Cách bơm cơ bụng cho con gái tại nhà, nhanh trước 1 tuần về hình khối. Bài tập giảm béo bụng hiệu quả

Không phải ai cũng có thể bơm được một chiếc báo đẹp và thể thao. Đây không phải là công việc dành cho kẻ lười biếng. Bạn sẽ phải dành nhiều ngày để đào tạo và trao hoàn toàn bản thân cho họ. Để đạt được kết quả khả quan, bạn cần biết chính xác cách bơm căng cơ bụng tại nhà.

Bạn có thể bơm lên báo chí bao nhiêu

Rất khó để nói về thời gian cụ thể của việc bơm ép, vì mỗi sinh vật là cá nhân. Trung bình, bạn phải mất một tháng tập luyện thường xuyên để tạo cơ đẹp cho vùng bụng.

Các hướng dẫn được đăng trên Internet, các phương pháp giao dịch được cho là sẽ giúp làm nổi bật báo chí trong một tuần mà không cần nỗ lực. Đây là một lời nói dối. Không có công cụ đặc biệt nào có thể tăng tốc quá trình.

“Làm thế nào để tăng cơ bụng tại nhà trong một tuần” là một câu hỏi phổ biến trên Internet. Trong 7 ngày, những cô gái mảnh mai ban đầu sẽ có thể tạo hình khối, vì tỷ lệ mỡ dưới da của họ rất nhỏ ngay cả khi không tập luyện.

Các khối trên dạ dày không thể nhìn thấy chính xác vì có lớp mỡ dưới da - càng ít mỡ, sự giảm nhẹ càng rõ. Vì vậy, đối với phụ nữ thừa cân, việc đối phó với nhiệm vụ khó khăn hơn rất nhiều.

Một lớp mỡ dày chỉ 1 cm sẽ che đi hình khối, ngay cả trong quá trình luyện tập chuyên sâu. Trong phiên bản này, bạn sẽ không chỉ cần áp dụng các bài tập thể dục mà còn phải sử dụng các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý để “làm khô” cơ thể - giảm cân thừa.

Hiệu quả phụ thuộc vào việc tập luyện thường xuyên, kỷ luật tự giác và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn tập thể dục với sự cống hiến hết mình thường xuyên, thì kết quả tích cực sẽ đến sau 1 tháng tập luyện. Nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập hai lần một tuần, thì thời gian để đạt được kết quả sẽ tăng lên.

Kết quả cũng phụ thuộc vào tải nhận được và mong muốn của riêng bạn. Nếu bạn làm điều đó một cách nửa vời, thì hiệu quả sẽ phù hợp. Những thay đổi sẽ đến, nhưng sẽ không có chiến thắng nhanh chóng.

Nguyên tắc cơ bản của bơm ép nhanh:

1. Rất mong muốn hoàn thành nhiệm vụ.
2. Thoát khỏi sự lười biếng và tập thể dục thường xuyên.
3. Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật.
4. Tuân thủ cường độ và nhịp điệu khi tập luyện.
5. Tăng tải đúng lúc - khi bài tập trở nên dễ dàng.
6. Tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý.

Các vận động viên chuyên nghiệp khẳng định rằng nếu bạn dành 20 phút cho bài tập bụng 2 lần mỗi ngày (không quên những ngày hồi phục) thì sau 2 tuần bạn có thể thấy được hình khối. Nhưng không thể dừng lại ở kết quả đã đạt được, vấn đề sẽ phải hoàn thành để kết quả đó được giữ vững.

Khuyến nghị chế độ ăn uống

Nhiều cô gái muốn biết cách bơm mực tại nhà để có được hình khối nổi nhanh nhất có thể. Câu hỏi này liên quan đến việc tìm kiếm các bài tập hiệu quả. Nhưng đừng quên về thức ăn.

Muốn tăng cơ bụng, người ta đôi khi thực hiện những chế độ ăn kiêng nguy hiểm và tàn nhẫn.Chất béo và các món ăn yêu thích bị mất hoàn toàn khỏi chế độ ăn kiêng, lượng carbohydrate được giảm xuống mức tối thiểu. Với một hệ thống như vậy, nó thực sự sẽ có thể loại bỏ cân nặng thừa trong một thời gian ngắn. Cơ thể sẽ bắt đầu xử lý mỡ dưới da thành năng lượng.

Nhưng hiệu quả này là ngắn hạn. Sau khi giảm cân mạnh, quá trình ngược lại sẽ xảy ra. Cơ thể sẽ hiểu rằng bất cứ lúc nào nó cũng có thể hạn chế calo trở lại. Do đó, nó sẽ lưu tên của nó bằng cách tích tụ calo trong lớp mỡ dưới da.

Khi một người áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe, cơ thể anh ta sẽ cố gắng "sống sót" trong điều kiện bất lợi, sử dụng tối đa năng lượng từ các tế bào mỡ - kết quả là vận động viên đó bị sụt cân.

Nhưng quá trình này là không mong muốn đối với cơ thể, nên sẽ cố gắng hết sức để tích mỡ càng nhiều càng tốt cho tương lai, để trong lần nhịn ăn tiếp theo sẽ có nhiều năng lượng dự trữ. Kết quả là, trọng lượng đã mất sẽ quay trở lại và thậm chí tăng gấp đôi so với khối lượng.

Các nhà dinh dưỡng đã thử nghiệm và chứng minh rằng sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, cân nặng trở về giá trị cũ trong thời gian ngắn.

Vì vậy, cần phải tiếp cận chế độ ăn kiêng một cách chính xác - không để đói và gây thương tích cho cơ thể.

Cách tăng cơ bụng tại nhà theo chế độ ăn kiêng:

1. Khóa học không nên kéo dài hơn 6 tuần.
2. Bạn cần ăn nhiều bữa nhỏ 6 lần một ngày, bao gồm nhiều bữa chính và 3 bữa phụ.
3. Nên ăn nhẹ sau bữa ăn chính 2 giờ.
4. Uống ít nhất 2 lít nước sạch mỗi ngày. Bởi "sạch" có nghĩa là nước mà không cần thêm trà và cà phê. Bạn cũng cần quên uống soda.
5. Sau khi tập, nhớ uống nước lạnh để quá trình trao đổi chất được kích hoạt - năng lượng bổ sung sẽ bắt đầu được giải phóng để làm ấm cơ thể.
6. Mỗi tuần một lần, bạn có thể cho phép mình thư giãn và ăn những gì bạn muốn. Nhưng các phần nên nhỏ - ví dụ, một lát bánh pizza, không phải toàn bộ sản phẩm.
7. Mỗi tuần một lần, được phép uống đồ uống có nồng độ cồn thấp - rượu hoặc bia.

Khi theo một chế độ ăn kiêng, những thực phẩm sau được phép:

1. Các loại cá ít chất béo.
2. Đậu.
3. Whey protein.
4. Các sản phẩm sữa và sữa lên men ít béo.
5. Quả hạch.
6. Quả mọng (tốt nhất là quả mâm xôi).
7. Thịt nạc, trừ thịt lợn.
8. Dầu ô liu.
9. Rau.
10. Quế có thể giúp giảm cảm giác đói.
11. Gừng đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
12. Ớt đỏ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo nhanh hơn.

Phương pháp nấu ăn cũng sẽ cần đặc biệt chú ý.

Rán bị cấm trong quá trình ăn kiêng. Thực phẩm hấp hoặc nướng là lựa chọn tốt nhất cho chế độ dinh dưỡng thể thao.

Chế độ ăn hàng ngày cho một vận động viên như sau:

• 30% chất đạm;
• 10% chất béo;
• 60% cacbohydrat phức hợp.

Để có kết quả tốt nhất, hãy tiêu thụ protein lắc giữa các bữa ăn. Các sản phẩm từ sữa, bột yến mạch, các loại hạt, trái cây và quả mọng được thêm vào cocktail. Ngoài ra, các loại cocktail pha sẵn được bán trong các cửa hàng thể thao, nhưng chúng có sẵn ở dạng bột có thể làm cơ thể bão hòa với các chất hữu ích cho cả ngày.

Lượng calo hàng ngày cho một cô gái:

• 1600-1700 calo trong tuần đầu tiên của lớp học;
• 1200 - 2 tuần;
• Các tuần tiếp theo - 1500 calo.

Sự gia tăng khối lượng là do sự gia tăng tiêu thụ năng lượng - theo thời gian, việc tập luyện sẽ phải được thực hiện với trọng lượng bổ sung.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Hướng dẫn đào tạo chung

Làm thế nào để tăng cơ bụng tại nhà bằng những mẹo đơn giản sau:

1. Bước đầu chọn cho mình một chế độ thoải mái khi đến lớp. 4 ngày một tuần là lựa chọn tốt nhất. Sau đó sẽ còn 3 ngày nữa là nhóm cơ phục hồi. Thời lượng của các bài học là 10-40 phút.
2. Quần áo thể thao nên có chất lượng tốt.Cần cẩn thận để bộ đồ không cản trở chuyển động. Cần phải di chuyển thoải mái nhất có thể trong các giờ học. Không thể tập luyện trong trang phục, vì có nguy cơ giẫm phải vạt áo, mất thăng bằng và bị thương.
3. Cần chú ý đến việc đi bộ nhanh. Trước khi bắt đầu một ngày làm việc, bạn nên xuống xe sớm hơn một vài điểm dừng và đi bộ với tốc độ nhanh. Leo cầu thang hàng ngày cũng rất hữu ích.
4. Khuyến khích thực hiện 15 reps trong 3 set cho mỗi bài tập đã chọn.
5. Tải trọng đào tạo tăng dần. Không cần phải nạp thêm tạ trong bài đầu tiên - không thể tập đúng kỹ thuật với mức tải cao, và do đó cơ thể sẽ bị tổn hại.
6. Không cần phải đào tạo mỗi ngày. Bất kỳ cơ bắp nào sau khi tập luyện cường độ cao sẽ phục hồi cho lần tập luyện tiếp theo. Vì lý do này, nên thực hiện bấm cách ngày.
7. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để có được kết quả như mong muốn. Bạn có thể làm điều đó tại nhà. Nhưng để tập luyện, bạn sẽ cần mua một tấm thảm tập yoga đặc biệt (hoặc tìm một tấm chăn không cần thiết ở nhà). Không nên sử dụng giường và ghế sofa làm dụng cụ thể thao, vì phần lưng dưới sẽ bị cong.

Kỹ thuật thực hiện bài tập ab

Các bài tập bấm trên hiệu quả

Kỹ thuật thực hiện:

1. Nâng cao thân. Vị trí bắt đầu là nằm. Hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo ở vùng ngực. Chân co ở đầu gối hoặc ném qua ghế. Thực hiện thở ra sâu, sau đó cơ thể hướng lên trên và khi hít vào sẽ rơi về vị trí ban đầu. Nâng cơ thể càng cao càng tốt. Nếu bài tập được thực hiện bởi người mới bắt đầu, thì chỉ cần uốn cong lưng ở phần trên và hơi ngẩng đầu lên là đủ. Bài tập được thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 30 lần. Vào ngày đầu tiên, một cách tiếp cận là đủ - để cảm nhận sự căng thẳng, hiểu các chuyển động.

   

2. Nâng cao hông. Vị trí bắt đầu là nằm. Cánh tay mở rộng dọc theo cơ thể và lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng. Khi về tư thế bắt đầu, cơ bụng căng lên, hai chân nâng lên một góc vuông. Sau đó hít thở sâu và chân trở lại vị trí ban đầu. Mọi chuyển động đều được thực hiện mượt mà, không bị giật. Nếu khó nhấc chân lên thì có thể gập ở đầu gối. Khi nâng, khung xương chậu hoàn toàn khỏi sàn - đây là một sắc thái quan trọng để đảm bảo tải chính xác.
3. Dao kéo. Vị trí ban đầu - dây - người nằm ngửa, hai tay để sau đầu - thẳng. Thực hiện thở ra sâu, chân và cơ thể nâng lên - hướng về nhau. Khi kết thúc, bạn sẽ cần nán lại (2-3 giây là đủ), và sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Điều quan trọng là phải theo dõi sự phối hợp của các chuyển động - nếu bạn không thể giữ thăng bằng, bạn nên tập thêm để duy trì sự cân bằng của cơ thể. Để ép chặt tốt, các chi không được hạ hẳn xuống. Chúng nên treo ở một số khoảng cách từ sàn nhà (15-20 cm).
4. Lần lượt của các chân. Bạn cần trải tấm thảm và nằm xuống, nâng cao hai chân vuông góc với mặt sàn rồi trở lại vị trí ban đầu. Một khi điều này sẽ cần phải được thực hiện thẳng, và sau đó ở hai bên. Bạn không nên hoàn toàn chạm sàn bằng bàn chân - 15-20 cm là khoảng cách lý tưởng.
5. Những con dốc trên băng ghế thể thao. Bài tập được thiết kế cho phòng tập thể dục và được thực hiện trên một băng ghế thể thao nghiêng. Nếu các lớp học được tổ chức tại nhà, bạn có thể sử dụng bất kỳ đồ vật nào mà bạn có thể tựa vào. Chân được cố định chắc chắn vào giá đỡ (ở nhà nên nhờ người bảo hiểm), sau 20 lần uốn cong.Khi thực hiện, bạn sẽ cần giữ nguyên một nửa nếp gấp trong khoảng thời gian tối đa.

Các bài tập tốt nhất cho báo chí dưới

Bạn có thể tập cơ bụng tại nhà như một vận động viên chuyên nghiệp.

Để làm được điều này, bạn cần tìm hiểu về các lựa chọn bài tập tốt nhất:

1. Crunches ngược. Vị trí bắt đầu là nằm. Hai tay nằm gần cơ thể. Hai chân hướng lên trên và giữ ở vị trí vuông góc với cơ thể. Xương chậu nhô ra khỏi sàn. Khung chậu được nâng lên với sự trợ giúp của cơ bụng - không được phép trợ giúp thêm. Ở vị trí trên, bạn cần nán lại (3 giây), sau đó nhẹ nhàng và uyển chuyển trở lại điểm ban đầu. 3 bộ 20 thang máy được thực hiện.
2. Nâng cao chân. Vị trí bắt đầu là nằm. Hai tay thả lỏng - nằm dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Hai chân nâng lên - không vuông góc với cơ thể rồi ngã ra sau nhưng không chạm sàn - nên có khoảng cách là 15 cm, nếu chưa tập bài như vậy thì cho phép hơi khuỵu gối để tải trọng không dồn xuống vùng lưng dưới.
3. Một chiếc xe đạp. Vị trí bắt đầu - nằm, hai tay khóa sau đầu. Với khuỷu tay phải, bạn cần kéo lên đầu gối trái. Chân không sử dụng vẫn thẳng. Sau khi các chuyển động được thực hiện được nhân đôi - phía bên kia. Thực hiện 3 hiệp nhanh 20 lần.
4. Cây kéo. Từ tư thế nằm, chân nâng cao 10 cm hoặc cao hơn một chút. Xích đu rộng được làm theo chiều ngang. Nhìn từ bên ngoài, nó giống như kéo đang cắt giấy. Đầu phải được ép chặt xuống sàn, nếu không sẽ có nguy cơ bị thương ở cổ. 3 cách tiếp cận được thực hiện "để thất bại".
5. Treo chân cao lên. Để thực hiện động tác, bạn sẽ cần một thanh ngang - trong nhà hoặc ngoài trời. Vị trí ban đầu được thực hiện, chân được nâng lên với một chuyển động mạnh mẽ. Đầu gối phải gần chạm đến ngực. Ở vị trí trên, bạn sẽ cần phải nán lại, và sau đó hạ thấp xuống điểm xuất phát một cách nhẹ nhàng. Chỉ cần thực hiện 3 set đầy năng lượng là đủ cho đến khi xuất hiện cảm giác căng cơ.

Bài tập cơ bụng xiên tốt nhất

Kỹ thuật thực hiện:

1. Tiếng lạo xạo bên hông. Vị trí bắt đầu nằm nghiêng. Một tay đặt sau đầu, tay kia để dọc theo cơ thể. Cơ xiên co thắt lại, xảy ra chuyển động: khuỷu tay chuyển sang chân, sau đó quay trở lại. Sau 3 set, vị trí thay đổi, các thao tác tương tự được thực hiện ở phía bên kia.
2. Tiếng lạo xạo bên hông. Vị trí bắt đầu là nằm. Cần từ từ kéo cùi chỏ tay trái lên đầu gối (phải). Sau đó, vị trí thay đổi - tay phải để đầu gối trái. Làm 15 lần "thất bại" mỗi bên là đủ.
3. Treo chân cao lên. Bài tập được thực hiện trên một thanh ngang. Nó chiếm vị trí bắt đầu, hai chân nâng lên trước tiên sang phải, sau đó sang trái. Khi nâng, cần siết chặt cơ bụng chứ không phải hông.
4. Độ dốc Fitball. Cần tiếp cận bóng sang ngang, tựa hông vào bóng. Việc hạ thấp và nâng cao cơ thể được thực hiện trơn tru. Bài tập được thực hiện cho đến khi xuất hiện cảm giác nóng rát ở hai bên hông. Sau khi tình hình thay đổi - phía bên kia đào tạo.
5. Đứng uốn cong. Vị trí bắt đầu là đứng. Hai chân đặt rộng hơn vai. Hai tay đặt ngang lưng. Cơ thể luân phiên nghiêng sang hai bên cho đến khi bắt đầu có cảm giác căng và nóng rát ở hai bên. Nếu bài tập quá dễ, bạn có thể cầm tạ hoặc bất kỳ trọng lượng phù hợp nào trên tay.

Bài tập cơ bụng xiên cho bạn gái hiệu quả:

Tập các bài tập cho tất cả các nhóm cơ bụng

1. Cây kéo. Thực hiện tư thế nằm nghiêng, thực hiện các chuyển động đung đưa bằng chân, như thể kéo đang cắt giấy. Bài tập được thực hiện cho đến khi có sự căng và đốt của báo chí, sau đó - nửa phút để nghỉ ngơi. Bạn cần hoàn thành 3 cách tiếp cận.
2. Nâng cao thân. Từ tư thế nằm ngửa, cơ thể tăng lên đến đầu gối. Thực hiện một sự trì hoãn ở đầu. Thực hiện 3 hiệp 20 lần.
3. Tiếng lạo xạo bên hông. Vị trí ban đầu là vật nằm trên mặt phẳng nằm ngang.Thở ra sâu, cơ bụng căng lên, vai trái nâng lên và đi đến đầu gối phải. Sau khi thân trở lại vị trí ban đầu.
4. Treo chân cao lên. Vị trí ban đầu được thực hiện - treo trên xà ngang, chân lên xuống không giật. 3 cách tiếp cận được thực hiện cho đến khi cảm thấy căng.
5. Gập bên trên một thanh dọc. Bạn cần thực hiện tư thế trên xà ngang - treo người, nâng cao chân nhịp nhàng, không chuyển động đột ngột và hướng sang bên phải cơ thể, sau đó sang bên trái - luân phiên 3 set để thất bại.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Chương trình tập thể dục cơ bụng hàng tuần

Rất khó để bơm cơ bụng tại nhà, giống như các cô gái trong trang bìa trong 7 ngày. Chỉ những cô gái không có mỡ thừa mới có được thân hình giảm cân hấp dẫn trong một tuần.

Họ thực sự có thể bơm lên các khối trong một khoảng thời gian ngắn 7 ngày. Đối với những người thừa cân, việc tập luyện như vậy là phù hợp để có được cơ địa nhất định cho việc tập luyện thêm, vì nó cũng rất hữu ích.

Các ngày đào tạo: 1, 3, 5, 7. Những ngày còn lại nên dùng để nhóm cơ nghỉ ngơi và phục hồi. Thời gian làm bài từ 15-40 phút.

Chương trình đào tạo:

• Để bắt đầu, bạn cần giãn cơ một chút và tập tim mạch trong 10 phút. Với mục đích này, bạn có thể dùng dây thường hoặc chạy bộ tại chỗ;
• Sau đó, thực hiện 3 hiệp 30 lần nâng cơ. Thời gian nghỉ ngơi nên được tối thiểu;
• Sau một thời gian ngắn nghỉ ngơi, thực hiện 3 hiệp 30 lần lặp lại với động tác nâng chân trong treo. Sau đó là một khoảng nghỉ và 3 bộ kéo. Khu phức hợp kết thúc với ba bộ chân tăng treo sang hai bên;
• Bài học kết thúc với một đoạn dài.

Nếu trong bài đầu tiên các bài tập quá dễ thì nên sử dụng tạ - chúng được bán với khối lượng từ 1 kg trở lên.

Chương trình tập cơ bụng trong tháng

Đầu tiên, bạn cần thực hiện 10 phút khởi động và kéo căng cơ. 20 phút chạy trong không khí trong lành với tốc độ trung bình. Sau khi cơ thể chuẩn bị tập luyện, bạn có thể tiến hành các bài tập trực tiếp. Chương trình hàng tháng thuận tiện ở chỗ bạn không cần phải chọn một tổ hợp cụ thể. Các bài tập được chọn riêng lẻ.

Nhưng cần đưa các dạng bài tập sau vào chương trình đào tạo:

• xoắn;
• thang máy của chân, thân cây;
• dốc.

Tập các bài tập được thực hiện cách ngày. Nó được thực hiện hai lần một ngày - vào buổi sáng và buổi tối trong 8 phút.

Mô phỏng để bơm máy ép tại nhà

Để tập thể dục tại nhà, các loại mô phỏng sau được sử dụng, được bán trong các cửa hàng thể thao:

1. Băng ghế (có thể điều chỉnh hoặc đơn giản ở một góc nghiêng đã đặt). Nó có thể được sử dụng bởi cả vận động viên có kinh nghiệm và người mới bắt đầu.
2. ABS Swing. Đây là loại đạn có ghế xoay và tay cầm nằm ở 2 bên - để dễ sử dụng. Phát triển phần trên và phần dưới của báo chí.
3. "Ghế thuyền trưởng" - đơn vị có lưng thẳng đứng và tay vịn mềm để dễ sử dụng.
4. Trục lăn. Vận động viên đưa con lăn từ hai bên (có tay cầm ở hai bên) và lăn về phía trước, kéo căng cơ thể tốt, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
5. Thanh ngang - đạn đa chức năng. Nó được sử dụng cho cả việc phát triển cơ bụng và toàn bộ phần trên.
6. Bóng tập thể dục hoặc bóng thể thao... Sản phẩm này cho phép bạn di chuyển và uốn cong theo các hướng khác nhau, đồng thời được cung cấp năng lượng bằng cách duy trì sự cân bằng. Ngoài ra, với sự trợ giúp của một quả bóng nảy, tư thế được cải thiện.

Bằng cách lựa chọn các bài tập thể dục tốt và tuân theo các nguyên tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể đạt được mục tiêu tăng cơ. Nhiệm vụ không dễ dàng nhưng chỉ cần có ý chí thì có thể làm được. Nghiên cứu tài liệu về cách bơm lên máy ép tại nhà là đủ.

Tác giả: Antonov Vyacheslav

Thiết kế bài viết: Svetlana Ovsyanikova

Video về chủ đề: cách bơm hơi máy ép tại nhà

Cách làm tăng cơ bụng cho con gái tại nhà: