Làm thế nào để bơm lên chân và mông tại nhà. Bài tập hiệu quả

Những người mắc chứng rối loạn nhịp tim không thể chịu được ý nghĩ đi bộ, chạy hoặc leo cầu thang lên tầng trên. Chỉ có một cách để thoát khỏi tình trạng tai hại này - đó là bơm các cơ của chân lên. Nó là rất dễ dàng để tổ chức sạc tại nhà.

Cách xoay chân đúng cách

Đùi, chân, bàn chân chịu tải trọng lớn, bao gồm trọng lượng cơ thể, nỗ lực trong quá trình di chuyển, đứng, mang tạ. Trọng lượng dư càng cao thì áp lực càng lớn và nguy cơ di lệch khớp bàn chân, vòm bàn chân. Tình trạng cong vẹo tiến triển, nhân lên do các bệnh về khớp-khớp do tuổi tác, có thể làm bất động, khiến người bệnh phải ngồi xe lăn.

"Đung đưa chân tại nhà" là một chương trình tăng cường cơ bắp, bao gồm đều đặn, phân bổ đúng và tăng dần nỗ lực thể chất. Lịch trình dựa trên 3-4 buổi tập mỗi tuần, được thực hiện 1-1,5 giờ sau bữa ăn.

Cần tuân theo kỹ thuật được khuyến nghị để thực hiện mỗi bài tập, để tránh khó thở nghiêm trọng, cảm thấy không khỏe, bong gân và các chấn thương nghiêm trọng hơn.

Bài tập cho chân tại nhà

Tự rèn luyện giúp sửa các khuyết điểm về hình thể. Một nam nhân thân thể tuyệt sắc, dựa vào đôi chân mềm nhũn, trông thật buồn cười. Một người phụ nữ có ngoại hình chỉnh tề, mặc một chiếc váy bó sát đẹp đẽ, đơn giản là không có quyền chứng tỏ mông chảy xệ, hông nhão và dáng đi nặng nề.

Bạn nên bắt đầu cài đặt nào:

• chọn thời lượng, nhịp độ lớp học, tải lượng phù hợp;
• tập luyện tất cả các cơ theo trình tự;
• tăng đều tải bằng cách thêm số lần lặp lại, cách tiếp cận và trọng số sau đó;
• nhớ khởi động (10 phút) để làm nóng cơ chân, tim, hô hấp;
• Kết thúc buổi tập của bạn bằng các bài tập hít thở sâu để phục hồi chức năng bình thường của phổi và tim.

Squats cho chân và mông

Bài tập cho phép bạn tập luyện cơ mông, cơ giữa (giữa) và cơ đùi trong.

Điểm xuất phát - hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai, quay ra ngoài một góc 35 °, đặt toàn bộ bề mặt trên sàn; lưng thẳng, ấn căng; hai tay dang ra phía trước.

Kỹ thuật Squat:

1. Hít xuống khi hít vào, ngả người về phía trước một chút với lưng thẳng.
2. Tại điểm thấp nhất, giữ cho đầu gối cao hơn bàn chân, nghỉ ngơi trên gót chân với độ trễ 1-2 s.
3. Khi thở ra, vươn cao mà không hạ đầu gối.

Lặp lại cho đến khi cảm thấy bỏng rát ở chân.

Phổi bên

Bài tập tập cho đùi, cơ mông và bắp chân. Báo chí, cấp dưới có liên quan. Khu vực quần chẽn đang được sửa chữa.

Tư thế bắt đầu - lưng thẳng, ấn sấp, hai tay chống thắt lưng, ly chân, hơi quay sang hai bên.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Hít vào, nhẹ nhàng bước sang trái, chuyển trọng tâm sang đó. Lùi thẳng về phía trước một chút.
2. Ngồi xuống đầu gối một góc vuông, chân phải thẳng.
3. Thở ra, duỗi thẳng đầu gối. Sau khi đẩy nhẹ ra, trở lại tư thế thẳng.

Lặp lại mọi thứ cho bên phải.

Chéo phổi

Tư thế tương tự như đối với lung tung bên.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Trong khi hít vào, lùi lại bằng chân phải của bạn, đưa chân về phía sau bên trái như trong tư thế cuộn tròn.
2. Đầu gối của chân sau hơi hạ thấp so với mặt sàn. Hỗ trợ trên ngón chân, cùng với khớp gối, trông thẳng. Tại điểm thấp nhất, có thể cảm nhận được sức căng của bề mặt cơ mông. Đầu gối của chân trước bị cong, không vượt ra ngoài đường ngón chân và cùng với chúng hướng ra ngoài. Gót trước giúp cơ thể không bị ngã.
3. Khi bạn thở ra, hãy vươn lên. Thực hiện một loạt động tác lắc chân từ cùng một vị trí hoặc đổi chân.

Mahi

Biên độ nâng tăng cường cơ bắp, khớp háng, phá vỡ cellulite. Các động tác xoay người tiến, lùi, sang ngang được thực hiện theo chuỗi riêng biệt hoặc kết hợp. Đầu tiên, giữ vào một giá đỡ hoặc ngồi trên sàn.

Đối với xích đu đứng, bạn cần đầu, lưng và chân trên cùng một đường thẳng đứng. Mỗi lần đi lên đi kèm với một lần thở ra. Kéo các ngón chân làm tăng độ căng. Lưng không cong, thân không lệch. Chiều cao nâng tăng dần.

Swing trên sàn được thực hiện theo 2 cách từ một vị trí - nhấn mạnh vào đầu gối và khuỷu tay. Từ đầu đến mông - một đường ngang.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Đưa chân làm việc trở lại các ngón chân. Nâng thẳng hoặc uốn cong, hướng gót chân lên. Không hạ xuống sàn trước những lần xoay người tiếp theo. Không cần ngẩng đầu, uốn cong lưng dưới.
2. Đưa chân làm việc sang một bên mà không duỗi thẳng. Khi bạn thở ra, hãy xoay đầu gối của bạn về phía trước. Khi hít vào, thu chân lại, duỗi thẳng một chút. Điểm mạnh là đầu tư vào việc di chuyển đầu gối về phía trước. Không nghiêng cơ thể sang một bên.

Nhảy dây

Ở tuổi trưởng thành, việc bỏ qua gây nhiều căng thẳng cho tim, vì vậy bạn nên bắt đầu với 1 phút. nhảy, hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Thời gian bỏ qua được tăng lên khi nhịp thở trở nên nhịp nhàng và nhịp tim được giữ trong khoảng 120.

Cách làm:

• Tập với dây trong 3-4 hiệp trong 7-10 phút.
• Trong quá trình bật nhảy, khuỷu tay ép vào thân, lưng thẳng.
• Vòng quay của sợi dây chỉ được tạo ra bằng chổi.
• Việc tập theo nhạc nhịp nhàng sẽ dễ dàng hơn, chuyển từ bật bằng cả hai chân sang nhảy từ trái sang phải hoặc di chuyển về phía trước.

Cây cầu lượn

Nằm ngửa trên thảm, đặt hai chân cong trên sàn. Nâng 1 chân nghiêm ngặt theo phương thẳng đứng, với gót chân của chân còn lại trên sàn. Với nỗ lực của cơ mông, nâng cơ thể đến ngang vai. Sau 2-4 s, nhẹ nhàng hạ xuống. Lặp lại tương tự trong một hình ảnh phản chiếu.

Các phương án, kỹ thuật thực hiện bài tập "cầu mông":

Bài tập tạ

“Chúng tôi lắc chân tại nhà với tạ” là một phần của chương trình cung cấp việc sử dụng các thiết bị thể thao hoặc tự chế.

Đây là những thiết bị sau:

• chuông không kêu;
• đĩa nhỏ từ thanh;
• bóng kim loại;
• chai nhựa chứa đầy nước hoặc cát.

Trọng lượng được đề cập đến khi các bài tập dưới đây trở nên dễ thực hiện:

1. Plie - hai chân dang rộng, tất quay ra ngoài hết mức có thể, hai tay hạ tạ xuống. Từ từ ngồi xổm, nán lại trong 2-3 giây, trở lại vị trí bắt đầu.
2. Lunges - Hai tay cầm tạ liên tục hạ xuống, bước tới trước, sau hạ gối, nâng lên.
3. Deadlift - với 2 quả tạ hoặc một thanh tạ, nghiêng người xuống chân. Trong trường hợp này, xương chậu được rút lại, dùng sức của mông để nâng.
4. Nhảy - Hai tay cầm tạ ở hai bên, ngồi xổm và đẩy người bằng gót chân, bật người lên.

Bài tập bắp chân

Tập thể dục thường xuyên sẽ khiến đôi chân của bạn không chỉ chắc khỏe, dẻo dai mà còn đẹp hơn do cơ bắp chân lồi đối xứng. Con gái không nên bơm quá nhiều.

Bài tập:

1. Pistol - nâng một chân thẳng về phía trước ("mõm") và ngồi xổm trên chân kia.Với tải cũng vậy.
2. Đi trên các ngón chân thẳng, không duỗi ra.
3. Bỏ qua.
4. Chạy.

Kiễng chân lên

Các bài tập này làm căng các cơ cốt lõi (ở bụng, lưng, mông, đùi), mang lại sự ổn định của cột sống.

Tập thể dục:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay hạ thấp. Chuyển trọng tâm xuống các ngón chân, thân người hơi nghiêng về phía trước, kiễng chân lên. Bằng cách cắt bỏ xương cụt ở điểm này, cơ thể được cân đối. Hai tay chống hông. Độ sâu ngồi xổm - một nửa.
2. Vớ trải dài, mong chờ. Nhón gót chân khỏi sàn, kiễng chân lên cao nhất có thể. Cố định ở vị trí này trong 2-3 s, hạ toàn bộ bàn chân.
3. Giữ thăng bằng trên 1 ngón chân. Nâng chân còn lại, uốn cong ở đầu gối. Nâng luân phiên trên cả hai chi.
4. Ấn lưng và tay vào tường, kiễng chân. Thực hiện một loạt các dao động con lắc (chéo) với một, sau đó đến chân kia.
5. Đứng với các ngón tay của bạn trên mép của bước, các bước. Trên vai - một thanh hoặc thanh từ nó. Đi lên và đi xuống với gót chân của bạn trong không khí. Thực hiện trơn tru, với sự mờ dần ở điểm trên cùng trong 2-3 giây.

Bài tập nằm sàn

Đối với các bài tập theo chiều ngang, bạn sẽ cần một cuộn mỏng hoặc tấm thảm dày, được tạo thành từ các phân đoạn "xếp hình".

Kỹ thuật tập luyện:

1. Mặt nhìn lên, hai tay đặt dọc theo cơ thể trên sàn, bàn chân đặt trên bàn chân. Di chuyển chân phải sang đầu gối trái, thực hiện một loạt động tác nâng mông. Lặp lại ở phía bên kia.
2. Nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng, tay đỡ đầu. Nâng chân trên lên một cách trơn tru một góc 90 ° với nỗ lực của cơ mông và cơ đùi (mà không làm căng phần lưng dưới). Lặp lại hàng loạt cho mỗi bên.
3. Ở vị trí tương tự, đặt bàn chân trên của bạn lên thảm ở phía trước đầu gối. Nâng cao và hạ thấp chân trong khi kiểm soát sự ổn định của cơ thể.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Cách xây dựng cơ bắp chân mà không cần squat

Một trong những bài tập hiệu quả nhất - ngồi xổm - không phải ai cũng có thể áp dụng do chấn thương, bệnh trĩ và trọng lượng nặng.

Bạn có thể tăng cường sức mạnh cho chân bằng những cách khác:

• đi bộ lên xuống dốc, lên cầu thang, kể cả bước lên 1 bậc, sử dụng tạ dạng 2 túi hoặc ba lô;
• các tuyến đường đạp xe;
• bơi với trọng tâm là chân.

Trong bài tập chèo thuyền, không chỉ cơ bắp chân hoạt động tích cực mà toàn bộ cơ thể. Nằm sấp, duỗi thẳng và nâng cao tay và chân. Thư giãn sau 2-3 giây căng thẳng. Ngoài ra, bạn có thể lắc lư theo chiều dọc trên bụng.

Các bài tập phức hợp cho các nhóm cơ chân khác nhau

Ở nhà, nếu cần, bạn có thể bơm chân một cách có chọn lọc để chỉnh sửa đường viền ở những khu vực có vấn đề.

Đối với cơ bắp rộng phía trước (quads)

Ngồi trên ghế đẩu, ghế cứng. Nâng tất của hai chân lại với nhau, đặt một ba lô nặng, một thanh tạ vào chúng. Dùng tay nắm chặt thành ghế, nâng hai chi dưới lên thành một đường thẳng bằng đầu gối. Không ngã về phía sau, không giật. Ban đầu, 10 lần nâng trong 3 lần tiếp cận với một khoảng thời gian khỏe mạnh là đủ.

Đối với mặt sau của đùi, bắp chân

Nằm sấp sao cho hai chân buông thõng trên đầu gối. Đặt một tải gần chân của bạn hơn. Nâng cao nó bằng cách uốn cong đầu gối của bạn. Thực hiện số lần tương tự như bài tập trước.

Đối với đùi bên

Nằm nghiêng trên thảm, duỗi thẳng chân, đeo tất vào người, đặt tay dưới đầu. Đưa chân lên cao sao cho chân thứ hai có thể nối vào. Chi dưới lần lượt.

Burpee cho cơ mông, cơ trước và sau của chân

Tuần tự, không dừng lại, được thực hiện:

• ngồi xổm sâu;
• quán ba;
• đẩy lên;
• ngồi xổm sâu
• nâng trong một bước nhảy.

Các biến thể leo núi cho tất cả các cơ.

1. Đứng trên xà cao trên tay thẳng (sau đó bằng 1 cánh tay) hoặc ở thanh thấp (cánh tay cong ở khuỷu tay), kéo đầu gối về phía trước và ra sau, bắt chước leo núi hàng loạt từng bên. Ở vị trí bắt đầu, hai chân chụm vào nhau.
2. Nằm nghiêng trong tư thế nghiêng trên lòng bàn tay thẳng, đặt hai bàn chân trên sàn sang ngang và đặt bàn chân sau bàn chân kia. Nâng cao đầu gối trên và đầu gối dưới luân phiên trước mặt bạn.
3. Trong một tấm ván cao, chân rộng. "Bước" đầu gối về phía trước dọc theo hai bên của cùng tên từ cơ thể, trong khối tiếp theo - dọc theo hai bên đối diện (đường chéo). Một lựa chọn khác là đưa chân không trở về điểm xuất phát, nhưng mỗi lần bước sang trái khoảng 3-4 bước, sau đó bước sang bên phải tương tự.
4. Dựa vào thanh xà đơn trên cánh tay dang rộng, nhảy với hai chân cong ra sau, sang ngang về điểm xuất phát.
5. Với sự hỗ trợ của bàn tay, hãy đặt tất của bạn ngửa lên sao cho đầu và gót chân của bạn ngang bằng. Không gập người, lần lượt kéo đầu gối lên.

Kế hoạch bài học trong tuần

“Bập bênh chân tại nhà” có vẻ như là một chương trình đơn điệu. Nhưng không phải lần nào cũng cần thực hiện các động tác giống nhau. Bạn cần chia chúng thành 3-4 nhóm vào các ngày tập luyện, chọn những bản nhạc kích thích, lôi kéo các thành viên trong gia đình và bạn bè tham gia lớp học.

Ví dụ về nhóm các bài tập trong một tuần:

Lời khuyên chuyên nghiệp

• Việc tập luyện nên diễn ra trong phòng thông thoáng, vì cần oxy cho quá trình đốt cháy chất béo, hoạt động tích cực của tim, phổi;
• Điều quan trọng là phải đánh giá một cách chính xác mức độ đầy đủ của các tải - không phụ công sức, nhưng cũng không khiến bản thân làm việc quá sức;
• Ở một mức độ lớn, sự thành công của việc tập luyện phụ thuộc vào một chế độ ăn uống cân bằng về protein, carbohydrate, chất béo. Trong giờ học, bạn cần định kỳ uống nước có chất lượng tốt.

Tư thế đẹp, cơ bắp chắc khỏe đôi chân, dáng đi dễ dàng, sức bền - tất cả những điều này có thể đạt được tại nhànếu bạn rời xa TV, máy tính, bia và bắt đầu tăng cường cơ bắp của mình một cách thường xuyên.

Thiết kế bài viết: Svetlana Ovsyanikova

Video về chủ đề: xoạc chân tại nhà

Các bài tập bơm cơ chân hiệu quả tại nhà: