Cách học kéo xà ngang từ đầu tại nhà

Cách kéo xà đơn nằm ngang thì nam giới nào cũng nên biết và có thể thực hiện được, vì đây là bài tập luyện cơ vai hiệu quả nhất trong số tất cả các bài tập mà không cần dùng thêm dụng cụ. Bất cứ ai cũng có thể học điều này từ đầu với đủ nỗ lực và kiên trì.

Quy tắc kéo lên

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên xem xét kỹ thuật thực hiện một cách chi tiết để tránh chấn thương. Sai lầm nhất là dồn hai vai vào nhau khi kéo lên, có thể dẫn đến tổn thương đốt sống cổ. và trong trường hợp xấu nhất, sự hình thành của thoát vị đĩa đệm.

Bạn không thể lắc lư, bài tập phải được thực hiện sao cho cơ thể ở tư thế thẳng đứng. Trong quân đội hoặc trong các cuộc thi đấu, nếu không tuân theo quy tắc này, nỗ lực sẽ không được tính. Ngoài ra, tuân thủ quy tắc này đảm bảo không bị thương.

Điều gì ngăn cản người mới bắt đầu

Thông thường, những người mới bắt đầu không thể học cách kéo lên. Có những lý do khách quan cho điều này.

Phổ biến nhất là:

• Quá nhiều ves, do đó sức cơ không đủ để kéo xà ngang lên. Nó nên được loại bỏ với sự giúp đỡ của đào tạo chuyên ngành.
• Mức độ thể lực chung thấp. Nó nên được sửa chữa với sự trợ giúp của đào tạo nhằm phát triển sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức bền.
• Không phát triển đầy đủ các cơ của kế hoạch phụ trợ. Nó là cần thiết để tập trung vào sự phát triển của họ.
• Bài tập không đúng kỹ thuật. Sự thiếu hụt này chỉ có thể được sửa chữa bằng cách luyện tập thường xuyên và sẽ tránh được sự phát triển cơ bắp không đồng đều.

Phương pháp giảm cân

Cách học kéo xà ngang từ đầu đã được các bác sĩ chuyên khoa chỉ bảo rất nhiều kỹ thuật và bài tập. Trước hết, bạn nên bắt đầu bằng cách giảm trọng lượng của bản thân, hay nói cách khác là động tác kéo người “tiêu cực”.

Khi sử dụng kỹ thuật này, cần phải đi xuống từ vị trí trên tối đa với sức căng của các cơ của cánh tay. Một tính năng thú vị là thực hiện lặp lại càng chậm càng tốt.

Bài tập nửa phạm vi

Một bài tập tốt khác là pull-up một phần, với biên độ một phần. Số lần lặp lại nên tối đa, ít nhất 15-20 lần mỗi hiệp. Chúng nên được thực hiện rất chậm. Bài tập này cho phép bạn xoay các cơ latissimus dorsi mạnh hơn so với các bài kéo tiêu chuẩn, bơm máu lên các cơ (hiệu ứng "máy bơm").

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Đào tạo đối tác

Động tác kéo người hiệu quả nhất là với đối tác ở tư thế từ phía sau và bằng cách hỗ trợ chân hoặc ở vùng thắt lưng sẽ giúp kéo lên một chút.

Số lần lặp lại mỗi lần tiếp cận tăng dần, và khi số lượng của chúng lên đến 8 - 10, một người khá có khả năng kéo lên mà không cần sự hỗ trợ từ bên ngoài.

Bài tập với bảo hiểm

Khi tự học ở giai đoạn đầu, bạn có thể quan tâm đến việc có sẵn bảo hiểm:

1. Phương pháp cổ điển được thực hiện với sự trợ giúp của một chiếc ghế đẩu được kéo lên, treo ở vị trí trên cao trong vài giây.
2. Việc sử dụng một cao su được buộc vào đai và hỗ trợ cho bài tập. Chỉ vài ngày nữa thôi, nó sẽ có thể tự kéo lên mà không cần cô ấy giúp.
3. Khi tập luyện trong phòng tập thể dục, bạn có thể sử dụng một huấn luyện viên đặc biệt - gravitron. Nó hoạt động trên nguyên tắc đối trọng.

Phương pháp kéo lên (các loại chuôi)

Tay nắm rộng kéo lên

Để tối đa hóa sự phát triển của latissimus dorsi trên, cả vận động viên nghiệp dư và vận động viên chuyên nghiệp đều sử dụng đòn kéo với tay vợt rộng.

Kỹ thuật thực hiện chúng như sau:

1. Khi treo người trên xà, hai tay dang rộng nhất có thể sang hai bên.
2. Khi bạn thở ra, động tác kéo lên được thực hiện.
3. Góc của khuỷu tay phải được cố định ở vị trí vuông góc với mặt đất và không thay đổi, và cẳng tay phải song song với nhau.
4. Thanh phải ngang với ngực trên và cằm ở trên nó.
5. Khi thở ra, bạn cần từ từ đi xuống.

Kẹp ngược kéo lên

Để tập bắp tay hiệu quả và tăng cường thể lực chung, người ta áp dụng một phương pháp kéo lên khác là cầm ngược.

Kỹ thuật kéo lên:

1. Trong trường hợp này, hai tay đặt ngang vai hoặc gần nhau hơn một chút với lòng bàn tay áp vào người.
2. Các khuỷu tay không được di chuyển ra xa trong quá trình lặp lại. Chúng phải liên tục dọc theo cơ thể con người và song song với nhau.
3. Chân phải được uốn cong.
4. Động tác kéo lên được thực hiện khi bạn thở ra.
5. Bạn nên di chuột phần nào ở điểm cao nhất, và sau đó hạ thấp xuống vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng.

Tay nắm trên kéo lên

Phổ biến nhất là kiểu pull-up tiêu chuẩn với kiểu cầm vợt "thông thường" hay nói cách khác là kiểu kéo "trên".

Kỹ thuật kéo lên:

1. Trong trường hợp này, hai tay cầm thanh tạ, đặt ở khoảng cách hơi rộng hơn vai, lòng bàn tay cách xa bạn.
2. Khi thở ra, kéo lên được thực hiện.
3. Yêu cầu chính là thực hiện bài tập không bị giật, lắc lư và vặn mình. Điều này ảnh hưởng không hiệu quả đến hiệu quả của việc luyện tập cơ bắp và dễ gây ra chấn thương cho xương, khớp và dây chằng đang bị căng tăng.
4. Sau đó, giảm tốc độ trơn tru đến vị trí bắt đầu được thực hiện. Tốc độ kéo lên và quay lại phải giống nhau.
5. Với kinh nghiệm và mức độ thể lực phù hợp, các vận động viên chuyên nghiệp khuyên bạn nên tăng thời gian hạ xuống so với pull-up lên gấp hai hoặc ba lần, điều này sẽ giúp phát triển đáng kể bắp tay và tăng mức độ bền bỉ.

Bài tập này là phổ biến nhất vì tính linh hoạt của nó, nó liên quan đến tất cả các loại cơ - từ bắp tay đến mỡ.

Kéo lên bằng một tay

Đối với những người dễ dàng thành thạo tất cả các kiểu kéo xà trước đây và đối với các vận động viên chuyên nghiệp, một kiểu kéo xà khác đã được phát minh, khó nhất trong số các kiểu kéo xà hiện có - trên một cánh tay.

Để bắt đầu luyện tập bài tập này, bạn nên đạt được mức độ thể chất chung như vậy, trong đó một người thực hiện động tác kéo người thường xuyên trong 3-5 lần tiếp cận, thực tế không nghỉ trong 15-20 lần lặp lại.

Trước hết, bạn nên tăng cường lực cầm vợt, đối với động tác kéo tạ với tạ là rất tốt, hoặc chỉ treo trên một tay.

Dụng cụ mở rộng cao su cầm tay rất hữu ích. Nó được yêu cầu để chọn những khó khăn nhất trong số tất cả những gì được bán trong các cửa hàng.

Tất cả những điều này phải được thực hiện để bảo vệ bạn khỏi những tình huống chấn thương về mặt lý thuyết có thể phát sinh trên thanh ngang trong bài tập này.

Sau đó, giống như với các động tác pull-up thông thường, bạn nên bắt đầu thực hiện động tác pull-up "tiêu cực". Vận động viên đi xuống từ điểm trên cao nhất xuống điểm dưới càng chậm càng tốt.

Song song với việc này, trong quá trình kéo co thường xuyên, một trong hai tay dần dần hoạt động kém hơn, dần dần dẫn đến việc bỏ hẳn kim giây trong quá trình tập. Điều này được thực hiện bằng cách giảm số lượng ngón tay quấn quanh thanh trong các lần thực hiện.

Sau cùng, kim giây sẽ được sử dụng riêng để ổn định vị trí cơ thể. Kết quả là sau một thời gian chuẩn bị khó khăn và mệt mỏi, bạn sẽ có thể thực hiện động tác kéo toàn bộ bằng một tay.

Khó khăn lớn là cơ thể con người sẽ ngã về phía sau tương ứng với sự trợ giúp của cơ lưng, bạn sẽ phải giữ nó càng đều càng tốt.

Để tránh chấn thương, tuyệt đối không được thả lỏng vai khi kết thúc bài tập, nếu không có thể dẫn đến vỡ khớp dưới sức nặng.

Cách thở đúng khi kéo lên

Hít thở là một khía cạnh quan trọng khi thực hiện pull-up. Khi hạ xuống, hít vào và không xả khí cho đến khi bắt đầu lặp lại. Điều này là cần thiết để tập luyện dễ dàng hơn và bảo vệ khỏi chấn thương ở lưng.

Cách học kéo các cô gái lên

Ngay cả các cô gái cũng có thể học cách kéo thanh ngang lên. Chúng sẽ khó làm điều này từ đầu hơn so với nam giới, tuy nhiên, theo kinh nghiệm của các chuyên gia và huấn luyện viên chuyên nghiệp cho thấy, điều này hoàn toàn có thật.

Để làm điều này, bạn nên làm theo một số khuyến nghị cơ bản:

1. Để cân bằng trọng lượng cơ thể, vì do cơ bắp yếu hơn, bạn sẽ rất khó để kéo lên với trọng lượng thêm.
2. Chọn một thanh ngang mỏng hơn để tập luyện, do cấu tạo của bàn tay thu nhỏ và sự yếu ớt của họ so với nam giới.
3. Để có thể bám chắc vào thanh, bạn nên mua găng tay đặc biệt, loại găng tay này sẽ giúp tránh sự xuất hiện của các vết chai.
4. Sử dụng tay nắm trên cùng thông thường với hai bàn tay rộng bằng vai.
5. Sử dụng dụng cụ mở rộng bàn tay, rèn luyện cơ tay của bạn trong hai tuần thực hiện các bài tập hàng ngày. Thực hiện 30-50 lần lặp lại 3-4 lần mỗi ngày với mỗi tay.
6. Bạn nên bắt đầu học kéo lên trực tiếp với các bài tập "tiêu cực" để giảm trọng lượng của bạn. Khoảng 5-6 lần trong 3-5 lần tiếp cận trong 2-3 tuần.
7. Đồng thời, bạn cần tập các động tác kéo xà ngang lên các thanh treo tường. 10-15 lần trong 3-5 lần tiếp cận một ngày trong 2-3 tuần.
8. Sau đó, họ bắt đầu pull-up với sự hỗ trợ, trong vòng 1-2 tuần, bắt đầu từ 1-2 lần trong 3-4 cách tiếp cận, tăng dần số lần lặp lại.

Sau khi hoàn thành các bước này, ngay cả những cô gái mỏng manh nhất cũng có thể học cách kéo mình lên.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Cách dạy trẻ đứng dậy

Bất kể tuổi tác, bất kỳ người nào cũng có khả năng kéo thanh ngang lên. Từ đầu, cách dễ nhất để học bài tập này là ở thời thơ ấu, vì lúc này một người dễ uốn nắn nhất và có khả năng phát triển về mọi mặt, từ tinh thần đến thể chất.

Để phát triển tay bám lâu trên thanh xà đơn cần hai tuần tập luyện với dây chun, mức độ nghiêm trọng sẽ được lựa chọn dựa trên đặc điểm của một đứa trẻ cụ thể.

Ngay sau đó, bạn có thể bắt đầu học. Cách hiệu quả nhất là nhờ người lớn đứng sau giúp đỡ để kéo bạn lên. Trong tháng, bạn nên thực hiện một số cách tiếp cận mỗi ngày, giảm dần sự hỗ trợ, kết quả là đứa trẻ sẽ học cách tự đứng dậy một cách chính xác.

Thời lượng của các lớp học là bao nhiêu

Thời gian của một lần tập luyện, khi cơ thể con người có thể hoạt động với hiệu quả tối đa, dao động từ 25 phút đến một giờ... Các chuyên gia khuyên không nên đưa ra tất cả những gì tốt nhất trong cách tiếp cận đầu tiên mà hãy tăng dần số lần lặp lại. Bạn cần tập luyện ít nhất 4 lần một tuần, trong 1 đến 2 tháng.

Cách học trong 1 ngày

Những người mới bắt đầu thường băn khoăn không biết nên tập bài tập gì, với kỹ thuật và dụng cụ gì để có thể học cách kéo xà ngang trong một ngày. Tất cả các huấn luyện viên chuyên nghiệp đều trả lời câu hỏi này một cách rõ ràng: từ đầu mà không có cơ sở vật chất tốt thì điều này là không thể. Bạn cần tập luyện kiên trì, kéo dài ít nhất vài ngày.

Làm thế nào để đạt được kết quả trong một tuần

Bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu trong một tuần. Đây là một thời gian rất ngắn, nhưng nhiệm vụ là có thể làm được.

Một số bài tập nhất định nên được thực hiện nhất quán:

1. Thực hiện động tác "kéo động tác tiêu cực" hay nói cách khác là hạ thấp cơ thể.
2. Sau đó chuyển sang pull-up với sự hỗ trợ của một người khác giúp hơi từ phía sau.
3. Bước cuối cùng trước khi thực hiện toàn bộ bài tập sẽ là động tác nảy và xoay cằm.

Một bài tập đơn giản như chống đẩy giúp phát triển cơ tam đầu, cơ bụng và cơ vai. Bạn nên thực hiện động tác này khi đang đứng trên nắm đấm, vì trong trường hợp này sẽ có nhiều cơ tham gia hơn.

Tuổi tác đóng vai trò quan trọng, càng trẻ thì học hỏi càng dễ kéo lên.

Làm thế nào để kéo lên hơn 30 lần

Bất kỳ người nào cũng có thể học cách kéo thanh ngang với số lượng lớn nhiều lần, tối đa 30 lần hoặc hơn. Tất nhiên, nó là không thực tế để làm điều này từ đầu, bạn cần một số loại cơ sở. Nếu có xà ngang ở nhà thì mỗi lần vượt qua ít nhất bạn phải kéo lên 10 lần.

Tùy thuộc vào thể chất của bạn, bạn hoàn toàn có thể đạt được 30 lần lặp lại trong khoảng thời gian từ 2-3 tuần đến vài tháng. Điều này thậm chí còn dễ dàng hơn trong một câu lạc bộ thể dục, nơi huấn luyện viên sẽ phát triển một chương trình cá nhân dựa trên mức độ đào tạo và khả năng của một người cụ thể.

Kéo co là một bài tập rất hiệu quả để phát triển cơ thể của bạn. Bất kỳ người nào cũng có thể học để thực hiện nó, không phân biệt tuổi tác, giới tính và khả năng thể chất ban đầu.

Video về cách học cách kéo thanh ngang lên từ đầu

Cách học cách kéo thanh ngang lên từ đầu:

Một cách khác để học cách kéo thanh ngang lên là đứng lên từ một cú nhảy: