Nhiều huấn luyện viên thể hình cho rằng không quan trọng việc thiên nhiên đã ban tặng cho một cô gái thân hình đàn hồi, căng tròn hay không. Bạn có thể nhanh chóng có được các hình thể mong muốn tại nhà nếu bạn biết cách bạn có thể bơm mông của mình.
Điều quan trọng là phải biết các quy tắc chính để bơm các cơ của vùng mông và tuân thủ các khuyến nghị để thực hiện các bài tập. Hôm nay chúng ta sẽ nói về các hoạt động có sẵn để cung cấp cho mông một vẻ ngoài đàn hồi và đẹp.
Cách bơm mông đàn hồi đẹp trong 7 ngày
Để đạt được kết quả tối đa, không nhất thiết phải đến các phòng tập thể dục đặc biệt. Điều quan trọng chính là xác định rõ ràng và vững chắc mục tiêu và đặt ra các nhiệm vụ khả thi.
Các yếu tố chính cho phép bạn bố trí phòng tập thể hình tại nhà là:
- kiên nhẫn và quyết đoán;
- kiến thức cơ bản về bơm khối lượng cơ;
- suy nghĩ sáng tạo;
- kiên trì trong các hành động và mong muốn.
Bạn không nhất thiết phải mua các thiết bị tập thể dục đắt tiền, và các quả tạ thông thường hoặc các vật dụng gia đình có thể được sử dụng như một thiết bị thể thao đơn giản.
Các nguyên tắc để thực hiện bất kỳ bộ bài tập nào là:
- tính thường xuyên của việc luyện tập thể chất;
- tuân thủ nghiêm ngặt chế độ tạm thời;
- tăng căng thẳng trên cơ tùy thuộc vào chứng nghiện;
- thở đúng.
Điều quan trọng là phải biết! Nếu không thể tổ chức các lớp học vào cùng một thời điểm hàng ngày, thì cần xây dựng chế độ sinh hoạt hàng tuần, phân bổ thể dục thể thao từ 3 đến 5 ngày trong tuần.
Hãy xem xét các khuyến nghị và quy tắc cơ bản để đào tạo tại nhà:
- Trước hết, bạn cần khởi động, làm nóng và chuẩn bị cho các cơ hoạt động sau này.
- Mỗi bài tập ở giai đoạn đầu phải thực hiện 1-3 lần. Sau khi quen dần, số lần tiếp cận tăng từ 15 lên 20 mỗi lần tập.
- Điều quan trọng là phải chú ý đến các bài tập thở. Hít vào - tập trung hoàn toàn vào bài tập, và thở ra - bạn cần ở vị trí bắt đầu, thư giãn. Nghiêm cấm việc nín thở.
- Tất cả các bài tập phải được thực hiện nghiêm ngặt theo hướng dẫn. Nếu không, bạn có thể bị thương nặng, gây hại cho sức khỏe. Trong quá trình luyện tập, chỉ nên cảm nhận công việc của các cơ đã được luyện tập chứ không phải cảm nhận của những cơ khác.
Các chuyên gia cho rằng kết quả của việc tập luyện để chỉnh hình dáng của mông sẽ rất đáng chú ý nếu có ít mỡ dưới da.
Nếu không, trước tiên bạn phải giảm cân: áp dụng phương pháp tập luyện tổng hợp thường xuyên, bơi lội và chạy bộ (nếu không có nhiều mỡ và không có chống chỉ định với các môn thể thao này).
Có thể nhanh chóng bơm lên mông?
Không nhất thiết phải đặt ra cho mình một thực tế là sau 7 ngày tập luyện tích cực, vóc dáng của bạn sẽ thay đổi rất nhiều.
Khoảng thời gian ngắn nhất để có kết quả thực là 2 tháng.
Trong 1 tuần, các cơ sẽ ở trạng thái tốt, và sau 2 - chúng sẽ bắt đầu săn chắc. Cần phải nhớ điều này và trong mọi trường hợp đừng bỏ cuộc, hãy tiến tới mục tiêu đã định.
Dinh dưỡng hợp lý khi bơm mông
Trước khi nghĩ đến cách bơm mông tại nhà, bạn cần thực hiện một chế độ ăn uống điều độ và hợp lý. Nếu không, ngay cả những bài tập cứng đầu và khó khăn nhất cũng không có kết quả.
Một menu được thiết kế đúng cách sẽ giải quyết được các vấn đề sau:
- giảm lượng mỡ dưới da;
- cải thiện sự phát triển của cơ bắp.
Trước hết, cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất đạm, cũng như giảm lượng chất bột đường và chất béo.
Quan trọng! Bạn không nên loại trừ hoàn toàn hoặc hạn chế hoàn toàn việc sử dụng carbohydrate, vì hành động này có thể gây hại đáng kể cho cơ thể.
Cần phải nhớ rằng carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng, nếu thiếu nó thì sự sống là không thể. Với lợi ích của cơ thể, các sản phẩm như vậy được sử dụng vào buổi sáng và sau giờ học. Trong trường hợp này, chúng sẽ không bị lắng đọng dưới dạng cặn béo, mà ngược lại, chúng sẽ bắt đầu phân hủy nhanh hơn.
Danh sách sản phẩm bị cấm:
- Kẹo;
- bánh kẹo bột mì;
- các món ăn cay và hun khói;
- Những quả khoai tây;
- cá béo, thịt;
- đồ uống có cồn và có ga;
- đồ ăn nhẹ đóng hộp.
Tốt hơn nên dành ưu tiên cho:
- các sản phẩm sữa lên men - sữa chua không có chất phụ gia, kefir, sữa nướng lên men, phô mai tươi;
- cá, thịt - luộc, hấp;
- nước trái cây ép tươi;
- cháo trên nước - kiều mạch, bột yến mạch, hạt kê, v.v.;
- trái cây không đường - táo xanh, bưởi, cam, mận, v.v.;
- rau - cà rốt, súp lơ, bông cải xanh, bí xanh, v.v.
Một điều kiện quan trọng để bạn có thể nhanh chóng bơm mông tại nhà là chế độ dinh dưỡng hợp lý trong tháng đầu tiên tích cực hoạt động thể chất.
Do ở giai đoạn đầu, cơ bắp không ở trạng thái tốt, do đó, những sai sót dù là nhỏ cũng có thể đưa vóc dáng trở lại trạng thái ban đầu.
Các bài tập để tăng cường cơ mông
Bạn có thể làm săn chắc mông tại nhà và tại phòng tập. Đặc biệt lưu ý trong việc lựa chọn bài tập để đạt kết quả tối đa.
Từ tai trên đùi
«Squats". Ta đặt thẳng người, hai chân dang rộng, hai tay song song với sàn. Chúng ta ngồi xổm (30 lần). Sau đó, chúng tôi đặt chân của chúng tôi với nhau và lặp lại. Đối với một bài học, bạn cần thực hiện 1 lần tiếp cận tổng cộng - 60 lần.
«Đung đưa chân của bạn". Nằm nghiêng sang một bên, hơi gập chân dưới. Với một chi tự do, chúng tôi vung lên, kéo nó về phía sau một chút. Chúng tôi lật lại và làm tương tự. Một chân nên có 1 bộ 30 lần xoay.
«Đột kích". Khuỵu gối, thẳng lưng. Ở một góc 90 độ, cúi người bằng một chân. Hơn nữa, đầu gối thứ hai phải ngang bằng với gót chân của chi còn lại. Chúng tôi làm cho cơ thể nghiêng về phía trước.
Chúng tôi làm tương tự cho 1 bộ 25 lung.
Đối với đùi trong
«Lai giống". Trải một tấm thảm thể dục trên sàn nhà. Nằm ngửa, đặt hai tay dưới mông. Ấn lưng càng chặt càng tốt xuống sàn. Chúng tôi nâng chân lên cao khoảng 30 cm và dang rộng chúng ra các hướng khác nhau, sau đó chúng tôi bắt chéo chúng.
Điều kiện chính và chủ yếu để bạn có thể bơm mông lên nhanh nhất có thể là sự căng tối đa của cơ bắp đùi trong.
Trong một bài, bạn cần thực hiện 3 hiệp 20 lần. Nghỉ - nửa phút.
«Nâng với bóng thể dục". Ở tư thế nằm, hai tay song song với cơ thể, chân tạo một góc 90 độ đặt trên quả cầu. Nâng cao mông, và cánh tay và vai phải nằm. Chúng tôi thực hiện 1 lần tiếp cận 30 lần.
«Đung đưa chân của bạn". Giữ tư thế đứng. Từ từ và nhẹ nhàng nâng chân phải của bạn lên một góc 90 độ. Chúng ta thực hiện động tác xoay người như vậy 20 lần mỗi chân, 3 lần mỗi bài.
Lúc này lưng phải thẳng. Để thuận tiện cho việc giữ thăng bằng, nó được phép dựa trên ghế.
Ở mặt sau của đùi
«Ngồi xổm trên một chân". Để được hỗ trợ, bạn cần chọn một bức tường phù hợp và đứng cạnh nó. Chúng tôi uốn cong một trong các chi một chút và rất cẩn thận chuyển trọng lượng cho nó.Chúng ta co chân còn lại với đầu gối lên và quấn nó bằng tay còn lại để bài tập thoải mái hơn.
Chúng ta thực hiện squat sâu và trở lại trạng thái ban đầu. Mỗi chân được thực hiện một lần và số lần lặp lại là 15.
Kỷ thuật học "Lực đẩy của vua". Giữ tư thế đứng. Đặt một trong các chân trên ngón chân trở lại. Chúng ta ngồi xổm bằng cách uốn cong chúng, và chạm sàn bằng đầu ngón tay 5-6 lần. Sau đó chúng ta thực hiện động tác squat tương tự và chạm lòng bàn tay 3-4 lần.
Gập chân đã tách ra một góc 90 độ và nâng cao lên, tiếp tục ngồi xổm (7-8 lần lặp lại). Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu - đứng. Chúng tôi thực hiện 1 cách tiếp cận cho mỗi chân.
«Đập tạ ấm". Lưng thẳng, hai chân ngang vai. Đặt tạ giữa hai chân của bạn và cầm lấy nó bằng cả hai tay, kéo chúng xuống. Cơ thể cần hơi nghiêng, làm lệch nhẹ vùng thắt lưng.
Bằng tay, chúng ta đưa đường đạn vào giữa hai chân, uốn cong chúng. Khi không uốn, quả tạ sẽ trở lại trạng thái ban đầu. Chúng tôi thực hiện 2 bộ 10 lần lặp lại.
Làm thế nào để nâng mông trên của bạn
«Nhảy dây”Là bài tập hiệu quả nhất. Các chuyên gia khuyên bạn nên nhảy 20 phút mỗi ngày, và sau 45 ngày, kết quả sẽ rất ấn tượng. Ngoài việc tăng phần trên của mông, phần hông và phần bụng còn giảm - hiện tượng chỉnh hình hoàn toàn xảy ra.
«Đua ngựa Fitball". Ta ngồi trên quả bóng thể dục, để hai chân vuông góc. Nhẹ nhàng bắt đầu nhảy. Bài tập này cho phép bạn tăng cường các cơ trên của mông trong một khoảng thời gian ngắn.
«Cầu nằm". Co chân ở đầu gối, đặt chân tự tin trên sàn, hai tay dọc theo cơ thể. Chúng ta siết chặt các cơ, hít sâu không khí và nâng khung xương chậu lên. Chúng ta đứng lên 30 giây và trở lại tư thế ban đầu - nằm.
Chúng tôi thực hiện 11 lần lặp lại 3 lần. Làm thế nào bạn có thể căng mông khi tập thể dục mà không bị thương - bàn chân, vai và cánh tay phải được ấn chặt xuống sàn.
Bài tập bắp tay hông
«Nâng cao thân". Bài tập được thực hiện nằm ngửa, hai chân cố định chặt. Chúng tôi kết nối hai tay của chúng tôi trong một khóa sau đầu và bắt đầu nâng cao cơ thể sao cho hông nằm trên sàn và không di chuyển. Giữ 3-5 giây, trở lại vị trí ban đầu. Đối với một bài, bạn cần thực hiện 3 động tác lặp lại 20 lần.
«Chân giống". Bạn cần nằm trên sàn, nằm sấp. Giữ chân thẳng và các ngón chân thẳng. Đưa tay vào ổ khóa và gối đầu lên. Nhẹ nhàng nâng cao chân của chúng tôi và dang rộng chúng. Chúng ta giữ tạ trong 3-5 giây và trở lại trạng thái ngược lại. Chỉ có chân di chuyển và cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Thực hiện 2 hiệp 20 lần.
«Nâng cao bằng chân". Đi bằng bốn chân trên sàn hoặc thảm. Một chân cong, nâng lên rồi hạ xuống. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các động tác tương tự với chân thứ hai.
Đối với một bài học, bạn cần thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại. Bài tập này thực hiện từ từ để không gây chấn thương.
Bài tập cho cơ tứ đầu đùi
«Spring squats". Chúng ta đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chúng ta ngồi xổm, như thường lệ, với hai cánh tay thẳng, chỉ ở điểm dưới cùng chúng ta co 3 lần với xương chậu và trở lại vị trí ban đầu. Chúng tôi thực hiện 3 chuyến đi 20 lần lặp lại.
«Nâng đầu gối". Chúng tôi đặt một giá đỡ thấp hoặc một hộp gỗ chắc chắn trước mặt chúng tôi. Chúng tôi uốn cong một chân ở đầu gối và đặt nó trên hành trang đã chuẩn bị, và chân kia, thẳng, đứng trên sàn. Chúng ta dựa vào chi bị uốn cong, không uốn cong nó thẳng và đặt chân còn lại bên cạnh nó trong không khí.
Điều chính là không dựa vào chân bị thay thế. Trọng lượng phải được uốn cong nghiêm ngặt. Chúng tôi chấp nhận vị trí ban đầu. Đối với mỗi chi, bạn cần thực hiện 2 hiệp 20 lần lặp lại.
«Kéo dài". Nằm trên sàn, nghiêng một bên. Đặt tay nhẹ nhàng dưới đầu. Với tay thứ hai, chúng ta kéo chân sang một bên bằng các động tác xoay người.
Chúng ta giữ nguyên 15 giây và trở lại vị trí ban đầu. Chúng tôi thực hiện 2 bộ 15 lần lặp lại.
Bài tập tạ
«Lunges".Đứng thẳng, nhặt một quả tạ nhỏ (trọng lượng được lựa chọn dựa trên đặc điểm cá nhân). Chúng ta hít vào khi hít vào và thở ra - chúng ta đẩy người và đứng lên vị trí ban đầu. Đối với mỗi chi, 3 lần lặp lại 15 động tác.
Lựa chọn thứ hai, cách bạn có thể căng mông bằng bài tập này, liên quan đến việc sử dụng một chiếc ghế dài hoặc ghế đẩu nhỏ. Một chân uốn cong ở đầu gối, đặt trên một giá đỡ và chân kia chùng xuống.
Ngồi xổm "Plie". Chúng tôi đặt hai bàn chân của chúng tôi rộng bằng vai, và xoay tất ở chân 120 độ sang hai bên. Lưng thẳng và căng cơ bụng. Bằng cả hai tay, chúng ta giữ một quả tạ gần xương chậu. Chúng ta thực hiện động tác, cố gắng ngồi xuống song song với sàn. Chúng tôi thực hiện 4 set 8-9 lần.
«Những khúc cua về phía trước". Chúng tôi lấy các quả tạ trong mỗi tay, đặt chúng ở các đường nối. Lưng thẳng, và xương bả vai thu vào nhau. Chúng ta uốn cong về phía trước trong khi kéo xương chậu về phía sau. Hơn nữa, chân tay nên hơi cong, tốt nhất là thẳng.
Lên vị trí ban đầu. Chúng tôi thực hiện 4 cách tiếp cận, mỗi cách lặp lại 10 lần.
Đi bộ bằng mông
Làm thế nào bạn có thể bơm mông lên bằng cách đi bộ trên mông? Chúng tôi ngồi trên mông, trên thảm tập thể dục. Hai chân khép vào nhau, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay.
Căng cơ mông, chúng ta bắt đầu di chuyển về phía trước và phía sau. Động tác này được thực hiện trong 15 phút mỗi ngày một lần.
Bài tập tạ
Squats... Chúng ta cầm một thanh tạ có khối lượng nhỏ trên tay, khuấy đều ra sau lưng. Cơ thể thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chúng ta thực hiện bài học một cách sâu sắc, chúng ta trở lại trạng thái ban đầu. Bài tập được thực hiện trong 3 hiệp, 15 lần lặp lại mỗi hiệp.
«Cây cầu lượn". Chúng tôi chọn một băng ghế thoải mái cho mình và nghỉ ngơi bằng bả vai. Chúng tôi uốn cong chân của chúng tôi ở đầu gối. Trên đầu của xương chậu, chúng ta đặt một thanh tạ có trọng lượng nhỏ, hơi hỗ trợ nó. Nâng và hạ khung xương chậu xuống và lên.
«Romanian deadlift". Chúng ta đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chúng ta cầm thanh tạ với tay cầm rộng hơn một chút. Chúng tôi đưa hai bả vai lại với nhau, uốn cong về phía trước, đưa xương chậu ra sau một chút. Chúng ta uốn cong chân một chút ở đầu gối, nếu có thể, hãy để chúng thẳng.
Thanh trượt từ trên xuống dưới đến giữa cẳng chân, nhưng không đi xuống tận cùng. Chuyển động trong quá trình vận động trơn tru, không bị rung lắc. Chúng tôi thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Cách ngồi xổm để căng mông
Để đạt được kết quả tối đa, bạn cần biết một số sắc thái quan trọng để thực hiện bài tập này:
- Trước hết, cần chú ý đến vị trí của chân. Chính chiều rộng hay bữa tối sẽ quyết định kết quả là cơ nào sẽ tăng lên. Nghiêm cấm xé gót và bàn chân khỏi sàn trong quá trình thi công. Nếu không, bạn có thể bị thương nặng.
- Phần lưng từ xương cụt đến cột sống cổ phải tạo thành một đường thẳng.
- Đầu gối nằm ngay trên bàn chân, nhưng không "nhìn" về các hướng khác nhau. Hướng giống như ở vị trí ban đầu.
- Uốn cong đầu gối, bạn cần hít vào, đứng dậy - thở ra.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.Tập các bài tập trong 1 ngày
Cần thực hiện các bài tập mô tả dưới đây sau khi ăn, sau 3 giờ hoặc ngay trước khi ăn.
Để có được một linh vật đẹp và đàn hồi, bạn nên làm như sau:
- Squats đơn giản.
- Đung đưa chân của bạn.
- Lùi lại.
- Đánh cầu cơ với tạ.
- Nhảy dây.
Chương trình tập luyện hàng tuần cho các cô gái
| Thứ hai. | Thứ ba | Thứ Tư | Thứ Tư | T6 | Đã ngồi. | Mặt trời. |
| ngồi xổm với tư thế rộng | ngồi xổm trên 1 chân | ngồi xổm "Plie" | ngồi xổm | mùa xuân ngồi xổm | squat đơn giản | nâng thân |
| lai giống | cầu cơ mông tạ | mở rộng chân | leo núi fitball | uốn cong về phía trước với quả tạ | Romanian deadlift | xoay chân |
| uốn cong về phía trước với quả tạ | vua đẩy | cầu nằm nghiêng | nâng đầu gối lên đồi | băng qua | nâng thân | đu với tạ |
| lưng lung tung | dang rộng chân | nhảy dây | kéo dài | lao về phía trước | người theo dõi xe đạp | nhảy dây |
Ekaterina Usmanova: 5 bài tập hàng đầu cho mông
Chương trình đào tạo từ E. Usmanova dựa trên thực tế là tất cả các bài tập được thực hiện lần lượt mà không bị gián đoạn và nghỉ ngơi. Đó là lý do tại sao cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Tập hợp các lớp học này phù hợp cho cả người mới bắt đầu và các vận động viên có kinh nghiệm hơn:
- Để bơm mông tại nhà nhanh nhất có thể, bạn cần thực hiện động tác squat với các bước sang trái / phải (20 lần).
- Sau đó bắt chéo (được phép thay thế bằng những cái đơn giản). Lặp lại mỗi bên 20 lần.
- Cúi người về phía trước trên chân thẳng (50 lần).
- Co chân từ tư thế nằm sấp sang hai bên (30 lần).
- Nâng hông từ tư thế nằm sấp (25 lần).
Các bài tập được thực hiện trong 3-4 set. Với việc tập thể dục thường xuyên, hiệu quả sẽ được nhận thấy sau 3 tuần. Nếu bạn thêm các bài tập sức đề kháng, thì kết quả sẽ có sau 14 ngày.
Bạn có thể bơm mông tại nhà, nhưng như đã mô tả ở trên. Điều chính là phải đối xử với mục tiêu bằng tất cả sự nghiêm túc, cần mẫn, và sau vài tuần theo đuổi thành quả, bạn có thể chiêm ngưỡng hình ảnh phản chiếu tuyệt đẹp trong gương.
Các video thú vị về chủ đề:
Bạn có thể bơm mông lên nhanh đến mức nào? Xem video clip:
Làm thế nào bạn có thể bơm mông của mình trong 7 ngày, hãy tìm hiểu trong video:
Theo kinh nghiệm của bản thân, tôi đã thử nghiệm phương pháp luận của Ekaterina Usmanova. Hiệu quả đã thấy rõ sau 3 tuần tập luyện. Tôi làm 3-4 lần một tuần. Tôi rất hài lòng với kết quả.