Cách làm eo thon dáng đẹp. Tập thể dục, thể dục, yoga, ăn kiêng

Một trong những lợi thế quan trọng nhất của dáng người phụ nữ là vòng eo thon nhỏ duyên dáng, để đạt được điều đó bạn cần thực hiện nhiều bài tập khác nhau mà không phải cô gái nào cũng có thể khoe được. Để đạt được điều đó, bạn chỉ cần tuân thủ các mẹo và khuyến nghị dưới đây.

Vòng eo lý tưởng cho phụ nữ, tùy thuộc vào chiều cao và dáng người

Không thể nói chính xác các thông số cơ thể lý tưởng chỉ dựa trên chiều cao. Trong trường hợp này, mọi thứ hoàn toàn là cá nhân, bởi vì mọi người hoàn toàn khác nhau và họ trông khác nhau. Tuy nhiên, vẫn có một bảng với thông tin về kích thước vòng eo gần đúng liên quan đến chiều cao mà bạn có thể tập trung vào.

Dựa vào thông tin trong bảng, cần đặt mục tiêu và tích lũy tính kiên trì để sớm đạt được con số đáng mơ ước trên từng centimet.

Có nhiều loại hình dạng khác nhau. Ví dụ, kiểu người như "Quả táo" hoàn toàn không có được vòng eo thon thả, ngược lại, tất cả chất béo thường chỉ tập trung ở bụng.

Dưới đây là phân tích nhanh về cách loại cơ thể có thể ảnh hưởng đến sự hình thành vòng eo:

• Táo, nó đã được đề cập trước đó. Loại hình này là không có eo rõ rệt, bất kỳ đường cong duyên dáng trên người, chân thường gầy. Nếu bạn thừa cân, chất béo chủ yếu được tích trữ ở bụng và ngực.
• Lê. Chủ nhân của kiểu này trông rất nữ tính. Mỡ cơ thể chủ yếu tích tụ ở đùi và chân, nhưng vòng eo vẫn luôn thon gọn.
• Hình chữ nhật. Có thể nói đây là loại figure khó tạo hình nhất. Cơ thể không có đường cong đặc biệt. Eo, ngực và hông có kích thước gần như giống hệt nhau.
• Đồng hồ cát. Những cô gái có dáng người này rất may mắn. Khối lượng của hông và vai tương đương nhau, eo thon. Các chất béo lắng đọng được phân bố đồng đều, không chỉ lắng đọng ở một nơi cụ thể.
• Tam giác ngược. Kiểu này cũng không thể khoe được những đường cong hoàn hảo, đôi khi, kích thước vòng eo thậm chí có thể vượt quá thể tích của hông.

Có một số khung nhất định mà bạn cần phải "giữ" kích thước của vòng eo của bạn. Phụ nữ không được khuyến khích vượt quá ngưỡng 80 cm và đàn ông là 94 cm (đây là những thông số lý tưởng, nhưng sẽ rất nguy hiểm nếu vượt qua ngưỡng này).

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Kỹ thuật tạo eo thon hiệu quả

Để có được vòng eo đẹp, bạn phải tuân thủ 2 quy tắc cơ bản:

1. Điều chỉnh dinh dưỡng.
2. Tập thể dục.

Nghe có vẻ khá dễ dàng, nhưng nếu bạn không tiếp cận vấn đề này một cách có trách nhiệm thì sẽ chẳng có gì hiệu quả cả. Trong trường hợp này, tính thường xuyên của các hành động được thực hiện là một tiêu chí rất quan trọng.

Chuẩn bị cho các lớp học

Về chế độ dinh dưỡng, cần chuẩn bị sơ bộ, vì chưa chắc bạn đã thực hiện được một cách đơn thuần nhất định. Vì vậy, người ta khuyên nên loại bỏ dần các sản phẩm có hại ra khỏi chế độ ăn hàng ngày..

Cơ thể sẽ xây dựng lại một cách suôn sẻ và sau đó chế độ dinh dưỡng phù hợp và được đo lường sẽ không thể gây căng thẳng cho một cơ thể không được chuẩn bị cho những thay đổi.

Không cần bất kỳ sự chuẩn bị đặc biệt nào trước các bài tập thể dục để đạt được vòng eo con ong bắp cày, vì về cơ bản tất cả các bài tập được mô tả dưới đây được thiết kế cho phụ nữ bình thường, thể chất không được chuẩn bị.

Bộ bài tập thể dục cho eo thon tại nhà

Vòng eo thon gọn mà bao chị em ao ước không phải lúc nào cũng dễ dàng đạt được.

Thông thường, những phụ nữ muốn đạt được vóc dáng thon gọn và các bài tập sẽ phải thực hiện để đạt được điều đó gây ra tâm lý hoang mang, bởi vì họ thường không có thời gian và cơ hội đến phòng tập thể dục, vì vậy nhiều người sử dụng phương pháp thay thế cho việc tập luyện tại nhà, họ miễn phí và đôi khi chúng còn hoạt động tốt hơn.

Xoắn vòng

Sẽ rất khó để đạt được vòng eo thon thả nếu không có sự trợ giúp của thiết bị mô phỏng này, bởi vì sử dụng vòng ôm là một trong những phương pháp giảm khối lượng phổ biến và dễ thực hiện.

Với tư cách là một “người giả lập” độc lập, tất nhiên anh ta sẽ không thể giúp được gì nhiều, nhưng nếu bạn tiếp cận vấn đề một cách toàn diện, phương pháp này có thể trở nên hiệu quả vô cùng. Đừng nghĩ rằng tập luyện 5 phút mỗi ngày là đủ. Xét cho cùng, tập với vòng xoay thuộc về loại hình thể dục cường độ thấp, và do đó, để đạt được kết quả thực sự tốt, cần có những phương pháp dài hạn.

Những phụ nữ chưa được huấn luyện về thể chất nên chú ý đến những chiếc vòng nhẹ, nặng khoảng 1,5kg. Trong tương lai, bạn có thể tăng dần trọng lượng lên đến 2,5 kg. Điều quan trọng nhất là việc vặn vòng mới không gây cảm giác khó chịu, tốt nhất bạn nên thử ngay trong cửa hàng, để sau này không phải hối hận vì đã mua một cách vô ích.

Đừng sợ những vết bầm tím xuất hiện sau một vài buổi tập với hula-hoop, điều này là bình thường, đối với những người mới bắt đầu, nó thường xảy ra theo thói quen.

Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những dụng cụ tập giảm cân rẻ tiền và hiệu quả.

Nó ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Trước hết, sợi dây giúp hình thành một vóc dáng mảnh mai. Với sự trợ giúp của nó, bạn không chỉ có thể loại bỏ hai bên hông, làm săn chắc bụng mà còn giúp đôi chân thêm nổi bật và săn chắc. Ngoài ra, nhảy dây còn có tác dụng tích cực đối với sức khỏe và giúp phát triển ý chí.

Do tác động của lực ép, cơ mông và bắp chân, các tế bào mỡ bắt đầu tích cực đốt cháy. Các bài tập như vậy có cường độ cao, do đó, một lượng lớn calo được đốt cháy trong quá trình này, điều này rất hữu ích trong việc giảm cân.

Làm thế nào để chọn một sợi dây?

Đối với người mới bắt đầu, bạn nên mua một sợi dây có tay cầm bằng gỗ có hình dạng giải phẫu để vừa vặn và thoải mái trong tay.

Nhảy bao lâu để có kết quả?

Tốt nhất là bắt đầu với 10-15 phút. nhảy chậm, tăng dần thời gian và tăng nhịp độ.

Chỉ trong 15 phút. nhảy với cường độ trung bình, bạn có thể đốt cháy 200-250 kcal, tức là khoảng 1000 kcal mỗi giờ, con số này khá nhiều.

Đừng quên về kỹ thuật thực hiện bước nhảy. Lưng phải thẳng, khuỷu tay gần thân người ở mức tối đa, bạn chỉ cần xoay tay cầm dây bằng cổ tay, không sử dụng các bộ phận khác của tay.

Để giảm kích thước vòng eo và nói chung, bạn cần phải nhảy nhiều lần trong ngày (bạn cần tính thời gian nhảy cho bản thân, bắt đầu từ một cái nhỏ và tăng dần, sẽ rất tốt nếu bạn có thể dành ít nhất một giờ để tập luyện).

Kết quả sẽ không còn bao lâu nữa và sẽ xuất hiện sau tuần đầu tiên tập luyện, bụng sẽ căng và săn chắc hơn, nhìn tổng thể vóc dáng cũng đẹp hơn trước rất nhiều.

Xoắn không khí

Eo thon, bài tập mà bạn luôn có thể làm ở nhà, không thể đạt được nếu không có bài tập Air Twist tương tự như nhảy dây thông thường, chỉ có thể thực hiện mà không cần dùng đến nó.

Thực hiện động tác như vậy không khó lắm, kỹ thuật khá đơn giản: bạn cần thực hiện động tác bật nhảy bằng cách uốn cong chân, đồng thời cơ thể phải được xoay luân phiên: sang phải hoặc sang trái, nói cách khác, bạn cần thực hiện một số động tác xoay người trong bước nhảy. Với sự hỗ trợ của tải trọng như vậy, cơ bụng được tăng cường, và nó trở nên phẳng hơn và săn chắc hơn.

Burpee

Bài tập này rất tốt vì nó không chỉ liên quan đến eo mà toàn bộ nhóm cơ, giúp hình thể săn chắc hơn, đồng thời rất tốn sức. Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện kiểu này đốt cháy chất béo hiệu quả gấp đôi so với các bài tập sức mạnh khác.

Kỹ thuật thực hiện

Điều quan trọng nhất trong quá trình luyện tập đó là duy trì nhịp thở đúng và tuân thủ đúng trình tự các bài tập.

1. Cần phải ngồi xổm xuống, đồng thời hai tay đặt lòng bàn tay xuống sàn.
2. Sau đó, thực hiện một động tác đẩy mạnh với chân trở lại, theo cách này, cơ thể sẽ ở tư thế như trong một lần chống đẩy.
3. Một lần nữa, với một bước nhảy mạnh, cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
4. Tiếp theo, bạn ngay lập tức cần thực hiện một bước nhảy lên, trong khi hai tay phải ở trên đầu, vỗ tay được thực hiện trong bước nhảy.

Bài tập này rất quan trọng để thực hiện với tốc độ nhanh và chất lượng. Số lần lặp lại tại một thời điểm có thể được thêm dần, bắt đầu từ mức tối thiểu.

Xoắn "Xe đạp"

Bài tập cho eo thon cũng là "Xe đạp", nó khá nổi tiếng, nhưng tiếc là lại bị đánh giá thấp. "Xe đạp" có nhiều ưu điểm, và quan trọng nhất trong số đó là dễ thực hiện. Với bài tập này, bạn có thể làm săn chắc cơ bụng và giảm thiểu lớp mỡ thừa vùng bụng, từ đó giảm được vòng eo.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Nằm trên thảm và ấn lưng dưới của bạn vào đó.
2. Đưa tay ra sau đầu (hình thành một chiếc khóa).
3. Gập đầu gối, nâng nhẹ vai khỏi sàn.
4. Hít thở sâu và ngay lập tức khi thở ra bắt đầu đạp chân trên không, đồng thời đưa khuỷu tay trái lên đầu gối phải và khuỷu tay phải sang trái.

Có một số biến thể của bài tập này. Bạn có thể làm điều đó với một số biến chứng, chẳng hạn như sử dụng một quả bóng thể thao (bạn cần ép nó vào giữa hai chân của bạn), trong khi các cơ thắt chặt hơn nữa, do đó không chỉ tập cho cơ bụng mà còn cả đùi trong.

Con mèo

Bài tập này không chỉ nhằm mục đích giảm cân hoặc giảm vòng eo mà còn cải thiện chức năng của cột sống, vì chứng đau lưng khiến những người ít hoạt động thể chất lo lắng nhất.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Di chuyển đến một bề mặt phẳng, trong khi tư thế sao cho lòng bàn tay và đầu gối của bạn tiếp xúc với sàn nhà.
2. Hít vào, thở ra mạnh và ở tư thế cơ bản: đầu hướng xuống dưới, lưng cong (càng cao càng tốt). Cần phải nán lại tư thế này trong 7-10 giây.
3. Giải phóng hơi thở của bạn và thực hiện tư thế bắt đầu.

Nâng hông thẳng đứng

Bài tập này đòi hỏi một số kỹ năng, cụ thể là kéo căng hông và gân tốt. Nhưng dù khó khăn đến đâu, cái gì cũng có kinh nghiệm, nên bài tập này cần được chú ý đúng mức, vì nó hiệu quả không kém những bài trước.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Trên một bề mặt phẳng, một tư thế tương tự như chữ cái tiếng Anh "L" được áp dụng.
2. Tiếp theo, bạn cần xé hông khỏi sàn, đồng thời duỗi thẳng chân lên.Trong khi thực hiện, chân không được đung đưa hoặc uốn cong ở đầu gối.

Thanh bên

Một trong những loại plank, được thiết kế để tập cơ bụng bên, và đặc biệt là cơ xiên. Thực hiện các bài tập này, bạn không thể sợ rằng các cơ bị căng, bởi vì chỉ cần có sự trợ giúp của chúng bạn chỉ có thể đạt được hiệu quả giảm nhẹ và hài hòa.

Trên thực tế, kỹ thuật thực hiện khác với plank tiêu chuẩn chỉ ở chỗ, một bên được thực hiện ở mỗi bên, cánh tay đỡ thay đổi luân phiên.

Tấm ván

Để có eo thon, các bài tập để đạt được khá đơn giản, không thể không tập plank, vì đây là bài tập cực kỳ hiệu quả và phổ biến giúp tăng cường cơ bụng rất hiệu quả. Mặc dù các nguyên tắc thực hiện xà đơn khá đơn giản nhưng nhiều người vẫn cố làm sai.

Điều quan trọng là phải quan sát chính xác kỹ thuật thực hiện chính xác, chỉ khi đó hiệu quả mới xuất hiện - một bụng phẳng với một vết bấm nhẹ.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Trên một mặt phẳng, thực hiện tư thế tương tự như tư thế chống đẩy, với cánh tay uốn cong ở khuỷu tay, đồng thời tạo thành một góc vuông.
2. Để cơ bụng được tham gia nhiều nhất có thể, cần phải ép chặt mông (chúng không thể hạ xuống), đồng thời giữ cơ thể ở tư thế thẳng trong suốt bài tập.

Fitball lăn

Bài tập này có cách thực hiện và động tác tương tự như xà đơn đã nói ở trên, chỉ khác là nâng cao hơn một chút.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Cần thực hiện tư thế plank, đặt hai tay lên quả bóng vừa vặn, dùng khuỷu tay đặt lên nó.
2. Trong khi giữ vị trí này, từ từ lăn bóng về phía trước và sau đó lùi lại.

Bài tập này giúp rèn luyện cơ bụng và cơ lưng rất tốt.

Bài tập "chân không"

Một vòng eo thon, các bài tập có thể hữu ích không chỉ trong việc giảm cân, bao gồm cả bài tập "Hút chân không". Nó tốt vì nó được thiết kế không chỉ để giảm eo và bụng, mà còn để rèn luyện sự đình chỉ của các cơ quan nội tạng bằng cách xoa bóp chúng.

Nếu bạn thực hiện hút chân không trong thời gian dài có thể làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ dẫn đến giảm cân mà không cần tốn nhiều công sức và ăn kiêng khắt khe.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Tất cả không khí được thở ra từ phổi, trong khi dạ dày được hút vào.
2. Ở trạng thái này, bạn cần nán lại trong 10 giây.
3. Sau đó, bạn có thể hít vào và thư giãn.

Cần thực hiện hút chân không ít nhất 20 lần một ngày (tốt nhất khi bụng đói), tổng cộng, việc tập luyện này tốn rất ít thời gian, khoảng 3-5 phút.

Các chương trình được thiết kế tốt nhất để giảm eo

Tốt nhất bạn nên theo chương trình của riêng mình, vì không phải ai cũng thích hợp với chế độ ăn kiêng khắt khe và tập luyện khắt khe, vì mỗi người có thể chất khác nhau.

Cái gì khó với cái này thì cái khác dễ. Tất cả các chương trình nhằm mục đích giảm kích thước vòng eo đều giống nhau về khái niệm chung, chỉ là mỗi người có thể điều chỉnh chúng cho phù hợp với bản thân, đồng thời thực hiện kế hoạch cá nhân.

Để đạt được vòng eo thon gọn, bạn cần:

• Tuân theo chế độ dinh dưỡng hợp lý.
• Quan sát một bài tập cá nhân, được soạn độc lập với các bài tập nêu trên.

Nếu bạn tuân thủ 2 quy tắc đơn giản này, kết quả sẽ không lâu nữa.

Làm thế nào để lên lịch tập luyện của bạn?

Trước tiên, bạn cần hiểu những bài tập nào sẽ cần được thực hiện để đạt được mục tiêu đã định, và sau đó quyết định số lượng bài tập mỗi tuần, có tính đến thời gian rảnh có sẵn.

Để có hiệu quả nhanh hơn, bạn cần tập thể dục thường xuyên, tốt nhất là hàng ngày (không cấm mỗi ngày nghỉ gắng sức một lần) nhưng không được để cơ thể quá tải. Hãy để việc tập luyện trở nên đơn giản, nhưng đều đặn và thường xuyên, thì kết quả sẽ không phải “đổ mồ hôi và xương máu”. Tất cả các bài tập tốt nhất được thực hiện liên tục chỉ trong một trình tự cụ thể.

Ghi lại kết quả đạt được vào nhật ký hoặc ghi chú trên điện thoại có thể là động lực rất tốt, nên chụp ảnh và đo mỗi ngày.

Đừng quên về dinh dưỡng. Nếu một người chưa bao giờ ăn đúng cách trước đây và không hình dung nó là gì, thì bạn cần nghiên cứu chủ đề này và tốt nhất là ghi nhật ký thực phẩm trong đó bạn có thể ghi lại lượng thức ăn đã ăn và hàm lượng calo của nó. Có một điểm rất quan trọng trong nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý - bạn cần tiêu thụ ít nhất 2 lít nước lọc mỗi ngày.

Tập yoga sẽ giúp bạn thu nhỏ vòng eo?

Yoga là một trong những môn thể dục nhằm mục đích cải thiện cơ thể nhiều hơn là giảm cân, tuy nhiên hành động cuối cùng không thể im lặng được, vì các bài tập yoga giảm cân khá dễ thực hiện và đồng thời hiệu quả không thua kém các bài tập khác.

Có một số Asana (tư thế yoga) mà bạn có thể làm thon gọn vòng eo của mình:

1. Nhân viên tạo dáng. Cần đặt lưới trên mặt phẳng, duỗi thẳng hai chân về phía trước, hướng tất về phía mình, lưng thẳng, mở ngực, hạ vai, ánh nhìn hướng về phía trước. Sau đó, bạn cần thực hiện 5-7 chu kỳ thở.
2. Tư thế cào cào. Thực hiện nằm sấp, hai tay nắm lại thành nắm đấm, đặt mình dưới xương chậu, hai chân nâng lên, đồng thời vai và cằm không chạm sàn, giữ nguyên tư thế này trong 10 - 20 giây rồi hít vào, thở ra là có thể hạ xuống. chân.
3. Tạo dáng nến. Nằm trên mặt phẳng, co chân. Với sự trợ giúp của cánh tay, thân và chân phải được đưa về tư thế thẳng đứng, tất được kéo lên trên, hai tay nằm trên sàn song song với nhau, toàn thân ở tư thế thẳng, vuông góc với sàn. Ba chu kỳ thở phải được thực hiện. Sau đó, với lòng bàn tay, bạn cần nghỉ ngơi ở phần lưng dưới và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Ăn kiêng như một cách bổ sung để tập thể dục

Các bài tập mô tả ở trên không thể đạt được vòng eo thon gọn nếu không điều chỉnh chế độ ăn uống. Cho dù bạn muốn có kết quả nhanh chóng đến đâu, bạn cũng không nên dùng đến các biện pháp quyết liệt hoặc thực hiện một chế độ ăn kiêng cứng nhắc.

Hầu như tất cả các chế độ ăn kiêng đều có tác dụng, nhưng toàn bộ vấn đề là nó chỉ là tạm thời, ngay sau khi cơ thể quay trở lại chế độ ăn bình thường, tất cả cân nặng sẽ quay trở lại, và đôi khi còn mang theo khối lượng nhiều hơn trước. Kết quả lâu dài chỉ có thể đạt được thông qua điều chỉnh dinh dưỡng chung, hoàn thành bằng việc tập thể dục thường xuyên.

Cần tuân thủ các khuyến nghị sau:

1. Từ chối bột mì, thức ăn chiên, hun khói, ngọt và đồ uống có cồn, có ga.
2. Uống ít nhất 2 lít mỗi ngày. nước (điều này không chỉ giúp kích hoạt tất cả các quá trình sống mà còn để tăng tốc độ trao đổi chất).
3. Bạn cần giảm dần khẩu phần ăn, điều này sẽ giúp bạn giảm cân mà không gây căng thẳng cho cơ thể.
4. Bạn cần loại bỏ những thói quen xấu.
5. Đừng quên về việc sử dụng vitamin.

Nếu một thân hình mảnh mai và vòng eo thon gọn thực sự là niềm mơ ước thì những bài tập phải thực hiện sẽ không còn là gánh nặng. Cần phải tiếp cận kinh doanh một cách có trách nhiệm và thường xuyên làm theo tất cả các mẹo được đưa ra ở trên, khi đó một vòng eo duyên dáng sẽ không còn chỉ là mơ ước. Điều quan trọng nhất là thể hiện sự kiên nhẫn và bền bỉ.

Thiết kế bài viết: Mila Friedan

Video hướng dẫn cách làm eo ong bắp cày

Chế độ ăn kiêng đúng chuẩn Wasp Waist: