Cách làm săn chắc lưng tại nhà và tại phòng tập cho bạn gái. Các bài tập với thanh tạ, tạ đòn, trên thanh ngang và không, với trọng lượng của chính bạn

Phụ nữ muốn đạt được một thân hình hấp dẫn tập trung vào các vùng có vấn đề: mông, cơ bụng, cánh tay. Nhưng đừng quên về lưng của bạn. Phần lưng phồng sẽ làm nổi bật đường nét của dáng người, giảm vòng eo một cách trực quan. Bằng cách thường xuyên thực hiện các bài tập lưng cả tại nhà và tại phòng tập, bạn gái sẽ thoát khỏi tình trạng khom lưng.

Có thể tự bơm hơi ở nhà không

Để đạt được kết quả như các vận động viên nổi tiếng, chỉ tập luyện tại nhà thôi là chưa đủ. Nhưng có thể làm săn chắc cơ, thêm săn chắc và nhẹ nhõm tại nhà. Việc đào tạo như vậy phù hợp với những người mới bắt đầu không cần tăng khối lượng và liên tục tăng tải.

Các vận động viên chuyên nghiệp biết cách tập cho lưng của bạn tại nhà, bạn cần tuân thủ 2 nguyên tắc sau:

1. Tập hợp các bài tập kích thích tăng khối lượng cơ.
2. Một chế độ ăn uống cân bằng để hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Để tập lưng tại nhà, 2-3 quả tạ và một thanh ngang là phù hợp. Dụng cụ thể thao có thể được thay thế bằng dụng cụ ngẫu hứng - chai cát, cây lau nhà.

Nguyên tắc tập luyện tại nhà

Để đẩy lùi cơ thể và đạt được kết quả nhanh nhất có thể, bạn cần tuân thủ các quy tắc tập luyện cơ bản tại nhà:

• Tần suất đào tạo. Lựa chọn tốt nhất là thực hiện các bài tập 2 lần một tuần.
• Ấm lên. Bạn không thể bắt đầu tập luyện mà không làm nóng cơ trước mà không chuẩn bị cho cơ thể căng thẳng. Nếu không làm như vậy có thể dẫn đến thương tích và biến dạng.
• Khi bắt đầu mỗi bài học, phụ nữ cần thực hiện 1-2 bài tập cơ bản và cuối cùng là 1-2 bài tập cô lập.
• Huấn luyện viên khuyên thực hiện các bài tập lưng trong 3 hiệp, mỗi hiệp 13-15 lần lặp lại. Ở giai đoạn đầu, đây là lựa chọn tốt nhất. Trong tương lai, cách tiếp cận kết thúc khi các lần lặp lại cuối cùng ở mức giới hạn của sức mạnh.
• Nên xen kẽ các bài tập kết hợp tập lưng để các cơ chưa quen với tác động cụ thể.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người trên 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Cách tránh chấn thương lưng

Huấn luyện viên dặn dò trước khi tập làm nóng cơ, kéo căng cơ. Nếu không có chống chỉ định nghiêm trọng, việc kéo giãn cơ bản trước khi thực hiện các bài tập là cần thiết.

Nó giải quyết các nhiệm vụ sau:

• khởi động các cơ trước các bài tập cơ bản về bộ máy;
• loại bỏ khả năng trật khớp và bong gân;
• giảm khả năng chấn thương liên quan đến kỹ thuật biểu diễn không chính xác;
• cải thiện tình trạng của cột sống.

Các bài tập giãn cơ được chia thành 3 nhóm chính:

1. Ấm lên.
2. Động.
3. Tĩnh.

Nhóm khởi động bao gồm các bài tập độ nghiêng liên quanthân tàu mi, lần lượt:

• cối xay,
• uốn cong bên,
• các lượt cơ thể.

Nhiệm vụ chính là chuẩn bị cơ bắp cho buổi tập sức mạnh sắp tới. Các bài tập được thực hiện với tốc độ thoải mái trong ít nhất 5-7 phút. Tốc độ thực hiện tăng dần.

Với những môn thể dục năng động, các bài tập được thực hiện với cường độ mạnh hơn. Trong mỗi trường hợp, với sự trợ giúp của các động tác giật, bạn cần phải kéo căng hết mức có thể. Một trong những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả nhất là chạm các ngón tay xuống sàn mà không gập đầu gối. Uốn cong lưng với chạm gót chân, Intensive Mill là một số ví dụ khác về các bài tập kéo giãn cơ động.

Kéo giãn tĩnh là điều cần thiết để cải thiện tính linh hoạt tổng thể của cơ thể. Khi thực hiện các bài tập tĩnh về cơ bắp, tải trọng nên ở mức tối đa.

Loại căng cơ này bao gồm các bài tập sau:

• con mèo;
• treo tự do trên thanh ngang;
• ngón tay chạm sàn mà không bị giật.

Khi được sử dụng hàng ngày để duy trì sự săn chắc của cơ bắp, bạn nên thực hiện các động tác gập người và các bài tập động. Để đạt được hiệu quả rõ rệt, bạn cần chú ý đến các bài tập tĩnh kết hợp với động tác kéo giãn cơ.

Bài tập không có sắt và vỏ

Khi tập lưng, điều quan trọng là không nên bắt đầu ngay với bàn ủi hoặc tạ. Để bắt đầu, các huấn luyện viên khuyên bạn nên chú ý đến các bài tập đơn giản được thực hiện tại nhà.

Một số trong số chúng được trình bày dưới đây:

• Hạ huyết áp... Bài tập cho sự hình thành của corset cơ lưng. Khuyến khích cho người mới bắt đầu với một cột sống yếu. Việc sử dụng thuốc hạ huyết áp giúp giảm nguy cơ chấn thương cột sống và tổn thương gân, bạn cần nằm trên băng ghế sao cho chỉ có hông trên băng ghế, cố định cổ chân và hạ thấp người, cúi xuống. Sau khi đến điểm dưới cùng, chỉ sử dụng cơ lưng, chúng bắt đầu di chuyển lên trên. Để tránh chấn thương, động tác được thực hiện từ từ, không nín thở. Nếu cảm giác khó chịu xuất hiện, bạn không nên vượt quá mức này.
• Cầu. Bài tập phù hợp để tăng cường khung cơ lưng, gân cốt, mông. Trong quá trình thực hiện động tác, bạn cần uốn cong cột sống, tựa vào chân và lòng bàn tay. Cần kiểm soát độ lệch của lưng để tải trọng được phân bổ lên các cơ của toàn bộ lưng.
• Đẩy mạnh. Đây là một bài tập đa năng giúp bạn nhắm mục tiêu vào các vùng cơ khác nhau. Chống đẩy đầu gối phù hợp với những vận động viên mới bắt đầu tập trong trường hợp bài tập phiên bản cổ điển quá khó. Trong trường hợp này, đầu gối và lòng bàn tay đặt trên sàn. Chống đẩy xảy ra bằng cách uốn cong khuỷu tay. Bạn cần theo dõi phần lưng dưới - không được uốn cong. Chống đẩy cổ điển được thực hiện giống như các bài trước, chỉ khác là các ngón chân đặt trên sàn. Điều quan trọng là thực hiện bài tập với tốc độ trung bình, không nín thở. Đường của cơ thể từ gót chân đến đỉnh đầu phải bằng phẳng. Cũng nên nhớ rằng trong quá trình chống đẩy, tải trọng cũng rơi vào tay, vì vậy chúng cần được kéo căng trước khi bắt đầu tập luyện.

Tập thể dục với sắt

Ở giai đoạn đầu tập luyện, có thể tự xoay lưng tại nhà. Nhưng để đảm bảo sự phát triển cơ bắp tiến bộ nhất có thể.

Các huấn luyện viên khuyên bạn nên tập trung vào các bài tập sức đề kháng.

• Barbell Deadlift - một bài tập trong đó tải trọng không chỉ rơi vào cơ lưng, mà còn cả cơ mông. Khi bắt đầu bài tập, bạn cần đứng thẳng, sau đó, gập đầu gối, đi xuống và cầm thanh tạ thẳng tay rộng. Sau đó, bạn cần phải đứng dậy, giúp mình bằng gót chân.

Khi thực hiện deadlifts, bạn cần nhớ về công việc tương đương của lưng và chân. Các vận động viên không khuyến khích bài tập này cho những người có vấn đề về cột sống (thoát vị và lồi mắt).

• Dumbbell Rows... Người phụ nữ cần cúi người về phía trước một góc 100-120 độ. Sau đó, bạn nên nâng tạ lên, đồng thời uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay.Tại điểm trên cùng, vị trí cố định, sau đó hạ tạ xuống, để giảm tải cho vùng thắt lưng, các vận động viên không nên nghiêng người song song với sàn. Khi hạ tạ xuống, bạn không cần phải mở rộng hoàn toàn khuỷu tay.
• Nhún tạ đòn. Tải trọng rơi vào cơ hình thang của lưng. Khi bắt đầu tập, bạn cần đứng thẳng, cầm tạ trên tay. Trong khi hít vào, vai được nâng lên cao nhất có thể và cố định ở vị trí này. Sau đó, họ hạ vai xuống. Trong quá trình thực hiện, tải trọng được kiểm soát - nó chỉ nên rơi trên hình thang. Khuỷu tay và bàn tay không tham gia vào việc nâng tạ.

Bài tập về thanh ngang

Ưu điểm của xà ngang là bạn có thể tập luyện cả tại nhà lẫn phòng gym hay ngoài đường. Tập xà ngang giúp tạo cơ lưng cũng như làm săn chắc các cơ khác ở phần trên cơ thể.

Với một đường đạn chắc chắn và một nền tảng nhỏ, bạn có thể tập luyện toàn diện. Chạy bộ nhẹ trong công viên thích hợp để khởi động. Sự phức tạp của các bài tập trên thanh ngang nhằm tạo ra hình dáng siết chặt, giảm thể tích Các bài tập trên thanh ngang được thực hiện với cách cầm trực tiếp hoặc ngược lại, tùy thuộc vào mong muốn siết chặt một hoặc một phần khác của cơ thể.

Để đạt được kết quả, các quy tắc sau phải được tuân thủ:

• Việc nâng cơ thể lên là do hoạt động của các cơ.
• Không được phép nhảy, phóng gạch ngang hoặc lấy đà bổ sung.
• Chúng ta không được quên về hơi thở. Khi di chuyển lên trên thì thở ra, khi hạ thấp người thì hít vào.
• Cơ thể phải được giữ thẳng đứng.

Tải trọng tối đa lên các cơ xảy ra trong quá trình đi lên chậm trên thanh ngang. Ở phía trên, cằm phẳng với thanh hoặc cao hơn một chút. Vị trí cơ thể được cố định trong 2-4 giây. Bạn nên hạ xuống nhịp nhàng, không bị giật hoặc chuyển động đột ngột. Trong quá trình kéo lên, tùy thuộc vào cách cầm vợt mà các cơ lưng khác nhau tham gia vào công việc.Với cách cầm rộng, tải trọng chính rơi vào các cơ rộng nhất, vì vậy bạn cần lấy xà ngang với phần ngực và cố định vị trí. Khi kéo lên bằng cách cầm ngược, bạn cần kiểm soát vị trí của vai - chúng nên được đặt về phía sau.

Lats tập luyện trong phòng tập thể dục

Cơ bắp rộng nhất là cơ bắp nhiều nhất, vì vậy bạn cần phải bơm nó bằng cách sử dụng tạ tự do. Các bài tập chính cho cô là: kéo khối dưới lên bụng, kéo bằng một tay.

Trước khi bắt đầu bài tập đầu tiên, bạn cần điều chỉnh máy. Chiều cao của ghế sao cho trong quá trình hoạt động, dây cáp vẫn song song với sàn. Tốt hơn là chọn một tay cầm hai bên, điều này sẽ giữ cho các bàn chải song song với nhau.

Một người phụ nữ nên nắm lấy tay cầm và kéo nó về phía thắt lưng của mình. Tại điểm cực hạn, lúc tay cầm chạm vào cơ thể, bạn cần cố định vị trí, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Điều quan trọng là phải giữ cho khuỷu tay của bạn áp sát vào cơ thể.

Trong quá trình cúi gập người của một quả tạ, cơ thể của vận động viên nằm ở một góc nhô lên. Điều này sẽ loại bỏ bắp tay khỏi công việc. Phạm vi chuyển động lớn cho phép bạn tối đa hóa tải trọng lên cơ rộng nhất.

Cách tập luyện cơ bắp hình thoi

Cơ hình thoi tăng cường sức mạnh cho vai và chịu trách nhiệm về vị trí chính xác của vai trong động lực học. Các cơ này được hình thành một cách thụ động trong các bài tập lưng.

Bent over barbell pull như sau... Người nữ cần cầm thanh tạ trực tiếp, đồng thời hơi gập chân ở đầu gối, nghiêng người về phía trước. Khi thở ra, kéo thanh tạ cho đến khi nó chạm vào cơ thể. Ở vị trí trên, đưa hai bả vai lại với nhau. Trong khi hít vào, nhẹ nhàng hạ thanh tạ xuống.Việc kéo khối trên lên ngực thay thế cho động tác kéo lên trên thanh ngang. Bạn cần ngồi trên máy mô phỏng, lấy tay cầm rộng thẳng, trong khi thở ra, hạ tay cầm xuống vùng ngực, hơi nghiêng người về phía sau, trong khi hít vào, đưa tay cầm về vị trí ban đầu.Ở điểm thấp nhất, hai bả vai phải được đưa lại gần nhau.

Bài tập cho cơ vòng lớn

Cơ tròn lớn ảnh hưởng đến cử động của tay. Cơ bắp phát triển tốt góp phần hình thành dáng người đẹp.

Các huấn luyện viên khuyên bạn nên bơm cơ này với sự trợ giúp của động tác kéo và các hàng khác nhau trên trình mô phỏng.

Hàng tạ là một lựa chọn thay thế dễ dàng hơn cho các bài kéo tạ. Trước tiên, bạn cần ngồi trên mô phỏng, nắm lấy tay cầm với tay cầm thẳng rộng, đồng thời hít vào, kéo tay cầm xuống qua đầu, cố định chuyển động ở điểm dưới cùng, rồi từ từ nâng tay cầm lên.Trong quá trình di chuyển, người phụ nữ nên cảm thấy tải trọng lên các cơ ở lưng. Lưng cần giữ thẳng, tránh cong vẹo cột sống.

Bộ mở rộng trở lại

Bằng cách rèn luyện các cơ duỗi ở lưng, vận động viên sẽ tăng cường sức mạnh cho cột sống thắt lưng. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ hoại tử xương và một số bệnh khác. Để tăng cường cơ bắp của lưng dưới, các bài tập sau đây là phù hợp: hạ huyết áp, gập người về phía trước với tạ (thanh tạ).

Để thực hiện chính xác các động tác gập người về phía trước với thanh tạ, bạn cần cầm thanh tạ rộng và đặt trên hình thang. Hai chân - rộng bằng vai, hơi cong ở đầu gối. Trong quá trình squat, thân trên uốn cong về phía trước, xương chậu hướng ra sau.Tại thời điểm khi cơ thể trở nên song song với sàn nhà, họ bắt đầu di chuyển lên. Cần phải nhớ rằng lưng dưới không hoạt động trong quá trình tập luyện. Toàn bộ tải trọng được cảm nhận trong phần mở rộng của lưng, mông.

Với sự trợ giúp của các động tác giãn nở trên ghế Roman, hầu hết các cơ của lưng và chân đều được hoạt động. Đầu tiên bạn cần nằm sấp trong mô phỏng, cố định chân dưới con lăn, từ từ hạ thấp cơ thể xuống, sau đó từ từ nâng người lên song song với mặt sàn.

Thăn phải thẳng mà không bị lệch. Cần tập trung vào hơi thở - khi đi lên sẽ xảy ra hiện tượng hít vào. Để tăng hiệu quả khi thực hiện hạ huyết áp, người ta sử dụng tạ.

Tập luyện cơ răng cưa

Dựa trên sinh lý của nhóm cơ này, nó sẽ không hoạt động để bơm lên cơ răng cưa một cách cô lập. Họ bị căng thẳng trong các bài tập khác nhau, nhưng như một nhóm cơ bổ sung.

Kéo tạ quả tạ giúp phát triển cơ giảm đau ở vùng xương sườn. Người phụ nữ cần ngồi xuống một chiếc ghế dài, nhấc một quả tạ lên bằng một đầu và dang rộng hai tay nâng tạ lên trên ngực, đồng thời hít vào, hạ quả tạ ra sau đầu cho đến khi cơ lưng căng ra tối đa.

Khi bạn thở ra, quả tạ được nâng lên vị trí ban đầu của nó trên đầu. Điều quan trọng là giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong trong quá trình thực hiện động tác.

Bài tập bụng giúp phát triển cơ răng cưa. Huấn luyện viên hướng dẫn thực hiện các bài tập với trọng tâm ở mỗi bên. Chúng bao gồm: gập bụng và gập bụng chéo, gập bụng bên, nâng chân trên thanh ngang. Trong trường hợp này, bạn có thể bơm cơ răng cưa tại nhà.

Các bài tập cho cơ hình thang

Cơ hình thang nằm ở lưng trên. Chúng đóng vai trò quyết định trong việc hình thành thế trận chính xác. Các bài tập sau phù hợp để phát triển nhóm cơ này: tạ nhún, kéo tạ về cằm.

Cách kéo thanh tạ xuống cằm như sau. Đầu tiên bạn cần cầm thanh tạ thẳng tay, đứng thẳng, hai tay - thẳng, bả vai đưa vào nhau. Sau đó, họ hít thở và với sự hỗ trợ của hình thang, nâng thanh lên ngang cằm, cố định vị trí và dần dần hạ thanh xuống.

Ở trên cùng, khuỷu tay phải cao hơn vai. Trong quá trình tập luyện, bạn cần theo dõi vị trí chính xác của khuỷu tay - chúng nên nâng thẳng đứng song song với mặt phẳng của cơ thể.

Làm thế nào để nhanh chóng phục hồi lưng của bạn

Để xây dựng lưng nhanh nhất có thể, bạn không cần phải liên tục tập luyện trong phòng tập thể dục. Và ở nhà, bạn có thể đạt được kết quả đáng kể.

Bạn chỉ cần tuân thủ các quy tắc sau:

• Cần tăng tải bằng cách tăng trọng lượng làm việc.Số lần lặp lại có thể được để trong cùng một phạm vi.
• Khi kết thúc buổi tập, bạn cần thực hiện 2-3 bài tập kéo căng cơ. Việc hoàn thành này thúc đẩy sự phát triển của cơ và giảm bớt sự khó chịu có thể có sau khi tập luyện.
• Các vận động viên được khuyên nên theo dõi cẩn thận chế độ ăn uống của họ. Chế độ ăn uống nên bao gồm thực phẩm giàu protein (trứng, thịt gà, pho mát, hải sản). Thực phẩm ngọt và tinh bột bị loại trừ. Chất béo (các loại hạt, dầu ô liu, cá đỏ nhiều dầu) cũng nên được đưa vào chế độ ăn uống.

Các bài tập cho chứng vẹo cột sống

Ở giai đoạn đầu của chứng vẹo cột sống, một số bài tập đặc biệt được sử dụng để điều chỉnh cột sống. Ở giai đoạn sau, bác sĩ đề nghị các bài tập và khối lượng, dựa trên tình trạng của bệnh nhân.

Bộ bài tập chữa cong vẹo cột sống gồm 3 phần: khởi động, tập chính và phần cuối.

Các thiết bị thể thao sau được sử dụng để tập luyện:

• chuông không kêu;
• Băng ghế;
• gậy;
• ruy băng.

Trong quá trình khởi động, các cơ được làm nóng lên, tuần hoàn máu được bình thường hóa. Nhiệm vụ chính của phần khởi động là chuẩn bị cơ thể cho các bài tập cơ bản.

Dưới đây là tập hợp các bài tập cho lưng bị vẹo cột sống ban đầu.

• Bạn cần phải ngồi trên sàn với đầu gối uốn cong cho đến khi bạn có được một góc vuông. Đồng thời, cánh tay đưa ra phía trước để giữ thăng bằng. Sau đó, hai chân được kéo lên đến ngực, đồng thời cơ thể nghiêng về phía sau. Tải trọng hướng đến cơ lưng và cơ bụng. Số lần lặp lại là 10. Sau khi nghỉ ngơi, bài tập được lặp lại 2 lần.
• Bạn cần ngồi trên một chiếc ghế dài, dùng hai lòng bàn tay ôm lấy đầu. Từ từ xoay người sang một bên, sau đó sang bên kia. Số vòng quay mỗi chiều là 10 vòng.
• Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chai nhựa chứa đầy nước ấm. Bạn nên nằm trên mặt phẳng cứng, kê bình sữa vào dưới lưng. Sau đó, từ từ sử dụng chân, cuộn thiết bị vào cổ. Sau - trở lại lưng dưới.

Kết luận, các bác sĩ khuyên bạn nên luân phiên đi bộ bằng gót và đi tất cao ngang hông. Các bài tập nên được thực hiện cẩn thận, không chuyển động đột ngột, với tốc độ chậm. Vào cuối buổi tập, dành 10-15 phút để nghỉ ngơi.

Làm bao nhiêu lần lặp lại

Điều kiện chính cho việc tập luyện của phụ nữ là không được làm quá sức. Đối với người mới bắt đầu, các vận động viên khuyên bạn nên bắt đầu với 10-12 lần lặp lại. Tăng dần tải trọng và cường độ để tránh chấn thương.

Nếu mục tiêu ban đầu là giảm cân, thì bạn cần dừng lại ở 3 set với 17-20 lần lặp lại. Nghỉ giữa các hiệp - không quá 45-60 giây. Nếu tập luyện nhằm mục đích tăng cơ, thì số lần tiếp cận sẽ là 3-5. Số lần lặp lại là 9-12. Đừng quên về sắt - khối lượng của vỏ đang tăng dần.

Có thể thực hiện các bài tập xoay lưng vừa sức ở nhà và tại phòng tập. Một tấm lưng săn chắc, khỏe mạnh có thể giúp giảm bớt nhiều vấn đề sức khỏe phát triển theo tuổi tác. Bạn cần phải tập luyện thường xuyên, và kết quả sẽ đáng chú ý không chỉ đối với người phụ nữ mà còn với mọi người xung quanh bạn.

Video bài tập trở lại

Các bài tập cho cơ lưng:

Các bài tập lưng tốt nhất: