Nhảy dây. Lợi ích, loại, kỹ thuật, chương trình, tiêu chuẩn, bài học

Nhảy dây là một phần của tập các bài tập thể chất được sử dụng thay thế cho việc tập luyện tim mạch. Những lợi ích của loại hình đào tạo này cho phép bạn đưa nó vào một tổ hợp không chỉ nhằm mục đích đốt cháy chất béo mà còn xây dựng cơ bắp.

Hiệu quả tối đa của các bước nhảy chỉ đạt được nếu quá trình đào tạo được tổ chức hợp lý (địa điểm và thời gian đào tạo, trang phục của vận động viên, lựa chọn dây, v.v.).

Lợi ích của việc nhảy dây đối với phụ nữ, nam giới, trẻ em

Nhảy dây (lợi ích của bài tập này rất lớn không chỉ đối với trẻ em mà cả người lớn), các bác sĩ nhi khoa khuyến cáo trẻ từ 5 đến 10 tuổi phải được đưa vào bài tập hàng ngày.

Tác động tích cực của loại hoạt động thể chất này đối với cơ thể của trẻ là:

• tăng cường cơ corset của báo chí (cơ thành bụng mạnh mẽ giảm thiểu nguy cơ phát triển các chức năng của hệ thống sinh dục ở trẻ, và cũng góp phần vào quá trình tự nhiên của thoát vị rốn bẩm sinh);
• tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể (cơ tay, vai, lưng);
• thúc đẩy hình thành tư thế đúng của trẻ và giảm thiểu khả năng cong vẹo cột sống;
• phát triển thể lực chung.

Lợi ích của việc nhảy dây đối với đàn ông và phụ nữ trưởng thành là:

• tăng cường hệ thống tim mạch;
• đào thải mỡ thừa dưới da;
• tăng tốc quá trình trao đổi chất;
• sự phát triển của sự khéo léo và phối hợp;
• tăng sức bền.

Tác hại và chống chỉ định

Nhảy dây, cũng giống như các loại hình vận động thể chất khác, ngoài lợi ích, cũng có thể gây hại cho cơ thể suy nhược. Khi mắc một số bệnh, sau các bài tập như vậy, các bệnh khớp hoặc bệnh lý về xương có thể phát triển, tình trạng của hệ tim mạch có thể xấu đi hoặc cột sống có thể bị cong.

Để tránh điều này, cần tổ chức quá trình tập luyện có tính đến những hạn chế về sức khỏe của vận động viên.

Chống chỉ định nhảy bằng chốt lăn là:

• bệnh của cột sống (thoát vị đĩa đệm, lồi mắt, vv);
• rối loạn chức năng của cơ tim;
• tắc nghẽn mạch máu;
• giãn tĩnh mạch độ 2 và độ 3;

• chấn thương khớp mãn tính (đặc biệt là đầu gối);
• huyết áp cao;
• thai kỳ;
• đầu chu kỳ kinh (3-5 ngày đầu ra máu nhiều);
• được chẩn đoán béo phì độ 2 và độ 3 (cường độ tim mạch với dữ liệu thể chất như vậy có thể dẫn đến quá tải cho tim và khớp, điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể của vận động viên).

Cơ nào hoạt động

Với điều kiện là các động tác nhảy chốt được thực hiện chính xác, với sự trợ giúp của loại hoạt động thể chất này, bạn có thể tập luyện hiệu quả:

• cơ bắp chân;
• bắp tay đùi;
• cơ tối đa giữa và cơ mông;
• cơ soleus;
• cơ bán màng;
• cơ của báo chí;
• cơ bả vai;
• cơ nâng đỡ cột sống;
• bắp tay và các cơ cánh tay khác.

Tính năng và hiệu quả của việc bỏ qua để giảm cân

Hiệu quả của việc bỏ qua để giảm cân là không thể so sánh với các loại hoạt động thể chất khác. Cứ 100 lần nhảy dây, một vận động viên sẽ đốt được từ 45 đến 80 Kcal (tùy thuộc vào tốc độ tập luyện và số liệu thể chất ban đầu của vận động viên).

Đối với kỹ thuật bỏ qua, trong 1 giờ tập luyện liên tục, bạn có thể thoát khỏi 700 - 1300 Kcal. So sánh, trong 60 phút chạy trên đường đua với tốc độ trung bình, một người sẽ có thể đốt cháy không quá 800 Kcal.

Tốc độ đào thải mỡ thừa cực cao đạt được nhờ kết hợp giữa cardio và sức bền trong bài tập này. Đồng thời, hầu như không thể kích động cơ thể rèn luyện quá sức khi nhảy dây.

Các tính năng đặc biệt khác của việc bỏ qua là:

• cơ hội để thực hành trong mọi điều kiện;
• khả năng kết hợp nhảy dây với các loại hình tập luyện tim mạch khác;
• cung cấp một tải trọng phức tạp trên cơ thể (đạt được bằng cách sử dụng hơn 5 nhóm cơ).

Tiêu chuẩn nhảy của trẻ em được coi là từ 85 đến 150 lần nhảy / phút, tùy thuộc vào độ tuổi của vận động viên trẻ. Không có tiêu chí được chấp nhận chung cho người lớn do sự hiện diện của một số bệnh ở thế hệ cũ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả đào tạo của họ.

Chuẩn bị cho việc bỏ qua

Nhảy dây (lợi ích chỉ đạt được nếu tuân thủ tất cả các khuyến nghị liên quan đến việc tổ chức quá trình tập luyện và thực hiện bài tập) đòi hỏi vận động viên phải chuẩn bị kỹ lưỡng.

Chọn một sợi dây

Khi chọn dây, bạn nên tự làm quen với các tính năng của từng loại trong 4 loại chính của thiết bị thể thao được đề cập:

Cân nhắc rằng độ dài của dây ảnh hưởng trực tiếp đến sự thuận tiện khi sử dụng dây, việc lựa chọn thiết bị thể thao phải phù hợp với thuật toán được chấp nhận chung do các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm biên soạn.

Thuật toán:

1. Lấy tay cầm dây.
2. Duỗi thẳng lưng.
3. Đứng bằng chân trên phần cáp cao su nằm trên sàn.
4. Đưa tay lên. Nếu chiều dài phù hợp với một người cụ thể, thì chiều cao cánh tay giới hạn sẽ đối diện với vùng nách.

Lựa chọn quần áo

Để bỏ qua, bạn nên chọn quần áo theo các tiêu chí sau:

• các vật dụng trong tủ quần áo nên càng kín càng tốt;
• không được có thêm yếu tố nào trên áo phông hoặc áo len (diềm xếp nếp, tua rua, vải chèn, v.v.);
• áo ngực phải hỗ trợ tốt cho ngực (nếu không thì việc nhảy với một chốt lăn có thể khiến ngực chảy xệ hoặc xuất hiện các vết rạn da);
• giày phải đàn hồi, mềm mại, có đế chống trượt, cố định chặt cổ chân;
• Không nên nhảy bằng chân trần, vì đế của đôi giày được chọn đúng cách làm giảm tải trọng lên các khớp và cột sống, và sự vắng mặt của nó có thể gây ra các chấn thương với mức độ phức tạp khác nhau.

Học ở đâu tốt hơn

Bạn có thể nhảy dây trong bất kỳ bối cảnh nào miễn là nó đáp ứng các yêu cầu an toàn chính:

• sàn hoặc bề mặt đỡ khác không được trơn trượt;
• trong bán kính 10 m không được có vật lạ và người;
• bề mặt đỡ phải nhẵn, không có vật cản trở cử động của chi dưới (cỏ, đá);

• nhiệt độ không khí xung quanh không được cao hơn 22 độ C (vì nhảy dây được coi là môn luyện tập cường độ cao, việc thực hiện trong điều kiện nắng nóng có thể dẫn đến mất nước nhanh chóng, mất ý thức hoặc các cảm giác khó chịu khác);
• Cần hạn chế tối đa sự xao nhãng xung quanh vận động viên (tập trung vào bài tập giúp tăng hiệu quả tập luyện của tất cả các nhóm cơ liên quan).

Các kiểu và kỹ thuật nhảy

Nhảy dây có thể được thực hiện theo nhiều kỹ thuật khác nhau, tùy thuộc vào thể lực của vận động viên:

• nhảy tại chỗ (thân cao su phải vượt qua giữa sàn và bàn chân, tối thiểu nâng lên khỏi bề mặt hỗ trợ);
• nhảy đôi (dây cao su phải thực hiện 2 vòng quanh thân vận động viên trong 1 lần nhảy);
• “Kéo” (tại thời điểm dây quay quanh cơ thể của vận động viên, hai chân phải bắt chéo và có thời gian để đưa về vị trí ban đầu);

• nhảy bằng một chân (một bước nhảy luân phiên được thực hiện ở chân phải và chân trái, với một cuộn dây duy nhất quanh cơ thể của vận động viên);
• "Boxer" (chuyển động của cáp cao su đi kèm với chuyển động của chân từ bên này sang bên kia);
• "Con lắc" (đối với 1 vòng quay của dây cáp cao su cần phải nhảy qua lại);
• chạy tại chỗ (bật nhảy được thay bằng đổi chân, cứ mỗi bước chạy cần xoay dây quanh thân vận động viên).

Bài tập về dây

Nhảy dây (lợi ích sẽ là tối đa nếu trong khuôn khổ một buổi tập, các bài tập khác nhau được thực hiện với các thiết bị thể thao được đề cập, tránh để cơ thể quen với tải trọng nhất định) có thể phức tạp bởi một số biến thể.

Chương trình đào tạo trong một tháng

Chương trình đào tạo nhảy dây trong một tháng ngụ ý bao gồm một khu phức hợp với dây nhảy trong khóa đào tạo ít nhất 2 lần một tuần:

1. Thứ hai:

• nhảy tại chỗ - 30 giây;
• nhảy "qua lại" trái phải và qua lại - 1 phút cho mỗi loại bài tập;
• xoay xương chậu 90 độ trong một bước nhảy - 1 phút;
• xoay chân về phía trước và phía sau trong một bước nhảy - 40 giây cho mỗi loại bài tập;
• nhảy dây, nắm tay trong tư thế bắt chéo - 80 giây;
• quay của dây sang phải và trái - 90 giây;
• nhảy dây theo sơ đồ "nhảy dây đan chéo nhau" - 2 * 30 giây;
• nhảy tại chỗ với tốc độ vừa phải - 30 giây (quá giang).

2.Thứ năm:

• nhảy tại chỗ - 30 giây;
• nhảy đôi - 1 phút;
• chạy với chuyển động quay song song của dây - 80 giây;
• nhảy dây có di chuyển lùi - 2 * 30;
• nhảy dây 1 chân chuyển động theo vòng tròn - 45 giây;
• nhảy squat - 80 lần;
• nhảy từ chân này sang chân khác - 3 * 90 giây;
• nhảy tại chỗ với tốc độ vừa phải - 30 giây (quá giang).

Những sai lầm điển hình

Dưới đây là danh sách những sai lầm phổ biến nhất khi nhảy dây khiến vận động viên không thể nhanh chóng đạt được mục tiêu đề ra của vận động viên trong việc biến đổi cơ thể của chính mình.

Những sai lầm phổ biến nhất:

• tính di động của gân vai và cẳng tay;
• không đủ tốc độ của bài tập;
• tiếp đất bằng chân thẳng;
• hạ cánh bằng toàn bộ bàn chân tại một thời điểm (thực hiện đúng bài tập có nghĩa là hạ cánh bằng mũi chân. Kỹ thuật này bảo vệ khớp gối khỏi chấn thương có thể xảy ra).

Kết quả của việc tập luyện với một sợi dây

Nhảy dây (lợi ích của việc tập luyện thường xuyên không chỉ áp dụng cho sự phát triển thể chất mà còn giúp ổn định trạng thái tâm lý của một vận động viên) có thể giúp người bệnh giảm cân, tăng cơ, cải thiện sự phối hợp các động tác và rèn luyện bộ máy tiền đình.

Giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ

Xét rằng để đốt cháy 1 g chất béo thì vận động viên cần thải ra 9 Kcal, có thể kết luận rằng để giảm 1 kg trọng lượng cơ thể thì vận động viên cần thải ra 9000 Kcal.

Đạt được mục tiêu này và Giảm cân với tốc độ 1-1,5kg mỗi tuần sẽ chỉ có thể thực hiện được nếu thực hiện thường xuyên việc bỏ qua. Đồng thời, chỉ có lớp mỡ mới tham gia vào việc giảm thể tích của cơ thể, đây là một trong những ưu điểm chính của nhảy dây.

Khối lượng cơ với sự phân bố tải trọng phù hợp sẽ không thay đổi, hoặc phát triển nhanh chóng (ví dụ, để tăng sức chịu đựng của cơ mông, nên kết hợp bỏ qua với squat sâu với tốc độ nhanh).

Phát triển sức bền kỵ khí

Sự phát triển sức bền kỵ khí là quan trọng nhất đối với các vận động viên chuyên nghiệp. Một cơ thể được rèn luyện giúp họ phù hợp với tiêu chuẩn thời gian và thực hiện với một loạt các bài tập có mức độ khó nâng cao.

Để không chỉ phát triển sức mạnh cơ bắp mà còn tăng thể tích phổi, bằng cách thiết lập nhịp thở đều trong khi chơi thể thao, các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp khuyên bạn nên dành hẳn một trong các bài tập mỗi tuần cho việc bỏ qua.

Thời lượng của một tiết học như vậy không quá 60 phút. Nếu không, cơ thể sẽ bị suy kiệt, ảnh hưởng tiêu cực không chỉ đến sức khỏe chung của vận động viên, mà còn cả thành tích của anh ta trong thể thao.

Cải thiện sự phối hợp của cơ thể

Nhảy dây giúp cải thiện sự phối hợp của các động tác. Việc phải giữ thăng bằng, giữ các vị trí khác nhau của cơ thể và xoay dây cáp cao su cùng một lúc, giúp các liên kết thần kinh cơ trở nên mạnh mẽ và phát triển hơn.

Sau khi đạt được thành công trong môn trượt, vận động viên trở nên khéo léo hơn trong các điều kiện hàng ngày: anh ta ít ngã hơn, rơi trên bề mặt trơn trượt, phản ứng nhanh hơn với sự thay đổi của môi trường, chuyển động của anh ta trở nên phối hợp và rõ ràng.

Tác động tích cực đến hệ thần kinh và bộ máy tiền đình

Trong thời gian tải tim mạch khả thi mà không gây gián đoạn nhịp tim nghiêm trọng, một lượng lớn hormone hạnh phúc được tiêm vào máu... Endorphin giúp giảm thiểu tác động của căng thẳng đối với một người, ổn định nền tảng cảm xúc và giảm căng thẳng thần kinh.

Bộ máy tiền đình cũng chịu ảnh hưởng tích cực của việc vận động viên phải giữ thăng bằng trong quá trình tập dây.

Khi kết quả đầu tiên xuất hiện

Tốc độ có được những thay đổi tích cực về ngoại hình của vận động viên phụ thuộc vào một số yếu tố bên ngoài:

• tính đúng đắn của các bài tập với sợi dây;
• các thông số ban đầu của cơ thể người;
• tính thường xuyên của việc trốn học;
• tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý (đặc điểm của chế độ ăn là do mục tiêu của vận động viên đặt ra).

Tùy thuộc vào tất cả các khuyến nghị, kết quả đầu tiên sẽ trở nên đáng chú ý sau 1 tháng. đào tạo thường xuyên. Các vận động viên sẽ cảm thấy trạng thái tâm lý được cải thiện, anh ta sẽ thấy cơ thể trở nên linh hoạt và đàn hồi hơn.

Nhảy dây là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện nhanh chóng thể lực của một người.

Những lợi ích của các hoạt động thể thao như vậy được giải thích bởi định hướng kết hợp của hoạt động thể chất của loại hình được đề cập. Ưu điểm chính của việc bỏ qua là tính linh hoạt và số lượng chống chỉ định tối thiểu.

Video về chủ đề: nhảy dây: các loại

Các loại dây nhảy:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk