Làm thế nào để bơm lên tại nhà. Chương trình tập xà ngang dành cho nam và nữ với sự hỗ trợ của tạ, không có bàn ủi và dụng cụ mô phỏng

Hầu hết mọi người không có cơ hội hoặc thời gian đến các trung tâm thể dục và phòng tập thể dục, vì vậy họ thích tập luyện tại nhà. Xây dựng cơ bắp tại nhà, điều này không có nghĩa là việc thực hiện các bài tập không thành công là điều tầm thường, để tăng tốc quá trình.

Dành cho những ai đã quyết định tăng cân nhưng không biết cách tăng cân tại nhà, Có ba yếu tố cần xem xét: dinh dưỡng, chương trình tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý.

Cách đánh đu tại nhà

Món ăn... Để tăng cường sức khỏe tại nhà, ngoài một chương trình tập luyện được lựa chọn phù hợp, bạn cần chú ý đến một thành phần quan trọng như dinh dưỡng hợp lý. Thành công trong việc tập luyện và tăng trưởng cơ bắp 50% phụ thuộc vào sự cân bằng và các bữa ăn thường xuyên. Điều quan trọng là tránh thực phẩm có chứa carbohydrate nhanh.

Thực tế là cần loại trừ đồ nướng và đường khỏi chế độ ăn uống. Thay thế bánh mì trắng bằng màu xám hoặc đen, nó hữu ích hơn. Để cơ thể bão hòa năng lượng, bạn nên chuyển sang chế độ ăn kiêng có chứa carbohydrate chậm. Trong nửa ngày đầu tiên, bạn cần ăn mì ống, các loại ngũ cốc (kiều mạch, bột yến mạch), rau và trái cây.

Bạn nên tăng cường đáng kể lượng thức ăn chứa protein (trứng, thịt, cá, các loại đậu). Định mức protein cho một người được tính là 0,5 g trên 1 kg. Để khối lượng cơ phát triển nhanh chóng, con số này nên tăng lên gấp ba lần. Protein lắc là điều cần thiết.

Tập luyện... Những vận động viên thể hình và vận động viên thể hình muốn phát triển cơ bắp nhanh chóng thường được khuyên nên tập luyện để thất bại. Trong quá trình hoạt động thể chất, axit lactic tích tụ trong cơ, để thoát ra ngoài, bạn cần nghỉ ngơi ngắn giữa các bài tập.

Những vận động viên thể hình có kinh nghiệm sử dụng ma túy bất hợp pháp, việc bão hòa cơ với axit không phải là điều khủng khiếp đối với họ, và đối với những vận động viên nghiệp dư, hoặc những người muốn tập thể hình tại nhà, axit hóa các sợi cơ có thể dẫn đến mất khối lượng cơ.

Giải trí... Các lớp học với cường độ cao nên được xen kẽ với phần còn lại. Trong giai đoạn này, cơ thể phục hồi và hướng dẫn các cơ phát triển. Không có ý nghĩa gì nếu thực hiện hàng trăm lần lặp lại hàng ngày mà không bị gián đoạn, để nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn. Khi nghỉ ngơi, nó có nghĩa là ngủ lành mạnh và ăn các thực phẩm có protein.

Nhược điểm của việc tập luyện tại nhà

Thiếu huấn luyện viên... Nếu không có sự giám sát của huấn luyện viên, các bài tập có thể được thực hiện không chính xác, sai sót trong kỹ thuật thực hiện, dẫn đến kết quả thấp và tăng khả năng chấn thương hoặc tổn thương.

Tình hình... Điều quan trọng là bạn phải có đủ không gian để tập luyện thoải mái.Trong một căn phòng nhỏ đóng cửa, một người không cảm thấy thoải mái, ngoài ra, không gian hạn chế không cho phép thực hiện các bài tập biên độ.

Trong quá trình gắng sức, cơ thể đổ mồ hôi, đồng thời cơ thể cũng cần nhiều không khí trong lành. Phòng phải được thông gió tốt. Các bài tập cardio sẽ rất hạn chế. Các hoạt động chính thức kiểu này chỉ có thể được thực hiện trong sân.

Thiếu động lực... Động lực là rất quan trọng để tập thể dục có hệ thống ở nhà. Một người phải tự buộc bản thân mình lại gần nhau và tin tưởng vào việc đạt được một kết quả tích cực. Để vươn lên, bạn cần phải có một ý chí sắt đá.

Thiếu thiết bị tập thể dục... Đây là một trong những hạn chế lớn nhất khi làm bài ở nhà. Hầu như tất cả mọi người đều có thể mua một quả tạ ấm, tạ đòn hoặc thanh tạ. Đối với pull-up, bạn có thể tự làm xà đơn hoặc các quầy bar cho các hoạt động ngoài trời.

Ngoài ra trong cửa hàng thể thao còn có cơ hội mua các thiết bị thể thao tương tự cho phòng, gắn trên tường hoặc cửa ra vào. Sau khi quyết định bơm ở nhà, bạn sẽ phải từ bỏ các trình mô phỏng phức tạp và đa chức năng.

Sao lãng... Đến phòng tập thể dục, một người chỉ tập trung vào các lớp học và không có gì khiến anh ta phân tâm. Ngược lại, ham muốn học tập tăng lên, người đó hoàn toàn đắm chìm trong quá trình. Sự phân tâm thường xuyên xuất hiện ở nhà.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Bài tập khởi động

Điều rất quan trọng là trước khi tập luyện, và đặc biệt là ở nhà, thực hiện một loạt các bài tập khởi động để chuẩn bị cho cơ thể căng lên.

Khởi động rất quan trọng, kết quả của việc thực hiện nó, nhiệt độ cơ thể tăng lên, cơ bắp được làm ấm, quá trình trao đổi chất được bắt đầu, các sợi cơ tràn đầy năng lượng. Các khớp và dây chằng sẽ tham gia vào quá trình luyện tập được kéo căng.

Cơ thể trở nên linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương:

1. Đầu nghiêng sang hai bên. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Ánh mắt hướng về phía trước của bạn. Đầu thực hiện chuyển động xiên sang trái và phải. Thực hiện 20 giây. Vì bàn tay được tự do nên trên đường đi, bạn cần phải duỗi tay ra. Chúng cần được quay theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ.
2. Đầu nghiêng về phía trước. Đứng thẳng, hai tay để sau đầu. Đầu cúi về phía trước và ấn nhẹ vào phía sau đầu. Bạn sẽ cảm thấy như các cơ cổ được kéo căng. Điện áp được giữ trong 15-20 s.
3. Làm ấm khớp vai. Chân đế thẳng tiêu chuẩn. Tay trái phải duỗi thẳng trước mặt bạn. Khuỷu tay trái ép vào ngực bằng tay phải. Để tăng hiệu quả, bạn cần uốn cong cánh tay phải ở khuỷu tay và đưa ra sau đầu. Duỗi 15 s cho mỗi cánh tay.
4. Kéo căng cơ ngực. Đứng chuẩn, hai tay giơ cao và dang rộng. Đưa hai bả vai lại gần, nghiêng cánh tay ra sau. Thực hiện 20 s.
5. Cơ lưng. Để kéo căng cơ lưng, bạn cần đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai, đan lòng bàn tay vào khóa, duỗi thẳng tay và giơ cao trước mặt. Hông nên bất động, chỉ có lưng và thăn là tròn. Trong 15-20 s, họ duỗi tay về phía trước, kéo căng cơ lưng.
6. Làm nóng cơ đùi sau. Thực hiện ở tư thế thẳng, hai chân chụm vào nhau. Bạn cần nâng chân phải lên trước mặt, dùng hai tay thu lấy đầu gối và ép vào thân. Căng cơ đùi nên được cảm nhận. Thực hiện bài tập trong 20 s cho mỗi chân.
7. Kéo căng cơ tứ đầu. Chân nên được với nhau. Ở tư thế đứng, chân trái cong thẳng ở đầu gối và nắm lấy bằng tay trái. Cần rút chân về phía mông, cảm giác căng cơ tứ đầu. Trong khi thực hiện, tay phải đưa lên cao, đầu gối trái chạm phải. Sau khi tạo ra lực căng trên cơ tứ đầu của chân trái, chúng được giữ ở tư thế này trong 20 giây.Thực hiện bài tập tương tự với chân phải.
8. Làm ấm khớp cổ chân. Thực hiện ở tư thế thẳng lưng, chân trái đưa ra trước nửa bước và giữ tạ. Chân 20 s sẽ bị xoắn sang phải và trái. Thực hiện tương tự với mắt cá chân phải.
9. Đang chạy tại chỗ. Hai chân phải kề nhau, tay ngang eo. Bạn cần chạy tại chỗ, nâng cao chân, đầu gối chạm tay. Thực hiện 20 s. Sau đó hai tay đặt trên mông, chạy tại chỗ, chạm vào lòng bàn chân. Bài tập này được thực hiện trong 20 s.

Bài tập hạ nhiệt

Hạ nhiệt cho phép cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi tối ưu sau khi gắng sức. Sau các bài tập hạ nhiệt, nhiệt độ cơ thể giảm dần, nhịp đập và tải trọng lên hệ tim mạch giảm, các sợi cơ giãn ra, đàn hồi hơn, axit rời khỏi cơ và tác dụng giảm đau sau chấn thương sau khi gắng sức mạnh.

Để chương trình tập mang lại lợi ích tối đa và góp phần vào việc bơm cơ bắp nhanh chóng tại nhà thì việc tập các bài sau khi tập để củng cố kết quả là rất quan trọng. Bạn cần thực hiện các bài tập kéo giãn cơ đã tham gia vào quá trình luyện tập. Đối với mỗi nhóm cơ, nên thực hiện các bài tập trong nhiều hiệp 30-50 s.

Để hạ nhiệt, các bài tập tương tự phù hợp đã được thực hiện trong phần khởi động trước khi đến lớp.

Các bài tập thể dục tại nhà

Người ta tin rằng bơm lên tại nhà là không thực tế. Nhưng nếu một người đã tập hợp ý chí của mình và quyết tâm điều chỉnh, thì đâu sẽ là nơi làm việc của anh ta không quan trọng. Đây là một tập hợp các thói quen tập luyện để phù hợp với chương trình bài tập về nhà của bạn.

Bài tập cho cơ lưng

• Kéo xà đơn trên xà với tay nắm rộng cho đến khi chạm ngực. Để thực hiện, bạn nên lấy vị trí bắt đầu trên thanh ngang. Cánh tay được đặt rộng hơn nhiều so với vai. Hướng lòng bàn tay ra khỏi mặt. Khi hít vào, bạn nên nâng cao cho đến khi ngực chạm vào xà ngang, ở tư thế trên, giữ trong 1-2 s và hạ xuống khi thở ra. Bài tập này có tác dụng tốt đối với mỡ.
• Tay nắm rộng kéo lên trên thanh. Trên thanh ngang, bạn cần thực hiện vị trí bắt đầu với một tay nắm rộng. Cơ thể hơi uốn cong về phía trước và hơi nghiêng đầu. Khi hít vào, chúng bay lên một cách nhịp nhàng, đầu nên được đưa xuống dưới xà ngang. Ở điểm cao nhất, họ chạm đầu vào xà ngang và nán lại trong vài giây. Sau đó, khi thở ra, họ hạ thấp xuống vị trí ban đầu. Các cơ lats, hình thoi, tròn và hình thang đang được phát triển. Cổ cũng được tăng cường sức mạnh.
• Hàng tạ. Thực hiện khi đứng, đầu gối cần hơi cong, uốn cong cơ thể ở phần lưng dưới và nghiêng 90 độ. Quả tạ hiểu hướng lên trên một cách trơn tru, tay phải di chuyển nghiêm ngặt dọc theo cơ thể. Khi đạt đến điểm cao nhất, họ nán lại trong 1-2 giây, hạ quả tạ xuống. Lặp lại số lần yêu cầu.

Các bài tập cho cơ chân

• Kiễng chân lên, đứng trên giá đỡ. Cần có độ cao nhỏ. Bạn có thể đứng trên ngưỡng cửa hoặc cắt một tấm ván dày để luyện tập. Đứng tiêu chuẩn là đứng trên rìa của một ngọn đồi. Để tăng hiệu quả, bạn có thể cầm tạ hoặc tạ trên tay. Họ kiễng chân lên đến độ cao tối đa, nán lại vài giây rồi hạ xuống, không chạm gót chân xuống sàn. Bằng cách này, trứng được phát triển và bơm đầy hiệu quả.
• Ngồi xổm. Bạn có thể thực hiện bài tập ở tư thế đứng, đầu gối thẳng về phía trước hoặc hơi sang hai bên. Ngoài ra, để tăng tải, bạn nên sử dụng tạ hoặc đòn tạ. Một quả tạ là hoàn hảo. Trọng lượng vận hành càng cao thì hiệu quả càng cao.
• Ghế tập... Để thực hiện vị trí bắt đầu, bạn cần đến gần bức tường, áp lưng vào tường. Sau đó, họ thực hiện một bước nhỏ. Hai chân đặt rộng bằng vai, tất hơi chụm vào nhau, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể và dựa vào tường.Từ từ hạ xuống vị trí mà hai chân tạo thành một góc 90 độ. Họ giữ nguyên vị trí này càng lâu càng tốt.

Bài tập cơ tam đầu

• Báo chí Pháp. Bạn cần hai quả tạ hoặc một thanh tạ, một chiếc ghế dài hoặc hai chiếc ghế đẩu. Tư thế bắt đầu - nằm trên ghế dài, hai tay cầm tạ đưa lên cao và vuông góc với sàn, lòng bàn tay hướng vào mặt. Trong quá trình tập, bạn chỉ cần cúi gập người và không duỗi thẳng cánh tay ở khuỷu tay, vai bất động. Khi hít vào, quả tạ được hạ xuống, khi thở ra, chúng được nâng lên.
• Chống đẩy lưng. Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài để hoàn thành nó. Bạn cần quay lưng về phía cô ấy và đặt hai tay lên mép, rộng bằng vai. Chân phải duỗi thẳng sao cho lưng cách mép băng ghế một chút.
• Khi hít vào, cơ thể dần dần hạ thấp, uốn cong khuỷu tay. Bạn không cần phải cúi xuống để cơ mông của bạn chạm đất. Cánh tay ở khuỷu tay uốn cong nên tạo thành một góc 90 độ. Sau đó, chỉ bằng lực của cơ tam đầu, cơ thể được nâng lên. Để tránh chấn thương, bạn không cần phải di chuyển khuỷu tay sang một bên trong khi hạ thấp. Để tăng tải trọng, bạn có thể kê một chiếc ghế dài hoặc ghế đẩu dưới chân.
• Chống đẩy cơ tam đầu. Để thực hiện, bạn cần thực hiện tư thế bắt đầu như với chống đẩy thông thường, nhưng hai tay phải gần nhau hơn. Để có tải trọng lớn nhất lên cơ tam đầu, bạn cần đặt tay càng gần càng tốt và ép cùi chỏ vào thân. Cơ thể phải được duỗi thẳng, nếu không bạn có thể bị thương. Các bàn chải phải được hướng song song, nếu không tải sẽ được phân phối đến các cơ ngực. Tập thể dục nhịp nhàng. Với mỗi lần lặp lại, hít vào và thở ra. Khi cánh tay cong và cơ thể càng gần mặt đất càng tốt, bạn cần tạm dừng, sau đó đi lên.
• Chống đẩy dọc. Trong quá trình chống đẩy thẳng đứng, tải trọng chính là cơ delta, cơ tam đầu và cơ tam đầu. Hãy trồng cây chuối và quay lưng vào tường. Lòng bàn tay cần cách tường 10-15 cm, đặt tay rộng hơn vai một chút. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng. Không chạm vào tường bằng mông. Cái nhìn đang hướng về phía trước của bạn. Bài tập được thực hiện gọn gàng và không có chuyển động đột ngột. Từ từ uốn cong cánh tay của họ cho đến khi đầu gần chạm sàn (đầu không được chạm sàn, nếu tay không chịu được tải, bạn có thể bị thương). Sau đó, họ tăng lên vị trí bắt đầu. Do đó, hãy thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu. Nếu ban đầu khó thực hiện động tác chống đẩy hoàn toàn, bạn có thể thực hiện động tác nửa người.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Bài tập cho bắp tay

• Kéo ngược tay nắm. Để thực hiện trên thanh ngang, hai tay đặt hơi hẹp hơn vai và hướng lòng bàn tay vào mặt. Thân phải thẳng. Kéo người lên, khuỷu tay giữ gần người hơn, lưng giữ thẳng. Đối với biên độ đầy đủ, cằm được nâng lên trên thanh. Ở vị trí trên, chúng thực hiện giảm giới hạn và treo trong 1-2 s. Khi thở ra, họ hạ xuống vị trí bắt đầu.
• Dumbbell Curl. Bạn cần ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc ghế đẩu, uốn cong và duỗi thẳng cánh tay với tạ. Bài tập này mang lại hiệu quả tối đa cho vùng bắp tay. Nó phải được thực hiện trơn tru, không có chuyển động đột ngột. Khi bạn thở ra, các quả tạ được nâng lên, trong khi hít vào, chúng được hạ xuống. Vị trí của bàn tay có thể khác nhau. Chúng có thể có trọng lượng, bạn có thể đặt khuỷu tay lên đầu gối hoặc hông. Trong quá trình thực hiện, bạn có thể thay đổi vị trí của tay giữa các lần tiếp cận.
• Búa tạ nâng. Bài tập này hình thành và bơm thùy bên của bắp tay. Để hoàn thành, bạn cần ở tư thế đứng, hạ tay với tạ, lòng bàn tay hướng vào thân. Không thay đổi vị trí của bàn tay, các cánh tay được uốn cong và không bị gập lại luân phiên. Lưng giữ thẳng, chân không bị xoạc.

Bài tập cho cơ bụng

Có hai bài tập chính bạn có thể tập cho cơ bụng là tập cơ bụng trên, dưới và xiên.

Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, hai chân hơi co ở đầu gối, hai tay đặt sau đầu. Nhẹ nhàng nâng phần thân lên đầu gối và lưng. Điều này làm tăng sức mạnh của cơ bụng trên.

Để cơ bụng dưới phát triển, bạn cần thực hiện tư thế nằm, duỗi thẳng chân, chống tay dọc theo cơ thể. Sau đó, trong một chuyển động nhẹ nhàng, nâng chân của bạn lên theo chiều dọc. Sau đó hạ xuống, lặp lại số lần yêu cầu.

Bài tập cho cơ ngực

• Đẩy lên giữa các hỗ trợ. Một bài tập khá đơn giản và hiệu quả để phát triển và mở rộng các cơ của ngực. Điều này sẽ yêu cầu ba phân. Hai cái cần được đặt hơi rộng hơn vai của bạn và cái thứ ba để bạn đứng trên đó bằng các ngón chân. Họ có tư thế bắt đầu như chống đẩy thông thường với tay cầm rộng, chỉ dựa vào các cạnh của ghế đẩu. Biên độ của bài tập nên càng sâu càng tốt. Sau khi xuống điểm thấp nhất, chúng nán lại trong 1-2 giây và tăng lên. Hạ xuống, khuỷu tay được đưa sang hai bên. Thực hiện cẩn thận để không bị thương do hỗ trợ không ổn định.
• Chống đẩy bằng một tay. Thực hiện động tác này rất tốt cho cơ ngực. Tập trung vào một tay. Tay còn lại đặt sau lưng hoặc đặt ở lưng dưới. Cơ thể cần duỗi thẳng, hai chân kiễng chân. Hít một hơi, họ gập bàn tay đang làm việc ở khuỷu tay, hạ thấp ngực gần như chạm sàn. Cơ thể không bị cong ở phần lưng dưới. Khi thở ra, chúng tăng lên vị trí bắt đầu. Nếu bạn đặt chân của bạn rộng hơn một chút, thì bạn sẽ dễ dàng thực hiện bài tập hơn về mặt giữ thăng bằng.

Chương trình tập luyện tại nhà

Cách bơm hơi tại nhà (chương trình đào tạo được mô tả bên dưới) được khuyến nghị bởi những người đã đạt được kết quả nhất định. DNguyên tắc chính là thường xuyên. Tập thể dục có hệ thống sẽ làm săn chắc cơ thể. Các cơ sẽ tăng thể tích và nổi rõ. Tình trạng sức khỏe và thể chất sẽ được cải thiện đáng kể.

Bạn không nên nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nhưng để đạt được kết quả tốt, bạn không thể lười biếng. Chương trình bao gồm ba ngày tập luyện xen kẽ với một ngày nghỉ ngơi.

1 ngày.

Ngày 2.

Ngày 3.

Cách tăng hiệu quả tập thể dục tại nhà

1. Điều rất quan trọng là phải thực hiện khởi động chất lượng cao trước mỗi bài học và sau khi tập luyện.
2. Bạn cần uống nhiều nước hơn và ăn uống đúng cách. Nếu một trong những mục tiêu của bạn là giảm cân, thì bạn không nên chuyển sang chế độ ăn kiêng ít calo. Cơ thể sẽ nhanh chóng suy kiệt.
3. Một quá trình tập luyện tốt và hiệu quả đòi hỏi một thái độ đúng đắn. Bạn cần đặt cho mình một mục tiêu và phấn đấu vì nó.
4. Không ngay lập tức nạp nặng vào cơ thể. Tải trọng nên được tăng dần. Sẽ rất tốt khi bạn tìm được thiết bị hữu ích cho việc tập luyện (một quả tạ ấm, một vài quả tạ mới, một thanh tạ đòn).
5. Nếu có thể, hãy tập luyện bên ngoài. Bạn có thể sử dụng các bài tập và thiết bị bổ sung, chạy bộ.

Các bài tập gym cơ bản

Để đạt được kết quả tốt trong việc xây dựng cơ bắp, bạn cần bắt đầu tập luyện từ các bài tập cơ bản, và cuối cùng chỉ chuyển sang sự phát triển của các cơ cụ thể. Đó là sau khi thực hiện các bài tập như vậy, các cơ sẽ được săn chắc, hình thể nổi và hấp dẫn.

Các bài tập cơ bản giúp phát triển toàn diện các cơ một cách chuyên sâu, nhưng nên bổ sung bằng các bài tập bổ trợ. Sự phức tạp của việc đào tạo trong 3-4 tháng đầu tiên nên bao gồm 80% các bài tập cơ bản. Sau khi hoàn thành chúng, cơ thể nhanh chóng tăng khối lượng do cơ lưng và chân hoạt động mạnh mẽ. Hơn nữa, một tập hợp các bài tập cơ bản sẽ được đưa ra dựa trên việc luyện tập 3 lần một tuần.

Chương trình tập luyện gym

Ngày số 1

Ngày thứ 2

Ngày thứ 3

Cách để tăng cơ nhanh chóng cho bạn gái

Việc xây dựng cơ bắp cho các cô gái là điều khá khó khăn. Cơ thể của họ không thích nghi cho việc này. Nhưng nếu đã quyết định săn chắc cơ thể, giảm cơ bắp và vóc dáng thon gọn thì phải tuân thủ 3 quy tắc quan trọng: tập luyện, phục hồi và dinh dưỡng.

Để xây dựng tại nhà, điều quan trọng là phải cân bằng các thành phần này. Chương trình đào tạo nên bao gồm một lượng bài tập vừa đủ, nhưng để cơ thể không bị quá tải.

Điều quan trọng là phải đưa các bài tập cơ bản vào phức hợp của quá trình luyện tập, liên quan đến tất cả các cơ trên cơ thể. Giấc ngủ lành mạnh là điều cần thiết. Cơ thể phụ nữ vốn đã mỏng manh nên việc hồi phục sức khỏe trước buổi học tiếp theo là rất quan trọng. Một chế độ ăn uống cân bằng và thường xuyên là chìa khóa thành công. Ngoài thức ăn, bạn cần bổ sung vitamin và phức hợp protein.

Cách nhanh chóng tăng cơ cho đàn ông

Điều quan trọng nữa là nam giới phải tuân thủ chế độ tập thể dục, ăn kiêng và nghỉ ngơi. Nhưng dù có chế độ dinh dưỡng tốt, bạn vẫn cần bổ sung chế độ dinh dưỡng đặc biệt dành cho vận động viên với hàm lượng protein và vitamin cao. Lúc đầu, việc tập luyện nên bao gồm hơn một nửa các bài tập cơ bản để đẩy mạnh tất cả các cơ trên cơ thể.

Với mỗi bài, bạn cần tăng khối lượng làm việc và số lần lặp lại để cơ thể nhanh chóng thích ứng với tải và cơ bắp phát triển.

Tốt hơn là tập thể dục trong phòng tập thể dục, nhưng bạn cũng có thể tăng cơ tại nhà nếu bạn có thái độ phù hợp. Tuân thủ nguyên tắc đều đặn, có lối sống lành mạnh và ăn uống đúng cách, bạn sẽ có thể làm được điều này trong một thời gian ngắn. Điều quan trọng là chọn chương trình tập luyện tối ưu để xây dựng cơ bắp, vì quá tải sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, và tải quá nhẹ sẽ không mang lại kết quả.

Video cách bơm hơi tại nhà cho nam và nữ

Chương trình tập luyện tại nhà:

Chương trình xây dựng cơ bắp tại nhà: