohydrate, chất béo và protein.

Lượng calo tiêu thụ cho một cô gái khi bắt đầu quá trình bơm cơ bắp nên từ 1600 - 1700 trở lên. Khi tính toán lượng calo hàng ngày, người ta không được quên các đặc điểm cá nhân: chiều cao, cân nặng, tuổi và mức độ thể chất.

Carbohydrate được tiêu thụ tốt nhất vào bữa sáng hoặc 2 giờ trước khi tập luyện, chẳng hạn như bột yến mạch, kiều mạch hoặc gạo. Trong 20 phút.

Sau khi kết thúc quá trình tập luyện, bạn có thể giúp khôi phục lượng đường trong máu bằng cách:

• Táo;
• Lê;
• trái chuối;
• một ly nước trái cây tự nhiên.

Khi xây dựng một cơ thể nhẹ nhõm, bạn không thể làm được nếu không có protein phù hợp. Bạn có thể lấy chúng từ các sản phẩm như: phi lê gà, trứng, pho mát. Hấp, luộc trong nước hoặc nướng là những phương pháp nấu ăn phù hợp.

Cơ thể phụ nữ cần chất béo, sự thiếu vắng của chúng có thể dẫn đến gián đoạn các quá trình nội tiết tố. Nhiều chất béo lành mạnh được tìm thấy trong các loại hạt, hạt, cá nhiều dầu và đậu nành.

Tốt hơn hết bạn nên ăn cùng một lúc 5-6 lần một ngày và đừng quên chế độ ăn uống. Số lần tập sức bền nên ít nhất 2-3 lần một tuần, kéo dài khoảng 60 phút.

Để tránh những sai lầm ở giai đoạn đầu, bạn nên nhờ sự tư vấn của huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Giảm béo. Nguyên tắc

Các bài tập giảm cân kết hợp với hoạt động aerobic sẽ giúp bạn giảm cân. Bài tập sức mạnh bao gồm: bench press, deadlift, squats, lunges.

Cộng thêm một vài bài tập với mức tạ để bạn lựa chọn, tổng số tiền là 6 - 8. Từ tập aerobic, bơi lội, chạy bộ hay đạp xe đều phù hợp. Tập luyện sức bền nên xen kẽ với aerobic, ví dụ, 2 lần luyện sức mạnh và 2 lần tim mạch.

Tổng số calo tiêu thụ trong khi giảm cân là khoảng 1500 mỗi ngày. Con số này sẽ thay đổi tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân. Có những công thức đặc biệt để tính lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Sản phẩm thực phẩm phải đúng cách và chứa nhiều chất dinh dưỡng và vi lượng. Trong suốt thời gian thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn cần bỏ hoàn toàn đồ ăn nhanh, đồ uống có ga và đồ ngọt.

Giữ thân hình cân đối

Thể chất tốt bao gồm: khớp cử động được, cơ đàn hồi, hệ thống tim mạch và hô hấp khỏe mạnh.

Để giữ được thân hình cân đối, cần từ bỏ những thói quen xấu, chế độ dinh dưỡng hợp lý và vận động cơ thể thường xuyên. Đối với trẻ em gái và phụ nữ ở mọi lứa tuổi, yoga, Pilates, chạy bộ, bơi lội, đi bộ và đạp xe sẽ rất hữu ích.

Tập luyện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục: cái nào tốt hơn?

Kết quả của quá trình rèn luyện phụ thuộc vào động cơ và sự tự giác. Nếu không có hai thành phần này, một kết quả tích cực là không thể, bất kể nơi tập luyện diễn ra ở nhà hay trong phòng tập thể dục.

Lợi ích của việc tập luyện tại nhà:

1. Tiết kiệm tiền. Không cần phải chi tiền cho thành viên câu lạc bộ thể dục, quần áo thể thao và giày.
2. Tiện. Việc tập luyện có thể được tiến hành vào thời gian thuận tiện cho bản thân.
3. Thiếu ngượng ngùng. Có những người trong phòng tập thể dục thể thao đã xuất sắc, điều này khiến nhiều người mới bắt đầu cảm thấy khó chịu.

Điểm trừ:

1. Các lỗi kỹ thuật. Nếu các bài tập không được thực hiện một cách chính xác, có thể bị chấn thương và không đạt được kết quả mong muốn.
2. Thiếu thiết bị. Việc đào tạo sẽ không hiệu quả nếu không có thiết bị phù hợp.
3. Chi phí tài chính cho việc mua các thiết bị cần thiết, nhưng bạn chỉ cần thực hiện một lần.
4. Không có cách nào để nhận được lời khuyên từ một huấn luyện viên.
5. Tập trung kém vào quá trình. Có nhiều điều khiến bạn xao nhãng ở nhà hơn là ở phòng tập thể dục.

Dụng cụ cần thiết để tập luyện tại nhà:

1. 1. Quả tạ đóng mở (khối lượng 1,2,3 và 5 kg);
   2. Bảng gấp cho báo chí;
   3. Nhảy dây;
   4. Quả cầu;
   5. Chiếu.

Ưu điểm của đào tạo trong phòng tập thể dục:

1. Sự hiện diện của những người cùng chí hướng. Bài học sẽ hiệu quả hơn do sự hiện diện của những người được thúc đẩy bởi một mục tiêu.
2. Các thiết bị khác nhau.
3. Thiếu phiền nhiễu. Bầu không khí thiết lập cho bạn một quá trình chất lượng.
4. Cơ hội tư vấn huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Điểm trừ:

1. Lãng phí thời gian trên đường đến câu lạc bộ thể dục và trở về.
2. Chi phí hàng tháng cho một đăng ký. Đối với các bài học cá nhân, bạn sẽ phải trả tiền cho các dịch vụ của một huấn luyện viên thể dục.
3. Hàng đợi cho trình mô phỏng. Nếu phòng tập nhỏ hoặc thiếu trang thiết bị, bạn sẽ phải xếp hàng chờ đợi.

Một câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi "nên chọn bài tập nào?" - không. Tất cả phụ thuộc vào sở thích, điều chính là vẽ ra một chương trình đào tạo một cách chính xác và hướng tới mục tiêu của bạn. Và sau đó các cô gái, kết quả sẽ không còn lâu nữa!

Phân phối tải chính xác

Một cách tiếp cận thể thao có thẩm quyền sẽ mang lại kết quả nhanh chóng và lâu dài. Để làm được điều này, bạn cần biết chính xác cách phân bổ tải trọng trên cơ thể.

Phân bổ tải trọng, cho dù đó là tập luyện sức mạnh hay tim mạch, bao gồm các thành phần chính:

1. Khởi động trước khi bắt đầu tập luyện;
2. Chương trình được chọn chính xác;
3. Nghỉ ngơi giữa các tiết học.

Bất kỳ bài tập nào cũng nên được bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng bài tập tạ.

Thời gian khởi động là 5 - 7 phút. Buổi tập nên kéo dài khoảng 60 phút, 2-3 lần một tuần. Một điểm quan trọng là tính thường xuyên của việc đào tạo. Những cô gái có thể lực kém nên bắt đầu với các lớp học nửa giờ. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Các bài tập với tạ ở giai đoạn đầu được thực hiện theo ba cách tiếp cận, 12-15 lần. Nếu mục tiêu là giảm cân thì cần tăng dần khối lượng tạ lên, nếu không cơ thể sẽ quen với tải như cũ và ngừng tiến bộ. Bạn cũng cần tập theo số lần lặp lại và đạt từ 17 - 20 lần mỗi hiệp.

Nếu chúng ta đang nói về một tập hợp khối lượng cơ, thì 3 lần lặp lại 8 - 10 lần là đủ. Trọng lượng của các quả tạ được chọn riêng (cầm quả tạ trên tay, bạn cần cố gắng thực hiện 8 lần lặp lại, nếu không, bạn cần lấy quả tạ nặng hơn một chút).

Nghỉ ngơi giữa các set khoảng 1 phút, bạn cũng cần theo dõi nhịp tim. Nếu tần số CC dưới 140 thì tải không đủ, còn nếu trên 170 thì quá mạnh.

Kỹ thuật thực hiện các bài tập phải đúng, nếu không sẽ có nguy cơ chấn thương. Do đó, tốt hơn là bạn nên thực hiện các bài tập trước gương. Thông thường phải mất một tháng để hoàn thiện kỹ thuật. Tập thể dục không nhất thiết phải hàng ngày; cơ bắp cần thời gian để phục hồi và nghỉ ngơi.

Một huấn luyện viên thể dục sẽ giúp bạn chọn một tổ hợp tập luyện, anh ta sẽ chọn một buổi tập riêng lẻ và phát triển một chương trình dinh dưỡng.

Ấm lên

Khởi động là một phần không thể thiếu của một buổi tập bao gồm một loạt các bài tập để chuẩn bị cho cơ bắp chịu tải trọng chính.

Làm ấm lợi ích:

1. Làm nóng các cơ, do đó, nguy cơ chấn thương được giảm bớt;
2. Tăng sức bền khi tập luyện;
3. Chuẩn bị cho hệ thống tim mạch thêm căng thẳng;
4. Bão hòa cơ bằng oxy;
5. Các điều chỉnh đối với quá trình đào tạo;
6. Tăng tốc quá trình trao đổi chất.

Khởi động bắt đầu với tốc độ chậm và tăng tốc dần dần.

Tập hợp các bài tập khởi động gần đúng:

1. Xoay cổ, cánh tay, cổ chân;
2. Quay và nghiêng cơ thể sang trái - sang phải;
3. Đung đưa chân;
4. Ngồi xổm;
5. Chạy tại chỗ;
6. Nhảy dây.

Đào tạo phức tạp cho người mới bắt đầu

Đối với những cô gái mới bắt đầu chơi thể thao, bạn cần độc lập lập một chương trình đào tạo. Điểm bắt buộc là tải trọng tăng dần. Chương trình tập luyện nên bao gồm các bài tập cho tất cả các nhóm cơ. Cần phải chú ý nhiều đến việc thực hiện đúng các bài tập. Từ đó, kết quả sẽ đến nhanh hơn.

Mỗi buổi tập bắt đầu bằng khởi động (6-10 phút là đủ) với sự chuyển đổi sang phức hợp sức mạnh cơ bản. Thời lượng của bài ở các giai đoạn đầu là 30 - 40 phút, với mỗi lần tập thì thời gian nên tăng lên.

Đối với một bài tập với tạ, thực hiện 3 đến 4 hiệp và 12 đến 15 lần lặp lại. Nghỉ giữa các set là 40-60 giây, trong thời gian này các cơ sẽ có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi nhịp thở. Tổng số bài tập mỗi tuần là 3 - 4.

Để đốt cháy chất béo hiệu quả, tập luyện tim mạch được bổ sung, xen kẽ với tập luyện sức mạnh.

Chương trình đào tạo nâng cao

Chương trình đào tạo nâng cao phù hợp với các bạn nữ đã đạt được trình độ thể thao nhất định và thường xuyên đến phòng tập.

Tập các bài tập (3 hiệp = 17 lần):

1. Ấm lên.
2. Kéo qua;
3. Nâng cao chân từ tư thế nằm sấp;
4. Ngồi xổm trên một chân với thanh tạ;
5. Máy ép tạ đứng;
6. Sumo squats;
7. Nhảy dây (2 hiệp trong 2 phút)
8. Ván bên.
9. Xô.

Fullbody cho các cô gái

Toàn thân - luyện tập cho tất cả các nhóm cơ, tức là toàn bộ cơ thể được làm việc thông qua một đào tạo. Fullbody workout rất lý tưởng cho những ai mới bắt đầu hoặc đã lâu không tập. Khi thực hiện đúng, chuẩn bị cho cơ thể một mức độ tập luyện nâng cao. Khu phức hợp phù hợp cho gia đình và phòng tập thể dục.

Tập hợp các bài tập gần đúng:

1. Ngồi xổm với thanh tạ (quả tạ) với tư thế rộng hoặc thanh thân;
2. Bấm ghế hoặc kéo ngực
3. Deadlift với thanh tạ;
4. Thể trọng phổi;
5. Hàng tạ rộng;
6. Nâng tạ sang hai bên bằng hai tay;
7. Chống đẩy đầu gối hoặc chống đẩy sàn.

Trong một cách tiếp cận, 15 lần lặp lại được thực hiện, số lần tiếp cận là 3 lần cho mỗi bài tập. Thời gian đào tạo - 50 phút.

Bài tập vòng tròn

Huấn luyện mạch liên quan đến việc thực hiện lần lượt các bài tập với một tốc độ nhất định. Đây là bài tập có hiệu quả cao giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ dưới da. Ngoài ra, cơ bắp cũng được giải tỏa và tăng sức bền do hệ thống tim mạch được rèn luyện.

Buổi tập bao gồm 5 - 6 bài tập cho các nhóm cơ khác nhau, được thực hiện liên tục. Số vòng tròn 4 - 6, nghỉ giữa các lần chuyển từ vòng tròn này sang vòng tròn khác - 2 - 3 phút.

Trước khi bắt đầu bài tập vòng tròn, hãy khởi động các khớp, sau đó tập cardio (chạy, nhảy dây, đạp xe) 15 - 20 phút.

Tập thể dục:

1. Burpee (10-15 lần);
2. Xoay trên báo chí (20 lần);
3. Nhấn tạ đứng (10 - 15 lần);
4. Thể trọng phổi (10-15 lần);
5. “Búa tạ” với tạ (10 - 15 lần);
6. Chống đẩy (10 lần).

Vào cuối buổi tập, thực hiện cardio với tốc độ chậm.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình đào tạo, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Chương trình đốt cháy chất béo

Chương trình đốt cháy chất béo cho các cô gái nên bao gồm: tập luyện sức mạnh và aerobic, dinh dưỡng hợp lý. Khi soạn chương trình tập luyện, bạn nên biết rằng việc tiêu hao mỡ dưới da xảy ra sau 30 phút tập luyện cường độ cao.Dưới đây là hệ thống đào tạo cho 4 bài tập mỗi tuần.

Ngày 1 - tập aerobic:

1. Khởi động chung.
2. Đi bộ trên máy chạy bộ khi chuyển sang chạy - 20 phút;
3. Ellipsoid - 20 phút. với tốc độ gia tăng;
4. Máy chèo thuyền - 10 phút;
5. Nhảy dây - 5 phút;
6. Đi bộ trên máy chạy bộ với tốc độ chậm - 5 phút.

Ngày 2 - tập aerobic:

1. Khởi động chung.
2. Xe đạp tập thể dục - 20 phút. với tốc độ trung bình;
3. Chạy trên máy chạy bộ - 15 phút. với tốc độ trung bình;

   

4. Ellipsoid - 10 phút. với tốc độ gia tăng;
5. Máy chèo thuyền - 10 phút;
6. Đi bộ trên máy chạy bộ với tốc độ chậm - 5 phút.

Ngày 3 - rèn luyện sức mạnh:

1. Ấm lên.
2. Squats tạ cổ điển - 3 đến 15;
3. Bàn ép nghiêng - 3 đến 15;
4. Phổi với tạ - 3 đến 15;
5. Bàn ép đứng - 3 đến 15;
6. Hạ huyết áp - 3 đến 15.
7. Xô.

Ngày 4 - rèn luyện sức mạnh.

1. Ấm lên.
2. Cài đặt tạ nghiêng - 3 đến 15.
3. Mở rộng cánh tay với quả tạ từ phía sau đầu - 3 đến 15;
4. Deadlift deadlift - 3 đến 15;
5. Nâng tạ trên vớ từ 2 đến 30;
6. Sumo squats.
7. Xô.

Mỗi buổi tập kéo dài 60 phút. Chương trình tập luyện có thể được thực hiện tại nhà, ngoại trừ tập thể dục với máy mô phỏng.

Chương trình thể dục

Chương trình thể dục là một hệ thống các bài tập nhằm mục đích tạo hình và nâng cao sức khỏe.

Dưới đây là danh sách các chương trình phổ biến nhất:

• ÍT HƠN TRIỆU... Các bài tập trong chương trình này được thực hiện theo nhạc nhịp điệu, thường là sử dụng tạ. Thích hợp cho tất cả những ai yêu thích thể dục năng động.
• THÂN TÂM... Chương trình nhằm phát triển tính linh hoạt, tất cả các bài tập đều được thực hiện với âm nhạc thư giãn. Thích hợp cho tất cả những người không thích tập luyện cường độ cao.
• CÂN BẰNG CƠ THỂ... Các buổi tập kết hợp yoga và các bài tập Pilates. Phát triển sự dẻo dai, sức bền và sức khỏe.
• BODYCOMBAT... Chương trình kết hợp nhiều loại hình võ thuật: kickboxing, takewando, karate. Thời lượng của bài là 50 phút. Những cô gái có vấn đề về khớp nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập thể dục.
• STRECH. Bộ bài tập nhằm cải thiện tình trạng của xương khớp và tăng độ dẻo dai của cơ thể. Tập luyện kết hợp với thở đúng kỹ thuật. Buổi học kéo dài 1,5 giờ. Không có chống chỉ định cho chương trình này.
• PILATES CHIẾU... Chương trình sẽ dạy bạn cảm nhận cơ thể, củng cố cột sống và săn chắc các cơ. Một tháng tập thể dục đều đặn sẽ giúp bạn có được dáng đẹp và khả năng co giãn tốt. Thời lượng của buổi học là 55 phút, không có chống chỉ định thực hiện.

Đào tạo sức mạnh

Tập tạ là điều không thể thiếu đối với những cô gái muốn có một thân hình đẹp. Chúng cũng rất quan trọng khi giảm cân, vì trong quá trình luyện tập sức bền, lượng mỡ trong cơ thể sẽ bị tiêu hao. Tập luyện sức mạnh: phát triển độ nét của cơ bắp, điều chỉnh hình thể ở đúng vị trí, cải thiện khả năng phối hợp và tăng sức bền.

Nguyên tắc rèn luyện sức mạnh:

1. Khi biểu diễn, người ta nên cố gắng tránh "suy cơ", tức là với sự lặp lại tiếp theo, rất khó để vượt qua sự phản kháng;
2. Tăng tải để tránh nghiện. Khi quen, cơ thể sẽ ngừng tiến triển. Nhưng đồng thời, theo dõi cẩn thận điểm tối đa, mà mọi người đều có.
3. Đảm bảo cho cơ thể bạn thời gian để nghỉ ngơi.
4. Thực hiện theo kỹ thuật bài tập. Thực hiện tất cả các bài tập không chuyển động và giật đột ngột, kiểm soát hơi thở và cố định cơ thể một cách chính xác khi bắt đầu tập.

Một chương trình rèn luyện sức mạnh cho nữ nên bao gồm các bài tập cho ngực, bắp tay, cơ tứ đầu, cơ tam đầu, lưng, vai, cơ mông và cơ bụng. Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập. Số lần lặp lại và cách tiếp cận cũng như cách chọn trọng lượng quả tạ phù hợp đã được mô tả ở đầu bài viết.

Tập luyện tim mạch

Cardio là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm cân và cải thiện sức bền.Đó có thể là: đạp xe, nhảy dây, chạy, bơi lội, thể thao hoặc đi bộ kiểu Bắc Âu. Huấn luyện viên chèo thuyền hoặc elip phù hợp để tập luyện trong phòng tập.

Tập luyện tim mạch có thể có các cường độ khác nhau:

• Cường độ thấp đến trung bình - thích hợp cho người mới bắt đầu như không tải nặng lên tim và khớp.
• Cường độ cao - phù hợp với người có thể lực trung bình, giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong và sau khi tập.

Khi soạn một chương trình đào tạo tim mạch, bạn cần phải tính đến một số sắc thái. Để tập thể dục tại nhà, bạn cần có xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ. Một lựa chọn phù hợp là các hoạt động ngoài trời, nơi cơ thể được cung cấp một lượng lớn oxy.

Điều bắt buộc là phải có quần áo thoải mái và giày phù hợp để tránh căng thẳng nặng cho bàn chân. Bạn cần bắt đầu bài học bằng cách khởi động. Đối với những người thừa cân và có vấn đề về sức khỏe, đi bộ hoặc bơi lội là phù hợp.

Để giảm cân, bạn nên kết hợp cardio với tập luyện sức mạnh. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với các bài tập cường độ thấp và cường độ thấp và tăng dần mức tải. Uống khoảng 1,5 lít nước lọc mỗi ngày và tuân theo chế độ ăn kiêng giảm calo. Thời gian làm bài - 40 - 50 phút, được tổ chức ít nhất 3 lần một tuần.

Chương trình tách

Bản chất của tất cả các chương trình chia nhỏ là chỉ có 1 hoặc 2 vùng cơ được tập luyện trong một buổi tập. Loại hình đào tạo này thích hợp cho những cô gái đã làm phụ tải điện hơn sáu tháng.

Một ví dụ về chương trình phân tách:

1 bài tập - cánh tay và lưng.

1. Quả tạ kéo đến cằm;
2. Thay phiên nâng cao cánh tay cho bắp tay;
3. Kéo co;
4. Hạ huyết áp.
5. Ngồi báo chí Pháp.

Bài tập 2 - mông và chân.

1. Dumbbell Squats.
2. Deadlift.
3. Quả tạ lunges;
4. Dumbbell Calf Raises.
5. "Ghế" với trọng lượng riêng của nó.

Bài tập 3 - ngực và cơ bụng.

1. Dumbbell bench press;
2. Đặt tạ trên băng ghế nghiêng;
3. Chống đẩy từ sàn nhà hoặc đầu gối;
4. Xoắn;
5. Ván.

Số lần đặt là 3, số lần lặp lại từ 10 - 15.

Đào tạo về trình mô phỏng

Tập luyện trên máy mô phỏng cũng hiệu quả như tập với tạ và tạ đòn. Trước khi bắt đầu công việc, bạn chỉ cần tìm hiểu cách thức hoạt động của trình mô phỏng này.

Mọi người đều đã quen thuộc với máy chạy bộ và xe đạp tập, chúng ta sẽ đi sâu vào phần còn lại một cách chi tiết hơn:

• Huấn luyện viên elip - được thiết kế để tập chân và mông;
• Máy chèo - đào tạo các cơ của báo chí, cánh tay, chân và ngực;

  

• Đẩy - máy tập lý tưởng cho những cô gái mơ ước có bắp tay đẹp;
• Người leo núi - "leo mô phỏng", giúp tăng cường cơ bụng, chân và tay. Đề cập đến danh mục các bài tập khó.
• Trainer - nền tảng - rèn luyện cơ bắp của chân và mông;

  

• T - thanh - phát triển cơ tay, lưng và cơ ngực;
• Ghế dài hạ huyết áp - được thiết kế cho bài tập hạ huyết áp, tăng cường sức mạnh cho lưng và mông, bài tập không thể thiếu khi luyện tập với tải trọng hướng trục.
• Mô phỏng bướm - Hoạt động các cơ của ngực và cánh tay.

Phức hợp đào tạo trên máy mô phỏng cho tất cả các nhóm cơ:

1. Vặn trên "chiếc ghế La Mã" (3 - 20);
2. Khối trên kéo (3-15);
3. Nền tảng (3 - 15);
4. "Con bướm" (3-15);
5. Huấn luyện viên elip (15 phút).

Ảnh hưởng của chu kỳ kinh nguyệt đến việc tập thể dục

Chất lượng của quá trình đào tạo chịu ảnh hưởng của chu kỳ kinh nguyệt. Hai tuần đầu sau khi hành kinh, cơ thể đang trỗi dậy mạnh mẽ, những ngày này bạn cần tập luyện với hiệu quả cao hơn. Trong hai tuần tới, có một giai đoạn suy thoái và tiết kiệm năng lượng. Đây là lúc tập thể dục nhẹ nhàng và dinh dưỡng ít calo.

Nhiều bạn gái gặp nhiều bệnh khác nhau vào ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt, vì vậy nên hoãn việc tập luyện vào ngày này.

Khi mắc các bệnh phụ khoa, bạn không nên tập luyện mà nên phối hợp tập luyện với bác sĩ.Trong thời kỳ kinh nguyệt, cơ thể rơi vào tình trạng mất nước, những ngày này cần uống nhiều nước và ăn các thực phẩm giàu vitamin.

Chế độ uống và dinh dưỡng

Tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng với hoạt động thể chất thường xuyên là 70% thành công trên con đường đạt được một thân hình đẹp và chỉ 30% là tập luyện đúng cách.

Điều rất quan trọng là ăn thành nhiều bữa nhỏ 5-6 lần một ngày. 1.5, và tốt nhất là 2 giờ trước khi tập gym, bạn cần ăn thức ăn giàu carbohydrate và một chút protein. Bạn có thể nhận được lượng carbohydrate phù hợp từ bột yến mạch, gạo, kiều mạch và bánh mì lúa mạch đen. Và, có một lượng protein vừa đủ: trong thịt bò, trứng, ức gà và cá nạc.

Khi giảm cân, bạn không thể ăn sau khi tập thể dục trong phòng tập thể dục, bởi vì ăn vào sẽ làm ngưng quá trình đốt cháy mỡ dưới da. Tuy nhiên, nếu có một tập hợp khối lượng cơ, thì sau 20 phút. bạn có thể ăn nhẹ với chuối, táo, hoặc pho mát ít béo. Để tăng cơ, một bữa ăn sau khi tập luyện nên bao gồm carbohydrate và protein, và để giảm cân, protein và rau.

Không thể bỏ hoàn toàn các chất béo, điều này sẽ gây hại cho cơ thể rất nhiều. Bạn cần tiêu thụ chất béo từ các nguồn thích hợp, chẳng hạn như các loại hạt (một ít mỗi ngày), dầu thực vật, pho mát cứng và cá.

Để tránh bị trục trặc, cơ thể cần uống đủ lượng chất lỏng mỗi ngày. Chỉ số cho tất cả mọi người là cá nhân, lượng ước chừng cho một cô gái ở mức cân nặng trung bình là 1,5-2 lít mỗi ngày.

Theo dõi tiến trình

Theo dõi sự tiến bộ trong quá trình đào tạo xảy ra bằng cách đo bằng thước dây cm. Việc này nên được thực hiện hai tuần một lần và kết quả được ghi vào nhật ký đào tạo. Tại cùng một nơi, hãy tính toán hàm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày, nhờ các bản ghi sẽ dễ dàng hơn trong việc điều chỉnh các bài tập và thực đơn.

Tốt hơn là từ chối việc cân liên tục trên cân, điều này sẽ không mang lại thông tin đáng tin cậy. Như các bạn đã biết, cơ nặng hơn mỡ nên thời gian đầu tập, khối lượng có thể tăng nhẹ.

Một chỉ báo tốt về sự tiến bộ sẽ là sự gia tăng số đại diện, hiệp tập và mức tạ. Hai tháng một lần, các cô gái cần thay đổi thành phần của chương trình tập luyện để cải thiện sự tiến bộ và ngừng tập luyện sáu tháng một lần trong hai đến ba tuần để cơ thể được nghỉ ngơi.

Thay đổi bản thân và cơ thể của bạn và để thể thao chỉ mang lại hạnh phúc và niềm vui!

Video: cách tạo chương trình đào tạo

Cách lập kế hoạch tập luyện cho con gái:

Xây dựng các chương trình đào tạo cho phụ nữ: